⑴ 用拉力器鍛煉健身的方法有哪些
利用拉力器健身，有以下幾種方法：（1）雙手側平舉
兩腳開立；兩腳掌踩住左右兩副拉力器一端的把柄，兩手臂下垂於體側，兩手握住拉力器另一端的把柄；然後，兩手同時用力，直臂用力向兩側平舉。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後可以增到每組20次左右。
（2）兩臂前平舉
兩腳開立；兩腳各踩一副拉力器一端的把柄，兩手各握住一副拉力器另一端的把柄，兩臂自然下垂於體前靠前位置；然後，雙手直臂用力向前平舉。這個練習主要發展三角肌中後肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後可以逐漸增加到每組20次左右。
（3）仰卧直臂擴胸
身體仰卧在跳箱或長凳上；兩手握拉力器把柄，兩臂伸直上舉；然後，兩手同時用力向兩側拉到側平舉。這個練習主要發展三角肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。
（4）仰卧屈臂前拉
仰卧；兩手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身後上方的物體上；然後，由兩臂屈肘開始，雙手用力拉拉力器，直至雙手拉到體前，雙臂充分伸直。這個練習主要發展前臂肌群的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。
拉力器的正確使用方法是什麼
拉力器的正確使用方法是什麼，健身是很多人日常生活中的一種愛好，健身的工具也是有很多的，拉力器也是其中的一種健身工具，下面介紹拉力器的正確使用方法是什麼。
1、 正位拉
採用正位拉時，身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手向前伸，雙臂與肩齊平，手肘略彎，然後握緊拉力器往兩邊拉伸，過程中保持重心，身體不要前後移動，避免借力，初期鍛煉時力量不夠可以適當減去彈簧條，保證動作到位。
2、 後位拉
採用後位拉時，雙腳平行站立，保持與肩同寬的距離，兩手持拉力器於背後，握緊後分別向兩邊拉伸，保持重心平穩，拉到極限後慢慢平緩放鬆，反復多次。
3、 交錯拉
採用體後交錯拉時，雙腳平行站立，打開與肩同寬的距離，兩手吃拉力器在背後，先是右手向上左手向下拉，再換右手向下左手向上拉，兩個方向交替反復重復。
拉力器能減肥嗎
使用拉力器做有氧運動時能幫助減肥，做無氧運動的`話對減肥作用不大。 拉力器鍛煉如果在有氧運動的狀態下，就可以在鍛煉肌肉的同時，起到燃燒身體脂肪的效果，幫助控制體重，起到減肥塑身的效果。
由於拉力器的主要功能是進行肌肉鍛煉，所以減肥效果並不強，只有在保持使用拉力器時緩慢進行，是處於有氧運動狀態下，才能有一定的消耗脂肪效果，而且見效時間是比較長的。建議可以搭配其他有氧運動來增加減肥效果，像慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。
1、仰卧臂屈伸
將直柄安裝在低端連接處，仰卧在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂後側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前並相觸.慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。
6、單臂肩上推舉
把D型手柄安裝在右側低位滑輪上。左手心向前握住手柄。身體距器械25～30厘米，雙膝跪地，讓滑輪稍位於肩的後側。左手推舉起手柄讓肘關節成90度，上臂與地面平行，小臂與地面垂直。右手扶住髖部.左手上推手柄至臂完全伸直，但不要鎖定肘關節。慢慢還原後重復，完成一側後換做另一側。注意還原時肘關節不要降低於肩。
7、站立繩柄劃船
一把繩柄連接在低位滑輪上。面對器械站立，雙手握住繩柄兩端。微屈膝，上身從髖關節前屈，與地面成45度。收腹，背挺直，兩臂放鬆前伸與鋼絲成直線.背肌用力，屈肘把繩柄拉向身體中部.兩肘盡可能向後然後慢慢還原，不要讓重量落位就開始下一次動作。注意動作中挺胸。
8、單臂下拉
把D型手柄連接在高位滑輪上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地，右肩位於滑輪左側，背肌用力下拉手柄至肩的外側，肘關節下降至體側。在下拉過程中手心轉為向內，肩胛骨向脊椎靠攏。慢慢還原後重復，換做另一側。注意在動作過程中保持身體穩定不動。如果滑輪架高度允許也可以站著做。
9、站立彎舉
把直柄連接在低位滑輪上。面對器械站立。雙手心向上握住手柄，兩臂放鬆下垂於大腿前面。雙腳分開同肩寬，身體挺直，微屈膝。然後彎舉起手柄至腦前，在頂點停頓一下，用力收縮肱二頭肌。慢慢還原後重復。注意肘關節在動作中固定在體側，但不要緊緊靠在身上。
為什麼選取用滑輪拉力器
1、功能多樣滑輪拉力器既像啞鈴練習一樣變化多端，又像器械一樣容易控制動作。滑輪角度的變化與多樣的手柄使你可以在針對全身肌肉的幾十個練習中做出選擇。
2、適應身體用器械練習通常是桉設計好的軌跡做動作，而滑輪拉力器可以根據你的肢體長度與用力方向做出改變，因此更適合每個人的動作幅度。
3、讓肌肉參與工作滑輪拉力器的不固定特性要求你使用穩定肌來支持主動肌的動作，因此許多小肌肉群也得到了鍛煉機會。此外，大多數滑輪拉力練習是以站姿進行的，所以全身肌肉，包括臀肌。腰腹肌與腿肌都參與工作。
4、簡單易用變換滑輪拉力器的負重只需將插銷移動即可，更換不同的手柄也非常便利。
⑶ 拉力器鍛煉肌肉的方法詳細講解
拉力器是非常常見的一種小型健身器材，不要看它小，拉力器鍛煉效果是非常好的，正確使用拉力器能夠幫助我們鍛煉肌肉，增強體力，那麼拉力器鍛煉哪裡的肌肉?拉力器鍛煉方法有哪些?以下是我為你整理的拉力器鍛煉肌肉的方法介紹，希望能幫到你。
拉力器鍛煉肌肉的方法
1、仰卧臂屈伸
肱三頭肌：將直柄安裝在低端連接處，仰卧在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
肱三頭肌：把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂後側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
胸肌：把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前並相觸.慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。
其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。
普通拉力器的鍛煉動作
一、四肢肌肉
肱二頭肌
想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然後一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定於體側。
肱三頭肌
將拉力器置於體後，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。
大腿前部肌肉
怎麼鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手(掌心向後)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。
二、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
三、軀干肌肉
背闊肌
雙側同時練習
雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。
單側練習
拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
四、腹肌
一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉，比較常見的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好准備活動，特別是伸展練習。
五、胸肌
拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。
健身的注意事項
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。
2、循序漸進
如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。
4、保證鍛煉時間
一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來的鍛煉方式。 實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。
5、熱身運動
為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。 熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鍾左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。
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⑷ 拉力器訓練方法。
臂力器，按公斤算的，
個人總結出的方法：
1.握住握柄。手臂半彎曲，肘部成90度，手臂用力，掰彎，側面看臂力器整體朝上，鍛煉上肢所有肌肉群
2.大臂向兩側平抬，肘部成90度，胸部發力，掰彎。使兩手相碰，停頓1秒，恢復，鍛煉胸肌
3.將臂力器放於腰後，反握握柄，背闊肌發力，掰彎，盡量是兩手相碰，鍛煉背闊肌
4.基於方法1，將手臂伸直或肘部成小於180度大於90度，掰彎，集中手臂前臂力量
臂力器對小臂的力量需要很高，手沒勁的就選擇小點重量的
強度：看你的臂力，如果用最大力可以把40公斤的掰彎兩次，就要用35公斤的鍛煉，次數在8-10次，是增肌，若果要發展線條和耐力就要選擇30公斤的
增肌，每組8-12次最佳，間歇1-2分鍾，4-8組，
耐力，每組30-50次最佳，間歇3-5分鍾，5-10組
不知道是否對你有幫助，另外如果要健身的話，拉力器沒用，家用的話，30公斤啞鈴一堆，一個仰卧板就夠用了，然後學習下動作。會把肌肉練的不錯
⑸ 拉力器鍛煉方法有哪些姿勢
拉力器鍛煉方法有哪些姿勢
拉力器鍛煉方法有哪些姿勢？拉力器是一種小型健身器材，但是拉力器的訓練方法是很多的，包括對胸部的鍛煉，對肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉的。下面就帶你看看拉力器鍛煉方法有哪些姿勢？
雙手高位型
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。 補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
拉力器托臂
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
反式高位器
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠（最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。
仰卧拉力器彎舉
在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠（最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸)。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
拉力側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
拉力器繩束
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
俯姿拉力器
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
拉力器鍛煉方法，相信很多了解以上內容的一些朋友，已經充分了解了拉力器鍛煉方法的一些姿勢，所以在充分了解以後，可以通過以上介紹的一些鍛煉方法，就能讓自己通過拉力器鍛煉，讓自己的肌肉更多，成為女人心目當中真正的猛男。
胸部
拉力器夾胸：惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鍾使胸肌獲得更進一步的「燃燒」。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分，你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好採用上斜的形式。
肱二頭肌
雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動范圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在腿之間，從身後起.
單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過轉動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。
肱三頭肌
拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，並能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。
拉力器頸後臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態，採用低強度、中等重量和多次數，盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。
單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的'任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。
彈簧拉力器傳統練法
頭後飛鳥——肩背
坐姿，側握拉把，直臂頭後飛鳥。
推舉——三角肌
坐姿，一手正握拉把置於大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。
聳肩——斜方肌
坐姿，拉力器一端置於地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正（並）握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。
劃船——上背
坐姿，一足踩拉把撐牆腳（固定），雙手正（並）握另一拉把做劃船練習。
腿屈伸——股四頭肌
坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關節，小腿做屈伸動作（90度）。
蹬舉——大腿
坐姿，雙手正（並）握拉把置於腹部，一足踩拉把蹬舉。
直腿硬拉——下背和腰腹
站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（並）握另一拉把，直腿硬拉。
為便於訓練，拉把的形狀可改變，如V形（主練肱肌和前臂肌），且變成可拆卸的。
注意事項
拉力器練習主要不是為了增加肌肉塊而是為了塑造肌肉的線條和形態。要採用嚴格的運動形式，次數保持在12次/組左右。練習要准確到位，哪裡需要就練哪裡。不要擔心在訓練中增加一些拉力器練習，它只會為你的訓練增光添彩。
安全使用拉力器的須知：
1、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。
2、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。
3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。
4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條（帶、管)，如已生銹或發硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。
5、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。
6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。
通過上述的介紹，我們知道了拉力器安全與否在於我們平時的時候如何正確的使用，一般從正規廠家買到的拉力器都是有質量保證的，重點就是我們在平時的使用方法和做的防護措施，一定要在進行健身的時候嚴格注意。
⑹ 多功能拉力器使用方法 拉力器的正確使用方法是什麼
1、將兩只手分別抓住拉力器的兩端把手，雙腿分開與肩同寬，拉力器與胸平行，並與胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作慢慢用力向兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放鬆手臂使拉力器恢復原狀，整個過程應盡量不要貼近胸部以免發生夾胸事件。這種鍛煉方法可以很好地鍛煉胸肌與肱二頭肌和肩部肌肉。
2、拉力器放在背後分別用兩只手抓住拉力器兩邊，雙腿分開，緩緩拉動拉力器至手臂伸展到極限，再慢慢放開，如此反復多次。主要是鍛煉背闊肌，還可以鍛煉肩部和手臂肌肉。
3、兩腿分開，兩只手分別握住拉力器兩端於胸前(背後)，兩只手分別在上下兩個方向向兩邊拉伸至手臂極限，在慢慢放開，如此反復多次練習可以很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。
4、將拉力器兩端綁縛於兩只腳上，分別兩腿用力向兩邊拉伸，直至自己的極限，如此反復練習可以鍛煉腿部肌肉。
5、找兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放於身體兩側，腰部用力向下彎腰，在平緩的伸直，如此多次可以鍛煉腰部力量及肌肉。