直腿硬拉肌肉鍛煉方法

⑴ 請問硬拉這個動作怎麼做，這個是練習哪裡肌肉的。

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

【拓展資料】
硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

注意事項:

1. 注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法，直腿硬拉純畢則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2. 動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎;提拉杠高笑鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。
   

3. 身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔戚褲含腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。
   

4. 腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛煉大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。
   

5. 雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。
   

6. 握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀干也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

⑵ 有哪些訓練腿部肌肉的正確方法

很多健身愛好者在鍛煉中都很少去鍛煉腿部，經常看到有些上半身很壯碩的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。這樣的反差讓人看起來整體身體肌肉感就很不協調。所以我們在肌肉的鍛煉對於腿部的鍛煉是不可忽視的。腿部的練習好對於我們的身體肌肉整體美感加分是極高的。

那麼我們該如何正確的練習我們的腿部肌肉呢？我給大家整理了四個基礎的腿部鍛煉動作，可以很好的全面鍛煉你的腿部肌肉。

很多健美愛好者參加比賽贏得冠軍的關鍵常常是腿部，因為腿部的線條輪廓讓他們的身體看起來的整體肌肉美感是非常強烈的，讓評委不得不給他加分。所以，鍛煉好腿部肌肉是我們健身愛好者不可忽視的，我們不能因為鍛煉腿部太過於痛苦而忽視這個部位，這是非常錯誤的。

我們在練習腿部後的一小時內要盡可能的補充足夠的蛋白質，讓我們的肌肉得到有效的恢復與增長。飲食的合理攝入也是我們腿部肌肉鍛煉中的一項重要方面。在健身過程中我們不僅要注意到鍛煉，還要對我們的飲食加以改進，多食用高蛋白、低脂的優質食物。好了，如果你還不知道怎麼去練習你的腿部，那就趕緊收下這是四個高效的鍛煉動作吧，它會讓你的腿部塑造得更加有型。

⑶ 硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果

硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果

硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果，鍛煉肌肉最基本的動作就是硬拉，硬拉做好了，對後續鍛煉才有幫助。如果硬拉方式不對，可能會對肌肉鍛煉造成反效果哦。下面一起來看看硬拉的標准動作，掌握動作要領才能有效果。

硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果1

屈腿硬拉

使用器械：杠鈴、曲柄或直柄杠鈴

鍛煉部位：主要鍛煉後腰豎脊肌。

1、 動作要領：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

2、注意：

動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛煉大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

直腿硬拉

使用器械：杠鈴、啞鈴

鍛煉部位：主要鍛煉大腿股二頭肌。

1、動作要領

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

2、注意：

兩腿始終直立，膝部勿彎曲。

為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果2

羅馬尼亞硬拉

使用器械：杠鈴

鍛煉部位：臀、腿部腘繩肌、背部

1、動作要領：

抓緊杠鈴，握距略微大於肩寬，兩腳的距離略微大於髖關節。把杠鈴從固定鉤上抬出來，小心地向後退一步。

保持膝關節微微彎曲，收緊臀部，保持背部平直，從你把重量集中到膝蓋以下的.位置，都要並且盡量讓杠鈴離身體近一點，這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。

不要使用爆發力快速拉起杠鈴，當你把杠鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

2、注意：

在完成每次動作期間，注意在發力的時候呼氣，在每次動作完成時大口吸氣，直到完成了你所需要的次數。

在動作的全程，都盡量保持杠鈴不要遠離身體太多。杠鈴離身體越遠，下背腰椎受到的壓力就會更大。

收緊腹肌，穩定你的軀干。向肚臍方向發力，並且注意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。

不要爆發力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成動作。突然發力的動作會造成背部、髖部和肩部的損傷。

動作的要點是「臀部優先」策略，意味著你的第一個動作總是會用你的臀大肌更多一些。這樣會幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

盡量讓你的膝關節每次運動進行的角度保持不變，這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。

相撲硬拉

使用器械：杠鈴

鍛煉部位：臀部、腿部

1、動作要領：

採用寬站位。雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴桿。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。

肩部不要向前、向上移動。在傳統硬拉中，肩胛骨正對鈴桿；下蹲直至大腿接近與地面平行。

深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移。

雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。

放下重物時應該和提拉時一樣認真，因為很多人都是因為放下重物的動作不標准而受傷的。反向重復提拉過程，安全地放下重物。背部保持平直，鈴桿靠近身體。

2、注意：

在整個提拉過程中，手臂應該保持伸直。

提拉的力量主要來自於雙腿和髖部前移的動作。

感覺自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

盡量使鈴桿靠近身體，使它筆直向上移動。

確保背部平直或保持自然的弧度。提拉時盡量避免背部彎曲。

你在提拉時還要想著使雙膝向外推，以便使膝部與腳尖保持指向同樣的方向。

⑷ 杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉

杠鈴硬拉主要是鍛煉腿部、背部和腰部的肌肉，對手部的肌肉鍛煉效果也很好，同時硬拉能促進全身肌肉增長。

兩種硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

2、直腿硬拉

動作要領：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

(4)直腿硬拉肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

鍛煉後的放鬆

1、熱敷：用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鍾以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

2、電療：多採用電興奮療法和間動電流療法。

3、按摩：多採用揉捏手法，四指並攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。

⑸ 直腿硬拉練哪裡的 直腿硬拉鍛煉哪些肌肉

直腿硬拉最主要鍛煉的部位是背部和腿部，同啟御渣時，這個動作也能夠鍛煉到手臂以及臀部和腹部的肌肉，可以說是一個很全面的訓練動作，非常適合熱愛健身的朋友們。
直腿硬拉是練哪裡的
直腿硬拉和屈腿硬拉一樣，都是主要鍛煉背部和腿部。並能夠鍛煉到臀部以及相關肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因為沒有屈膝，可以對腘繩肌最大程度的進行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的鍛煉腘繩肌。

直腿硬拉鍛煉哪些肌肉
1. 腿部肌肉

無論是什麼硬拉，腿部的肌肉都是作為發動肌，因此，腿部是硬拉最主要鍛煉的部位之一。而直腿硬拉在向前屈體時不能彎曲膝蓋，整個腿部保持直線。相比於屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘繩肌得到最大程度的拉伸，從而增加了對腘繩肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的鍛煉腿部肌肉尤其是大腿後側的腘繩肌。

2. 背部肌群

雖然腿部是作為發動肌，但是背部肌肉在硬拉中發揮的作用一點也不比腿部要小。背部肌肉在整個直腿硬拉動作中都起著維持身體拆瞎穩定，保證上半身剛性，進行力量傳導的作用。在健身界大多數人都將硬拉作為背部的主要鍛煉訓練來進行。因此，直腿硬拉對於背部尤其是下背部豎脊肌的鍛煉也是非常有效的，甚至是主要的背部訓練。當然，對於背闊肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有著很好的訓練效果。

3. 手臂肌肉

硬拉和深蹲一樣悄悄，都需要髖關節進行屈伸動。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作為協同肌肉進行運動的。而其他臀部肌肉也同樣最為穩定劑參與其中。因此，臀部肌肉以及其他相關肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的鍛煉部位。

4. 肩部和斜方肌

在直腿硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌同時也會參與其中，得到一定程度的刺激。因此，堅持做硬拉訓練，也可以讓訓練者可以擁有寬闊強壯的肩部和發達的斜方肌。

直腿硬拉要注意什麼
1. 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

2. 為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3. 要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

直腿硬拉訓練心得
都說「無深蹲，不翹臀」，但是我覺得硬拉來的更快呢，在家的話就用大米袋子啊，水桶啊，反正沉的東西都可以，去健身房就更方便啦，小重量找感覺，然後再慢慢加大重量。個人覺得直腿硬拉還是挺有用的，做任何動作的時候都要收緊肚子，收緊肚子，收緊肚子，非常重要。還有就是要練習腹式呼吸，呼吸對了鍛煉起來事半功倍，有事沒事練練腹式呼吸，對我們的健康也有好處。我們要追求動作的質量，確保每一個動作都是有效的，既然付出了辛苦，就不能白挨累。

⑹ 直腿硬拉動作要領是什麼直腿硬拉正確姿勢是啥直腿硬拉怎麼握杠鈴

其實直腿拉的動作在實踐中並不復雜，但是很多人在做的過程中還是會出錯。這主要是一些細節問題。我們悔謹派來看看直腿拉的正確動作。

⑺ 新手健身必須要了解的訓練動作之一硬拉如何做

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杠鈴硬拉是最好的練習之一。無論你是想鍛煉肌肉、燃燒脂肪、提高運動能力，還是僅僅專注於獲得力量，這都是你必須做的訓練。但只有當你學會正確地去做，它才會真正幫助到你。

如何硬拉

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你會發現很多人像單峰駱駝，把杠鈴拖到腿上。別那麼做。每次你舉重的時候，你應該完全專注於良好的狀態。

良好的狀態可以降低受傷的風險。這種風險永遠不會為零，但良好的姿勢會將重量的壓力均勻地分布在各個部位上，而不是在特定的區域(比如後背下部)施加破壞性的負荷。

除了限制受傷的風險，良好的姿態也能提高表現:正確的肌肉在正確的時間工作，把杠鈴從地板吊到鎖定位置。當你以良好的姿勢抬起時，杠鈴會跟隨一條有效利用腿部、臀部和背部的發力過程。

從髖關節開始

現在，你可能很想在健身房練習，但請稍等。實際上，重要的是掌握基本動作。

標準的硬拉是髖關節的一個重量訓練，這是一個基本的人類運動模式。

髖關節中樞點就像它聽起來的那樣:在臀部的主要轉折點。不是坐著，但像是坐著。這是一個重要的一點，使這個動作不同於蹲下。

這個動作發力來自你的臀部，而不是膝蓋。這就像一個水平的推力:當你坐著的時候臀部向後，當你站起來的時候臀部向前。

在上杠鈴之前學習整個運動的發力過程，可以幫助你更安全更有力的舉起杠鈴，所以在你硬拉之前請先了解硬拉的正確姿態。

一旦你掌握了髖部關節的發力過程，你就可以朝著目標努力了。好的硬拉形式是什麼樣的?

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•你的腳應該與臀部同寬，手在腿外側握緊杠鈴。

•初學者使用正手握杠。

•從開始到結束，你的背部應該是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀應該向後和向下。

•在整個運動過程中，杠鈴應該與雙腿保持接觸。

你的臀部和膝蓋應該一起移動，將杠鈴從地面移到大腿上部，鎖定位置如果你在准備硬拉時不能保持平背，就不要從地板上拉起，沒有規定說你必須這么做。

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將深蹲架或挺舉箱上的桿抬高到可以使脊柱變平的位置。這種巨大的硬拉變化被稱為「架拉」，它特別適合那些有移動障礙的人，限制他們的運動范圍。

因為很多初學者都有活動障礙，比如腿筋太緊，所以我建議你從這樣半程拉桿開始，然後逐漸進行全方位拉桿。

如何安全前進

你怎麼知道一個重物是不是太重了?對於初學者來說，答案很簡單:當你的表情崩潰時，它太重了。如果你的脊柱彎曲，或者你的臀部和膝蓋不能同時移動，那麼這個重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘請一位合格的教練來幫你，並提示你的計劃。最好每周增加2-5公斤。這聽起來又慢又無聊，但你會得到很多練習，同時獲得應有的能力。

為什麼硬拉?

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那麼，為什麼要學習硬拉呢?簡單地說，這是一種最有效的鍛煉方式，可以讓你擁有純粹的力量，從而獲得體型和運動能力。因為這是一種需要大量肌肉的全身運動，所以硬拉也能鍛煉全身肌肉

同時這是為數不多的直接針對腘繩肌群的練習之一。腘繩肌群是在健身房裡經常被忽視的肌肉群。它也會鍛煉你的臀大肌，背闊肌和核心肌群。

這種力量的提升也能改善姿勢。我們一生中的大部分時間都集中在身體的前部，而忽略了臀部。反過來，我們發展的身體框架沒有平衡，導致一系列的姿勢問題——例如，聳肩和虛弱的背部。

硬拉讓我們重新回到身體的背部——腿筋、臀大肌和背部。後軀訓練平衡身體，幫助我們站得更高，更有力量。

簡而言之，舉重可以鍛煉肌肉，改善你的姿勢，給你平衡的全身力量，並把你變成一個健身高手。畢竟，沒有什麼能比得上從地面上拉起重物更酷的事了。

如何在鍛煉中加入硬拉

舉重使身體付出沉重的代價——神經系統和肌肉骨骼系統都在努力工作。因為它會消耗神經系統的能量，所以對於初學者來說，最好在鍛煉開始時就進行訓練。

每次訓練剛開始的階段的神經系統可以高效的訓練，因為身體更有效地學習運動，你就會有更好的狀態。它也更安全。當你累了，你的狀態會變得更糟，更有可能受傷。最好是在熱身之後就先進行硬拉訓練。

不要把這種鍛煉看成是像背部或胸部這樣的傳統身體部位。相反，你將使用它進行許多重要的輔助練習。

當你做硬拉練習時，注意不要在前一天或後天訓練相同的肌肉群。適當的恢復是很重要的。

一個例外是力量舉比賽的訓練。硬拉是力量舉比賽的最後一個項目，這意味著運動員在第一次硬舉前已經做了三次最大的蹲舉和卧推練習。這時你會很累，這了只是特殊情況。

要做幾組訓練效果最好？

每組一般在1-6次。6個以上，會破壞你的狀態，對於力量的提升也不利，所以要保持在能夠達到這個效果的范圍內。

保持練習的總次數在30次以下，隨著練習強度的增加，減少練習次數。例如，包括4-5組3-6組練習。做一些簡單的熱身運動，直到你的第一次訓練重量。然後，您可以繼續為每個組增加重量，或者所有組保持相同的重量。

訓練強度，或者你在一次硬拉中使用的相對於你最大力量的重量，取決於技巧。這就是為什麼了解你的max或1RM是件好事。

有經驗運動員使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期訓練，但不頻繁。然而，新手應該將他們的鍛煉強度保持在低到中等水平:大約是1RM的50%到60%。

當你變得更熟練的時候，你會加更多的杠鈴片，但是在開始的時候，要讓保持可控的重量。保證動作不變形。

如何有序提高硬拉水平

因為這是一個重量增加的過程，它最適合與機動性和核心練習結合在一起，這將改善你的硬拉和訓練力量，而不只是單純的增加重量。

建議可以和上背部，臀部和腳踝訓練安排在一起，因為硬拉需要所有這些關節靈活。選擇核心運動來對抗脊柱運動，因為它們有助於加強脊柱的中立位置。

類似的協助訓練旨在訓練重量的提升。在我們目前輔助訓練計劃用於訓練身休後側和核心——我們已經注意到的需要提高的區域。

這些動作被分成不同的層次。最困難的練習緊隨其後，而第二和第三級將一步步升級難度:

第一級

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深蹲架練習

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羅馬尼亞硬拉

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直腿挺身

第二級

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山羊挺身

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壺鈴搖擺

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腿彎舉

第三級

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杠鈴卷腹

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引體向上

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徒手下蹲運動(注重臀部伸展)

計劃是第一級每個動作3-5組每組4-8個， 第二級3-4組每組5-10個，第三級進行3組。它們是「第三級」，因為它們不能直接幫助你的硬拉，但它們可以訓練肌肉，讓身體准備好用力拉。

硬拉萬歲

硬拉是一種強大的力量訓練和肌肉鍛煉動作。這是任何訓練目標都必須做的。學會發力，利用好深蹲架，感覺正確的方式，以及全方位的移動。堅持在正確的訓練方法。你將會成功完成每次硬拉並享受漫長的訓練生涯!

硬拉常見動作變化

羅馬尼亞硬拉

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1. 用內旋(掌心朝下)握杠與臀部水平。雙肩後仰，背部挺起，膝蓋微微彎曲。這將是你的起始位置。

2. 把你的屁股向後挪得越遠越好。保持杠鈴靠近你的身體，頭朝前，肩膀向後。正確地做，你應該達到你的腿筋的最大范圍。任何的移動都是補償，應該避免這種移動。

3.在你的運動范圍從底部，通過推動臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相撲硬拉

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1. 首先在地上找到杠鈴。靠近杠鈴，使杠鈴與腳掌中間相交。腳應該放得很寬。彎曲臀部抓住桿。手臂應該在肩膀的正下方，兩腿的內側，你可以使用內旋握，混合握，或鉤握。放鬆肩膀，這實際上延長了你的手臂。

2. 深呼吸，然後放下你的臀部，抬頭向前看。重心放在後腳。伸展到臀部和膝蓋。

3.當杠鈴穿過膝蓋時，向後傾斜，帶動臀部接近杠鈴，把肩胛骨拉到一起。

4.在下墜的過程中，臀部彎曲並控制重量，讓重量回到地面。

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⑻ 直腿硬拉練哪裡

直腿硬拉主要鍛煉了腘繩肌、臀大肌、以及背部肌肉，由於或旁硬拉的動作過程中背空行部肌肉會作為穩定肌群全程參與，下背部肌群始終負責穩定、以保證腰背挺直，站起後的展肩動作也會明顯地刺激上背部。

直腿硬拉動作要領，兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝，這個做硬拉和其他大重量動作的站直大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節，向前屈同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩勿低頭，收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移，最後盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈衫虧橡體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方，上拉時呼氣，放下時吸氣。

直腿硬拉可以增加對腘繩肌、臀部和腰部的刺激效果，減少對膝關節的壓力和負擔，但是需要柔韌性要求高，如果無法在上肢平行於地面的前提下，把杠鈴下放到地面，那麼可以用一個木箱或是其他墊板，把杠鈴位置墊高以縮短距離。

⑼ 直腿硬拉練哪裡

直腿硬拉的健身動作羨沒纖：一般常規的硬拉，是指屈腿硬拉，它是主要鍛煉背部的動作；直腿硬拉察搭其實跟常規硬拉是非常的相似。但是其光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（腘繩肌）上。

相比於屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘繩肌得到最大程度的拉伸，從而增加了對兄仿腘繩肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的鍛煉腿部肌肉尤其是大腿後側的腘繩肌。