鍛煉受傷膝蓋的正確方法

⑴ 運動傷了膝蓋怎麼辦

膝蓋運動損傷，如何恢復？
靠牆蹲：

動作要領：背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖（否則會對膝蓋造成過大壓力），每次20秒，交替循環。
關於鍛煉身體對膝蓋的損傷
是的,您這樣做對半月板的損耗極大,建議減少運動量,或在做之前做好充分的熱身.
跑步傷到了膝蓋怎麼辦
首先要靜置休息。當發生損傷時，可服用消炎葯減輕炎症，此外應該停止所有可能導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯等劇烈運動。如有腫痛現象，可用冰水混合物放膝蓋上進行冰敷，3天內也不要自行 *** 或者熱敷，以免加重病情。暫唯段停運動3周左右，最大限度的避免反復損傷，減少對日後運動和日常生活的影響的可能，膝踝關節可以佩戴護具制動。

然後加強力量練習，增加對膝蓋的保護。靜蹲練習：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前並下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鍾左右，一組5—10次，每次間隔10秒，每天組。為了鍛煉大腿內側，還可在膝蓋之間夾一個球。如果在這過程有疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，盡量使練習不發生在疼痛弧范圍內。
在戶外運動中如何走路才能保護膝蓋受損傷得最小？
在戶外運動中如何走路才能保護膝蓋受損傷得最小： 首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。看看你的鞋，是不是內側磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時足內側用力過度，在足跟擡起到足趾著地這一過程中，腳部過度向內翻，如此一來，相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結實的靴子，它能支持踝部，便於控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子,引起足夠的重視. 其次，如果你需要長途跋涉，不妨准備一對護膝。最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作腔液用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之餘，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為准。 第三，你的手裡也別閑著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的機率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。 第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上台階，應該時不時停下來休息一下，因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。登二十分鍾，停三分鍾指圓譽，可以緩解膝部的緊張。 第五，盡量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。 第六,養成良好的行走習慣,掌握科學的登山技巧,也能有效的預防膝蓋損傷.膝蓋的損傷是因為沖擊,重心不穩扭傷,意外摔倒關節錯位等造成的,那麼這三種情況的根源是重心問題,重心穩是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時,應該掌握好重心的情況下,邁步有節奏,有一定的彈性,擡腳和落地保持輕快,步幅不要太大,步頻也不要太快,注意1小時左右適當休息3分鍾.如果負重登山,注意重量一定要適度,上升時重心前移,然後攀登腿向上找准支撐點,用重心心帶動後面的腿自然跟上,而不是用你的身體,肌肉拉著身體和包向上. 在下坡時,盡量不要奔跑,重心向後並保持重心,膝蓋彎曲,腳向外側用力,落地要輕. 第七,注意風溼寒的影響,除了運動損傷外,外界的風溼寒也是關節的大敵,在徒步行走是,關節消耗能量一樣要發熱,一樣要出汗,行走時問題不大,當休息時,不要長時間吹風,在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風,休息是避開直接吹來的風,並適當小范圍活動身體,避免身體一下子涼的太快,而使膝蓋受涼.扎營時盡量烤乾關節,並更換乾爽的內衣.在冬季沒有條件烤乾關節的時候,也要先活動,讓身體發熱再鑽睡袋, 最後一點，要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽，或者沒有充分的准備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的准備，如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。
怎樣緩解膝蓋運動損傷?
1.營養。多補充蛋白質和鈣。推薦食物包括牛奶、排骨肉湯等，可以為膝關節的微量損傷修復提供更多營養素。2.熱身。上述無論何種項目，在訓練前都要做好熱身，如慢跑等，讓身體包括膝蓋逐步適應運動狀態。否則膝蓋在靜態下的惰性粘滯態會不適應突然而來的劇烈運動，從而加大損傷風險。3.強度。無論是登山、跑步還是深蹲，建議都遵循循序漸進的要求，不追求大重量快速度，以身體微微吃力為准，如此既可以收獲較好的訓練效果，對身體（不只是膝關節）的損害又最低。4.

肌力。膝蓋受損傷，往往也是由於你腿部，特別是膝關節周邊肌力不發達，導致負重都壓倒膝蓋上所致——如果這些肌肉夠發達，就能夠幫助承擔更多負重，給膝關節的傷害自然就小了。

推薦一個動作：單腿蹲。身體站直，一腿向前自然舉起，雙手前伸保持平衡，此時你是單腿站立狀。然後保持平衡，緩緩蹲下到最低位，臀部接觸小腿；稍停，再發力勻速站起。這個動作相較於負重深蹲可以對膝關節起到更強的訓練效果。當然，這個動作即是對膝關節的鍛煉，也是對膝關節的損傷，效果取決於你的訓練強度和頻率。建議每周訓練2次，每次4組即可。5.

頻率。作為普通健身愛好者，你完全無需每天訓練。一次訓練的效果可以持續2天左右，所以隔天一次或者一周三次訓練就已經可以起到足夠的訓練效果。這樣可以讓膝蓋有更多「休養生息」的時間，從而能夠在兩次沖擊傷害（每一次運動沖擊對膝蓋都是一種微量傷害）之間得到充分的恢復。6.

裝備。上述無論哪種運動，你都需要一雙好的鞋子。就是那種氣墊很厚的鞋子，比如籃球鞋，當然也可能有其他更專業的鞋子，總之要緩沖效果好的。這樣可以緩解從地面反彈過來的沖擊力，從而使膝關節受力減小。為避免廣告嫌疑，這里配圖是一雙布鞋。

7.

項目。

登山，上山沒問題，下山如果是跑下來或者不加控制下來的話，對膝蓋損傷很大（從物理學上講這是勢能轉化為動能）。所以選擇登山的話建議跑步或快走上山，有條件的坐車下山，或者慢走下山。爬樓梯同理。這個是了解到周邊好幾起真實案例，有人每天登山，也沒有注意上述方法，登了2年膝蓋壞了。

跑步，要選擇合適的跑道。推薦塑膠跑道，跑在上面真的很舒服，你感受得到。其次是鄉間泥土地面。最差是水泥路面，很硬，對膝蓋沖擊很大。

深蹲，要注意動作的規范性，負重也不能太大，注意循序漸進。
膝蓋受傷後有哪些不傷膝蓋的鍛煉方法？哪些活動有助恢復？
我學會了游泳，自從我膝蓋中了一箭

⑵ 跑步傷到膝蓋怎麼辦

跑步傷到膝蓋怎麼辦

跑步傷到膝蓋怎麼辦，跑步運動是一種比較常見的身體鍛煉方式，可是有的時候跑步還是會受傷的，比如傷膝蓋就是一種常見的受傷狀況了，下面為大家分享跑步傷到膝蓋怎麼辦。

跑步傷到膝蓋怎麼辦1

一、適當的休息：在進行跑步運動的過程中，如果傷到了膝蓋部位，最好應該多休息一會。例如原地休息至少半個小時左右，可以有效的緩解膝蓋腫脹和膝蓋疼痛感。

二、患處冰敷來進行治療：我使用冷水袋冰敷治療，能夠起到消腫和止痛的作用，對於膝蓋扭傷都有很好的治療效果。冰敷治療之後，要根據實際情況不同進一步的進行治療和調養，避免局部疼痛症狀反復發作。

三、患處按摩治療：如果跑步的過程中損傷的症狀並不嚴重，可以選擇按摩的方法來改善病情，能夠起到舒筋活血的作用。通過患處按摩，可以促進受損組織液的吸收，從而能夠改善膝蓋疼痛的症狀。

四、局部針灸治療：膝關節損傷如果比較嚴重，通過常規護理並沒有達到理想的治療效果，可以選擇針灸治療來改善病情，針灸治療可以促進血液循環，能夠改善膝關節受損的症狀。可以選擇外敷中葯或者物理治療等方式來進行調養。

跑步的過程中過度勞累或者速度過快，導致膝關節損傷，患者會出現膝蓋部位疼痛和腫脹的症狀。因此，要及時到醫院進行檢查，根據受損的嚴重程度不同進行合理的治療。治療疾病期間要注意患處的護理，不要做劇烈運動，以及及時補鈣，可以使患處早日好轉。

跑步傷到膝蓋怎麼辦2

如果跑步把膝蓋傷了，首先要進行休息，對於膝蓋進行制動，這樣能夠防止膝蓋的損傷進一步中罩洞加重，也可以起到早期的止痛的作用，還要早期的到醫院進行相關的檢查，可以進行X線片、CT、核磁的檢查，排除骨質以及韌帶的損傷。如果有損傷，要早期的進行專科的治療，必要時還需要手術。如果沒有骨折以及韌帶的損傷，可以進行以下的處理：

第一、早期進行冷敷，可以用冰凍礦泉水或冰塊外包毛巾進行冷敷，這樣能夠起到早期的止痛、止血、消腫的作用，同時早期可以用雲南白葯噴霧劑噴敷，也能夠起到止痛、止血的作用；

第二、要進行早期的口服葯物治療，可以口服止痛的葯物，如美洛昔康、塞來昔布，在後期可以口服活血化瘀的葯物，比如大七厘膠囊、盤龍七片來進行治療，必要時還要到醫院進行復查，排除隱匿性骨折。

跑步傷膝蓋如何恢復

在跑步時傷及膝蓋是較常見的情況，跑步傷及膝蓋後，主要是將膝關節的韌帶、半月板、滑膜、肌腱、肌肉等軟組織產生損傷。出現這種損傷，應減少活動量，或者是禁止活動，卧床休息，同時要抬高患肢，在膝關節部位給予理療儀烤電或微波儀治療，還可以給予局部外敷活血化瘀的膏葯，或外塗扶他林噴劑，都可緩解疼痛，減輕腫脹。

如果自覺膝關節部位疼痛較重，在關節腔內注射玻璃酸鈉，以營養軟骨，營養滑膜。在跑步之前，要做好熱身准備，以防止在跑步過程中出現損傷，在跑步過程中，注意活動量不要過大，導致上述的肌肉組織出現損傷。

因此肥胖者應減少令膝關節受壓的運動，比如下蹲動作、跳繩、跑步，此類運動會產生比站立多好幾倍的壓力，造成膝關節嚴重受壓。可改為游泳、踏單車等，同時注意訓練大腿力量，以分擔減輕膝關節壓力。

跑步傷到膝蓋怎麼辦3

跑步會傷膝蓋嗎

正確跑步一般不會傷膝蓋，而且對膝關節有一定好處。但是不科學的跑步，像跑步姿勢不對、跑步強度過大、用力過度等對膝蓋傷害還是比較大的。

多運動是有助於提高軟骨密度和彈性的，適當的.正確跑步是能使得膝關節更潤滑，能增加關節運作的流暢度的，從而幫助降低骨關節炎的風險和防止軟骨提早老化；跑步還有利於鍛煉腿部和膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化賣枯速度，有利於膝關節健康的。

哪些因素會導致跑步傷膝蓋

沒有進行熱身

跑步之前，沒有進行熱身運動，身體的關節、肌肉等都沒有活動開就去運動，會容易導致膝關節韌帶拉傷；而且沒有充分的熱身，會導致膝關節不能分泌足夠的潤滑成分，在跑步時膝蓋磨損嚴重。

跑步姿勢不正確

每個人跑步的姿勢都是不同的，在跑步過程像步伐跨度過大、腳外八跑等姿勢比較容易增加對膝蓋軟骨的磨損，使膝關節承受更大的壓力，長期下來對膝蓋傷害是很大的。

跑鞋不合適

一些人在跑步時還是悶跡穿的拖鞋、皮鞋甚至是高跟鞋，會給膝蓋造成很大的沖擊，增加對膝關節的壓力，導致膝關節受到損傷。

運動強度過大

運動強度過大，超出自身能承受的范圍，會使得身體的關節、肌肉、韌帶等超負荷運轉，膝蓋也會更容易受到傷害。

場地不合適

跑步時在選擇硬水泥地，或是凹凸不平的山地進行，彈性差，對膝蓋的沖擊力是很大的，是很容易導致膝蓋受傷，出現跑步後膝蓋疼等現象的。

跑步時怎麼做避免傷膝蓋

1、跑步前做好充足的熱身，將身體的各個關節、肌肉部位都活動開來，能在一定程度上降低運動傷害。一般熱身時間在5-10分鍾左右，扭扭膝關節、壓腿、高抬腿等動作都是可以做的。

2、跑步時要選擇合腳的跑鞋，不要穿不適合的鞋子去跑步；跑步最好是能在塑膠操場或是土質等彈性較好一些的場地上進行為好，能緩解一些對膝蓋的壓力。

3、跑步時可以佩戴護膝，能在一定程度上減輕膝蓋磨損，特別是本身膝蓋有傷或是有磨損的人。

4、跑步的正確姿勢要掌握好，錯誤的姿勢來跑步不僅沒有鍛煉效果，還會導致膝蓋等部位受傷。

5、跑步要控制好運動量，最好不要超過自身能承受的范圍，一周跑3-4次即可，每次時間在1小時以內為好。

⑶ 跑步損傷膝蓋應該如何恢復

跑步損傷膝蓋應該如何恢復

跑步損傷膝蓋應該如何恢復，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，運動是我們維持身體機能的重要途徑，有氧運動對我們的身體非常有好處，都說生命在於運動，和我一起看看跑步損傷膝蓋應該如何恢復吧。

跑步損傷膝蓋應該如何恢復1

1、站樁——鍛煉股四頭肌：虛弱的人很好的鍛煉身體的方式，微微彎曲膝蓋找到自己的強度，背後挺直，保持2~20分鍾。

2、站樁（雙膝並攏）—膝明汪賀蓋穩定性：停留10秒微熱即可，建議20秒~60秒每組。

3、股四頭肌力量訓練--靠牆蹲：不要直接全部垂陵搭直狀態，可以慢慢來，這個動作是需要基礎的，可以先練前面的站樁。

4、深蹲：動態的練習，是鍛煉大腿前側和臀肌的。也是需要基礎的。

5、臀部訓練——側卧外展：5秒起5秒落均勻練習，腿比較酸可以減量。

6、仰卧頂髖：鍛煉腰肌，穩定腰椎，穩定脊柱。一周練三次就好。10~15個每次就可以了。

跑步損傷膝蓋應該如何恢復2

1、腳踏地面的力量要輕

如果腳過重的踏擊地面很容易給膝蓋造成沖擊，長此以往就會損傷膝蓋，同時也會增加受傷的.幾率。

所以跑步的過程中應該注意輕踏地面，防止小腿以及膝蓋受到過量的沖擊，保護膝蓋健康。

2、身體稍稍前傾

跑步的時候身體前傾才能更大程度的運動到臀部及大腿根部的肌肉群，對提高身體循環和代謝有著更好的效果。

如果採用垂直的姿勢跑步，那麼身體的發動力度要來自於小腿部位，這樣運動效果就會差很多，另外還會給小腿和膝蓋增加壓力，也會給膝蓋造成損傷。

所以想要收獲更好的運動效果和防止膝蓋受傷，一定要保持身體微微前傾的跑步姿勢。

3、提膝曲腿

跑步的過程中要邁大步伐，每激派一步都要做到提膝曲腿，這樣才能有效的伸展大腿部位的肌肉群，收獲燃脂和高速代謝的運動的效果。

另外提膝曲腿的跑步姿勢還能提高跑步速度，保護膝蓋健康和防止腳底筋膜損傷。

4、用嘴巴呼吸

嘴呼吸可以讓身體增加攝氧量，保護身體的各個器官，同時還能加速養分的循環和毒素的排除，減肥消脂和改善體質的效果更好。

跑步是非常有效的有氧消脂運動，只要注意運動的方法是不會造成膝蓋損傷的，請擺正姿勢以後放心的去練習吧。

⑷ 膝蓋運動損傷，如何恢復

膝蓋軟組織損傷的恢復：
【1】堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當，這樣才會促進膝蓋軟組織損傷的恢復。
【2】跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7 至1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全，可以達到促進膝蓋軟組織損傷的恢復效果。
【3】直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉促進膝蓋軟組織損傷的恢復方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鍾，再慢慢地放下，如此重復50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。
【4】貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球)，夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重復15次。

⑸ 跑步時膝蓋受傷的情況下，怎麼恢復呢

現在大多數年輕人的生活習慣都不好，運動對於他們來講其實是一件並不是那麼快樂的事情，其實在我們的身邊可以看到很多人都是不愛運動的，只要是沒有一些特殊的原因他們基本都會躺在床上刷手機就可以刷一天。而對於運動其實對於我們機體來講是非常重要的，因為當我們運動了之後，能夠增強機體的抵抗力，能夠抵抗一些疾病的侵擾。然而也會有非常多的人因為在運動了之後會給自己的身體造成一定的傷害，跑步是我們日常生活當中很多人都喜歡做的一個運動，但是跑步也會給我們的身體帶來傷害。

1.首先肯定是要暫停運動。

運動有利於我們的健康，但是在運動的時候一定要選擇合適的方式以及適當的強度，因為如果這兩者沒有選擇好的話，也很容易導致我們的機體出現一定的問題。