恥骨肌鍛煉方法

⑴ 男性pc肌鍛煉方法是什麼

1、分辯位置。學術上的位置大家可以網路，這里介紹最簡單的方法就是正在排尿時，中斷以下，仔細感受一下，隱隱有疼痛感覺的肌肉就是了。如果感覺不到可以多體驗就，我們的目標就是它。

2、提肛。先模仿排尿中斷時的收縮動作，我們有時候也稱這個練習為提肛」，也可以治療痔瘡，因為在做這個練習時，肛門部位也會變得很緊的。

3、熱身。按照自己習慣的節奏，找到正確的位置。先做20個動作，收縮下並放鬆，可以結合呼吸動作來做。做夠20個後，休息1分鍾。重復2次即可。主要目的是習慣並找准感覺，不要弄成收縮腹肌。

4、日常練習。這個練習目的是為了增加熱身動作次數的練習，隨著鍛煉時間久了，可以增加次數。開始，保持收縮動作，一直到不能收縮為止。然後一點點放滑源松，直到完虛讓伏全放鬆。

5、耐力練差攜習。快速重復夾緊、放鬆的動作。剛開始可以每天做10-20次，習慣以後慢慢增加，直至每天100-150次為一個階段；無壓力後，再增加次數，直至500次以上，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。

6、承受能力練習。慢慢地收縮，就好像電影慢動作一樣或者就像學車一樣慢慢松離合，仔細感受肌肉動作，收縮到極限時保持這個動作，慢慢放鬆。，然後做20個快速收縮動作。做完這個練習，你會覺得很累。每周做1-2次即可。

⑵ 3大健身法使產後 *** 恢復緊致

產後 *** 的恢復對每個女人來說都至關重要，成功的恢復陰緊致自然是對性生活有幫助的，從而更能增強夫妻間的感情。那麼有哪些好的辦法，既安全又能哪搏使產後 *** 恢復緊致呢？下面我們就一起來看看，本文給出的3大使產後 *** 恢復緊致人健身法。

自然健身法1：恥骨尾骨肌收縮練習

練習功效：提升 *** 收縮力。

鍛煉方法：仰卧於牀上，盡量將身體放鬆，然後再主動收縮 *** 及 *** 部位肌肉則芹，收縮時吸氣，放鬆時呼氣。每次肌肉持續收縮3秒鍾，然後放鬆3秒鍾。大約幾周後李盯祥就能達到收緊的目的。

3大健身法使產後 *** 恢復緊致

愛心提示：此運動在自然分娩2周後才能進行。

自然健身法2：收肛提氣運動

練習功效：這是我國傳統的養生功法，能夠鍛煉盆腔肌肉，提高 *** 緊縮。

鍛煉方法：每天早晚在空氣清新的地方，深吸氣後閉氣。收縮 *** ，如此反復100次以上。經過一定時間的訓練，盆腔肌肉的張力就會大大改善。

愛心提示：無論在家裡、看電視、睡前，平時生活中都可以輕松進行，不在於次數的多少，有時間就可以進行上述鍛煉。

自然健身法3:「中斷排尿」法

練習功效：提高 *** 周圍肌肉的張力。

鍛煉方法：在小便的過程中，有意識地屏住小便幾秒鍾，中斷排尿，稍停後繼續排尿，如此反復。

⑶ 凱格爾盆底肌訓練方法都有哪些

凱格爾訓練方法沒有分類。
女性在產後或者絕經後，因為產傷或者激素水平下降，容易發生盆底功能障礙性疾病，凱格爾運動可以對盆底肌肉進行鍛煉，改善盆底功能。首先患者需要排空膀胱，取平卧或者坐位都可以，盡量放鬆腹部，腿部肌肉，收縮肛門，初始收縮狀態可以堅持3-5秒，逐漸延長至10秒，然後放鬆肛門10秒鍾，再進行下一組，一組10次，一天要練習3-4組，不必3-4組同一時段一起進行，每組可以分配在各個時段進行，避免盆底肌肉拉傷過度勞累。

拓展資料
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉（亦是俗稱的「凱格爾肌肉」）以進行。有工具被發明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題。
凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的准備。
凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對於治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發性射精。 藉由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規練習以避免尿瀦留。
鍛煉方法
1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.保持骨盆底肌肉（亦稱PC肌）收縮五秒鍾，然後慢慢地放鬆。休息五到十秒後，重復收縮運動。
4.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部位的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

⑷ 恥骨尾骨肌怎麼鍛煉

要重視的是持之以恆，切不可三天打魚兩天曬。值得重視的是學會放鬆和學會收縮同樣重要。在耐力練習後可變化練習方法，練習短促的抽動恥骨尾骨肌。要盡大概快地反復收縮和放鬆肌肉，開始時大概很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就輕易區分了。天天以收縮300次為宜，這樣可以保證練習效果。動應該經常而有規律，故天天可安排兩次各10分鍾左右的固定煉習。收縮恥骨尾骨肌可使排尿中斷，這恰正是你熟悉恥骨尾骨肌的方法。運動時可以先收縮3秒，然後放鬆3秒，這樣為一次，重復10次為一組，當肌肉強度增強後可以把收縮和放鬆的時間各延長至10秒或更久。

⑸ 盆底肌肉訓練方法 盆底肌肉怎麼訓練

1、凱格爾訓練：通過伸展盆骨的恥骨尾骨肌來增加肌肉的張力。

2、盆底生物電刺激：使用電流通過陰道電極刺激盆底肌肉收縮，促進盆底肌肉血液循環及肌力。

3、瑜伽訓練、體操訓練、陰道啞鈴等，也有助於盆底肌肉的修復。在妊娠期間，由於孕激素、鬆弛素、子宮及胎兒重力的作用，會導致盆底肌力的下降。女性產後可以進行盆底肌力的檢測，需要的話進行盆底肌修復。

⑹ 骨盆前傾怎麼鍛煉

在臨床上，通常骨盆前傾可以通過以下幾種方式進行鍛煉:
第一、貼臂提踵動作。找一面牆，背部與牆相接觸、兩腳跟並攏，腳尖打開呈90度，臀部與肩部貼牆，雙手上舉，掌心相對，肘關節伸直，且雙耳與上臂緊貼，保持此姿勢開始踮腳尖，這個過程中務必保持肩與臀部與牆相貼，10個為一組。
第二、方向卷腹。平躺與地面，雙臂自然伸展至兩側，抬高雙下肢，用腰部肌肉向腹部彎曲，每組10個，做三組。

正常情況下如果骨盆前傾，這個一般是屬於畸形，那骨盆前傾的話，得到醫院骨科去做相關檢查，然後對症治療。一般骨盆前傾的很少，絕大多數說前傾、後傾是指子宮的位置受卵巢韌帶的維持，會出現靠前靠後的影響。
一般要是子宮前傾的患者，絕大多數沒有問題的。一般後傾的患者可能備孕的時候需要將臀部抬高，這個方式來備孕，前傾的患者沒問題，正常情況下子宮的位置有前傾後傾和水平位三種情況。單純前傾不是很厲害，一般問題不大，沒有需要特別注意的情況，前傾的話，一般不影響生育。

⑺ 如何練習大腿內側肌肉

在平時運動中，大腿內側很難得到有效鍛煉，因此對於大多數人來說，大腿內側肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內側肌肉的主要作用是內收大腿及維持腿部穩定，當大腿內側肌肉較弱時會引起大腿內側鬆弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關於針對大腿內側肌肉的訓練計劃安排如下：

1）半蹲側抬腿

動作要領：在運動中，前腳腳尖正沖前方，下蹲時後腳輕點地，盡量用前面的腿維持身體平衡。由於大腿內側具有維持腿部平衡的作用，因此這個動作可以有效鍛煉大腿內側肌群，另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛煉效果。

2）寬距半蹲

動作要領：兩腳間距大於肩寬，腳尖沖外，下蹲到大腿與地面平行時起立，為了增加對大腿內側肌群的刺激強度，起身到半蹲狀態時即可停止。

3）側卧上抬腿

4）仰卧開合腿

5）跪姿側抬腿

動作要領：這個動作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓練也可。在一組動作中，側面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動作要領：這個動作除了可以鍛煉大腿內側肌群外，對腹部肌群也有很好的鍛煉效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果，在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作：

以上訓練動作20次為一組，共三組（左右腿交替進行的各做三組），組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鍾，拉伸動作保持20秒。一周安排訓練2 3次。

對於體脂率較高，大腿內側脂肪堆積較多，嚴重影響腿部美觀的人來說，除了要對大腿內側肌肉進行專項訓練外，還要適量控制飲食並增加每天的運動消耗，才能有效減少大腿內側脂肪的堆積。

最後需要說明的是，因腿部內側肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓練的人，可以在降低訓練次數和組數後進行練習。隨著訓練時間的延長逐漸增加訓練量，直到可以按要求完成。在訓練期間大腿內側肌肉出現明顯不適後，要先停止鍛煉一段時間，等完全恢復後再繼續進行。

瑜伽裡面有專門針對大腿內側的一個動作：女神式。之所以叫女神式，可能是說，完美的腿型和臀型是女神的必備條件之一。

先來認識一下動作，瑜伽女神式。下 圖

練習方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一種變體，深蹲是練腿練臀最有效的動作之一，深蹲時雙腳掌的朝向不同，鍛煉到的腿部肌肉群也不一樣。瑜伽女神是雙腳掌向外完全打開，可以說是專門針對大腿內側肌肉的鍛煉動作。

鍛煉完了，記得拉伸。

坐角式，

大腿側肌肉也就是解剖學說的大腿內收肌肉群，男女最好都不要忽視這部分肌肉的訓練，因為它對於修正腿型，矯正步態有著非常重要的作用。說白了就是讓你走起路來更加好看

了解大腿內收肌群

大腿內收肌群與髖關節的運動緊密相連，對於髖關節動作的控制至關重要，X型腿走路姿態「垮」都跟大腿內收肌群的發展有關系，所以千萬不要忽視。

如何訓練大腿內收肌群

一、寬站姿下蹲

雙腳距離大於肩寬，腳尖向外與膝蓋平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿內側肌肉收緊，可以自重也可以負重。

二、左右側弓步

雙腳寬距站立，向一側屈大腿至水平位置，感受另一側大腿內側拉伸的感覺，還原至起始位置，然後向另一側進行。推薦每組20次，兩側交替進行各10次。

三、器械夾腿

器械夾腿可以很直接鍛煉到大腿內收肌，20個一組，4-8組為宜。

四、彈力帶內側擺腿

固定彈力帶，自然站立，一腳掛住彈力帶，根據自己的力量調節阻力大小，大腿內側發力擺動腿部，身體不要搖晃，20個一組，4-8組為宜。

五、左右側跳步

身體前傾，雙手擺動以維持動作穩定，腰腹收緊，控制肌肉發力。

總結

這些動作大部分在家就可以操作，邊看電視便鍛煉，啥也不耽誤，別再說沒時間運動了，時間嘛擠擠總會有的。關鍵還是要戰勝懶惰，每天進步一點點，久而久之你就是最美的。

大腿內側這塊肌肉叫股內收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什麼大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內收肌起到了維持膝蓋穩定和骨盆穩定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩，防止膝蓋內扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內收肌訓練方法，一般來說可以用三個動作。

仰卧開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面，這樣在過程中就會有核心參與，讓你的動作更加穩定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓練內收肌的器械，做這個動作臀部往前靠，核心要收緊。

內收肌鍛煉好了以後，你的運動能力會變很強，而有些玩家認為內收肌鍛煉有促睾作用。

強硬健身，

從行、立、坐、卧中鍛煉肌肉，從生活中練習！（感謝邀請）

大腿是人體肌肉最發達的部位，也是人體容易產生贅肉的部位，想要鍛煉大腿內側肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學習，從生活的點滴細節中去運動，從日常行為中更好的鍛煉！

鍛煉大腿內側肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過對大腿內側肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習大腿內側肌肉的方法。

鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內側肌肉。夾球的時候雙膝用力，盡量將球夾扁，保持夾緊的狀態6-10鍾，然後緩慢張開雙腿，每夾10次為一組進行鍛煉。

鍛煉方法2，利用椅子，一條腿搭在椅子上，另一條腿向上做抬腿的運動，做這個動作的時候要保持雙腿伸直，下側的腿抬起之後保持抬起狀態1-2秒後緩慢放下，單側10次左右，然後換另一側。

鍛煉方法3，這種鍛煉方法和第二種鍛煉方法類似，不過強度要比上一種大。

鍛煉方法4，藉助拉力器做側拉動作

鍛煉方法5，健身房利用器械來鍛煉

鍛煉方法6，仰卧做抬腿的動作，做動作的時候同樣要保持腿部伸直，抬起後緩慢放下，也是單次10次左右為一組。

鍛煉方法7，同樣也是利用拉力器或是彈力帶，做向斜後方的拉腿動作。

內轉肌拉伸方法1，如上圖所示，雙腳掌合在一起，雙手扶住雙膝向下按，做大腿內側的拉伸，感覺太痛的話就不要使勁下壓了。保持下壓的狀態20-30秒，每天可以多做幾次這樣的拉伸運動。

內轉肌拉伸方法2，如上圖所示，張開雙腿，上半身向前，向下壓，一般沒有練這種拉伸的人雙腳一般不會張的很開，上半身也會壓不下去，循序漸進地來做這個動作吧，不要去強求。

我們的大腿由三個部分的肌群組成。

大腿正面的肌群，被稱為前鏈肌群，由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌，骨中間肌，骨外側肌骨，骨內側肌組成。

大腿後面的肌群被稱為後鏈肌群，包括骨二頭肌，半腱肌和半膜肌。

大腿內側的肌群被稱作側鏈肌群，包括股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌和大收肌。

因此我們想要鍛煉大腿的內側，就要對我們大腿側鏈肌群的這5塊肌肉進行重點鍛煉。

下面老胡推薦幾個鍛煉動作，供大家參考。

1 器械內收

在健身房中有一個專門鍛煉大腿側鏈肌群的健身器械，叫內收機，使用這個器械，可以對我們的側鏈肌群進行針對性的鍛煉。

我們可以坐在器械上，調節好適合的重量，進行大腿向內夾，兩腿膝關節相互靠近。進行鍛煉。

一般建議15-20次為一組，共計完成4~6組。

2 拉力器直腿內收

這個動作使用龍

門架上的繩索器械來完成。採用單腿站立，將拉力器的一端固定在另一側的腳踝關節處，與支撐腿同側的手扶住龍門架。

拉動拉力器向內收，向支撐腿接近。做動作時選擇低重量，高次數，高組數的訓練方式，一般建議15~20次為一組，共計完成6~10組。

不論採用哪種系列方式，一定要循序漸進，逐漸增加重量。

從問題來看，直接問的是大腿內側怎麼練而不是怎麼減，那麼，在這里可以理解為本身不胖，只不過是大腿有些鬆弛而已。其實這時候所涉及的就是怎麼練的問題，怎麼去練讓大腿變得結實緊致不鬆弛，也就是對大腿內側的塑形問題。

對於大腿內側的鍛煉動作上來講主要是針對於內收肌的鍛煉，所以，這時候對於臀腿部的塑形上來看，選擇一組相對應地動作並有規律地堅持下去，就會起到緊致雙腿的作用。

所以，接下來分享一組主要針對於大腿內側鍛煉的動作，不妨試一試：

動作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈開雙腿，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然後慢慢回到原始狀態，在下蹲時應緊綳臀部和後臀肌肉。

動作二：側卧抬腿（15次，換邊進行）

側卧，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側發力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

動作三：移動深蹲（15次）

雙手交叉相握，腰背挺直，然後左腿邁向左方，下蹲，起身，左腿還原，換右腿，循環進行。

動作四：站式分腿（15次，換邊進行）

雙腳並攏站立，可以抓住一個固定物體來支撐身體。右腿盡量向外抬起到極限，收縮臀肌，然後慢慢反方向還原。右腿完成預期次數後換左腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。

動作五：卧姿夾腿（15次，換邊進行）

朝向左側躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿。收縮大腿內側肌肉。然後還原。完成預期組數後換另一條腿。

動作六：大腿內側動態拉伸（20次）

雙腳距約為肩寬兩倍，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一條腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面 ，一手觸地後起身，做另一側。整個過程中雙腳腳跟不要離地。

在運動前一定要先熱身，運動後要做拉伸放鬆，要想有效果，首先要保證動作的標准，先保質再保量。，動作之間休息30秒，每周進行3-5次，貴在堅持。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

大腿內側肌肉一般指的是我們的大腿內收肌，這些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影響。共同作用使我們的髖關節的靈活性和穩定性得到一個平衡，更重要的是，我們的膝關節更加的穩定。但大部分女生長時間蹺二郎腿，大腿內側的肌肉會非常緊張，當然緊張並不意味著發達，所以在練習大腿內側肌肉之前的我建議先做一些拉伸或泡沫軸放鬆。

可以先做青蛙趴來動態放鬆大腿內收肌，並且使髖關節的靈活度得到提升。

如果用泡沫軸放鬆,我們可以俯身,將一側腿打開90度屈膝，然後將泡沫軸放在大腿內側緩慢的滾動，滾動一到兩分鍾。

練習的動作有很多，我們可以選擇大腿內收器，坐姿屈髖屈膝，調整適當的重量，對抗阻力大腿相互靠近，保持一兩秒鍾，然後緩慢打開重復此動作。練完大腿內側會有酸脹的感覺。

還可以練習普拉提的一些動作，如側卧，上邊的腿先外展打開，下側單腿上抬，重復此動作。

除此之外，我們還可以藉助龍門架，彈力帶來練習我們的大腿內側肌肉，阻力向外，對抗阻力向內側發力，都可以練到我們的大腿內側肌肉！

練完後肌肉會酸痛緊張，同樣需要拉伸放鬆。

大腿內側的肌肉就是一個寶寶 緊致大腿內側肌肉，還你一雙美腿

緊致大腿內側肌肉的辦法很多，一起來看看吧。

膝蓋夾書/紙站立

球瑜伽

瑜伽戰士式

側抬腿

其實，對於體型，更多的是需要保持，而不是出現問題了採取鍛煉。平時的時候，多鍛煉以上幾個動作，減少久坐的時間，相信腿部會很好看。

⑻ 腿部肌肉鍛煉的方法

許多健身愛好者首先鍛煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因為它們最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多數人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉，最終造上下不協調的狀況。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。如何鍛煉肌肉？想要鍛煉腿部肌肉，就必須先了解下大腿和小腿的肌肉構造。

大腿肌：分為前外側群、後群和內側群。

股四頭肌是前外側群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的.肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌：分為前群、後群和外側群。

前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

⑼ 健身愛好者該如何把深層的肌肉鍛煉出效果

可以根據以下方法參考。

每個人都傾向於追求自己的完美，所以在各個方面都無怨無悔。同樣，我們的健康也是出於同樣的原因。當我們鍛煉胸肌、背肌、臀肌、三角肌等大肌肉群時，身體就會更健康，我們就會有加強身體深層肌肉鍛煉的想法，從而提高自己身體肌肉的質量。

最後，整個動作注意事項:在整個動作過程中，身體要保持穩定，大腿向下移動要與地面平行，手臂要握鈴保持穩定。