側躺抬腿鍛煉方法圖解

㈠ 健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動在我們平時的生活中是非常重要的，以下分享健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解有什麼好處。

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解1

起始動作

首先，在做仰卧抬腿這項運動的時候，一定要先把起始動作做對，一開始我們要先仰卧在瑜伽墊子上，讓我們上半身的背部下方緊貼著瑜伽的墊子，兩只腿並攏自然的伸直在墊子上，如果腿有出現緊綳的現象，也一定要及時的調整，並且最好在運動之前做好熱身運動，能夠讓腿自然的參與運動。還有一點至關重要的就是，在運動的過程中，雙腳跟最好別觸地。

動作過程

這項運動的動作過程也不是特別復雜，但是也要注意自己的軀乾和下半部分一定要是緊貼在瑜伽墊上的。兩個膝蓋是要彎曲的，大腿向上，自然的舉起，直至兩大腿與軀干成垂直位，還有一點也是要大家比較注意的，那就是在做這個過程的時候，自己的下半部分腹部是主要的發力點，因此，發力的部位應該是腹部。所以，當到達最大的位置時，我們要稍微停頓一下，緊接著，兩只腿慢慢的`放下，再回到原來最開始的位置，重復做這項運動。

上斜仰卧屈膝舉腿

上斜仰卧屈膝舉腿這項運動也是需要大家先准備一個上斜板，然後身體仰卧在上斜板上，同樣的，也是下半部分的背部緊貼著凳子的表面，腿要並攏伸直放在地板上也是可以的，兩只手在肩上固定住，可以握住肩膀附近的固定建築物，這樣可以保持身體的平衡。過程中大家把上斜角度調整的越大，那麼運動的難度越大。在做這項運動的時候，呼吸也是要注意的，軀干抬起來的時候需要吸氣的，等到動作全部完成了，就可以呼氣。

以上給大家介紹的這幾種方法，希望大家能夠記住，這些運動要領都是在運動過程中需要注意的。不過也需要大家結合實際參與進去，才能更好的鍛煉。

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解2

1、 身體平躺，背部及臀部貼於地下。雙手放於兩身體兩側。

2、 腹部用力，將雙腿抬起。

3、 雙腿伸直，抬高至與身體成九十度；

4、 腹部用力，慢慢放回雙腿。

5、 初學做5-10次，每次三組。然後慢慢再增加每組次數。

仰卧抬腿的好處

仰卧抬腿不僅能夠幫助大家達到瘦身的功效，而且能夠讓大家鍛煉到腹肌。另外值得一提的是，經常性的進行仰卧抬腿會讓我們腿部的關節在不斷的運動，這樣的話能夠很有效地防止腿部關節老化或者是硬化。經常做這項訓練的人，再老了以後可能會比普通的同齡人更不容易得關節上的疾病，所以說，經常鍛煉也是有很大的好處的，能夠幫助大家一定程度上預防疾病，並且讓整個身體變得更加有線條感，身體也會更加硬朗一些。

仰卧抬腿注意事項

1、 以腹部用力，背部腰部要緊貼地下，以免弄傷腰部。

2、 初學時或有移位問題，在瑜伽墊上做較適合。

3、 兩腿落下時切勿過份放鬆，以免撞傷腳踭。

㈡ 側抬腿的正確練法是什麼

1、首先選擇側卧。

㈢ 平躺左右交叉直抬腿鍛煉什麼

直抬腿練習這個名字聽起來很好理解，但這項練習卻是下肢肌力練習的經典，是各種功能練習的基礎訓練，也對防治膝關節病有重要作用。
直抬腿練習有四個方向，就是向前、向內側、向外側和向後的抬腿。其練習強度柔和，屬於耐力練習，可以增強腿部的肌肉力量。

具體練習方法是：向上直抬腿時，仰卧平躺在床上，用最大力量將腿伸直，然後抬起腿，抬到腳離床面15 厘米左右的高度。注意膝關節一定要伸直。內側直抬腿時，以左腿練習為例，先向左側身躺好，右腿彎起來，將右腳踩在左腿腘窩（膝關節後窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上抬起來，到腳腕離開床面10 厘米左右即可。外側直抬腿以左腿練習為例，向右側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上抬起。後抬腿練習需趴在床上，伸直腿後向後抬起，到腳尖離開床面5~10 厘米的位置。

㈣ 躺床上直抬腿能鍛煉到什麼肌肉

躺床上直抬腿能鍛煉到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手訓練的經典動作，這項運動對鍛煉腹部肌肉是有著非常大的功效的，而且經常也被人們利用來鍛煉臀部、腿部各大肌群。

仰卧舉腿主要腹肌下半，也就是腰部，還有就是大腿部的股四頭肌，這些部位得到鍛煉的同時，大腿內側同樣需要鍛煉的，鍛煉腹肌的話，這個動作再配合兩頭起和卷腹，會更加的完整一些。

(4)側躺抬腿鍛煉方法圖解擴展閱讀：

仰卧抬腿動作要領：

1、首先只需要平躺在墊上，然後手抓住旁邊能固定身體的東西來保持身體的平衡。

2、在訓練過程中，上背、臂、手其實都需要保持固定，而且可以並攏和綳直雙腿，接下來抬起雙腿，直到大腿垂直地面。

3、在運動過程中，要注意不要超過垂直位置，而且下背部訓練都是要參與用力。

4、在復原下放雙腿時，也盡量不要把這個觸及地面，才可以保證腹部有一定的緊張感，才能發育，成長，並且塑形。

㈤ 有什麼無負重方法鍛煉臀中肌的，側身抬腿和側卧抬腿一個也抬不起。

1、側卧抬腿

側卧，下方腿微微向前彎曲。在這個基礎上，上方腿做上抬和下落，保持髖關節穩定。盡量不要讓髖關節抬起來。與此同時，不要讓你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的范圍非常小。重復這個動作，直到上方腿感到疲勞，然後換另一條腿。

㈥ 如何做抬腿動作

如何做抬腿動作

如何做抬腿動作，人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，下面跟著我一起看看如何做抬腿動作。

如何做抬腿動作1

抬腿是鍛煉腹肌和腿部最好的方法。抬腿動作有好幾種，根據自己的身體狀況及想要的鍛煉強度選擇。如果你想了解如何做抬腿動作，才能讓肌肉更分明，身體更強壯，那就繼續往下閱讀。

方法1、做直抬腿

1、平躺在地板上，雙腿平伸，稍微分開

雙手放在身體兩側，掌心朝下，貼著地面。

身下放個瑜伽墊可起到輔助作用，身體也會感覺舒服些。如果有時感到背痛，可以把毛巾捲起來墊在背部和地面之間的空隙，就在髖部正上方。躺在健身長凳可以提高活動范圍，把腿抬得更高，放得更低。

2、彎膝抬腿

小腿與地板平行，大腿與地板垂直。做這個動作時，腳尖始終保持朝上，注意收腹。大腿與身體垂直，小腿與身體平行。

一定要收腹，讓後背緊貼地板，不要有任何空隙。這有助於鍛煉腹肌，同時也能保護脊椎。臉和雙眼始終朝向天花板，別扭著脖子看雙腿，以免脖子酸痛。如果你感到頭和脖子向前移動過多，那就把下巴抬高點兒。

3、雙腿盡量伸直，雙腳指向天花板

腳尖始終朝上，盡量緩慢地抬起雙腳。注意後背不能離開地板，否則會受傷，也不能達到良好的鍛煉效果。

如果你可以平躺著輕松完成步驟2，那就跳過步驟2，提高鍛煉難度，不要彎曲雙腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低雙腿

把雙腿盡量放低，同時背部要緊貼地板。雙腳落下，離地板大概2.5厘米。不要隨著重力放低雙腿，要自己控制動作。雙臂保持在原位，在放低雙腿時借用雙臂的力量來支撐自己。

想要達到最好的鍛煉效果，就不要讓雙腳碰到地板。後背緊貼地板能鍛煉腹部，並保護脊椎。雙腳離地板越近，要做這個動作就越難，因此只要盡自己所能放低雙腳，同時不要拱起背部。如果你感到背部拱起，離開了地板，就不要把腿放得太低。腹肌變強後，你就能用正確姿勢放低雙腳靠近地板了。不要忘記正常呼吸!很多人在做這個動作時，整個人都僵住了。

5、如果你覺得這個動作太容易，就放慢速度

想要增加鍛煉難度，可以在雙腿伸直抬起時數數，一直數到10，然後放低雙腿時也數到10。這樣更能鍛煉腹肌，而且挑戰性更大。

還有更難的挑戰就是先把雙腳抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒鍾，重復直到雙腳抬到最高。你還可以用同樣的方式放低雙腳。

6、重復做3組抬腿動作，每組10-20次

從每組各10次開始練3組，逐漸達到每組各20次。

方法2、用健身球做抬腿動作

1、身體平躺在地板

身體平躺，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直。在身下放個瑜伽墊會更舒適。

2、用雙腳夾住健身球，然後抬腿

鍛煉時，加一個健身球會增加一定阻力，挑戰性也更大。把健身球球放在兩腳之間緊緊夾住，然後抬起雙腿，與上半身形成直角。這給垂直抬腿動作增加了一定的重量。

3、放下雙腿，盡量要慢

腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。盡管這樣做比普通抬腿動作費勁，但是如果要練好腹肌，這是一個絕好的方法。

4、用健身球做3組抬腿動作，每組各5-10次

因為動作難度偏高，剛開始時可以少做，直到覺得可以了再多加動作。慢慢發展到用健身球做3組，每組各10-20次。

5、增加難度

如果你喜歡這個運動，可以在雙腳夾住健身球往上抬起的同時，舉起雙臂向球靠近。

同時抬起雙臂和雙腿，好讓雙手抓住健身球，然後雙手持球移至腦後。再次同時抬起雙臂和雙腿，把球在雙手和雙腳之間交換。用雙腳夾住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。這種復雜的抬腿動作能鍛煉腹肌和雙臂，產生像燃燒一樣的灼熱感。方法3、做懸垂抬腿動作

1、雙臂抓住單杠

雙手和雙臂打開，略比肩寬。緊緊抓牢單杠，雙目直視正前方，以免扭傷脖子了。身體自然放鬆，保持平衡，雙腳並攏。雙手正握，指尖朝向外。

如果你在健身房鍛煉，有的單杠會有一對把手讓雙手握住。

2、雙腿抬起，與身體垂直

抬腿時，腳尖始終朝上。一開始時，你可能還無法把腿抬到自己希望的高度。後背要挺直，不要彎腰駝背，雙腿不要往內捲曲。

3、慢慢放低雙腿

一旦雙腿達到最高點，就會感到核心肌群好像在慢慢燃燒。輕輕放下雙腿。腿放下時，盡量要慢，越慢越能鍛煉肌肉。

放低雙腿，速度越慢越好，這樣你在鍛煉時，腿不會依靠慣性落下來。

4、重復3組，每組各10次

如果你感到毫不費力，可以增加到每組各20次。

背部有毛病的人可以調整懸垂抬腿動作。身體平躺做這種變化練習時，不會給背部帶來同樣壓力。

5、如有需要，可以降低難度

如果上述抬腿動作挑戰性太大，你可以用彎膝抬腿取代。你可以屈膝，雙腿並攏，盡量抬高膝蓋，直到貼近胸部為止。然後，放低雙腿，再做一遍。這種鍛煉方式對腹肌並不算劇烈。

方法4、側抬腿

1、側躺，屈臂，將頭枕在手

側躺後，用手肘力量支起頭和脖子。雙目直視正前方。用手肘支起頭部，可以有效防止脖子扭傷。

另一隻手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、盡量慢慢抬起上面那條腿

這條腿至少要抬起35-70cm。空著的那隻手可放在髖部，也可放在身前的地板上，稍微支撐身體。

臀部保持不動，軀干也不能動。

3、輕輕地把腿放低

除了腿之外，身體保持不動，慢慢地把腿放低，直到碰到另一條腿。脊椎要保持挺直，抬腿時身體不要向前伸。

要想更有挑戰性，可以把腿降低，與下方的腿保持2.5cm左右的`距離，腰部會得到更多鍛煉。

4、一側做15次，然後換邊重復

一條腿的動作完成後，翻身換另一側，用另一隻手肘支撐，然後重復剛才所做的動作。

這是鍛煉腰部的好方法。這樣鍛煉還能改善臀圍。大部分抬腿動作都是鍛煉身體前側肌肉，這個方法可以保證全身都得到鍛煉!小提示

調整自己的步調。身體還未准備好，就不要做過多抬腿動作，也不要一開始就用較重的健身球。這樣很容易弄傷肌肉，日後繼續鍛煉會更加困難。

如果你在鍛煉時打算加一個健身球球，開始先用一個小球，例如3公斤重的球。然後隨著身體變強了，逐步改用重一點的健身球，例如5公斤重的球。警告你在鍛煉時打算加一個健身球，一定要用雙腿緊緊夾住。健身球打在身上會很疼。如果你感到頭暈，馬上停止鍛煉，並咨詢醫生。如果還是頭暈，就要去看醫生。

如何做抬腿動作2

人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，相信很多人都不清楚。那麼，高抬腿可以瘦哪裡？高抬腿的動作要領是什麼？下面就一起來了解一下高抬腿吧！

高抬腿可以瘦哪裡

1、 瘦臀

高抬腿除了瘦腿之外，對於臀部減肥也具有非常不錯的效果，在進行高抬腿的時候臀部也會跟著運動。除此以外高抬腿還具有非常不錯的提臀效果，在運動的時候可以有有效的鍛煉臀部的肌肉，達到瘦臀、提臀的作用，一般來說每天保持做100下高抬腿運動，堅持一星期之後就能看到效果。

2、 瘦腰

高抬腿雖然看起來是腿部動作，但其實它屬於一項全身的運動，在做高抬腿的時候腰部的運動幅度雖然不大，但是也會跟著受到鍛煉，高抬腿瘦腰的效果可能不是特別的明顯，但是長期堅持運動還是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在堅持做高抬腿運動的同時還可以配合飲食減肥等其他減肥方式。

3、 瘦腿

高抬腿具有不錯的瘦腿效果，做高抬腿運動時主要依靠的就是腿部力量，在運動過程中可以消耗大量的脂肪，並且和其他運動相比，高抬腿在任何場地任何時間都可以進行。

高抬腿其實是一項全身運動，而它瘦腿的原理也非常簡單，在進行高抬腿運動時腿部的時候可以充分燃燒腿部的脂肪，並且還可以對腿部進行拉伸，是非常好的一項瘦腿運動。不過想要通過高抬腿運動進行瘦腿，每次的運動量最好在半個小時以上才能起到燃燒脂肪的效果。另外做高抬腿運動時動作規范也十分重要，一定要保證腿部抬起時呈直角的狀態，規范的動作才能讓腿部得到充分的鍛煉。

高抬腿動作要領

1、 小步跑

動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

2、 抬腿跑

動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

3、 後蹬跑

動作要求；兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

㈦ 抬腿功能怎麼鍛煉

高抬腿這個動作，這是健身人群比較熟悉的動作，也是一個公認的熱身動作。這個動作要求你收緊腰腹肌群

目視前方，挺直腰背肌群，然後盡可能地高抬雙腿，然後進行原地跑模式，這個動作是有助於燃脂的自重訓練，在家也能練起來。每次訓練的時候，我們可以堅持到力竭，分為多組完成，每次高抬腿訓練在15分鍾以上，可以達到不錯的鍛煉效果。每天15分鍾高抬腿訓練。1、促進身體燃脂。高抬腿可以快速提升心率，提升身體的活動代謝，讓身體進入燃脂狀態堅持高抬腿2個月時間，身上贅肉會慢慢消減，你的腰腹、臀腿會變得緊實起來。2、提升心肺功能。高抬腿的過程中，你的心肺功能會得到鍛煉，肺活量會提升，心臟泵血力度會加強，可以有效提升免疫力，整個人也會保持年輕狀態。3、改善腰酸背痛的問題。長期久坐不動的人容易出現腰酸背痛問題，而堅持高抬腿訓練可以幫您激活身體肌群，促進血液循環，改善肌肉勞損問題，提升身體健康指數。4、高抬腿可以提升手腳的協調性，提升膝蓋關節靈活性，韌帶的潤滑度，避免關節硬化，還能促進骨骼的生長，提升骨質密度，保持雙腿的矯健狀態。5、高抬腿動作可以有效激活臀肌，改善臀型下垂問題，提升臀腿比例，塑造好看的身材線條，讓你穿衣服更好看。6、高抬腿的過程中，腸道的蠕動效果會增強，可以促進廢物的排出，提升胃動力，幫你改善便秘問題。