Ⅰ 怎麼鍛煉手臂力量
■手臂運動1
1. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重復三次(就是前轉與後轉各90次含帶宴。
■手臂運動2
1. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
■手臂運動3
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●啞鈴 手臂運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。
●啞鈴 手臂運動2
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
PS: 剛開始的時候要量力而為 , 采循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。
美麗夏天 「臂」勝計劃
每項運動做2組，每組做30秒鍾。每組做1分鍾。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鍾。每周做2到3次。(為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。)
低位盤旋
跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟著地，這樣你的身體就處於一個俯卧撐的位置，收緊你的腹部。
保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。
椅子上蘸地運動
坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。
把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。
三頭肌伸展運動
把你的左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過你的腦後，朝向你的右肩膀後方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鍾，然後換你的右臂重復做。
客廳里的瘦臂小動作
你對你的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳里的瘦臂小動作吧！
① (左)臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。
② (左)推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大行沖臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。
(右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。
③ (左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。
(右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。
手臂肌肉主要分三個部分：上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛煉後，其中肱三頭肌體積為最大。
基本動作主要有：
肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；
肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯卧撐；
前臂屈指肌：棒上系重物後捲起放下、練腕力。
另外，需要提醒您的是，訓練不同安排有不同的效果：大重量少次數訓練增力量為主，中重量中次數訓練增肌肉為主，小重量多次數訓練增耐力為主。你考慮增強肌肉力量，一般每個動作做3組，每組5-8次，以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，以隔天訓練為好，同時，談銀適當補充蛋白質高的食物，便於肌肉休息和生長。
方法如下：
上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂的位置，往上旋轉30秒，在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。
下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
二頭彎舉，訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
直臂旋轉，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。
雙臂上推，一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練，這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。
做時一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然後旋轉上推後再收回，這個動作也是做30秒算一組。
背肌跟平推上舉，這個動作訓練到背肌，三角跟三頭肌。
做這個動作的要點是兩手緊貼身體，往後夾時要盡量把背肌夾起來，就是有點把你的肩頰骨夾起來的感覺，然後順勢把手臂往上平舉，這動作是鍛練背肌，三角跟三頭肌。
深蹲，一個是利用健臂器的負重做一個負重深蹲，第二個在深蹲下去的同時我們把健臂器直臂上舉，一方面可以鍛練到手部肌肉，一方面也可以鍛練幫助身體平衡。
深蹲下去時 *** 呈現一個往後坐的姿勢，然後上半身盡量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一點都可以，只要確保你的身體的重心有保持住就好。手臂則是在蹲下去時順勢往上舉，蹲到呈水平時可以停頓約1~2秒再站起來。
注意事項：
八個動作為一組，每個動作可以先從做20秒開始，做完20秒就接著做下一個動作，如果訓練的比較好了就可以增加秒數，慢慢加到30秒到40秒，整個運動的時間只需要5到6分鍾，但就可以得到還滿不錯鍛練肌肉的效果。
拉單杠，俯卧撐
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量/
鍛煉手臂的力量可以做俯卧撐和引體向上。前者鍛煉手臂肱三頭肌，後者鍛煉手臂肱二頭肌。
鍛煉數量和間歇時間：俯卧撐和引體向上各做4組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
如果目的只是鍛煉力量，那麼可以天天做俯卧撐和引體向上。如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然後再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復做20次。
5、雙腳開啟，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然後再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重復做10-12次。
學校有單杠可以練引體向上
在家可以舉著啞鈴做擴胸運動。
或者俯卧撐。
不用專業術語，引體向上，俯卧撐，舉啞鈴
用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。具體的鍛煉方法如下：
<<一、胸部 >>
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
<<二、肩部>>
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
<<三、背部>>
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
<<四、肱二頭肌>>
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
<<五、肱三頭肌 >>
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
<<六、腿部>>
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
<<七、小腿 >>
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
Ⅱ 健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法
健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法
健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，和我一起看看健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，知識。
一、舉啞鈴：依然是鍛煉上肢力量的首選方法。
最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
二、引體向上：也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法。
可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量
三、做俯卧撐：也能夠鍛煉上肢力量。
這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
四、平卧舉杠鈴：可以同時鍛煉上肢力量和胸肌。
將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
五、平常多做一些經常揮動手臂的運動。
比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
六、拳擊或者散打練習。
這些運動都能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
七、多參加戶外的攀岩攀壁運動。
一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
八、折臂力棒：也是鍛煉雙臂力量的好方法。
選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
九、用拉力繩鍛煉上肢力量。
將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
十、採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量。
比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸;或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
十一、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的.方式。
將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
10個變化手臂的做法
變化1：肱三頭肌反沖與扭曲
要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。
額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。
記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。
變化2：彎舉訓練21S
對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作，即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作，即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習。
如果重量選擇合適的話，總共要完成"3X7"，即21次.14次半程動作，7次全程動作，這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。
變化3：壺玲三頭肌伸展
用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!
提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。
變化4：改變握距的杠鈴彎舉
通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。
首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉！這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。
接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。
變化5：仰卧杠鈴臂屈伸21S
使用W杠鈴！和前面介紹的杠鈴彎舉一樣！21次訓練法！
開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作；最後再做7次全程動作完成一組練習。
變化6： V-DIP
很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓！正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然後交替進行！
變化7：橫向錘式彎舉
錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活。
提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部！
變化8 窄矩卧推
這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時卧推練的太勤！
關於握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。
變化9：反手的繩索下壓
反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。
反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。
做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。
變化10：佐特曼彎舉
在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對！
佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。
雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。
Ⅲ 怎樣快速鍛煉手臂肌肉
問題一：什麼方法鍛煉手臂肌肉最快,? 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做穿組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以旅芹族前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量/
問題二：如何快速增加手臂肌肉? 你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美――關鍵在於多次數
前臂健美――關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2―3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的 *** 。
上臂健美――練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上拆弊並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全首並身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會 *** 這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上......>>
問題三：如何快速練出手臂的肌肉 /前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯卧撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰卧起坐，俯卧撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15KG的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體綳直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標准
3.每天做個100-150個分幾組來做.
註：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛煉不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意准備活動。依照自身情況自己頂計劃吧。
俯卧撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯卧撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛煉的時候空閑的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是圖解你能看的更清晰
問題四：怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我來為你回答： 一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~
開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧工動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下來就可以進行無氧運動了。
由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~
以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：
（再嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的 *** 。
4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中 *** 肌肉。
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）
周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉
胸部練習：
** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。
** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面 *** 最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側 *** 最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側 *** 最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同 *** 。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的 *** 就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的 *** 就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想 *** 胸肌，卻往......>>
問題五：快速鍛煉手臂肌肉的方法 推薦給你的力量訓練計劃
周一：
窄距俯卧撐：組數：4 ；組間隔：2分鍾；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
周二：
反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鍾；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
周三：
深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鍾；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
注意事項：
本計劃3天為一個循環，請嚴格按照計劃執行。
窄距俯卧撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側。
深度動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭盡量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議
肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中伐經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴格按照本計劃執行，1個月內將會明顯看到效果。
問題六：在家怎樣有效的快速鍛煉出手臂肌肉 交你種練腹肌最快的方法 你每天睡覺前後吧腳放在牆上下半身躺在床上每天堅持1小時 效果明顯
問題七：如何快速練出手臂肌肉 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰卧舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右
是練三天休息一天的循環重復
問題八：怎麼快速鍛煉手臂肌肉和腹肌 首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛煉方法、不要盲目的鍛煉會導致很多不利因素、
首先在家練臂力最有效的方法就是俯卧撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鍾、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）
腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持
問題九：如何快速練出胳膊上的肌肉？ 鍛煉要科學，而且要持之於恆。具備了這兩個前提條件後我想你可能已經邁出健身事業的第一步了。所謂科學，要講的東西很多，我說一些比較重要的。負重方面是否到位，而不導致肌肉疲勞，影響肌肉的成長，或者負重不到位也是不行的，導致你本身的肌肉已經適應了你的負重。還有動作要標准，這個很重要，卧推的時候往往三角肌借力過多（我剛開始的時候就是這樣了，呵呵）而引起鍛煉後胸肌鍛煉不到位。飲食也是很重要，健身你不可能說光練不吃，肌肉的成長需要的是蛋白質的攝取，合理的、科學的飲食，運動後多吃點牛肉，雞蛋白等那些高蛋白食物，配合蔬菜和水果，多喝水，少吃多餐。說到飲食我可能要提到一點，那就是身體的吸收程度了，個人有個人的遺傳基因在裡面，有的人吸收好，容易長肌肉，有的怎麼吃都吃不肥，你有沒有發現你身邊有那樣的人？但是不要緊，這種我也見過，但是只要科學的鍛煉這問題存在不大，鍛煉了肯定要長肌肉，吸收好的也沒見比你長的多多少，因為以前我的朋友就是這樣的，我吸收好，他不怎麼行，整天說自己肚子不爭氣，後來鍛煉過來後體形比以前好多了，以前瘦瘦的，現在壯壯的，呵呵。不說多了，如果真有這方面的興趣你可以找我的，我樂意幫助你解答一些小問題。
問題十：如何快速練出手臂肌肉 瘋狂舉啞鈴，左右對稱，做到力竭，一天做3次至少，半個月就有感覺了
Ⅳ 如何鍛煉小手臂肌肉
鍛煉小臂力量，關鍵是鍛煉小臂肌肉力量。男性鍛煉小臂力量，可以增強手臂力量，展現男人魅力。女性鍛煉小臂力量，堅持每天訓練，能夠打造完美誘人曲線。對身體健康起到一定的保護作用。下面，我為大家分享小手臂肌肉的鍛煉方法，希望對大家有所幫助！
小手臂肌肉的鍛煉方法
1、俯卧撐，俯卧撐是力量練習，可鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標准，每次4組左右。同時可練到肱三頭。這里的動作標准指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。
2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
3、平卧啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、平板和上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往後抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。
5、引體向上，可在家的門框上進行。一組12-14個，每次6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，等自身的力量增加以後就能做到了。
6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
7、利用單杠做頭後部的'引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！
手臂肌肉鍛煉的注意事項
1.全程運動
在訓練中，假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可實現。
2.有一定基礎後採用強迫次數
開始用強迫次數前，需要有2個條件：
(l)已擁有一定的臂圍。
(2)有一個好的訓練夥伴。
假如缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節。如果你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，並且有能力將大重量控制好，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好方法。
3.不要訓練過度
肌肉訓練並不是越多越好，也不必太多擔心放鬆鍛煉肌肉就會鬆弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數非常關鍵，我總是保持每組練10到12次。
4.增加訓練重量
在最初的健美訓練中，你可採用中等強度，等有了一定基礎後，即要增加重量，以獲取更高質量的肌肉。
5.別用掌握不了的重量
那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。
6.保持臂肌放鬆
每次訓練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
7.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練
讓手臂充分充血可讓訓練更持久。假如你同時訓練其他部位，那麼血液會被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可讓手臂具有最合適的生長條件。
8.練臂後休息一天
身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下，原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進行復原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長。
9.享受訓練樂趣
臂肌是人們想看見的肌肉，因此當你訓練它們的時候要充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉的時候，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
拓展內容： 手臂肌肉鍛煉方法
每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。
訓練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然後向上吧！每組做8到10個。
訓練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4：鑽石俯卧撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。 這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鑽石俯卧撐每組增加到12～15次。
如何增加重量
理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。准則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。
訓練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。
訓練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鑽石俯卧撐每組做15～20個。
訓練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰的一周：雙臂鍛煉加上月末的「極限挑戰」。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鑽石俯卧撐在非負重狀態下盡可能做。要保證在最後環節之前至少有兩天休息，然後再做引體向上和鑽石俯卧撐的「極限挑戰」。
訓練8：負重走
因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走「8」字形。
握杠扯臂
在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習都可以採用這種方式。
極限挑戰
是時候看你每組到底能做多少引體向上和鑽石俯卧撐了。做完一個動作後要保證充足的休息才行。等這些都做完了你是否覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆30天後你就可以出去見人啦！
Ⅳ 如何練手臂肌肉
問題一：什麼方法鍛煉手臂肌肉最快,? 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做穿組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量/
問題二：怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我來為你回答： 一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~
開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧工動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下來就可以進行無氧運動了。
由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~
以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：
（再嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的 *** 。
4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中 *** 肌肉。
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）
周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉
胸部練習：
** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。
** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面 *** 最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側 *** 最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側 *** 最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同 *** 。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的 *** 就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的 *** 就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想 *** 胸肌，卻往......>>
問題三：如何鍛煉手臂下方的肌肉 上臂與「肱二頭肌」相對的那個地方的那塊肌肉叫「肱三頭肌」，鍛煉方法有：
（1）直臂啞鈴後上舉。俯身站立，腿彎曲，上身前傾大約90度，兩臂伸直下垂，手握啞鈴。然後兩臂保持伸直狀態用力後伸直至舉到最大高度。每次四至六組，每組八至十二次。
（2）立姿杠鈴臂屈伸。直立，兩臂向上伸直握杠鈴。然後，兩上臂保持貼住雙耳不懂，以肘為軸前臂向後彎下，直至肘關節夾角小於90度，然後還原。每次四至六組，每組八至十二次。
（3）俯立單臂屈伸。上體前傾90度上臂與地面平行，前臂下垂，手握啞鈴，虎口向前，然後保持上臂緊貼體側不動，以肘為軸伸前臂向後拉舉啞鈴直至臂完全伸直，然後還原。。每次四至六組，每組八至十二次。
其他需要注意的事項：
（1）每個部位的鍛煉每天製作一項，隔天鍛煉，如果每次做的數量超過四至六組或者每組超過12次，說明重量太輕需要增加重量。如果鍛煉後第二天肌肉仍然酸痛或者精神萎靡不振，說明量太大需要減量。
（2）注意營養和休息。
問題四：如何快速增加手臂肌肉? 你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美――關鍵在於多次數
前臂健美――關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2―3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的 *** 。
上臂健美――練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會 *** 這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上......>>
問題五：在家如何鍛煉手臂肌肉？？讓手臂變粗大 肱二頭肌： 斜托單臂啞鈴肘彎舉（如果沒有斜托的話也可以坐姿單臂肘彎舉）（也可以單杠引體向上，或者杠鈴肘彎舉）； 肱三頭肌： 單臂啞鈴臂屈伸（也可以雙杠臂屈伸或者俯卧撐，也可以杠鈴臂屈伸）。 前臂肌： 腕力器，或者卷轉。 兩天一次，或者三天一次（天天練不利於肌肉休息）。 每次每個動作四組，每組8至10個，如果每組能夠做到10個就增加重量。 每個部位每次只練一種動作，練得動作太多容易疲勞。 增加營養（蛋白質，礦物質），注意休息，保證睡眠充足，精神愉快。
問題六：如何練好手臂肌肉 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動 作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 增肌訓練計劃參考：建議你買一對30公斤左右的可調節啞鈴， 增肌需要不斷的 *** 例如：用10公斤的啞鈴做推胸，你能很輕松的做12次以上，就說明這個重量輕了，就要加重了！還有健身要全面，側重練肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然會影響整體效果。 一： 有氧訓練計劃參考:跑步每周2次,每次20分鍾,距離3-4公里 (不要擔心會越跑越瘦!) (跑步有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益) 二：力量訓練計劃參考:(採用隔天訓練，每次45分鍾左右) 每次先跳繩熱身5-10分鍾 然後伸展要訓練的部位 (次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) 第一天 肩.腹部訓練日 站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 i49.photobucket/...j8.gif 立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3 img.pcpop/...00.gif 啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3 ......>>
問題七：怎麼快速鍛煉手臂肌肉和腹肌 首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛煉方法、不要盲目的鍛煉會導致很多不利因素、
首先在家練臂力最有效的方法就是俯卧撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鍾、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）
腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持
問題八：鍛煉手臂肌肉的方法 本人業余健美運動多年，積累了不少適合業余愛好者的經驗。
初學者要牢記三件事：
1肌肉部位酸脹了，說明動作有效果
2安全第一！不要盲目追求強度、重量！
3配合營養、休息。
手臂主要是四個地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二頭肌或者叫肱二頭肌）
3上臂後端（三頭肌或者叫肱三頭肌）
4前臂肌肉群
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯卧撐。
啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鍾。引體向上和俯卧撐是可以鍛煉胸部背部以配合，並且加強 *** 效果的。
如果沒有啞鈴，可以一隻手模擬啞鈴，給另一隻手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優點是不會受傷，線條會更清晰。
前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發酸發脹。也可以徒手捏拳，連續用全力捏一兩百下。然後休息，再捏一兩百績。
三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然後肘部彎曲，讓啞鈴垂到身後，在舉起來，回到頭頂。配合俯卧撐。
問題九：怎麼練手臂肌肉？ 做俯卧撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然後對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之後8-10為訓練一個周期。根據自己的感覺。在下一個15天的訓練期內加大訓練的強的。就是耽你做俯卧撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鍾，然後開始下一組，在休息10分鍾。如果體能一般，個數減半，時間不變。估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。
問題十：怎樣把上臂的肌肉練大一些？ 練手臂肌肉，感覺出型最快的是反手做引體向上，做到肌肉發麻，稍事休息，再繼續練，拉不起來幾個的時候，一天的訓練可以結束了。或大重量啞鈴。想練肌肉，掌握一點，大重量，少次數，多組數。別搞個那些輕的，一次做個幾十個，那對肌肉增長沒啥用，以一組10~12個（做這幾個後就再做不動了）為好。
上身肌肉的話，用這個方法
抬高腳的俯卧撐，找個凳子或別的用來墊腳的物件，高度和你膝蓋位置較接近即可，腳搭上去，開始做標准俯卧撐，速度慢一些，但也不要太慢，那樣容易抽筋。做累了的時候，也就是說你覺得再做就撐不住了，你停止俯卧撐，然後把腰綳直，堅持不動，慢慢的你會覺得腹肌很難受，很累，然後把腰放鬆，休息一下，讓腰塌下去，緩和一會，再把腰綳直，如此反復，直到實在堅持不住即可休息。這個動作看似簡單，實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛煉的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。
Ⅵ 快速鍛煉肌肉的五種方法
肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓練等方法進行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進行鍛煉的方法也是不一樣的，那麼，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進行一下了解。
快速鍛煉肌肉的五種方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體盡量綳直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
以上的五種運動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什麼樣的運動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。
運動後肌肉放鬆的方法
1 鍛煉肌肉後的恢復方法
恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛煉後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。
那麼肌肉如何才能得到更快、更好的恢復呢？肌肉恢復主要有兩種形式：消極性恢復和積極性恢復。
2 五種快速消除健身後疲勞的`方法
1、健身後按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。
首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。
此外，健身後也可以做一些放鬆活動，如先慢走200—300米或慢跑2—3分鍾後，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液迴流到心臟。
2、進食和睡覺恢復精力的最佳方式
食物的攝取應該以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應該因人而異，一看狀態，二是看目的，有的人習慣運動後少吃，可以少吃一點；有的人運動後容易餓，就可以適當多吃一點；有的人運動的目的是健身，運動後不必刻意控制飲食量；有的人運動就是為了塑身，運動後吃一點兒，再喝點運動飲料補充一些電解質即可。
特別要注意所需營養物質的攝入，保證消耗有所恢復，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。這些食物經過人體消化吸收後可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱喊性，從而消除疲勞。
3 運動後肌肉放鬆的方法
一、椅子雙角式
1。雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
2。彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。
3。保持這個姿勢30秒鍾後，慢慢還原。
4。閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鍾。
5。重復整個功法3～5次。
功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
二、站立舞姿式
1。站在椅子後，左手扶住椅背。
2。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。
3。呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。
4 健身運動有哪些
1、踏板上跳健美操
與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優越於一般健美操之處在於其安全性較好。
由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。
有人會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達，其實不然，這點主要是很多女性擔心的問題，堅持踏板操並不會使腿變粗，因為發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習，而「踏板操」作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊並非易事！這是其生理特點決定的。
2、勤練「搏擊操」腰腹不再豐滿
在美國風行的有氧運動搏擊操，最近在國內也是非常流行的，許多健身房都開展了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。
健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鍾，約相當於三十分鍾的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的「瘦身」運動。
但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鍾心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。
另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想「揍人」的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。
5 運動中如何讓你的肌肉放鬆
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鍾，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。
方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。
方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。
Ⅶ 如何鍛煉臂膀肌肉
鍛煉身體能讓人保持健康，那麼如何鍛煉臂膀肌肉呢？以下是我整理的鍛煉臂膀的相關文章，歡迎參考。
在我們每日的健身運動當中，手臂肌肉的`鍛煉也是一個重要的環節所在。大家應該都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二頭肌和肱三頭肌，這兩塊肌肉是顯示男性手臂力量的關鍵所在，所以在訓練上也是需要格外注意的。按照以下方法即可鍛煉臂膀肌肉，讓我們一起來看看吧！
1.運動前先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。
2.首先做3組俯卧撐，一組20個。
3.若時間充裕。則再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。
身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助；或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
4.為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉，第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作，即改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。
5.第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
注意事項：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那麼枯燥。
1、動作名稱:彎曲和上舉運動。
2、作用:鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
3、動作步驟:坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每隻手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。後背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,並用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然後反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。
4、注意事項:肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝後運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
5、每周次數:2到3次,每次之間最少保持一天休息。
6、每組次數:每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。
7、重量:如果你做不到8個動作,說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個,則說明太輕。
8、速度:3到5秒鍾用於舉起,1秒鍾停頓,然後3到5秒用於還原。
Ⅷ 怎麼鍛煉手臂肌肉
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌三部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了卜絕，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你你以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步下方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、腹豎鎮卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時型纖姿加大點握力。
可以集中在一天練。還有，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。
Ⅸ 如何去鍛煉胳膊上的肌肉
現實生活當中有好多朋友喜歡健身，健身的好處也很多，不但可以提高我們身體的素質，而且還可以讓我們身體上的更加的完美和發達，在進行鍛煉的時候我們要把身上的肌肉分成幾大部分來進行，其中胳膊的肌肉群就是最重要的一組，也起著決定性的作用，如何鍛煉胳膊上的肌肉？我們來進行一下了解。
1、可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的`名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲棚派一共是180度，你可以分三步進行，
第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，
第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、陪孝在單扛上做引體向上。肱三頭肌是鏈亂賀主推的，
1、俯卧撐;
2、卧推、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 ?
以上就是如何鍛煉胳膊上的肌肉的介紹，胳膊肌肉的鍛煉方法有很多，各有各的特點，我們在平時進行健身的時候主要是根據自己的情況來選擇適合自己的運動方法來進行，而且在平時進行訓練的同時也要注意飲食有營養，特別是多吃蛋白質類的食物。
Ⅹ 練手臂肌肉的技巧 鍛煉手臂肌肉的方法
女生的手臂是很容易長拜拜肉的，想要有好看的手臂手臂就需要練出線條，想經常跳芭蕾的和打網球的人手臂就有非常清晰的線條，很好看。
練手臂肌肉的技巧
1、彈力帶拉起：身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，並放在身體側，然後慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之後，慢慢放下手臂，放鬆彈力帶的拉力，回到身體兩側。
2、啞鈴劃船：將一隻手臂和同邊膝蓋，放在上健身凳椅上;另外一隻腳垂立與地上，另外一隻手拿著啞鈴。彎曲肘部並形成90度角，然後伸直手臂。緩慢地彎曲肘部，將提起啞鈴，直到肘部回到原來的90度角位置。重復這個動作，每組做10次。
3、鑽石俯卧撐：跟普通俯卧撐不同，鑽石俯卧撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。
鍛煉手臂肌肉的方法
1、引體向上訓練
採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。
組數建議：每10個一組，做三組。
2、窄距俯卧撐訓練
鍛煉三頭肌可以做窄距俯卧撐。要做到一個完美的窄距俯卧撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。
做俯卧撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3厘米左右;然後立馬用力撐起，回到起始動作。
組數建議：每組10到15個，做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)
3、肘部平板支撐訓練
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
提醒：有腰間盤突出，骨質疏鬆，脊柱側彎人士不建議做平板支撐!
4、繩索下拉訓練
如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放鬆時呼氣，注意離心收縮。
5、啞鈴側平舉訓練
此方法適合於鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法
以圖為准，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
組數建議：每組5到10個，做3組
練手部肌肉一周練多少次
建議隔天可以增加額外的訓練內容。一周訓練三次對於鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一周三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。
手臂拉傷怎麼處理
1、如果是因為忽然運動或者怎加運動量導致手臂肌肉酸痛，那麼以後在運動之前做更多的熱身運動緩解一下，在運動完畢之後再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之後就能夠消除酸痛。
2、如果是因為運動或者其他原因弄傷手臂導致肌肉酸痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。
3、耐心調養。胳膊出現酸痛症狀，不論採取什麼措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調養，過了一段時間後，胳膊肌肉酸痛會自然好轉。