Ⅰ 鍛煉各部分肌肉的方法
訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂
支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：
仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推 5組 8 10次
2．平板卧推 5組 8 10次
3．仰卧飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點：
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
希望採納
Ⅱ 如何鍛煉肌肉最快的方法
想要快速達到運動健身和肌肉增長的效果，東明健身私教認為可以整體從以下的六個方面進行，可以有效的快速鍛煉肌肉：
1、跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
Ⅲ 練肌肉的方法！！
飯還是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，****（記住，這個非常重要）****然後就是需要每天運動。這里有個關鍵，就是一定是每天，如果斷斷續續的一點效果都沒有。
1.可以做俯卧撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多。雖然憑著意志撐下去做肉體是非常痛苦的，但如果感覺到極限的就放棄的話，可以說今天就差不多白做了。俯卧撐鍛煉的是胸肌，其次是二頭肌和背肌，還能夠達到增寬肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。記住，姿勢一定要正確，身體一定要挺直，一點都不能彎，否則姿勢不對一樣白做，正確姿勢你可以問下身邊的人或是你們體育老師。
2.然後就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現一個人完美的身材的地方（特別是游泳，打球時）。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX時最需要的肌肉）腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰卧起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。方法與上面一樣，八個字，透支體力，挑戰極限。我知道，每次到極限的時候自己的身體告訴自己，已經不可能在做下去了，然後大腦立下誓，如果不能再做十個個明天早上出門絕對會出車禍，然後就是體力透支地痛苦得做下去…………是不是有點變態？呵呵。
3.然後就是引體向上，方法你可以上網查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什麼做不了的。
4.如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴（實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的網路全書和世界通史全裝在書本里拎的）。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當然，如果你家床夠高你也可以一隻手伸在外面躺著拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手勁時就能看得出來，而且腕力實際情況下的用處僅次於胸肌。小臂肌能很好得體現你胳膊的結實。
5.光注意肌肉可不行，肺活量和體力實際上更加重要，雖然上述運動都可以鍛煉肺活量和體力，但我個人覺得跑步還是最好的。而且腿部肌肉當然也是要靠跑步來練出。如果有健身房的話那最好，（以前在新加坡公寓樓下就是健身房，每天的基本任務就是五公里快速跑）。如果沒有這個條件的話建議每天清晨早起點，早上的空氣好，沒什麼車子，否則尾氣對身體不好。如果有公園的話可以在公園里跑。記住，跑步其實不在於時間長短，而在於路程與速度。建議你至少速度要達到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一開始達不到也沒關系，慢慢練，方法還是那八個字：透支體力，挑戰極限。當年發現能達到上述的要求的時候，證明你的體能與肺活量已經相當不錯了。PS：其實也不一定要清晨，我以前就是每天上學都來不及，然後拚命跑五站路到學校，比公交車都快，就是這樣練上來的。
6.如果你要長個子，就一定要拉韌帶，但我覺得拉韌帶是最最痛苦的事情，可是沒辦法，必須得拉，拉好了以後受益無窮。如何拉韌帶？方法很多，韌帶也很多，上網查下吧，可以隔一天到兩天拉一次，但是最好時隔不要超過兩天，反正韌帶隨時隨地都可以拉，無聊的時候，等車的時候。
7.游泳，這是我非常推薦的運動（當然，冬天游不了），因為游泳能讓全身的每一寸肌肉協調發展，肌肉是流線型的，很完美，而且即使長時間不鍛煉也不會消失或塌下。夏天的時候可以堅持一兩個月不成問題，有總是比沒有好的多。
剛開始每天做完這些這些運動的時候，肌肉一定會痛，也許是第二天會痛，這個就說明你的肌肉在分泌激素，也就是長肌肉的時候，這段時間多吃牛肉多喝牛奶效果會非常好。肌肉酸痛的期間可以停下等到差不多不痛了再練。俯卧撐仰卧起坐之類的最好早晚各一次。還有一點巧妙，就是俯卧撐啊仰卧起坐的最好慢點做，越慢越好，但不是說你做一次躺下來歇好久，而是做的過程慢，雖然越慢越費力，但是越費力說明效果最好。
放心，我一開始俯卧撐練十個都做不到，兩個月後我已經能做六十個了，現在是負重三十五公斤做。
只要你堅持不懈得練下去，不講立竿見影，但很快很快，你會在洗澡前照鏡子的時候看著你的身材發笑了。
不過不長個子可能跟最近天氣有關，冬天是非常消耗熱量的季節，因為很冷，所以練肌肉的效果也稍微差那麼一點，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡覺才行。
具體如下
早上起床30分後鍛煉.
俯卧撐3組 每組20 (練胸肌)
仰卧起坐2組 每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鍾,項與項之間休息5分鍾.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
胸部肌肉：
1、俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標准。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平卧啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
背部肌肉：
1、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2、單臂啞鈴劃船。
Ⅳ 肌肉鍛煉方法有哪些
那要看你要注重那部分的鍛煉如果是上身肌肉那就練肱二頭三頭胸大肌強化你的臂圍可以做俯卧撐二頭三頭的強化訓練一達到你想要的程度而且要注意飲食身上不能沒有肉那樣練不出型
Ⅵ 正確練肌肉的方法
本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~
只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾
跑步
壓腿
做幾個俯卧撐
然後
平板啞鈴卧推
4X12
胸肌圍度
斜板啞鈴卧推
4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥
4X12胸肌外沿
中縫
增大面積
雙杠臂屈伸
3X8
下胸
(一定要含胸去做)
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭
引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組
每組4~10個
看你個人情況
啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻，講不清楚哎~)6組
注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭
這個動作如何做你肯定知道
3組即可
隔一天
練肩+
練腿
啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組
一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息)
4x20
啞鈴旋轉上舉
4X20
手持啞鈴健步走
4X20(動作很簡單，網上有)
單手提啞鈴單腳提踵
4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌:那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少?
強度不夠~去網上查
腹肌撕裂者
有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~
Ⅶ 有什麼方法能練出肌肉
運動系統主要由骨、軟骨、關節和骨骼肌等組成。其主要功能 是起支架作用、保護作用和運動作用。人體的運動系統是否強壯、 堅實、完善，對人的體質強弱有重大影響，例如骨架和肌肉對人 體起著支撐和保護作用。它不僅為內臟器官，如心、肺、肝、腎 以及腦、脊髓等的健全、生長發育了可能，而且能保護這些器官 使之不易受到外界的損傷。骨、軟骨、關節、骨骼肌是人體運動 器官，骨的質量，關節連接的牢固性、靈活性，肌肉收縮力量的 大小和持續時間的長短等，在很大程度上決定人體的運動能力 練健美快2年了，由於一直無人指導，都是自己在一點一點摸索，期間遇到過很多問題走過不少彎路，很多教訓都成了我的寶貴經驗，現在把它們寫出來供朋友們參考。 一.訓練的時間：很多人不清楚每次訓練多久合適，以為練得越久越好，包括我也犯過這方面的錯誤。事實上，對肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時間要盡量短，不讓肌肉有喘息的機會，所以在保證訓練量的情況下訓練時間越短越好，基本上一個部位最多不超過20分鍾，當你感覺不管再怎樣訓練都無法使肌肉重新充血的時候就立即停止訓練。 二.訓練的強度：強度這個概念跟訓練的休息時間和所使用的重量以及組數和次數有關。1.組間休息時間：組間休息時間長是導致訓練時間過長和訓練強度低的主要原因。特別是初學者因為每做一組動作都覺得很累所以就盡量拖延時間再做下一組，我以前也是這樣，後來意識到該改一改了，於是專門買了塊手錶，每組結束後精確計算休息時間，再長也絕不能超過1分半（但像深蹲可以適當再延長一點），一半1分鍾就夠了。 2.使用的重量：訓練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那麼即使你次數和組數再多肌肉也不會長了。但對於新手來說，可以不必這么急著使用大重量，用8-12RM的訓練也有不錯的效果，等肌肉慢慢適應了不再生長的時候便加大重量，使用6-8RM的重量來對肌肉進行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超過1RM的重量在別人的保護下做了3×3組的卧推，第二天早晨是被胸肌給疼醒的。總而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生長就使用多大的重量。3.組數和次數：一般每個部位練3-4個動作，每個動作練4-5組，不可過多，那樣對增長力量沒有好處；至於次數，在「使用的重量」中已有說明。 三.動作的正確性：動作的正確性重於一切，動作不對，花再多力氣也是白搭。先說深蹲，因為我發現很多人做得都不對，包括我以前也是，後來研究了很長時間總結出深蹲的要領：雙腳略寬於肩外八字站立，杠鈴置於斜方肌中部，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向，蹲到大腿接觸小腿時停止，然後緩慢起立，完全站立時收縮股四頭和臀部，要注意下蹲和起立過程要始終挺胸，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點最重要，能保證腰不受傷，並且視線始終水平。其實很多動作沒有唯一的正確姿勢，比如俯身劃船，有的說上身與地面平行，有的說夾角30度等。我的看法是只要動作能最大限度地刺激肌肉並且不受傷怎麼做都行，找出最適合自己的做法。還有最重要的一點就是每個動作都要頂峰收縮，否則你的效果就只有1/2。 四.有氧的安排：很多人忽視有氧訓練包括我在內。有氧訓練不僅能增強心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多餘的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運動，建議把有氧也寫進你的訓練計劃中，每周做2-3次，每次30分鍾以上。 以上只是關於訓練方面的講解，至於健美另外兩個要素---飲食和恢復本人還不在行，但粗略地說作為一個初學者，一個想瘋狂增肌的人，在飲食上大可不必苛刻地控制，因為肌肉和脂肪是一起長的，不可能只長肌肉不長脂肪，過於嚴格的飲食控制只會讓你的肌肉生長緩慢，力量也不會提高。只要不是非常垃圾的東西都可以吃，尤其是肉類和米、面等碳水化合物一定要多吃，當然還有蛋清，一天至少10個。一日最少吃5頓飯，訓練後餐一定要吃好。晚上就不要吃過多的碳水化合物了，否則脂肪會長得很快。休息方面也不用多說，每天保證至少8小時的睡眠就行，下午訓練前最好能午睡1小時。 另外就是訓練過度和受傷的問題了，如果訓練的強度太大並且沒有足夠的恢復手段那麼就很容易出現訓練過度，症狀主要為：早晨脈搏加快，疲勞沒精神，體力下降、食慾不振和失眠。一般至少要休息2周，可以吃點谷氨醯胺幫助恢復，還有就是心肺功能和耐力差的人容易出現訓練過度，所以一定要重視有氧；而受傷就更嚴重了，多半因為熱身不夠和動作不正確造成的，出現受傷要立即停止那個部位參與的所有部位的訓練，如果不嚴重可以適當進行一些輕重量的恢復性訓練，一般10天左右就可恢復，要是嚴重的話則需要較長時間的停訓此部位直到基本恢復為止。