好場地鍛煉方法

❶ 我現在八年級，初三就體育考試了，急求鍛煉方法，場地只有周長20米的院子，（實心球怎麼練啊）

實心球技巧
1. 握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，握球後，兩手下垂自然置於身體前下方
2. 預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
3. 最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺高旁灶啟廳並向前撥指和腕
4. 實心球手在最高點時出手，向上45度

練習方法：
1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭後最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。
2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球後，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。
3、多做球擺到位後，就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習，體會爆發式用力。
4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著「足球牆」擲，調整與「足球牆」的距離及砸在牆上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。戚扮

練習時的注意事項

1、注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。
2、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。
3、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。
4、提高上肢力量的練習要堅持進行。

❷ 女生鍛煉身體最好的運動方式有哪些

女生鍛煉身體最好的運動方式有哪些

女生鍛煉身體最好的運動方式有哪些，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以提高身體的抵抗力，運動可以舒緩我們的心情，保持身體健康是運動的第一要義，下面我帶你了解女生鍛煉身體最好的運動方式有哪些好處。

女生鍛煉身體最好的運動方式有哪些1

1、慢跑/散步

慢跑和散步都是非常好的運動方式，它們不需要投入太多，卻能收獲相當大的收益。慢跑或散步適合所有的人群，對於女性來說有很好的減肥效果。如果你沒有太多的時間和精力去慢跑的話，那麼不妨可以選擇散步。

運動效果：慢跑或者散步對於心臟和血液循環系統都很有好處，如果能每天堅持鍛煉30分鍾以上的話，還能有利於減肥。跑走結合是最佳的運動方式。

脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時，散步：240卡/小時。

2、自行車

騎自行車也是一項既經濟又環保的運動，而且這項運動也是我們日常最熟悉的。騎自行車能將健身與生活結合在一起，並不會佔用太多的時間和精力，堅持騎自行還能有效瘦大腿。

運動效果：騎自行車是一項相對來說比較容易堅持的運動，它能夠鍛煉腿部關節和大腿肌肉，而且對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果，對促進血液循環系統也有很好的作用。

脂肪燃燒值：240卡/小時。

3、滑冰

冬季最吸引人的運動莫過於滑雪和滑冰。而滑冰其實也是一項比較普遍的運動之一，尤其是現在處處可見的滾軸冰場對於想要通過滑冰來運動的人來說是非常好的。滑冰對於協調能力的鍛煉是很有幫助。

運動效果：滑冰能夠鍛煉身體的協調能力，還能讓腿部的肌肉更加結實而且有彈性。並且滑冰還是一項非常大運動量的運動，不僅能提高肺活量，還能幫助減肥。

脂肪燃燒值：420卡/小時。

4、高爾夫

打高爾夫是一項非常不錯的室外運動，雖然一貫被認為是紳士的運動，但對於女性來說也非常適合的。在優美的場地運動，加上適中的運動量，能讓身心都得到鍛煉。

運動效果：打高爾夫這項運動是和散步緊密結合在一起的，而且揮桿的`動作有助於你身體的伸展，還能讓你變成一個有耐心和頭腦靈活的人，讓你的身心都得到鍛煉。

脂肪燃燒值：約270卡/小時。

女生鍛煉身體最好的運動方式有哪些2

1、跑步 ：每周3次的跑步，女人就可以對抗長胖的風險。堅持體育鍛煉有助抵禦肌膚老化，可以讓皮膚看起來更年輕，另外，對於女性來說，特別是進行每周4小時以上運動的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性發病率要低37%。

2、瑜伽 ：瑜伽好處能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養顏從內及外；能帶給你優雅氣質、輕盈體態，提高人的內外在的氣質；能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅；能預防和治療各種身心相關的疾病；能調節身心系統，改善血液環境，促進內分泌平衡，內在充滿能量。

3、游泳 ：游泳能全面均衡地鍛練全身肌肉。游泳可稱得上是一種水上健美操，可以使人保持健美的身材。如果要游泳健身，一周可以去3次左右比較合適。這樣的頻率，作為健身，比較有效果。

4、跳繩 ：跳繩的運動量比較大，持續跳繩10分鍾和慢跑30分鍾的強度差不多，女生堅持跳繩可以甩掉腿部、臀部、腰部和手臂多餘的贅肉，可以很好的瘦全身，能夠讓女生的身體更加輕盈。

4、健美操 ：女性朋友長期跳操，既能將不良的身體壯態改善，形成優美的體態，還能在平常生活中表現出一種優雅的氣質和修養，從而給他人帶來健康向上和朝氣蓬勃的感覺。同時，女子健身操也是一種力量的練習，可以將先天體型上的缺陷彌補，使女性朋友變得更加的勻稱和健美，還能夠減少人體的脂肪，起到瘦身的效果。

5、跳舞 ：舞蹈是非常棒的有氧運動，能夠幫助我們減掉身上的脂肪和贅肉，並且塑造美麗的身段。舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，另外，舞蹈還具備有氧運動的效果，使練習者在提高主肺功能的同時，達到減肥的目的。

6、球類運動 ：高爾夫球適合女人練身體的協調性和靈活性；健身球對全身都能鍛煉到，特別是能夠提高我們的儀態柔韌這些對女生來說非常加分的地方。撞球運動量其實不大但是瘦身效果特別好，一般經常練習撞球的女生都能擁有令人羨慕的小蠻腰；

❸ 有什麼好的健身方法

健身的好方法？
#領潮運動新生代# 5個最佳的健身好方法：
1、將健身時間縮短在30-40分鍾之內[微風]
有些人每天花非常多的時間在健身房裡，想得到令人羨慕的身材與體態，但並不是每個人都有這么多時間可以花在健身昌手房專注健身的，如果無法分配太多時間來健身，可以嘗試較高沖擊強度的運動，並且將健身時間縮短至30-40分鍾之內。
2、多舉重[微風]
持續增加重量訓練，是訓練肌肉相當有效的方法。一開始最好先從較輕的重量開始，訓練過程中一定要逐漸的增加舉重的重量，才能有效且安全的訓練肌肉的強度與結實度，以達到最好的健身目的。同時，在進行舉重訓練，一定要特別注意姿勢的正確性，不正確的舉重姿勢會讓訓練的效果大打折扣。足夠的重量訓練、搭配正確的訓練姿勢，可以在短時間內達到最佳的健身效果。
3、復合式運動方式[微風]
復合式運動訓練可以同時訓練不同的肌肉群，也可在最短的時間內運動到全身肌肉、並且發揮最大的訓練效果。復合型運動訓練動作有：蹲舉、硬舉、握舉、杠鈴劃船、單杠引體向上、三頭肌架橋撐體等肌力訓練動作。
4、拉長距離[微風]
還有一個最簡單又能自己輕易掌握的要素就是拉長運動距離。不論是耐早嫌選擇健走、跑步或是飛輪這些動作，越長的距離需要越多的運動去完成睜如。
5、提高坡度[微風]
平時在進行跑步、器材或是健走等有氧運動訓練心肺功能，可以在運動的過程中，提高坡度以增強運動負重量，這是非常具有挑戰性的進階提升方式，可讓你變得更加強壯，同時也是最有效果和效果的健身方法

❹ 正確鍛煉身體的方法

三分練七分吃，每天要吃得健康，搭配營養膳食，選擇適合自己的方式，比如跑步，健身，競走等等。

❺ 走進戶外 適合春季的幾種戶外運動方式

春季鍛煉應以動作和緩的慢運動為主，比如散步、慢跑、爬山、放風箏等，多到戶外汲取「空氣維生素」。

一、適合春季的幾種戶外運動

1、散步徒步

散步是一種十分有益的運動方式，可以一邊游覽春季的美景，一邊鍛煉身體。從街頭巷尾，到公園湖畔，邊聊邊走，消除身體疲勞，仿或促進身體血液循環和腸胃消化。散步量力而行，比較隨性，切勿過度勞累。徒步在一般是在城郊和鄉村間進行，專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，相當於步行一萬步所耗熱量。

提示：准備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鍾之後，就可加快步伐了。每天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鍾。

2、春遊

春意盎然，不出門都覺得對不起大好時光了。和家人、朋友一起出遊周邊景點和公園，散步、跑步、打球、登山等活動。登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。但是中老年人不適宜進行高強度的登山運動，需要有親友陪同監護下進行，可以做些舒緩、低消耗的運動，如散步、健身操、旅遊、騎自行車等。少年兒童可根據場地、時間、興趣愛好等選擇運動方式，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風箏等。

3、放風箏

四、易過敏人群戶外需謹慎

1、帶上口罩。對易過敏人群而言，在戶外這個龐大的過敏原里，鍛煉不當則會加重過敏。季節性過敏症患者容易噴嚏不斷、渾身難受的花粉。過敏體質者進行戶外運動應選擇空氣中花粉水平相對較低的時間段。一般來說，早上6點～9點及黃昏時分，空氣中花粉含量較高，過敏者戶外運動應避開這兩個時段。花粉通常在溫暖、乾燥、多風的天氣達到峰值，戶外運動時必須戴口罩，防止吸入過多花粉，運動結束後應用生理鹽水清洗鼻腔，去除鼻腔內殘留的花粉。

2、戴上帽子。有專家表示，戴上帽子是防止花粉沾染頭發的關鍵。對於不是每天洗發的人群尤為重要。建議，出門戴上棒球帽既可防止花粉等過敏刺激物沾上頭發，又可防止曬傷。

3、保護眼睛。為了保護好雙眼，戶外運動時應戴上運動眼鏡。如果戴普通眼睛，最好將眼鏡腳用皮筋系牢固定於頭部，防止眼鏡脫落。林恩博士表示，如果花粉不進入眼睛，過敏的煩惱就會少很多。

4、及時洗浴。戶外運動之後，過敏症患者最好盡快洗個澡，沖掉粘在身上的花粉。否則這些花粉可能會在戶外運動數小時後對身體造成刺激。林恩博士表示，如果選擇晚上鍛煉，那麼上床之前應徹底清洗，否則花粉可能會加重夜間過敏症狀。

5、多喝檸檬水。春季戶外運動也仍然要遵循一些常規運動注意事項。最重要的是，應該補足水分。多喝水，均衡飲食，多吃新鮮的蔬菜和水果。多項研究發現，從植物性食物（如番茄、檸檬等）中攝取豐富的維生素c有助於減少過敏症狀。

❻ 如何在小場地鍛煉腿部肌肉

做深蹲，先做一組二十或三十，每天三到四組，隔幾天慢慢往上加量，每天堅持跳繩十五分鍾，祝樓主練肌成功

❼ 怎樣才是正確的健身鍛煉方法

怎樣才是正確的健身鍛煉方法

健身的時候怎樣才是正確的鍛煉方法？健身現在已經成為很多人生活中不可缺少的一部分，對於健身我們可能並沒有那麼多的了解，認為只要健身就是有好處的，其實這樣的觀點是錯誤的，對於健身我們應該要有正確的認識，下面就一起來了解一下吧!

怎樣才是正確的健身鍛煉方法

健游碼身不是強度越大越好的，現在講究的是「輕體育」不需要大汗淋漓，正確健身需要掌握好。

很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。於是,有空就到健身房苦練,但效果卻並不明顯。其實,想練就一身肌肉並不難,除了堅持訓練,持之以恆,還有不少健身技巧要掌握,初學者更應注意一定要在專業教練的指導下練習,避免肌肉拉傷。

如何正確鍛煉

鍛煉時間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考腔罩慮作為主要鍛煉時間。

鍛煉時間要適宜

初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

負荷量要根據自己的體力而定

一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

每一個動作需練習若干組

每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些,小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

休息時間不要過長

每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。

掌握正確的`呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。

舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。

健身不要大汗淋漓要「輕體育」

1.運動方式活

從事「輕體育」不必拘泥於任何方式，可以集體活動，也可以單獨活動，可以靜悄悄活動，也可以在音樂伴奏中活動，散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操、扭秧歌、練氣功等等。無論哪種鍛煉方式，一切由自己隨心所欲地選擇。

2.技術要求低

「輕體育」沒有過高的技術與規則要求，哪怕毫無運動基礎的人，只要有健身願望，就立即可以進入角色。不必羞於在體育上的無知，不必羞於在運動上的低能，不必擔心行家裡手們見笑，只要按自己的意願運動就足夠了。

3.經濟負擔小

體育鍛煉需要場地和器械，需要付出一定的資金，如進入游泳館、滑雪場、健身房等。這對普通百姓來講，因經濟的原因而使體育鍛煉不能堅持經常。從事「輕體育」則不必為經濟負擔傷腦筋，在公園、在馬路、在廣場或在家裡都可進行，做到「少花錢多辦事，不花錢也辦事」。

4.時間要求松

「高效率、快節奏」是現代人生活和工作的一大特點，所以付出過多的時間從事體育鍛煉已成為一種負擔。有些運動項目，不特意安排整段時間是無法進行的，人們想鍛煉，苦於沒時間。

「輕體育」在時間要求上就寬松多了，可以利用工作的間歇時間進行，可以利用茶餘飯後的零散時間進行，可以早、晚時間進行，時間安排可長可短，完全依人的體力伍磨鬧、興致、忙與閑的具體情況而定。

5.體育鍛煉輕松化

正是由於上述各方面因素的作用，人們就可以在幾乎沒有任何負擔的情況下從事「輕體育」活動了。這過程中，可以不必為動作的笨拙而害羞，不必為從事鍛煉的花銷而發愁，不必為佔用時間過多而急躁，不必為達不到某些體育標准而沮喪。

使鍛煉者忘卻煩惱，摒除一切不利健康的情緒影響，使活動過程不僅是健身的過程，而且是凈化心靈的過程，怡情悅性的過程，是消除精神緊張的過程。

❽ 正確鍛煉身體的方法

正確鍛煉身體的方法

正確鍛煉身體的方法，鍛煉身體要按照正確的方法去訓練，不能一味強調訓練強度和形成訓練癖，要選擇合適的運動方式，適當的飲食和生活習慣，本文講述正確鍛煉身體的方法。

正確鍛煉身體的方法1

1、樹立目標

鍛煉身體，就要樹立明確的目標。每天制定計劃，規劃好時間。例如，每天晨跑半個小時，時間規定在6點-6點半。「有志者，事競成」只有有了明確的目標，鍛煉身體才有方向感，也更容易堅持下去。

2、堅持運動

鍛煉身體，要持之以恆，堅持運動。例如，每天跑步半小時，只有堅持下去，才能達到理想的效果。如果只是「三天打魚兩天曬網」，那跑步就不存在任何意義，因為短期的不規律運動起不到任何的鍛煉身體的作用。只有堅持運動下去，才能發現不一樣的自己。

3、適合自己的方式

鍛煉身體，要找到適合自己的鍛煉方式。例如，跑步是多數人喜歡的運動方式，不需要復雜的器械和特殊場地，但是也要注意存在嚴重的心臟方面疾病的人群是不能跑步的，對於這類人散步或者太極拳又是適合的。找到適合自己的方式尤為關鍵，能讓事情事半功倍。還有如果您的年齡比較大，我想准備活動是很重要的，鍛煉身體要進行適當的活動量。

4、適當休息

鍛煉身體後，要適當的'休息。體育鍛煉也講究勞逸結合，高強度或者長時間的鍛煉之後，一定要有足夠的休息時間，否則會對身體造成負擔；休息能讓人身心放鬆，鍛煉過後，適當休息能讓人迅速恢復體力，一天中活力滿滿。

5、適宜的飲食

如果是一般運動量的鍛煉，只要鍛煉之前不要吃太飽，喝太多水。飯菜盡量自己做，想要減脂就可以無油無糖少鹽，葷素搭配，多吃蔬菜和水果，常吃魚肉蛋奶等。控制食量，合理飲食，科學搭配。同時要有恰當的補水，運動過程中和剛剛結束鍛煉盡量不要直接攝入大量水，要在休息一段時間後再飲用，最好在二十分鍾以後，這樣不會對胃腸產生太大刺激。

6、不要反復做同樣的鍛煉

運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，你的身體才會發生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。

7、不要形成鍛煉癖

在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查德。科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

8、恢復對訓練來說，也是同樣重要的

在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

正確鍛煉身體的方法2

第一種運動方法、游泳

游泳這個訓練方式對於我們身體好處是非常多的，它不但可以鍛煉到你全身的肌肉，還可以讓你心肺能力得到有效提升。

並且游泳這個鍛煉方式在現代是非常適用的，現在環境污染都很嚴重，如果戶外運動受阻了，那麼選擇大室內進行游泳鍛煉也是不錯的選擇。

游泳這個運動方式很適合膝關節或者手關節有炎症等問題的人，因為你在訓練中不需要承受重量。每天堅持完成游泳還可以讓你身體協調性變得更好。

第二種運動方法、重量訓練

重量訓練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉，讓你身體變得更加強大！

這個訓練方式對於青年人來說是非常適合的，每周4~5次的重量訓練，可以讓你身材變得更好，讓你精神狀況得到有效改變，讓你的氣質得到有效的提升。

如果你是初次接觸重量訓練，務必在開始練習前做好充分的理論學習，在訓練中最好先找專人指導熟悉器械和動作，這樣才可以降低在訓練中受傷的情況。

第三種運動方法、太極拳

太極拳的訓練動作慢而柔，講究的是心平氣和，訓練時集中注意力，呼吸節奏要調節好。

太極拳這個訓練方式適合各個年齡段的人，如果你青年訓練者，它可以鍛煉你的心氣，中年訓練者可以讓你身體得到鍛煉同時放空自我。

第四種運動方法、健走

健走是介於散步和競走之間的一種運動鍛煉方式，它需要你大步向前和快速行走，這個鍛煉方式可以有效提升身體的協調性。

健走這個訓練方式適合任何年齡段的訓練者，每天堅持練習，可以讓你身體得到有效的訓練。對於老年人來說，每天堅持健走，可以有效的強化大腦記憶，讓自己記憶力提高，並且身體協調能力變得更好。

第五組運動方法、跑步

跑步是一個非常通用且常見的鍛煉方式，它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步，因為跑步不需要你使用到很多的鍛煉器械，只要有足夠的空地，你就可以進行練習。

跑步這個鍛煉方式極其簡單和高效，並且可以有效提升身體的免疫力。如果你現在還沒有規律的運動習慣，那麼就從每天半小時的跑步開始做起吧，它會給你不一樣的鍛煉感覺！