拳手出場最佳方法

① 出拳速度和力量訓練方法

出拳速度和力量訓練方法

哪些部位決定拳擊手出拳力量？

端正拳擊姿勢，姿勢對了，出拳速度和力量自然就會上來，這點可以在網上看拳擊練習視頻。自己練習速度可以拿輕啞鈴練習揮拳，或者擊打梨球，練習節奏感及速度。

練習力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因為拳擊主要力量來源是大腿及腰背。

下盤功夫也是極其重要的，只有有力的下盤，才能保證出拳的力量。

泰森曾經強調「強大的腿部力量才能保證出拳的力量」，腿部的力量經過扭腰動作的力量傳導，到達背部、肩部，並通過手臂以及前臂的內側旋轉，才能將力量加速傳遞到拳頭上，這樣的出拳才是最有力的。

對於胸肌的鍛煉恰恰不是最重要的，因為拳頭的力量絕對不是從胸肌發力開始的，只是輔助完成出拳的動作，你可以通過慢鏡頭觀察拳擊手出拳瞬間，肌肉的收緊狀態，就能知道了。

而且胸肌對於拳擊中的防禦也不是最重要的`，相對攻擊而言，防守也同樣必不可少，所以說，追求擊打力量，也必須鍛煉抗擊打的能力，也就是說，身體一些部位，需要著重鍛煉，如：

頸部

頸部需要的是絕對的肌肉。如果你的頸部很細，肌肉很少，當對手一拳打在你的頭部，你的腦袋就會像速度球一樣，瘋狂的晃動，相信的你的大腦內部，也會像沸騰的開水一樣。

腹部

腹部要求的是絕對的肌肉和強度，對方的一記重拳打在你軟軟的腹部上，你的胃恐怕會翻江倒海，這時如果你凱信吐不出來東西還好，如果吐出來，恐渣孫純怕都是血了。

三角肌

這部分肌肉需要的是絕對的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是個5斤的小啞鈴，你可以無數次的平舉，直到你再也提不起胳膊。想想，在比賽中沒有雙臂對頭部的防護會是什麼情景，你的頭仍然是對方練拳的速度球……

小腿

這部分肌肉同三角肌要求一樣———絕對的耐力，當小腿肌肉經過比賽前幾個回合的無數次的前躍、平移、後退、急進、急退後，如果它的耐力消失了，你就變成了拳擊台上一個「合格的人肉沙包」了。

拳擊手力量訓練教程

初級訓練教程

初級訓練，是增加腕力和臂力的最佳訓練法，也是提高拳擊力量速度的一個有效法門。

帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏於手腕上，練拳擊快速動作，也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯卧撐練習。每組10下，做三組。也可不帶手套進行練習。這練習有利於使拳面硬度增強，提高腕力和臂力。

現在生活時間緊湊，可在走路的時候，握緊拳頭，然後放鬆反復練習。也可在休息的時候握緊拳頭，在放鬆，在用力握緊。此訓練對於增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應以上練習後，可邊跑邊出拳。習練者不要忽略此項練習。

中級訓練教程

中級訓練，實際上是習理論，這有助於提高自己的打擊能力。

一位肌肉並不發達的拳擊高手，卻能集中全身力量於發拳之中，從而打出強而有力的一拳。其秘密在於，能集力於一點，發力於瞬間，從而能夠一舉擊垮對手。

要打出強而有力的一拳要把力量集中在一點，可想像每一拳能把對手的內臟擊碎，打垮，要具有摧毀一切的力量。

拿鐵棒或啞鈴出拳練習，在手臂纏上綳帶或沙綁帶進行練習。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕松自如，注意打擊時不要將力量集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進去，將其打毀，具有摧毀一切的力量。在練習時始終要有這種意識。

高級訓練教程

出拳的發力之源並不是來處臂腕，而是來自身體的中心部位（髖）。僅僅用手臂的力量，所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量。因此，要想打出強而有力的一拳，還需利用髖部的運用，從而打出漂如咐亮的一拳。

出拳力量快速提高，就必須提高上肢力量（還要有正確的姿勢和發力感覺），首先可以提高卧推力量，以最大重量（極限重量）的百分之60到70，一組做10次一次訓練5組，隔天訓練一次，練完後練習深蹲（半蹲）要扛杠鈴和硬拉，然後扛杠鈴練習轉腰（各5組），最後帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓練後要注意放鬆。

籃球投籃的手腕力量訓練方法

籃球投籃的手腕力量訓練

1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。

2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿綳直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。

3、准備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子（增長腕子力量），邊看電視邊練習，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指（增長手指力量），兩個月左右就見效了。

4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手，你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然後開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復，練習的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然後也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。

6、簡單點的，沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上（帶點力最好）時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習哦。

三分球練習手腕的動作

1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理，特別是對於三分球這樣動作，對於業余隊員來說，跳投（是指那種跳起以後再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。三分球對於力量要求比較高，奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。

2、手上動作的訓練是很難用文字描述的，只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩定的感覺。

3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當然剛開始不適應，但是訓練一段時間後可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。

4、在邊角發炮是比較困難的（由於眼睛瞄準的關系，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓練，訓練是提高水平的唯一途徑。

籃球訓練的要素

籃球專項運動員力量素質訓練重要作用

人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有著極為密切的關系，也是掌握運動機能的基礎。因此，力量是一項基礎素質。從事各種不同專項練習都要進行一定的力量素質訓練。

② 拳擊手的力量訓練方法

對於愛好拳擊的朋友來說，僅僅每周幾次的正規健身房力量訓練是不夠的，拳擊運動有其獨特的力量需求，需要特殊的訓練方法。那麼，拳擊手的力量訓練方法有哪些呢?下面是我幫大家整理的拳擊手的力量訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

拳擊手的力量訓練方法 篇1

頸部訓練

為了增強抗擊打能力，讓脆弱的頸部能夠抵抗頭部遭受的重擊，拳擊愛好者應該把頸部訓練作為主要內容之一。

橋練習：仰卧在墊子上，頭頂和雙腳接觸地面，臀部z起，身體反弓形成橋。初學者練習時，雙手可以支撐地面，幅度要小。經常練習的拳手可以將雙手合十放於胸前，進行前後移動，幅度要大，使頸部肌肉收縮或伸展。一組20次，做4組，每周練習2~3次。

腰腹部訓練

腰部是力量的橋梁，它把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量，其產生的力量雖比大腿小，但使用率更高。職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部的力量。

擲沙包訓練：使用20-30公斤的沙包，離牆面3-5米遠，雙手握住沙包放於身體右側，左腳向前邁一大步，形成弓箭步，後腳掌發力，雙手掄起沙包向前扔出，撿回沙包，放於身體左側，右腳向前邁一大步，用相同方法扔出沙包。每組左右各做10次，做2?4組，初學者可以適當減少。注意體會腰背部發力的感覺。

速度訓練

單純的力量練習是不夠的，尤其對競技運動來說——需要更大的爆發力，更有速度的力量。

站立平推：杠鈴放在鎖骨上，雙手手掌向上握住杠鈴桿，雙腳發力的同時迅速平推出杠鈴，直到手臂伸直，然後手心向下，快速收回到原處。此方法主要練習爆發力。初學者用杠鈴桿練習，次數和重量因人而異。

大腿訓練

腿部訓練是拳手力量訓練的重要內容之一。邁克·泰森每周有6天練習深蹲，每天20組，他說：「深蹲能大幅度提高重拳力度，增強連續出拳的能力，對進攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍，雖然你在拳台上看不到它，但每次進攻中都有它的影子。」喬·路易斯每天練習深蹲15組。喬治·福爾曼給自己確定的深蹲訓練標準是「直到站不起來」。

深蹲練習：要堅持重量大次數少，對於一般運動員，每組使用1~6RM的重量，一周訓練3~4，每次4~6組。

拳擊手的周訓練計劃

星期一：跑步3公里，准備活動，空擊練習4回合、沙包練習6回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合、跳繩4組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期二：准備活動，跳繩4組、空擊練習10回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期三：變速跑3公里，准備活動，空擊練習2回合、沙包練習12回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期四：准備活動，空擊練習4回合、手靶練習10回合、流星球練習2回合、速度球練習2回合，放鬆伸展。

星期五：跑步2公里，准備活動，空擊練習4回合、沙包練習4回合、手靶練習6回合、流星球練習2回合、速度練習2回合、跳繩2組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期六：跑步5公里，准備活動，空擊練習2回合、對打練習8回合、速度球練習2回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期日：全天休息。

拳擊手的力量訓練方法 篇2

1、深蹲

提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

2、半蹲

模擬拳擊發力最有效的.動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

3、腿舉

提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

4、前蹲

訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

5、坐蹲

動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

6、箭步蹲

扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

7、腿屈伸

坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

8、仰卧起坐

頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

9、仰卧舉腿

頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

拳擊手的力量訓練方法 篇3

1、拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

2、力量訓練的「每組做8~12次」指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

3、拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的「發力鏈條」。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

4、力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

5、每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

6、我們既不能逃避力量訓練，也不能盲目的進行力量訓練。

7、提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然後還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環節，但是沒有強大的基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。

8、大腿和臀部是全集的主要發力部位，力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因為總要保持拳架，不斷出拳和移動。這兩個部位的訓練標準是耐力。而腹部和前臂，前者要經常承受擊打，後者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發達的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻比較小，按照前面的第四條原則，在訓練中可以忽略。值得注意的是腰部。它並不像很多人以為的那樣，是主動發力的部位，而是個傳力的部位。因此不應該對它進行過多的訓練，以免混淆發力時的順序。另外力量訓練腰部垂直發力方式和拳擊要求的水平發力方式也不相符。

拳擊手的力量訓練方法 篇4

一、上肢肌肉里力量的練習方法

上肢肌肉群在拳擊運動中的力量發揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習爆發力和支撐力，運動員在進行上肢力量訓練時要重視各部位的力量練習，特別是小肌肉群力量的練習。

練習1：頸後彎舉。最大重量為40%-70%負荷強度，每組8-15次，練習3-6組，間歇1-2分鍾，練習速度要按照訓練目標決定。

練習2：連續挺舉。以25-50kg的杠鈴為負荷重量，每組15-20次練習3-6組，間歇1-2分鍾，要求以最快速度完成。

練習3：抓舉。以50%-80%負荷強度，每組8-12次，練習3-6組，間歇1-3分鍾，要求動作連貫、迅速、乾脆。

練習4：提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負荷強度，每組做10-30次，練習4-6組，間歇1-2 分鍾，以中等速度完成。

練習5：站立、坐，雙手頭後執杠鈴推舉。以30%-60%的最大負荷強度，每組做10-30次，練習3-6組，間歇2-3分鍾，要求中等速度完成。

③ 美國職業拳手的訓練方案

你的身高太低，閉老適合打輕量級，所以要降重，降到120斤左右。但一定要按時吃飯。自己練習肯定練不姿早出來的，最好找個拳擊俱樂部好好教你轎冊升，業余的拳擊館最多一個月2000多。 每天早上都有跑步，三公里，然後五公里，最後到十公里。休息半個小時，開始跳繩1500下左右。 下午先從空擊開始半個小時，然後擊打梨球三分鍾，再打半個小時沙袋。 然後開始增肌訓練，200個仰卧起坐，200個深蹲，300個提踵。 還可以進行抗擊打訓練用葯球擊打腹部，抗眩暈訓練，平衡感訓練。 拳擊關鍵要放鬆，出拳力量由地面發出，要蹬地轉腰，手護好下巴

④ 古泰拳基本拳法與招式有哪些

古代 泰拳 的拳法與招式大約形成於十四世紀或更早一些時期，古泰拳也有一定的拳法與招式。以下是我為大家整理的古泰拳基本拳法與招式，希望你們喜歡。

古泰拳基本拳法與招式
古代泰拳的拳法與招式，是後輩拳壇人士根據史料記載及走訪南北眾多名師逐漸整理而成。許多的招式在現代泰拳擂台比賽中已不復存在。蓋因現代泰拳更注重於力量型及簡練實用的打法。對技術復雜偽招式逐漸放棄不用，不能不說是一件憾事。古泰拳的基本技擊動作共有十二式，其泰文譯名及解釋如下：

(1)捆腕 雙臂平胸交旋勢

(2)掄拳 拳成先後交換上落勢

(3)按耳 提留護面側

(4)攔格 手自外內撥

(5)斜擋 抬拳斜上格坦冊核

(6)高提掩 雙臂輪流高抬

(7)戴冠 曲臂上提時前沖

(8)雙並肘 兩肘齊架敵腿

(9)踢臀 側舉足後彈勢

(10)耍膝 雙膝連上提

(11)獻蓮 俯首前觸勢

(12)回踢 回族後擺腿

戒備姿勢或稱“拳樁”。身略偏向敵，雙拳先後高與肩平，形如弓箭，兩足微曲並立。擅右擊為主者左拳在前右掌在後，按左擊為主者則反之。

泰拳的馬步名“三官步”，所謂馬步，就是“拳樁”連同步法的整體運行。基本拳步為八方移動步法，循羅盤方位所向的進退及側移步法。

三宮步是由於其姿薯步型為斜三角，活動時亦常沿著三角形路線為進退基本圖樣。此技可說是泰拳技擊的精華，進可攻退可守，萬變不出其中。在實際運用時，三宮步法有甚獨特的技法，以適應環境和形勢的需求：

點滴步：蹺足欲進，提膝作上下掩護的步式.動作輕巧自然，與虛步同。

蓋步：用點滴步迷惑對方時，虛懸之足下放，或前或後.更能旋身出招。

易勢：利用腳步的移動，突然改變方向，是出奇惑敵化其攻擊的移步法。

三宮步的單吊馬式，看似虛浮，實則泰拳精妙獨到之處。此式可政可守，敵方攻來時，可施踹腳踏敵前腳遏止其進攻、復後腿擊之，曰“制軍”。若主動進攻，虛足可以蹬敵丹田，隨以拳或腿連續攻擊，謂之“沖殺”。更重要的特點是三宮步發動時，可使精神與氣勁合一增強信念。泰國傳統神話就有將三宮步描繪為拍藍降魔神技。

前代拳師極重視馬步的戰略功效和藝術性。較高深助拳步，有“虎跨步”、“獅踞步”等。著名泰拳宗師變頌察說，在拉瑪六世皇御前一次拳賽，有功夫到家的拳師，剛開始行拳。便把對手嚇得渾身發軟，眼光發慌，未戰已敗。可見一個技高拳師擺出拳樁無懈可擊，移動疾速，現出絕對信念，足以令對手取勝志氣盡潰。

相傳古代泰拳有108招，其中技法包羅萬象，奇技、詭招甚多。基本招式有“長兵”與“短兵”之稱。長兵乃是拳腿，短兵即肘膝，又有所謂“虛招”和“詭招”之分，即虛實之用。

頭兩式：前抵、側抵。

拳五式：直擊、側擊、回擊、佯擊、上沖。

腳五式：踢、蹬、釘、回擺、後踹。

肘六式：斫肘、撞肘、拭肘、抽肘、反肘、後肘

膝六式：明膝、暗膝、騰膝、飛膝、小膝、兔膝

有關的基本技擊術語，有以下口訣：

並(相對) 合(進) 取(執)

藏(斷) 佛(撥) 切(入)

沖(撲) 撞(扎) 壓(按)

拖(拉) 擂(迫) 抱(纏)

投(摔) 攻(動) 守(迎)

拆(解) 避(閃) 答(還)

當時拳師所用招數，全無禁忌，不論投摔、反關節、跌撲、地戰、飛擊、頭觸、臀撞等動作，均可應用，最特異的一點，是戳眼、撩陰等毒招亦被允許。拳師造詣，各師各法，名師博技以口訣相授，將實戰招數，按其動作或性質配以名詞，古典優雅，偏以整齊之訓令.一則可助憶誦，二者在打鬥時師傅同門，在台邊提示，拳訣能收隱語之效，對方師承不同，自讓掘然不解其意。例如：用肘拳訣有“戰象交齒”或“流星入雲”對於屢用飛膝，軍師同門可呼“撒網捕鳥”以提示破解之法。
古泰拳的主要裝備
由於泰國本土在東南亞地區當中位處熱帶地區，氣候全年炎熱;因此一年四季極難分辨;而當地人民由於身處熱帶的關系，通常都選擇穿著極為寬大或寬松的衣服。而由於古代的泰國經常都會發生諸如水災、旱災等天災，另外由於歷史原因經常與鄰國發生戰爭。所以人們大都選擇穿著由亞麻布料製作出來的衣服，而由於經常身處叢林的關系，古代參加比賽的人都極力避免穿著長袖衣服及長褲子上場。因而我們從可以看到的博物館歷史資料中發現古代的泰拳手雙手及雙腳都綁上了用粗麻布作為材料的手帶和腳帶;下身經常穿著一條長至膝蓋的短褲，上身則穿一件無袖的扣鈕背心;至於頭上則戴著五顏六色，並且有類似“小辮子”的短握把的吉祥環一類的頭箍;另外在拳手的兩只手臂上還各綁上了一條代表吉祥平安的臂箍，脖子上戴上了象徵勝利光榮的花環出場。因此我們可以 總結 出以下屬於古代泰拳手的裝備：

短褲

在古代，所有參加比賽的拳手均需按規定穿上用亞麻布作為材料的及膝短褲;上身赤裸以示自己無攜帶任何可傷害對方的物件入場比賽，並在比賽前向在場觀眾示意自己不會作弊;而到了現代，參加競賽者需按規定穿著紅色、黑色或者藍色的過膝短褲。以便公證人、現場觀眾及場內的裁判容易辨認，

八戒

在古代，參賽的拳手可在比賽前、比賽時及比賽後佩戴由寺廟里的得道高僧在廟堂里為其單獨向佛祖禱告開光並有保護拳手生命法力的;象徵平安及好運的臂箍，亦即是具有佛教色彩的八戒。作為拳手身上佩戴的吉祥飾物，八戒代表拳手接收了其支持者向其送上的祝福;同時拳手所佩戴的八戒也可通過顏色來進行一定程度上的 武術 等級認證，以便拳證確認。在古代的泰國，拳手須同時學習徒手技擊與兵器技擊;而為了認證上的方便，拳手須通過師傅為其安排的認證考試。考試合格後，拳手的授業師父會為其親自綁上相應的認證證明。而八戒則是官方規定並認可的兵器技擊登記證明，因此每個拳手都要佩戴八戒。但是到了經濟發達的今天，由於時代變化得太快;泰拳技擊體系當中的兵器技擊由於復習繁瑣的關系而被人在改革過程中舍棄掉，這不能不說是一種遺憾。而八戒的認證作用正在逐漸消減，其有關認證方面的資料現在已沒有多少泰國人知道了。不過為了保留八戒在儀式上的傳統色彩，拳手也繼續佩戴八戒。而且為了使八戒繼續保留下來，改革者在改革時剔除了不準在拳賽進行時臂上可戴綵帶或飾物的規定。通常一個拳手出場時應該佩戴同一個顏色的八戒與蒙空，而如果出場的拳手八戒與蒙空不一致則無需覺得奇怪。因官方認同拳手的徒手技擊與兵器技擊可以不一致，所以並非每個拳手的徒手技擊與兵器技擊等級一致。

蒙空

在古代，參賽的拳手除了可在比賽前、比賽時及比賽後佩戴由寺廟里的得道高僧在廟堂里為其單獨向佛祖禱告開光並有保護拳手生命法力的;象徵平安及好運的臂箍，亦即是具有佛教色彩的八戒外。也同時可以在比賽前、比賽時及比賽後佩戴由寺廟里的得道高僧在廟堂里為其單獨向佛祖禱告開光並有保護拳手生命法力的;象徵平安及好運的頭箍，亦即是具有佛教色彩的蒙空。作為拳手頭上佩戴的吉祥飾物，蒙空與八戒一樣同樣代表拳手接收了其支持者向其送上的祝福;同時拳手所佩戴的蒙空也可通過其顏色來進行一定程度上的武術等級認證，而蒙空則是官方規定並認可的徒手技擊登記證明，因此每個拳手參加比賽及訓練時都要佩戴蒙空。而出場前更是要帶著蒙空在台上對神明行跪拜禮，因此每位拳手十分重視其授業師父頒授蒙空時對自己技術的認同感。正因為對認同感的執著，以前甚至一度出現只有自己泰拳技擊教練或授業師父才可以接觸的地步。但是到了經濟發達的今天，由於時代變化得太快;為了適應現代泰拳運動的要求，蒙空被改革者保留了下來。並在推廣時做了大量經過修飾的宣傳，，經過修飾後的資料由於簡單易明;所以更易於讓人認同其所帶有的作用，從而令泰拳成為更受人喜愛的格鬥運動。蒙空的認證作用正在持續擴大，其有關認證方面的資料現在雖然沒有多少外國人知道了。不過為了保持蒙空在儀式上的傳統色彩，拳手除了繼續佩戴八戒外也繼續佩戴蒙空。但由於蒙空給拳手比賽時帶來的不便，所以現在只有在拳手參與傳統師拳舞典禮時;才必須在出場時戴上一個吉祥環即蒙空於頭上，並擔任典禮的表演人員以示尊崇。且就快開始拳賽時，必須先行除下。而如果一個拳手出場時佩戴的蒙空與八戒不是同一個顏色的話，請各位無需奇怪;因其徒手技擊等級與兵器技擊等級有可能不一致。

護檔

在古代，每個參賽的拳手必須出場前戴上漁民從海里取出的貝殼，或戴上能防禦撞擊的金屬物質製作出來的護罩罩在自己的陰部上面，以資保護。護罩松脫則拳賽立即暫時停止，參賽人需到擂台側邊設立的屏風後重新戴上。到了現代則換成塑料物質材料的護襠，因其質量較之可靠不容易壞。

手帶

在古代拳手上台比斗時最先採用“徒手式”比武，即不使用任何手帶。後來漸改用皮條包裹自己的拳頭此即稱為“拳甲”式手帶。稍後發展成為“纏麻式”手帶，即以粗麻布來纏縛拳手的手腕;這種手帶使拳面更為堅固和粗糙，殺傷力更大。而纏麻式手帶所纏縛的拳頭，數百年來，一直是泰拳的代表形象，直到二十世紀三十年代才有有識之士開始引進西方的 拳擊 手套並稱之為“穿套式”，為泰拳日後走向世界打下了基礎。而粗布則從此時開始退居二線，並通過改良質地而成為貼身手帶。

腳帶

與手帶一樣纏縛在腳上，以保護拳手的腳踝;同時增加蹬技的殺傷力，避免拳手因保護 措施 不當而受傷。
古泰拳的主要步法
泰拳的馬步名“三官步”，所謂馬步，就是“拳樁”連同步法的整體運行。基本拳步為八方移動步法，循羅盤方位所向的進退及側移步法。

三宮步是由於其步型為斜三角，活動時亦常沿著三角形路線為進退基本圖樣。此技可說是泰拳技擊的精華，進可攻退可守，萬變不出其中。在實際運用時，三宮步法有甚獨特的技法，以適應環境和形勢的需求：

點滴步：蹺足欲進，提膝作上下掩護的步式.動作輕巧自然，與虛步同。

易勢：利用腳步的移動，突然改變方向，是出奇惑敵化其攻擊的移步法詞條。

三宮步的單吊馬式，看似虛浮，實則泰拳精妙獨到之處。此式可攻可守，敵方攻來時，可施踹腳踏敵前腳遏止其進攻、復後腿擊之，曰“制軍”。若主動進攻，虛足可以蹬敵丹田，隨以拳或腿連續攻擊，謂之“沖殺”。更重要的特點是三宮步發動時，可使精神與氣勁合一增強信念。泰國傳統神話就有將三宮步描繪為拍藍降魔神技。

前代拳師極重視馬步的戰略功效和藝術性。較高深助拳步，有“虎跨步”、“獅踞步”等。著名泰拳宗師變頌察說，在拉瑪六世皇御前一次拳賽，有功夫到家的拳師，剛開始行拳。便把對手嚇得渾身發軟，眼光發慌，未戰已敗。可見一個技高拳師擺出拳樁無懈可擊，移動疾速，現出絕對信念，足以令對手取勝志氣盡潰。

⑤ 職業拳手在訓練中有哪些需要注意的地方呢

需要注意力量與姿勢的訓練，體力的運用，節奏的掌握，實戰技巧以及擊打技巧等多個方面，還要注意保護好自己。

在訓練的時候一定要注意力量的訓練，要讓自己下身的力量達到最佳狀態，同時要對身體進行耐力的訓練，多數職業拳手在訓練身體力量的時候會做深蹲這個動作，而且深蹲應該多堅持一會兒，而且深蹲的時候一定要蹲到最低，這樣有利於下肢力量的鍛煉和提高，會增強大腿肌肉的韌性與強度，再與對手對打時能更好的穩住自己的下身。

三、擊打技巧

職業拳手在進行訓練的時信敬候一定要注意擊打的技巧，不能盲目的進行訓練，那樣只會讓自己的身體受更多傷害，而且會影響訓練效果，在訓練的時候一定要做到手上的動作與下面的步伐配合一致，這樣才能讓圓答自己的拳出擊以後有更好的擊打效果出現，如果在訓練時只是死板的去打沙袋，追求沒有什麼價值的鐵拳頭，就不會提高自己的實戰能力，在真正的職業賽中也不會有好的成績出現。

⑥ 如何訓練拳擊 3種方法來訓練拳擊

目錄方法1：手部訓練1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。5、開始力量訓練。6、嘗試慢速拳擊對打。方法2：腳部訓練1、每周做2-3次間歇訓練。2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。4、每天進行跳繩訓練。5、進行敏捷性訓練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。6、要注重良好的步法技巧。方法3：格鬥訓練1、確保你吃的是健康食品。2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。4、鍛煉核心力量。5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。要想成為一名拳擊手，需要努力、專業的訓練以及自信心。當你認真地考慮以拳擊為職業的時候，去健身房找一個教練是必不可少的。不過，初學者如果沒有錢請教練，也可以自己訓練。一般來說，一個專業的拳擊手每周應該訓練3-5次，每次至少要3-5個小時。
方法1：手部訓練
1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且優雅自如地將力量傳遞給對手。盡管努力訓練自己的速度和耐力很重要，但如果想成為更好的拳擊手，更專業的技術是必不可少的。在做下面的練習時，要注意：用肘部來引導力量。擊打對手時，要用手肘而不是手腕來出力。
保持緊湊感。想必你也不願意無意義地出拳或移動身體。因此要穩住雙腿不動，並保持不出拳的那隻手緊貼身體。
休息時要活動胳膊來放鬆肌肉。當你不揮拳的時候，一定要放鬆雙臂，讓它們保持在自然的狀態。這樣胳膊上的肌肉就能和身體一起舒服地晃動。不要嘗試收緊肌肉，那樣只會加速疲勞。
2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。有力地擊打掛在天花板上的吊球，並保持穩定的出拳速度。通過有規律的圓周運動來擊打吊球，並保持手和吊球同方向移動，這是訓練手部耐力和協調能力最好的方法之一。每組練習3-5次，每次3分鍾，中間間隔休息30秒。
3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。重袋（用於拳擊訓練的巨大吊袋）將是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一樣，向它揮拳3-5分鍾。不過，要確保你不僅僅是站在那裡出拳。保持雙腳著地，像真正的打鬥一樣來回移動，偶爾還要停下來躲閃和阻擋。一般來說，越像真的在打鬥，訓練效果就越好。如果你想訓練強度更大一點，可以在擊拳前把重袋晃一晃。這有利於你把注意力集中在一個移動的目標上。
4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。使用一個重袋，在30秒內盡可能地多打幾拳。注意出拳速度，而不是力度。擊拳30秒，休息30秒，再重復4-5次。
5、開始力量訓練。通過力量訓練或者利用你的體重來鍛煉肌肉。無論你用哪種方法，確保每周進行2-3天的力量訓練，比賽周可以減少到1天。拳擊對訓練肌肉有很大的幫助，每次你在摔跤、格鬥或模擬拳擊的時候都能有效地訓練到肌肉，因此力量訓練不應該成為你鍛煉的重點方向。目標應該放在一些同時鍛煉到多個肌肉的鍛煉項目，以最快的速度增強肌肉。一些好的練習包括：自重訓練：如果你年齡低於16歲而不能去健身房，或者只是單純不想舉重，可以嘗試很多其他很棒的運動：俯卧撐, 雙手貼地，與肩同寬。
臂屈伸。
做正面和側面平板支撐。
嘗試斜方肌拉伸或倒拉。
正反手引體向上。
力量訓練：專注於流暢平穩的技巧。通過上下運動來安全地鍛煉肌肉。坐式劃船練習和背肌練習。
卧推。
背肌拉伸和擴胸。
二頭肌屈接。
6、嘗試慢速拳擊對打。對於初學者來說，這是一個很好的訓練方法。這種緩慢的搏擊能把你的整個身心都帶入到拳擊中，從而能夠進行專注於技術的安全練習。這就像普通的對打一樣，但是要以正常速度的75%來出拳。這是加強另一隻手最好的方法，要專注於你還沒有掌握的技巧或動作，並且在拳擊對抗中建立自信。因為你必須學會如何應對一個現實存在的對手，即使這樣做會導致提升的速度很慢，但也不失為培養基本拳擊技巧的好辦法。出拳要有協調性，雙腳保持移動的狀態，並且在任何情況下都要注意手的位置。你身體的所有部位都應該相互協調運動。
方法2：腳部訓練
1、每周做2-3次間歇訓練。在"洛基"中看到的經典長跑其實並不是很好的拳擊訓練方式。拳擊是一種短時間持續且高強度的爆發性運動，最好的訓練方式就是間歇訓練。間隔休息是指交替進行高強度或快速沖刺的訓練後，讓身體短時間休息。當你變得更強壯時，可以適當縮短10-15秒的休息時間，從而得到更好的訓練成果。一個好的初步練習應該是：最開始要輕松地慢跑1.6千米來熱身。
6組600米短跑，每組間隔休息1分鍾。要以你最高速度的75-80%來跑。
最後800米慢跑來放鬆身體。
2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。大部分的有氧運動都是間歇訓練，能快速有效地訓練幾輪拳擊的爆發力。不過，在休息的日子裡也要活動雙腿。最好的方法是進行混合式全身鍛煉，包括長距離跑、慢跑以及少量快速沖刺。下面是美國奧林匹克訓練營使用的訓練方法，最好是把它們混合搭配成30-60分鍾的長時間鍛煉：1.6-3.2千米的熱身跑（中等到快的速度）。
與假想對手做拳擊訓練1個回合（每回合3分鍾）。
反向跑200米。
100米沖刺。
邊慢跑400米，邊雙手向上揮拳猛擊。
3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。傳統的6.5千米-8千米晨跑仍在拳擊訓練中佔有一席之地。當你需要恢復身體機能，特別是在連續2-3天高強度訓練之後，就應該去晨跑。在比賽前的日子裡，進行一次長距離慢跑也是一個非常棒的選擇，這樣你就不會在比賽中感到肌肉酸痛或疲勞。以你覺得舒適的速度跑30分鍾到1個小時，並在跑步前後拉伸腿部肌肉。許多教練會建議你早上要做的第一件事就是跑步，這樣就有充足的時間補充體力，並適當休息，以便更好地進行之後的技能訓練。
當你慢跑時，要保持手時刻處於防禦的位置，偶爾還要模仿出拳的動作來做手臂熱身運動。這就是為什麼大多數拳擊手把跑步稱為"道路訓練"。
4、每天進行跳繩訓練。跳繩是你能想像到的最神奇的拳擊訓練之一，它能增強你的心臟功能、提高肢體靈活度，以及鍛煉你的時間安排能力和協調性。你的目標應該是每次訓練至少包括15分鍾的跳繩運動。從最基本的慢跑跳繩開始，到跳繩時交替換腳。隨著跳繩技術的進步，你還可以試著換一種更專業的跳繩方法：雙腳並攏一起跳。
交叉雙手跳。當繩子落下的時候，穿過鼻子上空把手腕交叉在一起，當繩子從腳下穿過的時候，再把交叉的雙手鬆開。
移動跳繩法。在跳繩的時候可以"向前走"、"向後走"或"左右跳"。
5、進行敏捷性訓練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。階梯練習在世界各地的健身房都很常見，並且適用於各種訓練。可以通過設置斜角或健身梯的方式，在任何一個單一空間里快速移動雙腳，完成這個訓練。隨著敏捷度提高，你可以打亂常規節奏，比如每隻腳在同一個地方連續跳兩次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前後跳等。階梯鍛煉是一種很常見的運動，你還要不斷地嘗試新的動作。
6、要注重良好的步法技巧。合適的步法不僅能鍛煉你的心肺功能，還能培養出良好的擊拳狀態。這是成為一名更好的拳擊手所必需的，這樣在比賽時，就不會一直想著自己的腳該怎麼移動。在訓練步法的時候，要注意：把站立的重心放在前腳掌上。前腳掌是你腳趾的"旋鈕"，把重心放在前腳掌上有利於更靈敏地旋轉和移動。
保持脊柱挺直。避免彎腰駝背。這樣能讓你的重心保持平衡，使擊拳動作更加流暢。
放鬆上半身。你需要放鬆肩膀和胸肌。
方法3：格鬥訓練
1、確保你吃的是健康食品。最基本的飲食原則是要補充充足的蛋白質，並拒絕油炸食品、蛋糕、奶油、黃油和糖等高熱量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，對身體就越好。一頓合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括雞蛋、魚和雞肉。
優質的不飽和脂肪，多存在於魚、鱷梨和堅果中。
復合碳水化合物，比如義大利面、全麥和藜麥，而不是白米飯、白麵包或其他單糖食品。
不論什麼時候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是為了解渴，那你身體已經很缺乏水分了。要確保在訓練的時候准備足夠的水。
2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。模擬對打訓練是指在拳擊場上模模擬實打鬥的節奏移動或揮拳。這是訓練身體進入戰斗狀態的最好方法，並且不用擔心受傷或被打到。不過要發揮自己的最佳狀態。訓練時，保持雙腳在出拳和格擋之間高強度地來回移動。最重要的是，要確保每一場與假想對手"比賽"的時間都和標准比賽相同，比如業余拳手每回合是3分鍾。要注意你在拳擊場上的步法移動。無論是滑步、沖刺還是跳躍，都要時刻保持身體的活躍。
模擬對打訓練中最難的是心態控制。你要說服自己去進行高強度的練習，否則訓練效果會很差。
3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。即使你不做其他的力量訓練，也要確保每天做引體向上。每天堅持做幾組，並且隨著時間的推移，要努力達到更大的運動量。為了達到最好的鍛煉效果，要集中精力緩慢地上下運動。雖然一開始可能很難，但是試著從每天至少10組引體向上開始，然後再逐漸增加。正手和反手引體向上的區別在於手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引體向上時，雙手正握（掌心向前），兩手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，並且能重點鍛煉你的背闊肌。
做反手引體向上時，雙手反握（掌心向自己），雙手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肱二頭肌、胸肌和核心部位，並且能重點鍛煉到胸肌和肱二頭肌。
4、鍛煉核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌構成，正是它們將你的力量從上半身傳遞到下半身。因此，在拳擊訓練中不能忽視對核心部位的鍛煉。每天最好做3組核心練習，每組20次。抱軀練習。為了保護背部安全，可以做改良版腹肌練習。先坐到地上，把膝蓋和雙腳騰空，再把手掌放在腦後並枕在地板上，最後把頭仰到和膝蓋同一個高度來完成一組練習。
平板支撐（每側1-2分鍾，每組重復2-3次）。
高抬腿運動。
5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。和其他運動一樣，你可以通過觀看比賽學到很多東西。要讓看比賽成為日常訓練的一部分。並且在看的過程中，每一輪都要關注具體的內容。在第一輪比賽中注意他們的腳，比如他們是如何擺脫困境，在賽場上移動，在進攻和防守中找到合適的站位。然後要注意他們的手，比如他們什麼時候會出拳，以及如何防守和反擊？
6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。這是拳擊實訓的唯一途徑。你得習慣被一個能移動和反擊的對手攻擊，不能只是擊打拳擊袋。這是進行全身鍛煉和學習新技術，並且成長為一個專業拳擊手的好時機。在訓練中，沒有什麼可以代替實訓對打。如果有機會，試著和更專業的拳擊手對打。他們能幫助你學到很多技能，從而更快地成長為一名真正的拳擊手。
小提示膝蓋彎曲，以保持平衡。
如果你有空閑時間，可以在電視上觀看拳擊比賽，這能幫助你向專業人士學習拳擊技能。
如果你願意，可以模仿職業拳擊手在比賽中可能會做的事情，從而獲得更多想法。
一定要在訓練前後做一些伸展運動。這能幫助你在對打中舒緩肌肉。
使用假動作。這能幫助你看到對手的弱點和錯誤，並讓你和對手保持距離。
找一個能陪你對打的朋友或教練，幫助你了解真正的拳擊對打是什麼樣子的。
警告在其餘時間盡量多睡覺或多休息。
不要吸毒或服用類固醇。這些非法的東西會讓平衡力和注意力變得很糟糕，而且通常不會起什麼好作用。它們最終會毀了你的身體。
多喝水，特別是在大量運動之後。如果不喝水會很容易感到疲勞或頭暈。
如果你感到頭暈或虛弱，那就休息一下，直到感覺好一些。如果持續眩暈，可能需要去看醫生。

⑦ 如何隆重介紹一位拳手登場

1、劉勇的比斗很誇張，他赤手空拳，一套拳法舞的密不通風，生龍活虎，最後他身上挨了不知多少拳，血水吐了一地，筋疲力盡，終於贏得勝利。

2、說起拳擊，也許你只認識，泰森、霍利菲爾德，也許你對拳擊的規則，並不了解，但你仍願意看拳擊，因為選手們肉搏相見，充滿震撼的對抗場面，咐信特會將人們，帶入他們的世界。

這就是拳擊的魅力，啟螞只要到現場觀看比賽，激烈對抗的震撼力，就會讓你，從此迷戀上拳擊。

3、拳擊是，衡旁輪真男人之間的戰斗，拳擊被稱做是，「搏鬥的藝術」。

高水平的拳手在比賽時，會表現出，強勁有力的攻防動作，拳法突然迅速、攻勢凌厲，令人眼花繚亂，並且動作瀟灑自如，姿態優美， 給人以藝術性的美感。

⑧ 拳擊手怎麼訓練出拳頭的爆發力該怎麼訓練

將爆發力提高70%以上的方法

這些傳統的功法雖然比較簡單，但實效是不同凡響的。在練習時，請注意幾點：
1.俯卧撐關鍵是身體保持直線；

2.單腿起踵請盡量保持身體的垂直和前伸腿的水
平（膝關節可稍彎曲）；

3.擰身前轉運動前請用身法軌跡熱下身，可以參照精華
區《軌跡拳學》的內容：注意步法的運用。

一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對
手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：

1、拳頭俯卧撐：

通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握
緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，
兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將
書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動
作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持
身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起
，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監
督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來
練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不
均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以
這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地
，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分
輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然
將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進
行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時
，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發
力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯
的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的
壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，
做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，
須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難
度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周
進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一
天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進
行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置
身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反
復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練
習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質
量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去
。

2、單腿起踵練習：

練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加
速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的
任一側*近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以
用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四
組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就
盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11
次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組
15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了
。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由
自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣
練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高
質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功
倍的效果。

3、擰身前撲運動：

請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的
橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊
地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一
點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎）
，好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，

憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作
後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎
固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚
至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據
。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂
伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身
不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。

三個月下來，你的要部力量肯定很不錯。。。。。。 贊同0| 評論 2011-12-9 20:13 suenyiran | 二級
這些傳統的功法雖然比較簡單，但實效是不同凡響的。在練習時，請注意幾點：
1.俯卧撐關鍵是身體保持直線；

2.單腿起踵請盡量保持身體的垂直和前伸腿的水
平（膝關節可稍彎曲）；

3.擰身前轉運動前請用身法軌跡熱下身，可以參照精華
區《軌跡拳學》的內容：注意步法的運用。

一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對
手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：

1、拳頭俯卧撐：

通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握
緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，
兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將
書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動
作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持
身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起
，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監
督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來
練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不
均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以
這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地
，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分
輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然
將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進
行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時
，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發
力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯
的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的
壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，
做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，
須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難
度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周
進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一
天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進
行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置
身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反
復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練
習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質
量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去
。

2、單腿起踵練習：

練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加
速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的
任一側*近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以
用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四
組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就
盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11
次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組
15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了
。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由
自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣
練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高
質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功
倍的效果。

3、擰身前撲運動：

請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的
橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊
地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一
點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎）
，好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，

憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作
後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎
固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚
至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據
。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂
伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身
不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。
你去找運動員，他們肯定會答復你的

⑨ 練拳擊。更正規的方法是啥

速 度 訓 練

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「要想提高速度，必須練習快速運動。」———李小龍———要想提高速度，就要將注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何時候都是以全力進行擊打的話，那就會喪失速度。但是，如果動作遲緩，而不能將前面所練就的力量和速度結合起來，那麼在訓練中練就的速度或者是力量將是無用的。

一個非常優秀的拳手可以不費什麼力氣就能給對手以更狠、更迅速的打擊，而他卻不被對手所擊中，這就是因為他總是在對手恰恰要起腳或出拳之際，先行擊中了對手，當然這有一個時機問題。不過，這也就說明了速度與時機完美結合的重要性。

速度訓練的其它因素

速度訓練包括三方面的內容：位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。因此，對抗中對各種信息反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。

一、反應速度的快慢

在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決於信號通過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括：感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。

二、影響反應速度的主要因素

（1）神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，反應就會遲鈍；如機能狀態良
好，且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中，反應就快。
（2）反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受信息就會越快。

三、反應訓練的手段

（1）利用突發的信號，訓練拳手對信號的反應速度。在這里，可根據情況用簡單或復雜的信號進行訓練。

（2）移動目標和選擇性練習。即在目標移動變化的不同情況下，讓拳手迅速做出反應，或隨著各種信號的
交替變化，讓拳手迅速做出相應的選擇。

四、獲得速度須注意的事項

（1）為減少粘滯性和增強靈活性而做專門的訓練。
（2）掌握正確的姿勢，因為姿勢是一切行動的基礎。
（3）培養視覺與聽覺的洞察力。
（4）對習慣方式做出快速反應，並對突然的變化予以相應的反應。

五、使反應延長的原因

（1）當你特別容易激動時。

（2）你十分疲勞時。

（3）當你不再訓練或不能堅持訓練時。

（4）當你的精力或注意集中不起來時。

六、提高速度的條件

（1）經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。

（2）動作的精簡。

（3）疲勞的克服。

（4）充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力，並預想你的對手可能如何發招攻擊，
並使自己的心理處於實際搏擊狀態。

七、動作更快的要素

（1）首先做熱身運動或准備活動以減少肌肉的阻礙，並增加肌腱的彈性與肢體的柔軟性；以便調整以適應
更高技能的生理運動狀態。

（2）保持肌肉的適當收縮，以便使手臂像壓緊的彈簧一樣，一放鬆便會彈出來；其次是「肌肉的自由」，
亦即不受任何緊身衣服所束縛。

（3）精神的貫注。

（4）養成快速敏銳的視覺習慣，好養成快速反應的習慣。

八、對手反應加長的時機

（1）在動作完成的瞬間。

（2）外在刺激較復雜時。

（3）對手在攻擊前的吸氣或做准備活動時。

（4）對手攻擊完畢而收手時。

（5）對手注意力與眼神分散時。

（6）當對手心理與身體失去平衡時或受憤怒、恐懼等情緒影響時。

出拳速度的訓練

動作速度的快慢，除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外，還與神經系統對肌肉指揮能力有密切關系。下面將李小龍訓練動作速度的主要手段介紹如下。第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂，來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定，迫使對手無法捉摸和利用，此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間，來提高動作速度。而且對相同的技術動作，反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度，把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果，轉化到動作速度上。例如，當你進行拳打腳踢時，可在臂上或腿上負重，而當去除負荷時，動作就會加快。

那麼，怎樣練習速度呢？首先要擊打速度球，再者是合掌練習與配合訓練。

一、速度球練習

李小龍認為速度球不但能訓練你進行靈活閃避，還能使你迅速重復出招。要想提高速度，就得將注意力集中在速度方面，而不是力量。因為如果你在任何時候都全力進行擊打的話，那就會喪失速度。在截拳道中，速度球除對提高專項素質有明顯效果外，亦能使習者掌握各種出擊角度，且手腳兼習。利用這種器械對訓練視覺反應、神經反應、判斷攻防距離及速度等均有極大的幫助。速度球的具體練法是：一般都以占優勢的前手進行快速攻擊，而後手則進行力量攻擊。但是，隨著技藝的提高，雙手可用各種方法自如地出拳去打擊。在這里，攻擊的時機尤為重要。但要注意的是，在擊拳的節奏變亂，球出現晃動時，要先阻止球晃動，然後再出拳，因為對著晃動的球擊拳，簡直是在作愚蠢的冒險，因為這樣擊易損傷腕關節和手，以及破壞了自己的動作韻律，故不可取。

二、合掌練習

在截拳道的訓練中，對於速度的訓練，這是一項有效的練習，另外對反應的提高也頗有效。練習時，李小龍可站在離陪練約一臂遠的距離外，並讓陪練兩手在胸前分開約30厘米；此時，李小龍可將拳頭從其兩手之間穿過而打向他的身體或面部，但應注意，不要讓對手的兩手夾住自己的拳頭，為了保護對手，可讓對手戴上護具，以確保安全。如果同伴沒能夾住你的拳頭，你可讓他再縮小兩掌之間的距離到20厘米，同時你也可離他遠一點，以增加練習的難度。

三、配合訓練

在任何訓練中，引起拳手疲勞的因素很多，情緒便是其中之一。良好的充滿激情的情感才會使人的大腦神經活動處於興奮狀態，對肌肉和肌體能力也能起促進作用，還可以增加力度，並同時伴有愉快的心情與自信心等。對訓練的興趣是拳手形成積極性情緒狀態的主要源泉。另外，能否激發拳手的訓練興趣，不僅與訓練內容與拳手的興趣和愛好有關系，而且與訓練方式、方法也有關系。

踢腿速度的訓練

象李小龍這樣優秀的拳手，踢腿時看上去總是那樣輕松自如，巧妙准確，優雅悅目。他沖向對手時，即能輕而易舉地出腿攻擊，又能自由地離去，似乎總能機智地攻擊對手。而他的對手在其面前不但找不到准確的時機，反而泄露了自己的意圖。眾所周知的「李三腳」便是靠極快的速度來保證其實戰效果的。

一、決定腿擊速度的要素

截拳道以快速猛烈、剛勁及旋風般的腿上功夫著稱於世，不過訓練起來卻很困難。李小龍曾經說過：「闖盪江湖，全憑真功夫，任何只憑僥幸的心理都將避免不了失敗的厄運。」而要想練成他那閃電般的腿法絕技，必須先了解和掌握決定腿擊速度的要素。這些要素包括以下幾個方面。

（1）放鬆：李小龍說過：「放鬆並不意味著散漫鬆懈，更不是遲緩。」對於一個優秀拳手來說，放鬆還避
免了人體主動肌與對抗肌不協調所產生的肌肉能量較大和容易引起或過早疲勞的憋病，使動作由攻擊
的預備到攻擊完成之間動作所費時間最短，也就不至於因肢體緊張僵硬，而使起動遲綬、踢擊遲緩、
回防亦遲緩。

（2）姿勢協調正確：李小龍曾規定，動作的姿勢應當遵循一定規律，而這個規律並不是側踢腿一定要腳跟
著力那麼呆板（李小龍曾說過，只要能擊倒對手便是高超的藝術，而不論你採用什麼方法），而是說
所彩的動作，所發放出的姿勢應當最省力、最直接，而不應有多餘、附加的、會牽制人體發起攻擊、
並容易產生疲勞或拉長攻擊線路的現象出現，這是確保速度的契機。

（3）有效的調整：作為拳手，即不可能也無必要永遠保持快速的攻防速度，有經驗的拳手會有效地調整速
度，減少不必要的體能消耗，節省體力，以便提高快速攻擊的命中率，並且能製造疲勞的假象，來迷
惑對手，從而最終擊潰對手。

二、腿擊速度的訓練方法

截拳道腿法速度的練習有速度球練習、沖刺跑練習及拳擊手墊練習。

（1）速度球練習：此項練習與拳法速度訓練相差無幾，所不同的是改拳法為腿法。

（2）沖刺跑練習：沖刺跑對於練習移步和出腳速度非常重要，因為在跑的過程中，每秒可出腿7－9次，
如果將此速度運用到搏擊中去，可使你的技藝有一個飛躍。沖刺跑練習對於提高腿擊爆發力也很有用。

三、拳擊手墊練習

在練習時，李小龍的夥伴可以自行控制高度和距離，使李小龍踢擊活動中的目標，從而產生一種真打的感覺。另外，由於持手墊者具有很大的動機性和手墊有一定的保護作用，所以即使你發出了最大的攻擊力，也不易踢傷對手，故李小龍可以全力以赴的進行訓練。

腹 肌 訓 練

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李小龍擁有強有力的腹力。他常說：「最重要的格鬥形式之一就是拳擊。為了適應拳擊，腹部必須要能夠經得起拳擊。」為此，他綜合編排了幾種練習：

在一塊斜板上做「仰卧起坐」：如右圖中所示，綁住雙腳，屈膝，兩手放在頭後，向兩腳方向抬起身子，這樣反復練習，直覺腹部疲勞為止。當你能夠做至100次之後，可將啞鈴或杠鈴片放在頸後做仰卧起坐。

也可以坐在板凳的邊緣上面，讓助手緊按住兩腳的踝關節，使練習者充分伸屈身體。如果用單杠，也能增強腹肌力量。即兩手握杠懸垂，然後慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置，保持姿勢，時間越長越好，每一次做都要盡量超過上一次的時間。

另一種增強腹肌的方法是躺在地板上，背部與地板貼平，然後慢慢地抬起頭，直到能看到腳為止。兩腿並攏伸直緩緩抬起，盡量抬高，然後兩腿還原，反復數十次，直到力竭為止。如有舉重凳，也要象上圖二那樣做練習。這種練習對於增強腰背部肌肉的力量也有好處的。為了增強腹部力量，也可用一個實心球讓助手投向自己的腹部，在抓住球之前，讓球打在自己身上。如果是單獨做這一練習，則可用重型拳擊袋代替實心球，擺動拳擊袋，站袋撞擊身體。腹部受打擊時須向外鼓氣並緊張肌肉。且擊打要由輕到重，切忌急於求成。

在李小龍練功的所有身體部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接觸時堅如岩石，耐攻擊，輪廓鮮明。李小龍認為，腹部是格鬥技需要的最重要的肌肉群之一。因為實戰中，每個動作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：「腹部」類似於外殼，能保護你的肋骨和明顯器官。

李小龍是一個健康迷和公認的頂峰格鬥士，總是在尋找能使他的身體達到最佳狀態的新方法，經常利用新方法竭力達到最佳效果。他感到，他當年的許多格鬥士都缺乏能夠銳化其擊技的健康身體。他在他的蓍作《截拳道》中寫到：「鍛煉是最容易被人們忽視的體育運動項目之一，應把絕大部分時間用於發揮技能，極少的時間用於發揮參賽時用的技巧上。」

黑帶雜志經理米托．尤耶哈拉回憶道：「李小龍總是感到，如果你的腹部不發達，你就沒有權利做任何艱難的武功。」李小龍的妻子琳達認為，他的前夫「是一個腹部訓練迷。」他總是做俯卧撐，羅馬椅運動，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等運動。根據李小龍的某些訓練日記記載，他日常的腹部訓練包括：

擰腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。

李小龍繼續研究了這種方法，對仰卧起坐，側彎，抬腿，下彎扭動和後彎等項目，補充了一些內容。

下彎扭動練習是一種特殊困難的技巧，李小龍將它用於鍛煉腹部功力。躺在長凳之後便用雙手抓住附屬支柱，而且只靠他的雙肩支撐來抬身。之後將膝蓋鎖緊並伸直，讓下背抬離長凳，即可實施抬腿練習。李小龍的合作明星博洛．揚回憶道：他的朋友李小龍做這個練習的時候，只將肩胛骨放到長凳端部，使他懸浮的雙腿和人體軀干水平地離開長凳。「這樣，他就能使自己完全水平地位於半空中了。」

當然李小龍的洗衣板式的腹部肌肉不只是來源於腹部訓練，他還是一個心血管調節的熱情支持者，並經常跑步、跳繩和騎訓練用固定的自行車等。李小龍跑步的距離一般是2到6英里，時間大約15到45分鍾。根據李小龍的朋友和夥伴演員鮑勃．韋爾的介紹。李小龍是一個出色的5英里田徑運動員。他倒退著跑，頂風短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龍騎訓練用固定的自行車的時候，能夠交替運行，他能騎45分鍾（大約10英里）。李小龍的學生赫布．傑克遜回憶起了李小龍用來增強其肌肉力度的另外一個比較特殊的方法。根據傑克遜的介紹，李小龍騎訓練用固定自行車的時候，扎的是一種桑那腰帶，他堅信，這種腰帶能聚熱於腹部肌肉，有助於減肥。

李小龍尋找增強腹部功力的另外一個辦法就是食物。根據琳達的介紹，他搬到美國之後不久，就開始對攝取食物認真起來了。他對有利於健康的食物與高蛋白產生了興趣。「他一日幾次攝取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。」琳達回憶道，李小龍腰部在26與28英寸之間變化。他還飲用自己用蔬菜和水果———蘋果、芹菜、胡羅卜等，經由電動攪拌器調制而成的果汁。

李小龍食用少量素食和大量水果與蔬菜，在後來的幾年當中，他非常善於利用維生素補品，每天都為自己配備適量的維生素。

耐 力 訓 練

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武術運動員最容易忽視的訓練之一就是身體素質的訓練。他們往往花過多的時間增強技巧和技術，而在身體素質方面卻訓練得很少。李小龍是一位典型的健壯人物。他每天堅持訓練，從不讓工作干擾訓練。他每天要在24－25分鍾內跑完6．4公里路。沒有專門的跑步場所，他經常在海灘、公園或樹林里進行練習。他經常在跑步完之後立即騎固定架自行車。李小龍把跳繩作為日常訓練的另一種耐力性練習。這種練習能增強耐力，能使腳下變輕。（科學證明，十分鍾的跳繩的運動量相當於30分鍾的小步跑）。

跳繩對於增強平衡感也是很有幫助的。方法是：用一隻腳跳，另一隻腳向前抬起，然後交替，繩子每轉一周就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子通過。跳3分鍾（大約相當拳擊比賽一個回合），然後休息1分鍾，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鍾的練習。

只有嚴格地、連續不斷地練習才能增強耐力。迫使自己進行極限訓練，練得上氣不接下氣，准備全身酸痛一兩天。被認為最好的耐力訓練方法，是在一段較長的訓練時間里進行短時間高強度的練習。一般要經過數年的時間才能達到耐力的最佳狀態。然而，一旦停止這種高強度的訓練，耐力就會很快地消失。