增加肌肉量的鍛煉方法

❶ 鍛煉肌肉的方法有哪些

鍛煉肌肉的方法有哪些

鍛煉肌肉的方法有哪些，很多人都希望身上的肥肉變成肌肉，有肌肉的人會讓自己看起來更加有線條感，在生活中，鍛煉肌肉的方法是有很多的，下面我分享鍛煉肌肉的方法有哪些。

鍛煉肌肉的方法有哪些1

1、復合組俯卧撐(水平，上斜，下斜)

練習肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法、3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標准俯卧撐――兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B、上斜俯卧撐――兩手撐在50――70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撐――兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

2、強力俯卧撐

練習肌肉、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯卧撐轉體

練習肌肉、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

4、肱三頭肌俯卧撐

練習肌肉。

與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

鍛煉肌肉的方法有哪些2

鍛煉肌肉會對身體有害嗎？

鍛煉肌肉對身體是有很多的好處的，但是鍛煉肌肉並不能過量，過量的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。而在肌肉恢復的時候很多人都喜歡安排一些有氧運動來調整整體身形，看起來很完美的.樣子，但是其實是在影響肌肉的生長。

鍛煉肌肉的好處

一、大量的運動能使人長壽。

要想有一身肌肉，就得需要進行大量的運動才可以，因為運動可提高機體的新陳代謝，根據生物學關於「用則進，廢則退」的規律，長期堅持運動，可使各臟腑器官的功能增強，由於機體充滿活力，從而可延緩衰老，能夠健康長壽。

所以肌肉較多的人，一般壽命也是比較長的。

二、能夠防止衰老。

體內一切運動都是由於肌肉的收縮而進行的。人的體力亦是由肌肉收縮而產生的。若堅持運動可使肌肉纖維逐步變粗且堅韌有力，其中所含蛋白質及糖元等儲量增加，血管變豐富，血液循環及新陳代謝得到改善，又可使肌肉的動作耐力、速度、靈活性和准確性均提高，從而防止肌肉的老化。

三、有完美的體形和力量。

要知道，人體里有600多塊肌肉連接著我們的骨頭，使我們能正常的進行日常活動 如果自身的肌肉量不足的話，在生活中就有可能會傷到我們的身體，如搬重物，靠的是腰力和臂力，腰力不足，再我們用力的時候就會拉傷我們的腰部肌肉和神經，這給我們造成的後果是很嚴重的。 所以，多多進行體育鍛煉，讓自己的肌肉變壯變大些，不僅對我們的傷害減小了，而且在人際交往中，健壯的男性往往會給人一種好的感覺，女性也是，好的身材也是會吸引男性的。

❷ 做什麼運動可以增加肌肉

進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置。

①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。

③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。

腹部訓練：

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

以上內容參考：網路-肌肉

❸ 怎樣健身能快速長肌肉

快速長肌肉的健身 方法：坐姿器械推胸

鍛煉部位：這個動作能夠鍛煉整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。

具體動作：調整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩器械，不要松開。向前推時，胸肌收縮，向後收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。

動作要領：臀部坐滿，身體不能離開擋板。

快速長肌肉的健身 方法：站姿龍門架夾胸

鍛煉部位：鍛煉胸部內側，可以避免胸部外擴。

具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向後翹。雙手要抓穩，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重復3組，每組15下左右。

動作要領：閉握拉環，身體微微向前傾;臀部向後坐;手肘向外打開，否則該動作會鍛煉到肩部而非胸部。

快速長肌肉的健身 方法：上斜鏈陵杠鈴卧推

鍛煉部位：鍛煉胸部上側，能夠避免和矯正胸部下垂。

具體動作：握穩杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重復3組，每一組15~20下。

動作要領：腰部不能拱起;從上胸位置向上推。

快速長肌肉的健身 方法：平板杠鈴卧推

鍛煉部位：卧推在健身房非常常見，能夠鍛煉到整個胸部。

具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部後縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重復3組，每組做15~20下。

動作要領：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直。

快速長肌肉的健身 方法：啞鈴上斜卧推

鍛煉部位：這個動作能夠芹侍調整胸部，避免大小胸。

具體做法：啞鈴放至上胸位置，不能為中胸或下胸部，還原時，兩肘必須為90°角。上舉時，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關節受傷。棚首戚盡量由輕到重。動作重復3組，每組15下。

動作要領：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放時，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部。

鍛煉肌肉需要注意的事項：

1、以引體向上為主要練習

不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。

3、使用助握帶

空手的'握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫杠

做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠後再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量

由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械開始

有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

7、盡量加大動作幅度

無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

8、組與組之間做抻拉

把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最後幾組之間才抻拉。

9、別怕做多次數

與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依賴舉重腰帶

有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。

❹ 怎樣鍛煉肌肉

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯卧撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平卧推舉（中握距）
4.俯卧撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐（中握距，手高低於腳位）
4.平卧推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.

合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛煉成功!

❺ 如何鍛煉才能長肌肉

想要將一身囤肉變成肌肉？那麼您想知道應該如何鍛煉才能長肌肉嗎？下面就隨我一起去閱讀如何鍛煉才能長肌肉，相信能帶給大家啟發。

大重量、低次數：

肌肉鍛煉理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的肌肉鍛煉訓練。

多組數：

什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

長位移：

不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

慢速度：

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

高密度：

「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

念動一致：

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

持續森顫緊張：

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。

組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

多練大肌群：

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議您安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

訓練後進食蛋白質：

在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分枝兆鍾。

休息48小時：

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的'間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同此搭敗於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對您最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

寧輕勿假：

這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學肌肉鍛煉的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。肌肉鍛煉訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

❻ 怎樣鍛煉可以增加肌肉

在很多男人的心裡都認為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護等意義。正因為如此才會有那麼多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什麼運動，都需要找尋到正確的方法才可以。那麼鍛煉增加肌肉的.都有什麼方法呢？應該怎麼做呢？

胸部訓練

平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

原位。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

以上就是為大家介紹的幾個可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據以上方面鍛煉，肌肉的出現也是早晚的事情。當然了在鍛煉的時候，也要注意不要超負荷運動，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。

❼ 怎樣快速有效的鍛煉肌肉

怎樣快速有效的鍛煉肌肉

怎樣快速有效的鍛煉改兆埋肌肉，很多人認為男性的美在於肌肉，在生活中越來越多的男性朋友開始健身，怎麼快速增肌是每個男人都很關心的話題，下面分享怎樣快速有效的鍛煉肌肉。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉1

跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手核螞臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉2

1、腿部肌肉鍛煉

對腿部肌肉進行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。

仰卧抬腿

鍛煉方法：將運動帶纏在膝蓋稍上位置，側卧。上身挺直，用一隻手托住頭部，另一隻手放在體前，保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然後換腿重復練習即可。

趴下屈膝

鍛煉方法：將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢具上，然後將運動帶的總部固定在腳後跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鍾後慢慢放下，換腿重復即可。

2、背部肌肉鍛煉

通過對背部肌肉進行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現的背痛、腰痛等不適。

坐球展背

鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背後，髖部向後用力使球後滾，同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻，髖部前收帶回球，身體復原後重復動作即可。

3、頸部肌肉鍛煉

通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。

抬頭枕球

鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然後抬頭，頭後部枕在球上，頭在球上輕微地前後晃動，球也隨之前後稍滾動。

跪卧滾球

鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動作，最後再慢慢收回身體返回開始姿勢。

坐球頸旋轉

鍛煉方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側屈、後伸、右側屈轉動一周。之後再將頭向著相反的方向轉動。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉3

食物調理不能少

雖然我們知道鍛煉是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能夠營養跟不上，不然可能會導致不好的後果出現，所以在這期間鍛煉的人應該多食用一些富含蛋白質的食物，比如說豆製品，蛋，奶等都是必備的猜運食物。

1、西蘭花

西蘭花被譽為蔬菜皇冠，這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營養成分非常多，體內有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。

西蘭花還含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白質。我們知道鍛煉肌肉需要很多的蛋白質，西蘭花都擁有，100克的西蘭花與4.5克大蛋白質，你說它蛋白質多不多。

而且西蘭花還可以促進身體恢復。我們力量訓練健身後，人體的免疫力會短暫下降，吃西蘭花可以幫助我們恢復免疫力，還能幫助我們受損的將肌肉恢復。所以西蘭花一直是健身人生的最愛。

2、雞胸肉

減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉，雞胸肉蛋白質高、還有很多的'鐵元素。不僅可以提供鍛煉肌肉的蛋白質，還能幫助我們恢復肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。

彭於晏分享健身食譜，健身訓練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價格在所有肉類食物中比較低，物美價廉還有效果，你說增肌吃不吃它。

3、三文魚

三文魚也是非常適合增肌吃的食物，6盎司的三文魚含有4克的歐米伽-脂肪酸，34克的蛋白質。三文魚元素非常豐富，能夠幫助肌肉損傷修復，使皮質醇下降。還能促進睾酮素升高。

睾酮素升高就可以增加肌肉生長，還能增加男性功能，使其更持久。男性吃三文魚真是不錯，但是最近三文魚原產地有魚病，還需要等待一段時間才能吃。

4、牛肉

牛肉屬於健身人士必吃的食物，不僅可以減脂還可以增肌。牛肉營養價值非常高，含有很多的肌氨酸，這種物質可以增加肌肉，還能幫助我們訓練的更持久。

而且牛肉的脂肪含量低，還有亞油酸物質，這種物質可以抗氧化、在有氧運動中保持肌肉不被氧化分解。它還有不少的鋅和鎂，這兩種物質不僅可以幫助體內蛋白質的合成，還是促進肌肉生長的抗氧化劑。對對增肌幫助非常重要。

5、雞蛋

雞蛋也是增肌人士必吃的食物之一。很多健身人士吃雞蛋只吃蛋清。蛋清裡面含有豐富的蛋白質，蛋白質對增肌很有幫助。為什麼不吃蛋黃呢？因為蛋黃吃多會導致我們的膽固醇升高。膽固醇高對身體沒有好處。

❽ 怎麼才能增加肌肉

對於運動健身的人來說很多都是為了追求增肌，讓自己的外部條件看起來更有料，但是在訓練過程中會發現想要增肌並不容易，本文總結了一些關於增加肌肉的訓練方法，一起來了解下。

增加肌肉的方法

1、無氧運動：這個運動是鍛煉肌肉比較快的方法，主要就是一些負荷強度高且瞬間性強的運動，能很好的消耗掉身體的養分，讓其轉換成所需的肌肉，達到增加肌肉的結果。

2、仰卧起坐：這個方法能很好的鍛煉腹肌，在仰卧起坐的時候建議速度要快一些，但是下放的速度要慢一些，然後向後面仰卧的時候要注意吸氣，身體上抬的時候要進行快速的呼氣。

3、俯卧撐訓練：這個訓練方法能很的對胳膊、腰部及胸肌部位的肌肉進行增肌，可以嘗試先快速的做俯卧撐然後在放慢速度，這樣交互訓練能達到比較好的循環增肌的效果。

增肌的掘旦慎注意事項

1、飲食結構：肌肉的增長主要是建立在脂肪的消耗之上，所以在鍛煉肌肉的同事要保證身體能量的攝入。例如不管是增肌還是減脂都要保證身體的蛋白質攝入，如果攝入的過少會導致身體從自身肌肉中提取蛋白質來消耗，這樣達不到好的增肌效果。

2、提高鍛煉頻率：增肌並不是一天兩天就可以達到的訓練效果，至少要每周保存4-5次訓練才能保證肌肉的生長，這樣持續的刺激才能讓肌肉得以更好的生長。另外建議每次的鍛煉時間不要太短，差不多維持在40-60分鍾左右。

上述就是本文針對增加肌肉的方法進行的總結，通過本判敬文可以看出肌肉的增加並不像我們口中說的那麼簡單，需要長期的積累，且要訓練到位才能達到比較好的效果。另外增肌的方法很多，但是如果在鍛煉過程中不具有足夠的耐力和耐心，也不能很好的刺激人體的潛能，增肌也會處於停滯不前的現象。因此建議大家想要增肌的話可以經由專業人士制定健身計劃，這樣才能督促自己更好的堅持遲橡下來。

❾ 如何增加肌肉量

想要增加肌肉量，必須要從力量訓練和飲食兩個方面下手，我們不僅要補充充足的蛋白質，也要做足夠多且有質量的力量訓練，光吃不練假把式。而如果力量訓練做的足夠多，卻不講究方法和質量，同樣也是無法增大肌肉量的。

下面我將分享幾點，關於飲食和力量訓練需要注意的地方：

一、肌肉的生長是通過力量的壓迫，把肌肉纖維撕裂，再通過身體的蛋白質去促成修復，不斷反復撕裂再合成從而增大。

在整一個增肌過程，一定要不斷吃雞蛋白、牛肉、魚肉、蝦、雞胸肉、豬肉的裡脊肉等這些富含蛋白質的食物，每一餐的攝入比例，建議為碳水化合物：蛋白質：水果蔬菜為4:4:2。

❿ 如何科學鍛煉長肌肉

男人怎麼練肌肉最快速有效？很多健身者去健身房都是盲目的訓練，讓我們一起來看看吧，下面是我幫大家整理的如何科學鍛煉長肌肉，希望大家喜歡。

隨著運動時間的持續積累，肌肉的表現能力也不斷加強，這時我們就可以增加肌肉訓練，以提高運動能力。此時的肌肉訓練，是在保證健康的基礎上，進一步提高肌肉的運動適應水平，加強人體的運動表現能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和強度等。而在通常的力量訓練和健美訓練中，可以不斷提高肌肉的工作表現，但都不能全面和大幅度地提高運動能力，而在以增進健康為目的的訓練中，訓練的手段、負荷、時間、強度、頻率等都較低，也僅以機體健康情況而非運動能力作為對訓練效果的評價。

要知道很重要的一點，力量並非是肌肉的屬性，而是一個動力系統的屬性。因此如同一個泵，鍛煉肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失並非問題的本質。

A)特定的肌肉群獲得更多的肌肉纖維能增加其身體的力量；

B)增加你的運動神經元(神經元和肌肉纖維)的發力頻率。

運用以下這些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。

最完整的肌肉訓練方法：

1、大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的.負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8、持續緊張：肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。

9、組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。假如進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。