鍛煉身體熱身的方法

① 熱身運動的方法有哪些

熱身運動的方法有哪些

熱身運動的方法有哪些，許多年青人健身運動較為隨便，在開展運動過量以前不清楚要做熱身動作。但是不做熱身動作的傷害大，容易挫傷肌肉，下面分享熱身運動的方法有哪些。

熱身運動的方法有哪些1

1、頭部運動

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

2、腰部運動

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

3、直立壓腿

雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做1組

4、側壓腿運動

體育課上最常見的就是側壓腿運動了，這個動作能夠很好的幫助我們將腿部伸展開來，左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

5、踢腿運動

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

6、原地踏步運動

原地踏步很簡單，相信大家都做過這個運動的，看似簡單，實際上作用很大哦!首選原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

熱身運動的方法有哪些2

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。要求幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。要求手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到「預備」口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。要求左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

6、仆步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

熱身運動的方法有哪些3

1、經典體能訓練動作——開合跳

可以有效的`激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們的的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），為跑步做好進一步的准備。

體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的「原地踏步」

3、後踢腿

難度相對簡單的一個鍛煉方法，此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）

4、直腿高抬觸手

這是用於提升腿後側肌群的柔韌性，防止腘繩肌損傷和拉傷。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，通常選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。

6、側壓腿

這個動作用於發展髖的活動度，牽拉內收肌群，同時提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱強度，充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。

8、側身跑旋轉

發展軀乾的活動范圍，提高內收肌和臀的活性，同時也提高踝關節靈活性。

② 簡單的熱身運動怎麼做

簡單的熱身運動怎麼做

簡單的熱身運動怎麼做，熱身運動對於在開始正是運動前是非常重要而且很必要的，熱身運動能夠幫助我們的身體不受傷害，簡單的熱身運動很有必要，下面和大家分享簡單的熱身運動怎麼做。

簡單的熱身運動怎麼做1

左右跳

左右跳沒有專業動作的限制，就是雙腳同時左右跳躍，卻可以有效地放鬆腳踝、小腿、大腿等部位的肌肉。

左右跳的運動關鍵點主要在於上半身不必隨著下半身跳動，動作的熱身目標在於下肢，對於下肢健身運動具有良好的肌肉放鬆作用。一般而言，左右跳的薯簡高度不必太高，頻率可隨自身習慣適當加快或緩慢增速。

高抬腿

標準的高抬腿動作需要在保持上身挺直狀態的前提下，將腿抬升這水平位置，高抬腿是一個簡單的有氧運動，亦是常見的熱身方式之一。

高抬腿的動作能夠有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力，強化下部肌肉鍛煉的效果。

開腿跳

開腿跳是較好的熱身運動方式，跳起後雙腿展開，雙臂從兩邊上揚至頭頂上方擊掌，落下時雙腿雙臂恢復，類似於廣播體操里的跳躍運動，能夠起到全身肌肉熱身和活動關節的作用。

空手跳繩

想像我們手中有繩子，然後跳繩鍛煉，但是跳的高度比跳繩高一些，畢竟我們的目的讓身體盡快活躍起來，手臂要同時隨著跳躍擺動。

這個是一個很好的.熱身運動，對全身都有一定熱身效果。

力量熱身

以上的動作可以讓我們的肌肉和關節初步活動開，在正式訓練前，我森櫻們仍然應該做一些力量熱身，這些力量熱身動作就是我們即將開始正式訓練的動作。

簡單的熱身運動怎麼做2

1、頭部運動；

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

2、腰部運動；

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

3、直立壓腿；

雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做10組。

4、側壓腿運動；

左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

5、踢腿運動；

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

6、原地踏步運動；

原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

7、擴胸運動；

兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然後屈臂擴胸向後，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側後方擴胸。

熱身運動主要是可以進行拉伸肌肉，血流量幫助運送養料和營養物質日常生活中的熱身運動的也是非常多的，體數春褲育課的熱身運動的主要是一些簡單的運動為主比如擴胸運動振臂運動以及一些指腕部關節的運動。

簡單的熱身運動怎麼做3

1、肩臀腿拍打

第一個動作我給大家推薦一個肩臀腿拍打的動作，肩臀腿拍打的時候是要連同在一起完成，我這么說的話，你可能不能理解，那你可以看看我們圖片中示範的做法。把這個動作有節奏的去做一下，首先我們需要拍動我們的肩部，然後拍到我們的臀部，最後再拍到我們的腿部，在拍動腿部的時候，我們需要做一個腿部的彎曲動作。

把這些動作連貫在一起來完成，其實是非常有意思的，你也可以試著加快你的動作速度，把這個動作做得更好一點。

2、深蹲

第二個動作，我要給大家推薦一個深蹲動作，這個動作可以幫助我們鍛煉臀腿部的肌肉，會讓我們的臀腿部提前進入到一個運動狀態，會讓我們腿部的肌肉保持興奮的狀態。在平時做臀腿部訓練的時候，我們也會用到這個動作，那麼在熱身時完成這個動作，我們就不用做得太多，起到一個熱身的效果就可以停止了。

3、轉體膝碰肘

最後一個動作，我們要給大家推薦一個轉體膝碰肘動作，這個動作可以幫助我們鍛煉腰腹部的肌肉，在鍛煉腰腹部肌肉的同時，也能夠幫助我們燃燒掉身體其他部位多餘的脂肪，所以說這是一個非常有效的訓練動作。我們把它放在熱身組來完成，效果也是很明顯的，控制好我們的動作速度，找到一個合適自己的運動節奏，把這個動作堅持做到25秒鍾以上。

4、擴胸提膝抱腿

最後一個動作也給大家推薦一個擴胸提膝抱腿動作，適當的做擴胸動作，會有利於我們接下來的訓練，在做完擴胸動作之後，我們需要抬起腿部做一個提膝動作，在做提膝動作的時候，我們需要用雙手去抱住腿部。把這三個小的動作連貫在一起去完成，有節奏的去完成這個動作，這就會變得非常有趣，同時也會讓我們達到最好的熱身效果。

上面這些動作我們需要反復的完成兩次以上，當然，這只是我個人的建議，如果你覺得兩次不夠，那麼你可以增加更多的次數，但記住，千萬別讓我們的身體做到力竭，讓我們的身體保持一個興奮的狀態就好了。

如果你覺得自己的狀態足夠投入到接下來的訓練中去了，那麼就停止你的熱身訓練，我們把熱身訓練的時間盡量控制到15分鍾以內。

③ 熱身運動有哪些動作

熱身運動有哪些動作

熱身運動有哪些動作，在運動以前做熱身運動是很有必要的，熱身運動可以舒展人們的肌肉，有效的熱身運動可以預防人們在運動的時候發生肌肉拉傷，熱身運動有哪些動作。

熱身運動有哪些動作1

直立壓腿，雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做10組。

側壓腿運動，左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

踢腿運動，自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

原地踏步運動，原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

察散困擴胸運動，兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然後屈臂擴胸向後，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側後方擴胸。

頭部運動敗念，兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

腰部運動，兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

熱身運動有哪些動作2

第一步：活動關節

讓自己的兩腿稍微站開一點，雙手拿著球在身體前面拍，同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作，彈跳的高度和節奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關節，所以，是熱身必須要做的一個運動。

第二步：踢腿運動

用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高抬腿運動，在抬腿的同時讓自己手裡的球從抬起來的腿下面繞過，這個要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會出現因為配合不到位而操作失敗的情況。

第三步：頭頸腰背運動

用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當球彈起來以後讓身體前驅來帶動頭部和頸部從球的下方繞過去即可。

第四步：拉伸腿後面的肌肉

讓自己坐在地上，把准備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持著三角形的趨勢，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然後保持這個姿勢二十分鍾，讓手盡可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。

第五步：拉伸大腿內側的肌肉

讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐並且盡量的靠近地面，雙手抓住自己的兩只腳的腳踝，保持這個姿勢十秒鍾，放鬆然後再重復這樣的操作三次。

第六步：拉伸小腿後側肌肉

附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖著地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放鬆，集中支撐腳的腳尖，然後讓腳跟向後和向下來用力，感覺到自己小腿後面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態數到十，接著放鬆，重復這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。

第七步：拉伸腿部肌肉

讓自己仰卧然後抬起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉，朝著自己胸部的方向來拉，讓另外一條腿伸直並且貼近地面，頭不能夠離開地面，保持這個姿勢數到十重復做三次換腿即可。

第八步：拉伸肩部肌肉

用一隻手向外和向後側抓住對面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對側，然後保持這個姿勢十秒鍾重復做三次再拉伸另外一邊的肌肉，當然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向後掘橡伸展，保持動作十五秒鍾。

熱身運動有哪些動作3

熱身區別於拉伸

有的人聽到熱身可能會想到拉伸，但這不是完全一樣的事情。事實上，鍛煉者不應該在他們熱身完成前進行拉伸。開始進行柔韌性訓練時，鍛煉者必須先讓身體的溫度升高，從而促進全身的血液循環。這時才能為運動提供相應的`身體條件。

熱身的順序

熱身開始時應該將重點放在到大肌肉群上，如大腿.臀部.背部和肩部。然後進行小肌群以及專項技術動作相關的練習。

首先，重點要放點大肌群上，因為他們需要更多的能量才能熱起來。熱身的開始階段應該跑8到10分鍾。如果在規定時間內完成差不多時，我們沒必要跑10分鍾以上。你肯定不想讓自己在訓練前就感覺疲憊不堪。

如果想讓自己一開始就興趣滿滿，就應該讓熱身階段變得有趣。如果對熱身的訓練反應很慢且沒有精神，可以調整一下熱身方式。例如利用周圍場地條件設計一些有創意的障礙物練習，每次都不太一樣。通過改變熱身練習的形式，對自己產生新的挑戰。這樣可以使我們始終充滿新鮮感。

熱身運動的基本練習動作

跨越。這個練習動作可以激活大腿和臀部的屈肌。鍛煉者可以利用場地周圍的階梯或露天的看台樓梯。鍛煉者可以用爬樓梯代替你想要的動作。

橫向移動。橫向移動練習可以模仿鍛煉者的專項技術動作，拉伸腹股溝，放鬆踝關節。鍛煉者可以在平地上跑動或進行跳躍動作進行移動，增強趣味性和挑戰性。

低重心移動。在活動前進行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉群，並促進主要肌肉群中的血液流通，為特定練習或活動做好准備，低重心運動可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

跳躍。可以激活腳踝.臀部和大腿肌肉。鍛煉者可以在原地進行高抬腿的一些練習。也可以在原地進行雙腿同時起跳的練習。

跑動。跑動可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統的熱身活動，包括跑一段距離或進行一系列沖刺跑。因為跑動是屬於大量使用的熱身技術，可以在跑動中增加一些有趣的元素，如變向和折返，繞障礙物等。

翻跟頭和滾動。可以幫助鍛煉者更好地了解自己的身體和控制力。可以在草坪或者自己的墊子上，進行前滾翻。然後爬起來沖刺5米距離，如此重復該過程。

在每次鍛煉前都要將熱身作為一個環節，並且必須用合適的節奏完成三組熱身動作。其目的是不讓鍛煉者感到疲憊，而應該能激勵自己，提高整體的柔韌性。

對大塊肌肉進行預熱後，任何運動項目的運動還應進行特定的專項熱身活動。如進行足球運動前進行的熱身，進行跑步前的熱身，進行籃球運動前的熱身等。雖然這些熱身活動經常被忽視，但對鍛煉者的表現至關重要。如果鍛煉者開始鍛煉時立即就運用各種技能和技術，而不是首先進行特定時熱身，那麼受傷的風險會大大增加，並且移動潛力也會大受影響。

④ 熱身運動方法，大家都知道有哪些呢

熱身運動是運動前必不可少的環節。它可以通過熱身使身體肌肉變得興奮和活躍，減少運動過程之中的運動損傷。不做熱身運動或熱身運動准備不足會對身體造成不可預測的損害。接下來給大家介紹一下常用的熱身運動方法。

腹部和背部運動方法：雙腳分開，與肩膀同寬，雙手向之上伸直，然後向之下伸展，伸直雙腿，不要彎曲膝蓋。整個過程應該是舒緩的，到了該停止的時候就必須停止。它可以伸展背部和腰部。

不要彎曲腰部，彎曲膝蓋，並向左伸展雙腿。不要彎曲腰部，彎曲膝蓋，左腿伸展。不要將手臂和腿向右彎曲。

⑤ 怎樣快速熱身運動

怎樣快速熱身運動

怎樣快速熱身運動？現在越來越多的人知道了運動的重要性，所以都願意積極的參與運動。運動前是需要熱身的，通過熱身把身體活動開，到運動時才不會受傷，那麼怎樣快速熱身運動？

怎樣快速熱身運動1

1、手腕打圈

十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10--15圈。

2、水平擺臂

兩臂伸展稍低於肩，雙掌朝前，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向後時則回縮肩膀。建議重復10--15次。

3、對側擺臂

做這個動作，上下擺臂時，注意保持核心穩定、挺直，不要彎屈後腰。建議重復10--15次。

4、甩手臂

甩手臂時要盡量大范圍、全形度，使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。建議向前後各甩10--15次。

5、轉體

轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。

6、彈力帶伸展

雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前，並稍稍往兩側拉開，製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重復10—15次。

7、彈力帶拉開

向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重復10—15次。

8、繩索肩部伸展

做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，盡量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌群。建議每側各10—15次。

9、啞鈴肩部伸展

同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌群的，還是選擇一個較輕的啞鈴，調動斜方肌，來控制手握啞鈴上下擺動的動作。建議每側各10—15次。

接下來，我們進入下肢的.熱身動作。

10、擺腿

保持核心收緊，前後擺動腿部。在能力范圍內，盡可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。

11、側擺腿

在完成前後擺腿後，繼續向兩側左右擺腿。同樣建議每條腿擺動10—15次。

12、深蹲拉伸

雙手抓住腳尖，蹲到底部，並注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒後站起，建議重復6次。如果穩定完成該拉伸動作，當然也可以抓握柱子來進行。

13、屈膝鐵十字

手臂水平展開，雙膝彎屈，保持膝蓋、腳踝並攏。扭轉髖部，將彎曲的膝蓋盡可能往一側地面貼近，且同時頭部扭向另一側。建議每側各重復6次。

14、登山者拉伸

以俯卧撐姿勢預備，髖部向前，帶動一條腿前跨，將腳落於手掌邊上，維持該姿勢拉伸幾秒，回歸原位，再用另一條腿重復上述動作。建議每條腿重復5次。

15、靠牆腳踝拉伸

靠牆支撐，兩腿一前一後打開，前腿膝蓋彎曲往牆面貼，注意過程中保持前腿腳跟落地。此外，離牆越遠，對腳踝拉伸幅度就越大，也就要求更強的腳踝柔韌性。建議每條腿重復5次。

怎樣快速熱身運動2

上半身熱身

1、頭部運動。簡單的旋轉幾周就行（注意：用頸部發力，剛開始旋轉速度應偏慢，四個八拍即可）

2、手臂運動（以下為具體運動動作，做四個八拍就可以了）

1、擴胸運動

2、雙臂體前交叉擺臂（動作如圖）

3、「扭屁股」（注意：保持頭與兩腿中間在一軸線上，用腰發力）

下半身熱身

1、腳踝部分（劇烈運動最容易受傷的地方）

1、踝關節轉動（類似體育課上的手腕踝關節運動，一隻腳兩個八拍）

2、踮腳（立正姿勢，兩腳合攏→兩腳分開5cm→兩腳分開20cm→兩腳分開40cm，一共四個八拍）

2、深蹲20次（注意深蹲的正確姿勢）

接下來是給肌肉和神經的一點刺激，使身體「熱」起來

1、原地跑

2、俯卧撐

3、原地跑加高抬腿

以上動作做30秒休息15秒、3個動作為一組、一共做兩組

休息兩分鍾（在這時間內可以補充少量水分，輕輕捶擊小腿大腿）

最後一步就是各種拉伸，全身都要做，方法很多（在這就不羅列了，基本上體育課上教的動作做一遍就行）

做完以上動作就可以開始運動啦！（全程大概就需要15分鍾，它所帶來的效益卻是巨大的，所以大家運動前必須堅持熱身）

怎樣快速熱身運動3

為什麼熱身很重要?

能提高身體主要部位的體溫，並能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備。輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。

哪些肌肉需要預熱?

熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鍾的快步走，以及做一些伸展運動。

熱身要做多長時間?

熱身3分鍾左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液，所以熱身運動應持續大約5-10分鍾，並伴以主要肌肉群的伸拉活動。

運動前六大熱身運動

想提升運動效率，暖身很重要!全身的伸展運動，能提前"預熱"身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，預防抽筋、扭傷等問題。

胸大肌伸展

兩手放置背後，十指交扣。此動作維持30秒，加強胸部的擴胸伸展。

股四頭肌伸展

動作維持30秒，以相互輪替方式，換腳進行，伸展大腿肌群。

弓箭步蹲

上半身挺直，身體下壓，進行腿部的延展雙手放置於前腳膝蓋上，後腳打直，保持上半身抬頭挺胸，動作維持30秒，兩腳相互輪替進行伸展，拉動小腿、大腿後側肌群。

手臂伸展

動作維持30秒，雙手交換進行，伸展手臂肌群。

脊柱扭轉

此動作重復交叉實行， 來回共進行2 分 鍾，可讓身體溫度 提高，伸展腰部。

空手跳繩

進行單腳或雙腳交叉的跳繩動作雙腳向上跳躍時，兩手跟著往上擺動，呈現跳繩姿態，如果手邊有跳繩，不妨直接運用在此伸展操中，進行30-50下跳躍。此招以跳動姿勢和手腳協調動作，來活動全身，達到暖身效果。

總之，熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至於選擇何種方式的熱身運動會因人而異

⑥ 運動熱身動作有哪些

不同的運動，需要的熱身動作不一樣，以跑步為例，以下是跑步的熱身運動：

1、弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。

2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

3、膝關節運動。兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立8次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動桐含腔膝蓋。

4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數局衫8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。

游泳重點拉伸肌肉

游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。解強說，下水時，身體突然受涼，最容易出現肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸為主。北京體育大學運動人體科學學院教授周越也表示，游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節進行熱身。

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習，將心率提至恰當水平，然後重點做好肌肉拉伸。

1、拉伸大腿後部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，老纖從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。

2、拉伸大腿內側肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重復3次。

3、拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重復做3次。

4、肩部環繞練習。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

以上內容參考：人民網——熱門運動的最佳熱身法

⑦ 在家健身如何熱身運動的方法

很多人健身往往忽略了熱身這個步驟，其實熱身對我們鍛煉身體非常有益。下面我為大家推薦在家健身熱身的方法，一起來學習一下吧。
在旁燃家健身熱身的方法：熱身法門
熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，仍可輕松與同伴對話最為理想。 熱身的方法有很多種，步行、樓梯機、伸展動作、原地踏步等，只要是可以喚醒身體肌肉，令心肺進入准備狀態的動作，只要持續五至十五分鍾，也可達同樣效果。
在家健身熱身的方法：全身性熱身運動
全身性熱身運動，目的在於促進迴圈，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各運局虛部功能達到預備臘腔活動狀態，足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。
在家健身熱身的方法：全身性伸展運動
全身性伸展運動，也就是俗稱的拉筋，目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關節活動開來，預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應盡可能達到極限，避免彈震式反復拉筋，而是在綳緊的位置維持10到20秒。

針對不同的運動單項，應有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
在家健身熱身的方法：運動獨特性活動
運動獨特性活動，也就是與真正運動專案相關的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;撞球選手正式上場前會先拉球等。
在家健身熱身的方法：伸展鬆弛
拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和這個真難形容阿-_-,減少關伸展動作又稱「拉肋」是最普遍及方便的熱身動作，除了可隨時隨地進行外，也比較緩和，是喚醒肌肉的好方法。只要掌握到個中竅門，效果一樣理想。許多時候，我抽不到時間上健身院，也會在家做十五至二十分鍾伸展運動，既可讓肌肉休息一下，又可達到鬆弛效果，一舉兩得。
健身運動的專業術語
1、 部位

指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念含義要

更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、 動作

說的是訓練某一肌群時，採用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、 組數

在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4、 次數

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重復數量。也叫有效次數一般4次以下為少次數，主要用於提高力量。5—15次為中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數，多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、 重量

說的是訓練時所使用的重量根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的。若以最大重量全力可舉起一次的重量為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、 組間隔

這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鍾。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率220-本人年齡的50-60%時，即可開始下一組訓練。當然是在身體正常的情況下通常短間隔在20-40秒左右，1分鍾左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、 速度

指做練習動作包括起落全過程的快慢。一般每次動作在1秒鍾以下的爆發性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鍾以上為慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

8、 頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對於某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。