舞蹈髖關節外展受限正確鍛煉方法

Ⅰ 髖關節鍛煉方法有哪些

髖關節功能鍛煉是以自動為主，被動為輔，動作要協調；幅度由小到大，循環漸進，逐步增加，鍛煉時間以10～15分鍾為宜。應根據股骨頭分期及功能受限程度選擇適宜的鍛煉方法。

1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘

3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。

4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。

5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。

6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。

7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。

8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。

9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。

10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

Ⅱ 運動髖關節的鍛煉方法

運動髖關節的鍛煉方法

運動髖關節的鍛煉方法，運動也是有一定的技巧的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，積極運動也是一種生活態度，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，現在分享運動髖關節的鍛煉方法技巧。

運動髖關節的鍛煉方法1

一、床上鍛煉法

（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。

（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)

（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。

（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。

（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。

二、床下鍛煉法

（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)

（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)

（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)

（4）屈髖法：患者正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。

（5）抱膝法：患者正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。

（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。

（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

通過上邊的介紹我們知道了髖關節的鍛煉方法有哪些。髖關節的鍛煉方法分為床上和床下兩種方式，所以可以根據自己的喜歡選擇適應自己的鍛煉方法。但是要提醒大家的是，每天鍛煉的時間和強度要有一個度，避免起到相反的作用。

運動髖關節的.鍛煉方法2

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想有效瘦身、燃脂，卻不想花大錢上健身房？其實，對於有減重需求的朋友來說，散步就是人人都辦的到、簡單便利，又無須額外花費的運動好選擇。雖然適度散步對人體好處多多，但專家也提醒，想讓散步效果更加倍，學會如何用「髖關節」的力量正確行走，更是致勝關鍵！

散步姿勢藏學問！「髖關節步行法」燃脂更有效

雖然適度散步有助健康，但是怎麼走的正確、有效發揮燃脂效果，可就大有學問！想要成功運動到大腿內部肌群，帶動臀部肌肉，又不傷害關節，關鍵就在於學習「髖關節步行法」：

【髖關節步行法】

「髖關節步行法」能讓散步這項有氧運動發揮更好的效果，除了張開比平常更大的步伐，還要在腳後跟碰到地面時，盡可能打直膝蓋。只要想像腳後跟踩到地面的樣子，膝蓋就能自然打直。如此一來，就能利用臀部與大腿後側的肌肉往前邁步，膝蓋也能正確往上抬。

動作分解：

1、往前踏步時，膝蓋會先彎曲再踏出。

2、放鬆肩膀、挺起胸膛、伸直背部，讓上半身保持直線。踩到地面時，腳尖往前抬起。踩在地上的那隻腳的膝蓋要用力打直。

Tips：從側面看去，肩關節、髖關節根部、膝蓋骨的後側、腳踝幾乎呈現一直線，就代表姿勢正確。

Ⅲ 怎麼鍛煉髖關節的靈活度

髖就是你的臀部 也就是屁股 它最大的連接點就是我們腰腹部的肌肉 可以說你的腰柔韌性好的話 同樣你的髖關節的柔韌性也會很好的 其次就是大腿深部了 只要你經常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髖就會很靈活的 同時也要練一點協調性

Ⅳ 髖關節康復訓練

做過人工髖關節置換術的病人，以下動作應盡量避免，否則您的人工髖關節發生松動的機率會大大提高。
●術後早期禁止"蹺二郎腿"，更不要在蹺二郎腿的同時施壓
●禁止坐低矮凳（20cm左右），包括蹲便
●禁止直腿從高處跳落
●避免做劇烈運動
●避免摔倒
●不論平卧位還是行走時盡量不要向外旋轉您的髖關節。
●側卧位時盡量不要向手術側側卧
為了使您輕松愉快地完成訓練，我們為您制定了以下訓練計劃：

術後72小時內
-

1.傷口處放置引流管……
傷口處放置引流管，避免術後血腫的發生，24~72小時後拔除。

2.早期應盡量平卧……
早期應盡量平卧，手術一側腿向外打開30o，膝關節前面和足尖保持向上，雙腿內置入三角枕。避免向手術側翻身。可以側卧後，睡覺時最好在兩腿之間放置一個枕頭。

3.抬高手術一側腿……
抬高手術一側腿，主動屈伸踝關節。有條件者使用下肢靜脈泵促進下肢血液循環。

4.72小時內疼痛將較劇烈……
72小時內疼痛將較劇烈，術後早期疼痛多因手術創傷所致，適當服用鎮靜止痛葯或採用病人自控型止痛泵，減少疼痛刺激，以保證病人較好地休息。

5.術後一般使用抗生素……
術後一般使用抗生素，具體需根據個人情況而定。

6.全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入……
全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入，鼓勵排痰防止肺部感染。多飲水，多吃粗纖維和多維生素類食物防止便秘。

術後1~3天
-此期訓練以恢復肌肉力量和促進下肢血液流動為目的，防止血栓形成。但暫不活動髖關節。

1.屈伸踝關節
慢慢地將腳尖向上勾起，然後再向遠伸使腳面綳直。每隔5~10分鍾就可以練習數次；手術後立即開始直到您完全康復。

2.轉動踝關節
由內向外轉動您的踝關節；每天3~4次，每次重復5遍。

術後3天～2周
-此期可以開始進行一些卧位髖關節活動，以恢復肌肉力量，逐漸增加髖關節活動度為目的。

1.3~13天使用關節被動活動器（cpm）
術後早期CPM的使用既可以使剛剛更換的人工關節提前進入角色，有效地防止周圍軟組織粘連又可以對於下肢深靜脈血栓的預防起到一定的作用。
CPM開始活動度：30o～40o,2次/日，每次30～60分鍾，逐日加10o，達到100o～120o止

2.1屈伸膝關節
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之一：
1) 屈伸膝關節：如圖所示屈曲膝關節使您的腳跟滑向臀部，然後伸直。注意不要使膝關節向兩側擺動。

2.2臀部收縮
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之二：
2) 臀部收縮：平卧位使臀部肌肉綳緊，保持5秒鍾。

2.3外展練習
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之三：
3) 外展練習：平卧位伸直腿盡量向兩側分開，然後收回，注意不要完全並攏。

3.1股四頭肌收縮
綳緊您的大腿前方肌肉（股四頭肌），盡量伸直膝關節，保持5~10秒鍾，每隔10分鍾練習10次或直到您感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

3.2股四頭肌收縮
直腿抬高：綳緊您的大腿前方肌肉，盡量伸直膝關節，抬高下肢（距床面10cm）保持5~10秒鍾，慢慢放下。重復練習，您會感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

手術2周後
- 此期以恢復正常髖關節活動度和增強肌肉力量為目的。
如果您的人工髖關節是骨水泥型的，那麼此期您的人工髖關節已經可以負重了，可以逐漸坐起，並開始練習站立和行走。但請您務必在醫生的指導下進行以下康復訓練內容。

1.14~21天起坐，坐床沿，坐椅子。
從椅子上站起時，首先身體要挪到椅子邊緣，把患肢放在前面，讓健側腿承受身體大部分重量，主動進行屈髖屈膝、伸髖伸肢運動，可繼續使用關節被動活動器。

2.22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行
22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行，每次100~300步，2~3次/日。
走路不在多，而要走正確，同時練習等步上下梯，上樓梯時先邁健腿，下樓梯時先邁患腿。平步時足不要外旋或內旋，不要拖步，跳步，不要跛行，要大膽讓患髖負重。切記避免意外跌倒。一般不用拐杖，以免延晚獨立行走期。第4周起同時練習下蹲，起立和立地踏步。

3.站立練習
手術不久您就可以下床站立。開始的時候您會感覺頭暈，所以您一定要有人在身旁幫助。直到您有足夠的力量站立。進行站立練習時您一定要扶著床旁或牆上的扶手。每天3~4次，每次10遍。

4.站立抬腿練習
雙手握住扶手抬起您的患肢，注意抬腿時膝關節不要超過腰部。每次2~3遍。

5.站立外展練習
注意保持您的下肢伸直位向外抬起，慢慢收回。每次2~3遍。

6.站立後伸練習
將患肢慢慢後伸，注意保持上身直立，每次2~3遍。

Ⅳ 髖關節是行走的好助手，髖關節怎麼鍛煉預防疾病

髖關節一般是由於重量時發生痛疼，因此患側常常在非重量狀況下開展鍛煉，包含平卧或座位，詳細如下：仰卧可以練直腿抬高，鍛煉大腿根部正前方肌肉、髖關節前方肌肉，與此同時屈髖，訓練髖關節活動度；俯卧位時可以後伸髖關節，使腘繩肌或是大腿根部後邊肌肉，或是髖關節後邊肌肉得到鍛煉；側卧時，一般是健側在下面，外展拉高腿部，可以使兩側肌肉立即鍛煉；平躺位時可以開展腿部轉動主題活動，可以提升髖關節活動度，阻攔髖關節活動度進一步降低。

髖關節炎可能來自不同病因，有的髖關節炎可能只局限於關節滑膜，有的可能涉及骨性結構。無論各種髖關節炎，都需要對髖關節活動進行一定限制，在此期間進行鍛煉可從以下幾方面做起。1.踝泵訓練，即坐位或卧位，患肢置於床上，足用力跖屈、背伸。2.坐於床緣，雙下肢自然下垂，足背放置沙袋（重量適度），用力抬起小腿。3.俯卧於床上，屈膝90度，抗阻力屈曲膝關節。4.引體向上。5.坐於凳子上雙手提啞鈴，做聳肩動作；手握啞鈴屈肘。6.藉助器械訓練胸部、背部肌肉。7.適度負重站立。

Ⅵ 怎麼練習轉髖

髖關節是人體的主要組成部分之一,是人體運動的重要部位。它的正確、靈活運動與學生短跑的技術表現和運動成績有著極為密切的關系。今天，我就分享幾個提高髖關節靈活性的鍛煉方法，大家可以多加練習。

第一個動作練習

提膝外展內扣30次X3組

動作要領：原地站立，體前提起右膝向體側外展，腳落地後隨即還原，左右腿重復練習

第二個動作練習

左右交替轉髖30sX3組

動作要領：雙腳開立與肩同寬，前腳掌部位支撐，髖關節帶動下肢進行左右交替轉髖，上身盡量保持

第三個動作練習

擺腿轉髖30次X3組

動作要領：右腿為例，抬腿至最高點，向身體內測擺動，落至左腳外側，左右重復進行

第四個動作練習

高抬腿膝下擊掌30次X3組

動作要領：注意腰背部挺直，髖關節前頂，大腿抬至與地面平行，雙手膝下擊掌

第五個動作練習

跪姿跨步頂髖30次X3組

動作要領：跪在墊子上，保持腰背部挺直，髖關節前頂，右腿前跨，對側手臂配合擺動，左右交替進行

Ⅶ 髖關節塌陷怎樣自我鍛煉

股骨頭是組成髖關節的一部分，與髖臼一起完成髖關節屈伸、收展、旋轉及環轉等多軸運動，當股骨頭發生病變後，自然會殃及到髖關節，造成髖關節關節僵硬和活動受限，出現屈伸不利、下蹲困難、不能久站、行走鴨子步等情況。當股骨頭壞死進入晚期，患者會出現髖關節半脫位、關節間隙變窄或消失等情況。 出現髖關節半脫位 股骨頭壞死晚期患者出現髖關節半脫位的原因主要是晚期的股骨頭塌陷、碎裂等情況嚴重，出現股骨頭變小(股骨頭在塌陷、磨損、變形的情況下逐漸變小)和變大(股骨頭異常增生)兩種情況，無法與髖臼連接，形成髖關節半脫位。 股骨頭壞死患者發生髖關節半脫位後，會在髖關節活動和負重時形成關節內因骨性磨擦，造成患者疼痛難忍，靜止時頭與臼之間不發生磨擦，疼痛便不明顯。
關節間隙變窄或消失 當股骨頭壞死病情進入晚期，股骨頭破損或脫位，造成髖關節間隙變窄;若股骨頸骨折後發生移位，會使股骨頭和髖臼之間的間隙變窄;髖關節軟骨發生病變磨損破壞，也會造成關節間隙變窄。 為防止股骨頭壞死晚期髖關節的不良症狀加重，患者應減少股骨頭與髖臼摩擦，拄雙拐行走，是髖關節不負重，從而減慢股骨頭壞死病情惡化的步伐。