農歷三月初三腿拉筋的正確方法

① 腿部拉筋的方法和步驟圖片

腿部拉筋的方法有很多，小hi特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實惠又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

壓腿分：正壓、側壓、後壓三種：

1、正壓。

• 正對把桿站立，雙腳正對前方，
  

• 抬左腳向上，左腳搭放在把桿上，下面腿伸直。
  

• 吸氣：脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。
  

• 呼氣：手臂帶動上身向前折疊，讓腹部找大腿。
  

• 保持30秒左右然後換邊練習。
  

• 3組，每組各30秒

  補充：在正壓腿時，腳尖回勾和綳直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背綳直。因為腳尖回勾和綳直拉伸到的部位不一樣。

2、側壓

• 側對把桿站立，腳尖正對前方。
  

• 右腿向身體右側打開，右腳搭放把桿上。
  

• 吸氣：延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂
  

• 呼氣：手臂帶對身體向右側彎。
  

• 保持30秒後換邊練習。
  

• 3組，每組各30秒
  

補充：同樣的可以腳尖回勾和綳直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。

3、後壓

• 背對把桿站立，雙腳正對前方，
  

• 右腿向後抬起，右腿放在把桿上
  

• 吸氣：脊柱延展，雙手扶髖
  

• 呼氣：身體後仰
  

• 保持30秒左右然後換邊練習。
  

• 3組，每組各30秒
  

補充：後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為准，不要擠壓腰椎。

最後溫馨提示：


1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面；

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內；

2、下方腿不要超伸；

3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關系。

② 正確的腿部拉筋方法有什麼

正確的腿部拉筋方法有什麼

運動健將每日能夠做腿部拉筋來強腿並運動健身，既輕松又有效。但很多人還不知道正確的腿部拉筋方法有什麼，實際上方式非常簡單，恰當的腿部拉筋方式有哪些？接下去我們看來一下吧。

正確的腿部拉筋方法有什麼1

一.恰當的腿部拉筋方式有哪些？

1、熱身運動。 先活動頭、手、腰、腿的各部骨節，再跑步15分鍾。（這一願意，由於之前院校便是那麼來的，跑步後拉韌帶肌腱更非常容易松）

2、拉韌帶

又分兩步開展。起先腳裸，坐著，將左腿放到左腿膝關節上，兩手握緊左腳裸活動2個八拍。隨後，維持姿態，一手按著膝關節向舒張壓，往返2個八拍。隨後維持姿態將左腳學會放下，隨後壓左腿，要勤奮將肚子貼上腿。四個八拍。換腳，一樣。

再是兩腿。兩腿平舉，人體向舒張壓，規定跟上面一樣。

3 、豎叉。 能下多深下多深，最好是貼路面，規定後腳面貼地，上身站立。（兩腿）

4 、橫叉。 腳後跟碰地，兩腳激起，其他規定跟上面一樣。

5 、壓胯。 （姿態很不好看，看了小青蛙沒有，雖並不是亦很近矣。但是實際效果非常好。）膝關節碰地勤奮分離，留意不可以趴在地上，兩手支撐點，將腰胯向後正下方壓，真諦是貼地。

6 、腳面。 跪坐著地面上，腳面貼地，向後躺，真諦背部碰地。留意別把膝關節翹起來。

對橫縱下腿都不好的人，能夠試著將一條腿放到腰部高寬比的桌面上或是護欄上，人體向舒張壓，不必以便將人體貼在腿上而低下頭夠腿，記牢是用將全部人體貼在腿上。

二.普遍的不正確

「送胯」即大腿骨歪斜就劈叉。如果你架子上左腳時你是不是發覺左側臀部跟右側的早已沒有一個平面圖到了，這時候你需要讓左側的大腿骨向後拽，讓骨盆是一個平面圖。

三.留意

留意腳面，劈叉時腳跟留意拓寬，不必隨便的放到那邊，隨時隨地緊綳。

四.怎麼練好

1.膝關節不必彎曲，無論是一條腿一條腿的壓還是坐位體前屈還是下叉，膝關節都應當伸直，那樣才可以訓煉出漂亮的線框。

2.柔韌度是「三分壓七分踢」在肌腱拉完以後一定要抬腿，抬腿時還要留意膝關節和腳面，假如拉完不踢，會發覺沒有什麼發展，假如堅持不懈抬腿會察覺自己的柔韌度在一天天的發展。

3.堅持不懈才算是獲勝，訓練軟開度不必三分鍾熱度，每日訓練五分鍾的.實際效果會比一個月訓練三小時要好很多，因此堅持不懈吧，每日抽成線下推廣的時間壓劈叉啦啦肌腱也無失是一個釋放壓力自身的好方法。

正確的腿部拉筋方法有什麼2

腳部肌腱怎麼拉伸？

1、座式拉申肌腱：

胸口向膝關節看齊，膝關節不必彎折。覺得腳部肌腱與背部有酸疼感，終止拉申並且做好2次深吸氣，漸漸地修復為起止姿勢。反復姿勢12次。

2、立式拉申肌腱：

漸漸地拉起伸直的左腳，膝關節不必彎折，屁股與大腿內側肌肉緊綳，直至大腿根部與人體呈斜角後終止拉申，做2次深吸氣，漸漸地修復為起止姿勢。

3、還有一個最愛又簡單的姿勢：

站直，兩腳開啟與肩同寬，腳跟向腿的方位外八字打開，腳不必彎折，大身往下彎折，用力去碰腳跟、腳側、腳後。感覺得到兩腿內、外、後面有拉伸的緊綳感。

4、仆步劈叉 ：兩腳上下設立，一腿曲膝全蹲，另一腿挺膝挺直，人體向直腿一側振壓。訓練時，上下腿更替開展。

5、橫叉： 雙手在體前扶地，兩腿左右分改成直線，上體側卧或側傾。

6、盤坐前俯： 兩腿曲膝盤腿，兩腳板相對性；雙手握緊兩腳；上體前俯。

早中晚各拉一次最好，奏效更快

ps:第一次先不壓太低，以自身能承擔的極限再緩一點為標准，以那類抗壓強度先壓幾日，直至能徹底融入那類抗壓強度後在往漸漸地壓下去，一次不能放多，以防負傷.剛開始肌腱會疼，之後就好了，練了大約一個半半月（年齡小或許時間會短一些）橫劈還差一點，豎劈臀部可靠著地了.練的情況下要用心，專注力要集中化，靈力很重要，但不能以便速求而負傷.也有要常常壓，維持柔韌性延展性

③ 拉筋正確的方法

拉筋，通過在人體的體重加上施力的起仰角度改變，把人體的體重轉化為拉筋的力道，充分幫助人體全身筋脈拉伸舒緩。拉筋也是為健身運動提前熱身的一種方式，能夠有效防止肌肉拉傷。

一、拉伸方法

1、肩+胸拉伸

正確姿勢：肩部下沉；雙臂後撐；擴展胸腔。

二、注意事項

• 在進行拉伸前，一定要熱身；

• 拉升過程中要保持有節奏的呼吸，不要暫停呼吸；

• 拉伸動作要緩慢溫和，不要急於求成；

• 拉伸的強度一定要適合自己。

④ 如何正確地拉伸腿筋呢拉伸腿筋的正確方法

1、腿部拉筋的動作有很多，大體分為大腿凳悔正面拉伸、小腿肚拉伸、腹股溝拉伸、大腿後側拉伸及其他拉伸的動棗逗正作。
2、可選擇到專業的健身房裡，在健身教練指導下使用健身動作，對於大腿進行鍛煉。
3、大腿正面拉伸運動是最簡單的拉伸運動，不需要特殊的器材就可鍛煉，用一隻手抓住固定物體保持身體平衡，同時用另一隻手抓住同側的腳背，然後緩慢的用力向同側拉伸，保持15秒鍾後，可換另一條腿，這個動作是大腿正面拉伸運動，能夠鍛煉大腿正面的肌肉。指冊

⑤ 腿拉筋的正確方法是什麼

腿部拉筋

注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，並伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿後側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。

動作一 拉伸比目魚肌

動作二 拉伸腓腸肌

注意：後腿腳跟一定著地，腿要綳直，去感受腓腸肌的拉伸。

動作三 拉伸大腿後側腘繩肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿綳直，盡力勾腳尖，感受腿部後側的拉伸。

動作四 拉伸腘繩肌

注意：這個動作常常有個誤區，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。

正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調整骨盆位置向後，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿後側的拉伸。雙手抓到腳尖即可。

動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌

簡易動作：

進階動作1：

金剛坐：雙手在後方撐地，與肩膀同寬，指尖朝後，看上方。雙腿盡量並攏，感受大腿前側的拉伸。

進階動作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習。

進階動作3：

雙腿盡量並攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習。

動作六 拉伸大腿內側

簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌並攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內側下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。

進階動作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內側的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。

動作七 拉伸大腿外側

動作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

動作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。

俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。

腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

壓腿分：正壓、側壓、後壓三種，我們分別來看看。

1、正壓。

補充：在正壓腿時，腳尖回勾和綳直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背綳直。因為腳尖回勾和綳直拉伸到的部位不一樣。

2、側壓，

補充：同樣的可以腳尖回勾和綳直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。

3、後壓

補充：後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為准，不要擠壓腰椎。

最後溫馨提示：

1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內

2、下方腿不要超伸

3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關系。

關注凡一，共享 健康 和美麗。

⑥ 健身時，給腿拉筋的正確方法是什麼

都要保持30秒左右，並伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿後側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為准，不要擠壓腰椎。

不要求掌握很多很復雜的動作，踏踏實實把最基礎的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯動作豈不是得不償失，下面提供五種拉伸方法，針對性進行腿部肌肉放鬆運動後再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放鬆以外，還能避免酸痛的出現。運動後的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。

最有效的新手法當首推朱大夫發明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家裡或辦公室操作。很多人的痛症經過1－2次治療以後，勿需再花錢和時間反復治療，就在家裡遵醫囑拉筋即可康復。，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。

⑦ 健身，腿拉筋的正確方法是什麼

一.正確的腿部拉筋方法有什麼？

對橫豎下腿都不行的人，可以嘗試將一條腿放在腰部高度的桌面或者欄桿上，身體向下壓，不要為了將身體貼在腿上而低頭夠腿，記住是用將整個身體貼在腿上。

二.常見的錯誤

「送胯」即胯骨不正就壓腿。當你架上左腿時你是否發現左邊屁股跟右邊的已經不在一個平面上了，這時你需要讓左邊的胯骨向後拽，讓盆骨是一個平面。

三.注意

注意腳背，壓腿時腳尖注意延伸，不要隨意的放在那裡，隨時綳緊。

四.怎麼練好

1.膝蓋不要打彎，不管是一條腿一條腿的壓還是坐位體前屈還是下叉，膝蓋都應該綳直，這樣才能訓練出好看的線條。

2.軟度是「三分壓七分踢」在韌帶拉完之後一定要踢腿，踢腿時也要注意膝蓋和腳背，如果拉完不踢，會發現沒什麼進步，如果堅持踢腿會發現自己的軟度在一天天的進步。

3.堅持才是勝利，練習軟開度不要三分鍾熱度，每天練習五分鍾的效果會比一個月練習三小時要好得多，所以堅持吧，每天抽點線下的時間壓壓腿拉拉韌帶也不失是一個放鬆自己的好辦法。

⑧ 腿拉筋最佳方法 壓腿拉筋的正確方法

1、左腳向前踏出，靠向牆壁左腳踝向芹枯上彎曲，腳趾頭朝上。上身前移，小腿感受到拉伸後保持5-15秒再恢復動作，兩腿交替進行。

2、對橫豎下腿都不行的人，可以嘗試將一條腿放在腰部高度的桌面或者欄桿上，身體向下壓，不要為備首逗了將身體貼在腿上而低頭夠腿，記住是用將整個身體貼在腿上。

3、身體坐在墊子上，挺直背部，右腿彎曲，使右腿靠近左側大腿內側。雙手輕輕按住左腿膝關節，感受到拉伸後保持5-15秒再恢復動作，兩側動作交替進行。

4、堅持才是勝利，練習軟開度不要仿賣三分鍾熱度，每天練習五分鍾的效果會比一個月練習三小時要好得多，所以堅持吧，每天抽點線下的時間壓壓腿拉拉韌帶也不失是一個放鬆自己的好辦法！

⑨ 腿拉筋正確的方法是什麼60歲還能拉筋嗎

60歲的人當然可以拉筋，任何年紀的人都是可以拉筋的，而且拉筋對身體是很好的，保持身體的柔韌性就不容易受傷。年紀大的人經常會出現扭傷的時候，但是經常拉筋的人由於柔韌性很好就不會出現這樣的情況。腿部拉筋的正確方法如下：

其實拉筋的方法都是比較簡單的，而且是需要長時間的堅持才可以的，剛開始拉筋的時候都比較痛苦，疼痛感比較強烈，但是經過一段時間的訓練，柔韌性是會變好的，因為人的筋拉得越開，柔韌性就越好。所以說堅持拉筋可以保持年輕的狀態，對人的身體是有好處沒有壞處的。

當然拉筋的過程也不能著急，要遵循循序漸進的過程，如果自己一開始無法百分百的完成一個動作，只要能夠做到自己的極限就可以了，每天都可以進步一點點，自己的筋自然就可以拉開了，如果太激進的話，反而會拉筋受傷。

⑩ 腿拉筋的正確方法是什麼

首先要先簡單的熱身一下，不然容易受傷，就像小跑或者是高跳都是不錯的選擇，然後了就是壓腿，壓腿要注意緊綳腳背，不然沒有效果，最快的拉伸是青蛙趴，腳和小腿要成直角，大腿和屁股要在一條線上，盡量讓屁股貼地，這個方法很好用的