原地側躺鍛煉方法

A. 側躺著晃動腰部有鍛煉作用嗎

有用的，但是不專業。
這個動作應該是以你的臀部為重心，有一定的鍛煉作用。能鍛煉到臀部肌肉和腹部力量。
但是這種算是比較不專業的鍛煉，不建議堅持這樣鍛煉。
如果是想要鍛煉腰腹力量或者練腹肌，建議去搜一些教程，網上都是一抓一把的。

B. 躺在沙發上如何輕松高效的鍛煉

沙發是每個人家庭里都必備的傢具，我們經常在沙發上看電視玩手機或者小睡一會兒。沙發一般成為我們放鬆和娛樂的地方，其實沙發也能作為我們在家健身的神奇道具哦。下面一起來看看如何用沙發來鍛煉告訴你什麼叫躺著都能瘦。

堅持做個1-2個月絕對可以甩掉一身肉肉，鍛煉出一個苗條健美的好身材。記住這些動作一定要在空腹的時候才可以做，因為有一些動作是頭向下的如果飽腹情況下做肯定會消化不良的。希望所有小姐姐都能充分的利用好身邊一切能讓我們健身的工具，讓自己變得更加好。

C. 側躺單腿蹬自行車如何練習

在側躺單腿蹬自行車的時候，腿在做功，時間長一點腿會很酸，腿上的脂肪在燃燒，每天堅持就會有比較明顯的效果。而腰上的贅肉沒有做功，所以效果不明顯。運動是最好的方法，科學合理的飲食方式和運動方式不僅可以減肥，而且不會傷害身體，還能達到鍛煉身體的作用。推薦一個瘦腰健身方法：四步驟轉腰運動：平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。躺卧曲膝：平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。側彎曲膝：平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。一定要做的非常標准才好，向上要伸到直與床面垂直，向下放的時候腿也要直直的，放到要快到床上。慢慢的，一個一個的來，我大概是6秒做一個吧。腿豎直的時候，要勾腳，這樣腳底才真的有用力「蹬」的感覺。雙腿的蹬自行車更累，在伸直的時候總是無法和床面垂直，韌帶不夠軟呀，呵呵~~~倒蹬自行車是最累的！！！前提是標準的。一般人說蹬自行車的時候，都是雙腿半彎著在空中畫啊畫的，不到位，我們瑜伽老師說，那樣的沒啥效果單腿蹬自行車，我一般都是做35個就沒有力氣了。堅持了4天早上，腰瘦了3CM，腿瘦了1.2CM之後就睡懶覺了。呵呵。自己感覺在早上睡醒之後做效果是非常好的，那個時候身體本身比較僵硬，連把腿向上伸直都比較費力。而且睡過一夜了，該消耗的能力都消耗掉了，這個時候做運動應該就是直接消耗的脂肪了吧，我覺得。而且一天都會覺得身體比較靈活很好氣色~~

D. 抱腿側躺動作

抱腿側躺動作是一種常見的體育操動作，它可以幫助人們放鬆肌肉，改善身體的柔韌性，增強肌肉的力量和耐力。

首先，要做抱腿側躺動作，需要先做一些熱身運動，以放鬆肌肉，減少拉傷的可能性差凱。然後，將雙腿抬起，將膝蓋抬起，將腳尖放在膝蓋上，將腰部放在地上，將肩部抬起，將頭部抬山高起，將雙手放在腰部，保持身體的平衡。最後，保持這個姿逗慶尺勢，放鬆身體，慢慢地深呼吸，放鬆肌肉，改善身體的柔韌性，增強肌肉的力量和耐力。

在做抱腿側躺動作時，要注意保持身體的平衡，不要把腰部拉傷，也不要把膝蓋拉傷。如果身體感到不舒服，應立即停止動作，以免受傷。此外，在做抱腿側躺動作時，要注意放鬆肌肉，慢慢地深呼吸，以達到最佳效果。

E. 躺在床上做的運動

躺在床上做的運動

躺在床上做的運動，生活當中，相信有很多小夥伴都有運動的習慣，但是由於天氣原因，又或者想在睡覺之前做一下運動，躺在床上做運動是最好的了，下面我整理了躺在床上做的運動。

躺在床上做的運動1

運動方法：

1、臂彎舉 雙手握啞鈴

由下至上，反復連續做15次～20次。這一動作是鍛煉上臂前臂的肌肉彈 性。注意：運動時速度適當，不宜過快或過慢，自然輕柔，切忌蠻力。

2、俯身啞鈴臂屈伸 雙腿並攏

作俯身狀，雙手握啞鈴，手臂向後一屈一伸。此動作不但可以減去上臂後側的脂 肪，還能收緊手臂線條。 ＊ 反向拉長 手臂的屈伸運動能減去脂肪，反響拉長則是為了練出手臂的線條，達到修身的效果。 塑造小蠻腰

3、 仰卧起坐

這是減去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立馬可做。 ＊ 仰卧舉腿 同樣是仰卧，但這個動作把腿也加進來了。躺在床上的時候，盡量把腿抬起，但要屈膝，並將大腿引向胸部，同時骨盆後傾，這個動作對鍛煉腹直肌下部非常有益。

4、啞鈴側拉 通過啞鈴的幫助

增加腹外側的收縮力。 造就修長秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿最好的運動方法之一。想要練出修長的雙腿，就要進行長跑。長跑會促使腿部紅肌纖維發達，而紅肌纖維越發達，就越能增加人體血液的載氧量，加速體內脂肪燃燒，從而達到減肥的效果。

5、 前擺腿，後擺腿，側擺腿

這是一組自如、舒緩的動作。目的是在鍛煉過程中，拉長肌肉，修正腿部的線條。 飲食 許多女性一提起減肥就開始節食，如果你通過運動來實現瘦身，那麼不但要吃，還要多吃。因為沒有足夠的能量與營養，你根本就沒有力氣參加健身運動。當然，這並非讓你大吃大喝，多餐少食是配合運動減肥的飲食規則。

6、早餐一定要吃

這是一天當中最重要的一頓，所以要吃飽吃好，這樣一天的工作學習才會有充沛的精力。富含油、糖、鹽的食物是減肥運動的大忌，因此，在選擇主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平時的吃飯速度，是不是像完成任務似的三下五除二的把一頓飯解決了？

這也是導致容易肥胖的因素之一。應該細嚼慢咽，這樣營養才會慢慢被消化吸收，而不致立刻轉化為脂肪，時間控制在20分鍾左右即可。 現在，你要多吃清淡的、纖維多的蔬菜，多喝水，以加快體內的`新伏舉陳代謝，體重就不會升得那麼快了。

躺在床上做的運動2

動作一：

側躺，右臂彎曲，用肘部支撐身體離開地面，小臂向前。然後以腰部的力量帶動腿部上抬，到達極限的時候慢慢放下，重復此動作2組，每組10次。注意腿部抬起的時候要控制身體平衡，始終讓身體在一條線上，頭部不要歪，以免頸部受傷。之後換方向再做2組。

動作二：

平時做仰卧起坐的時候要求起身的時候肘部接觸到膝蓋，但這樣的鍛煉效果並不好。一方面容易傷害到頸椎，而且練習的針對性相對較弱。集中於下腹部的練習動作里，腿部抬銀輪起，膝蓋略微彎曲，雙手放在耳旁；

肘部盡量打開，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，以右肘觸左膝，在這個角度上停5秒鍾，然後慢慢落下。重復此動作3組，每組15次。之後換方向再做3組。

動作三：

側卧，右手肘撐起身體，左腿彎曲並且跨過右腿，讓左腳後跟貼近右腿前側，右腿保持伸直，然後用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。重復2組，每組8次。

動作四：

俯躺，雙手雙腿伸展，然後身體向後彎曲，用雙手分別握住左右兩側的腳踝，使身體的前側盡量拉伸，後背盡量彎曲，呼吸的時候配合手腳同時向上推舉，讓腹部肌肉得到最大的鍛煉。重復做10次。

動作五：

坐立，雙腳分開約肩的兩倍寬，兩臂水平打開。然後俯身向前，讓右手的指尖去夠左腳尖，左手指尖去夠右腳尖，左右交替，重復3組，每組10次。

動作六：

這是一個靜止支撐的動作，對於身缺搏碧體核心區的力量是很大的考驗。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體。

動作七：

保持側卧的姿勢，控制身體的平衡，緩緩將左腿向身體的左後方抬起，腳尖綳直，控制動作的幅度和速度，感覺酸困為止，重復2組，每組8次。然後換方向做。

動作八：

平躺，雙腿抬起，膝蓋分開、微曲，讓大腿和地面成60度角，手臂向頭部上方伸直，當身體向上抬起的時候，手臂保持向上伸展，讓上半身與下半身大約成60度角的時候控制2秒，然後放鬆腹部，讓身體緩緩落到墊上。要用腹部的力量帶動動作的完成，重復做2組，每組10～15次 。

躺在床上做的運動3

大腿操

1、將腳尖向外站立，挺直腰背，雙腿分開與肩同寬，並彎曲向下蹲，雙手放在大腿上。

2、將右腿向前伸直，並盡量一下一下向下壓，同時保持腳尖向上，進行5下之後換左腿，再重復做5次。

3、雙手握拳向上舉起，雙腿彎曲下蹲，注意上半身要保持直立。

4、平躺在墊子或地板上，雙手握於腰間，將左腿彎曲，而右腿伸直，做5次運動，之後換另一條腿重復進行5次。

小腿操

1、預備姿勢將雙腿並攏站好，雙手放於腦後，之後彎曲左腿，而右腿向外側伸直，左右腿交替進行各5次。

2、平躺在墊子或地板上，雙手握於腰間，雙腿抬起像騎自行車那樣做蹬腿的運動，做50下，之後雙腿彎曲放於墊子上放鬆一下，再重復這個運動。

注意事項：

1、在進行瘦大腿運動的時候，要注意膝蓋也要綳直，盡量讓動作到位，這樣才會更有效果。

2、謹防運動傷害，在身體感到不適的時候就要減少運動量，或是不要進行，並最好在腳踝、手腕等容易受傷的部位帶上護套。

3、在進行運動之前，在腿上塗一點精油，來起到活血的作用，這樣不但可以增加運動效果，還能防止受傷。

4、在運動結束之後再進行一下放鬆運動，不要一下子就休息。

F. 側躺的瑜伽體式叫什麼名字

叫側卧伸展式

1、功效：

· 加強兩腿的力量。

· 消除腰、腹部襪旅多餘脂肪。

· 柔韌脊柱，加強脊柱的彈性。

· 鍛煉身體的平衡感。

2、姿勢分解：

· 按基本三角式站立。

· 屈右膝，兩手側平舉，做成戰士第二式。

· 呼氣，以腰為軸，上體右轉，右手盡告李凳量觸及右腳外側的地面，左手指向天空，再繼續指向右前方，保持自然呼吸。體會從左腳外側，沿左腰、腋窩、擾好手臂到指尖伸展的感覺。

· 吸氣，右手離開地面，上體緩緩回到中間。

· 呼氣，以腰為軸，上體左轉，在左側做同樣練習。

3、要點：

· 平衡及力量類練習。

4、提示：

· 注意保持深長的呼吸，重心放在兩腿之間，伸臂盡可能向天空方向不斷延伸。

· 瑜伽生活化，持之以恆練習很重要

G. 居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，其中鍛煉的方法是有很多的，下面我為大家分享非常詳盡的居家健身方法，一起來看下吧。

居家健身的方法都哪些1

鋪床：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

時間：1分鍾(30次，動作過程中深呼吸)

效力點：肩、上臂。

側躺：側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

時間：1分鍾

效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

推床：推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

時間：1分鍾

(「推床」式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條)

效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿綳直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。

時間：1分鍾

效力點：收緊大腿、臀部和腹部。

居家健身的方法都哪些2

居家健身方法

邊看電視邊健身12招

1、如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鍾休息1分鍾，重復4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。

2、高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

3、站在沙發前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鍾，重復4次，可以消耗80千卡熱量。

4、側卧在地板上，舉腿5分鍾，可以消耗50千卡熱量。

5、雙臂畫圈1分鍾，重復兩次以上，消耗20千卡熱量。

6、原地小跑，1分鍾就能消耗30千卡熱量。

7、舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重復3組能消耗17千卡熱量。

8、坐在健身球上，練腹肌1分鍾，重復4次，消50千卡熱量。

9、把健身球當板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。

10、距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鍾，耗熱37千卡。

11、做仰卧起坐1分鍾，重復兩次，耗熱35千卡。

12、在沙發上，雙腿高舉並快速蹬腿1分鍾，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

做家務健身宅女輕松練就S曲線

拖地--減肥 不減胸

在減肥的過程中注意胸部的塑形，才能擺脫減肥先瘦胸的宿命。

拖地是鍛煉胸部的最佳運動：面朝拖把的方向站直，雙手握住拖把柄，兩腿一前一後交叉站立，擺出弓步，然後用手臂的力量將拖把前後推移，感覺像在擊劍。

雙腿要維持弓步才能將鍛煉效果集中到上半身，每分鍾消耗9卡里路。如果覺得累，可以更換左右腳的位置。

健身要講究合理的方法，而對於健身的動作，那麼你知道有哪些嗎？今天我為大家介紹五個非常經典的健身動作，是由美國的著名教練設計而來，有著很好的效果，想健身的朋友們，一起來看看吧！

這五個動作，每一個動作都會讓你的肚臍向中間靠攏，讓你的小腹更加平坦，如果你每天都做的話，那麼你的小肚腩，很快就會消失掉。

為換取苗條的腰身、平坦的小腹，許多MM大把甩錢在健身房，有的收效明顯，有的就沒啥進展，關鍵一點，還是缺乏在「堅持」二字上下功夫。這里我們為大家准備了一套居家瘦腹操，供你們在不去健身房的日子裡自己做做。

一、屈腿收腹法

主要鍛煉部位：下腹肌

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鍾。

這一個動作，只要你長久的進行下去，每周做個3次左右，你的小肚腩離消失不見就不會很遠，也建議大家長期的練習這個動作。

二、足尖沾地

A、平躺

大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身綳緊，後背緊貼地板。

B、吸氣

分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地（腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

三、家務收腹法

記住一個重要法則：避輕就重。

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「 廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

四、仰卧交替法

主要鍛煉部位：側腹肌

雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

伴隨著各種衣服的流行，你的小腹顯得尤為重要，如果你沒有一個平坦的小腹，那麼你就無法享受這些裝扮的迷人效果，如果你沒有足夠的經濟知識你去美容院等地方，那麼就試下這種簡單的方法吧。

五、走路縮腹法

先要學「腹式呼吸法」

吸氣時，肚皮鼓起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

專家提醒： 平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

擦桌子--告別「蝴蝶袖」

上臂的贅肉好像「天然的蝴蝶袖」，甩都甩不掉，怎麼辦？

擦桌子時換個動作：站在桌子一邊，雙手按住抹布，接著，身體不要動，靠手臂的力量將抹布來回推擦。

上面的動作和俯卧撐比較相似，而且每分鍾就可以減少5卡路里的熱量，當你在向前推擦的時候，雙手保持統一水平線，用力保持一致，這樣可以促進血液循環，而且還可以減少一些職業病。

曬衣物--轉出小蠻腰

再小的家務也不能輕視，比如晾曬衣物。背對晾衣竿站直，接著胯部以下保持不動，扭轉上半身把衣服晾起來，左右交換進行。扭轉時，若將身體略向後仰，就能增加負荷，鍛煉到腰部兩側肌肉。

如果你用的不是室內晾衣架，無法完成以上動作，沒關系，把衣服掛進衣櫥，甚至開關電視的時候你都可以拷貝這個動作，完成10次就能消耗4卡路里熱量。

擦窗--立刻長高2厘米

怕累，怕麻煩，所以3個月才會想到擦一次窗？其實，擦窗能拉長你的身體，幫助塑形哦。

左、右手各拿一塊抹布，右手就向左邊逆時針擦拭，身體跟著一起做側彎腰的動作，而左手就向右邊順時針擦拭。

這個動作能讓受壓迫的脊椎重新排列，所以會有增高效果。另外，它每分鍾能消耗8卡路里的熱量。

清理雜物--塑造完美臀

後翹的臀部要依靠緊致的大腿肌肉來承托，才能擁有迷人曲線。搬動雜物時，不要隨意彎腰拿取，應該先蹲下，拿了之後再慢慢站起，能鍛煉大腿肌。

從蹲下承受足夠的重力，達到鍛煉效果，每分鍾消耗5卡路里。

洗碗--練就模特腿

洗碗的時候做抬腿動作，並且在抬腿的時候維持10秒左右，因為當你的力量都幾種在腿上的時候，就花加速攝體的熱量效果，而且如果你踮一下腳尖，還可以拉伸小腿的肌肉。

腿部很容易積聚肌肉，所以每條腿單腿站立的`時間不要超過15秒，加上洗碗本身消耗的熱量，這組運動能讓你每分鍾減少7卡路里熱量。

鋪床--再現性感鎖骨

你以前用什麼動作整理床鋪？現在試試這個：先擺好跪坐的姿勢，接著上半身匍匐在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，鋪展床褥，上肢盡量展開。如果你能感到肩頭有一絲絲的酸脹感，說明你成功了，這個動作能鍛煉到平常很少用到的前肩，也就是鎖骨的位置。

這個動作每分鍾能消耗7卡路里的熱量。另外，很多男人其實是「鎖骨控」，因為在一項「最性感裸露部位」的調查中，30.8%的男人認為鎖骨更能展現女性魅力，而這一答案也超越了「胸部」占據首位。

九妙招廚房運動也健身

1、踮腳尖

鍛煉部位：腿部

這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。

2、單腿站立

鍛煉部位：腿部

在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側面提起，保持20秒，換另一側。

3、前後下腰

鍛煉部位：腰部

在洗碗池邊，由於站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

4、下蹲

鍛煉部位：腰部、大腿

可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿並攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

5、俯卧撐

鍛煉部位：手臂

煮的湯還沒好，向後退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿綳直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裡的「俯卧撐」。

6、轉腰

鍛煉部位：腰部

讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉腰，將洗凈的物品放在身後的位置。

7、轉頸

鍛煉部位：頸部

利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

8、側彎腰

鍛煉部位：腰部

在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

9、臂部伸展

鍛煉部位：臂部

在拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖

H. 如何鍛煉側後腰肌肉

人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼,如何鍛煉側後腰肌肉?下面我就為大家支支招!

如何鍛煉側後腰肌肉一

1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。

2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

4）側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

備註：減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的.，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實！迷人的小蠻腰有誰不想要呢？

如何鍛煉側後腰肌肉二

俯卧異側起

身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。