撐雙桿鍛煉方法

A. 如何訓練做雙杠臂屈伸

該動作主要鍛煉我們的胸大肌下部和肱三頭肌。兩個部位的練習動作會有稍稍的變化。下面詳細介紹一下如何利用雙杠臂屈伸動作練習胸大肌下部和肱三頭肌。
動作要領：握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。如果想練習胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直於地面。身體保持垂直放鬆的姿勢就可以，不要故意挺胸。如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸，通過臀部向後伸展使身體稍向後傾斜。這時力量會轉移到肱三頭肌上。

B. 為了最大效果鍛煉單雙杠，你有哪些好的方法

我的好方法就是應該准備好相應的器具之後，然後再雙手撐住，選擇來回轉動，這個時候必須要發揮自己的臂力，一定要撐住，堅持五分鍾的時間。

C. 雙杠 的練習方法

雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
頸後 前 寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長.

懸杠屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升

D. 雙杠訓練中，你有哪些訓練技巧

訓練技巧就是一定要注意自己手臂的發力，同時也應該注意整體身體的核心發力點，也應該注意雙杠的支撐力，應該注意自己肌肉的發力，同時也應該避免拉傷。也要注意使用正確的方法進行訓練。

E. 如何訓練單雙杠

我是健身教練，很高興回答你的問題
手撐桿時，先把雙腳也放到桿上，手再下去，這樣比較容易，先練這個，一段時間後，腳再放下來，用手直接撐上撐下，平時可以雙手吊在單桿上，能做引體向上最好，做不了就光吊著，一分鍾為限，盡你的力吊久點，偶爾做一下俯卧撐，平時生活中很多事可以練到手臂肌肉的，可以試一下，例如提提水啊之類的。雙桿是一門藝術，但願你有所建樹!

其次，對於訓練方法我不贊同樓上的說法。應該這樣才是科學訓練方法：1：熱身十分鍾。2：練習單雙杠。（因為肌肉在沒有疲勞的時候是有一定的記憶力的）3：俯卧撐30到45個。4：跑步800米（達到減輕體重的效果，但要注意飲食）

最後我想告訴你 常拉單杠的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…所以練出繭來一定是必要的。
希望你滿意！

F. 單雙杠的訓練，有哪些技巧可尋

功能：發展上肢肌力，提高上肢腰帶、肩部、胸部、生命和腹部的肌力，特別是背闊肌和肱二頭肌的肌力，提高雙手抓握能力和手指肌肉的力量，提高人體力量的協調性和靈活性。使用單和並聯，你可以做很多運動。你也可以根據單杠和雙杠的運動方式來製作一些你喜歡的游戲。單杠和雙杠可以向上拉和向後傾斜。

基本要求：雙手緊握單杠，向上握住單杠。手自然下垂。慢慢地向上拉，向後傾斜，然後慢慢地朝著懸掛的部分落下。如果胸部靠近桿的表面，則拔出的高度更好。呼吸方法：後退後用鼻子吸氣，用嘴呼氣。注意：這個動作可以是一個舉重練習。身體出來的時候應該支撐自己。不要藉助身體擺動。此動作必須緩慢進行。此動作不同於緊握單杠向上拉。

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G. 單雙杠訓練時，有哪些方法

雙手直臂撐杠，挺胸收腹，雙腿並攏，腳尖綳直。可以先上低雙杠，雙臂前傾，以加強支撐能力。雙臂屈曲水平掛杠，雙手稍向外施拉桿，身體自然下垂。懸掛臂，雙臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8~8次。可以先在墊子上做收腹舉腿和仰卧起坐來加強腹肌力量。前臂支撐，然後開始擺動，擺臂伸直，以肩為軸，幅度從小到大。前擺動作做到送髖，腳尖遠伸。上半身向後擺動垂直部分後，加快腿部擺動速度，重復5~6次。而在杠前，後可各掛一個小球，從支撐姿勢開始擺動，做到腳碰觸或高於小球。

H. 雙杠的正確鍛煉方法

樓上牛頭不對馬嘴.. 雙杠的話主要鍛煉：胸肌肱， 三頭肌， 三角嘩寬肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上亂埋亮，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使液清身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求： 1．下放的速度要慢，並盡量降低。 2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 3．不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張