鍛煉爆發力一周方法表

『壹』 如何鍛煉自己的爆發力 有什麼鍛煉爆發力的技巧

1、要練習爆發力，你必須先練習深蹲。 這項練習應該會大大增加你的整體爆發力。同時增加力量和速度。

2、練習反應速度增加爆發力：單滾賣握方攻擊，單方防守。 防守者需要在對手攻擊之前找到他的動作並准確地進行防守動作。

3、負重開合跳增加爆發力，雙手舉著15公斤的啞鈴與肩膀寬度平行，保持站立姿勢，身體呈直線，臀部向外打開，記住大慶脊柱必須穩定，然後慢慢蹲下，反復做此動作。

4、瞄準練習增加爆發力：按照預配陵定的順序擊中拳擊目標，並評估完成指定數量的動作所需的時間; 指定30秒以預定順序重復擊中拳擊目標。

『貳』 爆發力訓練方法

爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離。那麼，爆發力的訓練方法是什麼呢?下面我為大家收集整理了爆發力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

肌力訓練法

⒈等長訓練法

⒉等張訓練

⒊等速訓練

⒋伸展收縮訓練

⒌等長、等張混合訓練

⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。

⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：

其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的`收縮力與收縮速度。[2]

速度訓練法

⒈反復訓練 7、負荷漸減訓練

⒉階梯訓練 8、下肢速度訓練

⒊沙灘訓練 9、上肢速度訓練

⒋負重訓練 10、預測速度訓練

⒌斜坡訓練 11、反應速度訓練

⒍負荷漸增訓練 12、旋轉速度訓練

跳躍訓練法

⒈連續垂直跳訓練

⒉連續立定跳(蛙跳)訓練

⒊單腳跳訓練

⒋跳階訓練

⒌跳深訓練

等速訓練法

等速訓練之優點：

⒈任何角度皆有適度之抵抗力。

⒉任何角度皆可盡最大努力。

⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。

⒋沒有超負荷現象;因之，安全可靠

⒌可以實施等長訓練。

⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。

⒎可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。

重量訓練

一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻(伸展)、然後休息。杠鈴次數越來越多。

二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。

三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

四、訓練時間：越快越好。

五、休息時間：2~3分鍾

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

那麼怎樣提高爆發力呢?

(一)變換負荷與速度。

(二)加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。

(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

(四)力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。

柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

注意事項

(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

(二)超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

(三)訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

(四)年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

『叄』 爆發力訓練方法

爆發力訓練方法

爆發力訓練方法有哪些呢？爆發力是指你的瞬間的爆發的力量，很多人都覺的子覺得爆發力不夠，那麼有什麼方法可以鍛煉爆發力的呢？下面是我詳細整理的爆發力訓練方法，希望能幫到大家。

爆發力訓練方法1

1、更替側弓步

大腿根部的訓煉實際上跟大家的健身運動工作能力有非常大的關聯，大家選用更替側弓步的方法來鍛練大腿根部，可以合理地提升暴發工作能力。此項姿勢站直以後把腿打開，開啟的總寬比肩膀寬1.5倍，隨後門把放到胸口交叉式。接下去要讓腰後背一直維持著伸直的情況，並且還要讓自身的重心點朝著一側挪動，下蹲的全過程中，最好要蹲到一側大腿根部與路面平行面才行才行。最終是必須直到這一側的大腿根部和路面平行面，隨後再應用屁股的能量去開展使力，讓另一側的腿也可以下蹲，而且要記牢膝關節和腳跟的房屋朝向是一致的，姿勢還要略微連貫性一些，這必須大夥兒多鍛煉幾回，可以讓身體的均衡和健身運動技能提升。

2、深蹲跳

負重深蹲自身便是一項大家都知道的健身運動，很有可能大夥兒對此項健身運動全是有很深層次的掌握的，終究此項健身運動不用一切的器械，就可以簡易的進行。而大家今日說起的深蹲跳，實際上也是在負重深蹲的基本上開展一些更改的，針對鍛練大家腳部的能量，也就是股四頭肌是十分有效的。此項健身運動牆都較為大，因此大夥兒常常做得話會出現非常好的實際效果，假如一開始接納不上抗壓強度，能夠先從簡易的負重深蹲學起，伸蹲跳，實際上便是把山東省和彈跳開展融合，站直以後，兩腿與肩同寬，跨部釋放壓力身體往下掉。縮緊屁股，而且開展彈跳，晃動手臂就可以讓彈跳更為強有力。

3、跳高

堅信大夥兒對跳高也是較為了解的，常常在體育課程的新項目上邊都是會有跳高這一新項目。跳高的姿勢也是非常簡單的，可是要是沒有滿腔熱忱，跳的也不很遠，要想跳高跳得更長遠一些得話，就必須腳部的暴發力。因此大家常常開展腳部的`跳遠訓練，就可以讓大夥兒暴發力慢慢獲得提高。站直以後先讓兩腿維持與肩同寬的姿態，接下去上身略微的向前歪斜，兩手放到身體的兩邊，持續的開展，強有力地晃動和有節奏感的晃動，直到大夥兒感覺能夠剛開始彈跳了，就重重地將胳膊晃動，而且用腳跟一墊，兩腿一瞪就跳出來了。

爆發力訓練方法2

深蹲跳：

第一個練習是深蹲跳，我們先做一個普通深蹲，用來鍛煉腘繩肌和股四頭肌，然後通過跳躍到空中加入爆發性元素。

我們下落時，需要通過彎曲膝蓋給自己一個緩沖，把手放在肩上，帶走跳躍時手臂的動能，失去了這個動能，腿部會承受更大的壓力，所以我們會變得更有爆發力，迫使我們專注於核心力量。

弓步跳：

第二個訓練是弓步跳，雙腿一前一後彎曲呈90度，然後跳起到空中伸直，然後雙腿前後互換落地。

我們可以看到，在著陸時依然需要彎曲膝蓋緩沖，這一次我們需要用兩只手臂90度彎曲保持平衡，當我們的右臂向前時，我們的左腿向前，反之亦然。

橫向跳躍：

第三個練習是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會用到腘繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會參與其中，因此還會用到手臂。

這個訓練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發力，因為變向時我們是一隻腳著地，所以當我們改變方向的時候所有的重量都會集中到一邊。這個動作中復制了這一場景，如果我們堅持練習，會發現你自己改變方向的速度會快很多。

跳躍：

第四個動作是小跳，我們用腳尖跳起，然後抬起一隻膝蓋，同時手臂向前伸出。

這個動作可以鍛煉我們腿的下部，當我們跳的時候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發力非常重要。

反向弓步蹲：

第五個練習是反向弓步蹲，我們先做一個反向弓步，這樣腳便在身後，雙膝90度彎曲，當我們把自己推起的時候，另一條腿的膝蓋也跟著推向空中。

它能鍛煉所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當我向上運動時，相反方向的手臂和膝蓋同時擺動，這是一個非常累的練習，建議每邊做五組，總共做三組。

提膝跳：

第六個練習是提膝跳，這次我們用手臂擺動，雙腿同時向上跳起，這個動作能很好地鍛煉髖屈肌。

我們把兩個膝蓋向上抬起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動作，跳躍時，我們屈膝向前，這樣還能鍛煉到我們的核心肌肉。

高抬腿：

第七個訓練是高抬腿，這是一個很好的練習，不僅可以鍛煉我們的奔跑技術，而且如果我們堅持做的話還可以提高我們的奔跑速度。

因為我們會強迫自己去手臂和膝蓋同時運動，所以我們需要用自己左臂帶動我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅持練習，它將使我們的跑步技術更有效，更有爆發力，從而全面提高我們的跑步速度

腳跟輕彈：

第八個訓練是腳跟輕彈，這個動作能單獨練習腘繩肌，在腿部彎曲的時候，可以有效運用到腘繩肌的快速收縮纖維。

它可以讓我們在跑步的時候更有爆發力，腳底下要有節奏，手腳要協調。

跪姿跳躍：

第九個訓練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動，利用這個動能使雙膝跳起，然後雙腳著地。這個訓練迫使我們運用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發力，才能使腿擺動起來，它還能鍛煉核心肌肉。

髖屈肌和核心肌群的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個提高爆發力很好的動作，可能需要一點點時間練習，但是一旦成功，將會在短時間內極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發力等。

小腿跳：

第十個動作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋並沒有彎曲那麼多，所以我們試著用小腿而不是四頭肌和腘繩肌完成跳躍。

當我爆發跳向空中的時候，小腿肌肉必須發力，因此非常鍛煉小腿肌肉，在這個過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時也能提供一些動能。

因為所有的負荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助於我們爆發力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時也提高我們的跳躍能力。

『肆』 爆發力訓練計劃有哪些

爆發力訓練計劃有哪些

爆發力訓練計劃有哪些，爆發力在生活中肉眼可見的最多的是指運動員身上帶有的「爆發力」，當然這種力量少不了平時的努力，想要練就自然是需要制定對應的計劃的，下面我跟大家分享爆發力訓練計劃有哪些。

爆發力訓練計劃有哪些1

注意事項

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

訓練計劃

1、 爆發力訓練

訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比肢畢較安全。

2、彈跳力訓練

發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：

1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。

2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。

訓練最好是有周期性的，每周中至少訓練四天，每天在至少兩個小時。在訓練之後一定要放鬆拉筋骨，這樣才能夠很好的舒展開來。在飲食方面 ，根據運動的強度來調整飲食。並且保證早睡早起，這樣的一整套訓練計劃下來就能夠有效的實現爆發力。

值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。

爆發力訓練計劃有哪些2

爆發力的鍛煉方法。

變速跑。跑步的時候，先以比較慢的.速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。

高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快。

50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限。

就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯卧撐、杠鈴卧推、啞鈴卧推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。

練手畝飢擾臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習動作達到不同的健身目標，就需要在練習動作的安排上，以及練習肌肉動作的強度、次數、組數迅旦上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。

其實鍛煉爆發力並不是每個人都適合，尤其身體孱弱的人，如果突然進行超強度的爆發力鍛煉，反而對身體有損害。鍛煉爆發力應該做到循序漸進，在鍛煉之前熱身運動一定啊喲做到位，否則可導致肌肉損傷，甚至導致骨折。

『伍』 提升身體運動爆發力的方法和具體技巧有哪些

爆發力，即是指在短時間內做的最大功。看到事物的名字就想到了它的功能。這股力量猶如火葯爆炸，瞬間爆發出巨大的能量。爆發力的本質是指不同肌肉之間的協調能力，是力量品質和速度品質的結合。具體來說，提升爆發力的主要技巧和方法如下。

3.在速度訓練中，人們應該注意以下幾個問題：擊球動作練習時間一般不超過25秒；以最快的速度完成訓練動作，所採取的動作是學員已經掌握的正確動作；訓練時避免運動損傷，適當運動。

『陸』 速度爆發力訓練方法

速度爆發力訓練方法

(一)速度訓練的主要內容

1.位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2.肌肉速度。即以正確快速的`動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3.心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4.動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

5.視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

(二)具體訓練方法

1.練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變拿凳指向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2.練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。

3.快速跳繩(半分鍾跳繩，計次數)：

一是雙腳跳一次，繩繞一周;

二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

4.打靶練習：

一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間;

二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶。

5.負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

大家在速度訓練中應注意以下幾個問題：

1.要以最快的速度完成訓練動作，采粗差用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作;

2.擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒;

3.專門性消配的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致;

4.訓練時要掌握好練習的間歇時間。

『柒』 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚

方法有很多:1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.

『捌』 一周體能訓練方法

一周體能訓練方法

一、准備活動

1、全身性准備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5-10分鍾內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性准備活動：時間一般控制在5分鍾左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。

二、體能訓練方案

星期一

★6:30-(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)

★17:30-(1)力量訓練(訓練前充分熱身)-俯卧撐15個/組×3組;引體向上 視個人能力(上肢);仰卧起坐20個/組×3組(腹肌);雙腿蹲伸10個/組×2組(下肢);俯卧挺身15個/組×2組(背肌);跳台階20個/組×2組(下肢爆發力); 力量練習結束後注意拉伸。

星期二

★休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

★重復星期一訓練內容

星期四

★17:30(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑×2組+50m加速跑×2組+100m加速跑×2組+200m短跑×3組

(2)有氧訓練：慢跑2000m

(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉

星期五

★安排喜愛的`體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

★17:30-(1)力量訓練(訓練前充分熱身)-俯卧撐15個/組×3組;引體向上 視個人能力(上肢);仰卧起坐20個/組×3組(腹肌);雙腿蹲伸10個/組×2組(下肢);俯卧挺身15個/組×2組(背肌);跳台階20個/組×2組(下肢爆發力);力量練習結束後注意拉伸。

星期日

★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思?

三、整理活動

(一)全身性整理活動

3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2-3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。

(二)局部放鬆活動

局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動與被動的)抖動、輕踩牽拉(如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等)以及穴位按壓。

該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病。

『玖』 怎樣練習爆發力

提高爆發力：
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快

還有：
短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。

1．5．終點沖刺跑。

1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

1．5．2．此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 沖線後的緩沖。

2．平時訓練方面

2．1．激發興趣方面。

2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。

2．1．2． 男追女法。

男女學生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。

2．2． 心理素質方面。

2.2.1. 讓學生領做准備運動，鍛煉他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。

2.2.2. 採用各種測試方法。

舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。

2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：「加油！我是行的，努力跑下去。」

2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做「各就位」時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊「好」，鼓掌，喊「某某加油」等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。

2.2.5. 努力爭分。

把評分標准告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（中考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。

2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負杠鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。

2.4. 專門性練習：

⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高短跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比賽前的准備工作

3.1 排除一切干擾。

3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要系緊鞋帶，減少緩沖，增大反作用力的效果。

3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鏈等裝飾物。

3.1.4. 頭發。男的盡量剪短發，女的長發要捆成一團，扎實，減少「阻墜」，特別額前頭發不要阻擋視線，使人精神些。

3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。

3.3. 充分做好准備運動。

凡練習前，都要求學生一定要做好充分的准備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鍾做好准備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好准備運動的判斷標准：每分鍾心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好准備運動還可預防運動創傷產生。

3.4. 考試前飲食衛生方面。

不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料。

『拾』 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！