『壹』 腹肌到底該怎麼練 腹肌鍛煉3大方法
新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
『貳』 鍛煉腹肌的方法
稍微彎曲一點，否則可能感覺韌帶拉動疼痛，手盡量放腦後，堅持幾分鍾，可以鍛煉出好身體喲，（最好還是先進行一下全身運動，比如跑步，有利於全身鍛煉）謝謝採納喲，
『叄』 腹肌鍛煉教程
腹肌鍛煉教程
腹肌鍛煉教程，好的身材離不開腹部肌肉的美觀，鍛煉自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序漸進，我們要慢慢的堅持，科學的鍛煉，那麼下面為大家分享腹肌鍛煉教程。
第一個：仰卧卷腹。身體平躺在有墊子的地上或者床上，雙手抱頭或者握著拳頭放在耳朵處，腹肌充分發力，雙肘盡可能觸碰膝關節使得腹部捲起到最高點，停頓1-2秒恢復。我一般做兩組，一組20~
第二個：舉腿卷腹。舉腿的時候腰部用力雙手觸摸腳背。不是用腳來打手。
第二個，上斜仰卧起坐。平躺在地上也可以做，做的時候左手肘觸碰右膝蓋，右手肘觸碰左膝蓋。我也是做兩組，一組15~
第三個：俄羅斯搖擺~（其實是俄羅斯轉體），俄羅斯轉體有很多種，可以結合啞鈴等負重一起練。做這個可以腳彎曲踩地或者如圖抬起來，後者稍難。做的時候背部挺直，以腰帶動上身轉動，上身為一體。做的時候感到腰酸就停止，不必硬撐。2組。
第五個：平板支撐。做的時候雙手肘與肩膀同寬，與地面程20度角左右，身體為肆輪畢一條直線，腹部綳緊。堅持30秒或者更長。2組。
第六個：側身搭橋。做的時候手肘支撐上身重量，身體保持一條20度左右斜直線，腰胯部位置要始終收緊，堅持30秒左右，左右側各進行一次為完整一組 。
如何有效鍛煉腹肌
1、跑步
跑步是簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。
3、仰卧起坐
每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
4、腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
腹肌運動器材以及鍛煉方法
一、仰卧抬腿：
對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰卧抬腿。
目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）桐慧。
動作要領：
1、平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓裂芹住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2、並攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重復。
注意事項：
1、動作過程中並攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2、復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3、不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4、增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5、也可以交替抬腿。
二、仰卧起坐：
是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。
目標鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）。
一、仰面平躺，以腳緊緊地並攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鍾，再把雙腳放下，將這套動作重復做50次，若做100次效果會更理想。
二、身體躺平，雙腳並攏，膝關節彎屈，雙手交叉放置腦後，旋轉頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳並攏，面後上提，將該支作保持10～20秒鍾，然後放下，這套動作重復做100次為妥。
腹肌鍛煉可以減肥嗎
腹肌鍛煉對於減肥有一定的幫助。
在進行腹肌鍛煉時，或多或少都是能夠消耗一定的熱量，達到燃燒脂肪的效果，對於身上贅肉過多的人，也就對於減肥有一定的.幫助。
腹肌鍛煉減肥效果好嗎
腹肌鍛煉雖然能幫助減肥，但是效果是有限的。
鍛煉腹肌時對於腹部贅肉是有減脂效果的，對於緊致腰腹肌肉有比較好的效果；但是因為腹肌鍛煉一般是進行的腹部局部的力量訓練，以鍛煉肌肉為主，對於脂肪的消耗是有限的；而且光靠局部的力量訓練減去身上的贅肉效果是比較小的，想要減肥效果更好，建議還是先通過有氧運動減脂，再開始鍛煉腹肌。
腹肌鍛煉減肚子嗎
腹肌鍛煉比較常見的徒手練習方法是仰卧起坐和平板支撐，其他器械訓練像是利用健腹輪、仰卧板、杠鈴、收腹機等，都是能夠在鍛煉中起到緊實腹部肌肉，減掉小肚腩的作用的，對於減肚子還是有一定效果的。
鍛煉腹肌怎麼做增強減肥效果
鍛煉方式多樣化
在進行腹肌鍛煉時，不要總是只用仰卧起坐這一種鍛煉方式，要嘗試讓鍛煉方法多樣化，像卷腹、仰卧起坐、空中踩單車、平板支撐等方式交替進行。
進行熱身運動
不管是使用哪種方式來鍛煉，開始之前都是要進行充分的熱身，讓身體的肌肉、關節等都活動開來，這樣能增強鍛煉效果。
搭配有氧運動
單純的腹肌鍛煉對於減肥的效果是有限的，可以搭配全身性的有氧運動，像慢跑、游泳、跳繩、騎自行車等，每周鍛煉3-5次，每次持續運動半小時以上。
配合飲食控制
在進行了有氧運動和局部腹肌鍛煉的同時，也要注意合理的控制飲食，將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低熱量的飲食結構。
鍛煉後進行放鬆
在腹肌鍛煉結束後，可以對鍛煉中緊綳的肌肉進行拉伸或按摩，幫助緩解肌肉的緊綳感，使得其得到放鬆。
『肆』 如何鍛煉腹肌
如何有效鍛煉腹肌
1、跑步
跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。
3、仰卧起坐
每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
5.檸檬水
喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6.俯卧撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的`俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的
7.引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。
8.啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。
9.長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11.多鍛煉
一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。
如何練腹肌
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
2、踏自行車運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。
如何鍛煉腹肌
一、有效的練腹肌動作
1、仰卧起腿練起來
仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰卧起坐之後在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉：前臂屈指肌。動作要領：坐姿將小臂置於瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。
3、卷腹
卷腹怎麼訓練?主要目標肌肉：腹直肌。協作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動作要領：仰卧、雙手虛扶頭兩側兩小腿至於瑞士球上，腹直肌發力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負重若干，20次每組共4組。
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領：仰卧置腰於瑞士球上雙手虛扶頭兩側，單腿撐地異側腳搭載膝蓋上，腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組
二、練腹肌多練巧
1、足夠的訓練頻率
初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1～2次。
2、正確的訓練方法
受力集中(避免借力、代償)。
(1)姿勢標准(控制正確關節與腹肌出力)學習軀干彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。
(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)
(3)控制動作過程中的速度與受力時間。
(4)發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。
3、提升精確性
姿勢標准、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴重的影響你的成效。
4、提升強度
確保足夠的標准性之後再逐漸加大角度、組數、負重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鍾左右就足足，好好用心學習體會訓練的效率吧。
『伍』 腹肌如何正確訓練
動作示範：
步驟一 俯卧撐
俯卧姿勢豎碧，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置於腳尖，軀干與腿保持一條直線；吸氣，緩慢將身體下降至軀干剛好接觸地面為止，再呼余森舉氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢。
步驟二 仰卧抬腿
平躺於地面，雙手固定於地面，用腹部力量將雙腿向上抬至90度，然後慢慢放下，重復動作即可。
步驟三 鱷式俯卧撐
俯卧撐姿態，然後用右膝蓋去頂右胳膊肘，再換另一側。
步驟四春巧 仰卧太空步
平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，雙腿向上騰空做交叉步。
特別提示：
1、做上述動作時，需注意保持腹肌收緊，鍛煉效果會更佳。
2、鍛練時需量力而行，不可過度追求鍛煉強度，以免損傷肌肉。
3、需注意適當增加優質蛋白的攝入，避免肌肉衰減。
『陸』 超全的腹肌訓練教程
超全的腹肌訓練教程
超全的腹肌訓練教程，相信每一個人男性朋友都希望自己擁有完美的身體，而六塊腹肌應該是所有喜愛健身運動的男性同胞們的訓練目標之一。現在分享超全的腹肌訓練教程。
動作一：平板支撐
練腹部，平板支撐是必不可少的，平板支撐訓練的是腹部最深層的肌肉，可以增加核心的穩定性。
動作要領：從圖片上看大家可能一下子就學會了這個動作，但是不能忽略了它的要點，支撐時不能塌腰，不能翹臀，大臂垂直地面，以免肩關節受損傷，保持30-60秒即可。
動作二：俄羅斯轉體
這個動作訓練的是我們的腹內外斜肌，可以使我們的腰圍更緊致。
動作要領：坐立在地面，雙腳抬離地面，核心收緊身體略微後仰，然後左右轉動身體。一組做20-30 個。
動作三：仰洞兆乎卧側屈
這個動作訓練我們的腹部和側腰
動作要領：仰卧在地面，雙膝彎曲腳掌踩實地面，核心收緊上半身略微抬離地面然後左右側屈，手指觸摸我們的腳後跟，一組做20-30個。
動作四：仰卧屈髖上舉
動作要領：仰卧在地面，雙手放在身體兩側，屈髖雙腿抬高垂直向上保持不動。呼氣腹部發力向上捲起，使臀部抬離地面雙腿上蹬，一組做15-20個。
動作五：仰卧對側肘觸膝
動作要領：仰卧在地面，雙手放在耳後，雙腿屈髖屈膝，呼氣上腹部捲起，一側的手肘觸碰另一側的膝蓋，左右交替完成20-30 個，重復4組。
動作六：仰卧卷腹
動作要領：仰卧在地面，雙膝彎曲雙腳跟靠近臀部，下頜收緊呼氣腹部捲起肩胛骨離開地面，一組做15-20個，重復4組。
動作七：坐姿後仰剪刀腿
動作要領：坐立在地面，身體略微後仰，雙手放在身體兩邊雙腳抬離地面，核心收緊雙腿交叉做剪刀腿，訓練下腹部和大腿內側。一組做30-60個。
動作八：獵鳥犬
動作要領：四足支撐，核心收緊腰背挺直，呼氣抬起一條腿向後伸髖，對側的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重復4組。
動作九：仰卧卷腹對側摸膝
動作要領：仰卧在地面，屈髖屈膝，腳跟靠近臀部，下頜收緊卷腹伸直手臂觸摸對側的膝蓋，左右交替完成納悉20個，重復完成20個。
一周訓練3-4次，每次都不含糊練完這9個動作，想要好身材，必須得堅持鍛煉哦。
適合新手的增肌計劃，一周五練，少走彎路。
第一點、保證體脂率低的同時，加入虐腹訓練是最佳的選擇
要知道，想要練出腹肌就要保證體脂率低，一般男生的體脂率8-15%，女生的體脂率為20-24%。如果你不能夠達到臨界點以下，就不要想著練腹肌，而是要先想想怎麼減脂，這是最基本的一點。
只有當我們進行有氧訓練或者高強度訓練減少天分，刷低體脂率後，腹肌線條才能顯現出來，這時就可以針對性地進行腹肌訓練。
當然，凡事都要有個過程，訓練要循序漸進，不要把自己累死。體脂率下降後，你要先從入門的虐腹動作開始，當你發現可以適應這種強度的運動，就要加大運動的難度，比如說器械，或者是負重虐腹訓練等等。
第二點、練腹肌是全面、多角度訓練，復合動作可以提高練腹肌的效率
腹猜宏肌是由多個肌群組成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌這三個主要的肌肉群，你要針對性的訓練，才能有好看的公狗腰/人魚線出現。如果只是單純的做卷腹沒什麼用的，只是刺激到上腹肌而已。
我們在做腹肌訓練的時候，除了多角度訓練腹肌外 ，你還可以適當的加入深蹲、硬拉、卧推等復合動作，可以提高我們訓練的效率。
第三點、過度訓練會傷身，堅持訓練是最重要的
很多人以為拚命地做虐腹訓練，就可以有效地更加快地出現腹肌。其實你錯了，肌肉的恢復、合成以及生長的過程，都需要充分的休息時間。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本沒有時間自我恢復，身體也會吃不消。所以，適當的休息很重要，建議每周3-4天的訓練最佳。
而堅持訓練也是最重要的，肌肉不練則退。不僅僅只是針對腹肌訓練，而是我們個人的`健身訓練，都要保持一個長久的心態，這樣才能讓你一直保持健美的肌肉身材。
只要注意到這3個點，那麼你能更加有效地練出「鯊魚線、人魚線、公狗腰以及巧克力排」，就是好看的腹肌就對了。
腹肌訓練好動作：V型卷腹
腹肌是大家最鍾愛的鍛煉部位!相信有大多數人是因為想要菱角分明的六塊腹肌走進健身房的!
刀刻般漂亮的腹部線條是人體最性感的紋路!作為一個健身達人怎能少了腹部的鍛煉呢?
而訓練腹肌的動作又非常多，傳統的腹肌訓練不乏仰卧起坐，卷腹這一類型!但是經常採用同一動作訓練腹肌很快就會適應，今天要給大家介紹一個非常棒的卷腹變化式：V型卷腹
V型卷腹是一個強有力的腹肌訓練動作。兩端同時收縮，對腹部有不錯的刺激。
以下是動作教學：
1、面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者舉起雙臂
2、收縮腹部，雙膝和胸口同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。盡可能的把雙膝收進身體讓膝蓋接觸胸部，停留大概2秒鍾，然後慢慢回到初始位置
注意事項：
1、雙腿和上背回放時貼近地面，但不完全觸碰地面，這樣有助於你的腹肌持續緊張!
2、在你身體上抬的時候呼氣，回放過程中吸氣。
3、在做的過程中保持眼睛盯著天花板，並讓你的頸部放鬆!
4、不要依靠慣性迅速完成動作，而是刻意通過腹部慢節奏的有控制完成動作。
5、在動作的頂端你需要感覺你的腹肌緊緊的縮成一團!
最後提示：V型卷腹整體動作不易掌握。比起其它的卷腹動作它更需要需要很好地平衡力。建議你做動作時一定慢而穩，專注你的腹肌!
『柒』 腹肌鍛煉順序
腹肌鍛煉順序
腹肌鍛煉順序，多人都想有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,下面來看看腹肌鍛煉順序。
腹肌訓練還是要遵循先下腹，再側腹，最後上腹的順序，這邊主要分享一些徒手的動作，至於負重，等你仿埋到腹部需要負重的時候那麼你腹部也該成型了。
下腹：仰卧舉腿，仰卧兩頭起，手撐腿上抬，仰卧交替抬腿，懸垂舉腿
側腹（建議女性多做轉體類動作）：俄羅斯轉體，側卧抬腿，仰卧屈膝摸腳後跟，動態側支撐，杠鈴轉體，啞鈴下壓，龍門架伐木
上腹：卷腹，卷腹轉體，摸膝卷腹，仰卧單車，V字卷腹，龍門架繩索卷腹
核心：俯撐提膝，手肘交替支撐，平板支撐，側支撐
女性建議多練核心，側腹練轉體類，不練側壓類
練腹肌最有效的方法
1、練腹肌最有效的方法之中蹬車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
2、練腹肌最有效的方法之健身球蜷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、練腹肌最有效的方法之舉腿蜷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手需放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
練腹肌多練巧
1、足夠的訓練頻率
初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1～2次。
2、正確的訓練方法
受力集中(避免借力、代償)。
態清(1)姿勢標准(控制正確關節與腹肌出力)學習軀干彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。
(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)。
(3)控制動作過程中的速度與受力時間。
(4)發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。
3、提升精確性
姿勢標准、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴重的影響你的成效。
4、提升強度
確保足夠的標准性之後再逐漸加大角度、組數、負重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鍾左右就足夠了，好好用心學習體會訓練的效率吧。
練腹肌最好的動作方法是什麼
1、仰卧起坐
你可以把這個動作做為一個熱身組來做訓練，如果你想把這個動作做為熱身組來訓練的話，那麼就把你的訓練次數降低，達到一個腹部熱身效果就好了。如果你有其他更好的熱身訓練動作的話，那麼你就加大你的訓練強度，把這個動作做為一個正式訓練動作來完成。
2、仰卧抬腿備閉螞
第二個訓練動作我們來看看一個仰卧姿勢完成的訓練動作，我們在做這個動作的.時候，需要保持一個仰卧狀態，將我們的雙腿伸直並攏抬起。像圖例示範的一樣，我們在完成這個動作的時候，需要保持腹部肌肉的持續緊張。向上抬腿的時候，盡量將我們的臀部也抬起一點，這會讓我們的腹部產生更多的刺激。
3、曲臂平板支撐
第三個動作，我們來完成一個曲臂的平板支撐動作，雖然說這是一個大家常見的訓練動作，但是我們還是要注重訓練動作的基本要領，保持腹部的收緊。我們把這個動作盡量堅持1分鍾以上，將我們的身體盡量保持在一條直線上，這會給腹部產生更多的刺激。
4、俯身提膝碰肘
接下來給大家介紹的這個訓練動作，是一個俯身支撐完成的訓練動作，我們在做這個動作的時候，需要保持一個俯身直臂支撐的姿勢，保持我們的背部挺直和腹部收緊。
隨後我們就來完成這個提膝碰肘的訓練動作，在你做這個動作的時候，我們盡量把膝蓋朝對角線的反向提去，也就是碰另外一側的肘部。如果你不理解的話，就參考我們的圖例示範去完成。
『捌』 練腹肌教程
第一式：逆腹式呼吸
動作要領：仰卧放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鍾。
鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。
第二式：背壓床
動作要領：仰卧在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鍾，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如
果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。
鍛煉功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。
第三式：單腿搭橋
動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。
第四式：仰卧抬腿
動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋
鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。
第五式仰卧空中蹬車
動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組
鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。
第六式：卷腹
動作要領：仰卧位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。
鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。
『玖』 鍛煉腹肌最好的方法
鍛煉腹肌最好的方法
鍛煉腹肌最好的方法，身體是我們生活的基礎，運動在我們平時的生活中是非常重要的，散步是最簡單的運動了，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享鍛煉腹肌最好的方法技巧。
其實腹肌也是屬於肌肉的一種，它也是需要時間來做恢復。
所以建議一周可以做2~3次的訓練就好，但如果你要每天或是一天訓練2次，那請將腹肌切分成幾個區塊，每次只專注訓練一個區塊的腹肌。
例如，第一天下腹肌抬腿、第二天側腹肌轉體、第三天上腹肌等，這樣交叉輪替的訓練方式，除了可以避免過度訓練外，也可以讓肌肉獲得充分的休息。
怎樣練腹肌最快最有效?
這里給大家推薦一套高效虐腹教程，從腹肌的上、下、兩側和整體來充分刺激。大家根據自己的情況，每次選3、4個動作集中練習，每個動作15-25下，連著做三組，組與組之間休息15秒，動作與動作之間休息1分鍾。
鍛煉腹肌最好的方法
NO1.雙腳不要移動，雙手左右、左右、左右 交替摸兩邊 20次;休息10秒!
NO2.雙腳90度抬起，身體體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀 20次;休息10秒!
NO3.兩手平地，雙腳動作要標准，曲腿卷腹20次;休息10秒!
NO4.大字型睡下，雙手交替盡量摸到腳面，也是20次;休息10秒!這個動作有點小難度!
NO5.兩手向後撐，屁股全程作為著力點，手和腳兩邊起，動作要連貫平衡，繼續20次;休息10秒!
NO6.看著就會了，標準是用膝蓋去接觸小手臂，繼續20次;休息10秒!這個動作很容易吧!
NO7.這個動作對 腰力很有考驗，全身要用髖關節部位頂上去，量力而行哈!建議兩邊各15次。休息10秒!不要過量了，量力而行!!
NO8.這個動作可以做家務。以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔鬼的步伐，不要起火花 20次。休息10秒!
NO9.最後這個動作方，堅持不要停哦，差不多就休息啦!!!
想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上動作的順序依次做下來，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。
堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的'不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
看了上面的介紹，您對這些在家裡鍛煉腹肌的方法都掌握了吧！肚子比較肥胖就，快行動起來按照這些方法去堅持鍛煉吧！相信一段時間後，你的身材一定變好，健康也會常在的。
『拾』 最有效練腹肌的方法
隨著現在社會人們對自身身材的要求越來越高，很多朋友都希望自己的身材能顯得更加結實和健美，這樣才能給人一種比較健康的感覺。因此很多朋友都比較看重腹肌，這樣也能很好地杜絕啤酒肚的發生。因此最有效練腹肌的方法有哪些呢？為了更好的幫助大家解決這個問題，接下來的時間請朋友們和我一起去了解一下。
1.收腹直肌(上腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。
步驟2：碰告雙手伸直，身體緩緩向上推。
步驟3：直至坐在地上成九十度。
步驟4：然後往後躺回至地上。
注意：動作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。
2.收腹橫肌(下腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手笑野明平放兩側，雙腳朝天伸直。
步驟2：然後雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。
步驟3：分開雙腳打圈十次後，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。
步驟4：最後合腳慢慢平放回地上。
注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。
3.收內外斜肌(腰間)
步驟1：坐在健身球上，雙手放頭後，雙腳貼地。
步驟2：上半身向左右兩邊扭動。
注意：臀部要緊貼健身球上，讓健身球不要左右擺，雙腳也要放穩在地上。
4.強化軀干
步驟一：身體直立，雙手伸直朝天，然後往後彎腰。
步驟2：緊接將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看前方，盡量將背脊伸前。
注意：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。
以上幾段文字內容就為我們很好地介紹了最有效練腹肌的方式方法，這種東西希望有這方面需求的朋友們能夠認真閱讀上面的內容，這樣心中對於在日常鍛煉腹肌的時候才會顯得更加脊搏的'胸有成竹。當然我也想再提醒大家的是，腹肌的生成也不是一天兩天就可以辦到的，這就需要大家給予更多的耐心和堅持。