肱二頭肌鍛煉方法啞鈴

1. 鍛煉肱二頭肌方法

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

2. 肱二頭肌鍛煉方法

1、兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。

2、做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳並攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組，每組8到12下。要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。

運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

3. 啞鈴鍛煉肱二頭肌

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心

4. 肱二頭肌鍛煉方法都有哪些

導讀：教你呢?如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、托臂彎舉等，但所有練習動作都是手臂的「彎舉」。所以相對於身體其它肌肉塊來講，是比較容易掌握鍛煉方法的肌肉塊之一。雖然比較容易掌握鍛煉方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結構。肱二頭肌有兩個頭組成，「有長頭」和「短頭」。長頭起於肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起於肩骨喙突處。所以要將肱二頭肌的長頭和短頭同時發達才能打造成完美的手臂外形。 下面具體介紹不同動作鍛煉肱二頭肌的方法： 直立杠鈴彎舉： 兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。 窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長頭。 中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌。 寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭。 啞鈴彎舉： 啞鈴鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峰收縮時，同時需要將手腕向外外轉，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態，這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激。 托臂彎舉： 托臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，它是專門鍛煉肱二頭肌的肌肉線條，不鍛煉肱二頭肌肌肉塊。一般有斜托、平托、直托三種。 斜托彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠托在於地面成30到45度角的斜托墊上，採用杠鈴或啞鈴的斜托彎舉。 直托彎舉是托墊垂直於地面，採用杠鈴杠鈴或啞鈴進行練習。 平托彎舉是托墊平行於地面，一般採用繩索或拉力繩進行練習。

5. 怎樣利用啞鈴進行鍛煉自己的肱二頭肌

肱二頭肌是大家常練的一塊肌肉，這塊肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看見很多人都在進行著二頭肌的訓練，利用啞鈴、杠鈴做各式各樣的彎舉動作，這些豐富的動作可以將二頭肌練得飽滿有力，但是如果沒有杠鈴和啞鈴，又該怎麼來訓練二頭肌呢？

訓練不是絕對的，並沒有規定說某一塊肌肉必須用怎樣的方式來進行訓練，頻繁的使用器械難免會讓人感到麻木，所以不妨來試試這些訓練動作，不僅能夠對你的肌肉產生足夠強的刺激，而且還能讓你體驗到不一樣的訓練感受。

6. 肱二頭肌鍛煉方法大全，啞鈴怎麼練肱二頭肌

在這里事先聲明一下,以下分享的肱二頭肌鍛煉方法純屬個人多年鍛煉的心得體會,如有雷同,純屬巧合。同樣,這篇文章也是本人在網路經驗分享的第一篇文章,以後我也會不斷的將個人在健身方面的心得和體會,分享給廣大愛好健身的朋友們。
下面就進入本篇文章的主題,怎樣的鍛煉方法可以把肱二頭肌練爆。
在分享這個肱二頭肌鍛煉方法之前,先來說說大多數人對練肱二頭肌的看法。有很多健身的朋友們對於練肱二頭肌都有一個共同的感受,那就是練的時候二頭肌發脹,但是練完之後稍事休息就縮回去了,日日練，月月練，就是遲遲不見手臂圍度增長。不管你是不斷增加重量,還是增加練習的次數或者組數,還是變換不同的練習動作,就是不見二頭肌的增長。總之越到後面訓練的效果越來越差,二頭肌的發脹程度也會大不如從前,甚至有時候會練到前臂肌肉去了。如果你是健身愛好者,你也有以上同感的話,那麼就來試一試我這個方法吧!

我們就以直立啞鈴彎舉這個動作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個一組,然後再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個,直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習動作結束了。
而本人在這里推薦肱二頭肌鍛煉方法有一點變化,那就是練習者用6KG的啞鈴(比如40%的強度所用的啞鈴重量是6KG)鍛煉肱二頭肌,做12個一組，目的是為了讓血液盡快流到目標肌群。當用6KG啞鈴練習動作結束後,請不要休息,直接用15KG的啞鈴,也就90%強度的重量進行練習,盡可能多的做到8個左右一組,連續做4到6組,組與組之間休息1分鍾。
以上就是本人分享練爆肱二頭肌的方法,在用本人推薦的方法時請注意以下幾點:
1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉,然後再用杠鈴彎舉,最後再用繩索彎舉。

7. 啞鈴怎麼鍛煉肱二頭肌

啞鈴彎舉

需要注意的是，這個啞鈴彎舉是兩只手同時進行的，也就是兩只手做彎舉的節奏和動作應該都是一樣的。

如果不想在做彎舉的時候借力的話，那麼所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘關節做彎舉動作，自己的肩關節以及身體最好都要固定不動。

(7)肱二頭肌鍛煉方法啞鈴擴展閱讀

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開此動作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

8. 啞鈴鍛煉肱二頭肌的動作有哪些 要求快速有效的

1.
彈力繩力量訓練肱二頭肌站姿彎舉

用這一運動器械鍛煉，有助於增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個身體的鍛煉，並且能夠燃燒你的肌肉中的任何多餘脂肪。

雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。在這里值得提醒注意的是整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要**，但可以做輕微的前後移動。

掌握以上這些鍛煉方法，你就會明白如何鍛煉肱二頭肌，並且能夠為自己定製適合自己的健身方法。
2.
坐姿托臂杠鈴彎舉

這一鍛煉動作有助於，你的肱二頭肌以及整個上身部分的肌肉的鍛煉。這是一種非常有效的肱二頭肌鍛煉方法，掌握這種方法有助於增加你的肌肉，以及提高的肌肉質量。

身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。吸氣，兩臂以肘關節為軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近。稍停一會，然後緩慢回復至起始位。
3.
.反向杠鈴彎曲

這一動作也是鍛煉你的肱二頭肌的一種。首先，通過使用有力的抓地力，讓你的二頭肱肌恆定張力。其次，它可以有效強化你的手臂，放鬆背部，甚至你的核心。堅持這樣的訓練可以讓二頭肱肌獲得更大的收益。

說明：一個大約在腰部的高度上蹲杠鈴架。你的腳跟在地上，手臂完全伸展，你的身體應該從頭到腳保持直線狀態。把你的肩胛和後背，讓你的核心，並把你的****，讓你的身體保持在一條直線上。停頓，然後慢慢地放下來，直到你的手臂完全伸展。這是一個代表。
4.
.引體向上

這上半身的肌肉建設者需要更多的肌肉力量，運用超過20磅的杠鈴進行彎舉鍛煉，這樣可以有效增加上身肌肉的增長。

說明：跳起或藉助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。保持身體穩定，屈膝，雙**叉於身後。緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。這是有效的一種肱二頭肌鍛煉方法。

慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。重復上述動作，直至完成一組練**。

你的雙手握位越寬，練**的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練**的重點則轉向二頭肌。

9. 如何用啞鈴練肱二頭肌

我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練。