10種心肺耐力鍛煉方法

『壹』 增強心、肺功能的耐力健身鍛煉方法

保持、提高心血管系統的機能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統一定的運動刺激，是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡便易行的鍛煉項目來幫助提高您的心肺耐力。

增強心、肺功能的耐力健身鍛煉

所謂耐力健身鍛煉，指的是一種動用全身的大肌群，有節奏地、連續地進行的運動鍛煉。在進行耐力健身鍛煉的過程，運動的耗氧量達機體最大耗氧量的40%—60%，肌肉中量代謝以有氧代謝為主，肌肉組織維持長時間大量的氧氣供應，而不引起顯著的乳酸堆積，所以也稱為“有氧運動”。有氧指的是全身運輸和消耗氧的過程，因此耐力健身鍛煉對機體的心肺功能有極大的增強作用。由於耐力健身鍛煉時機體的耗氧量較安靜時增加4—6倍，長期耐力健身鍛煉可使機體輸氧能力提高，從而增加了體力，使肌肉及全身組織更有效地工作。耐力健身鍛煉對心臟功能的增強表現在安靜時心率減慢，每搏輸出量增加，射血分數增大，冠狀動脈循環改善。對呼吸系統功能的提高，表現在安靜時呼吸頻率降低，潮氣量、肺活量、最大通氣量增加。簡言之，長期耐力健身鍛煉可使心肺有較強的工作能力及功能貯備。

此外，長期的耐力健身鍛煉可使脂肪代謝更加活躍，利用脂肪供能的比率提高，這樣不僅可以有效地控制肥胖，而且還可使血液內甘油三酯含量下降，使對清除血管壁沉著膽固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力鍛煉，對防治動脈粥樣硬化及因此引起的冠心病、腦血管意外等疾病也具有重要意義。耐力性健身鍛煉，不僅適合於健康人的一般健身鍛煉，也可作為冠心病、高血壓、慢性支氣管炎、肺氣腫等心肺疾患，或肥胖、糖尿病、血脂增高等代謝性疾病的人的常用健身方法。

在國外，自從美國軍醫庫珀博士提出有氧代謝運動的理論後，耐力健身鍛煉極為風靡。其所以流行的范圍廣、時間長，主要與這種健身鍛煉的方法簡便、易行，運動技巧要求不高等優點有關。進行此項鍛煉的方法很多，其中徒步走、慢跑、騎自行車、游泳、越野滑雪等，都是較好的耐力健身鍛煉，本鍛煉雖然大多數需在戶外進行，但是藉助一些裝置或簡單器械，在室內也同樣可以開展。例如：原地步行、原地跑、騎固定自行車、爬樓梯、跳繩等。若有條件，還可以利用專門的室內健身器材，如運動跑台;功率自行車、模擬劃船器、登樓梯機和台階式登山器等，開展室內耐力健身鍛煉。下面介紹幾種最掌用、最能見成效的鍛煉形式：

一、原地步行

步行是人類最基本的活動之一。人人有腿，都要走路，但是，不斷發達的交通，使得人們在戶外步行的時間越來越少，將它作為一種鍛煉身體的形式日益困難。因此，採用在室內開展原地步行，既可彌補步行時間的不足，也能達到與戶步行鍛煉一樣的運動效果。

(一)室內原地步行的作用

室內原地步行基本上與戶外步行鍛煉一樣，有如下幾個方面的作用：

1.增強心臟功能

長期步行鍛煉，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強度大增，這不僅有益於適應運動時的需要，還可以更好地應付緊急情況。同時它在一定程度上改善了冠狀動脈的血液循環，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發生。

2.改善血管功能

促進血液循環，可增強血管的彈性，減少血管壁破裂的發生;由於減少了甘油三酯、膽固醇在動脈壁的聚積和斑塊的形成，心、腦血管意外的發生可減少。

3.促進新陳代謝

長期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可減少血糖轉化為甘油三酯，對糖尿病和肥胖症極為有益;促進多餘脂肪的利用和增強肌肉力量，使機體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖症引起的一系列並發症。

4.改善關節功能

步行是需要承受體重的一種鍛煉，因此它特別有助於下肢骨胳和關節功能的改善。尤其對於老年人，長期的步行有助於減緩和預防骨質疏鬆，延緩退行性骨關節病的發生。此外，它在一定程度上對風濕性關節炎病人，有緩解症狀、改善關節活動的作用。

(二)室內原地步行的具體鍛煉方法

1.什麼人適合室內原地步行鍛煉

室內原地步行鍛煉適合於任何人，尤其是適合剛剛開始室內健身鍛煉者及年老體弱者。後者主要是60歲以上，有循環、呼吸系統疾患或肥胖症的人。這些人由於不能從事緊張的運動，可以通過室內原地步行達到期望心率。

2.室內原地步行開展的時間

開展室內原地步行的時間，有一定的講究。有一句人人皆知的話“飯後百步走，活到九十九”。實際上井非如此，因為飯後吃下的食物在胃裡，需要有較多的血液來促進消化，這時若進行步行鍛煉，會使胃腸系統的血液供應不足，同時胃腸蠕動過快，還會使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室內原地步行的時間，最好不要在飯後馬上進行，而應安排在飯後半小時或清晨、睡眠前，以及其它自己認為方便的時間進行。

3.室內原地步行的姿勢

原地步行鍛煉效果的好壞，與姿勢有著十分密切的關系。要想得到好的效果，就必須掌握正確的姿勢，其正確姿勢是：抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹;步伐要輕松而穩健，自然而有節律，身體的重心落在腳掌前部，著地時，腳後跟在先，腳趾在後，兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸，不可走得氣喘吁吁。

4.室內原地步行的基本形式

若以速度和姿勢分類，主要有以下3種：

(1)正常速度原地步行：其速度大致為每分鍾原地踏步 60—90步，每次10—20分鍾。此法適合有冠心病、高血壓、腦血管意外後遺症或有呼吸系統疾病的老年人。

(2)快速原地步行：其速度為每分鍾原地踏步100—120步，每次15分鍾左右。此法適合於身體健康的老年人和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病及神經衰弱引起失眠的患者。

(3)擺臂原地步行：在原地行走的同時，兩臂用力向前後作大幅度的擺動，以增進胸、肩及上肢的活動。其目的是為了上肢關節和全身肌肉都能不斷地得到運動，保持全身血液循環流暢，從而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿勢而造成的局部機體疲勞和心理疲勞。擺臂速度可與原地步行的速度樣，每分鍾60—90次;時間一般為10分鍾左右。此法適用於有肩周炎上下肢關節炎、慢性支氣管炎、肺氣腫等患者。

室內原地步行的形式還有許多;不同的原地步行形式對增進健康的效果也不同。例如在原地踏步的同時，兩手旋轉按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時針方向和逆時針方向交替進行，每分鍾原地踏步30—60步，每次5—8分鍾，可以增強胃腸道功能，有助於消化，適用於有胃腸道疾病的中年人。另外，做一個坡度為3—10度的斜板，在這樣的斜板上進行原地步行鍛煉，速度為每分鍾原地踏步60—90步，每次10—20分鍾，這不僅可以有效地鍛煉腰和腿部，而且適用於有心血管系統慢性疾患和肥胖症的患者。

5.室內原地步行運動量的掌握

原地步行的運動量與原地踏步的速度、時間、雙腿抬高的高度及雙臂擺動的幅度、速度有密切關系。其中各種因素隨意的組合都可導致運動量大小的不同。因此，室內原地步行運動量大小合適與否，應根據脈搏數來決定。測量脈搏數一般應在原地步行10分鍾後(這時可暫停原地踏步，計數脈搏跳動次數)和每次鍛煉結束後進行。在原地步行10分鍾後，心率基本上趨於穩定，這時測量脈率就可知道是否接近鍛煉心率(預定心率)。通常脈率以中老年人不超過100—110次/分，年輕人較此再略高些為宜。於測定脈率時，一定要在暫停踏步1—2秒內很快找到脈搏，如果時間太長，脈率就不能正確地反映運動時的心率。在原地步行結束5—10分鍾內，也有必要再次測定一下脈率，這時脈率應較運動時的脈率有所恢復，大致應恢復到比運動前只多10—15次/分。如果超過100次/分，表明所選擇的原地步行形式的運動量偏大。而鍛煉結束後脈率恢復較快，則表明這種原地步行形式不僅有效，而且在以後的鍛煉中可以通過加快步速、延長時間等途徑，相應增大運動量。在經過相當一段時間原地步行鍛煉後，就基本上可以不用專門測定脈率，而用自我經驗和感覺估量鍛煉的強度便可。

6.室內原地步行的注意事項

(1)室內原地步行最好每天進行1次，至少每周不少於5次。(2)每次鍛煉時，要保證一定的鍛煉時間，不要零零碎碎、間歇地進行。為了保持一定的時間，在鍛煉中可以適當改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等，以利於運動系統、循環系統和其它臟器，在鍛煉過程中始終得到良好的運動刺激。

(3)增加運動量的方法，大致可以採用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

(4)進行原地步行鍛煉時，一般不要增加“負重”，否則對於有潛在心血管疾病的人是危險的。

(5)較好地注意原地步行的姿勢，選擇橡膠底的運動鞋，同時挑選室內平坦、堅實的地面進行鍛煉，以防止對頭部的震盪和腳踝等關節的扭傷。

(6)為避免過於單調，同時也為了增強鍛煉的效果，原地步行可與其它室內健身鍛煉結合進行。

二、原地跑

跑步作為一種極好的鍛煉形式，歷史悠久。早在2000多年前，古希臘的埃多斯山岩上就鐫刻著這樣段話：“如果您想聰明，跑步吧!如果您想強壯，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”多少年來。跑步鍛煉不僅長盛不衰，而且還有不斷發展擴大的趨勢。如今，跑步作為一種“心肺健康之路”而風行全球。同樣，在室內也可採用原地跑的方法，以彌補由於種種原因無法在戶外開展跑步鍛煉的缺憾。

(一)室內原地跑的作用

室內原地跑較原地步行運動更劇烈，而更有益於心、肺系統、代謝系統及全身其它臟器的功能改善。

1.促進心血管系統的功能

據觀察，長期進行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應減慢，心功能增強;冠狀動脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常。可預防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環，能有效地促進下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的迴流;從而可預防血栓性脈管炎和痔瘡。

2.促進呼吸系統功能

跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數倍，使肺部得到充分活動，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

3.促進機體的代謝功能

跑步時能消耗機體較多的能量，肌肉較長時間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時使肌肉增加。這對減肥，控制體重，預防肥胖症是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質代謝，預防高脂血症，並有助於防治動脈硬化和冠心病。

4.近似足底按摩的功效

我國中醫經絡學說認為，足底有許多經絡循行的起止點，每個點都與軀體的某一部位相對應，刺激這些點，可以調節與其相對應軀體部位的血液循環，有助於改善或促進這些部位的功能。跑步時，能夠使足底均勻受力，地面對足底的反復刺激和摩擦，可以達到同作足底按摩一樣的功效。

5.其它功能

跑步是一種全身性的運動，機體的各個臟器都得到了不斷運動的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①輕快有節奏地跑步，可使人精神愉快，有益於神經系統功能的改善，還可防治神經衰弱。②慢跑可保持人體血壓的正常，從而提高與改善人體的腎臟功能。③跑步時大量出汗，可將人體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質及其它有害物質排出體外，以預肪癌症。正如美國心臟病學家喬治·希漢博士的評價，跑步從運動生理學上說是一項全面的運動。跑步確是一項可以廣泛開展的體育運動，而室內原地跑也是這項健康運動中可供選擇的一種形式。

(二)室內原地跑的具體鍛煉方法

1.什麼人適合室內原地跑鍛煉

室內原地跑比較適用於普通健康人，以及有較好鍛煉基礎的慢性病患者。

2.室內原地跑開展的時間

因為原地跑的運動量相對較大，所以，一般不要安排在清晨和飯前、飯後半小時及臨睡前，最好是安排在午後16—20時范圍內。

3.室內原地跑的姿勢

正確的原地跑姿勢和掌握良好的原地跑技術，對能否取得良好效果是至關重要的。正確的原地跑姿勢，應為頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放鬆，挺胸、收腹、雙肘關節屈曲，兩手握拳，兩臂自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，後擺不露手”;下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上，小腿放鬆自然下垂，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。總之，進行原地跑時要輕松、自如，使身體各個部位的動作有效地協調起來，保持良好的平衡姿勢。

4.室內原地跑的基本形式

(1)步行慢跑交替鍛煉：即先為原地行走，後以慢跑速度原地跑，兩者交替進行。剛開始這種形式鍛煉的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替進行，反復進行10—15次，1—2周後再逐漸增加跑步時間，以加大運動量。跑的速度基本為每分鍾70—80復步，總時間為15—20分鍾，每日或隔日進行1次。此法適合年老體弱及缺乏鍛煉的人。

(2)原地健身跑：開始原地健身跑時，可根據個人的身體狀況先作每次500—800復步的原地跑。待適應後，可根據自身狀況的變化，每兩周或每月增加500復步的運動量。或可以用加大動作難度的方法，如高抬腿、有力擺動上臂等提高運動量，以使運動時心率達到靶心率。跑的速度，可每分鍾80—90復步。每日或隔日1次。此法適合有一定鍛煉基礎的健康人。在進行健身跑時，還可採取變速跑的方法，不時地改變下肢擺動的速度，使機體面始至終處於多變的狀態下完成練習。這樣，可使實際刺激的強度增大，從而使中樞神經系統、心血管系統、呼吸系統和運動系統都能受到良好的刺激。此法適合於中青年人。

5.內原地跑運動量的掌握

原地跑運動量的大小，要根據每人的體力和健康狀況來合理安排。運動量的大小，主要與速度、時間、下肢高抬的幅度和雙上肢甩動的力度有關。原地跑的運動量是否合適，可根據運動時的心率決定。通常在原地跑進行5—6分鍾後，暫時停下來計數10秒鍾的脈搏率。對於每一個年齡段，都有一個較佳的運動量，最佳運動量可以用一脈搏次數區間來表達。原地跑鍛煉的最佳脈搏區間大致如下：20—24歲，140—170次/分;25—29歲，137—166次/分;30—34歲，133—162次/分; 35—39歲，130—157次/分;40—44歲，126—152次/分;45—49歲，123—149次/分;50—54歲，119—145次/分;55—59歲，116—140次/分;60—64歲，112/136次/分;65—69歲，109—132次/分。此外也可以根據睡眠、食慾、工作效率等自我感覺，確定運動量的大小。

6.室內原地跑的注意事項

(1)為避免發生踝關節扭傷等運動損傷，應選擇較為平整的地面。若是比較硬的水泥地，可以在鞋內放了海綿墊給予防護。

(2)除了室內要有良好的通氣條件外，還應注意呼吸的方法和節奏。原地跑時，開始可用鼻呼吸，進而用鼻和半張口同時呼吸的腹式呼吸方法(吸氣時腹部鼓起，使膈肌下降，呼氣時腹部凹陷，使膈肌上升)。呼吸頻率應與原地跑的頻率相配合，採用二步一呼，二步吸的節奏，或三步(四步)一呼，三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分順暢;而不可只求呼吸次數多，不講究呼吸深度和節奏。後者不但會減少每次的吸氣量，而且還容易造成呼吸肌痙攣，產生腹痛等現象。

(3)在跑步前要做3—5分鍾的准備活動。即先進行熱身運動，通過人體一系列的全面動作，使肌肉逐步伸漲。各個關節得到活動，使心臟能適應原地跑的運動狀態。原地跑結束後，還應有3—5分鍾的整理、放鬆活動，使肌肉鬆弛下來，以利於恢復體力，避免運動後的肌肉酸痛。

(4)老年人開展室內原地跑之前，一定要徵求醫生的意見，並相應地做有關方面的檢查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心臟病合並嚴重心功能不全、器質性心臟病、嚴重的心律失常、靠治療穩定的高血壓及傳染病等。有支氣管炎，肺炎、肺氣腫、肺結核活動期等疾病的患者，可否進行原地跑健身鍛煉，應遵照醫囑。

(5)在室內原地跑過程中，常會出現腹痛現象。若是鍛煉開始後不久即出現腹痛，且發生在上腹部及臍周等處，以鈍痛、脹痛為主要症狀的，則主要是由於過飢或過飽狀態(包括鍛煉前喝水過多，特別是喝冷水過多)所致，因此，應在原地跑之前注意飲食及時間。若是在鍛煉強度增大後出現腹痛，多位於右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，這主要是由於原地跑之前准備活動不充分，身體內臟器官的功能尚未進入足夠的“預備狀態”就突然加大運動強度;使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚積，再加上膈肌活動不充分和劇烈運動時體內的缺氧狀態，以致肝脾暫時性腫大，牽拉肝脾包膜而引1起;或是由於呼吸節律不規則，呼吸過淺過頻，呼吸肌長時間得不到放鬆而產生痙攣弘起腹痛。對於這兩種情況引起的腹痛，首先應採取充分的准備活動和調整呼吸節奏，稍微降低些速度，再用手按壓疼處來改善。此外，鍛煉時出現臍周部位的腹痛，亦常見於腹部著涼或腸道寄生蟲病(主要是蛔蟲症)，處理方法主要是預防著涼和進行驅蟲治療。

(6)“極點”的克服。在進行原地跑時，有時會出現呼吸困難、步伐沉重、四肢乏力、胸悶、惡心及腹痛等現象，這就是所謂的“極點”。從運動生理學角度來說，凡是肌肉持續劇烈收縮超過27秒就會產生“極點”。原地跑過程中，由於呼吸系統供氧不足，出現氧“赤字”，而肌肉運動產生的乳酸不能充分氧化，而發生堆積，機體的工作能力就會隨之下降，從而造成“極點”。因此，“極點”是正常的生理現象，“極點”出現的早晚可因人而異。若一旦出現“極點”就停止鍛煉則無益於健身效果。減緩和克服“極點”的方法如下：①通過經常性的鍛煉;逐漸提高內臟器官對原地跑的適應能力及全身素質，②充分做好准備活動。③結合原地跑速度變化，調整呼吸頻率，與跑步的節奏一致。④“極點”出現後，可適當放慢速度，並充分發揮意志的作用，堅持跑下去，不久上述反應便可逐漸減弱或消失，跑步的能力就會重新提高。這種運動能力的重新提高現象稱為“第二次呼吸”。

『貳』 心肺耐力如何鍛煉

定期做有氧運動能夠有效提升心肺耐力。有氧運動泛指那些可以有節奏地、連續地、長時間地活動全身大肌肉組群的活動，例如：急步行、緩步跑、游泳、跳舞、各類球類活動等。

1、有氧運動：有氧運動是指運動時可以得到充足的氧氣供應，供能的主要物質——糖可以完全分解為臘陸二氧化碳和水，並釋放出大量能量，供給人體長時間運動，稱為有氧代謝系統。典型的有氧運動包括走、慢跑、跑、騎自行車、上下台階等。

拓展資料：

心肺耐力，是指心、肺和血管為運動肌肉輸送氧氣，利用氧氣產生能量的能力。心肺耐力被認為是人體能力最重要的一環，心肺耐力好的人，患上頭號致命疾病，即心臟病的機會較低。

心肺耐力好的人，亦可以從事較長時間的體力活動，而不易感覺疲勞。他們有較佳的能力從事各項工作，身體的功能也較為優勝，身心有安康的感覺。

『叄』 做哪些運動可以增強心肺功能

答案是肯定的。肺是人體重要的呼吸器官，人體所需要的氧氣攝入與代謝產物二氧化碳的排出都要通過肺臟。心臟是全身血液循環的中心，它直接影響到全身各組織器官氧氣和營養物質的供應，因此心肺功能的好壞是決定人體健康與否的關鍵因素，也是健康體適能和競技體適能的重要組成部分。而跑步訓練可以有效地提高機體的心肺功能。

跑步健身的方案也是多種多樣的：

（1）勻速持續跑心率始終控制在130～150次/分左右，時間堅持1小時以上。負荷強度一般為人體最大負荷強度的60%左右。其目的是用來保持耐力水平，這種練習比較節省體力，還可以作為一種恢復手段。

（2）變速跑負荷強度從較小（心率130～140次/分）慢慢提高到較大（心率170～180次份），負荷強度的變化是一個循序漸進的過程，持續時間在30～60分鍾。其目的是用來發展有氧能力，也能發展無氧代謝能力。

（3）法特萊克跑負荷時間較長，運動速度的快慢變化不具有明顯的節奏性。負荷強度呈現高、低交錯，心率指標在130～160次份之間。例如：跑5～10分鍾（准備活動）＋勻速跑1～2公里＋快走5分鍾＋輕松變速跑（其中包括加速跑50～60米，直到有明顯的疲勞為止）＋放鬆跑＋全速跑（200～300米）。此方法循環進行，可以持續較長時間。其目的是提高訓練的難度，也不易受傷，跑步愛好者可以試著挑戰。

（4）間歇跑嚴格控制間歇的時間，一般要求機體尚未充分恢復、心率恢復到120～130次/分左右時，進行下一次（組）的練習。

愛好跑步的朋友們可以試著挑戰這些多種多樣的跑步健身方式。

『肆』 如何鍛煉心肺能力

肺功能包括肺的通氣功能和換氣功能，如果患有肺部疾病則肺功能可能下降，如慢性阻塞性肺病、嚴重的肺間質纖維化、嚴重的肺炎等患者，他們的肺功能就可能下降。肺功能下降或缺失帶來的直接後果就是導致身體氧氣獲得不足或者二氧化碳不能排出，而長期缺氧和二氧化碳瀦留將會對全身各臟器造成損害。日常生活中，應當通過飲食或運動的方式提高肺功能。

營養方面要經常吃健肺的食品。健肺食品包括白蘿卜、燕窩、梨、杏仁、百合、白果、銀耳等。也可以服用一些益肺的中葯，如人參、陳皮、貝母等。一些益肺的食物可以做成粥或者湯等食用，如人參蒸雞、人參粥、銀貝雪梨湯（雪梨1隻，水發銀耳30g，川貝母5g）、貝母粥（貝母粉10g，大米50g，冰糖適量）、百合粥（百合20g，大米60g）。

運動可以提高肺活量，增強免疫力。運動不僅可以改善健康人群的肺功能，而且也可以明顯改善肺部疾病患者的肺功能。舉個極端的例子，例如對於ICU（重症監護病房）里需要呼吸機輔助通氣的患者，這些患者的肺功能是很差的，但是也可以通過加強運動改善患者肺功能，使患者盡快脫離呼吸機。

吹氣球對肺活量的鍛煉特別有效。每天連續吹50個氣球，相當於一次10-15分鍾的慢跑。而且隨時隨地都可以練。其實，要練肺活量，平時有空閑也可以多吹吹氣球來鍛煉。要提高心肺功能，只要堅持鍛煉，2-3個月就能見到成效。

『伍』 心肺耐力鍛煉動作有哪些

開合跳：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放於身體兩側。用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。手掌心在開始應該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉向掌心朝前。跳到最高處時雙手前後交叉，此時雙手和雙腿都應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲。回到地面，此時注意應腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復。

高抬腿跳：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右，運動頻率每分鍾50次左右，可根據個人的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。

注意事項

在跳起的時候雙手和雙腿保持筆直，而在下落的時候記得腳尖先著地同時膝蓋微屈。如果膝蓋有傷或者身體過度肥胖，不建議做開合跳，前者建議等膝蓋恢復，後者建議先減脂。

至於組數，開合跳一般是以時間來計算的。一般推薦一天至少鍛煉10分鍾，當然如果想提高強度，一天30分鍾也是可以的（早中晚各一次）。根據實際情況來定就是。另外可以將開合跳和其他動作結合，以hiit的方式進行訓練，這樣的效果會更好。

以上內容參考人民網-5種運動高效燃脂強心肺！延緩人體衰老進程

『陸』 我心肺耐力不好，有什麼鍛煉方法提高心肺耐力呢

可以多跑步，跳繩，以及打羽毛球，慢跑，散步都是可以鍛煉到你的興奮耐力。

『柒』 鍛煉心肺的運動有哪些

鍛煉心肺的運動有哪些

鍛煉心肺的運動有哪些，一旦心肺出現了任何問題就會引起一些人體心腦血管疾病，對身體非常不好，嚴重危害到身體健康，下面分享鍛煉心肺的運動有哪些，一起來看看吧。

鍛煉心肺的運動有哪些1

鍛煉心肺的運動有哪些

保持、提高心血管系統的機能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統一定的運動刺激，是走向健康的基本途徑。相信大家對於心肺功能的增強都是非常感興趣的，那麼接下來我就為大家介紹幾種簡便易行的鍛煉心肺的運動的項目來幫助提高您的心肺耐力。

1、蠢掘芹快步走

步行是各項體育鍛煉中安全系數最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鍾100米為限（大致相當於急忙過十字路口的速度），每次至少走20分鍾，一小時左右為好，可以每日或隔日一次。 快步走標准動作：步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，重心快速前移，肩部放鬆，昂首挺胸，收腹提臀。

2、慢跑

慢跑是全身運動，既能鍛煉內臟器官同時也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時應選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行，時間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鍾以上，以跑了5分鍾後，後背和額頭開始出汗的那個速率。經過一段時間後可延長至20—30分鍾。中老年人在初次慢跑鍛煉時，可先進行走——跑交替，待身體適應後，調整為全程慢跑。 慢跑標准動作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放鬆，兩眼平視，肘關節屈曲90度，以肘用力前後擺動。著地先用足跟，迅速過渡到全腳掌，然後向後蹬扒。步伐節奏與呼吸節奏相呼應。

3、游泳

游泳對提高心血管和呼吸系統功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。適宜的運動強度：心率在120—130次/min，體質差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不採用游泳鍛煉，運動時一定要有人陪同；每次鍛煉時間在20—30分鍾以上。初練者可每次只運動4—5分鍾，經過幾周努力後，逐步增加到30分鍾。

4、爬樓梯

爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行。可促進血液循環，使心輸出量加大帶畢，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時負荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，以後緩慢增加層數，保持中低等強度，以運動中不感到頭暈、心慌、眼花，運動後不感到特散毀別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫囑運動，有他人陪護運動。

5、五禽戲（鹿長跑）

五禽戲中鹿長跑一節有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。 左動，自然站立，左腳起步提粗，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在後，指尖向上，眼為斜視。右動，方向相反，動作相同。爭取每天早、晚各做一次。3遍為1組，每次做3—5組，運動強度以微微出汗為宜。

6、跳繩

跳繩對膝關節的沖擊比跑步小，而效果決不亞於跑步，對心肺功能和協調能力很有效，堅持鍛煉對人有很多好處，而且還能減肥。跳繩運動道具簡單，攜帶方便，只要能堅持下來，有百利無一害。

鍛煉心肺的運動有哪些，現在大家是否了解了呢？寒冷的天氣，運動的人群相應減少，特別是工作繁忙的上班族。專家認為，冬季雖然不是運動的最佳時節，但選擇適當的運動並堅持下去，將會收到不錯的養生功效，增強心肺功能。

鍛煉心肺的運動有哪些2

鍛煉心肺功能的注意事項

怎樣評價你心肺功能?

我們心肺的這種能力往往在安靜狀態下是很難完整地測量和反映出來的，換句話說，安靜時候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運動負荷後心 肺的潛力卻不同;此外，安靜時候心、肺檢查(如心電圖、血壓、超聲等)沒有毛病的人，在一定運動負荷後由於心臟對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血 等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負荷後才能更加准確地評估出來。

最簡易的方法

自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數值，但是可以簡單評估，並可以評價自己的鍛煉效果。

1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。

2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比，正常值約為1.5，如果低於1.25或高於1.75，則說明心肺功能較差。

3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鍾內快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鍾加快10-20次，血壓下降幅度小於10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鍾加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現象，說明心肺功能很差。

4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。

5、小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鍾100-120次後停止活動，如能在3-4分鍾內脈搏恢復正常者，心肺功能正常。

最精確的方法

精確的評估則需要一定的測量設備，進行運動負荷試驗。通常臨床患者需要在心電監護下進行極量的運動試驗診斷病情，評估疾病風險，運動員需要 進行極量力竭的運動試驗評價有氧耐力能力。有氧能力越強，某些運動項目如長距離跑或者游泳等的體能能力就越強。而普通的大眾，則可以進行相對簡單的次最大 強度的運動測試，例如騎功率車、上台階等評估心肺功能，既可以預測疾病的風險，也可以作為制定鍛煉計劃及評價鍛煉效果的依據。

從大多數研究報道看，心肺功能可用最大攝氧量或者代謝當量梅脫這兩個指標來表示，兩者可計算互換(1梅脫= 3.5毫升/公斤體重/分鍾的攝氧量)。人體承受運動負荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力決定，攝氧量越大，運動中能承受的負荷就越大，所以最大攝 氧量可以很好地評價心肺功能水平。

通常我們安靜坐著的時候，消耗利用氧的水平是相對穩定的，這時候的能量代謝水平也就是相當於心肺承受的負荷，我們以安靜坐著時的強度負荷為 基準水平，單位是1梅脫。例如，拖地清掃的活動強度約為3梅脫，跑步(8公里/小時)強度約為8梅脫，即拖地和跑步時心肺承受的負荷是安靜時候的3倍和8 倍。假如你的心肺功能測試結果為8梅脫(或最大攝氧量8×3.5=28毫升/公斤/分鍾)，說明你的心肺承受的最大能力是你安靜時候強度的8倍，那麼你采 用跑步(8公里/小時)以下的強度去鍛煉是比較安全有效的，超過8梅脫的運動，如劇烈的足球運動等就不適合你目前的'鍛煉計劃了。

名氣最大的方法

「12分鍾跑」是美國運動醫學專家庫珀博士提出的一種可以量化評定健身群眾心肺功能的方法。在運動中氧氣能充分地得到供應，身體基本上處於 不缺氧狀態，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鍾跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究，並根據健身跑與疾病的關 系，制定出評估心肺功能的等級。他將不同性別的人，按年齡區段分為6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價為六個等級，分別為優秀、良好、好、一 般、差、很差(每分鍾的心律不超過180次的跑步為合格)。

「12分鍾跑」不僅僅是有氧運動中典型的鍛煉活動，也在一定程度上成為了評估健康程度的一種方法，國外不少著名醫生說，「12分鍾跑」是不 花錢的心電圖。由於花費的時間不長，運動量可以自我掌握，並有逐級要求以不斷提高體能的效果。所以，「12分鍾跑」一提出，很快被眾多健身愛好者接受，當 然其中也包括大量的老年人。在美國，上至總統，下至百姓，12分鍾跑的大軍遍及全國。據有關媒體報道，在「12分鍾跑」問世後的幾年間，全美國心血管疾病 的發病率明顯下降。

「12分鍾跑」的測試方法很簡單：在12分鍾內按照自己的能力盡快地跑，然後根據跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀 況。如一個61歲的男人，12分鍾只跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應加強運動鍛煉;如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則 達到了一般及格標准;如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

『捌』 心肺耐力鍛煉的手段和方法及注意事項有哪些

人體的心肺耐力其實簡單的來講，一般多是指一個人持續的身體活動的能力，如果平時心肺耐力比較好的話，是可以長時間的從事體力活動的，而且還不容易感覺到疲勞，如果心肺耐力不好的人，會經常覺得疲勞，無精打采，而且還很容易患上很多的疾病，是會影響人的身體健康的。

心肺耐力鍛煉方法

常見的能增強心肺功能的運動方式：主要有長距離步行、慢跑、打太極拳、騎自行車、游泳和爬山等。在選擇鍛煉方式時，應該選自己喜歡的運動，避免單一、枯燥。

運動強度：研究發現，運動強度接近50%最大攝氧量時即可提高心肺功能，因此常把這一強度稱為鍛煉閾。增加心肺適應能力的最佳運動強度范圍是50%~85%最大攝氧量。然而，由於最大攝氧量的測定相對比較復雜，因此在實踐中常採用心率指標來間接地表示運動強度。50%~85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70%~90%的最大心率，一個人的最大心率=220-年齡。由計算可知，一個20歲的人，其改善心肺功能的最佳運動強度心率范圍應該是140~180次/分鍾。
一次鍛煉持續時間：作為增強人體有氧工作能力的鍛煉，一次鍛煉持續運動時間是20~60分鍾，也可根據個人的健康狀況及及鍛煉基礎進行調整。如心肺功能較差、無鍛煉基礎的人，開始鍛煉時時間可控制在30分鍾以內，隨著心肺心肺適應能力的提高，再逐漸延長運動時間;而對於心肺功能較高有鍛煉基礎的人，其運動的時間可能需要40~60分鍾。最新的研究報告表明，運動鍛煉的時間可以在一天中分段進行。例如，每天兩次15分鍾中等強度運動與每天一次30分鍾的運動，其鍛煉效果基本一樣。另外，要注意運動強度與運動時間的關系，低強度運動的時間要長於高強度運動的時間。例如，以70%最大心率進行運動，需要40~50分鍾的時間才能有效地提高心肺功能;而以80%最大心率強度進行運動，只需20~30分鍾即可。每天運動持續30分鍾左右，幾星期後就可見到有氧耐力明顯增強的效果。
鍛煉頻度：一般人的健康鍛煉，一次2周鍛煉就可改善心肺功能;每周鍛煉3~5次，可使心肺功能達到最大適應水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習慣、體質基礎、鍛煉目的等因人而異

『玖』 提高心肺功能有哪些鍛煉方法

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。

一般來說，溫和、達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

(9)10種心肺耐力鍛煉方法擴展閱讀

如何鍛煉心肺功能

帶氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好；

在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。

一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：

第一、是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類運動3至4次，每次30分鍾，即可收到很好的效果。

第二、運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每周3至4次，每次30分鍾以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。

第三、運動是不太激烈或是不持續性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。

其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。

盡管有這么多運動可以選擇，但是有些心臟病患者對於運動還是有些顧慮。經常有報道，有人在運動中心臟病發作而死亡。這是由於過度運動造成的。

長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。

『拾』 怎麼練耐力

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種：

一、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種：

1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

2、越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

3、10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

二、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

1、130米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑：

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力訓練的4大訓練法

在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練

基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練

在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。