北京大叔鍛煉方法

A. 北京大叔教當地小學生們武術花滑，花樣滑冰的起源來自哪裡

近日在北京某冰場，兩位大叔帶著孩子們穿著冰刀「習武」的視頻走紅網路。柔美的花滑姿勢和剛強的武術動作，讓網友們倍感驚艷。據悉，這是前職業花滑運動員為了慶祝即將到來的冰雪盛典，同時也為了給運動健兒們加油助威，特意邀請專業武術老師指導編排，將傳統武術融入到花滑運動中，帶著孩子們一起給大家帶來了這場別具創意的的精彩表演。那麼花樣滑冰的起源來自哪裡？

是如果在賽場上出現了這種小意外，是非常考驗參賽選手的心理素質的，因為這些意外都是突然而來的，而自己對於這個意外沒有任何的准備，這就讓你打了個措手不及的仗，而且在花滑中他的這種舞蹈都已經是排練好的了，如果擅自去更改一些舞蹈，那麼就很有可能會影響到整段舞蹈之後的演繹也會讓自己的搭檔處於懵懂的衡做狀態，幸好閔有拉心理素質過硬而且還遇上了一個冷靜的男伴，能夠通過他的一些細微的反應，就明白他所遇到的狀態，並且，完美的通過學生來擋住他，也幫助他固定衣服，讓他們倆能夠有驚無險的完成這一場驚心動魄的比賽。

之後當所有人都了解到狀況，有很多網友都對Alexander Gamelin紳士的舉動瘋狂打call，而且遇事有條有理能夠冷靜的幫助隊友擺脫困境，完成整場表演。真的不得不讓人對他感到佩服。

B. 五十歲大叔想要減啤酒肚，有什麼適合的鍛煉方式

年紀大了，身體的代謝就減慢了，想要瘦下來就肯定要比年輕人付出更多的努力。首先控制飲食，吃的主食少一點，假如以前三餐現在只吃一餐半，盡量別吃高油高鉛卜弊鹽的，調料少放點。

其次加強運動量，如果想要盡快瘦下來的話，確保身體健康的前提下可以嘗試下早上起來空腹去跑步，跑樓梯，堅持半小時以上這會對你減肥有很大幫助，平常堅持每天來一次力量訓練，比如俯卧撐，引體向上，有條件最好去健身房鍛煉，力弊核量訓練會幫助你獲得一個更好的體型，每次45分鍾力量訓練槐族之後可以在加一次30分鍾的中等慢跑來幫助你更快的去減肥。

C. 大叔每天跳繩12分鍾，搭配13個動作，30天體脂降8%，看他如何訓練

關於跳繩的作用我已經介紹了不少，你是不是也覺得你和好身材之間差的可能只是一條跳繩呢？今天我就來給你的健身之路多一些助力，准備好了么？

看這個小哥體重140斤，一看身材就知道有一定的健身基礎，只是因為小肚腩有贅肉看起來總是沒有那麼有型。為了尋求改變，他決定製定30天跳繩減脂計劃，藉助跳繩減肥利器，組合13個訓練動作，有效提高健身效率。

通過測量皮脂厚度可以看出，他的體脂率為18.3%。雖然從數字上來看並不算高，但是小肚腩的小贅肉非常影響形象，34的腰圍是不是讓 健康 陽光的氣質大打折扣。

看一下健身挑戰前的身材，雖然肌肉線條看起來還比較突出，但顯然贅肉嚴重影響了他整體的健美感，難怪他要通過跳繩讓自己動起來。

他的訓練組合很簡單也很高效，每天跳繩12分鍾，分4組進行，每組跳3分鍾。為了提高燃脂效率，讓全身都得到全方位的鍛煉，他在每一組跳繩的基礎上加上了幾個訓練動作，下面這是第一組訓練：波比跳做45秒、俯卧登山做45秒、開合跳45秒、最後就是跳繩3分鍾。

第二組訓練內容也能達到全方位訓練的效果：壺鈴下蹲行走45秒、俯卧撐45秒、立定跳遠45秒、俯卧爬行45秒，最後再跳繩3分鍾，當然，沒有壺鈴也可以用其它重物代陵段替哦~~

第三組訓練內容又出現了變化，壺鈴上舉下蹲45秒、原地蹲跳45秒、仰卧屈膝收腿45秒、最後跳繩3分鍾。全身肌肉都能達到最充分的鍛煉。

第四組訓練內容搭配是壺鈴臂屈伸45秒、壺鈴側弓步行走45秒、速滑運動45秒、最後跳繩3分鍾。上述四組訓練其實是一天的訓練內容，而他計劃一堅持就堅持30天。

當然在飲食上他也下凱汪敬了功夫，30天都要保持 健康 飲食。每天吃燕麥片、水果蔬菜盯慎、雞胸肉、雞蛋等低脂、低糖、高蛋白的食物。為了給身體得到休息，他每周也會安排休息一次。

以上的訓練和飲食，他順利堅持了30天。此時他重新測量身體數據，皮質厚度明顯變化，腰圍從34變成了31，此時的體脂率只有10.5%，體脂下降將近8%。體重同樣降至140斤，成功減重8斤的他看起來帥多了。

看一下正面健身前後的對比照，可以看出整體明顯收緊了不少，特別是胸肌和腹肌的分離度看起來更加突出，這就是減肥減脂帶來的改變。

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D. 四十多歲的油膩大叔該如何鍛煉身體才能快速減掉大肚腩

首先在飲食方面，你要控制節食，少吃肉及特渾的食物，其次養成生活好習慣，早睡早起，再有運動健身（如跑步，騎自行車沖慎頌，仰卧起坐，跳繩，引體向上等等，體育鍛煉，天天堅持，還有少吃精米精面，多吃新鮮蔬菜水果之類，豆製品，在運動的同時，要保持住足夠的營養就夠了孝型，這樣身體健康才能吃的消，朋友努力吧，只要堅持，你的大肚腩散鄭很快就會減掉的，加油。

E. 五十歲大叔減啤酒肚,有什麼適合的鍛煉方式

啤酒肚即腹部脂肪堆積。這部分脂肪不僅包括皮下脂肪，也包括腸間脂肪。這兩種脂肪結構不完全一樣，消減的辦法也有區別。
腹部皮旦豎下脂肪可以通過耐力訓練來消耗。常用方法是游泳、慢跑，如慢跑，每次不少於40分鍾，但並非悄山時間越長越好。如果運動強度夠大，超過60分鍾後脂肪消耗並不會更加明顯。每周不少於三次。如果體力不夠就用快走，每周至少增加2次。這樣減脂不會很快，但反彈的可能性也小得多。
在減脂的同時要增肌，做仰卧起坐、或者推健腹輪，一般每組15~30個，每天至少三組，每周三、四次。這個運動並不能明顯減脂，但可以使腹部肌肉緊湊，看著不會大腹便便。
腹部腸間脂肪靠運動消減效果不會理想的，只要想到它的位置，幾乎可以肯定它是整個身體最後才會「動用」的儲備。大部分人都是靠改變飲食結構來減少腸間脂肪，注意兩條基本的飲食原則：一是盡量不吃動物脂肪，少吃澱粉類，多吃蔬菜——特別是有的蔬菜能降低減少膽固醇水平——如洋蔥，只管吃。吃水果也要注意它的含糖量不能高。二是控制飲食，特別是一天之中，越晚越不能吃能提供熱量的東西。如果工作情況允許，能像和尚一樣「過午不食」，那也不錯。當然，一定不能操之過急，人每天需要的1千多大卡熱量是必須保證的（何況還要保持運動），不然時間長了要出問題的。
一般堅持三個月後會有效果，半年後會達到相對穩定期（就是如果不大幅度加量，變化不模運大會明顯了）。注意一、兩周記錄一下腹圍，如果沒改變可能這方法不合適——畢竟總體上肥胖是有很多原因的。其實常人腹圍到90CM左右就比較好了（醫院體檢那個指標比這要難達到一些，身高170CM一般要求腹圍80CM左右）。

F. 男人鍛煉全身肌肉的方法

每個女人都愛慕哪些渾身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用擔心，今天我整合了男士鍛煉全身肌肉的各種方法，還有一些夏季男士鍛煉肌肉的誤區，相信一定會助你增肌成功，還等什麼，趕緊來看看吧!一、男人怎麼鍛煉腹部肌肉

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的.休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

二、男人鍛煉胸部肌肉方法

1充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

2注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3卧推仍是主打練習

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾，黨得卧推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

4卧推不做「橋」

卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

5要加大動作幅度

做「半程」卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

6下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

7避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

8緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。

9選用自由重物

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

三、男人鍛煉腿部肌肉的方法

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

四、夏季男士鍛煉肌肉誤區

做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

真相：想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰卧卷腹，它們能給你的只能是潛藏在那層「讓人發指的」肚皮下的肌肉，當然了，它們藏得很深，你是看不到的。

鍛煉中流的汗越多，減得脂肪就越多

真相：在一定時間段內，你訓練得越努力，燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。

舉重會讓人看起來很壯碩

真相：在卡路里燃燒的比重中，舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動，舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的「體型龐大」是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里，這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說，如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來，你不僅能燃燒脂肪，塑造形體，還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。

肌肉比脂肪重

真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此佔用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。

負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉

真相：肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織，所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪，但會萎縮。鍛煉伊始，你的目標應當是燃脂和增強肌肉。

某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除

真相：減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動，那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。

第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量

真相：身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計劃的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及，按照自身狀況進行鍛煉即可。

有氧運動只適合減肥人群

真相：即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠。

每天最佳鍛煉時間是清晨

真相：何時鍛煉並無太大區別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。

舉重是項男人運動

真相：舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度，從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。同時，女士們，針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!

G. 大叔教北京小學生武術花滑，柔美的花滑姿勢和剛強的武術動作有多讓人驚艷

在北京的一個家滑冰場中，有兩位大叔，這兩位大叔帶著孩子們穿著頻道進行一系列的滑冰表演 是一種柔美的花滑姿勢 。這個武術花滑遙遠的視頻走紅了網路，在網路上網友們看到這個視頻後表示倍感驚艷。據悉，物皮飢為慶祝即將到來的冰雪節，同時為運動員加油助威，前專業花樣滑冰運動員特邀專業武術老師指導安排，將傳統武術融入花樣滑冰。

1.花樣滑冰（figure skating） 起源於18世紀的英國，後相繼在德國、美國、加拿大等歐美國家迅速開展。 花樣滑冰是冰上運動的項目，運動員通過冰刀在冰面滑動 進握帶行表演跳躍，旋轉等動作。然後裁判會根據動作的質量和藝術性進行綜合評分。

H. 身邊「大叔們」都是如何練就一身肌肉的

要想練出一身肌肉，那喚飢么每天堅持100做俯卧撐和灶返，絕對會讓你的肌肉得到更好的鍛煉，讓你渾身的肌肉看起來辯模都特別的結實緊致。

I. 大叔教北京小學生武術花滑，柔美的花滑姿勢和剛強的武術動作有多讓人驚艷

J. 適合中年人的鍛煉方式有哪些

針對中年人身體狀況，我建議鍛煉跑步和自重訓練，雙劍合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，實現蛻變！

按照生理規律來說，人體在30歲以後，新陳代謝開始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。

但是我們經常看到一些人，他們在40歲，50歲甚至60歲以後，他們的肌肉量、精神狀態、心肺功能依舊很強，甚至比年輕小夥子還厲害，這是為什麼呢？

這就是合理健身的效果。健身運動適合於任何年齡的人，只要合理安排適合自身強度的健身運動，無論是心肺功能還是肌肉力量都會提高，符合用進廢退的道理。

所以針對這些人來說，訓練提高自己的身體狀態，要從心肺功能和肌肉力量兩方面入手即可。

心肺功能訓練推薦低強度長時間的有氧運動，例如慢跑、游泳、騎行、跳繩等運動形式。安排好訓練強度和頻率，循序漸進的提高自身。不僅能夠對心肺功能提高有所幫助，而且還能夠消耗熱量減少脂肪，提高體能狀態。

推薦一周2-3次，每次時間20-40分鍾，根據個人能力調節，逐漸提高。

肌肉力量訓練推薦自重訓練，這是以身體重量為負荷的健戚櫻拿身形式。例如俯卧撐、深蹲、引體向上、舉腿等動作。不需要去健身房，在家或者戶頌棗外公園就可以完成訓練。只需要根據自身的能力安排好強度和頻率，循序漸進即可。

推薦一周訓練3-6次，按照訓練部位隔天訓練勞逸結合，根據個人能力調節，逐漸提高。

中年階段是人體 健康 程度的分水嶺

因此，中年人的 體育 鍛煉，也是要分多個層面看的。

我下邊會分幾種中年人常見的身體狀態，推薦一些運動項目

歡迎對號入座！

1.一直有運動習慣的中年人

這群人從年輕時代就是健身或者球類的愛好者

因此，恭喜他們，他們40歲的時候仍然能和20歲年輕人選擇一樣的運動項目

因為長期的運動，不但保留了他們比較年輕態的激素水平，也最大限度的保留了他們的肌肉量

這一類，在運動方面不受中年的限制，是可以為所欲為的存在……

2.肥胖型中年

這種大概是佔比最高的中年人了吧

無論是應酬太多還是長期伏案，都會造成體內的熱量過度囤積為脂肪

這類中年人，運動選擇有氧為主，力量為輔是最合理的

跑步，跳繩，跳操等等都是比較好的選擇

體重過大超標嚴重的人，在運動初期用快走是最安全的策略

3.腰椎不好的中年人

這個情況是多發，而且危險的

籠統的說，腰椎不太好的人，所有的需要腰椎受力的運動都要謹慎

哪怕是慢跑這么柔和的項目，對腰部的 健康 都會有要求

我建議這部分群眾，多去游泳

這是對身體鍛煉全面，對骨骼壓力最小的項目了

4.競技愛好者

很多人堅持不下來運動，主要原因就是無聊

推薦這部分人從事有競技意味，但不至於太過劇烈的項目

類似於踢毽子，羽毛球等等都是不錯的選擇

至於足球和籃球，由於其身體碰撞較多，所以酌情選擇吧

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希望有幫到你。

本人38，高搭學生喊我大叔，看來雖然心態年輕，但確實已步入中年！

我的情況和一般中年人不同。因為從事的 體育 工作，所以一直都有經常鍛煉！對現在年齡段的中年人如何鍛煉也有自己的想法！

我這樣類型的，常年經常保持運動的，那就繼續保持。這樣的年齡要注重心肺功能和體力的保持和增強，這比你要保持力量更加重要，沒有體力，心臟不行。那其他素質也不會好到哪裡！其次是力量鍛煉，中年人普通點的家裡做做徒手俯卧撐，引體向上，仰卧起坐等很不錯了，有錢有閑的去健身房，選擇性更多點！因為有一定基礎，所以可以保持一個相對較強的運動強度！

一般普通人，常年不鍛煉的人群。一般還是建議慢跑開始，提高心肺功能，不要健身走。這年齡段的素質還沒弱到那樣的地步，一定要跑起來，刺激心肺！游泳也是很多中年人的選擇，對關節和肌肉傷害性更小，也能燃脂保持身材！在家跳繩，出去騎自行車都是不錯的選擇！再經常做做徒手力量練習就更棒了！

綜上所述，中年人體力下降，力量衰退！優先考慮刺激心肺功能保持體力，然後保持力量，延緩力量衰退！練習的運動方法多樣化可以根據自身喜好決定！

人到中年身體能力下降有內臟器官,最大攝氧量.最大心輸出量,身體的外部,肌肉力量和爆發力.韌帶的柔韌性下降,身體脂肪增多。人體生理機能的最高峰是在30歲左右，以後以每年0.75～1%的速度下降。通過鍛練能夠保持人體心肺功能有較高的運動水平和較高的水平工作。

人到中年開始,骨質疏鬆引起骨密度和抗張強度下降,身體肌肉力量的能力下降。 體育 運動可以使骨中的礦物質含量增加，人體的肌肉力量訓練可以保持良好的肌肉力量,增加韌帶的彈性保持關節的穩定性和靈活性。 體育 鍛煉可以使人體有良好的內臟器官功能,可以保持良好的骨骼.關節.肌肉和韌帶。 體育 鍛煉並不能推遲衰老過程。

中年在鍛練前要進行心血管系統的功能檢查,定量負荷後每分鍾心率標準是45～49歲為155次,50～59歲為145次。開始鍛練應進行心血管系統的有氧運動,開始鍛練時運動量和強度小,以後隨身體適應能力提高而逐漸加大,鍛煉過程中每分鍾的心率控制在130～150次,在此強度基礎上慢跑12分鍾,適應12次課以後再逐漸增加慢跑時間。只有堅持經常鍛煉,才能收到應有的效果。停止有氧運動4周至12周已經提高的心肺功能逐漸下降50%,體力和工作能力即隨之下降。

通過鍛練有了一定的基礎，根據自己性別和體力特點,制定最適宜的有氧運動和身體肌肉力量訓練,例如：長跑.游泳.騎自行車.健身俱樂部的器械訓練和團操課等,不宜進行速度運動。每周至少三次鍛練,掌握好運動的時間.距離.組數和次數,肌肉力量練習至少四組。鍛煉後睡眠改善.晨脈穩定.血壓正常.體重正常等都是良好的狀態。如鍛練後有頭痛.惡心.胸部不適.食慾下降.睡眠不好.晨脈加快.體重下降等因素,顯示運動量和強度過大需要進行調整。

這應該是對腦力老動者而言的，洗衣服做飯，買菜，打掃衛生，參加 社會 的文娛活動，那樣都能鍛煉身體

多做有氧吧，會游泳的話更好。

跳繩、慢跑、健身走、下蹲、健美操、游泳、騎單車、肌肉力量、打太極拳等等。