㈠ 下腰怎麼練
一個人在家怎樣練習下腰
背對牆向後下腰，用手扶著牆，慢慢往下走。
也可以先仰卧，雙手撐起成橋。
有條件的話，在牆上裝一個橫桿，用橫廠支撐腰部，手裡抓重物或其它結構來加強下腰效果。見圖。
如何練習下腰？
下腰這個問題說難就難，說不難它就不難，為什麼？因為是一個練習問題。
人原本是直立,可向前下腰,向後是違反了人的自然生理廠象,所以,有了一個下後腰不經過練習就辦不到的結果.至於年齡要取決於你是什麼時間開始鍛煉的.
如果從小就練,用不了多長時間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭一回練習,那就難度大了.為什麼呢?因為需要長時間的做腰部訓練動作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習腰部動作,肯定要會疼的,這就需要你有恆心了.
那不是一日之功!年齡不是問題,只要你能拼,一定能達到你想要的結果.
時間+痛苦+毅力=勝利.祝你成功!
下腰方法:站立.腰向後彎..直到手撐到地...再繼續讓手和腳的距離縮短..但是..如果是腰沒那麼軟的朋友..這樣做會跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面牆.也可跪下練習腰往後彎.離牆距離和腰的柔軟度成反比..然後向後彎..摸到牆以後就一直向下彎..這樣就不怕跌了..多加練習就可以了...
初學者怎樣練下腰圖解
劈叉：
一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放鬆肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了;
二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子;
三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害;
四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好;
五、劈叉時感到「張力」或「酸」，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，游咐但是當感到「痛」時，則意味著離受傷不遠了。
六、劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。
下腰：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
下腰怎麼練
練下腰的方法：
下腰之前，你必須活動你的腰部以免受傷。 然後找人（媽媽 爸爸）幫你環住你的腰部（讓他提著你的腰避免你受傷），你就可以往後下腰，手掌挨地面，身體形成個反U狀。
你先找一個穩定的地方可以推手的就好，比如窗檯，剛開始學你就背對窗檯，一點一點的往下夠，知道你可以下腰輕松夠到窗檯的時候。你就跪在地上， *** 不要做下去，跪著下腰，手去扶地，一直不斷練習！到一定程度的話，就站起來下腰，記得無論是下腰，還是起來。都要想著頭去找 *** ，使勁擡頭就不會有危險了。
你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著牆下，這樣會比較好！
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！
先活動好腰，然後練習躺在地下撐起來，練習一段時間後，再由老師監護下腰。 堅持練習躺在地下撐起來,再一點點往下下,需要人幫忙.後來就好了,自己下,用手支撐腰,一點也不痛。
站立，腰向後彎，直到手撐到地，再繼續讓手和腳的距離縮神扮純短，但是如果是腰沒那麼軟的朋友這樣做會跌倒。所以去找一根柱子或一面牆，也可跪下練習腰往後彎，離牆距離和腰的柔軟度成反比，然後向後彎，摸到牆以後就一直向下彎，這樣就不怕跌了，多加練習一段時間就可以了。
下腰的訓練通常是要在有人監護的情況下進行的，但是一個人也可以做些簡單的伸展運動解除下腰的僵硬感：
1、身體上直緊靠坐椅後背
2、伸直腿，然後彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續30秒，然後回復（每條腿分缺段別實施）
3、平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然後回復（站著實施）
4、向前舉起雙臂，身體向下彎曲
男生怎麼練下腰
下腰都一樣練的，不分男女。最好是參加一個舞蹈班，在老師的指導下練。如果沒有這個條件，自己練也可以，需要藉助一些器械。可以在牆上固定一個舞蹈練功的把桿，你站在牆和把桿之間，面對牆向後彎腰，用把桿做支撐，你手裡可以拿啞鈴，逐漸下降。
如何練下腰
如果真的有心想學的話，我教你一招吧！ 剛開始的時候，你可以雙手撐著牆面，一點一點的往下彎，像你現在的年齡，而且以前又沒練過舞蹈的話，千萬不要強求，只能一步步來，一段時間下來，或許能夠雙手撐著地了，持之以恆，當哪天你不再需要藉助牆壁的時候，你就大功告成了。如果還想在彎下去之後，又直上來的話，對你來說，就有些難度了。有一點必須注意，初學者千萬得在床上完成這個動作，以免頭部受傷。
怎麼才能正確練習下腰？
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！
註：
你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的叮覺，再扶著牆下，這樣會比較好！
我本身就是學舞蹈了，不過我比較小學的，大概八九歲吧！當時就是用這個方法下腰的，相信我吧！希望這個方法對你有用。
怎麼在一星期內把劈叉，下腰練好?技巧在哪裡
在家每天多練練劈叉，連半個小時，半個小時完後，腳縮回去覺得非常酸疼就有效果了，這樣每天練練就會好了（最好靠牆練，可以把腿伸直）。下腰的話，你先得學會跪地下腰，這個學會了後，就可以試著站起來了，剛開始站起來可以靠牆，手順著牆一點一點爬下去，就可以了。如果你靠牆會了，那麼你就可以開始空腰，並甩一甩，覺得不疼了，就可以直接下地了。
希望我的回答能夠採納！(*^__^*)
怎麼下腰和劈叉,之前怎麼把身體練軟
早晚各拉一次最好，見效最快
第一次先不壓太低,以自己能承受的極限再緩一點為准,以那種強度先壓幾天,直到你能完全適應那種強度後在往慢慢往下壓,一次不可加多,以免受傷.開始韌帶會疼,後來就好了,我練了大概半個多月(年紀小也許時間會短一些)橫劈還差一點,豎劈 *** 可挨著地了.練的時候要認真,注意力要集中,精神力很重要,但不可為了速求而受傷.還有要經常壓,保持柔韌彈性
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
舞蹈初學者在家中練習劈叉與下腰時應怎樣做？
建議初學者最後找專業的舞蹈老師教基練，一般壓腿不是隨便亂壓的，正、旁、後三個方位的壓腿要是姿勢不對就沒有起到拉開韌帶的效果，反而容易受傷，基本剛開始練習基練都是很疼的，要求每天都要按量的完成練習，這樣慢慢的就能很自如的做劈叉等。練習橫劈有個小技巧，你可以在做完基本的正旁後壓、正旁後踢腿等練習後，青蛙式的爬在地面，然後盡量讓胯部貼靠地面，當然也能讓人旁助，幫你把PP向地面壓，我們以前就是這樣練習的。但是這個不是隨便亂壓的，不能用蠻力，建議還是找專業老師教導。
㈡ 舞蹈里的下小腰怎麼練
小腰需要，肩膀的軟度 胸腰的軟度 腹背肌的能力和部分臀肌的力量。
可以先頂胯訓練，下半腰，然後半腰抓腳，然後小腰。
㈢ 兒童下腰方法
熱身——以免肌肉、骨骼拉傷。
練習下腰前一定要記得先熱身,否則很容易受傷,先左三圈右三圈的轉轉小PP,做些伸展運動等。
開腰——練習腰背肌。
趴墊子上往後壓腰，為的是將骨頭練柔軟，同時增加腰背肌肉力量。先壓軟了再扶著她往後下，每天練20就可以了，讓她形成習慣.
躺著起腰——體驗下腰的感覺。
躺在墊子上，四肢用力用下腰的姿勢把自己撐起來。
下小腰——下大腰的基礎。
跪在墊子上，雙手舉過頭頂向後，盡量著地。
輔助下腰——體驗下大腰全過程。
讓孩子雙腳打開與肩同寬，家長光腳輕踩孩子前腳（起固定作用），上提孩子雙手，由孩子後腦開始向下輕扶至腰間，讓孩子向後下腰，孩子雙手著地後雙手向雙腳爬兩步，發力起身，家長亦應在孩子發力時配合發力。
扶牆下腰——初步嘗試自己下腰。
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次。
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下大腰——完成練習。
當扶牆下腰比較熟練，並且感覺不用施力太多時，可在有家長陪護的情況下嘗試下大腰。如果有困難，還是應該繼續練習扶牆下腰，如果可以做到也應在家長陪護下進行一段時間的練習，等熟練自如之後即可自己練習下腰啦！
㈣ 作為學前教育的學生 想問一下沒有舞蹈基礎的怎麼練習下小腰（跪下腰）
先找一個墊子讓學生跪在上面，不要直接跪在地上。
然後讓學生挺直身如扒體配盯，這點渣賣昌很重要。
讓學生緊貼耳朵舉起胳膊，你可以一個胳膊看著她的腰，另一隻手慢慢讓她往下下腰。
通常在這種情況下，她就可以下去了，再這樣反復練習幾次，就可以讓她自己嘗試了。
㈤ 自己在家要怎樣把腰練開
我們芭蕾下腰是先下小腰，可以雙腿推跪地，雙手叉腰從頭開始，頭，頸，胸。腰，一節一節慢慢往下，再起來。這個練好後雙手上舉，頭，頸，胸。腰，一節一節慢慢往下，眼睛帶路，起來。下大腰如果有把桿，可用把桿，沒有最好開始有人扶著。
還有下完腰後，要記住回腰，方法是:雙腿跪地兩手架起來，左手握住右手關節，右手也一樣，低頭彎腰直到碰地，一定要做，否則傷身體。好好練哦
㈥ 舞蹈里的大腰小腰怎麼練
多做仰卧起坐就能瘦腰。
㈦ 如何練好劈叉、下腰
練好劈叉、下腰，主要是聯系身體的柔韌度，方法如下：
1、初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
2、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。
5、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。
6、雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。
7、雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。長期堅持即可。