強身健體不損傷髕骨的鍛煉方法

1. 膝蓋不好，有什麼方法健身比較合適，不傷膝蓋

我曾是一名大學英語老師，並獲得大學英語教師資格證書，目前專注英語啟蒙和雙語教育，業余酷愛運動包括游泳，打籃球，乒乓球，羽毛球等！

我雖然不是醫生，不能診斷你的膝關節早高距離是什麼樣的病情！但是我也算是一個資深的患者了，對於膝關節也算是有不少的了解和認知！

就好比我剛開始膝關節的問題和症狀和你基本上是一樣的，大概是10年前我的膝關節也出現了你這樣的症狀！

最厲害的時候，下蹲都疼的厲害！後來去了醫院拍了片子磁共振顯示是半月板二級，有少量積液等等問題是退行性骨關節炎！醫生也沒有給出什麼好的治療方案，只是說讓我以後不要打籃球了，多注意休息！

但是我並沒有聽醫生的話，就這樣10年過去了，直到現在我還會在有空的時候去打籃球，還會和年輕人一樣那樣去打籃球！膝關節的症狀也不是很明顯！

我來分享一下我的經驗和方法吧，希望能夠幫助到你！

我看了專家的建議是每天兩三次，每次大概20~30分鍾的騎行時間，中間是需要一定的強度的，尤其是其完之後感覺到膝關節肌肉特別膨脹的感覺，堅持一兩個月就可以很好的減輕膝關節疼痛的症狀！

但是騎山地車一定要注意技巧，一定要保證騎行的坐姿，高度合適！

否則會起到適得其反的作用！

說實話，剛開始我都不敢打籃球了，但是在騎山地車一段時間之後，膝關節疼痛減輕之後，我就開始打籃球了！

正如很多醫生專家所說的那樣，肥胖是導致膝關節出現問題的一個很重要的原因！體配睜爛重過重就好比是你每天背著幾十斤的東西，這么重的東西壓著你的膝關節，如果你加上劇烈運動，比如說打籃球，很容易導致你膝關節問題。

因為我碰到過很多這樣的例子！

我最胖的時候體重達到了80多公斤，而目前的體重大概是72公斤左右！對於我來說，減掉了20斤是太容易了！因為我是在暑假的時候，因為要參加一個籃球比賽，訓練了一個多月的籃球，每天都會大汗淋漓，再加上我嚴格控制飲食，就這樣不知不覺的情況下，啤酒肚都沒有了，體重也減輕了！最重要的是渾身感覺到很輕鬆了，尤其是膝關節！

但是這樣的減肥方式是冒著一定的風險的，畢竟當時的體重有點過重！

所以大家可以根據我的這種方式，選擇合適自己的減肥方式！合理控制飲食很重要，而不是不吃飯！合理運動很重要，而不是過度運動！

想當初我開始練習游泳的時候，也是為了希望在某一種程度上可以修復膝關節的問題，就這樣你這樣的目的開始了游泳，直到現在一晃已經過去了差不多5年的時間了！

現在我總結：非常推薦你去選擇游泳的這樣一個方式來解決你膝關節的一些問題，但是需要一定的量和長期才會有效果的，而且游泳所帶來給你的效果，不只是可以幫助你的膝關節！

我有一段時間就是通過慢走和快走來鍛煉膝關節，而且經過了一段時間之後，確實能夠明顯的感覺到膝關節得到了改善！

當然在你通過慢走和快走的之前的熱身，如果你能夠結合一些拉伸運動將會有更好的效果！

膝關節其中一個最大的敵人就是久坐，估計是很多人會忽略這一個敵人！

而能夠讓膝關節更加活躍，變得更加優質的一個活動就是你每天能夠定量的蹦蹦跳跳，比如說波比跳，左右跳，交叉蹦跳！

等等這些簡單的跳躍運動可以可以讓你的膝關節更 健康 ！

之所以會推薦靠牆靜蹲，因為我在採取了正確的靠牆鏡的練習訓練之後，能夠感覺到對膝關節起到很好的作用！

除了，當然還有其他更好的對膝蓋起到保護穩定的方法，這里分享的是我個人所採用的，感覺效果比較好的方式！

希望能夠改善解決你的膝關節問題！因為我也是慢慢的鍛煉康復的！至少目前上樓梯，基本沒什麼症狀了！

讓我們共同解決膝關節的難題！

膝關節不好，過量運動後疼痛，是很多想鍛煉身體，或者因為疾病培漏需要鍛煉身體的人群的苦惱。

①作為一名熱愛運動的骨科醫生簡單科普一下膝關節不好適合做的運動。

②科普一下運動的注意事項。

①游泳

游泳是非常 健康 的運動，可以鍛煉全身肌肉，同時可以增加免疫力。在我看來，掌握運動技巧，各種泳姿都很好！

②騎行

騎行是一種非常不錯的運動，重點在於技巧，姿勢。錯誤的姿勢反而會對膝關節造成損害。

③瑜伽

瑜伽對身體的柔韌性，協調性的鍛煉，有些獨到的好處，建議練習！

④平路走
重點，在於平路！上坡、下坡都會加重膝關節負擔。

⑤平板支撐等不需要膝關節過度受力的健身運動。

健身運動需要有專業教練知道。發力技巧尤為重要！

①籃球，足球，羽毛球，乒乓球等需要過度碰撞，急轉體的運動。

廣場舞，單獨提出來。分種類！鬼步舞類的舞蹈對膝關節傷害非常大。

②深蹲等股四頭肌鍛煉，需要膝關節過度運動的健身項目。

①任何運動都要適量 。

在適合的運動，過量都會對身體導致傷害。

②做好熱身。 運動前做好熱身是至關重要的。這點很容易被忽視。

③避免運動疲勞 。 這里的運動疲勞指的不是說運動累了或者是玩累了。而是指過勤過量的運動導致的肌腱的疲勞。

④掌握運動技巧 。 技巧是避免損傷的重要因素。我常說的一句話：天 賦是決定你是否能夠從事這項運動的原因，技巧是決定了你能從事這項運動的深度。

膝蓋不好這一情況在生活中是很常見的的，情況嚴重的話，患者此時還需要進行一定的醫療干預，如果拖的時間越長，此時會對其造成更大的危害。那麼對於膝蓋不好的患者，此時應當要選擇怎樣的方法進行健身好呢?

由於個體之間存在有差異，因而患者們此時最好要根據自身實際情況，詢問醫生，到底是需要進行靜養，還是可以適當進行運動。一般情況下，存在有膝蓋不好情況的患者，此時可以推薦以下幾個健身運動。

游泳對於患者而言，其實是非常好的全身性有氧運動，其可以在一定程度上提高機體的心肺功能，除此之外，還可以輔助減脂的進行。最為重要的是，游泳這一項運動對機體膝蓋所造成的壓力是非常小的，因而患者們此時大可不必過於太擔心。

平路走，其實也是較為不錯的鍛煉方式，患者此時可以選擇在平坦的路上行走，但是其在走之前最好能夠半蹲著轉轉膝蓋，做好熱身工作。在走的過程中，患者要注意腿部的緩抬輕放，以避免其膝關節損傷的情況加重。速度最好以每分鍾六十步為宜，切記過快。一般來講，每次走大約半小時到一小時是比較好的。如果是在健身房跑步機鍛煉，則不應當設坡起模式，以免對機體膝蓋造成更大的損傷。

固定自行車。如果患者膝蓋的情況並沒有惡化到動也不能動的地步，那麼此時固定自行車也是一項比較好的鍛煉方式。患者在使用固定自行車的時候，由於其上半身的重量已經被車座承托住了，因而此時對患者膝蓋造成的壓力也會減少一大半。此外，固定自行車還是非常好的有氧運動。

水中運動如水中散步跑步、水中瑜伽以及水中健身操等，其實都是較為適宜的鍛煉方式。在水中由於機體受到了浮力，因而此時對膝蓋的壓力會相應減小。與此同時又因為水中存在有阻力，因而又可以很好鍛煉到患者的身體。

有條件的話，患者還可以在健身教練和醫生的指導下，適當進行進行力量的訓練。值得注意的是，如果患者還存在有體重較重的情況，那麼則應當要在飲食上多加控制，注意降低其體重，以更好輔助疾病的治療。

1、水中跑步

水中健身很好地利用了水的浮力來減輕身體對重力的負擔，如在陸地跑步膝關節要承受相當於體重4倍的沖擊力，而在水中跑步，既避免了對膝關節的傷害，也能達到同樣的運動強度。

2、普拉提

普拉提有利於身體脂肪燃燒消耗，同時加速身體毒素排泄；而無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動，這種運動有助於我們增加肌肉、塑造肌肉線條,並增強身體的應急狀態能力。對膝蓋傷害非常小。

3、游泳

因為在水中有浮力作用，所以游泳對膝蓋關節基本沒有造成壓力。更重要的是，游泳這項運動基本上可以鍛煉到全身的大部分肌肉，是一種非常燃脂的運動。但是需要注意的是，游泳不應過於激烈，且要保持正確的姿勢，不然容易造成肌肉撕傷不易復原。

4、靠牆靜蹲

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀干緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

5、仰卧支撐動作

仰卧在墊子上，膝關節屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面並維持2-3秒後再緩慢放下。這組動作不僅能全面運動下肢的伸肌和屈肌，還能有效地鍛煉背部的脊椎旁的肌肉。

6、騎自行車

騎自行車也能很好地活動膝關節，增強關節周圍肌肉的力量，還可使肌肉運動協調和肌力增強，還有助於減輕關節疼痛症狀。要注意的是慢騎，車上不要載重，每天騎車時間不應該超過1小時。可以騎走結合，充分活動全身關節。

這個問題提的特別好，很多人並不適合跑步，跑步並不適用於所有人，像我們在做營養門診的時候，很多人的膝蓋，膝關節，髖關節，還有踝關節是不太舒服的，那麼這些人難道就不能運動了嗎？這些人做什麼運動呢？例如大體重的人群，比如說200多斤他們要進行減肥，首先應該做什麼運動呢？接下來給大家一一揭曉。

先回答一下提問者的問題，膝蓋不好，做什麼運動，既能達到健身的效果，還不損傷膝蓋呢？首先要分清運動分為哪兩種，有氧運動和無氧運動，我們日常所接觸到的太極，慢跑，游泳都屬於有氧運動，啞鈴，礦泉水都是屬於力量運動。

從上面所說的有氧運動當中，你應該找到答案了吧，膝蓋不好，可以進行慢走，游泳，還有一個比較推薦的就是普拉提，普拉提跟其他的游泳慢走不太一樣，它是在一個瑜伽墊上就可以完成的，當然還有平板支撐。

那麼如果是大體重的人，剛開始如何減肥呢？當然也不建議中等劇烈運動，可以從控制飲食和慢走開始。

嘉秀

國家注冊營養技師

國家二級公共營養師

如果走路、上樓梯、站立時間長膝蓋都會疼的話，說明膝蓋已經受損了。先自我判斷一下自己是否屬於膝蓋容易受損的人群吧。

1. 過度使用膝蓋的人： 體育 運動員、站著工作的人的膝蓋最容易損傷。

2. 體重超標的人：體重越重就越容易磨損軟骨。

1. 太極拳： 太極拳是養護膝蓋的非常適宜的運動，不僅可以改善人體微循環，排出代謝廢物，還可以鍛煉腿部肌肉，保護膝蓋避免傷害。此外，太極在減肥減脂方面效果也不錯，平均每1小時可以消耗280卡熱量。

2. 游泳： 游泳是很好的有氧減脂運動，對膝蓋的損傷也不大。

3. 騎車： 經常騎車可以提高人體心肺功能，鍛煉下肢肌肉力量和柔韌性。但騎車時要注意姿勢正確，不然也很容易傷膝蓋的。

4. 靜蹲： 這個動作老少皆宜，平時多練可以提高肌肉力量。

1. 膝蓋腫脹、發熱時冷敷： 膝蓋腫脹、發熱說明已經發炎了。想要緩解最好冷敷，可以有效減輕腫脹、控制炎症。可以毛巾包裹冰袋敷在發熱或腫脹的部位，15分鍾即可。

2. 端正姿勢： 不良的姿勢也是傷害膝蓋的元兇。站立時，可以收起下巴，雙肩自然下垂，身體重心放置於腳的拇指上。走路時，也要保持這樣的姿勢，用腳後跟落地，腳掌抓地，腳趾蹬地。

3. 雙手交替拿東西： 單手拿重物時，重心會偏移，對膝關節也會產生負面影響，雙手交替拿東西就可以緩解。

4. 多補鈣： 平時可以多吃奶製品、豆製品、紫菜、海帶、魚、蝦等食品。

5. 不穿高跟鞋： 經常穿高跟鞋會對髕骨造成很大傷害，特別是下樓梯的時候，人體會產生強烈的痛感。

總之，太極拳、游泳、騎行都可以嘗試。不過如果膝蓋疼的太厲害的話還是要去看醫生的，因為膝蓋損傷是不可逆的，早點得到專業幫助會更好。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

隨著健身的普及我們對健身項目也越來越了解，知道健身不再局限於擼鐵，其中還有功能性訓練、普拉提、瑜伽、等運動。那麼越來越多的人加入健身這個行列，目的基本相同： 健康 、美麗。通過運動會使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來越多的人因為一些身體的問題導致無法很好的進行運動，今天來講一下膝蓋痛的健身方法！

「走路多了膝蓋疼，上樓梯膝蓋疼，站立時間長也疼，但是想健身，減肥，什麼方法合適？」

這是一個網友跟我反映的問題，不難看出他的膝關節是有很大問題的。首先膝蓋痛引起的原因大概有兩個：髕軟骨軟化症或半月板磨損。

1. 髕骨軟骨軟化症：因為髕骨長時間勞損、髕骨不在正確的運動軌跡所致，此時髕軟骨失去良好的潤滑功能，那麼膝關節的磨損將會加大。

2. 半月板磨損：膝關節壓力過大或膝關節不在正確的運動軌跡所致，磨損後膝關節的緩沖力降低，股股頭和脛骨頭磨損系數加大。

所以不難看出他現在不適合再做關於下肢的運動了，膝關節要先進行一段時間的康復治療，加強腿部肌肉保護關節、糾正錯誤的關節運動軌跡是下肢最應該做的。

那麼推薦的運動就是關於上肢和核心的運動，因為這樣才不會給下肢關節造成額外的負擔。此時，可能就會有說了「那不做有氧了，能瘦嗎？」 答案是：「可以的」。之前的文章講過，減脂是圍繞著身體能量消耗，只要能讓身體產生消耗的方式都可以減脂，只不過區別就是難易程度。像跑步那麼受歡迎就是因為它很簡單，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。

所以不跑步依然可以減脂，做上肢、核心的力量訓練也可以消耗大量的能量，不過會比跑步更累一點。

訓練部位：胸、肩、背、手臂、腹部。這些部位都可以訓練，而且固定器械可以很好的避免下肢有過多參與。

最後總結一下，膝關節痛除了對下肢壓力大的訓練不建議做，其他的訓練形式都可以使我們身體脂肪減低，所以上肢以及核心的力量訓練是非常適合的。當然再做這些訓練的同時不要忽略了你的膝關節。找到專業的人員去消除疼痛才是關鍵。

首先，去醫院確定一下膝蓋疼的原因，如果嚴重到需要醫療干預，就要盡快去做，拖的時間越長越不好。另外還要問清楚醫生，到底先需要靜養，還是可以運動。

膝蓋不好推薦以下幾個健身運動：

1、游泳

游泳是非常好的全身性有氧運動，對於提高心肺功能，以及減脂都有著比較積極的作用。游泳對膝蓋的壓力非常小，不用太擔心。

2、固定自行車

如果膝蓋的情況並沒有惡化到動也不能動的地步，那麼固定自行車也是比較好的鍛煉方式。在使用固定自行車的時候，上半身的重量被車座承托住了，所以對於膝蓋的壓力減少了一大半。

固定自行車也是非常好的有氧運動。

3、水中運動

如水中散步跑步、水中瑜伽、水中健身操等。在水中由於浮力原因，體重對膝蓋的壓力減小。而因為水中又存在阻力，所以又能很好的鍛煉身體。

4、力量訓練

在健身教練、醫生的指導下，即便是膝蓋不好，也是能夠進行力量訓練的。

另外如果有體重較重的情況，在飲食上注意控制，配合降低體重。

我不知道你膝蓋現在處在什麼狀態。我想說說我自己，我從30左右，膝蓋就開始疼，夏天從來不敢穿短褲，裙子就更不行了。初夏別人開始穿裙子了。我還穿保暖褲。不敢吹空調，夏天得穿護膝。中醫說排除體外的是汗和尿，排不出體外的留在體內的為濕，胖人多濕也是同樣道理，這個濕容易攻擊人體最薄弱的地方，造成疼痛和瘀堵，厲害了就成為了疾病。我鍛煉後，當然是量力而行，一點點增加的，20多天後，膝蓋疼痛降低，怕冷感也降低很多，我一直在鍛煉的路上。

1、爬山不利於保護膝蓋

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

2、跑步機看似安全實則傷膝蓋

很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鍾頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鍾頭、一個鍾頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

3、佩戴護膝？小心產生依賴性

有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，用進廢退！

你必須讓你的膝蓋去適應外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

4、穿高跟鞋對膝蓋非常不好

台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

5、急性扭傷，迅速就醫

無論出現哪種膝關節扭傷，最初的症狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

1、保護膝關節，游泳最好

保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

2、騎行

騎單車時可以分散體重，令膝關節不必承受那麼大的負擔。一般騎行新手的體重分配方式為1/3在車把上，1/3在車座上，餘下的1/3則落在腳踏上。

2. 如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋

如何鍛煉下肢肌肉且不傷膝蓋？

任何事情沒有絕對的。因此沒有任何一棗哪個動作不會傷到膝蓋。膝蓋是人體承重的關節之一，同時需要很多的活動，隨著老化人多多少少都會出現膝關節的退凳仔碼行性變、產生骨刺、骨質增生等。因此可以通過鍛煉肌肉來提高關節的穩定性、減少不良的摩擦和壓力，促進關節活動和關節液潤滑滋養軟骨等。只需注意兩點，動作的正確性和不要運動過度即可。

那麼如何鍛煉下肢肌肉且最小程度損傷膝蓋呢？下面給出幾個動作。

1、提高肌肉耐力。 我很推薦的就是類似於動感單車的運動，你可以通過增加阻力來調節重量，可以適當提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同時坐著騎車對膝蓋的壓力是最小的，而且又能活動膝蓋。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是運動員還是損傷後手術後需要康復的，深蹲是一項非常重要的鍛煉，它可以加強下肢整體的肌肉力量、改善動作模式、提高生活功能、緩解膝蓋不適。注意我們先從徒手靜蹲開始，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，如果你做不到，可以面對著牆下蹲，腳尖頂在牆上，向後蹲，你可能會向後仰或者蹲不下去，沒關系，先做。還有就是注意膝蓋千萬不要內扣，很多人出現該問題，是因為臀部肌肉力量不足，特別是臀中肌力量，這和慢性膝蓋疼痛、半月板損傷、骨關節炎有著非常密切的關系。深蹲不同角度戚培對肌肉刺激不同，一般來說，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加強臀中肌。 臀中肌的好處就是控制你的膝蓋位置，減少不良的壓力。採用側卧位貝殼運動或者側卧位側抬腿運動，選擇彈力帶或者沙袋增加阻力，12個一組，3組每天。注意動作快起慢放有控制！

4、踢腿訓練： 在健身房或者家裡，用一個彈力帶或者沙袋放在腳踝處增加阻力，12個一組，3組。可以有效的增加股四頭肌力量。

5、勾腿練習 ：同樣的方法，把阻力放在後面勾腿，可以選擇俯卧位進行或者在健身房器械。12個一組，3組。

6、弓箭步練習 ：該練習比較具有功能性，可以提高膝蓋的控制穩定能力。要求下蹲時，重心放在前腳的腳後跟，兩個膝蓋90度，用前腳蹬地起來，換另一隻腳。來回共20次，3組。注意膝蓋要向前，不要內扣。

7、側弓步： 增加側向穩定性，重心放在彎曲腿的腳後跟，同樣蹬地起來。20個來回一組，3組。注意膝蓋要保持和腳尖一個方向，不能內扣。

以上的練習建議每周可以做3次，先做深蹲的大力量訓練，再去做臀中肌、踢腿練習。弓箭步練習可以放到另一天做。做鍛煉的過程中一定要認真，可以對著鏡子做，一定要保證動作正確！其次是循序漸進，不要疲勞！

練腿顧名思義是訓練腿部周圍的肌肉，那我們在訓練的過程中時刻注意一點，那就是要用腿部的肌肉去承受壓力，而不是為了追求大重量導致力氣不足使承重關節參與進來分擔壓力。

就拿訓練腿部的經典動作深蹲來做例子吧。雙腳打開與肩同寬，雙手環握啞鈴，避免五指同在一側，順應阻力下降當然過程中，重心要放在中前腳掌，臀部要向後方發力，正好構成一個三角來承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時候，股四頭肌和臀大肌同時發力，向上到達膝關節伸直到略微彎曲的時候就可以了，千萬不要綳緊膝蓋，避免膝蓋鎖死。如果這時候重量不合適，過大點點話，膝蓋周圍的股四頭肌和腘繩肌承受不住這個重量，那麼你的身體會自主做出保護機制的動作，那就是膝關節鎖死。這樣就會出現骨頭也就是膝蓋參與進來，股骨髕骨脛骨發生摩擦，纔此以往，膝蓋肯定會發生磨損或者存在傷病的風險。
而其他的訓練，如腿彎舉，硬拉，跑跳練習，有氧訓練，乃至我們日常生活中點點走路與站立都要避免膝關節的超伸與鎖死。盡量調動腿部的肌肉去承擔重量與壓力。

所以在我們的訓練中往往一個很不起眼的細節就會導致結果的變化。我們要在日常的訓練中不斷的摸索和學習，才能達到更好的訓練效果，才能擁有更好的身體，來享受生活。

關注骨科答疑，解決生活問題
眾所周知，膝蓋周圍的一些腿部肌肉力量的訓練是非常重要的，但凡是做鍛煉或者是健身的人，都知道力量訓練時健身的一個前提：沒有力量就容易受到傷害。但是在鍛煉腿部力量的時候呢，也有可能傷害到膝蓋，這是一個雙刃劍，也是一個矛盾的地方，那麼到底該注意哪些事項呢？
本文共2477字，主要從以下幾個方面進行介紹，閱讀時間8分鍾。
「骨科王健醫生」開講：
腿部肌肉力量對保護膝蓋到底有多重要？
我們的膝關節其實並不是單純一個關節面對關節面的一個結構，其實它包括了很多重要的結構，除了我們提到的關節面以外還包括了韌帶，半月板，關節囊，關節周圍的肌肉組織。

其中關節周圍的肌肉組織，除了具有運動功能以外呢，又是一個保護性的結構，就像一個保護套一樣，把整個膝關節給拉在一起。

我們膝關節的肌肉包括了屈曲膝關節和伸直膝關節的兩組功能肌肉，屈曲膝關節的肌肉主要是包括了大腿後方的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿後方的三頭肌。伸直膝關節的肌肉主要是包括了大腿前方的股四頭肌。

當然了，還有一些其他的肌肉也參與了膝關節的一些運動，比如說，縫匠肌，闊筋膜張肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要還是以剛才提到的功能性的屈肌和伸肌為主，他的肌肉大部分是參與到膝關節的保護當中去，和一些其他的運動功能。

這些肌肉群，除了具有運動的功能以外呢，在運動過程中持續動態穩定我們膝關節，也是一個非常重要的方面。對於一些肌肉比較強壯的人，在日常的運動中呢，就很少會出現膝關節的傷害問題，那對於一些肌肉組織比較薄弱的人呢，就比較容易受到意外的傷害，或者是出現一些早期的勞損。這個道理其實很簡單，就像一棵電線桿，如果它周圍拉扯它的一些鋼纜比較粗壯結實的話，那麼它就不容易倒，但是如果一個電線桿周圍只是掛了幾根細鋼絲，那麼顯而易見是很容易倒地的。
鍛煉肌肉力量對膝關節有負面作用嗎？
前面我們提到了膝關節周圍的肌肉，其實對膝關節有良好的保護作用，但是在增強肌肉訓練的過程中，需要我們的膝關節承擔很多額外的負荷，只有額外的負荷才會使得肌肉受到刺激性的增粗，那麼這就是一個負面的作用，受到額外負荷以後，我們膝關節的軟骨會受到一定的傷害，這種傷害如果說在早期可以代償的情況下，不會有任何的影響，但是，如果超出了他代償的范圍，就有可能造成軟骨的一些細微損傷，不再修復，久而久之就形成一些明顯的是代償性的勞損。也就是說我們的肌肉和關節是一對相愛相殺的組合。如果說肌肉比較強壯，對關節的保護就比較好，另外一個方面呢，要增強這些保護就需要，肌肉自身要強壯，在增強自身強壯鍛煉的過程中，關節也會受到一定的壓力和負荷。我們可以說一下，日常生活中很多常規運動的一些運動負荷，如果以站立為基準的一個運動負荷的話，那麼行走的時候，我們這種負荷增加到兩倍，上樓的時候增加到三倍，下樓的時候增加到4倍，慢跑和快跑分別是5~7倍，打球的時候是6倍，靜蹲訓練鍛煉膝關節周圍肌肉訓練的一些動作可能到8倍到10倍。由此可見，鍛煉肌肉再一方面是，在遠期可能對關節有保護作用，但是在鍛煉的當時就會產生對關節的一些不良影響。
哪些運動可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？
腿部肌肉力量的鍛煉很容易造成膝蓋磨損，如果不掌握恰當的鍛煉方法就會使得膝蓋受傷。關於鍛煉腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的方法我們這里介紹以下幾種。

第一，可以騎自行車。隨著人們生活水平的提高，大城市中 汽車 逐漸成為每家每戶的必需品，人們的生活更加的便利，然而，人們的運動量也逐漸減少，這不利於人們身體的鍛煉需求。因此建議大家在日常生活中可以多騎自行車出門，這樣不僅綠色環保，而且可以鍛煉腿部肌肉力量，讓膝蓋周圍的肌肉更加緊實，也減少了對膝蓋的傷害。

第二，可以利用健身器材。在閑暇時間，人們可以選擇去健身房鍛煉。健身房有許多可以進行腿部伸展運動的機器，可以咨詢教練制定合理的健身方案。另外，我們也可以利用一些簡單的器材進行腿部肌肉力量的鍛煉，比如利用啞鈴負重做跨步、利用繩索負重做跨步等，這樣不僅可以達到鍛煉腿部肌肉力量的目的，而且也不會傷害膝蓋。

第三，可以進行慢跑或者步行。人們進行快跑或者競走都容易對膝蓋造成傷害，為了減少對膝蓋的傷害，建議大家在日常鍛煉中選擇慢跑或者步行這兩種方式，並根據自己的鍛煉情況控制運動量。

第四，可以進行游泳鍛煉。游泳這項運動不單單對全身肌肉都有一定的鍛煉作用，而且也有很多好處，比如可以促進血液的循環，提高心肺能力等等，重要的是這項運動也不會對膝蓋造成較大的傷害。
鍛煉肌肉的時候有哪些事項需要特別注意的？
以上四種方法是既能鍛煉肌肉也不傷害膝蓋的較好選擇。對於鍛煉也有三個事項需要注意。

第一，大家在鍛煉前一定要有充分的熱身，拉伸肌肉提高肌肉的韌性，從而預防運動損傷。如果在運動前不進行一個充分的拉伸的話，很多肌肉的協調性不夠，動態的本體感覺沒有達到一個最佳狀態，運動的時候就容易出現動作的變形，甚至出現意外的損傷。

第二，要根據自身的鍛煉情況確定合理的運動量，避免超負荷運動對肌肉造成損傷。

其實剛才我們也提到了很多運動對於關節的一個負荷是很重的，所以對於關節運動的時候我們要以低沖擊力負荷和高沖擊力負荷相結合的方式，才能夠避免一直採用一些高負荷狀態運動對關節所產生的不良影響。

第三，運動中一些有標準的動作要盡量做到規范，避免不規范的動作對關節造成損傷。

動作的規范是非常重要的，這些規范的動作都是經過千錘百煉，經過經驗檢驗過的。當一個動作規范的時候，我們關節周圍的肌肉協調性是最好的，也不容易出現意外的損傷。而當動作規不規范的時候呢，我們關節周圍的肌肉韌帶，可承受的負荷就不是非常的對稱，而造成某些結構承載的負荷過大，而且容易出現一些重心的偏移，從而造成一些意外損傷的發生。
總之
肌肉力量訓練，是很多關鍵有問題的人所避不開的一個話題，也是關節更容易在康復訓練中受到進一步損傷的一個危險因素。所以它是一把雙刃劍，一定要掌握好。

如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？訓練方式、方法科學，避免過度訓練。

任何一項訓練，以科學的方式、方法訓練，都可以避免不必要的運動傷害，練腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量訓練前，做針對性的熱身活動，訓練後做拉伸活動，訓練過程中循序漸進增加負重，都有助於避免膝蓋等部位受傷。

以科學的方式、方法訓練，還包括正確的訓練動作、合適的訓練強度及訓練量等。深蹲而言，以正確的動作訓練，比如腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等可以有效避免腰部和膝蓋傷害。

根據訓練能力訓練，一方面要避免過重訓練，另一方面要避免過量訓練，過重、過量的腿部訓練都會傷到膝蓋。還要提到的是，腿部訓練後足夠的休息，是訓練效果的保證，也是避免膝蓋等部位勞損的保證。

膝關節損傷，有的是運動強度太大，有的是年紀大了，但有些確實運動姿勢不對，導致長期磨損，使得膝關節過早或更容易損傷！特別是對有過膝關節損傷的患者，出現心理陰影，對膝關節方面的運動再也不敢使用，其實我們應該注意不僅僅是避免損傷膝關節的運動，最主要的還是要加強膝關節周圍肌群鍛煉來保護我們的膝關節！

膝關節為何那麼容易損傷！
膝關節是我們人體最復雜的關節結構，但也就是最容易損傷的關節！ 其主要由脛股關節（股骨就是我們說的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關節。而包含的骨骼又包括有股骨遠端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個關節被多束韌帶包裹，起到了關節的被動穩定性！同時 復雜結構也說明了膝關節運動的復雜性，關節任何一個小小問題出現，都可能引發更大的問題，而且差的血供，也是膝關節容易受傷而且不容易康復最重要原因！

如何有效預防膝關節損傷！有哪些好的鍛煉方式？
膝關節容易損傷，但我們日常生活無時無刻不再使用膝關節，所以防止膝關節損傷主動防禦，積極預防是最重要的！ 而膝關節各種運動方式其實跟膝關節周圍肌肉是密切相關的！如股中間肌、股內側肌、股外側肌、股直肌負責膝關節的伸展；腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負責膝關節的屈曲等等，那麼可見強大的肌群是可以保護和減輕我們膝關節的磨損和損傷的！

靠牆半蹲

背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝關節與腳尖連線垂直於地面， 注意：膝關節不能超過腳尖，否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進，每天適當增加半蹲次數。

直抬腿

可選擇坐位或平卧位，充分收縮大腿肌肉，使膝關節達到不可收縮為止，然後直腿抬高至足跟離床面15cm左右，一直保持到你撐不起來為止，此 動作最重要的就是要充分伸直膝關節！

弓步蹲

站姿，右腿向前邁出一大步，逐漸彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成「弓」型，直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在後面那條腿上。 注意：整個動作必須保持背部挺直狀態。 左右腿交換練習，到了後期還可以加強難度，進行弓步走訓練！

事實上，鍛煉方式還有特別多，但實際上我發現我在臨床上跟患者說再多並沒有用，都是一時興起，過了幾天就忘記或者放棄了， 選擇正確鍛煉方式是比較重要，但貴在堅持！

鍛煉腿部肌肉對我們保持良好的體型、避免關節在運動中受傷有很好的作用，因此越來越多的人開始健身，在消耗卡路里的同時也保持了身材、鍛煉了身體，可謂一舉多得。但同時也有很多的隱患我們很難預防，在劇烈訓練的過程中例如：深蹲、蹲馬步等活動難免會傷到筋骨，容易導致關節損傷，特別是膝蓋部位的損傷。

這樣一來，我們的鍛煉不僅沒有起到很好的效果，還讓我們深受其害。那麼，如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？下面推薦幾種：

1、高抬腿練習。 這種鍛煉可以活動膝關節周圍肌肉，具體做法是不停的抬高其中一隻腿，左右交替，可以適當的加速。

2、股四頭肌等長收縮練習。 這種鍛煉可以活動大腿前側肌肉，具體做法是讓腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊。

3、夾枕頭練習。 這種方法可以鍛煉大腿內側肌肉，具體做法是在雙膝中間夾一個枕頭，用力保持幾秒後放鬆，並不斷重復。

4、坐抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉，具體做法是用腳尖支撐身體，緩慢抬高一條腿，保持這個姿勢幾秒，並且不斷更換腿進行練習。

5、踮尖練習。 這是一種很普遍的鍛煉方式，可以鍛煉小腿肌肉，因此很適用於普通大眾。

6、側抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉大腿外側肌肉，具體做法是令一條腿站立，另一條腿向側方抬高，保持這個姿勢幾秒後換腿再次練習。

對於膝關節有疼痛或者病變的患者來說，又想要怎麼去鍛煉膝關節周圍肌肉，那麼大的原則只有一個，就是無負重的關節運動。

什麼叫無負重的關節活動？就是盡量不要把自身的重量壓在關節上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負重的。

那無負重的活動有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路

3. 膝蓋不好，不敢劇烈運動，有什麼好的健身方法

有很多朋友膝蓋不是很好，也想通過健身改變自己，但又怕損傷膝蓋，有什麼比較好的健身方式嗎？

當然，健身本來就是強身健體，讓身體變得更好，接下來我們就簡單聊一下對於膝蓋不好的朋友該怎麼健身。

鍛煉安排

鍛煉的話不用天天練，當然如果你每天都想游游泳也可以，但如果肌肉疼的話最好休息。一周練個3~4次就完全足夠啦，每次練上個一個小時，如果肌肉酸痛，就等肌肉恢扒頃復之後再進行下一次的鍛煉即可。等你真正能堅持練下去，再考慮如何安排具體的訓練內容和鍛煉技術吧，先通過簡單的鍛煉養成一個運動習慣再說！堅持動起來才是最重要的。

4. 髕骨軟化症如何鍛煉

問題一：髕骨軟化症如何鍛煉，需要注意什麼 1、在鍛煉或參加體育運動之前，先通過步行或騎固定自行車來熱身，然後再做伸展運動。牽拉大腿前邊(股四頭肌)和後面(N繩肌)的肌肉，可以降低肌腱的張力，並減輕活動過程中髕骨作用於膝關節髕股關節面的壓力。
2、通過特殊的鍛煉來增加下肢肌肉的力量，因為下肢的肌肉力量對膝關節的穩定是非常重要的，一般股四頭肌比較發達的人患膝關節病的危險性較低。做股四頭肌鍛煉的方法有四點：一是做股四頭肌靜力收縮鍛煉，就是大腿前面肌肉用力收縮到感到髕骨移動為度，然後放鬆，這樣堅持每天做500次。二是做股四頭肌等張收縮鍛煉，進行鍛煉時坐在床邊，膝關節於床邊齊，然後將腿伸直，堅持三到五秒後放塵宴下，這樣重復鍛煉，每天500次。三是進行股四頭肌等長收縮鍛煉，進行鍛煉時將大腿前邊的肌肉用力收縮，直到發困發酸時放鬆，這樣每天進行鍛煉200-300次。四是平卧於床上將雙側大腿於膝關節伸直位時抬高到90度，這樣每天進行鍛煉200-300次。我們不贊成進行劇烈的運動，如爬山，爬樓梯等膝關節屈曲位用力的鍛煉。
3、避免突然改變鍛煉的強度，增強力量和耐力的活動要循序漸進，逐漸加量。
4、保持合適的體重能夠降低作用於膝關節上的重力，肥胖會增加膝關節的退行性疾病(髕骨軟化症，骨質增生)的危險，將形成惡性循環，體重越大，疼痛越重；反之，體重越輕，疼冊鎮痛越輕，所以在治療髕骨軟化症和骨質增生時體重將成為一個要考慮的因素。
5、盡量避免深蹲動作，如鴨子步等，保持膝關節在無痛范圍內活動。
6、不要跑步下跛，除非你的股四頭肌特別發達。
7、如果有膝關節疼痛時應該堅持戴護膝使用&髕軟骨方世醫貼。

問題二：髕骨軟化症要怎麼鍛煉呢？ .避免長期、用力、快速屈伸運動。髕骨軟化症的發生對中老年人來說有其內在因素和外在因素。內在因素就是關節軟骨本身的退變，這與年齡等因素有關。外在因素就是機械性因素對關節軟骨的慢性損傷。預防髕骨軟化症的發生主要要從減少對髕股關節的持續壓力，改善軟骨的營養。1.主動充分活動關節在不負重條件下進行。如平卧在床上主動伸、屈膝關節。堅持每天早、晚各一次，每次10分鍾。2.防止髕骨關節面持續受壓屈膝位髕骨所受壓力較大，容易損傷關節面。要避免持續性蹲位對髕骨關節面的壓力。3.膝關節出現不適或不定位疼痛要考慮到早期髕骨軟化症的可能，要及時休息、及時外用，髕軟gu坊世帖，調=-=-理即可

問題三：一般是怎麼鍛煉才能預防髕骨軟化症 髕骨軟化症是膝關節常見病，好發於青壯年，在運動員和體育愛好者中尤其多見，女性發病率較男性高，其主要病理變化是軟骨的退行性改變，包括軟骨腫脹、碎裂，脫落，最後股骨髁的對應部位也發生同樣病變，發展為髕股關節骨性關節炎。那麼我們對髕骨軟骨軟化症的注意事項與保養有那些，提供給大家在日常生活中注意，才能早日康復。
1、在鍛煉或參加體育運動之前，先通過步行或騎固定自行車來熱身，然後再做伸展運動。牽拉大腿前邊(股四頭肌)和後面(N繩肌)的肌肉，可以降低肌腱的張力，並減輕活動過程中髕骨作用於膝關節髕股關節面的壓力。
2、通過特殊的鍛煉來增加下肢肌肉的力量，因為下肢的肌肉力量對膝關派姿銀節的穩定是非常重要的，一般股四頭肌比較發達的人患膝關節病的危險性較低。做股四頭肌鍛煉的方法有四點：一是做股四頭肌靜力收縮鍛煉，就是大腿前面肌肉用力收縮到感到髕骨移動為度，然後放鬆，這樣堅持每天做500次。二是做股四頭肌等張收縮鍛煉，進行鍛煉時坐在床邊，膝關節於床邊齊，然後將腿伸直，堅持三到五秒後放下，這樣重復鍛煉，每天500次。三是進行股四頭肌等長收縮鍛煉，進行鍛煉時將大腿前邊的肌肉用力收縮，直到發困發酸時放鬆，這樣每天進行鍛煉200-300次。四是平卧於床上將雙側大腿於膝關節伸直位時抬高到90度，這樣每天進行鍛煉200-300次。我們不贊成進行劇烈的運動，如爬山，爬樓梯等膝關節屈曲位用力的鍛煉。
3、避免突然改變鍛煉的強度，增強力量和耐力的活動要循序漸進，逐漸加量。
4、保持合適的體重能夠降低作用於膝關節上的重力，肥胖會增加膝關節的退行性疾病(髕骨軟化症，骨質增生)的危險，將形成惡性循環，體重越大，疼痛越重；反之，體重越輕，疼痛越輕，所以在治療髕骨軟化症和骨質增生時體重將成為一個要考慮的因素。
5、穿合適的鞋子，最好不要穿高跟鞋，行走或跑步時，最是穿有助於維持身體平衡和下肢力線的鞋子。如果有跑步鍛煉的習慣，跑步時最好穿減震鞋，還應該注意定期換鞋。在參加對抗性遙體育活動之前，檢查你的鞋帶是否太長。
6、盡量避免深蹲動作，如鴨子步等，保持膝關節在無痛范圍內活動。
7、不要跑步下跛，除非你的股四頭肌特別發達。
8、如果有膝關節疼痛時應該堅持戴護膝使用&髕.軟.骨.方.世醫貼。

問題四：髕骨軟化症要怎麼鍛煉才好的呢 一是做股四頭肌靜力收縮鍛煉，就是大腿前面肌肉用力收縮到感到髕骨移動為度，然後放鬆，這樣堅持每天做500次。
二是做股四頭肌等張收縮鍛煉，進行鍛煉時坐在床邊，膝關節於床邊齊，然後將腿伸直，堅持三到五秒後放下，這樣重復鍛煉，每天500次。
三是進行股四頭肌等長收縮鍛煉，進行鍛煉時將大腿前邊的肌肉用力收縮，直到發困發酸時放鬆，這樣每天進行鍛煉200-300次。
四是平卧於床上將雙側大腿於膝關節伸直位時抬高到90度，這樣每天進行鍛煉200-300次。我們不贊成進行劇烈的運動，如爬山，爬樓梯等膝關節屈曲位用力的鍛煉。
治療上一般多採取保守治療，應用理療，針灸， *** 推拿，或是外敷.髕軟--骨方帖，平時注意避免膝關節的急、慢性的損傷，防止膝部受風著涼等，適當的多補充鈣質。

問題五：髕骨軟化症如何鍛煉，還應注意什麼 髕骨軟化症主要是下蹲、上下樓梯、爬山時出現膝關節疼痛，進行股四頭肌的鍛煉，可以增強膝關節的穩定性，可以減輕疼痛。具體方法是：平躺伸直腿抬高，保持10－20秒，也可以負重甚至抬腿，一天兩次，每次30－40遍。
髕骨軟化症的日常注意要點
1、運動前先活動關節
運動前充分活動關節可使髕骨關節面各個部分都受到 *** ，滑液營養成分能均勻滲透到軟骨組織中去，增強關節的潤滑作用。
2、避免劇烈運動
避免持續性蹲位和劇烈的運動，如爬山、爬樓梯等膝關節屈曲位用力的鍛煉。避免突然改變鍛煉的強度，增強力量和耐力的活動要循序漸進，逐漸加量。
3、保持合適體重
合適體重能降低作用於膝關節上的重力，肥胖則會增加膝關節的退行性疾病的危險，形成惡性循環，體重越大，疼痛越重；反之，體重越輕，疼痛越輕。
4、補充軟骨營養
多食含維生素、蛋白質多的食物，如水果、青菜、肉類、海鮮等。
5、注意保暖防寒
天氣嚴寒的季節，要給關節保暖，防止風寒入侵。
6、及時治療
膝關節出現不適或不定位疼痛時，要考慮到早期髕骨軟化症的可能，可採取中葯膏（髕軟骨方世醫貼）治療，要及時休息、及時治療，防止關節軟骨退變加重。

問題六：髕骨軟化症平時需要怎麼鍛煉好呢 可以散步，多吃補鈣的食品，適當運動，不適宜劇烈運動，可以慢跑，慢慢來，會好起來的！配合用，髕軟古方世醫tie，加油，祝你成功！謝謝

問題七：髕骨軟化症要怎麼鍛煉 1、在不負重的條件下充分活動關節，如平卧在床上主動伸、屈膝關節。
2、要避免持續性蹲位對髕骨關節面的壓力，防止髕骨關節面持續受壓，屈膝位髕骨所受壓力較大，容易損傷關節面。
3、如是石膏固定或下肢牽引治療時，要主動行股四頭肌鍛煉，股四頭肌舒縮時能帶動髕骨上下移動，有利於軟骨的營養滲透及減輕髕股關節面的持續受壓。配合用，髕軟醫世方tie
4、飲食上要加強營養,多食含鈣豐富的食物如：奶、奶製品、豆類、蝦皮、海帶等。

問題八：一般髕骨軟化症的情況要怎麼鍛煉好呢？ 早期患者最關鍵的治療是穩定關節,採取中葯膏髕.軟.骨.方.醫.貼治療，堅持做雙則股四肌等收縮的靜力訓練,即取卧或坐姿,雙下肢伸直,用力綳緊大腿前方肌肉群,持續10～20秒,放鬆5～10秒；重復20～30遍；每日4～5次.做三周有效.每日堅持0.5～1小時步行,自我 *** 雙腿.希望我的建議對您有所幫助,祝早日康復!!!
通過特殊的鍛煉來增加下肢肌肉的力量，因為下肢的肌肉力量對膝關節的穩定是非常重要的，一般股四頭肌比較發達的人患膝關節病的危險性較低。做股四頭肌鍛煉的方法有四點：
一是做股四頭肌靜力收縮鍛煉，就是大腿前面肌肉用力收縮到感到髕骨移動為度，然後放鬆，這樣堅持每天做500次。
二是做股四頭肌等張收縮鍛煉，進行鍛煉時坐在床邊，膝關節於床邊齊，然後將腿伸直，堅持三到五秒後放下，這樣重復鍛煉，每天500次。
三是進行股四頭肌等長收縮鍛煉，進行鍛煉時將大腿前邊的肌肉用力收縮，直到發困發酸時放鬆，這樣每天進行鍛煉200-300次。
四是平卧於床上將雙側大腿於膝關節伸直位時抬高到90度，這樣每天進行鍛煉200-300次。我們不贊成進行劇烈的運動，如爬山，爬樓梯等膝關節屈曲位用力的鍛煉

問題九：髕骨軟化症要怎麼鍛煉好？ 膝關節的最好的方法就是在平躺的時後做動作，例如兩腿交替向上抬，腿伸直並抬高或是做騎自行車的動作。腿伸直抬高的動作主要是平躺，雙腿伸直抬高15到30度，這個姿勢保持一分鍾左右。兩腿交替上抬是在平躺時，雙腿伸直輪班抬起，每次抬腿時堅持3 到5秒，每天做2到3組，每組可做15到20。
髕骨軟化症不但給患者的身心帶來危害，也給患者的生活帶來不便。所以一定要積極的治療，並且做好飲食療法，髕骨軟化症的患者應該多吃含維生素、蛋白質的食物，這些食物中含有豐富的膠質可以很好的保護關節部位。直接用，髕軟gu方世帖

問題十：髕骨軟化症要怎麼鍛煉呢》 患有髕骨軟化症的人，應如何鍛煉呢? 1、運動前先活動關節運動前充分活動關節可使髕骨關節面各個部分都受到 *** ，滑液營養成分能均勻滲透到軟骨組織中去，增強關節的潤滑作用。 2、避免劇烈運動避免持續性蹲位和劇烈的運動，如爬山、爬樓梯等膝關節屈曲位用力的鍛煉。避免突然改變鍛煉的強度，增強力量和耐力的活動要循序漸進，逐漸加量。 首先要休息，減輕體重，少爬樓，外敷.骨.方.世.醫.髕.骨.軟.化.症.帖.即可，必要時還要制動或石膏固定。 如果積水較多，可無菌抽出積液。 希望我的回答對您有所幫助，祝早日康復！

5. 怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鍾左右，建議站起來適當活動。

(5)強身健體不損傷髕骨的鍛煉方法擴展閱讀：

跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

3、跑步需適量

跑步不可操之過急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會被噎著。剛剛跑步時只需兩三公里即可，後面可慢慢增加，但是不能每天超過十公里，膝蓋磨損會加快速度的，而且也並不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運動即可，讓膝蓋得以休息。

4、正常的飲食供應

由於有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運動後，卻只補充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費了，

實際上，減肥並不是減輕體重這么簡單，保證正常的飲食供應，不僅能補充人體所需的營養，還有利於腿部肌肉的養出，提高基礎代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了。

6. 保護膝蓋的運動方式有哪些

保護膝蓋的運動方式有哪些

你知道保護膝蓋的運動方式有哪些嗎？在日常生活中我們經常做運動，但是有些運動對於膝蓋的傷害比較大，我已經為大家搜集和整理好了保護膝蓋的運動方式有哪些的相關信息，一起來了解一下如何保護膝蓋吧。

保護膝蓋的運動方式有哪些1

膝蓋受損的患者對於運動存在兩個方面的誤區。有的人因為關節疼痛，擔心運動會磨壞已有損傷的關節，便採取少運動甚至長時間卧床的對策。有的人則認為，就是要多運動才能把僵硬的關節打開，於是咬著牙運動，更有甚者越疼越鍛煉。專家表示，這兩種方式都不可取。長期卧床不動，肌肉關節會變僵硬，適量運動可給予關節潤滑及營養，因此適度運動不可或缺。如何把握運動量呢？專家說，以休息兩個小時後不覺得過分疲累或者第二天醒來不會出現腫脹疼痛為宜。

那麼，對於想要保護膝蓋的中老年人來說，不適宜做哪些運動， 應該做哪些運動呢？專家表示，對於中老年人來說，爬山、打太極和球類運動都會讓膝關節負擔加重。因此，膝關節炎患者最好不要爬山、打太極等。人們在進行這些運動時，膝關節的負荷是體重的4倍左右，會使關節受損。一些中老年人喜歡打太極拳來強身健體，然而，打太極拳時人長時間處於半蹲狀態，對膝關節不好的人有害。正常人在做以上運動前要做好熱身，讓關節處於最佳狀態再進行運動。

那麼，哪些運動方式可以保護膝蓋呢？

專家建議，可以嘗試慢走和游泳，這兩種運動方式可以減慢軟骨組織的衰老和退行性改變進程。游泳時，受浮力影響關節受力較小。即便不會游泳，在水中走路對關節也有益，因為身體在水中的浮力，可以減輕關節壓力，且水流可提供強化肌力的阻力。不過，需要提醒大家的是，不要連續走太久，當膝蓋覺得不舒服時應立即休息。行走時，腿要緩抬輕放，步速控制在每分鍾60步以內，每次鍛煉20分鍾~30分鍾即可。

保護膝蓋的運動方式有哪些2

網球運動員怎麼保護好膝蓋

1、打網球前必須做好拉伸活動

無論哪種運動,運動前拉伸韌帶,都有助於減少運動傷害。針對網球下肢、腰部、手臂揮動的特點,運動者需要重點「預熱」的也正是這幾個部位。運動者可以像芭蕾舞表演者一樣折腰壓腿,拉伸腰部和下肢;扭腰,旋腰活動腰部;一隻手扣住另一隻手的肘關節,往不同的.方向拉,拉升手部韌帶;腳尖點地旋轉足踝,活動開足踝關節;雙手交叉旋轉手踝。一般而言,夏季熱身10來分鍾,冬季熱身20分鍾左右。

2、膝蓋有疼痛可戴保護工具

球員比賽時,我們有時能看見運動者的腰部、腿部、肘部綁著東西。很多人疑惑,這些工具起什麼作用,能否增加身體力量,提高成績呢? 專家認為,當運動者肢體酸痛,有點不夠力,但又還要繼續運動時,可以根據疼痛部位的不同,戴上護膝、護肘、護腰等保護工具。但是,如果剛開始運動,沒任何不適的人就不要戴了,不然反而束縛身體,影響身體的靈活性,反而容易出事。

3、平時多練習靜蹲方法

靜蹲不僅有助於膝蓋損傷的改善,還是起到預防和增強膝關節力量的效果,減少膝蓋損傷。

兩腿分開,兩腳之間的距離比肩膀稍寬,身體保持直立位,不能向前傾,腳尖正向前,不要「外八字」或者「內八字」。背靠牆壁站好,腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上,緩慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度,然後逐漸把腳向前移動,這時候低頭看一下,膝蓋和腳尖正好在一條直線上,換句話說,就是從上往下看,膝蓋正好擋住腳尖,保持小腿與地面垂直。

日常生活中如何保養膝蓋

1、體重一定要控制好

肥胖往往加重關節面的負擔,使關節結構加速磨損、老化,引起變形性關節炎。肥胖還可通過其他代謝並發症間接影響關節,如糖耐量異常、脂質異常症等。所以體重一定要控制好。

2、生活中要科學飲食,注意鈣質攝入

營養不良會造成骨質疏鬆、支撐關節的肌肉力量減退,對骨關節炎的發生、發展也有推波助瀾的作用。生活中要科學飲食,注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配,以滿足人體對各種營養素的需要。各類食物所提供的營養成分不盡相同,沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。

3、注意不要讓關節受寒著涼水

關節受寒會使關節周圍的肌肉和血管收縮,正常血液循環不良,關節得不到良好的營養,也容易引發骨關節炎。骨關節炎在歐美國家女性的發病率很高,這和她們冬天習慣穿裙子可能也有關系。

7. 膝蓋不好，有什麼方法健身比較合適，不傷膝蓋

我曾是一名大學英語老師，並獲得大學英語教師資格證書，目前專注英語啟蒙和雙語教育，業余酷愛運動包括游泳，打籃球，乒乓球，羽毛球等！

我雖然不是醫生，不能診斷你的膝關節距離是什麼樣的病情！但是我也算是一個資深的患者了，對於膝關節也算是有不少的了解和認知！

就好比我剛開始膝關節的問題和症狀和你基本上是一樣的，大概是10年前我的膝關節也出現了你這樣的症狀！

最厲害的時候，下蹲都疼的厲害！後來去了醫院拍了片子磁共振顯示是半月板二級，有少量積液等等問題是退行性骨關節炎！醫生也沒有給出什麼好的治療方案，只是說讓我以後不要打籃球了，多注意休息！

但是我並沒有聽醫生的話，就這樣10年過去了，直到現在我還會在有空的時候去打籃球，還會和年輕人一樣那樣去打籃球！膝關節的症狀也不是很明顯！

我來分享一下我的經驗和方法吧，希望能夠幫助到你！

正確騎山地車，在一定程度上可以很好的減輕膝關節疼痛的症狀！

我看了專家的建議是每天兩三次，每次大概20~30分鍾的騎行時間，中間是需要一定的強度的，尤其是其完之後感覺到膝關節肌肉特別膨脹的感覺，堅持一兩個月就可以很好的減輕膝關節疼痛的症狀！

但是騎山地車一定要注意技巧，一定要保證騎行的坐姿，高度合適！

否則會起到適得其反的作用！

說實話，剛開始我都不敢打籃球了，但是在騎山地車一段時間之後，膝關節疼痛減輕之後，我就開始打籃球了！

想辦法盡快減輕體重！

正如很多醫生專家所說的那樣，肥胖是導致膝關節出現問題的一個很重要的原因！體重過重就好比是你每天背著幾十斤的東西，這么重的東西壓著你的膝關節，如果你加上劇烈運動，比如說打籃球，很容易導致你膝關節問題。

因為我碰到過很多這樣的例子！

我最胖的時候體重達到了80多公斤，而目前的體重大概是72公斤左右！對於我來說，減掉了20斤是太容易了！因為我是在暑假的時候，因為要參加一個籃球比賽，訓練了一個多月的籃球，每天都會大汗淋漓，再加上我嚴格控制飲食，就這樣不知不覺的情況下，啤酒肚都沒有了，體重也減輕了！最重要的是渾身感覺到很輕鬆了，尤其是膝關節！

但是這樣的減肥方式是冒著一定的風險的，畢竟當時的體重有點過重！

所以大家可以根據我的這種方式，選擇合適自己的減肥方式！合理控制飲食很重要，而不是不吃飯！合理運動很重要，而不是過度運動！

通過自由泳鞭狀打腿的方式來提高膝關節的力量和穩定性！

想當初我開始練習游泳的時候，也是為了希望在某一種程度上可以修復膝關節的問題，就這樣你這樣的目的開始了游泳，直到現在一晃已經過去了差不多5年的時間了！

現在我總結：非常推薦你去選擇游泳的這樣一個方式來解決你膝關節的一些問題，但是需要一定的量和長期才會有效果的，而且游泳所帶來給你的效果，不只是可以幫助你的膝關節！

我非常建議，通過慢走和快走來改善膝關節！

我有一段時間就是通過慢走和快走來鍛煉膝關節，而且經過了一段時間之後，確實能夠明顯的感覺到膝關節得到了改善！

當然在你通過慢走和快走的之前的熱身，如果你能夠結合一些拉伸運動將會有更好的效果！

每天定量的蹦蹦跳跳來改變和改善你的膝關節！

膝關節其中一個最大的敵人就是久坐，估計是很多人會忽略這一個敵人！

而能夠讓膝關節更加活躍，變得更加優質的一個活動就是你每天能夠定量的蹦蹦跳跳，比如說波比跳，左右跳，交叉蹦跳！

等等這些簡單的跳躍運動可以可以讓你的膝關節更 健康 ！

除了騎山地車，游泳，慢走快走！還可以選擇靠牆靜蹲！

之所以會推薦靠牆靜蹲，因為我在採取了正確的靠牆鏡的練習訓練之後，能夠感覺到對膝關節起到很好的作用！

除了，當然還有其他更好的對膝蓋起到保護穩定的方法，這里分享的是我個人所採用的，感覺效果比較好的方式！

希望能夠改善解決你的膝關節問題！因為我也是慢慢的鍛煉康復的！至少目前上樓梯，基本沒什麼症狀了！

後期會分享更多自己對於膝關節的經驗和方法，有需要的或者喜歡的也可以關注我！

讓我們共同解決膝關節的難題！

傷害膝蓋的運動

1、爬山不利於保護膝蓋

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

2、跑步機看似安全實則傷膝蓋

很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鍾頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鍾頭、一個鍾頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

3、佩戴護膝？小心產生依賴性

有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，用進廢退！

你必須讓你的膝蓋去適應外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

4、穿高跟鞋對膝蓋非常不好

台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

5、急性扭傷，迅速就醫

無論出現哪種膝關節扭傷，最初的症狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

建議：

1、保護膝關節，游泳最好

保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

2、騎行

騎單車時可以分散體重，令膝關節不必承受那麼大的負擔。一般騎行新手的體重分配方式為1/3在車把上，1/3在車座上，餘下的1/3則落在腳踏上。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

隨著健身的普及我們對健身項目也越來越了解，知道健身不再局限於擼鐵，其中還有功能性訓練、普拉提、瑜伽、等運動。那麼越來越多的人加入健身這個行列，目的基本相同： 健康 、美麗。通過運動會使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來越多的人因為一些身體的問題導致無法很好的進行運動，今天來講一下膝蓋痛的健身方法！

「走路多了膝蓋疼，上樓梯膝蓋疼，站立時間長也疼，但是想健身，減肥，什麼方法合適？」

這是一個網友跟我反映的問題，不難看出他的膝關節是有很大問題的。首先膝蓋痛引起的原因大概有兩個：髕軟骨軟化症或半月板磨損。

1. 髕骨軟骨軟化症：因為髕骨長時間勞損、髕骨不在正確的運動軌跡所致，此時髕軟骨失去良好的潤滑功能，那麼膝關節的磨損將會加大。

2. 半月板磨損：膝關節壓力過大或膝關節不在正確的運動軌跡所致，磨損後膝關節的緩沖力降低，股股頭和脛骨頭磨損系數加大。

所以不難看出他現在不適合再做關於下肢的運動了，膝關節要先進行一段時間的康復治療，加強腿部肌肉保護關節、糾正錯誤的關節運動軌跡是下肢最應該做的。

那麼推薦的運動就是關於上肢和核心的運動，因為這樣才不會給下肢關節造成額外的負擔。此時，可能就會有說了「那不做有氧了，能瘦嗎？」 答案是：「可以的」。之前的文章講過，減脂是圍繞著身體能量消耗，只要能讓身體產生消耗的方式都可以減脂，只不過區別就是難易程度。像跑步那麼受歡迎就是因為它很簡單，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。

所以不跑步依然可以減脂，做上肢、核心的力量訓練也可以消耗大量的能量，不過會比跑步更累一點。

訓練部位：胸、肩、背、手臂、腹部。這些部位都可以訓練，而且固定器械可以很好的避免下肢有過多參與。

最後總結一下，膝關節痛除了對下肢壓力大的訓練不建議做，其他的訓練形式都可以使我們身體脂肪減低，所以上肢以及核心的力量訓練是非常適合的。當然再做這些訓練的同時不要忽略了你的膝關節。找到專業的人員去消除疼痛才是關鍵。

膝蓋不好這一情況在生活中是很常見的的，情況嚴重的話，患者此時還需要進行一定的醫療干預，如果拖的時間越長，此時會對其造成更大的危害。那麼對於膝蓋不好的患者，此時應當要選擇怎樣的方法進行健身好呢?

由於個體之間存在有差異，因而患者們此時最好要根據自身實際情況，詢問醫生，到底是需要進行靜養，還是可以適當進行運動。一般情況下，存在有膝蓋不好情況的患者，此時可以推薦以下幾個健身運動。

游泳對於患者而言，其實是非常好的全身性有氧運動，其可以在一定程度上提高機體的心肺功能，除此之外，還可以輔助減脂的進行。最為重要的是，游泳這一項運動對機體膝蓋所造成的壓力是非常小的，因而患者們此時大可不必過於太擔心。

平路走，其實也是較為不錯的鍛煉方式，患者此時可以選擇在平坦的路上行走，但是其在走之前最好能夠半蹲著轉轉膝蓋，做好熱身工作。在走的過程中，患者要注意腿部的緩抬輕放，以避免其膝關節損傷的情況加重。速度最好以每分鍾六十步為宜，切記過快。一般來講，每次走大約半小時到一小時是比較好的。如果是在健身房跑步機鍛煉，則不應當設坡起模式，以免對機體膝蓋造成更大的損傷。

固定自行車。如果患者膝蓋的情況並沒有惡化到動也不能動的地步，那麼此時固定自行車也是一項比較好的鍛煉方式。患者在使用固定自行車的時候，由於其上半身的重量已經被車座承托住了，因而此時對患者膝蓋造成的壓力也會減少一大半。此外，固定自行車還是非常好的有氧運動。

水中運動如水中散步跑步、水中瑜伽以及水中健身操等，其實都是較為適宜的鍛煉方式。在水中由於機體受到了浮力，因而此時對膝蓋的壓力會相應減小。與此同時又因為水中存在有阻力，因而又可以很好鍛煉到患者的身體。

膝蓋不好，什麼方法健身比較合適，不傷膝蓋呢？

跑步，打球，做深蹲膝蓋會受傷?

很多網友常常在運動的時候出現膝蓋不適的情況，跑步，打球，跳躍，深蹲，蹬腿等等! 然後他們心裡好像有了一層陰影：這些運動對膝蓋是不好的!這些運動是膝蓋殺手!!

到底有沒有什麼不傷膝蓋的運動呢?

答案是： 坐著不動最傷膝蓋。 你覺得每天坐在家裡看電視的老奶奶膝蓋比較常痛，還是隔壁每天早起爬山的老伯? 撇除先天解剖學上的因素，膝蓋會受傷幾乎只有兩種原因：

一、姿勢不正確， 做超過自己肌肉能力的事

這兩種因素綜合起來，加上無所不能的時間，最終讓膝蓋倒霉。

為什麼很多人有這樣的誤區。我們一開始看到了一個「現象」：大部分人都在跑步或做下肢訓練時開始發現膝蓋痛，於是我們開始就表面歸因：一定是這些運動會讓膝蓋受傷!避免受傷的方法，就是不要跑步不要蹲。

但背後卻是

1.這些人平常不做漸進式超負荷的訓練，卻熱愛突然且大量的超負荷(例：突然打雞血就去跑個10幾20公里)。長此以往，膝蓋還不壞，是不是有夠神奇。

2.這些人根本不會做正確的動作!用錯誤的姿勢去深蹲(前移，內扣外翻，壓力落在關節上)，去做下肢訓練，去跑步，去打球，不受傷才怪。

3.你的能力值只有50.卻非要嘗試100挑戰!

根據演化論，人類之所以能夠成為萬物之靈，是因為我們學會了直立行走，由於人的演化直立行走，你的膝蓋註定會是全身承受最多重量的一個關節。因此，我不能跟你保證你的膝蓋永遠不會痛或受傷。

我不知道怎麽樣能讓膝蓋"完全"不受傷，但我知道：坐著不動幾乎一定受傷，除非你能保證你這輩子都准備坐著或躺著不動。

原因就在於：

保護關節的東西叫做肌肉與韌帶，而肌肉是一個用進廢退的東西(你不鍛煉它，它就不會強壯)，等到你過了 20 到 25 歲左右的最高峰就會開始衰退：

但如果你好好訓練你的身體與肌肉(漸進式超負荷、關節排列正確、適度的進程與周期性訓練)，你的肌肉強壯了你的膝蓋 健康 就有保證了!

二、 那我該怎麼做?

已經受傷的人，應該要先看醫生。如果「0」是沒受傷的狀態，強壯的肌肉是 > 「0」的狀態，那麽受傷便是

8. 髕骨軟化症怎麼鍛煉康復，鍛煉方法有哪些

髕骨軟化症可以通過股四頭肌的鍛煉進行治療，股四頭肌的鍛煉可以通過直抬腿的練習，在床上仰卧位，然後膝關節不打彎的情況下，可以進行下肢的直抬腿，這樣可以有效的練習股四頭肌的鍛煉。
也可以通過體療的方法，叫伸膝綳腱操來進行鍛煉，具體的方法是在膝上放5-6公斤的沙袋，屈膝30度，然後用力向下猛進5秒鍾，放鬆間隔5-6秒，以後再重復下一次，每次練2-3次，每次半小時，這種練習也可以有效的鍛煉股四頭肌。

9. 膝蓋容易受損，平時多做什麼運動可以保護膝蓋

膝蓋容易受損，到底來說還是肌肉力量不足，所以做的運動針對肌肉訓練的運動。

首先，可以靠牆靜蹲。靠牆靜蹲就是你背靠著牆壁，雙腿打開，屈膝半蹲，大腿和小腿的角度不要小於九十度，雙腿不宜開太大，和肩膀筒寬就可以了，腳尖朝外，在這個過程中你會感受到你的大腿超級緊綳，你可以做到堅持不住為止，一天三次到五次就好了，這個方法可以讓你把大腿肌肉練起來。

其次，你可以高抬腿。你可以選擇躺著，或者趴著，把你的腳整隻伸直，往上抬個三十度，一直腳累了堅持不住了就換另一隻腳來，反正沒事的時候都可以做。這種方法是醫生告訴我的，可以讓腿部很小的肌肉也得到鍛煉。

肌肉是保護膝蓋最重要的組織，膝蓋不好大多原因是因為肌肉力量不行。這兩種方法都可以增加大腿肌肉，見效還是挺快的，我在做靠牆靜蹲一兩個星期後感覺大腿肌肉結實了不少，可能也是因為本來我大腿肌肉比較弱的原因吧。網上也有相應的動作指導你也可以查查，個人認為在鍛煉肌肉避免膝關節受傷還是很有用的。

10. 怎樣運動不傷膝蓋

怎樣運動不傷膝蓋

怎樣運動不傷膝蓋，運動是對我們身體健康等多個方面都有很多好處的，大家在生活中也會通過運動來改善自己的身體狀態，運動也講究方法，以下了解怎樣運動不傷膝蓋。

怎樣運動不傷膝蓋1

首先爬山有可能會對膝關節造成傷害。爬山是許多人都喜歡的運動，因為爬山不僅可以起到鍛煉身體的作用，還可以看到美麗的風景以及呼吸到新鮮的空氣。然而，這個鍛煉方式卻不利於保護膝關節。上山的時候膝關節只需要承受身體的重量，但是到了下山，身體不僅要承受身體的重量，還需要承受下沖帶來的力量。如果沖擊力過大，就會對膝關節造成傷害。

其次，用跑步機跑步也有可能會損傷膝關節。如今，不少人都喜歡去健身房或者是在家中運動，用跑步機跑步更是非常常見的事情。

但是不建議大家這么做，因為跑步機的速度是設定好的，速度是恆定的。如果跑步速度下降了，就有可能會從跑步機上滑下來。但是，長時間保持相同的跑步速度非常考驗膝關節以及肌肉的協調性。如果長期如此，有可能會對膝關節的半月板以及軟骨造成損傷。

再者，經常穿高跟鞋也有可能會損傷膝關節，特別是在上下樓梯的時候，對膝關節的傷害更大。因為在上下樓梯的時候，髕骨承受的重量會突然增大，可以達到體重的八倍之多。因此，如果時常穿高跟鞋，有可能會導致髕骨軟化。

如何保護膝關節

在得知了哪些行為會損傷膝關節之後，讓我們一起來看看如何運動才不會傷害膝關節。

1、運動的時候，量力而行

運動不當，是造成膝關節損傷的一個非常重要的原因。如果平時運動的比較少，體能相對會差一點，膝關節也會比較脆弱。如果此時強行進行高強度運動，就容易對膝關節造成猛烈的沖擊，從而導致其受損。因此，要根據自身情況來選擇適合自己的運動。待身體適應之後，再慢慢地增加運動量。

2、盡量進行一些對膝關節損傷較小的運動

騎自行車、游泳等運動對膝關節的損傷都比較小，平日里可以多做此類運動。而爬山、爬樓梯等運動對膝關節的傷害都很大，如果你是肥胖人士，就盡量不要做這些運動了。

3、多做抬腿練習

抬腿運動可以增加膝關節的穩定性，如果時常做這個動作，可以保持膝關節彈性，保護膝關節。其次，這個運動對場所的要求不高，這需要有一張椅子就可以做了。

怎樣運動不傷膝蓋2

什麼運動不傷膝蓋？多種方法，堅持一種就有效！

（1）游泳。因為在浮力的作用下，膝關節承受的壓力很小，如果不過多的追求速度，幾乎不會損傷膝蓋，而且鍛煉了膝關節周圍的韌帶和肌肉，讓它們得到了強化。特別是體重較大的.人群，通過游泳減輕體重以後再進行其他的運動，是非常有必要的。

（2）慢走。值得注意的是，是慢走不是慢跑，因為跑步過程中會產生大量的關節撞擊，會損傷關節軟骨。最好是能夠穿軟底運動鞋，在塑膠跑道或軟路上慢走，盡量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

（3）騎自行車。因為在蹬自行車過程中，人體的主要負重部位在臀部，膝關節基本不參與負重，反復的膝蓋屈伸活動，鍛煉了膝蓋周圍的肌肉和韌帶，促進了局部的血液循環，帶走更多的炎症因子。因此，對於膝關節有過損傷的病人建議可以進行此類的活動。

（4）膝關節鍛煉操。主要動作包括：①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌鍛煉 ④股四頭肌鍛煉 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髕骨。

（5）太極拳、瑜伽等。這些舒緩的有氧運動，對膝關節的損傷也很小。強烈不建議爬山、爬樓梯和競技球類運動，這些運動對膝關節的損傷很明顯。

另外，從人體解剖角度去分析這個問題：

一、不運動到膝蓋就是不傷害膝蓋嗎？用進廢退大家還記得嗎？越是不用膝蓋附近肌肉萎縮越嚴重，後期更難以支撐起題主體重去運動。所以，想通過不運動而減少膝蓋勞損的方法是不可行的。

二、如果現在膝關節受傷特別嚴重，不傷膝蓋的運動，只要保證膝關節不發生角度改變就可以。

怎樣運動不傷膝蓋3

運動膝蓋保護怎麼做

1、最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3、開始爬山之前，做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了么？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5、不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7、穿適合爬山的鞋，並且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8、不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

運動膝蓋保護就應該要像上面介紹的這樣做才行。如果不能在運動的時候做好保護措施，那麼就能讓身體保持比較健康的狀態。如果保護的措施不好的話，很可能就會出現比較嚴重的運動傷害。尤其是想膝蓋這樣的重要部位，更應該要做好充分的保護才行。