❶ 腰部贅肉的最有效鍛煉方法
腰部贅肉的最有效鍛煉方法
腰部贅肉的最有效鍛煉方法，這是很多想減肥的朋友們都很關心的問題。腰部有贅肉真的很影響形象，因此很多想減肥的朋友們都很苦惱，不知道如何去減掉腰部贅肉。下面隨我一起看看腰部贅肉的最有效鍛煉方法有哪些吧。
1、仰卧起坐
是的，你知道，這是老掉牙的方式了，但是躺下起來，身體不斷捲曲舒展，確實對緩解身體鬆弛非常有用。如果其它方式不能立竿見影，那麼可以考慮每天做10—15分鍾的仰卧起坐。記住一定要把你的雙手放在你的耳朵邊上，而不是在你的頭後，這樣就不會拉傷您的脖子或者後背。
2、把肥肉跳出去
舞蹈對於女性瘦身來說，是一個非常有效的方法。通過節奏感強烈的舞蹈，我們能夠大量的消耗身體里的脂肪和卡路里，同時也就能夠讓我們的腰身變得更加纖細。在種類繁多的舞蹈中，肚皮舞、莎莎等等舞蹈都具有很好的瘦腰功效。值得選擇哦！
3、用瘦身球代替你的椅子
也許你覺得這樣做有點傻，竟然坐在一個瘦身球上而不是日常坐慣的椅子上來看電視；然而這非常有利於強健你的'肚子，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的腹部上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。
4、彎身仰舉
如果你覺得做仰卧起坐有困難，那就改做彎身運動吧，這同樣見效，並且還更輕松易做。仰卧於地板上，把雙手放在身體兩側。只用你的肚子肌肉把臀部提起離開地面，同時要把雙臂和肩膀貼在地板上。保持這樣的姿勢幾秒鍾，然後輕輕把身體落回地面。這樣重復15—20分鍾。
5、做瑜珈
瑜伽運動一直就是女性瘦身的最佳選擇。這項運動不僅沒有什麼限制，幾乎能夠符合所有人群，而且它對於身心的調整也是非常的有效的。在練習瑜伽的時候，我們能充分消滅身體的贅肉，也能夠塑造出完美的體型。對於愛美的女性來說，應該是非常不錯的選擇吧！
6、檢查你的身體姿勢
想要保持肚子平坦，同時你也要保持背部強壯。因為你腰部周圍的肌肉群同時也支撐你的的脊柱，因此站直了，就能保持你的背部和肚子肌肉緊湊。
7、繼續做仰卧起坐並且扭動身體
一旦做仰卧起坐堅持一段時間，你就會發現做起來輕松多了，不要放棄也不要做得更多，而是換種方法來做。保持你的雙手在耳側，慢慢把身體抬起來，然後，彎曲你的身體——從腰開始，而不是從你的背部或者肩膀—試著用相反方向的胳膊肘去夠你的膝蓋，如此這般，用你的右肘去夠你的左膝。松開還原到你原來的姿勢。重復做，一邊堅持10—15次。
8、夠腳趾頭
如果你厭煩了做仰卧起坐，試試這個學習。躺在地板上，雙臂垂直上舉指向天花板。慢慢把自己抬起來，這樣你的手就越來越靠近腳趾——如果你能夠，就夠到腳趾好了。然後恢復到開始的姿勢。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重復做15—20次。
9、收腹運動
這個很輕松，尤其當你感覺懶得做運動的時候。只是保持收腹就可以了，當你走路時，或等待公共汽車時，都可以做。這個姿勢可以有益於你操持肚子平坦。
10、飲食瘦腰
不僅僅多餘的脂肪會導致我們的腰腹部走形，體內毒素不能及時排出同樣會導致這個問題。
一、拱背運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鍾，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、劃船運動
1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鍾做1次，反復做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
三、收腹運動
1、預備姿勢：仰卧，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。
2、動作：收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鍾，然後放鬆還原。反復做12次。收腹時呼氣，放鬆時吸氣。
四、扭轉運動
1、預備姿勢：坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。
2、動作：上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鍾。換方向做相同動作。各重復2遍。轉體時收腹，深呼吸。
五、體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重復兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
六、挺腰運動
1、預備姿勢：仰卧，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。
2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鍾。然後緩慢放下腰部還原。反復做12次。
七、腿部運動
1、預備姿勢：平卧，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。
2、動作：背部貼緊地面，左臂前舉、左腿後抬，盡量使兩者相碰。重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
八、 保持優美的身材
除了確地節制飲食外，運動更是不可缺少的。只有每天都堅持運動鍛煉，才會保障好身材。
❷ 腰部增肥方法
愛美的MM趕緊看過來了。秋冬季最容易積聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出來了!不用怕，下面我就和大家分享腰部贅肉的鍛煉方法，希望對大家有幫助!
腰部贅肉的鍛煉方法一：
練習1：保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10cm，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作，一組動作重復5次。效果：不僅可以有效減去肚子兩側的贅肉，還能收緊腿部，使下半身苗條。
練習2：向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒種再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的廋腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5-7次。效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
練習3：保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5-10次。效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部贅肉。
練習4：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬，手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。重復2-3組，每組10次。效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
練習5：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬，兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身緊緊向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2-3組。效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。
練習6：身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的廋身效果。10次動作為一組，重復10組。效果：強效收縮腹部，大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。
練習7：平躺仰卧，兩腿伸直，腳跟並攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重復2-3組。效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。
練習8：平躺仰卧，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腳腳尖，左右各7次為一組，重復2-3組。效果：有效消除小腹突起。
練習9：准備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端，保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復3-4組。效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。
以下三組需要進行准備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上前身輕輕向左右扭轉。左右各重復16次。
練習10：平躺仰卧，雙手打開放在身體兩側，掌心向下，保持上半身不動，曲膝垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋並攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰卧姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重復8組。
練習11：平躺仰卧，雙腿並攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復此動作8組。
練習12：採用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調整好呼吸，彎曲雙腿並向上蹬起，運用胸部及腹部加力量盡力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，廋身效果會更加明顯。效果：這三套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
腰部贅肉的鍛煉方法二：
睡前100次推腹按摩
消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之後，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然後再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一周下來，你會發現腹部變平坦了解許多。想要效果加剩，不如再配合專門針對腰部和腹部的纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進皮膚細胞新陳代謝，有效提升鬆弛、緊實腰腹肌腹。
給身體穿件隱形塑身衣
炎炎夏日，穿塑身衣的確不是什麼好主意。不過，一系列“隱形塑身衣”的出現的確令人欣喜。這種全新一代的纖體產品，運用咖啡因、七葉樹、尤加利樹精油等天然植物活性成分，能夠在有效突破瓦角脂肪團細胞的同時促進身體排水排毒，外加促進肌膚膠原蛋白合成的緊致效果，彷彿給全身肌膚穿了一析具有支撐力的網路塑形衣，實現了緊膚、消脂、排毒等多效一體的全纖體目標。
橫膈膜式呼吸，收緊你的小肚腩
胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為“橫膈膜”。 一次橫膈膜式呼吸相當於普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量，能將養分充分送抵身體的各個角落，每天早晚各進行8-10次，不但可使新陳代謝更加活躍，並且通過橫膈膜的呼吸還可產生腹壓，對於收緊小腹效果顯著。
方法：腹式呼吸指呼吸時腹部膨脹。而橫膈膜呼吸時在吸氣的同時橫膈膜大幅上揚，而腹部反而收縮，練習時，最初可雙手舉至頭上做歡呼狀，胸部充分張開，這樣易橫膈膜上提。有意識地徹底運動胸部與橫膈膜。
帶脈、神奇的瘦腰穴位
帶脈位於腰部最細的部位，也就是兩側、與肚臍同一水平線位置，這個穴位是人體最有效的減肥大穴，每天按摩能夠幫助減少腰部贅肉，同時還能有效改善腹脹、便秘的問題，令小腹變平坦。每天早晚躺在床上，側身放鬆時敲打，每側各200下，對於纖瘦腰肢效果明顯，如果你有便秘毛病，敲打兩天就會見效。
堅持腰腹部運動
有利於腰腹部的體育活動可以每天多消耗250 千卡的熱量，這是一個很現實的目標，堅持這樣做每個星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪。
看了腰部贅肉的鍛煉方法的人還看：
1. 有效減去腰部贅肉的5個妙招
2. 腹部鍛煉減肥方法
3. 腰部減肥方法小妙招
4. 健身如何瘦腰
❸ 男人如何鍛煉腰腹部
導讀：男性腰腹部如何鍛煉呢？肚腩，就像那個贅肉輪胎廣告上的輪胎小人，嚴重影響男性的個人形象。那麼男性腰腹部如何鍛煉呢？下面我為您介紹。
一、男人腰腹部如何鍛煉
男生塑身，側重的部位比女生純粹得多，除了肩臂，就是腰和腹。而腰腹不僅反映外形，更袒露機體內環境的健康狀況，所以更加需要健身運動的關照。
雖然每天工作十分緊張，但是體能鍛煉的機會還是可以擠出。你可以騎車上班或把汽車停得遠一些，享受散步的樂趣；走進大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去；你也可以自己送文件而不是發E－mail。
當然最好能經過體質測定，制定一個健身運動的計劃，選擇一些運動強度低，持續時間長的有氧運動，如走路、慢跑、跳舞、游泳、騎車，每周最好能保證3－4次，長期堅持。這些運動的靶心都在腰腹。
日常生活中，你更應注意食物品種粗細搭配，因為粗雜糧中含有更豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維；多吃蔬菜、水果，補充礦物質和維生素；食用有利於減脂的弊薯食物，如：黃瓜、冬瓜、白蘿卜、菠菜、香菇、黑木耳、海帶、山楂、茶、魔芋，芹菜等飢鏈。
只要採用科學運動方法和合理營養，一定可以獲得比較理想的爛卜孫減脂效果。特別注意的是長期堅持節制飲食和運動，使之成為生活習慣的一部分，才能保持好身形，任何時候中輟，都容易反彈。
二、男性腰腹鍛煉的方法
1、墊上運動，扼殺脂肪堆積苗頭
腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。
墊上運動作戰步驟
步驟1：體下屈 平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。
步驟2：仰卧起坐 平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。
步驟3：俯身肘撐 面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。
以上「墊上運動」分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的.活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。
訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。
同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力范圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。
2、圍剿贅肉，器械鍛煉
腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力范圍內，做得越多越好。
腹肌訓練板：坐元寶式仰卧起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
❹ 男生怎麼瘦肚子和腰上贅肉
您好，能夠瘦肚子的運動很多，主要有仰卧起坐、平返侍板支撐、高抬腿等。前兩者主要依靠鍛煉腹部核心肌群發力，燃燒腹部脂肪，達到瘦身的目的。高抬腿需要做出正確姿勢，保證上身挺直，左右腿交替游散上抬，最好抬到胸腹位置，通過增加腰腹彈力鍛煉局漏磨吵部肌肉，使皮膚更加緊致。若是希望一舉多得，還可以選擇學習肚皮舞，這種運動也可以鍛煉腰腹肌肉，燃燒脂肪，還能增強身體柔韌性。除了以上幾種運動，每天保持一定時間和強度的瑜伽鍛煉也不失為一種很好的方法，在靜心凝氣的同時對腰腹緊致也有一定作用。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美
檸檬愛美
❺ 男人腰部有贅肉怎麼鍛煉 30天腰部減肥方法
男人腰孝裂派部有贅肉可以先口服栗子皮芒刺7dayslost進行脂肪溶解，然後通過做一些仰卧起巧賀坐等運動，將體內脂肪排出體外。源禪
❻ 男生鍛煉腰腹肌的方法
最近有的男性朋友總覺得自己的腹部肌肉特別的多，因為平時經常蹲坐在辦公室里，也缺乏一些運動的.時間，這樣時間長了就會出現很多的贅肉，贅肉多了對一些外部形象不好之外，也會影響健康，那麼腰腹肌一旦有了這樣的贅肉之後肯定會讓很多人煩惱的，那麼如何有效的鍛煉腰腹肌呢，有沒有什麼好的方法來進行鍛煉呢？
腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環，適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時大多數腰腹部訓練並不需要特別的設備。
一、平躺卷腹
1、平躺卷腹是單一腹直肌練習，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多餘脂肪。
2、仰卧，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。
3、以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。捲起時呼氣，還原時吸氣。
4、注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛煉，肌肉會酸痛，但不會令頸部受傷。
二、對角卷腹
1、對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。
2、仰卧在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放於腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。
3、保持腰部固定，以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。
這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習的次數和幅度因人而異。