活動脖子的正確方法

A. 睡覺前如何鍛煉頸部舒展小動作

現代人長期坐在椅子上，面對電腦工作，缺乏對頸部的鍛煉，頸部變得很僵硬，出現各種酸痛現象。在睡前我們可以花一些時間做做以下頸部舒展的小動作。

4、頭部向一邊的肩膀靠近

我們的頭部可以向一側的肩膀靠攏，並彎曲手臂，用手輕輕按住耳部，另一隻手抬起到臀部，向前向後緩緩轉動。另一側也是如此，重復上述動作，也可以很有效地放鬆肌肉。

緩解頸部酸痛的方法有很多，而且大多數動作的幅度並不大，技術難度也較低，不受時間空間的限制。我們在睡前堅持做這些小動作，一定會很好地改善我們頸部酸痛的現象。

B. 正確活動脖子的方法

久坐辦公桌前，很多人會感覺頸部發酸，喜歡前後左右搖晃腦袋，可是你知亂纖道嗎？過於誇大的頸部環繞極易造成頭暈，同時還會給頸椎造成過度壓迫。專家稱，以下4個動作可以幫你緩解頸肩疲勞。1、擴胸：雙手握拳，彎曲肘部，向後擴胸（間或張開雙臂），共做8次；然後伸直胳臂，兩臂分別向前上方、後下方擺動，左右互換，共做8次。2、轉肩：雙臂自然下垂，順時針、逆時針轉動肩關節各4次，可以放鬆肩頸部、上背部的肌肉，促進血液循環，緩解頸部疲勞。3、前後點頭：雙手叉腰，努力將頭部向後仰起，然後勻速向前低碰陪襪頭，反復共8次。4、左右搖頭：仍保持叉腰姿勢，轉動頭部，使之面向身體左側，然後向右側轉動，反復共8次。以上兩個動作能夠活動頸部肌肉和頸椎，但注意不要太快或太慢，同時要控制動作幅度。另外，用笑激手指按揉頸部、肩胛骨上部，也可以起到很好的放鬆作用。通過上述訓練，如果您仍然感覺頸部不適且長時間如此的話，就應該請專業的中醫按摩。最好把椅子調低，把顯示器墊高（可以厚的書、雜志等）。坐直的時候眼睛能平視顯示器的中間這樣程度就可以了。

C. 頸椎不好如何運動

頸椎不好如何運動

頸椎不好如何運動，現代人頸椎都不好，適當的運動可以緩解頸椎上的不適，但是現在卻是呈現低齡化，更多年輕人患上了頸椎病。平時多注意就不至於會患上頸椎病。頸椎不好如何運動。

頸椎不好如何運動1

1、左右旋轉

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。反復交替做四次。

2、前俯後仰

雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

3、舉臂轉身

先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。

在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反復做兩次。

4、豎立劃船

手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩後展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反復，第一組做20次，第二組做14~15次即可。注重保持身體正直，不要用腰發力。提起時發力時呼氣，放下時吸氣。

5、肩繞環

上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節為中心的繞環動作，做2組，每組十幾次。

6、單杠懸垂

雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由於重力作用，脊椎等關節得到拉伸。

活動頸椎要注意什麼

1、游泳是典型的非負重鍛煉，可避免對人體負重關節的沖擊和磨損，又能有效鍛煉肌肉與韌帶，對頸椎病患者有著極好的輔助治療作用。但是，應注意正確的游泳姿勢，且游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進行充分的准備活動，游泳的時間不宜過長，以避免頸部腰部過度疲勞。

2、日常中保持頭頸正確姿勢，不要總是低頭。

3、睡眠時應選擇合適高度的枕頭，不能過高也不能過低，以頭頸部不懸空為最佳。

4、長期伏案工作者，應注意時間間隔地活動頭部、頸部，以消除暫時性頸椎疲勞，避免嚴重勞損。

5、最普遍的運動當屬跑步。但是，跑步後發現肩膀酸、頸椎硬症狀的人不在少數。有些人在跑步過程中方法不當，可能導致對踝關節和膝關節的沖擊，沖擊力順著膝關節往上，一直到達頸椎這個位置。一次跑步下來，頸椎如此反復地受到沖擊動作，可能加重頸椎病。當患者發現疼痛時，不要強行運動，而應等疼痛消失之後，再合理運動。

6、有些女士經常喜歡做瑜伽。但是過度屈頸低頭的拉伸動作如果過多，可能會拉傷頸背部肌肉。因此做完瑜伽，覺得頸部有些不舒服，則應避免近期內再次重復彎腰低頭的動作。

7、任何運動均不能過度，運動後如果疼痛不適，局部可能已有肌肉、韌帶、軟骨等組織結構損傷，需注意休息。

8、頸椎是人體非常薄弱的部分，頸部鍛煉必須專心，不能分心分神，以免由於運動不當造成新的損傷。

9、運動時頸部肌肉一定要放鬆，盡量不用力，使肌肉各關節。得到舒展，促進氣血流通，加快康復。

10、由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。

11、有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什麼實質的效果，這是因為鍛煉的'強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛煉作用。

12、久疏鍛煉的人，稍微運動就會導致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。

頸椎不好如何運動2

1、預備式

可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鍾，然後慢慢放鬆。

注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近，使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

4、右轉式

自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。

可以幫助鍛煉頸椎的運動來看，在鍛煉的時候一定要輕柔一些，以免弄傷脖子。一般伏案工作要停下手頭工作休息一會兒，做做保護頸椎的運動。在下班或者是課余時間，多做一些運動，就可以起到預防頸椎病的效果。

D. 如何做好脖子頸椎的日常運動保健

從五個方面來進行頸椎病的日常保健，一起來了解一下具體可從哪方面來保健頸椎。

一、注意糾正不良坐姿，對於一些人，如果長時間的伏案工作，或是打麻將、 操作電腦，玩手機等，都會改變頸椎的正常曲度， 從而導致頸椎出現慢性勞損。所以平時在進行上面這些活動時要注意保持脊柱的正直。在長時間低頭工作或是學習，娛東時應每隔十分鍾就活動一下頸部，適時伸展四肢。

二、注意糾正不良睡姿，選擇合適的枕頭，當我們在入睡後，如果睡眠姿勢不正確的話，就會導致頸椎之間的韌帶處於緊張中，因此要保持正確睡姿，以側卧位為主， 仰卧位為輔。還有枕頭的高低和質量對頸椎也有很大影響，一般枕頭的高度應在十厘米左右，要柔軟、彈性好為宜。

三、注意加強頸部的鍛煉，這是預防頸椎病很重要的一個措施。 因我們頸部的肌肉、 韌帶對頸椎主要起著固定和保護作用，它是頸椎天然的圍領，因此要注意頸部鍛煉， 頸椎鍛煉要用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉，可選擇慢跑，或是做甩手運動、游泳等。

四、注意常按摩，平時可經常對頸椎，腰椎，肩部等進行按摩，以起到通經活絡的作用，對於頸椎的按摩，也可選擇頸椎枕或其它按摩器，以緩解頸椎不適，減少頸椎病的發生或是防止頸椎病加重。

五、 注意保暖，頸部受涼是會導致頸部肌肉出現痙攣或小關節緊張的。所以平時要注意保暖，生活中要盡量的避免呆在潮濕和寒冷的環境中，及時隨天氣變化增加衣物，以防止頸部受涼。

E. 頸椎運動的活動方法

頸椎病的發生和發展，還銀孝會導致其他系統一些疾病，如動脈硬化、高血壓、冠心病、頭痛頭暈等，嚴重影響著人們的正常工作與身心健康。

頸椎運動既能預防頸椎病也能治療頸椎病，且鍛煉的.方法簡單，或坐或站都能進行。活動的准備姿勢：雙腳分離與肩同寬，兩手臂放在身體兩側，指尖垂直向下(坐時兩手掌放在兩大腿上，掌心向下)，眼平視前方，全身放鬆。

活動方法如下：

1.抬頭緩慢向上看天，要盡可能把頭頸伸長到最大限度，並將胸腹一起向上伸(不能單純做成抬頭運動)。

2.將伸長的頸慢慢向前向下運動，好似公雞啼叫時的姿勢。

3.再緩慢向後向上縮頸喊笑。

4.恢復到准備姿勢。

注意：第一，每做鋒滲稿一次(1~4)連續運動約需1分鍾;第二，向上伸頸和向後縮頸都要挺胸收腹;第三，結合每人不同情況每天可做數遍，每遍可做數次。

這種伸頸運動可以改善頸部肌肉韌帶的供血，使血液循環加快，使肌肉韌帶更加強壯，使骨密度增加，預防骨質疏鬆，從而減少頸椎病的發生。

這種運動不止使頸椎得到鍛煉，還能使胸部、腹部及內臟得到鍛煉。這種鍛煉方法不需要運動場地，隨時隨地都可進行，也是一種積極的休息方法。

F. 怎樣鍛煉脖子肌肉

問題一：在沒有任何器械的情況下，怎樣鍛煉頸部肌肉？ 頸項部肌肉是維持頸椎穩定性的重要結構之一，平時加強項背部肌肉的鍛煉，有助於維持頸椎的穩定性，從而延緩頸椎勞損退變的進程，減少骨刺對頸沖歷橘部的脊髓、神經根、交感神經及椎動脈的 *** 。這是預防頸椎病的有效方爛消法之一。鍛散團煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

問題二：怎麼鍛煉脖子上的肌肉? v.ku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 這個視頻有點意思 是說鍛煉脖子的 我是在健身房聯系背部和肩部的時候對脖子有影響，也強壯了不少。 比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和練頸帽，但這兩種東西不太好找，我本人也沒用過。 比較簡單而易操作的方法有兩種。 一種是用手提供阻力，雙手抵住前額，脖子向前彎；雙手抱頭，脖子向後彎；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側相同。效果更好的是用一條毛巾，對折，套在頭上，用手抓住摺合的兩端，脖子分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。 另一種是用一個放掉一半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和牆之間，雙手扶牆，脖子用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍松，再用力，如此反復；其他方向同理。 這種練習每周進行兩次就可以了，每次做個三四組。 也有人說 每周練三次，二、四、六鍛煉，一、三、五、日休息。用具就是一副五根彈簧的拉力器（初練者可適當減少彈簧數）和一根較結實的皮帶。練習時將拉力器的一端掛在床頭的木柱上（或其它牢固的木樁上），另一端和皮帶相套。人坐在凳上，將皮帶的另一端套住頭，腳抵固定物。鍛煉頸後肌群，頭便用力向後屈伸，做抗彈簧拉力的運動；鍛煉頸前肌群，則轉過身來，頭用力向前屈伸。注意，練習時身體固定不動，只讓頸部運動，這樣才能取得良效。 經過幾個星期的鍛煉，我的脖子比以前粗壯了不少，人也精神多了。細想想其中不乏科學道理：頸肌對訓練負荷的 *** 比較敏感，1一2個月的強比訓練就能使其體積和力量得到明顯增長；頸部運動能增加大腦的血液供應，大腦的供血量增加，氧和營養供應增強，思維自然就清晰敏捷起來。完成了這個基本訓練計劃後，每周進行1―2次頸部訓練，就能保持已經達到的水平了。

問題三：怎樣鍛煉背部和頸部的肌肉 頸椎病又稱頸椎綜合症，可發生於中老年人，也可發生於青年人,是由於人體頸椎間盤逐漸地發生退行性變、頸椎骨質增生或頸椎正常生理曲線改變後 *** 或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的一組綜合症狀。
頸椎病的症狀有哪些
1. 頸型：
主訴頭、頸、肩疼痛等異常感覺，並伴有相應的壓痛點。特徵是頸部僵硬、不舒服、疼痛，以及活動不靈活，這也是最常見的一種類型。
2.神經根型：
病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力減弱，有時連拿杯都覺得沒有力，病情嚴重時，整夜疼痛難於入睡。
3. 椎動脈型：
病人的征狀是偏頭痛、頭暈，或者胸悶、
胸痛。每次眩暈發作都和頸項轉動有關。
4.交感神經型：
臨床表現為頭暈、眼花、耳鳴、手麻、心動過速、心前區疼痛等一系列交感神經症狀。
長期從事財會、寫作、打字、辦公室等職業的工作人員，由於長期低頭伏案工作，使頸椎長時間處於屈曲位或某些特定 *** ，不僅使頸椎間盤內的壓力增高，而且也使頸部肌肉長期處於非協調受力狀態，頸後部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，椎體前緣相互磨損、增生,再加上扭轉、側屈過度，更進一步導致損傷，易於發生頸椎病。
辦公室工作人員首先在坐姿上應保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接觸椅面，雙肩後展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地。將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，使目光平視電腦屏幕，雙肩放鬆。避免頭頸部過度前屈或過度後仰,以減輕長時間端坐引起的頸部疲勞。
1. 坐姿正確 : 要預防頸椎病的發生，最重要的是坐姿要正確，使頸肩部放鬆，保持最舒適自然的姿勢。辦公室工作者，還應不時站起來走動，活動一下頸肩部，使頸肩部的肌肉得到鬆弛。
2. 活動頸部： 應在工作1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向前後左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動范圍為准。使得頸椎關節疲勞得到緩解。
3. 抬頭望遠： 當長時間近距離看物，尤其是處於低頭狀態者，既影響頸椎，又易引起視力疲勞，甚至誘發屈光不正。因此，每當伏案過久後，應抬頭向遠方眺望半分鍾左右。這樣既可消除疲勞感，又有利於頸椎的保健。
4. 睡眠方式：睡覺時不可俯著睡，枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭：中央應 略凹進，頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰，不要懸空。習慣側卧位者，應使枕頭與肩憨高。睡覺時，不要躺著看書。不要對著頭頸部吹冷風。
5. 避免損傷：避免和減少急性頸椎損傷，如避免猛抬重物、緊急剎車等。
6. 防寒防濕：防風寒、潮濕，避免午夜、凌晨洗澡時受風寒侵襲。頸椎病患者常與風寒、潮濕等季節氣候變化有密切關系。風寒使局部血管收縮，血流速度降低，有礙組織的代謝和血液循環。冬季外出應戴圍巾或穿高領毛衫等，防止頸部受風、受寒。
7. 預防感染：積極治療頸部感染和其他頸部疾病。
預防頸椎病自我 *** 操
1. *** 百會 ：
用中指或食指按於頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20～30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。
2.對按頭部 :
雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處，其餘四指分開，放在兩側頭部，雙手同時用力做對按揉動20～30次。功效：清腦明目，振奮精神。
3.按揉風池:
用兩手拇指分別按在同側風池穴（頸後兩側凹陷處），其餘手指附在頭的兩側，由輕到重地按揉20～30次。功效：疏風散寒，開竅鎮痛。
預防頸椎病自我 *** 操
4.拿捏頸肌:
將左（右）手上舉置於頸後，拇指放置於同側頸外側，其餘四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起後放鬆，沿風池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解......>>

問題四：脖子肌肉怎麼練 脖子兩側的肌肉代表力量象徵，但如果想練出來是需要時間的
1、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上（模仿單杠），這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！
2、雙手提重物（啞鈴、箱子）只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。3、做倒立的俯卧撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行！
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺，這樣肌肉就會增長！不是每一個人都能堅持的，希望你能做到！

問題五：怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！ 鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形鑽石。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至 *** 上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出V字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 飲食營養 [編輯本段] 健美營養概述 健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合......>>

問題六：如何練脖子後面的肌肉？？？ 平時在家沒事或者在辦公室的時候多扭扭頭，左右扭轉，盡量讓自己的頭往後扭，讓脖子受到牽扯，增加脖子肌肉的運動量，促進脖子上血液循環，加速脂肪燃燒變成肌肉。除此以外，還可以做頭部轉圈活動。以脖子作為中心，讓頭向外轉圈，速度不用太快，讓脖子得到充分運動即可。

問題七：頸部肌肉應該如何進行訓練 雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。負重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰卧頸屈伸 仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

問題八：怎麼簡單的鍛煉頸部肌肉？ 負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰卧頸屈伸
仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。
也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。
還可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

問題九：健身怎麼讓脖子長點？怎麼練肌肉可以讓身體看著修長？ 可以用杠鈴來練聳肩,讓斜方肌發達就行了。還可以練啞鈴的側平舉,注意用斜方肌發力可以練。

G. 如何緩解頸部緊張 3種方法來緩解頸部緊張

目錄方法1：拉伸頸部1、坐好，開始活動頸部。2、用下巴貼胸腔。3、做甩手練習。4、胸腔打開，向前彎曲，折疊身體攜和，有利於緩解肩頸緊張。5、利用牆壁拉伸頸部，牆角是不錯的活動位置，這個動作很簡單，卻能有效地拉伸頸部肌肉，緩解緊張。6、瑜伽中的眼鏡蛇式也可以拉伸和加強頸部肌肉。7、試試聳肩，聳肩能肩部上端和頸部的肌肉。方法2：按摩和熱敷1、按摩頸部的觸痛點。2、泡沫軸也是放鬆的利器，你可以用它按摩觸痛點，緩解頸部緊張。3、熱敷可以緩解肌肉酸痛和痙攣的現象，所以可以嘗試熱敷頸部，每次20分鍾。4、洗個熱水澡。方法3：調整生活習慣1、選擇較低且結實的枕頭。2、長時間坐立應注意調整姿勢。3、多喝水。4、每周至少鍛煉150分鍾。5、如果頸部疼痛現象嚴重，甚辯虧盯至到了不能伸展的地步，可以堅持服用布洛芬或者對乙醯氨基緩解一下。頸部緊張和疼痛會隨著壓力、長時間的電腦工作、不良睡姿和不良姿勢而加劇。頸部緊張常常會導致緊張性頭痛和其他脊柱問題。通過拉伸、按摩、熱敷和糾正日常作息等等能夠緩解不適和疼痛的頸部。
方法1：拉伸頸部
1、坐好，開始活動頸部。活動頸部能拉長頸部的大塊肌肉，放鬆整個身體。拉伸頸部的小肌肉也能預防緊張性頭痛。盤腿坐於體操墊或者其他柔軟的平面上。可以適當地選擇瑜伽磚或者枕頭輔助支撐，提高舒適度。
吸氣，頭慢慢地偏向右側。與通常所說的用右耳去貼肩膀不同，這一次要向右延展你的脖子，拉長你的頸部。左側肩膀和脖子應該能夠感覺得到拉伸感。保持三個呼吸。
吐氣，還原，目視前方。吸氣，再偏向另一側。保持三個呼吸。
每邊重復練習兩到三次。如果感覺不夠，還可以手動加大一點壓力。比如當你向右邊偏頭的時候可以用左手輕輕將頭推向右側。切勿拉拽你的頸部。應輕輕地對頭部施加一定的壓力。
2、用下巴貼胸腔。這個動作雖然簡單，卻能有效地拉伸頸部肌肉。盤腿坐好。用枕頭或者瑜伽磚等東西托住骨盆。吸氣，慢慢地用下巴去貼你的胸部。想像著你的下巴和胸部之間夾著一顆雞蛋，努力控制住，不讓它掉下來。
保持兩到三個呼吸。你應該能夠感覺到頸部和肩部的肌肉都在延伸。
吸氣，抬頭，還原。重復練習兩到三次，每次保持兩到三個呼吸。
3、做甩手練習。這個簡單的動作能夠活動到手臂和軀干，並且緩解肩頸緊張。站立，雙腿分開，與髖同寬，雙手自然垂於身體兩側。向兩側輕輕地來回轉動身體，手臂隨著轉動自然地向身體兩側擺動，保持六到十個呼吸。
擺動的時候，可以雙手握拳，讓拳頭自然地落在臀部兩側。重復六到十個呼吸。
4、胸腔打開，向前彎曲，折疊身體，有利於緩解肩頸緊張。站在墊子上，雙腳分開，不超過一米。腳尖朝內、腳跟略朝外，雙手在背後合十，手掌貼緊。吸氣，挺胸，頭向後仰。
呼吸，身體向前彎曲，注意，彎曲的部分應是臀部，而不是腰部。雙手盡力舉向天花板，利用重力牽引手臂向頭前方傾斜。
保持這個姿勢六到八個呼吸。頭部自然下垂，盡量緊握雙手。你可以感受到肩頸位置的拉伸。
5、利用牆壁拉伸頸部，牆角是不錯的活動位置，這個動作很簡單，卻能有效地拉伸頸部肌肉，緩解緊張。面朝牆，站在離牆角大概半米的位置。合攏雙腳，均勻分布好自己的重心。
將小臂分別放在兩面牆上，肘部略低於肩膀。吸氣，在不感覺疼痛的情況下，盡力靠向牆壁。胸腔和肩膀正面都應該能感到拉伸的感覺。
保持六到八個呼吸。每天可以重復練習三到五次。
6、瑜伽中的眼鏡蛇式也可以拉伸和加強頸部肌肉。在做一些簡單的頸部熱身運動之後，就可以嘗試眼鏡蛇式了。這個體式可以拉伸到肩部、頸部和背部肌肉，矯正姿態，提高脊柱總體的健康狀況。但在嘗試眼鏡蛇式之前，還是建議先讓脖子熱熱身。首先，趴在墊子上，可以用額頭貼著墊子或者用毛巾墊住下巴。雙手至於體側，手掌平貼墊子。用舌頭頂住上頜，這樣有助於控制頸部肌肉。
吸氣，抬起手臂，收緊肩胛骨。手臂盡量舉高。額頭抬離墊子約兩指高，目視前下方。
保持六到八個呼吸。注意臉朝下，把重心移向腿部，用腳趾頭踩地。
重復這個動作兩到三次。每次練習指尖，側頭趴在墊子上休息一會兒。
7、試試聳肩，聳肩能肩部上端和頸部的肌肉。這個動作可以坐著也可以站著，雙腳分開，與肩同寬。手臂自然下垂，聳肩，嘗試用肩部去找耳朵。保持10秒。每天練習三到四次。
方法2：按摩和熱敷
1、按摩頸部的觸痛點。空畝按摩能鍛煉頸部肌肉，並緩解肌肉緊張，特別是針對某一固定位置緊張的情況。我們稱之為觸痛點。而這些觸痛點其實是緊張或者勞累的肌肉硬結。用拇指和食指，輕輕地按壓連接頸部和肩部位置的肌肉。這個位置的肌肉又稱為斜方肌，上連頭骨，下至後背，覆蓋了你的肩部。斜方肌上可能有多個觸痛點，按摩的時候摸起來像是繩索一樣，一按到這些點，整塊肌肉都有感覺。
用大拇指和食指，或者是指關節輕輕地按揉疲勞的頸部肌肉。如果有同事、朋友或者其他搭檔在身邊，可以請他們幫忙按摩一下斜方肌上的觸痛點。
專業的按摩也可以放鬆肩頸肌肉。每月固定接受按摩是緩解肌肉緊張和疼痛的好方法。
2、泡沫軸也是放鬆的利器，你可以用它按摩觸痛點，緩解頸部緊張。一般的運動用品商店都可以買到泡沫軸。建議選擇最長的，直徑15厘米左右的泡沫軸。將泡沫軸平放於地面或者墊子上，用背部枕住泡沫軸。可以把手放在髖部，或者至於身體兩側。
保持軀乾和地面平行，上下滾動泡沫軸，按摩背部和肩胛肌肉。如果有酸痛部位的話，你應該可以感覺到緊張的肌肉在逐漸放鬆。
身體兩側都按摩至少20次，以緩解肩頸緊張。堅持每天使用泡沫軸，可以幫助解決肌肉緊張和酸痛。
3、熱敷可以緩解肌肉酸痛和痙攣的現象，所以可以嘗試熱敷頸部，每次20分鍾。除了熱敷之外，還可以選擇冷敷頸部。冷敷也同樣有減輕疼痛的效果。
4、洗個熱水澡。長時間的泡在熱水裡可以緩解肩頸肌肉緊張。盡量平躺在浴缸里，讓肩頸部位充分浸泡在熱水裡。洗個熱水的淋浴也是可以的，但是要保證淋浴的時間夠長，足夠溫暖和放鬆頸部肌肉。在沖澡的時候可以坐在小凳子上，讓水分充分地沖刷頸後部。
在沖淋浴的時候還可以趁機伸展一下頸部。配合熱水可以更加充分地拉伸肌肉。
方法3：調整生活習慣
1、選擇較低且結實的枕頭。墊太多的枕頭會導致頸部不自然地彎曲，或者導致不良睡姿，引起頸部緊張。睡覺使用不超過兩個枕頭，或者直接使用貼合頸部曲線的功能枕，這種枕頭可以很好地為頭部和頸部提供支撐，並且保持脊柱在一條直線上。平躺是緩解頸部緊張最好的睡姿，它可以讓你的整個脊柱都貼在床上。如果你喜歡側著睡或者趴著睡，枕頭應不高於床面10到15厘米。
2、長時間坐立應注意調整姿勢。頸部緊張通常都是因為長時間面對電腦工作或者是持續幾小時開車等需要保持同一坐姿的事造成的。調整姿勢，避免長時間固定不動是緩解頸部緊張，維持脊柱健康的好辦法。長時間使用電腦的時候，盡量調整自己的坐姿，保持脊柱在一條直線上，這樣不會給頸部造成不必要的壓力。調整電腦屏幕高度，至與眼睛齊平。調整顯示器時，要注意配合你座椅的高度，保證眼睛直視屏幕正中。
頭部也應保持在屏幕正中，不要歪著頭或者側頭看屏幕。使用其他設備時也應注意，比如騰不出手接電話的時候，使用耳機，而不要用頭和肩膀夾著電話。
如果錄入資料的時候，需要來回看屏幕和資料，建議使用一個支架，將資料固定在屏幕旁邊，這樣就不用來回扭動脖子了。
勞逸結合，每工作30分鍾起身活動活動，這樣脖子就不會僵住了。
3、多喝水。脊髓中含有大量的水分。多喝水能補充身體所需水分，保證脊柱健康。建議每天飲用至少五到八杯水。
4、每周至少鍛煉150分鍾。每天至少活動一次可以幫助緩解肌肉緊張，拉伸肌肉，避免肌肉僵硬。如果你怕拉傷頸部肌肉，可以選擇瑜伽、游泳或者慢跑等溫和一點的運動。在頸部出現緊張的情況之後，千萬不要使其過度勞累。如果頸部緊張酸痛，不要嘗試任何身體接觸性的運動，像健身操等高強度的運動也是不建議的。
5、如果頸部疼痛現象嚴重，甚至到了不能伸展的地步，可以堅持服用布洛芬或者對乙醯氨基緩解一下。如果頸部疼痛持續了好幾天，甚至好幾周，除了服用鎮痛劑之外還應及時就醫。醫生可能檢查你的頸部並且咨詢你的日常活動，看你的頸部疼痛是否是因為其他潛在的疾病引起的。

H. 脖子基本功教程

脖櫻中子基本功是指通過特定的鍛煉方法，提高脖子的力量、柔韌性和耐力，從而達到保護頸椎、預防頸部受傷的目的。以下是脖子基本功的教程：

以上是脖子基本功的教程，需要注意的是，在進行脖子鍛煉時要避免突然扭動、過度拉伸等動作，以免造成頸部受傷。同時，在鍛煉前應先咨詢醫生或專業教練的建議。

I. 頸部的運動鍛煉方法是什麼

1.仙鶴點頭

雙手虎口叉腰，低頭做劃圓動作，使頦部盡力接觸第一領扣。

2.犀牛望月

仰頭，面部與屋頂平行（或頦頸面在頂中央線後方）。

3.金龜擺頭

左及右歪頭，耳垂盡量觸到肩峰處。

4.金龍回首

頭左右旋轉，先用頭部旋轉，再以頦盡力接觸肩峰。

上述四個動作按節律反復進行。六次為一節，反復進行六節。頭部活動為了鍛煉頸肩部肌肉，每個動作都要緩慢，盡量到位。切忌頸部肌肉鬆弛狀態下的搖頭動作，此動作可使椎骨間的軟組織進一步損傷。

J. 日常如何做頸部運動

日常如何做頸部運動

頸椎有毛病一直對上班族而言是個大問題。為了能夠保持頸椎的健康狀態，平時就要進行一些頸部的運動進行預防。例如上班時間進行脖鍵宏沒子的微運動，為頸部的健康進行瑜伽運動的調理，從多方面運動改善頸部健康狀態。

日常如何做頸部運動1

當我們眼睛疲勞的時候，往往我們的後腦勺、脖子和肩膀一帶也常常會感到酸痛。這種情況下，我們在眼部肌肉放鬆之前要先解除脖子和肩膀的緊張酸痛，否則我們的眼睛視力恢復也不會從根本上有所好轉。

第一步：先吸一口氣，然後一邊呼氣一邊向左側扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回體前。

第二步：接著以同樣的方法向右扭，一邊呼氣一邊向右側扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回原位。

反復做3次，向哪邊扭比較費勁，就著重向那邊多扭幾次。

做完左右伸展運動再做前後伸展運動

我們要先把脖子向前屈，再使勁的向後彎。向後彎的時候，最好輕輕地一張一合地活動。

脖子左右伸展運動法是一種隨時隨地都可以做且解決視力疲勞行之有效的方法，掌握這種方法，也就相當於掌握了一把解開怎麼恢復眼睛視力

日常如何做頸部運動2

頸椎病症狀

1、頸椎部位的酸痛或者僵硬

2、頭部周邊、肩膀及手臂感受到連接的疼痛

3、手指有時常的麻木感或刺痛感

4、頻繁的頭痛或者偏頭痛

5、頭暈、惡心、寢食難安

我們把將頭向前俯彎稱為彎曲，將頭向後仰稱為伸展，你的絕仔脊椎盤會隨著這些移動而牽拉或者被壓縮。當我們轉動頭部時，你的頭會以頸椎的一部分為軸轉動。當你的頭部向側邊傾斜時，頸部中央的三個脊椎骨會提供最大的彎曲，在頭傾斜過去的那一邊的脊椎孔會變小。

頸部的'疼痛與僵硬的原因，通常可以是生活與工作很多的不良姿勢，或者是情緒上的壓力造成的，比如：我們最常見的不良姿勢，就是頭過度前伸，許多人可能是看書，或者是打電腦的關系，頭會不自主的向前伸，伸久了之後，頭就回不來了，造成頸部關節無形當中就定了型，時間一久，身體由於缺乏活動，刻意死板的身姿令頸部的弧線會向前凹，這樣就會使頸部肌肉收縮以支持重量頗重的頭部，這會使頸部肌肉疲倦且感到酸麻、脹痛。再比如：當你在生活上因為一些情況而有壓力時，你頸部及肩膀的一些肌肉會緊縮，當頸部肌肉維持在收縮狀態時，你的頸部就會疼痛。

我們可以瑜伽的練習來調整做一些來改善你的姿勢及減除壓力，並得到緩解與治療

效果良好的身形姿勢練習：靜坐自然盤腿，雙手交叉在腹，手心朝上，所有意識集中在頸椎和肩的周圍，開始吸氣，交叉雙手抬起到胸;呼氣緩慢開始，雙手心向外向前緩緩推出到盡頭，頭頸隨著手推進梢向下收，呼氣嘴微微張開念動音輪母音---嗡{ ong }----------!音要比動作保持長一點，意思就是手和頭做到位，不動了，音若能夠繼續發出，讓音流繼續震盪意識停留的部位，進行有效的按摩，促進血液循環。音完畢，吸氣雙手自然回收到胸，頭抬起，呼氣雙手回到腹部。

可活動范圍的瑜伽運動會伸展頸部肌肉，在做以下這些動作時要有好的坐姿， 放鬆並溫和地移動

1、緩慢轉動你的頭至最舒服的一個點，保持這個點的頸部情況下，保持自稿納然呼吸輕安三-到五秒鍾;繼續轉動，找到最疼痛的點，持這個點的頸部情況下，保持自然呼吸輕安三-到五秒鍾。

2、低頭找到呼吸最暢通的點，持這個點的頸部情況下，保持自然呼吸輕安三-到五秒鍾，然後抬頭回直立的姿勢。

頸部會因用力移動超過正常的可活動范圍而受傷，因此，我們練習瑜伽時，或者日常某些工作時，過度或者調整不當，都會使頸部的肌肉和韌帶會過度伸展及撕裂，我們把這種情形稱為扭傷;其它的頸部受傷可以發生在頭向前撞到東西時。總之，若當你頸部有嚴重受傷的情況時，請立刻去看醫生以得到診斷並有適當的治療。