女人膝蓋鍛煉方法

㈠ 怎樣鍛煉膝蓋

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把指行膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(1)女人膝蓋鍛煉方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫唯搜嘩助。

鍛煉腘漏遲繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

㈡ 康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練，現在越來越多的人開始注意身體健康等方面的內容的，在我們的生活中其實很多不起眼的小習慣長期的堆積對我們的健康也有一定的影響，以下康復膝蓋的10種訓練。

康復膝蓋的10種訓練1

1、股四頭肌拉申

站起，用左手把握住你的右腳裸。將腳裸往上拉向屁股，你應當覺得腳部正前方有一個抗拉力。維持最少30秒。反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

2、大腿根部筋拉申

把負傷的腿支撐點在樓梯或室內樓梯上。屁股往前輕度彎折，另外維持背部伸直。你應當覺得到大腿根部後側的抗拉力。維持此屈伸姿勢30秒並反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

3、踢背訓煉

站直，握緊靠背。在彎折右膝蓋的另外，盡可能將右腿抬向屁股。維持三到五秒左右。試著每日2組做10-15次。一定要維持上身伸直。以便使健身運動具有趣味性，請在姿勢腿的腳裸處提升凈重。換一隻腳並反復所述姿勢。

4、搭橋訓煉

維持平躺著姿態，雙膝彎折90°，兩腳平放到床邊。收攏屁股和腰部肌肉，盡可能堡壘將屁股抬離床，不必彎折背部。維持這一搭橋姿態3到5秒，漸漸地減少。反復10-15次。能夠 每一次只做一條腿來提升這類鍛練的抗壓強度。

5、蚌式開閉

兩腳閉攏，髖關和膝關節彎折約90°。盡可能給你的上膝關節杜絕下邊的膝關節，另外維持兩腳閉攏。以遲緩和控制計劃的方法開展這一姿勢。一般能夠 反復10-15次。

6、單腳站起

負傷的腿需要單足，另一條腿半空中抬起三分鍾，每日2次。以便使此項訓練具有趣味性，請試著閉上眼，或拋一個球半空中，或立在凹凸不平的表層處時開展此訓煉。

7、負重站起

把握住靠背站起。最先需要漸漸地能夠 伸出你腳掌維持歪斜，隨後再減少到站起的一個部位。反復這一姿勢20次。有許多 方式能夠 提升鍛練的抗壓強度：提升一些負重，單腳開展姿勢，或是是在室內樓梯上能夠 用腳跟懸在室內樓梯的邊沿來開展。

8、負重深蹲訓煉

靠著牆站起以後兩腳分離。彎折膝關節而且減少到下蹲的部位（如同我們坐著桌椅上一樣），隨後挺直兩腿並回到起止部位。一組能夠 開展十次。一般全是能夠 根據更下移和更長期的負重深蹲來開展持續的挑戰自身。

9、彎折和拓寬

維持負傷的.腿的站起姿態，另外將另一條腿伸入背後，漸漸地觸碰到木地板。髖關往前旋轉，隨後回到站立部位。每條腿做十次。根據將物塊放到木地板上並每一次往前觸碰物塊來開展調節抗壓強度。

10、弓步訓煉

站直，兩腳要朝前。往前邁開負傷的腿並學會放下未負傷的膝關節（膝關節在後邊）。保證前邊的膝關節沒有外伸腳指頭。你的上身應當是站立的。用前面拉開並回到站起部位。每條腿反復十次。以便使此項訓練實際上也會具有趣味性，大夥兒還可以試著提升一些負重。

康復膝蓋的10種訓練2

1、大腿筋拉伸

患者把受傷的腿放在台階或者是樓梯上，然後讓自己的臀部稍微往前進行彎曲，彎曲只需要輕微彎曲即可，在這個過程當中要注意保持背部聽力狀態，這時候會感覺到大腿後面有拉力，這樣堅持三十秒鍾以後放下來再做三次，之後換另外一隻腳操作。

2、搭橋訓練

患者保持平躺的姿勢，雙膝彎曲成九十度，雙腳平放在床上，讓臀部和腹部的肌肉得以收縮，注意在這個過程當中要太高臀部，同時背部不能彎曲，這樣保持這個姿勢三秒鍾到五秒鍾以後降低，重復操作十次到十五次。

3、單腿站立

讓手上的腿單腿站立，另外一條腿在空中舉起來，這樣堅持兩分鍾，每天堅持兩次，如果想要讓效果更好，也可以閉上眼睛感受或者這是站立在高低不平的表面上來進行練習。

4、深蹲

背靠著牆站立好，然後雙腿雙開，彎曲膝蓋以後再下降到下蹲位置，感覺就像平時坐在椅子上一樣，接著伸直雙腿並且返回到最開始位置，每一組進行十次，這樣不斷挑戰自己，從而讓自己的膝蓋得以恢復。

5、弓步訓練

站直雙腿朝前，向前邁出自己手上的腿，同時把沒有受傷的膝蓋放下，上半身保持直立狀態，這樣操作十次，之後換乘另外一條腿來練習，這樣可以確保鍛煉效果更好。

6、股四頭肌拉伸

站好用右手抓住右邊的腳踝，然後把腳踝往上面拉，朝著臀部的方向拉，這時候會感覺到腿前面有比較強的拉力，這樣持續保持三十秒鍾，重復三次，之後換另外一隻腳按照上面動作操作。

7、踢背訓練

站好以後用手握住椅背，在彎曲右側膝蓋時候把右腳往臀部方向抬高，這樣保持三秒鍾到五秒鍾左右，每天堅持做兩組，一組做十次到二十次左右，保持上半身挺直狀態。

8、蚌式開合

讓雙腳並攏，髖關節和膝蓋彎曲成九十度左右，盡量讓上面膝蓋遠離下面的膝蓋，這樣保持雙腳並攏，然後慢慢進行這個動作，這樣重復十次到十五次左右。

9、負重起立

抓住椅背站好，然後慢慢太高腳底，讓腳底保持傾斜，之後降低到站立的位置，這樣重復操作二十次，這種方法能夠讓鍛煉膝蓋效果不錯，在鍛煉時候也可以增加負重來讓鍛煉效果更好。

10、彎曲和延伸

讓受傷的腿保持直立狀態，同時把另外一條腿伸到後面，慢慢接觸到地板位置，髖關節往前移動以後返回到直立狀態，這樣每條腿做十次，每天都堅持操作。

康復膝蓋的10種訓練3

康復膝蓋的6種訓練方法

康復膝蓋鍛煉的方法有很多，如患者可以進行關節松動，通過滾動、滑動、前後推移、擠壓等動作，訓練韌帶的彈性，來增加關節的活動度。另外患者還可以進行髕骨的推移，通過髕骨的上下左右推移，來減輕關節的粘連和水腫。另外還可以進行股四頭肌力量的訓練。

1、髕骨的推移

患者可以進行髕骨的推移，通過上下左右的推移，來減輕關節的粘連和水腫。

2、關節松動

患者可以進行關節松動，來訓練韌帶的彈性，同時增加關節的活動度。

3、股四頭肌力量的訓練

患者可以在小腿綁沙袋做直腿抬高，堅持鍛煉股四頭肌的力量，增強膝蓋的穩定性。

4、伸肌鍛煉

患者需躺在床上，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5到10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10到20次。

5、坐位伸膝

患者可以坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左後膝伸直，並保持直腿姿勢5到10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10到20次。

6、 俯卧屈膝

患者需採取俯卧位，需要將雙手在頭前交叉，頭部放在手臂上，然後將膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢，再慢慢放下，兩腿交替進行。

㈢ 膝關節訓練八種鍛煉方法 怎麼訓練膝關節

1、坐位伸膝，坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝，俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉，仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉，俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿，坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿，坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周，坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨，坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

㈣ 膝關節力量的鍛煉方法是什麼

膝關節力量的鍛煉方法是什麼

膝關節力量的鍛煉方法是什麼，很多人膝蓋骨會突然酸痛或者沒有力氣，那是因為膝關節的力量沒有得到鍛煉，所以需要靠運動來鍛煉和增強膝關節的力量，那麼有什麼鍛煉方法呢？一起來看看吧。

膝關節力量的鍛煉方法是什麼1

跪姿牆面

背部貼牆，兩腳坐落於身後18-24英尺處（45-60cm) 漸漸地的彎折膝關節至低於90度角維持膝關節不超過你的'腳指頭 維持一段時間後挺直膝關節 以便鍛練大腿根部，能夠 在膝關節中間夾一個球

單腿下蹲

把傷腿放到階梯上 漸漸地彎折膝關節至此外一條腿遇到路面 漸漸地挺直膝關節

側睡

兩腳閉攏，膝關節彎折90度，側睡 將上邊一條腿的膝關節遲緩往上抬起，直至膝關節分離出來一掌寬 維持一段時間，遲緩學會放下 留意腳不要動，也不必把屁股傾翻平躺著

屁股下蹲

貼牆用沒有傷的腿站著 收臀瘦腰 維持屁股收縮到極限 漸漸地彎折傷的膝關節至45度 維持一段時間，漸漸地挺直膝關節

劈叉

調節腳踏板給你的膝關節成斜角 把腳放到腳踏板上 推你的腳讓膝關節挺直，隨後遲緩屈腿 不必徹底挺直膝關節，讓腳維持在腳踏板上

拉伸練習

焦慮不安的大腿根部、屁股和腿部肌肉有可能就是你膝關節勞累過度損害的原因

拉伸的方式： 要是沒有別的表明，每個拉申維持20-30秒不要動。

拉伸的頻率： 每日2-3組，每星期6-7天

膝關節力量的鍛煉方法是什麼2

半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處(45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲

把傷腿放在台階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋

側卧

雙腳並攏，膝蓋彎曲90度，側卧 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法： 如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率： 每天2-3組，每周6-7天

㈤ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(5)女人膝蓋鍛煉方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

㈥ 膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼，膝關節扭傷一般常見於中老年人，常常以不小心就會扭傷，需要長時間的治療才能夠進行康復。因此這是一個非常頭痛的問題，一起來看膝關節的鍛煉方法是什麼。

膝關節的鍛煉方法是什麼1

1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾；

2、靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。 重要提示 ： 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處

大家都可以採用以上的膝關節鍛煉方法進行鍛煉，效果都是相當不錯的，同時在以後的生活中我們在進行鍛煉的過程中一定要提前做一些熱身運動，可以幫助我們大大降低自身出現膝關節受損傷的幾率，可以更有效的.保護好我們自身的身體健康。

膝關節的鍛煉方法是什麼2

有時候膝關節的力量不夠就很容易出現走路沒勁，甚至出現了酸痛的情況，尤其是一些上了年紀的老人很容易發生這種現象的，對於膝關節來說，膝關節力量的鍛煉是有一定的方法的。

半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲

把傷腿放在台階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋

側卧

雙腳並攏，膝蓋彎曲90度，側卧 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

希望上面的幾個鍛煉方法能夠有效的增強膝關節的一些力量，特別是對於中老年人呢來說，總感覺腿部沒有力氣的時候，可以適當的進行上述鍛煉，這樣就能夠增強膝關節的力量，很多時候通過一些有效的身體鍛煉有助於恢復健康。

㈦ 膝蓋不好的人最好的鍛煉方式

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式，有些膝蓋不好的的人就會想自己膝蓋不好就應該少活動去保護自己的膝蓋，但是其實做適合的運動是對自己的膝蓋有幫助的。以下分享膝蓋不好的人最好的鍛煉方式。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式1

膝蓋不好一般指膝關節功能不好，可以選擇一些比較平緩的、不會對膝關節造成損傷的運動，比如慢走、游泳、騎自行車等。

1、慢走：平時可以選擇一些平坦的道路，在路上慢走，這樣不會對膝關節造成損傷，又可以達到一定的運動量。

2、游泳：是一種對體力消耗比較大的運動，能夠有效的鍛煉肌肉力量，在游泳的時候膝關節承受的力量很少，不會對膝關節產生沖擊損傷，而且膝關節還可以自由的活動，所以膝關節不好的人如果有條件的可以多做游泳運動。

3、騎自行車：人在騎自行車的時候，身體的大部分重量會壓在座椅上，膝關節只承受一小部分力量，並且騎自行車運動可以增加膝關節的活動幅度，有利於保持膝關節的靈活性。

膝關節不好的人應當根據自身的情況選擇合適的運動，每次運動時間不宜過長，平時還要注意防寒保暖。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式2

膝骨關節炎的患者一般都有這種想法，膝蓋不好是磨出來的，那我就歇著，盡量減少磨損唄。但是很多膝蓋不好的人，為了預防膝蓋的`疼痛而盡可能的避免活動。他們的關節會越來越僵，腿越來越沒勁，而疼痛卻並沒有因為不活動減少，反而走起來更疼了。所以，我們都會建議患者一定要保持活躍，以盡可能的維持和增加關節的活動度和關節周圍肌肉力量。

膝蓋不好怎樣運動？

1、膝蓋不好適合哪些運動？

盡管不同的人不同的病情，存在個體差異，但下面幾點建議是對於絕大多數人都適用的。

①游泳、步行和騎車是低沖擊或無沖擊的鍛煉方式，許多關節炎患者可安全地進行這些鍛煉。膝蓋不好的人，在進行這些活動之前需要一些調整。比如：熱身運動和放鬆運動時間較一般人群更長。

②很多膝蓋不好的人，膝蓋周圍肌肉力量都是很弱的。這就使得膝蓋更加不穩，更容易磨損。所以，刻意的進行大腿肌肉力量鍛煉，非常重要。如：進行靠牆靜蹲，平卧直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運動。

③運動並不僅限於正是的體育鍛煉項目，平時輕松的家務和生活活動，對於關節也有好處。例如：包括輕松的家務、購物、園藝、打掃人行道和車道、看護小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內鍛煉。

2、避免運動量過大

不鍛煉不好，但是鍛煉過了也不好，會加重磨損和病情。那麼，怎麼判斷自己的活動量有沒有過量呢？

教給大家一個簡單的判斷方法，2小時疼痛原則，它是由美國關節炎基金會和關節炎自我管理課程提出的，意思是：如果患者在活動鍛煉後，病變關節疼痛達到甚至超過了2小時，這意味著其活動過多，要減少運動量了。

3、重視「休息」

特別提醒，雖然是提倡大家要運動，但「休息」也很重要，膝蓋不好的朋友，應刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關節提供喘息和自我修復的機會，從而避免了疼痛和炎症。

另外，休息並不止是「停下來」，交替進行重任務和輕任務是緩解關節壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，刻意在坐位活動和站立活動之間交替以減少關節的牽拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走動並伸展關節。如果工作需要在一個地點長時間站立，在地上放一塊木頭，兩只腳交替踏在木頭上可減少牽拉。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式3

對於膝蓋不好的患者而言，早期可能僅有膝關節不適、疼痛等，症狀較輕，可以通過一些運動方式改善，包括股四頭肌鍛煉、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在鍛煉時要注意循序漸進，運動量由少到多。

1、股四頭肌鍛煉：可以進行等張收縮，即大腿負重的情況下保持不動，也可以進行等長收縮，即腿部姿勢保持不變，增加負重，對於股四頭肌力量的加強有好處。股四頭肌力量加強了，膝關節的疼痛、穩定性就會逐漸好轉，有利於膝關節功能的康復；

2、慢走：膝關節除了靜態的功能鍛煉以外，還可以通過有氧運動鍛煉，首先是慢走，適合膝關節功能不好的人。特別是在膝關節修復階段，疼痛不是特別明顯，通過慢走的方法逐漸適應，是一個比較好的運動方式；

3、游泳：特別是蛙泳，可以對膝關節進行充分的鍛煉，人體在水中承受一定程度的浮力，在做同樣動作的時候，對膝關節軟骨的沖擊力相對會小一些，所以日常生活中可以通過游泳來鍛煉膝關節；

4、瑜伽：通過拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身運動，包括平板支撐，對膝關節也有一定程度的鍛煉，最好在專業康復師指導下進行。

因此膝蓋不好的時候，可以通過靜態肌肉收縮鍛煉有效緩解症狀，同時要避免外力撞擊損害到膝蓋，以免造成膝關節的損傷加重。若膝蓋不好，通過運動方式進行改善的作用有限，需及時就診進行相關檢查，由專業醫生來明確診斷並進行相應的治療。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式4

患者膝蓋不好可以通過以下幾種方法鍛煉：

1、保證膝關節的活動范圍：膝關節有疾病可能會影響膝關節活動范圍，因此在鍛煉的時候要保證膝關節的屈伸活動范圍，避免膝關節活動受限而影響正常生活，病人每日應屈伸膝關節幾十次至幾百次，保證屈伸的角度正常。

2、肌肉鍛煉：通過抗阻力的小腿屈伸活動，能夠使大腿肌肉、小腿肌肉得到加強，膝關節的穩定性也得到恢復，對於膝關節的保護至關重要，能夠使膝關節的臨床症狀保持穩定，避免病情持續發展，影響關節的功能。

通過以上方法可以使膝關節不好的患者病情保持相對穩定，避免持續進展而影響正常生活、工作和運動。

㈧ 如何鍛煉膝蓋的肌肉

導語：如何鍛煉膝蓋的肌肉？膝蓋承接的人體力量是非常的大的，所以也是容易受傷的，那麼，就必須要注意膝蓋的鍛煉了。對於膝蓋部位多多的鍛煉則是可以使其筋脈疏通，而且血液也會更加的流暢，可以達到健身強膝的`母的，但是鍛煉也是需要鍛煉的方法的，否則會造成膝蓋受傷的，我們一起對膝蓋的鍛煉方法了解一下吧。

第一、揉膝

取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。

第二、抱膝貼胸

直立位或仰卧位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10至15次。

第三、扭膝旋轉

兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10至15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

第四、屈膝下蹲

兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。

第五、直腿抬高鍛煉

坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15CM，堅持5-9妙，緩慢放下。

在對膝蓋進行鍛煉的時候要根據自己的體質進行，不要做太難的動作，要是造成了膝蓋部位的關節拉傷就更加的麻煩了。在進行鍛煉的時候要注意保持一個良好的心情，這樣對於鍛煉是有幫助的，可以一邊鍛煉一邊聽著音樂，這樣也不會覺得無聊了。

㈨ 如何鍛煉膝蓋

如何鍛煉膝蓋

如何鍛煉膝蓋，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，明白如何鍛煉膝蓋，就快快動起來吧！

如何鍛煉膝蓋1

一、 了解膝蓋健康

1、了解膝蓋的基本構造。膝蓋是身體最大的關節，由股骨(大腿骨)下端、脛骨(小腿骨)上端和髕骨(膝蓋骨)組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括減少股骨與脛骨摩擦的半月板。

2、留意常見的膝關節損傷。膝蓋是身體使用率最高的關節之一，很容易受到傷害。你了解得越多，就能做更充分的准備，來避開造成或加重損傷的狀況。

髂脛束是從髖部外側延伸到膝蓋外側的深筋膜。它在身體活動時，幫助穩定膝蓋。如果過度使用，會發炎、疼痛，引發髂脛束綜合症。喜歡跑步、徒步旅行和做其它運動的人經常會弄傷髂脛束。前十字韌帶常在跑、跳和跳後著地等活動中被扯裂。其它韌帶也有可能被撕裂。半月板像個減震器，保護膝蓋，以免它受沖擊。它很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。

3、了解腿的其它部分如何影響膝蓋。膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯，有助於加強膝蓋關節，防止受傷。

二、運動

1、拉伸髂脛束

做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2、鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌

做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階(也可以用箱子或書本)，另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了?那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3、學習正確的跳躍姿勢

跳繩是很棒的運動，如果進行得當，可以幫助強化膝蓋。試著在鏡子前跳繩，好好研究自己的姿勢。著地時膝蓋是直挺挺的，還是彎曲的'?如果直挺挺地著地，膝蓋關節必須承受很大的壓力，最後可能會受傷。想擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的著地方式。

4、進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動

如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

三、改變生活方式

1、吃抗炎食物。關節發炎時，會變得虛弱、疼痛，吃抗炎食物有助於保持膝蓋強壯。

據知，魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

2、獲取充足的維生素E。維生素E被認為能抑制分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。

3、攝取更多鈣質。骨骼健康對膝蓋力量十分重要，所以你必須採取措施，預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。

4、停止進行傷害膝蓋的活動。如果進行某項活動時，膝蓋非常疼痛，那麼繼續做下去，也無法鍛煉膝蓋。不妨先做一會兒的低沖擊運動，讓膝蓋好好休息。專注鍛煉腿部肌肉力量和靈活性，幾個月後，你可能發現做自己喜愛的活動時，膝蓋不再疼痛。

如何鍛煉膝蓋2

第一、揉膝

取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。

第二、抱膝貼胸

直立位或仰卧位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10至15次。

第三、扭膝旋轉

兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10至15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

第四、屈膝下蹲

兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。

第五、直腿抬高鍛煉

坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15CM，堅持5-9妙，緩慢放下。

在對膝蓋進行鍛煉的時候要根據自己的體質進行，不要做太難的動作，要是造成了膝蓋部位的關節拉傷就更加的麻煩了。在進行鍛煉的時候要注意保持一個良好的心情，這樣對於鍛煉是有幫助的，可以一邊鍛煉一邊聽著音樂，這樣也不會覺得無聊了。