女士臀部塑型鍛煉方法

Ⅰ 如何擁有翹臀 3種方法來擁有翹臀

目錄方法1：讓臀部看起來更上翹的小竅門1、收緊腰部。2、選擇合適的褲子。3、穿高跟鞋。4、改變走路的姿勢。方法2：運動1、你可以通過運動，鍛煉肌肉，讓臀部更圓潤上翹。2、收緊核心肌肉。3、經常參加幫腿部和臀部塑形的運動。方法3：改變飲食習慣1、你可能需要增重或減重來讓你的臀部看起來更翹。你渴望擁有像歐美明星一樣性感而上翹的臀部嗎？下面我們來看看該怎麼做。
方法1：讓臀部看起來更上翹的小竅門
1、收緊腰部。你可以試試用一些收腹帶來收緊腰腹。較小的腰圍能突出臀部。試試下面的建議來營造這樣的視覺效果：扎腰帶。在腰部最細的部位扎一條粗腰帶（特別是與系扣襯衫或是較大的女士襯衣搭配更是出彩）。如果你想要加強效果，則可以在淺色衣服上配深色腰帶。
穿收腹衣。收腹衣能幫你收緊肚子，使腰部看起來更細。你可以在內衣店或超市裡買到收腹衣。
不要穿條紋衫或帶花色的衣服。復雜的花色和條紋會讓你的腰部看起來更粗。盡量穿單色簡單的款式。
2、選擇合適的褲子。褲子對突出臀部來講極其重要，一條好的褲子能讓臀部顯得圓潤有型。在買牛仔褲時，請考慮到下面幾點：褲子要貼身。不管你的身材多麼好，寬大的褲子都會掩蓋住你的線條。如果想要突出臀部，那麼微喇褲和小腳褲是最適合不過了。如果你不太喜歡上述款式，直筒褲也還不錯。
注意口袋的設計。位置較高、小而精緻的口袋能讓你的臀部看起來更翹。如果口袋上有裝飾，如花紋、刺綉、亮珠等就更能吸引別人的眼球。不要選擇口袋很大，或是沒有口袋的褲子。
穿高腰褲。高腰褲會卡在腰部，讓你的腰看起來更細，臀部更翹。
相反，穿低腰褲，讓褲子正好卡在你臀部最寬的部分也可以起到同樣的效果。
深色的褲子會讓臀部看起來更小，如果你想凸顯你的臀部，那麼穿淺色的褲子吧。
3、穿高跟鞋。高跟鞋能夠美化身體曲線，突出胸部和臀部。細高跟鞋的效果更是突出。
如果你不相信，那麼就踮起腳尖，在鏡子前面走兩步。你就會發現不但臀部更翹，就連腿也顯得更有型了。
這對於男士也試用。最早的高跟鞋其實是為騎馬人而設計的，當今也有很多牛仔靴子和男士運動鞋附有高跟效果。
經常穿著高跟鞋對膝蓋有害。
4、改變走路的姿勢。你可以通過改變走路的姿勢來讓自己看起來富有線條美。兩肩後張，後腰向前頂，這不僅會突出臀部，還能讓胸部看起來更豐滿。
想想世界名模是怎麼走路的。想像自己的肚臍下方、兩腳中間有一條直線，走路時先邁出一隻腳，讓腳落在線上，再邁出另一隻腳，落在線上。不要走歪了。
方法2：運動
1、你可以通過運動，鍛煉肌肉，讓臀部更圓潤上翹。試試下面的運動：做深蹲運動。深蹲運動不但能美化臀部，對腿部塑形也有好處，讓腿部和臀部的比例看起來更完美。兩腳分開與肩同寬。
兩臂向前伸出。
緩慢向下蹲，直到屈膝90度角為止。
保持後背挺直，眼睛平視前方。
緩慢回到初始姿勢，把手放在臀部上，結束一組動作。
做弓步屈膝下壓運動。弓步運動也能打造上翹的臀部。大弓步能帶來更好的效果。兩腳分開與肩同寬。
將一條腿向前邁出並屈膝，後面的腿伸直，身體向下壓。
回到初始姿勢。
兩腿交替進行。
做後踢運動。後踢運動不但能為臀部塑形，還能提高平衡力。你可以在腳腕綁沙袋來增強效果。單腿站立。
向後盡量踢出另一條腿，讓臀部收緊。
每條腿做10次，再換領一條腿
重要提示：使用額外的重量來增強效果。做後踢運動時可以用沙袋來加重。
做12-15組深蹲或弓步會讓你的臀部更緊實，但是不會有非常顯著的效果。
在做上述運動時加入重量則會讓你看到顯著的變化。來源：http://www.nowloss.com/how-to-make-your-butt-bigger.htm
2、收緊核心肌肉。鍛煉你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能夠收緊小腹，減小腰圍，讓臀部看起來更翹。試試下面的練習：做卧式高抬腿。雖然高抬腿看起來是鍛煉腿部的運動，其實也能幫你收腹。平躺在地上，兩腿伸直。
彎曲雙膝，提起雙腿。
伸直雙腿，讓腳尖指向天花板。
在雙腿保持伸直的前提下，落下雙腿，距地面2厘米。
再重新提起雙腿，使腳尖指向天花板。
5次為一組，每組間隔休息30秒。
做轉身仰卧起坐。轉身仰卧起坐能幫你收緊側腰部的肌肉。躺在地板上，彎曲膝蓋。
手放在後腦勺，彎曲手肘。
提起一側的肩膀，讓手肘去靠另一側的膝蓋。
換到另一側，每側做10組。
3、經常參加幫腿部和臀部塑形的運動。比如：跑步
騎車
游泳
體操
滑冰
排球
足球
曲棍球
方法3：改變飲食習慣
1、你可能需要增重或減重來讓你的臀部看起來更翹。當然這和你天生的體型也有關。當你長胖時，肉都長在身體的哪個部位？如果你增重時，你的臀部和腿部更容易長胖，那麼稍微增重一點是可以的。
如果你增重時，脂肪會先在胳膊、腹部和背部堆積，那麼減肥會讓你的臀部看起來相對更翹。特別是如果你的腰部很細，那麼你的臀部就會相對顯得更上翹了。
小提示在你擁有翹臀後也要繼續堅持上述運動，否則你會回到原樣的！
每天做臀部運動，一旦開始了就不要停下來。你可以在運動時放音樂，來減少枯燥感。
既然這是你的目標，就要努力去做。你會為結果而開心滿意的。
一旦你達到了目標，也不要放鬆，注意保持。
不要期待短期內有極大的效果。要有耐心。
平衡飲食，堅持運動。
你必須努力運動才能擁有翹臀！
在增肌時，確保你的飲食中又足夠的蛋白質來保證肌肉的生長。
保持健康飲食。
你崇拜的影星或是歌手是被包裝過的，不要期待你會和他們看起來一模一樣。
所謂的「翹臀」是個相對概念。同樣的臀部，有的人覺得好看，有的人覺得一般，不要太苛求自己。
要坦然接受自己。
不要過量飲食。多游泳、跑步、跳舞或是做瑜伽吧。
不要節食。盡量吃健康的食物並堅持做深蹲運動。否則你是不會達到想要的效果的。
警告要知道你所崇拜的那些明星們是花大把錢，僱傭私人教練，或是做整形手術來得到理想身材的。不要走的太極端。

Ⅱ 如何臀腿塑形

目錄方法1：腿部鍛煉1、爬樓梯。2、側蹲。3、俯身後踢腿。4、提踵。5、深蹲抬腿。6、羅馬尼亞硬拉。7、箭步蹲。8、俯身開合跳。9、單腿側邊跳。方法2：臀部訓練1、深蹲跳。2、蹬台階。3、硬拉深蹲。4、側蹲踢腿。5、臀橋。6、靠牆深蹲。7、高腳杯深蹲。8、交叉提胯。塑造有型的臀部和腿部意味著什麼？意味著你可以穿著比基尼盡情展露自己的好身材，可以穿下新買陸滑的熱褲炫耀自己的大長腿，可以塞下貼身的牛仔褲讓曲線一覽無余！誠然，臀腿塑形絕非易事，但只要掌握了要領，就會很快上手，如果你再也不想將比基尼束之高閣，如果你已經厭倦了時刻擔心自己體型的生活，那麼趕緊跟著下面的步驟動起來吧！
方法1：腿部鍛煉
1、爬樓梯。找到一段至少有30級的、不會太陡的階梯，往前跑一級，接著往後退一級；再往前跑兩級，往後退一級；接下來往前跑三級，往後退一級，直到跑完整段階梯。在20分鍾內完成盡可能多的次數。如果你找不到階梯，早燃臘不妨去高中體育館或者運動場，那裡的露天看台就是很不錯的鍛煉場地。
如果你在爬樓梯過程中會重心不穩，那麼握住扶手會安全一些。
確保梯級上沒有其他人在走路，萬一撞到人就不好了。
爬樓梯是一項很好的有氧運動，對於你的腿部塑形很有幫助。隨著你的心率逐漸加快，燃脂速度也會提高，所以不妨增加運動時間，在提升了強度的同時能夠燃燒更多熱量。
2、側蹲。雙腿打開與肩同寬，腳趾朝外，右腳往前跨一步，身體往下蹲至膝蓋呈90°角，然後收回右腿，回到起始姿勢；接著跨出左腿，做同樣的姿勢，收回後為完整的一個動作結束，這套動作總共重復15次。如果想要負重訓練同時練到手臂，不妨在每個手臂上增加3-10磅重的重量。
3、俯身後踢腿。雙手雙膝著地，背部保持平直，雙臂打開與肩同寬，雙腿打開與胯同寬，提起一條腿，腳跟盡量往天花段宴板方向拉，直到你的大腿接近與地面平行，注意整個過程膝蓋始終保持90°的彎曲，保持3秒鍾，盡力擠壓大腿和臀部的肌肉。接著把腿放下，膝蓋重新著地，每條腿完成20次一組，單邊一共完成兩至三組。完成動作時必須控制好自己的身體，速度不要過快，背部千萬不要彎曲，在運動中受傷實在得不償失。
4、提踵。雙腳打開與胯同寬，腳部、膝蓋和胯部保持在同一直線上，前腳掌往下發力，將腳跟提起，保持2秒鍾，期間腳踝不要旋轉，然後腳跟重新著地，30次一組，總共完成三組。如果想要負重提踵，可以手握啞鈴或壺鈴來增加重量。
想要增加強度的話，可以站在椅子、詞典或者其他小型穩定的平面上，腳跟稍微踩空一點，然後按照正常的動作來做，放下時有意將腳跟往下壓一些，對腿部有一個更好的拉伸。
5、深蹲抬腿。兩腳打開與胯同寬，重心慢慢降低到深蹲的姿勢，膝蓋不要超過腳尖，再慢慢站起，舉起一側腿盡量向同一面延伸，然後回歸原位，每條腿完成20次一組，每邊總共完成兩至三組。要想增加強度，可以在雙腳的腳踝處綁個彈力帶，這樣可以在深蹲時調動更多的肌肉，在抬腿時增加一個阻力和強度。
6、羅馬尼亞硬拉。雙腳著地，膝蓋微微彎曲，每隻手上各拿3-10磅的啞鈴，身體往前傾，直到上半身幾乎與地面平行，此時啞鈴自然地垂到大腿位置，切記背部不要彎曲，膝蓋微微打彎，接著按照原動作路線回到起始姿勢，此時啞鈴在大腿上側的位置，總共重復20次為一組。和深蹲不同的是，這個動作中的雙腿幾乎是打直的，只有膝蓋處微微彎曲。為了防止任何損傷或者不適，整個過程中必須保持膝蓋靈活，不要鎖死。
如果你想要更大的重量，可以把啞鈴換成杠鈴，在完成動作時，杠鈴始終在大腿前側移動。
7、箭步蹲。雙腳著地與肩同寬，身體微微往前傾，同時右腿往後跨一步屈膝，左腿彎曲成90°角，右臂舉起至頭部附近，左臂自然垂下，保持平衡；然後站起，收回右腿，回到起始姿勢，換邊重復動作。初學者要放慢速度來適應這個動作，否則很可能因為失去平衡而拉傷肌肉。
每次收回一側腿准備換邊時可以加入一個小跳躍來提高心肺功能。
如果要增加強度，可以在屈膝時停頓幾秒鍾，或者在收回一側腿時將腿拉至胸部再放下，而不是直接回到起始的站立姿勢。
8、俯身開合跳。雙腿並攏，雙手自然放在身體兩側，跳躍時將雙腿打開，同時舉起手臂，和傳統的開合跳動作相同，只是在跳回來的時候上身往下彎曲，雙手觸碰到腳趾，這樣可以更好地調動大腿的肌肉，做30-50秒為一組。這個動作同時也是很好的有氧訓練，當你已經有一定基礎時不妨將訓練的時間加長。
9、單腿側邊跳。左腿單腿站立，接著左腳跳起，左右兩側來回跳動，手臂彎曲呈90°度自然地放於身體兩側保持平衡，右腿不著地，一側腿完成30-50秒後休息一分鍾，然後換邊重復。剛開始不妨把速度放慢，直到你已經熟悉了再加速。過程中調整心率，把這個動作當成有氧運動來做，同時激活肌肉。
在保持身體平衡時全面激活大腿肌肉。
方法2：臀部訓練
1、深蹲跳。雙腿站立與肩同寬，腿部稍稍向外打開，身體彎曲至深蹲的姿勢，膝蓋處呈90°角，然後向上跳起，雙腿同時向兩側抬，類似開合跳時"開"的動作，接著重新跳回開始時的深蹲姿勢，一共重復20次一組。這個動作也融合了有氧，可以在塑形的同時更好地減脂。
這個動作的進階版就是，在雙腿著地時不採用往兩側的動作，而是雙腿交叉著地，這樣就增加了難度。
2、蹬台階。台階可以選擇一般的階梯、椅子、或者其他任何可以支撐住你身體重量的穩定平面，站在台階前，將右腳抬起踩在台階上，有腳蹬起、重心前移，將左腳帶上台階；接著將左腳放回原位，中心後移，右腳也跟著放回起始位置，每條腿完成10-12次。想要增加強度，可以雙手握住啞鈴來增加腿部的負重。 也可以提高速度，以此把有氧融合進來。
台階的高度取決於你自己的舒適度和運動能力，一開始可以選擇不那麼高的階梯，等到有一定基礎之後再換成更高的。
3、硬拉深蹲。每隻手握住一個5磅重的啞鈴，自然地放於大腿前側，胯部稍微打開一點，緩慢地下蹲至膝蓋90°度彎曲，呈一個深蹲的姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖，此時將手中的啞鈴垂直朝地面方向下落，然後緩慢站起，完成整個動作，總共重復15次一組。等到有一定基礎之後，可以試著提高每一組的次數。
4、側蹲踢腿。雙腳站立與胯同寬，右側腿往同一側跨一大步，將重心往右移，膝蓋彎曲90°度，可以超過腳尖位置，此時左腿成一條直線，雙手可以撐於地面以此來保持平衡，然後站起，將右腿收回到左腿的旁邊，每條腿完成15-20次。這個動作的進階版是，每次收回一側腿到原位時身體前傾，雙手觸碰腳尖，然後再回到起始的站立姿勢。 也可以提高速度，以此把有氧融合進來。
5、臀橋。平躺在地面上，雙腿打開與胯同寬，放在椅子或沙發上，膝蓋彎曲到70-90°度左右，腳趾指向天花板，腳後跟往下壓的同時抬起胯部往上送，擠壓臀部肌肉，然後將臀部放回地面，完成整個動作，一共重復15次一組。在身體感到舒適的情況下完成盡可能多的組數，如果你一開始只能完成一組也不要氣餒，等到肌肉有所增長時再添加組數。
進階版是單腿臀橋，也就是一隻腳向上懸空完成整個動作。
6、靠牆深蹲。背部、肩膀、臀部都緊貼牆壁站立，腳部可以稍微離牆面一段距離，雙腳打開與胯同寬，慢慢下蹲，直至大腿與地面平行，保持一秒鍾後站起，重復12次一組。想要增加強度的話建議背靠健身球，或者下蹲時保持更久的時間再站起。健身球不像牆壁那麼穩定，因此需要調動更多的臀部肌肉和腹肌才能保持穩定；而蹲下時保持更久的時間可以更大程度地刺激腿部和臀部的肌肉。
7、高腳杯深蹲。雙腿打開到盡可能大的程度，指尖朝外，手裡拿一個3-10磅重的啞鈴或壺鈴，手臂在身體前方自然下垂，膝蓋彎曲，讓大腿與地面平行，大腿向外擴展，方向和指尖方向一致，保持2-3秒，收緊腿部，雙腳不要離開地面，然後擠壓大腿和臀部肌肉，回到原位，總共完成15次一組。動作過程中確保膝蓋是超出指尖的，方向指向外側，否則可能會扭傷腳踝。
如果想要在這個動作中融合有氧，不妨在雙腿收回時加入一個原地跳躍的動作，然後再進行下一次的深蹲動作。
8、交叉提胯。平躺在地面上，雙腳著地、膝蓋彎曲，手臂和手部仍然平放在地面上，抬起臀部，軀幹部位也跟著抬起，呈臀橋的姿勢，此時雙臂仍然擺在地面上保持平衡，此時抬起右腿，直至右側膝蓋指向天花板方向，接著將右腿放下，左腿重復，總共完成15-20次一組。想要在這個動作中加入有氧，提高抬腿的速度就行。
動作過程中確保背部保持平直，手臂始終放於地面，否則有可能會拉伸背部或失去平衡。
小提示運動過後記得拉伸。
在進行力量訓練或有氧訓練之後的15-30分鍾內務必攝入足夠量的蛋白質和碳水化合物。如果是剛進行完增肌訓練，確保有8-16g的蛋白質攝入，牛奶、肉類等等都是很好的蛋白質來源。如果在增肌訓練的基礎上還進行了高強度的有氧訓練，那就要確保有15-30g的碳水化合物攝入，可以選擇牛奶、全麥、水果等。
在進行力量訓練增長肌肉的同時，還需要配合有氧心肺運動來燃燒脂肪，讓肌肉更好地呈現出來。以上列舉的動作很多都已經融合了有氧，不過要想更好地塑形，還需進行專門的有氧運動。跑步、快走、游泳等運動都可以幫助提高心率、燃燒脂肪，所以不妨在每周的訓練中加入這些訓練，以此達到事半功倍的效果。
力量訓練無需每天進行。每天都進行力量訓練的話，肌肉就會沒有休息和生長的時間，這對於增肌而言是毫無益處的，不妨把力量訓練安排為每隔一天進行一次，休息的那天就用來做做有氧運動。

Ⅲ 如何練出迷人緊致的微笑臀

如何練出迷人緊致的微笑臀

如何練出迷人緊致的微笑臀，在日常生活中，有不小女性會希望通過健身讓自己的身材變得更加完美，尤其是下半身線條，那麼怎麼樣鍛煉才能練出迷人緊致的微笑臀？不妨接著往下看看吧！

如何練出迷人緊致的微笑臀1

1、後抬腿

首先雙腳並攏站直，然後雙腳交替向後抬起，盡量將雙腳抬至最高點，直至感覺臀部有收緊的感覺。

祥讓 2、深蹲

無深蹲不翹臀，把雙腳打開至與肩同寬，然後將雙手放在胸前，接著深蹲至與大腿呈現水平狀，注意重心要盡量向後，膝蓋同時不要超過腳尖。

3、弓步下蹲

將雙腳前後劈開大約半米的位置，然後下蹲，保持前後腿呈90度，當做完一條腿後，便雙腳交換位置再重復動作。

4、飯後小跑

不想脂肪囤積在臀部，可以養成飯後小跑這個習慣，每天晚上吃完飯後，散散步，小跑一下，這個簡單的跑步運動可以幫助消耗脂肪，達到很好的減臀效果，要堅持哦。

5、步行或騎自行車

有氧運動減肥是不錯的瘦臀方式，步行、騎自行、爬樓梯等運動，能夠有效幫助燃燒大腿和臀部脂肪，鍛煉臀部肌肉。

6、游泳

游泳是最好的健身活動，可以健族迅身提臀。因為在水中的阻力大很多，是減掉臀部脂肪的好方法，每天游泳二十分鍾左右，長期堅持，擁有美臀不成問題。

7、少穿緊身褲

在穿衣上盡量少穿緊身褲，雖然緊身褲看起來有塑身效果，但實際它不利於瘦臀。因為過於緊身的著裝習慣，不利於下半身的血液循環，會使得女性的屁股變得更大。所以一定要選擇適合自己的衣服和褲子，應當選用能使腿顯長的高腰褲，如直筒褲就比較好了。

如何練出迷人緊致的微笑臀2

1、深蹲

深蹲是練習臀部最好的一種運動方式，幫助鍛煉腰腹部的線條，收緊臀部，緊實大腿，幫助腰腹部進行塑形。收腹，同時由臀部帶動向下至臀部掂到張凳上，雙腳屈曲要最少90度，愈多愈好，再恢復至原來狀態，為1組動作。

2、後抬腿

後抬腿是比較簡單的動作，日常也是可以進行練習的，主要是鍛煉的是後臀部的線條，很多人鍛煉很少會鍛煉到後臀部，選擇後抬腿就是很好的訓練方式。雙腳並攏站直，然後雙腳交替向後抬起，盡量將雙腳抬至最高點，直至感覺臀部有收緊的感覺。

3、弓步下蹲

下蹲的方法還是很常見的，主要是鍛煉大腿的肌肉，同時帶動臀部的肌肉，改變臀部鬆鬆垮垮的情況。將雙腳前後劈開大約半米的`位置，然後下蹲，保持前後腿呈90°，當做完一條腿後，便雙腳交換位置再重復動作。

微笑線訓練方法

第一步：飲食增肌肉，吃線條美感

健身教練指出，東方人與西方人相比，在飲食上有較大不同，因此在根本上缺少西方人健美，豐滿的體型;而且，西方人會較多進食雞肉等激素較多的食物，另臀部肌肉比例高於東方人。同時，臀部肌肉的含量會影響到臀部微笑線的出現。所以，先根源上解決是做重要的。每日進食含有蛋白質(雞蛋、肉類)同碳水化合物(飯、麵包)較多的食物，增加身體肌肉含量。

第二步：運動動作

Step1背向站立，雙腿分開至肩膀同寬;收腹，同時由臀部帶動向下至臀部;

Step2順勢向上跳，再恢復為1下動作。

Tips：因為跳起需要更多肌肉力量，下肢肌肉會感到酸軟，向下的時候，頭、上背、腰、臀要成直線，為正確的姿勢。

美臀的標准

1、臀部必須緊實渾圓，走起路來不可晃動得太厲害;

2、 整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大了就好，太小當然也不合格;

3、 是評定美臀的重要條件。在走路和轉身時，臀部要有一點兒上翹，看起來就煞是好看;

4、皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分，多一分脂肪則肥，少一寸厚度則瘦。

練臀注意事項

第一、深蹲位置地面硬實，因為深蹲重量較大時，腳下地面一定要硬實，不能是減震墊之類鋪設在地面上，重量大時地軟不容易保證上身的穩定性，這樣謹穗局最容易造成傷害，應選擇較硬實的地板為最佳選擇。

第二、一般健身愛好者多數穿運動鞋健身，但是蹲腿時一定要更換為平底硬底鞋，最好選用專業的深蹲鞋，一雙好的深蹲鞋有助於深蹲的穩定性，鞋底較軟容易前後晃動，雖然是微微的晃動也有可能造成傷害。

第三、護膝非常關鍵，當身負大重量時，膝蓋壓力較大，使用專業護膝能有效減小壓力，曾有人因為重量過大，蹲下時速度過快，導致膝蓋位置直接骨折，骨頭從皮膚里支了出來。

Ⅳ 怎樣訓練自己的臀部才能更加有型

今天為大家整理一組臀部塑形的訓練動作，臀部不僅可以讓一個人的身材極具魅力吸引力，尤其是對於女性朋友來講，擁有性感的蜜桃臀S型身材，那絕對可以無限的綻放自己的魅力，飽滿豐盈有彈性的臀部，不僅可以讓身材更加性感，而且還能讓自己的核心力量更加充足，臀部是核心力量的根基力量，當臀部力量提升以後核心力量自然就會提升，如果你想提升核心力量，而不注重臀部力量的訓練，那麼你的核心力量是很難提升上來的，所以對於健身者來說要提升核心力量，就必須要注重臀部的訓練。

動作6，利用腿彎舉的固定器械做後踢，同樣，這個動作也是從單側的一邊開始做，上踢到一定的幅度然後下降，保持全程式控制制，這個動作不僅是強化臀部，同時對於小腿的力量的也是非常大的。

動作7，固定器械腿舉，這個動作腳的位置在中間 -參考動作圖，並且從單側的一邊開始做，這個動作也可以雙腿同時做，

Ⅳ 如何瑜伽瘦臀 3種方法來瑜伽瘦臀

目錄方法1：用舒緩姿勢熱身1、半脊椎扭轉式。2、變為半月式。3、以勇士式結束熱身。方法2：練習姿勢以塑形臀部1、手抓腳趾站立伸展式。2、快樂嬰兒式。3、半青蛙式。4、蚱蜢式。5、擴展式側身舒展。6、風釋式。如果你的目標是臀部區域減肥，其實沒有辦法專門瘦臀，但搭配瑜伽和健康的飲食習慣可以切實幫你減重。也就是說，特定的瑜伽姿勢或動作，會有助於塑形，並使你的臀部附近的肌肉擁有更有質感的外觀。如果你想學習如何利用瑜伽來獲得纖臀，繼續往下讀吧。
方法1：用舒緩姿勢熱身
1、半脊椎扭轉式。這是一個坐式伸展姿勢，設計用於增進身體的代謝速度，並有助於減肥。跪坐在瑜伽墊上。
右腿向前，交叉在左腿上。右腳於左小腿後平放與地面上。
左手放在右膝上，呼氣，並小心盡可能向右扭軀干。保持這個姿勢20秒。
在另一邊重復。
2、變為半月式。這個姿勢瘦臀非常好，因為它需要臀部的力量和靈活性來平衡其他身體。從瑜伽墊上的站姿開始，右腳大步向前，左腳留在原位。左腳向外以保持平衡。
左手在右腳之前放於瑜伽墊上。如果你不能碰到瑜伽墊，把瑜伽磚放在腳前並碰它做代替。
慢慢抬高左臂，直到它指向天花板。
右腿抬高，直到它跟你的左腿成90度角。
保持這個姿勢20秒，然後換腿並在另一條腿重復。
3、以勇士式結束熱身。這個姿勢伸展你談搜指的腿和臀。從瑜伽墊上的站姿開始，右腳大步向前，左腳留在原位。左腳向外以增加平衡。
曲左膝以使漏族你的腿成90度角。
抬高雙臂過頭並合攏手掌。保持胸部和下巴挺直向上。
保持這個姿勢20秒，然後換另一條腿重復。
方法2：練習姿勢以塑形臀部
1、手抓腳趾站立伸展式。這個姿勢能鍛煉你的臀部，強化那裡的肌肉並讓你具有更瘦更健美的外觀。 把這個瑜伽姿勢加入你的瑜伽計劃，並在幾周的訓練後看看效果：雙腿分開肩寬，手貼身。
曲臀俯身，這樣膝蓋筆直時就可以觸到腳趾。
用手指抓腳趾。
做提起上身的動作，保持握住腳趾的姿勢，並吸氣。
在呼氣時提臀。
繼續在提腳趾和提臀間轉換數分鍾。
2、快樂嬰兒式。這個姿勢對髖部和臀部都有好處。控制呼吸的穩定很重要，因為這樣可以獲得最大益處。一定要保持這個姿勢至少1分鍾以看到效果。背部朝下躺著，並把膝蓋曲向胃部。
雙手抱腿。
打開雙腿，這樣使你的膝蓋移向腋窩。
保持膝蓋和腳踝對齊，把腳壓入手中。
3、半青蛙式。這個姿勢會在你從一條腿切換到另一條腿的一段時間提臀。保持這個姿勢每邊長達2分鍾。腹部朝下躺著。
前臂抵著地面撐起上身。
把體重轉移到左臂。
用右腳跟觸右臀，用右手握住它。保持這個姿勢。
在另一邊重復動作。
4、蚱蜢式。這個姿勢有助於強化並塑形你的臀部，這個姿勢很容易做。至少保持這個姿勢呼吸五次，然後重復。腹部向下躺著，手臂貼身手掌向上。
大腳趾沖著中間，感覺你的大腿旋轉，臀部拉緊。
把頭、胸和手臂抬離地面，碰到你後面的指尖。
5、擴展式側身舒展。這個姿勢對你的大腿和臀部都有利。在每側保持這個姿勢做五次完整呼吸。雙腿分開站立，手臂貼身。
右腳向外90度，曲右膝。
下沉臀部，使右大腿下側與地面平行。
看向你的右手指尖並保持胸部向前。
在另一邊重復這么做。
6、風釋式。這作用於你的整個腹部區域，包括臀部含配。背部朝向躺著。
膝蓋貼到胸前，踝部並攏。
雙臂抱膝，頭部舉離地面。
吸氣並緊綳腹肌，然後呼氣並重復。

Ⅵ 關於臀部塑形的問題，臀部沒有肉如何塑形

塑形是個漫長的過程，應該放平心態慢慢來。肌肉大陸也需要休息，訓練的計劃可以適當調整一下。杠鈴深蹲吧，塑腿又塑臀，還提高身體素質，就是比較艱苦。

坐著抬起你的屁股
准備好一把椅子，坐住椅子墊的三分之一，同時上半身飢滾要保持筆直，將雙腿抬起來，和上半身形成一個直角。然後通過雙腿的力量將屁股抬起，保持該姿勢十五秒，再慢慢地恢復。
堅持做這樣的動作，能讓屁股部位的肌肉得到鍛煉，從而變得更加緊實。一段時間後，你就會發現自己的屁股似乎變翹了，而且戳一戳也更加有彈性了。
搓揉你的屁股
早上的醒來之後，雙手穿上亞麻手套，然後雙手放在屁股上，用力揉搓屁股的每一個地方，注意每一邊的屁股都要搓揉三分鍾以上。一定要確保兩邊的屁股都揉搓到了，若是漏掉了一個地方，屁股肌肉的鍛煉就會不均勻喲。
建議女人們要堅持下去，每天揉搓幾分鍾，不會花費女人太多的時間的。而且還能讓屁股部位的血液更好地流動，避免脂肪囤積在屁股上。
3、做推牆運動
找一面看起來比較干凈的牆體，之後把你的雙腳並攏起來。再抬起雙手，讓掌心撐在牆體上，同時雙腿要保持直立。然後讓屁股往外邊抬起來，保持十秒鍾。再讓把屁股收回來，往牆體這一邊伸展，同樣保持十秒鍾。之後多重復幾次，直到你累了就停下休息。
經常做這個動爛仿余作，不僅能讓屁股線條變好看，而且還能起到瘦腹的效果。尤其是適合有小肚子又想要為屁股塑形的女人做。再說這個動作很簡單，在家裡也可以做，不需要太多的輔助。

Ⅶ 臀部肥胖，有哪些好的鍛煉方法

臀部過肥無非就是下垂，肌肉存在一個叫交互抑制的現象，簡單理解就是肌肉如果出現了不平衡，一般就是功能相反的兩部分肌肉，各自的力量會失衡，縮短的肌肉力量相比拉長的肌肉要高出三分之一。臀部一直都是女性好身材的標志，而現在大多數女性臀部不是扁平就是脂肪過多，導致臀部嚴重變形，所以很需要一些訓練動作來幫助女性恢復臀部形狀，一般臀部早純訓練都是以臀大肌的訓練為主。

做深蹲，一組30個以上每天做組。鍛煉一段時間你會發現腿和屁股比以前更粗了，那是因為你的肌肉數喚增長了，不用擔心通過不斷的努力你的脂肪也會越來越越少，鍛煉一段時間腿和屁股就一下來的。建議男性或女性朋友可以做一些臀腿的運動，比如，跪姿後踢腿、深蹲、俯卧抬腿、腿部拉伸勾腿跳等。除此之外，也可以嘗試去做一些全身運動。

Ⅷ 女性塑形最佳動作

女性塑形最佳動作

女性塑形最佳動作，對於女性來說，有一個苗條的身材是十分重要的。想要塑造自己的體型，運動是必不可少的，但是什麼樣的塑形運動比較適合女性呢？以下分享女性塑形最佳動作。

女性慧遲塑形最佳動作1

瑜伽

瑜伽動作講究姿態的平衡

堅持練習瑜伽，可以讓身體保持更加完

同時可以鍛煉出傲人的曲線

腰部的柔軟性更加明顯

可以讓女性的胸部保持挺拔

是一種很有效的塑形手段

普拉提

普拉提講究控制、拉伸、呼吸相互配合

而對於身體的大肌肉來講

運動強度並不是特別大

所以體形不會因為運動而讓肌肉過於發達

通過對身體核心部位的鍛煉

對腰、腹部及臀部的肌肉曲線

及塑形很有幫助

適合現代女性對形體美的要求

使身體變得柔韌而有力，肌肉更有彈性

游泳

游泳是一種全身性運動

當我們在游泳時

雙臂劃水、雙腿蹬水或省交叉打水

甚至頸、胸、背、腰、臀等

全身的肌肉都參與了協調的運動

水中本身就有天然阻力

而且比空氣的阻力還要大800多倍

再配合運動以及水中的浮力

可以消耗大量熱量，強化肌力

能很好的幫助身體塑形

芭蕾塑形操

跳芭蕾舞的演員

都擁有普通女人仰慕的氣質

和完美身體線條

芭蕾塑形操旨在

通過靜態肌肉訓練大小肌肉群

讓即使沒有任何芭蕾舞基礎的練習者

也能擁有「芭蕾舞者身材」

慢跑

規律不間斷的慢跑運動練習

可以大量消耗身體中的多餘脂肪

跑步是鍛煉腹部、腿部和臀部的最佳方法

跑步後做一些緩解身體的拉伸鍛煉

能很好的塑造緊致和漂亮的腿型

還能塑造出眾的臀肌

最適合你的塑形運動項目是：

適合你的水平

方便易練

能讓你興奮

能讓你出汗

能讓你堅持下去

姑娘們，當你決定要開始通過健身鍛煉來打造自己的身材線條時，我希望你先了解一件事：想要把你的身材塑造得更加完美，是需要高度的、日復一日的、年復一年的熱情、精力和耐力。

所以最好的辦法就是：找到一項既對你形成一定挑戰、推動你前進，又能讓你堅持下去的健身運友晌動。然後一直一直前告李地堅持下去，好嗎？

女性塑形最佳動作2

瑜伽包括了很多的體位，不同的體位對身體的各個部位進行鍛煉，增加了身體熱量消耗，不僅可以減少皮下脂肪，而且可以按摩身體各個腺體，起到激活腺體功能的作用，有益身體各個器官，身體的消化吸收排泄的功能正常了，體重也就逐漸降低了。

跳繩

還記得上一次跳繩是什麽時候嗎?說不定是小學時期吧。其實跳繩是一項簡單而又有益身心的運動，並不只是小孩的玩意。在同等時間內，跳繩所消耗的熱量比其他運動還要多呢!而且對場地沒什麼限制，隨時都能鍛煉一番。

深蹲

深蹲動作在鍛煉大腿和臀部肌肉的同時，也會對心臟造成很大的刺激作用，對提高心臟功能和適應能力有明顯作用。對於久坐的上班族來說，深蹲能有效防止各種疾病的發生。如果想增大運動強度，建議嘗試深蹲帶跳的方式，或者握啞鈴進行深蹲動作。

自行車在國內是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。除此之外還有塑造美腿的功效呢!

弓箭步下蹲

覺得自己的腿不夠纖細修長，不夠誘人?趕緊來試試弓箭步下蹲這個動作吧!建議大家每天做3組，每組10個弓箭步下蹲以達到最佳的.塑性效果。

游泳

游泳是一項很值得推薦的運動，游泳時全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循環更為順暢，達到降血壓，增強心肺功能等作用，對維持身體的健康相當有幫助。此外，游泳能消耗體內過多的脂肪，是一項兼具保健與減肥於一體的健康運動。

堅持跑步好處多多：減少患心臟疾病的危險;降低血壓，減少脂肪積聚，保持體重;提高肌肉質量，防治骨質疏鬆;減輕日常疲勞、緩解背部疼痛、保證良好睡眠;維持良好形體，提升身體形象;緩解壓力和焦躁，培養樂觀平和的心態等等。

俯卧撐

很多女士都不喜歡做俯卧撐，覺得做俯卧撐太辛苦，但如果能堅持下來的話，對身體的塑性非常有好處哦!有研究表明女士適當練習俯卧撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撐還有助於女生消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。

女性塑形最佳動作3

半蹲跳

雙腳與肩同寬站立，屁股微微向後坐，先確認膝蓋的方向（不要內夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲後也檢查一下背部，不要拱背或凹背。

接著利用雙手擺動帶起身體，進行連續跳躍練習。

落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。

硬拉搖擺

硬拉是鍛煉後背的實用動作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位愛美女性不容忽視的訓練，然而在開始負重前，必須先從徒手開始練習，先學會正確的動作，再考慮增加重量，不可盲目冒進。

雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往後推，身體會同時向前傾。

軀干前傾的角度會視後大腿緊綳的程度而定，如果後大腿在屁股後推過程中感到很緊綳，就不要再讓身體繼續向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。

等上述動作熟練後，可以在雙手上加鈴壺增重。

箭步蹲

箭步蹲不同於以上兩個動作是直立，弓箭步採用前後腳站立，動作難度不比前兩個動作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實用性高。

寬距深蹲

跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對臀部以及腿內測肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。

跪姿後抬腿

採用四足跪姿（最好在瑜伽墊上，保護膝蓋），軀干盡量與下背，頸部在一條直線上，記著單腿向後向上抬高，直到大腿與地面平行。

單腿多次訓練後，換腿進行。

過程中要把注意力放在臀部，感覺臀部肌肉的發力。

單腿臀橋

臀橋是常見的臀部訓練動作，這里要給大家介紹的是單腿臀橋。

躺在瑜伽墊上，雙手位於身體兩側，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。

這個動作可以訓練到臀部以及核心肌群，是非常重要的基礎動作。

單腿臀橋有一定的難度，如果做不到，可以從臀橋開始（也就是雙腳都落地的）

Ⅸ 臀部下垂扁平難看，哪些瑜伽動作能提臀塑形

臀部下垂扁平難看，1組瑜伽快速提臀，讓你擁有迷人的翹臀！

前凸後翹、S形身材都是用來形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副雙胸，後翹則是形容翹臀，S形也是如此。擁有完美身材的女性不僅僅能夠博人眼球，也能夠增加自身的自信，畢竟女為悅己者容嘛！

俗話說："胸是貴氣，腰是運氣，臀是財氣。"說明臀部對一個女性的重要性，然而由於不良的生活習慣以及缺乏運動，導致臀部下垂扁平難看，不要擔心，1組瑜伽可以有效鍛煉鬆弛的臀部肌肉，達到快速提臀效果，讓你擁有迷人的翹臀！

1、上犬式

這個體式有助於舒緩脊柱，緩解膝關節僵硬，預防坐骨神經痛、關節炎等，也有助於緊實臀部，預防臀部下垂。

A.坐於地面上，雙腿向前伸直，挺直脊柱，雙手自然放於身體兩側，調整呼吸。

B.腹部內收，彎曲左膝，左腳的腳跟頂住會陰處，彎曲右膝，右腳疊放於左小腿上，右腳跟靠近恥骨處。

C.打開胸腔，雙手自然放於兩膝處，掌心向上，閉上眼睛，進入冥想，放鬆，盡可能長時間保持這個動作。

前凸後翹的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！