高速短時最好的鍛煉方法

① 如何在短時間練好短跑

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目100米.
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展旅褲信步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。拆輪
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑純手+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

② 如何在短時間內提高50米短跑速度(50分)

可以採用以下方法：

1、發展上肢力量練習；手握啞鈴擺臂30次*2組，增快擺臂速度。

2、發展腿部力量練習；

A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次（ 要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作）

B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後顫咐進行）5次。(要求：抬腿送髖、後蹬 )

3、練習起跑後的加速跑；起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

(2)高速短時最好的鍛煉方法擴展閱讀；

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提碰枯高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你茄吵純的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

③ 耗時短的運動方法

對於天天坐辦公室的白領女性來說，每天花費大量時間運動不太現實。有一些簡單的運動方法，每天只需要很短的時間，或者在做其他事情時就能達到鍛煉的效果。

1、12分鍾的旦伍自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鍾就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鍾左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！

4、慢跑20分鍾以上就能出效果

有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鍾後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效塌敗。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。

5、在37攝氏度的熱水中進行20分鍾的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中，可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌艷人。浴盆中20分鍾的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧！

6、5秒鍾按壓耳部穴位5下，能控制食慾

耳部控制食慾的穴位，被稱作飢點。每日按壓5下左右，可有效減少食慾。5秒鍾按壓5下，最好在飯前30分鍾進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的'。

7、30分鍾的足底按摩，可有效減少食慾

穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對於控制食慾十分有效。

8、乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉乘公車時

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦！

9、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。團遲顫每天跳舞後，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鍾以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

10、吃飯時每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改善。

④ 短跑的訓練方法

短跑項目是屬於極限強度工作項目，由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前後擺動。短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，快速反應，靈活性高，強度大的激烈的運動項目。下面我為大家整理了短跑的訓練方法，希望能為大家提供幫助！

短跑的訓練方法 篇1

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、負重行進間蹲跳；

2、負重原地半蹲跳；

3、負重蹲跳起；

4、負重深蹲起；

5、負重弓箭步走或交換跳。

二、柔韌練習

柔韌素質是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常採用：1、體前軀練習；2、縱橫劈叉；3、肋木體前後快速屈伸；4、踢腿、盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵。我通常採用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由於速度練習時間短，經常採用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員高漲的情緒。

速度訓練採用的主要練習：

1、提高反應速度和起動速度。

2、提高肌肉收縮速率和力量。

3、提高運動過程的協調與放鬆能力。

提高最大速度跑能力的練習：

1、定時跑 30—60m

2、短距離接力 2人×50米或4人×50米

3、讓距離追趕跑 60—100米

4、短距離組合跑 （20+40+60+80+100）米

5、上坡或下坡跑 30—60米

6、短距離變速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）

7、負重牽引跑 30—60米

8、反復跑 30—60米

四、提高反應加速度的練習：

1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。

2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。

3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。

短跑的訓練方法 篇2

一、起跑專門練習方法

1、蹬、抽練習

在起跑專門練習上，側重點應放在起跑第一步，運動員聽到「預備」時，臀部抬起略高肩，重心放在支撐臂上，肩前移超過起跑線。當聽到鳴槍或「跑」時，擺動腿迅速蹬離起跑器，積極前擺。當擺動到最高點時，積極主動下壓，距起跑線1～1。5腳落地，上肢擺動協調配合，一臂折疊前擺，另一臂蜇疊向後抽，盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動時間，使身體在極短時間內擺脫靜止狀態，如同離弦之箭迅速向前跑出，為起跑後的加速跑創造有利條件。

2、身體前傾倒練習

（1）聽信號前傾倒練習：站立式起跑，聽到信號之後上體積極前傾倒，直至身體失去平衡之後，擺動腿積極前擺下壓迅速向前跑出30～40米。此練習要求運動員第一步要快，第二迅速向前跑時身體要有一定的傾斜度，重心由低向高慢慢抬起。

（2）應答發令信號的練習：蹲踞式起跑，要求運動員起跑時把注意力集中到對信號的應答動作上，即「應答發令信號的訓練」，使運動員掌握對發令信號的應答動作，消除起跑的「搶跑」僥幸心理，提高起跑的穩定性和准確性。聽到信號之後，下肢蹬，上肢用力向後抽，身體向前具有一定的前傾角度，迅速向前跑出30～40米。實踐證明，短跑運動員在起跑時把注意力集中到對信號應答動作上，比把注意力集中到對感簡訊號上的反應潛伏期縮短50～70毫秒。

二、高抬腿行進間向前跑練習

行進間高抬腿跑作為一個下肢力量練習是行之有效的，但作為短跑專門練習方法其收效甚微。縱觀世界田徑運動的動向，運動員由步頻快逐步走向步幅大。據統計，我國運動員步幅最大在2.41米，其國外運動員可達2.46。百米可用44～46步完成，作為教練在高抬腿行進間跑練習上，應該提倡行進間高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有機聯系起來，可利用跑格或放置海綿塊，要求具有一定的步幅跑完規定的距離（男2.20～2.30米，女2.05～2.10米）海綿塊。

三、後折疊行進間跑練習

通過高速攝影機拍攝優秀運動員側面運動軌跡觀察可以看到，後蹬結束以後，擺動腿以膝關節為軸，迅速折疊，腳跟幾乎和運動員臀部距離為零，這樣縮短了運動員小腿旋轉半徑，加快角速度，為高抬大腿，減少空氣阻力，加大兩腿夾角創造有利條件。而國內運動員，擺動腿折疊不緊，加大旋轉半徑，同樣的速度，其半徑越小，旋轉越快。針對這樣的差別，平時訓練時，強迫運動員有目的、有意識縮小折疊半徑，使其和快速跑有機關系，以減少運動員能量消耗，更好地儲備速度。

四、快速反應練習

短跑運動員應具備極高的的應速度，對信號在短時間內作出快速反應。如：起跑要求運動員在極短時間內迅速擺脫靜止狀態，像離弦之箭一樣快速向前跑出，在練習方法上應加強以下練習：

1、反向頻率練習：讓運動員背對起跑錢，作碎步練習，動作輕鬆鬆自然，富有彈性，快速頻率練習以30秒為宜，聽到信號後，快速作出反應，馬上轉身向前疾跑30～40米。

2、側向原地高抬腿跑：讓運動員側對起跑線作原地間高抬腿跑練習，一邊側向向前行進，另一方面，大腿屈膝高抬，要求運動員頻率快，擺動幅度大，當聽到信號後，馬上轉身向前加速跑30～40米。

3、後踢腿反向練習：讓運動員背對起跑線，做後踢腿，練習折疊跑，聽到信號後馬上轉身加速向前跑出30～40米。

五、上肢力量練習

田徑運動員上肢力理相對下肢力量來說是比較弱，具體反映在運動員途中跑和最後沖刺階段上肢擺動無力。如何去擺脫這困境，技術上應加強運動員沖刺能力的訓練，力量上應加強上肢力量的訓練。國外運動員卧推可以舉起自身重量，我國運動員在上肢力量上就和外國運動員有一定差距。實踐證明，人體運動是上、下肢協調運動和發展的，作為短跑項目，上肢如同劃船用的雙漿劃的越快，船才能在水中行進的更快。

作為短跑技術，上肢能擺動多快，下肢就能擺動多快，作為短跑專門技術練習方法，在做力量練習時可利用卧推、行進間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強，別忽視了上肢力量練習，應給予一定的時間。加強上肢力量練習，再加上技術上練習，上、下肢協調發展才是最根本的東西，運動員成績才能有所提高，會起到事半功倍之效。

六、髖關節靈活性練習

髖關節從解剖學結構上看是股骨頭和髖臼構成，其關節窩深，關節囊壁較緊較厚，並受到許多有力的韌帶加固，因此關節較牢固，導致了關節活動靈活性較差，從訓練角度和人體結構要求上有一定的差距，一方面要求固定有利於人體正常站立行走，另一方面要求關節靈活，有利於運動。作為運動員，髖關節要靈活，有利於各項技術的完成。具體操作方法如下：

1、左腿向身體右前方邁出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身體保持重心向前，腳後跟先落地，然後右腿向身體左前方邁出，連續向前走，熟練之後墊步進行練習。

2、左、右交叉步，兩腿前後交叉進行，兩臂側平舉，上體保持不動，下肢前後移動，不要出現跳步，速度由慢到快，節奏鮮明。

3、跨欄步坐壓腿：跪撐挺髖，仰卧挺髖練習。

4、手扶肋力進行各種形式踢腿練習，如：左、右側擺、後擺，左、右轉髖練習，上體保持正直，以身體軀干為軸左、右轉髖，開始練習幅度由小到大，速度由慢到快。

5、坐在墊子或草地上，兩腿伸進，盡量分開，體前軀在同伴幫助下完成練習。

短跑的訓練方法 篇3

短跑是典型的速度、力量性項目，是屬於極限強度的項目。運動過程時間短，強度大；在運動中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平，還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。

經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

1、反復放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

2、「同步並列」中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。

「同步並列」是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。

3、由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

4、「同步並列」加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。

5、「同步並列」上坡加速跑60~80米，體會「抬腿送髖」的技術。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

6、從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的`技術。

要求：動作放鬆自然，富有彈性。

7、加大步長跑。

（1）定距減速大步跑60米。

（2）定步增距大步跑30或40米。

（3）後蹬跑轉入放鬆大步跑。

（4）放鬆大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8、快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9、變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。

要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

10、「行進間」跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。

要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。

11、下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極並攏，動作要放鬆。

12、兩手撐地，一腿後伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

要求：完成動作的速度快，動作準確。

13、俯卧撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

14、兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能後坐。

15、原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

16、慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

17、「行進間」弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18、聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

19、聽發令起跑30~60米。

要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。

20、在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。

21、從直道進入彎道跑30~60米練習。

22、從彎道進入直道跑30~60米練習。

23、彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

24、彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的「自然跑進」練習。

25、支撐高抬腿快速跑練習。

要求：抬腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26、台階跑練習。

27、行進間半高抬腿快跑30米練習。

28、間歇跑150米或200米。

29、用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

30、模擬跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。

要求：組內間歇1~2分鍾，組間間歇心率降到120次每分鍾，每一練習強度接近自己的最好成績。

注意事項：

（1）掌握好合理跑的技術。

（2）短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。

（3）技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

（4）要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。

（5）多採用跑的專門練習，改進跑的技術。

（6）在訓練中，要提高跑時的放鬆能力。

短跑的訓練方法 篇4

一、後蹬跑

動作要領

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。

4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動作要領

1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

三、後踢小腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。

2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

四、折疊腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。

2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

短跑的技巧

站立式起跑

雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到"跑"的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和保持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作。

★騰空階段

小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地。

★著地緩沖階段

著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力。

彎道跑

從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。

彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。

終點跑

終點跑是全程跑的最後一段。任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。

★終點跑的技術

要求在離終點線15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。

短跑的訓練方法 篇5

起跑和起跑後加速跑技術訓練

1、訓練要點

（1）協調放鬆，便於快速起動

（2）舒適合理，便於發力。

（3）有良好的出發初始角度

（4）有良好的第一步技術

2、訓練方法

（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8—12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8—12次）；聽口令做「各就位」和『預備』動作，聽「預備「口令後，做間隔時間不同的聽信號起跑（20—30m）×（8—10次）。

（2）多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在後拉住腰做起跑動作等。

（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身後起跑、負重起跑等。

（4）起跑後最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

途中跑技術訓練

1、訓練要點

（1）整體協調、方式、有彈性

（2）快蹬、快擺、快節奏

（3）」扒地「後蹬，折疊高抬要到位。

（4）相關力量、頻率和柔韌性。

2、訓練方法

（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

（2）60—80m的加速跑

（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘後蹬、推人前跑等

（4）各種跨跑低欄練習。

（5）各種距離的快跑練習

（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放鬆技術

彎道跑技術的訓練

1、訓練要點

根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求

2、訓練方法

（1） 沿第6—8道彎道以最高速度的80％—90％的強度跑50—80m加速跑。

（2）沿第一彎道以3/4強度做50—80m的加速跑

（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80—100m

（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80—100m

（5）以各種速度在彎道上進行30—50m的起跑練習

注意事項

1、技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。

2、短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。

3、技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質

4、短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進

5、技術動作協調放鬆能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放鬆的要求。

6、短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。

⑤ 如何提高短跑速度

不管是有氧訓練還是力量訓練之餘，跑步都是一個極佳的選擇。

每位跑者間的風格也各不相同，有人喜歡聽著音樂慢跑，有人喜歡越野跑欣賞風景。

但對於喜歡追求速度的跑者來說，如何提升最大速度和變速能力是他們非常關心的話題。

雖然增加跑步頻率、進行力量訓練都有助於提升速度，但從專業角度來看，光有這些還不夠。

今天就來看看，專業短跑選手為了提升速度是如何訓練的。

以下指導內容均來Cody Bidlow，美國一位前短跑選手，百米個人最好成績10秒69，現為一名跑步教練。

首先告訴大家，一個完整的跑步訓練至少要包含以下6部分。

力量訓練爆發力訓練特定力量訓練增強式訓練雪橇訓練短跑訓練接下來對這6種訓練進行展示與講解。

1、力量訓練

力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。

硬拉

比深蹲更能練小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或後腿抬高的方式，對提升加速能力更有針對性。

羅馬尼亞硬拉

直立——下放——再拉起，這是羅馬尼亞硬拉的完整動作，它更注重下放階段，能充分鍛煉到大腿後側的腘繩肌與背部的豎脊肌。

2、爆發力訓練

業余跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，先看一下力量與爆發力的區別。

這是力量訓練。

這是爆發力訓練。

訓練動作都是採用舉重中的動作。

窄距高拉

高翻

低位抓舉

深蹲跳

由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量訓練

針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如腘繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。訓練動作有：

仰卧腘繩肌支撐

俯身髖屈肌交叉步

北歐腿彎舉

鍛煉大腿後側的股二頭肌（控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作），對提升加速能力很重要。

單腿背屈伸

鍛煉主導伸髖與彎曲膝蓋的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯機高抬腿

快速落地與抬腿，鍛煉踝關節、膝關節以及它們的協調能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

鍛煉小腿肌肉，提升加速能力。

4、增強式訓練

也是主要提升爆發力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：

蹬地跳

鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結締組織）

分腿深蹲跳

提升加速能力

縱跳

提升整體彈跳能力，可以單腿，也可以雙腿負重。

直腿跳

單腳階梯跳

跑步中都是單腳支撐、轉換，所以這個訓練最接近真實的跑步。

5、雪橇訓練

在所有抗阻力訓練中，雪橇訓練的優先性最高，是提升加速能力必不可少的訓練。

大重量行走

大重量加速跑

一般使用的重量在體重的50——80%。

6、30-60米短跑

對於短跑選手來說，這是最直接的訓練形式，把跑步技巧、力量與爆發力訓練綜合起來。

總結雖然以上訓練針對短跑選手，但業余跑者仍可以借鑒其中的特定力量訓練與增強式訓練，因為這兩方面多數人都可能練得較少，所以收益會更高。

最後的最後，對於跑步來說，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基礎上。

⑥ 如何用最短時間達到最大鍛煉效果

「無氧間歇健身」(HIIT)能提高你身體的有氧和無氧能力，加肆搭速自身代謝率。HIIT是一種高強度，短時間的運動，中間允許休息的時間很省。

從而產生的效果使脂肪在運動之後還能繼續高速燃脂。而普通有氧只是在你裂並拿慢跑的1小時當中燃燒脂肪，最關鍵的是，可以花最少的時間，達到較好的減脂效果，特別適合沒時間鍛煉的同學。

將高強度與間歇性相結合可以導致運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完HIIT鍛煉後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。即使你已經離開健身房，依然在燃燒脂肪。

判斷自己的運動達到健身效果

1、酸加：在健身時我們常常會感到肌肉酸痛，這是因為運動讓人體內代謝產生乳酸，乳酸在肌肉中堆積導致酸脹感產生。此時不要輕易放棄運動蔽橡，適當地增加一點運動量，就能有效促進乳酸分解，利於肌肉酸痛的恢復。

2、疼減：健身的過程中或者健身結束後，如果身體某一部位產生疼痛感，就應減少練習的次數或減小動作的幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。這時進行適當的調節便會很快恢復，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

3、麻止：健身結束後身體出現的發麻感其實是在提醒你需要休息。發麻即代表該部位已經喪失了部分感覺和運動功能，如果再練下去，就會產生傷病。所以，一旦身體發麻，要趕緊停下來，如果這種感覺久久不消退，就需及時到醫院就診。

以上內容參考：

網路-高強度間歇訓練

人民網-運動30分鍾才有效果？三招教你判斷健身是否有效

⑦ 怎樣鍛煉短跑

短跑絕殺---100米訓練方法
簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： 「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情
100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法
一、起跑
訓練注以下幾點：
「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆
「預備」口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部
槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
（1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；
（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大
（3） 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為「小發動機的」的肌肉用力感覺
注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了
百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬
槍響後上體不要過早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。
現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓「扒地」很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。
途中跑的放鬆大步幅跑
幾個放鬆跑的訓練方法：
（1）下坡跑
放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。
（2）順風跑
道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。
（3）勻速放鬆大步跑
通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。
鮑威爾堪稱放鬆跑的典範
( 4 )節奏跑
在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳練習
此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鍾），提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作
以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。