鍛煉手臂肌肉好方法

Ⅰ 怎樣快速鍛煉手臂肌肉

問題一：什麼方法鍛煉手臂肌肉最快,? 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做穿組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以旅芹族前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量/

問題二：如何快速增加手臂肌肉? 你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美――關鍵在於多次數
前臂健美――關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2―3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的 *** 。
上臂健美――練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上拆弊並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全首並身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會 *** 這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上......>>

問題三：如何快速練出手臂的肌肉 /前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯卧撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰卧起坐，俯卧撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15KG的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體綳直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標准
3.每天做個100-150個分幾組來做.
註：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛煉不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意准備活動。依照自身情況自己頂計劃吧。
俯卧撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯卧撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛煉的時候空閑的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是圖解你能看的更清晰

問題四：怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我來為你回答： 一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~
開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧工動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下來就可以進行無氧運動了。
由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~
以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：
（再嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的 *** 。
4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中 *** 肌肉。
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）
周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉
胸部練習：
** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。
** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面 *** 最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側 *** 最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側 *** 最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同 *** 。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的 *** 就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的 *** 就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想 *** 胸肌，卻往......>>

問題五：快速鍛煉手臂肌肉的方法 推薦給你的力量訓練計劃
周一：
窄距俯卧撐：組數：4 ；組間隔：2分鍾；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
周二：
反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鍾；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
周三：
深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鍾；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
注意事項：
本計劃3天為一個循環，請嚴格按照計劃執行。
窄距俯卧撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側。
深度動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭盡量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議
肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中伐經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴格按照本計劃執行，1個月內將會明顯看到效果。

問題六：在家怎樣有效的快速鍛煉出手臂肌肉 交你種練腹肌最快的方法 你每天睡覺前後吧腳放在牆上下半身躺在床上每天堅持1小時 效果明顯

問題七：如何快速練出手臂肌肉 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰卧舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右
是練三天休息一天的循環重復

問題八：怎麼快速鍛煉手臂肌肉和腹肌 首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛煉方法、不要盲目的鍛煉會導致很多不利因素、
首先在家練臂力最有效的方法就是俯卧撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鍾、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）
腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持

問題九：如何快速練出胳膊上的肌肉？ 鍛煉要科學，而且要持之於恆。具備了這兩個前提條件後我想你可能已經邁出健身事業的第一步了。所謂科學，要講的東西很多，我說一些比較重要的。負重方面是否到位，而不導致肌肉疲勞，影響肌肉的成長，或者負重不到位也是不行的，導致你本身的肌肉已經適應了你的負重。還有動作要標准，這個很重要，卧推的時候往往三角肌借力過多（我剛開始的時候就是這樣了，呵呵）而引起鍛煉後胸肌鍛煉不到位。飲食也是很重要，健身你不可能說光練不吃，肌肉的成長需要的是蛋白質的攝取，合理的、科學的飲食，運動後多吃點牛肉，雞蛋白等那些高蛋白食物，配合蔬菜和水果，多喝水，少吃多餐。說到飲食我可能要提到一點，那就是身體的吸收程度了，個人有個人的遺傳基因在裡面，有的人吸收好，容易長肌肉，有的怎麼吃都吃不肥，你有沒有發現你身邊有那樣的人？但是不要緊，這種我也見過，但是只要科學的鍛煉這問題存在不大，鍛煉了肯定要長肌肉，吸收好的也沒見比你長的多多少，因為以前我的朋友就是這樣的，我吸收好，他不怎麼行，整天說自己肚子不爭氣，後來鍛煉過來後體形比以前好多了，以前瘦瘦的，現在壯壯的，呵呵。不說多了，如果真有這方面的興趣你可以找我的，我樂意幫助你解答一些小問題。

問題十：如何快速練出手臂肌肉 瘋狂舉啞鈴，左右對稱，做到力竭，一天做3次至少，半個月就有感覺了

Ⅱ 如何練手臂肌肉

問題一：什麼方法鍛煉手臂肌肉最快,? 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做穿組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量/

問題二：怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我來為你回答： 一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~
開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧工動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下來就可以進行無氧運動了。
由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~
以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：
（再嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的 *** 。
4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中 *** 肌肉。
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）
周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉
胸部練習：
** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。
** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面 *** 最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側 *** 最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側 *** 最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同 *** 。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的 *** 就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的 *** 就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想 *** 胸肌，卻往......>>

問題三：如何鍛煉手臂下方的肌肉 上臂與「肱二頭肌」相對的那個地方的那塊肌肉叫「肱三頭肌」，鍛煉方法有：
（1）直臂啞鈴後上舉。俯身站立，腿彎曲，上身前傾大約90度，兩臂伸直下垂，手握啞鈴。然後兩臂保持伸直狀態用力後伸直至舉到最大高度。每次四至六組，每組八至十二次。
（2）立姿杠鈴臂屈伸。直立，兩臂向上伸直握杠鈴。然後，兩上臂保持貼住雙耳不懂，以肘為軸前臂向後彎下，直至肘關節夾角小於90度，然後還原。每次四至六組，每組八至十二次。
（3）俯立單臂屈伸。上體前傾90度上臂與地面平行，前臂下垂，手握啞鈴，虎口向前，然後保持上臂緊貼體側不動，以肘為軸伸前臂向後拉舉啞鈴直至臂完全伸直，然後還原。。每次四至六組，每組八至十二次。
其他需要注意的事項：
（1）每個部位的鍛煉每天製作一項，隔天鍛煉，如果每次做的數量超過四至六組或者每組超過12次，說明重量太輕需要增加重量。如果鍛煉後第二天肌肉仍然酸痛或者精神萎靡不振，說明量太大需要減量。
（2）注意營養和休息。

問題四：如何快速增加手臂肌肉? 你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美――關鍵在於多次數
前臂健美――關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2―3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的 *** 。
上臂健美――練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會 *** 這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上......>>

問題五：在家如何鍛煉手臂肌肉？？讓手臂變粗大 肱二頭肌： 斜托單臂啞鈴肘彎舉（如果沒有斜托的話也可以坐姿單臂肘彎舉）（也可以單杠引體向上，或者杠鈴肘彎舉）； 肱三頭肌： 單臂啞鈴臂屈伸（也可以雙杠臂屈伸或者俯卧撐，也可以杠鈴臂屈伸）。 前臂肌： 腕力器，或者卷轉。 兩天一次，或者三天一次（天天練不利於肌肉休息）。 每次每個動作四組，每組8至10個，如果每組能夠做到10個就增加重量。 每個部位每次只練一種動作，練得動作太多容易疲勞。 增加營養（蛋白質，礦物質），注意休息，保證睡眠充足，精神愉快。

問題六：如何練好手臂肌肉 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動 作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 增肌訓練計劃參考：建議你買一對30公斤左右的可調節啞鈴， 增肌需要不斷的 *** 例如：用10公斤的啞鈴做推胸，你能很輕松的做12次以上，就說明這個重量輕了，就要加重了！還有健身要全面，側重練肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然會影響整體效果。 一： 有氧訓練計劃參考:跑步每周2次,每次20分鍾,距離3-4公里 (不要擔心會越跑越瘦!) (跑步有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益) 二：力量訓練計劃參考:(採用隔天訓練，每次45分鍾左右) 每次先跳繩熱身5-10分鍾 然後伸展要訓練的部位 (次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) 第一天 肩.腹部訓練日 站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 i49.photobucket/...j8.gif 立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3 img.pcpop/...00.gif 啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3 ......>>

問題七：怎麼快速鍛煉手臂肌肉和腹肌 首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛煉方法、不要盲目的鍛煉會導致很多不利因素、
首先在家練臂力最有效的方法就是俯卧撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鍾、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）
腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持

問題八：鍛煉手臂肌肉的方法 本人業余健美運動多年，積累了不少適合業余愛好者的經驗。
初學者要牢記三件事：
1肌肉部位酸脹了，說明動作有效果
2安全第一！不要盲目追求強度、重量！
3配合營養、休息。
手臂主要是四個地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二頭肌或者叫肱二頭肌）
3上臂後端（三頭肌或者叫肱三頭肌）
4前臂肌肉群
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯卧撐。
啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鍾。引體向上和俯卧撐是可以鍛煉胸部背部以配合，並且加強 *** 效果的。
如果沒有啞鈴，可以一隻手模擬啞鈴，給另一隻手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優點是不會受傷，線條會更清晰。
前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發酸發脹。也可以徒手捏拳，連續用全力捏一兩百下。然後休息，再捏一兩百績。
三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然後肘部彎曲，讓啞鈴垂到身後，在舉起來，回到頭頂。配合俯卧撐。

問題九：怎麼練手臂肌肉？ 做俯卧撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然後對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之後8-10為訓練一個周期。根據自己的感覺。在下一個15天的訓練期內加大訓練的強的。就是耽你做俯卧撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鍾，然後開始下一組，在休息10分鍾。如果體能一般，個數減半，時間不變。估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。

問題十：怎樣把上臂的肌肉練大一些？ 練手臂肌肉，感覺出型最快的是反手做引體向上，做到肌肉發麻，稍事休息，再繼續練，拉不起來幾個的時候，一天的訓練可以結束了。或大重量啞鈴。想練肌肉，掌握一點，大重量，少次數，多組數。別搞個那些輕的，一次做個幾十個，那對肌肉增長沒啥用，以一組10~12個（做這幾個後就再做不動了）為好。
上身肌肉的話，用這個方法
抬高腳的俯卧撐，找個凳子或別的用來墊腳的物件，高度和你膝蓋位置較接近即可，腳搭上去，開始做標准俯卧撐，速度慢一些，但也不要太慢，那樣容易抽筋。做累了的時候，也就是說你覺得再做就撐不住了，你停止俯卧撐，然後把腰綳直，堅持不動，慢慢的你會覺得腹肌很難受，很累，然後把腰放鬆，休息一下，讓腰塌下去，緩和一會，再把腰綳直，如此反復，直到實在堅持不住即可休息。這個動作看似簡單，實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛煉的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。

Ⅲ 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

Ⅳ 如何去鍛煉胳膊上的肌肉

現實生活當中有好多朋友喜歡健身，健身的好處也很多，不但可以提高我們身體的素質，而且還可以讓我們身體上的更加的完美和發達，在進行鍛煉的時候我們要把身上的肌肉分成幾大部分來進行，其中胳膊的肌肉群就是最重要的一組，也起著決定性的作用，如何鍛煉胳膊上的肌肉？我們來進行一下了解。

1、可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的`名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲棚派一共是180度，你可以分三步進行，

第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，

第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、陪孝在單扛上做引體向上。肱三頭肌是鏈亂賀主推的，

1、俯卧撐;

2、卧推、

3、在雙杠上做臂屈伸;

4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。

在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 ?

以上就是如何鍛煉胳膊上的肌肉的介紹，胳膊肌肉的鍛煉方法有很多，各有各的特點，我們在平時進行健身的時候主要是根據自己的情況來選擇適合自己的運動方法來進行，而且在平時進行訓練的同時也要注意飲食有營養，特別是多吃蛋白質類的食物。

Ⅳ 如何練手臂肌肉呢

如何練手臂肌肉呢

如何練手臂肌肉呢，手臂肌肉的鍛煉可以幫助我們更有效的提高自身的身體素質，練肌肉可以幫助我們大大提高整身的身體素質，下面詳細的為大家介紹在家如何練手臂肌肉呢。

如何練手臂肌肉呢1

1. 基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。

2. 前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做4次。

3. 左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4次。

4. 提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。

動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。

5. 左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。

動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。

這樣左右擺動反復做4次 肩膀運動方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

二、手指爬牆 患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

以上內容為我們提供了在家如何練手臂肌肉呢的科學方法，千萬不要急於求成，刻意的增加鍛煉強度可能會給我們自身帶來適得其反的效果，練肌肉一定要循序漸進，才能夠拿到一個最佳的鍛煉效果，同時還能促進熱量的消耗。

如何練手臂肌肉呢2

對於很多青少年來說都很羨慕別人的手臂肌肉看起來特別讓人有安全感。很多人也想學習訓練自己的手臂肌肉。

上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。

用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂的位置，往上旋轉30秒，在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。

下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。

二頭彎舉，訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌群做更多的`鍛練。

手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。

平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。

可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。

鍛煉自己手臂肌肉的方法有很多，但是在鍛煉自己手臂肌肉的同時也要注意自己的安全，不可盲目的鍛煉，要適可而止。以上就是為大家准備的一些關於如何鍛煉自己手臂肌肉的一些方法，大家可以學習一下，希望能給大家帶來幫助。

如何練手臂肌肉呢3

其實鍛煉手臂的力量還是很簡單的，我們從生活的周圍就能發現，很多從事體力勞動的人們，手臂力量都是很強的，肌肉也很發達。可見只要是能夠經常的活動手臂，採用正確的運動方法，效果就很好。

1、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

2、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。

3、做倒立的俯卧撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行！

4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。

5、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。

然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

6、呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。

相信大家對手臂肌肉怎樣練也都很清楚了，鍛煉肌肉還是需要確保方法正確性的，這里所說是方法，不僅僅是運動方式，還指運動過程中需要遵守的原則。

由於每個人的體質狀況不同，運動量也是要有所區別的，不能過度勞累，一定要量力而行。

Ⅵ 手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法，每一個男生都想擁有壯實的身體，因為有肌肉的男人，看起來是完美又有魅力的。那麼又有什麼方法鍛煉肌肉？下面是我給大家分享手臂肌肉的鍛煉的方法！

手臂肌肉的鍛煉的方法1

一、告別拜拜肉

1、站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

2、右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下後換邊做。

二、平舉練力量

1、雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

2、雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1—2，反復做15次。

三、多練俯卧撐

1、撐牆俯卧撐

雙腳並攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

2、傾斜俯卧撐

次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12—15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

3、寬版傾斜俯卧撐

找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳並攏向後腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1—2秒。

4、膝蓋著地俯卧撐

四肢跪地，膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒後回到前一步驟。

5、標准俯卧撐

身體平直，雙腳並攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位於肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重復12—15下。

男人如何練出手臂肌肉？就需要長期堅持鍛煉，沒有人能一天就練出來，只有持之以恆才能有效果。並且要保持下去，不能有點效果之後就不在鍛煉了，那麼過不了多久贅肉又跑出來了。

手臂肌肉的鍛煉的方法2

壯實的肩膀永遠是男友力的象徵，這也是為什麼在健身房時，很多男士很重視手臂肌肉的鍛煉。這可能也是最直觀能判斷一個男生是否強壯的一個表現了。所以，手臂肌肉的練習不可忽視。

但在健身房裡，也是很明顯的看出，有經驗者和無經驗者之間的差別，有一些人練習一段周期之後，手臂的圍度都很明顯得到提升，而有一些人卻沒有任何改變。主要還是不懂得正確的鍛煉方法，不懂得搭配營養補充劑，全身協調發展和鍛煉才是最佳的方法。

今天就來介紹幾個關於手臂鍛煉的動作，男生女生都可以學習起來的，有男朋友的也可以讓自己的男朋友也跟著好好學習起來的。這以後單臂抬舉你已然不成問題了。

動作一：引體向上

動作要點：

這是練習手臂的熱身動作，練習手臂最不能少的就是引體向上，在橫杠上，採用雙手反握的方式握著橫杠，雙腳騰空交叉；

使用手臂的力量將自己的頭部往上舉起，盡量將自己的頭部舉去超過橫杠，肩部與橫杠平行；將身體往下放的時候注意手臂發力，逐漸將身體往下放，感受手臂的發力，將身體直上直下時完全感受到手臂的發力，收緊腰腹部的力量；手臂盡量往內收緊，感受手臂的發力收縮，讓身體往上舉起，一般是8——10個為一組，一共完成3——4組。

動作二：窄距俯卧撐訓練

准備一張瑜伽墊，雙手掌心向下將身體撐起，雙手打開的距離比肩部窄，雙腳腳尖踩地，身體保持平行，頭部和頸部保持平行，收緊腰腹部，雙手手掌和雙腳的腳尖形成身體的支撐點；開始做俯卧撐的`動作，身體逐漸往下壓，手臂下壓時盡量與身體平行，不要出現塌腰的現象，身體在下壓的時候注意保持一條直線；在支撐起身體的時候兩手臂同時發力將身體支撐起來，很明顯能感受到三頭肌的發力；該動作建議每組完成10——15個，一共完成4—5組。

動作三：肘部平板支撐

雙手手肘支撐在瑜伽墊上，身體呈一條直線，手臂的大臂和小臂呈一條直線，雙手抱拳在前方，腳尖踩地，手肘和腳尖以直撐身體；收緊腰腹部，臀部也需要夾緊，整個過程是一個靜態的動作，身體不能左右搖晃，盡可能保持身體的平行；該動作並沒有具體的組數，但需要注意的是盡可能堅持到自己的極限時間，可以根據自己的體力來控制時間。

動作四：繩索下拉訓練

這個動作主要是在龍門架上完成的，在兩邊的架子上換上軟態的繩索，調至適宜的重量，身體稍稍遠離繩索，雙腿微微彎曲，雙手的手臂夾緊身體兩側；將繩索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂進行發力，將繩索拉至腹部的位置後停頓一會後再往上放；往上放繩索的時候注意不要太快，慢慢地將手臂往回放，回到起始的位置，注意整個過程收緊腹部，腰背部是挺直的；這個動作可以完成10——15個作為一組，或者按照先大後小的力量作為練習。也是一共完成4——6組。

動作五：啞鈴側平舉

雙手緊握兩個重量適宜的啞鈴，腰背部注意挺直，雙腿的膝蓋可以微微屈膝，雙手手掌相對，肩部的肌肉注意放鬆；使用手臂的力量將啞鈴抬起，正面抬起雙手的啞鈴，抬起的啞鈴雙手相對，雙手手臂保持與地面平行，肩部也保持平直；再緩慢控制手臂慢慢往下放，整個過程注意是手臂進行發力，每組進行5——10個，一共完成3—4組。很重要的一點是，當你進行手臂肌肉的鍛煉時注意拉伸，也需要注意補充足夠的蛋白質，這樣才有助於手臂肌肉的生成和受損肌肉的恢復。所以，鍛煉很重要，及時補充也是很重要的。