球式俯卧撐的鍛煉方法

Ⅰ 葯球俯卧撐訓練，鍛煉身體核心和穩定性，要怎麼做

首先做好俯卧撐的姿勢以後就保持自己的重心不變，然後慢慢的上浮，以及下落，這樣子就能夠做到。

Ⅱ 俯卧撐的正確做法

手腳同高俯卧撐：

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

注意事項

嵴柱要伸直，頭和嵴柱在同一條直線上。

身體下降時，吸氣，還原時唿氣。

Ⅲ 俯卧撐正確的鍛煉方式

俯卧撐正確的鍛煉方式

俯卧撐正確的鍛煉方式，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉身體的，其中俯卧撐是很常見的一種運動方式，下面我分享俯卧撐正確的鍛煉方式，一起來了解一下吧。

俯卧撐正確的鍛煉方式1

一、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

注意：練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

二、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

注意：應注意的是，若指力達不到支撐身體的`力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

三、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。

注意：在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

四、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。

注意：練習時要循序漸進。

五、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

鍛煉效果：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

六、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。

鍛煉效果：這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

七、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。

鍛煉效果：該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

八、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

鍛煉效果：該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

俯卧撐正確的鍛煉方式2

俯卧撐對背有什麼好處

俯卧撐對背部有兩個好處。

1、鍛煉背部肌肉。俯卧撐是一個復合動作，需要身體各個部位的肌肉參與，在做俯卧撐時，除了主要的胸肌和肱三頭肌發力，還會刺激到一定的背部肌肉比如背闊肌外延。

2、俯卧撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線，腰背部要求挺直，經過長期的訓練，可以幫助培養正確的身體姿態，改正不良坐姿和站姿，幫助挺直腰背。

俯卧撐對背好處大嗎

效果不是很好。

1、俯卧撐是背部雖然會被刺激到，但是他的發力是非常小的，因此對背部的鍛煉沒什麼好的效果。

2、俯卧撐一天的鍛煉時間畢竟大概只會有半個小時，並且一般是三天訓練一次，所以其對養成正確身體姿態的幫助也較小。

俯卧撐鍛煉哪裡

俯卧撐主要是鍛煉胸部肌肉，次要鍛煉部位是手臂肌肉。俯卧撐中，雙手距離越窄，手臂發力越多，雙手距離越寬，胸部發力越多。因此，如果想要加強胸部的鍛煉，那麼建議做寬距俯卧撐。

俯卧撐怎麼做

1、起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2、雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3、慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。

俯卧撐是鍛煉上肢力量的訓練之一，在做俯卧撐時，要求我們腰背挺直，那麼俯卧撐對背有什麼好處呢？

俯卧撐一次做幾個

俯卧撐分組進行訓練。訓練時要求多組數、低次數、高密度，因此，俯卧撐一天可以做3-5組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。

俯卧撐幾天做一次

俯卧撐最好三天做一次。俯卧撐鍛煉的是胸部肌肉，胸肌在經過訓練後，需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉是先經過訓練破損，再通過休息恢復從而增大的過程。如果沒有休息，那麼肌肉可能反而會變得萎縮，薄弱無力。因此，最好是三天做一次俯卧撐。

Ⅳ 葯球俯卧撐強化訓練到底該怎麼做

葯球深蹲高拋：雙棗羨手抱住，然後放在胸部同樣的高度，接著讓自己下蹲到大腿平行地面的程度，在起身站立的同時，將葯球稍微用力的向上拋起，接住之後再重復下蹲和拋起葯球的動作。蹲跳砸地：將其舉過頭頂，然後下蹲至大腿和地面之間的早薯夾角為四十五度，接著將葯球向地面砸去，在其彈起的時候雙手接住，然後向上起跳，落地之後重復此動作。葯球卷腹。葯球俯卧撐陸岩者。

Ⅳ 俯卧撐的正確做法介紹

俯卧撐的正確做法是什麼？大多數人只知道最基本的要領，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯卧撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！

手在地面上的外旋力

這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然後它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定。

練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推並旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個過程中，你的手肘和二頭肌要轉動。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把頭此激抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實山皮際上你做錯了。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。

練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當你做俯卧撐時，把你的眼睛集中在那個地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。

擠壓到腋窩

當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯卧撐，保持上半身挺直。

練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。

將肩膀向後拉。

如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。

做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起。

手掌力向腳趾方向

這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助於你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定。

練習:當你的上半身處於俯卧撐姿勢時。收緊核心肌肉，使你的手掌發力。方向是朝著你的腳。

收緊臀肌

你的臀大肌在俯卧撐中起著至關重要的作用，雖然俯卧撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時有助於緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯卧撐就像平板支撐一樣。

練習:俯卧撐時臀部放鬆，感覺下背部是否有對地面的拉力？然後盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開。

雙腳並攏

即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳並攏可以讓下半身的能量通過緊綳的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

練習:確保雙腳接觸。然後收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張。

向下吸氣，向上呼氣。

通過呼吸可以達到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最後一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力。

練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣。在每個動作中重復。同時，每一個動作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

專注於胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯卧撐只有一半是對的。

練習:在設置俯卧撐的時候。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣。

把身體當成一逗扒差個固定的整體。

累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作。

練習:俯卧撐底部不要讓任何肌肉放鬆。保持每個部位的肌肉緊綳，把自己想像成地板上堅實的桌面。

Ⅵ 不同種類的俯卧撐

都說完美的胸肌是男人心房上的鎧甲，67%的女性在看一個男人的時候目光都會停留在胸肌上，畢竟大家都是視覺動物對於大胸肌的男性總是沒有任何抵抗力的

那麼問題來了，如何才能練就一個有型的胸部，塑造一個線條優美，結實有力的胸部呢?網上有介紹過多種俯卧撐方式，那下面讓我們來看一下，其中10種俯卧撐的變體的詳細介紹吧。

1.蛙式俯卧撐

側重：胸上部，肩部，三角肌，核心肌

步驟：先以俯卧撐的准備姿勢開始，腳尖著地，提臀至身體呈一定角度，盡量保持後背挺直，稍微彎曲膝蓋保證臀部肌肉的伸展，手肘向內，保持動作做俯卧撐。

2.壺鈴式俯卧撐

側重:胸部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

步驟：先以俯卧撐准備姿勢開始，兩手分別握持一個壺鈴，保持身體挺直，腹部收緊，胸下部嘲向地面，調整兩手間距，使之適合較深的俯卧撐。

3.半圓平衡球登上者式俯卧撐

側重：胸部，三角肌，肩部，核心肌肉，側腹肌，平衡感

步驟：兩手放置在半圓平衡球上保持俯卧撐准備姿勢，兩手放平，腹部收緊，胸下部面朝地面，做俯卧撐同時收腳，兩腿交替進行。

4.高位半圓平衡球式俯卧撐

側重：胸上部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

步驟：先以俯卧撐的准備姿勢開始，兩腳放置於半圓平衡球的表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情況下完成俯卧撐的動作。

5.飛翔式俯卧撐

側重：胸部，肱二頭肌，肩部，核心肌，側腹肌

步驟：先以俯卧撐的准備姿勢開始，然後兩手盡量地向兩邊展開，兩手指向不同方向，讓你的整個身體能夠往下和往側邊走，彎曲右手肘時，保證左手臂打直，充分拉伸自己的肱二頭肌，臀部隨著動作的改變而改變位置，保持腹部緊張，兩個方向交替完成動作。

6.三角式俯卧撐

側重：胸中部，三角肌，肩部，核心肌

步驟：先指段以俯卧撐的准備姿勢開始，兩手靠攏使之呈現三角形，保持腹部緊張，手肘往內收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成動作。

7.後背擊掌式俯卧撐

側重：胸部，三角肌，背部，核心肌，後背下部

步驟：先以俯卧撐的准備姿勢開始，兩手放置的位置緩逗廳稍微比肩寬，臀部高度略與頭部持平。最關鍵的.是你需要製造一個瞬間的爆發力，讓你的身體在空中停留的時間足以做到後背拍掌，注意動作時保持腹部和臀部肌肉收緊，動作能否完成和你的下肢力量是否足夠也有很大關系。

8.“T”式俯卧撐

側重：胸部，三角肌，肩部，腹肌，側腹肌

步驟：俯卧撐動作向上時，舉起自己的一隻手身體朝向舉手的一面，就和側平板支持動作類似。兩側交替進行。

9.平板支撐式俯卧撐

側重：胸部

步驟：先以平板支撐的姿勢准備，然後身體擾隱向上時恢復為俯卧撐動作，身體下降，上升，再次下降時變為平板支撐的動作，如此反復，注意保持身體的挺直。

10.倒立式俯卧撐

側重：胸部，肩部，核心肌，手臂

步驟：開始時以俯卧撐動作，兩手稍微比肩寬，臀部不低於頭部高度，俯卧撐動作上升時，收腳然後給予自己一個爆發力，讓你的呈倒立狀，保持肌肉緊張，使自己保持幾秒鍾，然後再放下再反復動作。

提示：你必須先學會倒立，才能夠學會這個動作。

Ⅶ 俯卧撐怎麼練

俯卧撐的正確做法：

1.開始姿勢：面朝下呈支撐姿勢躺在地上。雙手置於肩膀兩側，腹部緊綳。保持脊柱筆直，目視前方。

2.肌肉收縮：雙肘彎曲使身體下降。胸部應接觸地面。

3.結束運動：返回原始位置並重復動作。起身時肌肉緊縮。

簡介：

想要做好俯卧撐，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直並攏、腳尖撐地，保證身體軀干在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊。可以在地面放置一張瑜伽墊，避免手臂力竭膝蓋和面部著地。

先從20個俯卧撐開始訓練，拆分為5組*4個操作，動作標准後，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。

做俯卧撐可以幫助我們鍛煉身體，但是俯卧撐也有不同的做法，選擇適合自己的最重要。下面是我收集整理的8種俯卧撐鍛煉方法，希望對你有幫助。

一、8種俯卧撐鍛煉方法

1、踢腿俯卧撐

好處

與標準的俯卧撐相比，它通過迫使你保持一種姿勢，發動更多的胸部和肩部肌肉。它也有助於強化髖屈肌、臀肌和大腿後側肌群的力量和柔韌性。

方法

准備好俯卧撐姿勢，然後下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以90度角向外側踢出你的右腿，同時不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然後收回你的右腿，還原至初始位置。撐起你的身體，用你的左腿重復這項練習。

2、三角俯卧撐

好處

它迫使一隻手臂用力控制更大的負重，並且通過改變移動角度來刺激更多的肌肉。

方法

准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然後撐起身體，回到初始位置。重復這項練習，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個俯卧撐要完成兩側交替的練習。

3、柔道式內股俯卧撐

好處

它會改進你的核心部位、下背部和大腿後肌群的肌能，同時也能增加肩部肌肉群的訓練強度。

方法

准備好俯卧撐姿勢，抬起你的右腳，讓你的右腿與地面平行。下降你的身體，直到你的胸

部幾乎觸到地面為止，然後進一步將舉起的右腿向上抬高到空中。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，再換另一側腿完成一組練習。