手臂圍度變大的最佳方法

① 想要突破手臂圍度，手臂肌肉高強度鍛煉方式有哪些

手臂的肌肉是很多的健身和健美愛好者都喜歡鍛煉的地方，把手臂練習得好，可以讓我們的身體肌肉體現得更好。

有很多的鍛煉者對於練習手臂是很熱衷的，但是練了很久，發現手臂還是沒有得到好的突破，圍度還是原來的樣子。

出現這種情況的原因還是鍛煉者在練習中沒有鍛煉到位，並且對於營養的補充不夠充分。

六、站姿彎舉

鍛煉時讓身體站直，然後雙手拿著啞鈴進行鍛煉。

在練習時要讓自己把發力點用在二頭處，不要用背部等這些身體部位借力。

鍛煉量：每個動作練習4組，每組8~10次。

鍛煉的時候要注意發力的感覺在手臂上，不要借用慣性和借力鍛煉，使用正確的鍛煉方式進行練習才可以讓手臂得到好的刺激。

② 怎麼增加手臂維度

問題一：增加手臂維度 次數不重要，質量很重要，如果不是想練到健身教練那種的話，一周3次也可以，最好是2天一次，肌肉可以恢復，說到方法，不知道你事以什麼為主，如果是啞鈴的話，就換成杠鈴，反之也一樣！本人的經驗，可以先做杠鈴，是肌肉充血，杠鈴練塊，然後用啞鈴，練形狀！你可能到瓶頸期了，肌肉這東西不是馬上效果就能出來，堅持！也可能你得肌肉習慣了你得動作，所以必須要更換動作，半個月就可以改下，不知道你練不練腿，可以增加雄激素分泌！沒復制，都是自己打的，本人經驗

問題二：手臂肌肉最強的鍛煉方法：能增大手臂的緯度！ 在家的話有啞琺就夠了
肱二 啞鈴彎舉 肱三 啞鈴頭上臂屈伸
要是在健身房就更好了
肱二 杠鈴彎舉4*12 啞鈴托臂彎舉4*12 鋼線彎舉4*12
肱三 仰卧臂屈伸4*12 鋼線下壓4*12 俯身臂屈伸4*12
12RM是最適合增加肌肉圍度的訓練重量 所以不要貪大重量 只要適當重量 每組保證12個
組間休息40秒 二三頭也可以做拮抗肌超級組

問題三：如何增加手臂緯度，求方法 1、正確的訓練姿勢，確保不會受傷；2、大重量的負重練習，啞鈴、杠鈴（彎舉、不斷的彎舉）；
3、配以合理的飲食

問題四：怎麼訓練才能讓手臂的維度有所提升 要發展手臂肌肉維度，可以考慮做些復合動作比如劃船，或者單關節動作比如臂彎舉等。選擇2-3個動作，重量區間在8-12RM，組數在三到四組，每組之間的休息時間不要太長。另外，在運動後兩小時內吃些蛋白粉，有助於肌肉生長。購買蛋白粉，可以去某寶的PQfitness。

問題五：如何能快速提高手臂肌肉維度 不能快速提高。肌肉就不是快速提高的。別以為提高肌肉好像非常容易一樣。肌肉的生長增加是非前搜常難的一件事。

問題六：如何鍛煉能快速增加小臂緯度 練瑜伽啊，就是增加柔韌度了

問題七：如何增加手臂的圍度？ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白慧岩歷質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能罰肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可棗辯見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． ......>>

問題八：新人求教，怎麼靠自重練習增大胳膊肌肉維度 如果做俯卧撐的話，每天都得煉15－25分鍾，否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

問題九：用啞鈴練習主要增加大臂維度，怎麼練？ 就你的維度而言，算是小強壯了，力量應該可以，所以，你可以先做大重量的直立杠鈴彎舉，（力竭能做6個左右)4組；之後是斜托杠鈴彎舉，這個重量要適中，保證每組都能做到12個，並且，休息時間不能超過1分鍾，4組；然後做啞鈴交替彎舉，保證每組單手12個，4組；最後，還要做坐姿啞鈴彎舉，這個動作很重要，重量在你平時最大重量的70%左右，兩只手分開做，每次都要到達極限，在極限時，做頂峰收縮，同樣，每隻手4組。以上，前提每個動作都要到位，無論是坐著還是站立，腰部要挺直，大臂夾緊固定於身體兩側，切記貪功晃動身體，每次放下時要達到最低端，這樣煉出的肱二頭肌纖維才好修長。當然，要想達到一定的維度，首先力量必須得夠，所以不能忽略力量訓練，最後，3分練7分吃，還得休息好，以上，是我個人的訓練體會，希望對你有幫助。

問題十：增加手臂維度 次數不重要，質量很重要，如果不是想練到健身教練那種的話，一周3次也可以，最好是2天一次，肌肉可以恢復，說到方法，不知道你事以什麼為主，如果是啞鈴的話，就換成杠鈴，反之也一樣！本人的經驗，可以先做杠鈴，是肌肉充血，杠鈴練塊，然後用啞鈴，練形狀！你可能到瓶頸期了，肌肉這東西不是馬上效果就能出來，堅持！也可能你得肌肉習慣了你得動作，所以必須要更換動作，半個月就可以改下，不知道你練不練腿，可以增加雄激素分泌！沒復制，都是自己打的，本人經驗

③ 如何增加臂圍最有效大家是如何鍛煉手臂的

俯卧撐絕對是增加臂圍最有效的方式之一，每天堅持50組，堅持一個月，效果是非常明顯的，而且對全身的脂肪也有很大的改善，我就是這樣鍛煉的。

④ 手臂肌肉不漲，健身該如何增強手臂圍度有什麼訓練技巧嗎

對於男性同胞們來說，強壯有力的手臂是健身男性著重追求的，包括我也不例外，誰不想讓自己手臂強壯有力呢？但對於健身來說手臂圍度的增加可以說是最難的點之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面則是後天的訓練方法不正確。

先天基因方面我們無法改變，在後天訓練我們可以著重下手，今天我們就來談一談手臂的訓練技巧，來增強你的手臂圍度。

以上就是對你問題的解答，希望可以幫助到你小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家點贊，關注，轉發，支持作者寫更多的內容，謝謝大家！

⑤ 怎麼讓臂圍變得更粗

我們都說手臂是男人的第二張臉，如果一個男人的手臂練得非常強壯，那我們就會對這個男人有一種莫名的崇拜，而我們的手臂主要是兩塊肌肉來構成粗壯的臂圍的，第一是肱二頭肌，第二是肱三頭肌，而二頭肌的訓練我們今天暫且不談，我們今天來說說肱三頭肌，如果你的臂圍想超過40cm，那你就必須認真看完這篇文章。

以上四個動作就是我們介紹給大家的動作，如果大家希望自己的手臂在這個夏天有著質的飛躍，那就趕快練起來，肱三頭肌並不是大肌群，所以想提高圍度不是太困難，加油吧！

⑥ 如何增加手臂的圍度

訓練1、引體向上：

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2、雙杠屈臂：

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3、杠鈴彎舉：

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4、錘式彎曲：

手持啞鈴站氏簡立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

(6)手臂圍度變大的最佳方法擴展閱讀：

增肌飲食需注意點：

1、在增長肌肉的時候需要合理飲食，培纖注意蛋白質的攝入，同時高維生素的蔬菜也不能少。

2、每餐攝入60至80克碳水，飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程，因為肌肉組織會被用作燃料。

3、最好攝入多種高纖維、復雜型的（復雜型碳水，在血液中分解配核仿的速度更慢，持續提供能量；例如谷類加工食物——麵包、饅頭等）、低血糖指數（消化後形成的血糖濃度低）的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物（糖和加工食品）。

復雜碳水在體內分解的更慢，能夠持續的提供能量，這一點對於高強度的訓練來說很重要。除非吃得太多，復雜碳水很少會轉化成脂肪。如果你發現腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。

參考資料來源：人民網-如何鍛煉手臂肌肉？男人增肌飲食需注意6點

⑦ 如何讓手臂維度變得更粗有哪些基礎動作可以做

手臂一直是力量的象徵，一般人和健身人群的區別第一點就體現在手臂上，粗壯有力的手臂一直是大家所嚮往的，就連女性也不例外。好看的手臂線條可以瞬間提高一個人的氣質，並且可以讓手臂看上去更纖細，甩掉討厭的擺擺肉。

手臂的訓練相對於胸部、背部會更加的簡單，因為發力感更直接，不用去可以的尋找發力感，新手也能很快的上手，而且強壯的手臂對於其他的訓練也是非常有幫助的，你可以盡情的轟炸你的手臂肌肉了。

⑧ 手臂的臂圍很小，應該如何增加手臂的臂圍

可以通過引體向上的動作還有平板支撐的動作來進行鍛煉，可以練習到我們的臂力，可以讓我們的臂圍更加粗壯。

⑨ 如何讓手臂圍度突破有哪些技巧

怎麼做才能讓你跟竹竿一樣的手臂得到有效的突破？讓他成長為粗壯的手臂，要想讓手臂圍度得到突破，除了練和吃，還是練和吃，這是最簡單粗暴的方式。

可是很多人都做到了這兩點，發現自己的手臂還是沒什麼動靜，那這又是怎麼回事呢？這就要問你在鍛煉中有沒有掌握到鍛煉技巧了，你不能單一的進行鍛煉，鐵著頭去鍛煉是效率最低的。

當你的速度過快時，你的動作就會很容易出現錯誤，對於肌肉的刺激度也是非常的差。所以，我們在鍛煉中要讓速度穩而慢，讓肌肉的感受達到最佳，這樣對於肌肉增長的幫助才是最好的。

⑩ 臂圍還不夠大該怎麼辦有哪些技巧，可以增加手臂圍度的

對於手臂的肌肉來說，女生是想讓手臂看起來瘦點才鍛煉的，而男生則是為了讓手臂看起來粗點顯得更加強壯才鍛煉的。但是手臂在日常生活中運用到的地方很多，這也就意味著手臂能承受更多的訓練強度，而要滿足這一點你只需兩個小技巧。

當然三頭肌的鍛煉可以用同樣的方法，只是把動作換成了繩索的反向臂屈伸。

以上就是增強手臂肌肉的兩個小技巧，由於手臂能夠承受較大的訓練強度，這也使得我們可以換著方式的來虐待手臂好讓手臂看起來更加的粗壯。所以以上的兩個方法對於練粗手臂實在是太有用了。