三頭二鍛煉方法

① 想練臂力，該如何安排肱二肱三頭的訓練

肱二頭肌與肱三頭肌是健身者鍛煉的初級目標。好看的肱二頭肌不僅是彰顯魅力的門面肌，也是身體其他大肌群訓練的基礎，練好肱二，肱三可很好的助力胸肌，背肌的訓練。很多健身者在自己的健身訓練計劃中會抽出專門的時間訓練肱二肱三，且部門人會將肱二肱三分開訓練。事實上，肱二頭肱三頭的訓練放在一個時間段交叉訓練效果要更好，且因為身體其他大肌群的鍛煉都要動用臂力，所以肱二肱三的訓練時間不宜過久。

臂力訓練時，除了專門抽出時間的鍛煉之外，建議放於胸肌背肌等大肌群訓練之後加以練習，訓練到力竭為止。在鍛煉過程中肱二頭肌與肱三頭肌交替訓練，不同樣式的訓練可以充分刺激到臂部肌肉，訓練效果更好。

不同的鍛煉動作不僅對肌肉的刺激不同，其作用也不盡相同，有的動作可以增加臂部肌肉厚度，有的能夠雕刻臂部的線條，或者凸顯肱二頭肌的肌峰。因而訓練時嘗試不同的訓練動作是必要的。

臂部肌肉的訓練難度不是很大，不想胸肌，背肌在能否找准發力點上要費一番功夫，與肱三頭比，肱二頭的訓練要更簡單一些，所以從臂力開始訓練，你的自信心會與日俱增噢！

② 青少年每天怎樣運動可增大肱二頭和肱三頭肌,

青少年每天怎樣運動可增大肱二頭和肱三頭肌,

手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

肱二頭肌和肱三頭肌是怎樣形成伸肘和曲肘運動的?

伸肘時肱二頭肌拉伸，肱三頭肌收縮；
曲肘時肱二頭肌收縮，肱三頭肌拉伸。

運動員抓起杠鈴時肱二頭肌和肱三頭肌是怎樣的?

你好，是緊張 收縮的。

什麼運動可以同時煅練肱二、肱三頭肌？

肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。
（3）杠鈴仰卧臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
（4）啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。
（6）拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作
（7）凳上反屈伸：仰卧反撐
（8）窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的 ***
（9）窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌
（10）拉力器臂屈伸：

肱三頭肌

這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。這里介紹的肱三頭肌訓練法就遵循了這個原理，高次數的繩索訓練和低次數的啞鈴訓練相結合。一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓練18組感到不可思議，因為他們認為肱三頭肌是小肌群，應該被呵護，只要練12組就足夠了拿隱，否則會訓練過度。我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠遠不夠的，我需要不斷地、持久地 *** 它。 事實上，肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓練它， *** 它不同的部位，並且運用不同的訓練動作和重量。
??我的肱三頭肌訓練是由6個不同的動作組成——4個高次數繩索練習和2個低次數啞鈴練習。這樣訓練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉。同時，我又把肱三頭肌的訓練和胸大肌、三角肌安排在同一天。這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓練胸大肌和三角肌。也許有人會說這會使肱三頭肌訓練過度，可我從未遇到這種問題。事實神巧上肱三頭肌的恢復能力相當好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的「熱身運動」，為高強度訓練做好了准備。
??
??我做所有的肱三頭肌動作都充分伸展。這樣能更好地拉伸肌纖維，以便做頂峰收縮。另外，我每一組訓練都不做到力竭，因為如果每組總是達到極限，那麼當你消瞎廳做最後幾次時，為了完成規定次數，你就無法避免犧牲標准動作來完成訓練，而這是健美運動員的大忌。
??以下是我的肱三頭肌訓練計劃：
??練習一：站姿「V」把下壓：動作必須規范，不要使身體前後搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不採用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由於保持高次數，所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。
??練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
??練習三：斜板繩索後屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。
??練習四：坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然後控製做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。
??練習五：站姿「V」把後屈伸：身體保持挺直，雙手從頭後握住「V」把，保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。
??練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到 *** 。練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。
??這就是我訓練肱三頭肌時做的所有練習。你也許會覺得我訓練過度了，但由於我採用了高次數和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓練效果
胸部肌肉訓練
原址有圖：：：:yelg./index_sc.asp?articleid=434
平卧舉
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴放在 *** 上方。
動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉
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上斜卧舉
起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
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下斜卧舉
起始姿勢
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
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仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
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卧式直臂上拉
起始姿勢
仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
雕琢完美胸部肌肉
原址：:yelg./index_sc.asp?articleid=1120
胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對於女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。
喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯卧撐，許多人能通過模仿的方法做平卧推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。
一、杠鈴平卧推舉
切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。
預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度 *** 胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。
組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鍾），2秒鍾內舉起重量。組間休息1～2分鍾。
技巧：
1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。
2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。
3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的 *** 量，抑制肌肉增長。
二、啞鈴飛鳥
這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分 *** 胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。
預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。
組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。
三、啞鈴上斜卧推
可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。
預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。
技巧：
1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
更多胸部肌肉鍛煉專題：：:yelg./spe_xb.ASP
怎樣練出漂亮的腹肌
原址：:yelg./index_sc.asp?articleid=1126
許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。
談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認識到沒有區域性減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。
腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！
漂亮的腹肌取決於三個要素
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飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。
數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。
重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和 *** 腹肌。
持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是 *** 臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全 *** 你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地 *** 腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

三頭肌：
器械正握下壓 8-12RM （次） x3
啞鈴頸後屈伸 8-12RM
窄握杠鈴推胸 10-15RM
呵呵~~關節問題？？可以上健網論壇交流交流的~~

健身怎樣才能讓增大我的胸肌和肱二和肱三頭肌

你可以買一個綜合訓練器練練
或者去健身房裡健身 買個卡 就可以經常鍛煉啦

肱二頭肌和肱三頭肌是如何完成屈臂動作的

肱二頭肌主要產生屈肘動作：近固定工作完成負重屈肘動作，遠固定工作完成引體向上動作；肱三頭肌主要產生伸肘動作（胳膊伸直）：近固定工作完成頭後上舉，遠固定完成俯卧撐。鍛煉時建議採用不同固定條件的多樣性動作。

肱二頭、肱三頭肌怎麼練最有效？求解

朋友，你把肩、大臂固定住，彎曲小臂的動作可以充分鍛煉肱二頭肌；同樣把肩、大臂固定住，把小臂向上舉或向前推的動作可以充分鍛煉肱三頭肌。方法、動作是次要的，關鍵是要對肌肉的 *** 施以一定重量的負荷，才能把肱二肱三頭肌練得飽滿、漂亮！|||讓三人做你身上你做俯卧撐就好了|||窄距離的俯卧撐有幫助，反手引體向上。日光浴沒什麼幫助|||肱二:彎舉肱三:臂屈伸肱三好辦,俯卧撐就可以,其中窄距的俯卧撐主練肱三肱二頭肌得做彎舉,徒手沒什麼辦法,可以找一個重物,比如裝滿物品的書包用只能玩舉8-12下的重量做組,每次3組以上但靠這些來鍛煉肌肉,效果不會很好|||可以拿啞鈴當道具，大臂不動，手握啞鈴上下揮動，鍛煉肱二頭肌。大臂小臂綳直，手握啞鈴上舉或前推可以鍛煉肱三頭肌！日光浴對鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌沒有多大的效果。謝謝！

怎樣鍛煉肱三頭肌

1.杠鈴彎舉 發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。 動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。 2.曲柄杠鈴斜托彎舉 是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。 動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。 3.啞鈴坐姿交替彎舉 主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。 動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。 4.啞鈴斜卧彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高階水平者可安排在前面做。 動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。 5.單手啞鈴斜托彎舉 重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。 動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。 6.啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。 動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾

③ 如何有效地鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

肱二頭肌禪賀：杠鈴寬握彎舉4組，每組10-12個

啞鈴交替彎舉4組，每組10個

杠鈴窄握彎舉4組，每組10個

肱三頭肌：繩索下壓4組，每組10個

仰卧臂屈伸4組，每組12個

坐姿臂屈伸4組，每組10個

如果沒有去健身房的時間，這也好辦，我建議你可以使用單杠來鍛煉肌肉，也能收到很好的效果

使用單杠做引體向上這個動作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群

注意握杠距離的不同，刺激賀虛派的部位也不同，寬握距可以有效刺激背闊肌外側和肱二頭肌外側,其次對於胸大肌外側也有很好的鍛煉效果

窄握距可以有效刺激背闊肌內側和肱二頭肌內側，這個動作對胸大肌內側的刺激也有很好的效果

另外你還可以做俯卧撐，注意手撐的距離，距離越寬，可以刺譽凱激胸大肌外側和整個肱三頭肌。距離越窄，可以刺激胸大肌內側與肱三頭肌長頭

祝你健身愉快！

④ 有什麼辦法能很好的鍛煉二頭肌和三頭肌

你好！

練二頭肌和三頭肌的方法有很都，啞鈴算是很靈活的器械啦。而且二頭肌和三頭肌都屬於小肌肉群，很好出型的（二個月看上去就有明顯的區別啦！）比腹肌要出型要快，腹肌是最難練，最難出型的大肌肉群！

練二頭肌可以選擇站姿啞鈴彎舉，坐姿啞鈴彎舉，推薦你選擇坐姿啞鈴彎舉，這樣比站姿更能孤立的鍛煉二頭肌，因為站著彎舉會藉助於腰部和腿部的力量。

連三頭肌可以選擇啞鈴俯身後平舉。

下面這個視頻是站姿彎舉和坐姿彎舉：

http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MzUzNDg=.html

下面這個視頻是鍛煉三頭肌的俯身後平舉：

http://v.youku.com/v_show/id_XMTIzNDQ3Mzc2.html

⑤ 怎麼鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌

鍛煉方法
以下鍛煉方法僅供參考,具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組,每組12-15次)。

⑥ 肱二頭肌 肱三頭肌鍛煉方法

朋友，你把肩、大臂固定住，彎曲小臂的動作纖運配可以充分鍛煉肱二頭肌；
同樣把肩、大臂固定住，把小臂向上舉或向前推的動作可以充分鍛煉肱三頭肌。
如果要想把肱二肱三頭肌練得飽滿、漂亮，就要選擇合適的重量，每組做12個左右，作4-6組，朋友，我不知道你的力量怎麼樣，對於我來說7磅練肱二頭肌還可以，稍微有點輕，但是練肱三頭肌的話就有點輕了。
我建議你買那種一片一片可以往上加的啞鈴，那樣你就等於擁有一套啞鈴了，重量可以加減，也不貴，因為當你的身體適應一定的重量之後，你還要往悄頃上加重，所以7磅的固定重量啞鈴毀指，可能不太適合你。
希望我的回答對你有幫助！

⑦ 怎樣鍛煉肱二肱三頭肌

【鍛煉思路及方法】
1.肱二頭肌的鍛煉思路是負重曲臂.

A.引體向上.(雙手抓單杠,身體自然垂於空中,利用曲臂的力量,始身體向上,下巴高過單杠為一次有效動作)
最重要的一點就是,一定要用手背朝著自己的方向去抓單杠,那樣效果才好.有人喜歡手心面向自己去抓杠做引體向上,那樣是偷工減料,沒效果.

B.俯卧撐.(這個不多解釋了)

2.肱三頭肌的鍛煉思路是直臂支撐.
最佳的:背向俯卧撐
手臂從背後撐地,背向地,面向天.然後做俯卧撐.

我以前是藉助了器械的,就是推舉,不過如果正在長身體的時候,最好別用杠鈴,時間久了會對身高產生影響.背向俯卧撐也是練三角肌的重要方式.

【試行鍛煉計劃】
1.俯卧撐
這個動作要標准，保持身體姿態。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組休息3-5分鍾。

2.背向俯卧撐
雙手從背後撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態，道理同俯卧撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組。

3.引體向上
5次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組。

【增量方案】
1.根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。

2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。

3.五天為一個周期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。

4.連續完成5天，休息兩天。第二周重復周期，並以上一周期最末天動作次數作為新周期的初始值。

【注意事項】
1.保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。

2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天運動完後做適當送放鬆練習,抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。

4.初期出現肌肉酸痛，要保持運動量，在第一周期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提升。

⑧ 肱二三頭肌要怎麼樣練，可以讓自己的圍度突飛猛進

臂圍是很多男性訓練者都熱衷的一個數據，很多人健身開始都是為了獲得更粗的手臂，而剛開始健身的人，都覺得想要得到更強壯的手臂就使勁練二頭就可以了，但其實並不是這樣的，如果你想獲得更粗的臂圍，想要自己的手臂圍度突飛猛進的話，三頭肌才是你更需要關注的要點。

動作要領：這可怕的名字並非空穴來風，這個動作就是需要我們將杠鈴高舉過頭頂，然後緩慢下降至我們的腦門處，如果我們不能夠很好的控制住杠鈴的重量，杠鈴就會砸下來造成不可想像的危險，所以說如果沒有一定的實力請不要做這個訓練動作，也請所有訓練者在訓練這個動作的時候旁邊找一個小夥伴進行保護，以免危險的發生。

動作五：仰卧啞鈴臂屈伸

動作要領：同樣是臂屈伸，這樣的仰卧啞鈴臂屈伸就顯得沒有上一個動作這么危險了，在這個動作中，需要我們注意的是在手臂的屈伸過程中，盡量找到一個三頭主動發力的感覺，啞鈴的重量可以小一些，但是目標肌群的收縮感是必須要放在第一位的。

⑨ 如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

1、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到鎮褲純彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。

每次分組做到極限御咐。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然純敬後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）