鍛煉柔韌的最好方法

❶ 柔韌訓練有什麼方法

1.上肢柔韌。

（1）壓肩：面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動作。

（2）甩臂：身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放鬆下垂做從下向前向上向後向下的順時針大幅度掄（甩）臂動作。順逆時針交替練習，然後再換至另一手臂做此動作。

2.腰部柔韌。

（1）前俯腰：身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢並攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。

（2）甩腰：身體成前半伏狀，雙手自然平伸，而後以腰為軸，立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄（甩）腰動作。順逆時針交替練習。

（3）胸壓：，盤腿坐於地上，成兩腳掌相對，然後以腰部為中心做身體向前俯卧振壓的動作，能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。

3.下肢柔韌。

（1）壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。

（2）劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體；練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

（3）踢腿：拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

柔韌素質的訓練強度主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

❷ 柔韌性訓練的基本方法

柔韌性訓練的基本方法有壓腿、下腰動作、彎腰動作；柔韌性訓練可以使我們保持更好的姿勢，改善身體狀況，增加鍛煉效果。

❸ 柔韌性訓練方法

柔韌性訓練方法 篇1

對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。

主動柔韌性是指舞者依靠相應關節周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養舞者的柔韌能力，也起到發展力量素質的作用。例如訓練正、側、後踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發展又能 促進「主動柔韌性」水平的拉高。

被動柔韌性是指舞者被動用力(或藉助外力)時，關節所能達到的最大活動幅度，如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎。那麼，影響柔韌素質提高的因素有哪些呢?

(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決於性別、年齡，而且取決於中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

(2)關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限製作用，它受先天和後天訓練的影響。如有些肌肉體積增大後，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

(3)神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放鬆能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。

柔韌訓練的方法詳解

(1)主動或被動的靜力拉伸方法

緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。

這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。

(2)主動或被動的動力性拉伸方法

有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。

主動的.動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。

上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

發展柔韌素質可採用的手段

(1)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。

(2)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。

(3)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。

(4)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環或單杠上作懸垂等。

(5)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。

發展各關節柔韌性的練習方法、手段

(1)肩關節

肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。

發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。

(2)肘關節

肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

(3)腕關節

腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。

體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展;舉重運動員發展手背後屈柔韌等。

(4)膝關節、胯關節

1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性;發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。

發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

(5)踝關節

由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。

踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。

體操運動員主要發展足背的綳腳面能力，常採用各種後足背的練習;足球運動員主要發展內、外翻的能力;舉重運動員主要發展背屈的能力等。

(6)脊柱

由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。

1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。

2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。

發展柔韌素質的具體方法

柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。

(1)手指手腕柔韌性練習

1、握拳、伸展反復練習。

2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。

3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、繞環。

5、手指墊高的俯卧撐。

6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。

7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。

8、面對牆站立，連續做手指推撐。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。

10、靠牆倒立。

(2)肩關節柔韌性練習

1、壓肩

(1)手扶一定高度體前屈壓肩。

(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。

(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。

(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。

(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。

2、拉肩

(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。

(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。

(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。

(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。

(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。

(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。

(2)單杠負重靜力懸垂。

(3)杠懸垂或加轉體。

(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。

4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。

(3)腰腹部柔韌性練習

1、弓箭步轉腰壓腿。

2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。

3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。

4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。

5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。

6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。

7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。

8、向後甩腰練習。

9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。

10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。

(4)胸部柔韌性練習

1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。

2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。

3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。

4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。

5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。

(5)下肢柔軟性練習

1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。

2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。

3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。

4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。

5、擺腿：向內、向外擺腿。

6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。

7、弓箭步壓腿。

8、跪坐壓腳面。

9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)

10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。

11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。

12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。

13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。

(6)踝關節和足背部柔韌性練習

1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。

2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。

3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。

4、做腳掌著地的各種跳繩練習。

5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

柔韌性訓練方法 篇2

1、一字馬

在平地上取站位，兩腿逐漸向前後打開，做劈叉的動作。當兩腿分開到最大限度後，讓兩手撐住地面，再盡力讓上身做下壓的動作，保持30秒。注意不要使用暴力來強制劈叉。

2、壓腿

找一個合適高度的橫杠，橫杠最不要太高。一條腿在平地上站直，另一條腿搭在橫杠上。兩腿都要綳直，然後將身體的一側盡量向前下方壓，直到兩條腿有輕微的酸痛感。

3、弓步下壓

在平地上取弓步站位，雙手放在前腿上，後腿一定要綳直。然後隨著上身的下壓動作，去盡力壓兩條腿，持續30秒。然後再交換前後腿，重復上述動作。

4、彎腰摸腳

在平地上取站位，兩腿綳直，然後向前彎腰。隨著上身的下壓動作，盡力去觸碰自己的雙腳。觸碰到雙腳後，每次可以保持30秒左右。

5、坐位抓腳趾

在平地上取坐位，雙腿向前伸直，上身往前下方壓，讓胸部盡量靠近膝蓋。同時雙手向前伸直，盡力去抓腳趾。抓到腳趾後，每次可以保持30秒左右。

6、坐位抬雙手

在平地上取坐位，上身挺直，兩腿交叉。兩手在胸前交叉，掌心向下，然後慢慢抬起，直到最大限度後停止，此時兩手的掌心應該在上。接下來兩手盡力往上拉，保持30秒左右。

7、俯卧挺上身

在床上取俯卧位，兩手屈曲，放在身體兩側，兩腿保持綳直狀態。然後用雙手將上身慢慢撐起，直到最大限度，保持30秒左右。

8、平躺抱腿

在床上取仰卧位，上身保持不動，雙腿綳直。然後一隻腳屈膝，同時慢慢讓這只腳的膝蓋靠近胸腹部。直到最大限度後，用兩手抱住這只腳的膝蓋，盡力向下壓，保持30秒左右，再換腿。

9、平躺抱膝

在床上取仰卧位，上身保持不動，兩腿一起屈膝，同時讓兩個膝蓋盡力靠近胸腹部。兩腿到最大限度後，用兩手一起抱住膝蓋，然後盡力向下壓，保持30秒左右。

10、平躺拉腿

在腳上系一條繩子，用同側的手拉住這條繩子。然後在床上取平卧位，上身保持不動，雙腿綳直。用手去拉繩子，讓腿部以綳直的狀態被抬起，直到最大限度後，保持30秒，再換另一條腿來進行上述動作。

❹ 怎麼增強柔韌性訓練的基本方法

正壓腿是增強柔韌性訓練的基本方法，可以鍛煉到腰部和腿部的肌肉，使身體柔韌。彎腰動作也可以增強柔韌性，將雙臂伸直用力下壓，可以拉伸腰部的韌帶。踢腿的動作可以鍛煉到頌吵激全身的肌肉，使其放鬆，碰前也能增加身體柔韌度。

1、正壓腿

踢腿也是增強身體柔韌度的基本動作，這個動作較為簡單，並且沒有場地的限制。雙腿並攏，挺胸抬頭，將手扶在腰部，一條腿放鬆，並向面部的位置高踢，注意將較尖綳緊，可以較好的鍛煉到全身的肌肉。

❺ 如何增強身體柔韌性

如何增強身體柔韌性

如何增強身體柔韌性，長期的鍛煉身體會讓自己的身體變得更加柔韌，在生活中，運動的類型是有很多的，但是無論做什麼運動都要堅持，下面分享如何增強身體柔韌性，一起來看下吧。

如何增強身體柔韌性1

做一個小小的柔韌性測試：你能直立彎腰碰到你的腳尖嗎？如果不能，說明你的身體訓練存在明顯弱點，因為柔韌性較差，肌肉訓練效果會大打折扣，而且會更容易受傷，尤其是腰背的位置。

如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會認為問題在綳緊的後腳腱。但問題往往其實在腰或其它地方。

不少人把肌肉組織看成獨立的部分，比如「二頭肌」、「三頭肌」。然而，在我們身體里的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。

一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此，如果你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是後背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問題。

事實證明，後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮，比如做深蹲或者弓步時。甚至，存在受傷的危險。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。

但不用擔心，做做後面介紹的練習，你的柔韌性將大大提高。這3分鍾的簡單練習，能幫助你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房裡做，也可以在家裡或者辦公室里做。

1、舒緩背部

脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的'僵化會妨礙脊背和軀乾的彎曲。

練習：駝貓動作――兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數一下，然後把下後背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重復10次後，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進行下一個練習。

2、舒緩臀部

這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。

練習：墊腳跟下傾――站立在地上，讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點，保持後背曲線，上身向前傾，手盡量碰腳趾。靜止默數一下，然後站起身復原。將動作重復10次，然後離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進行下純並一個練習。

3、舒緩小腿

在上一個練習中，將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。

練習：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個練習相同，重復10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續下一個練習。

4、舒緩足部

許多人不了解，腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個下半身的柔韌性，因而也十分重要。

練習：乒乓球足底滾――站立在地上，將一個乒乓球放在腳底，用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。

再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。

如何增強身體柔韌性2

提高身體柔韌性的方法有哪些

拉伸運動

每天做拉伸運動。拉伸運動其實很簡單，每天早上起來雙腿站直，不彎曲，雙手盡量摸到腳尖，然後盡量保持這個動作，每天花10分鍾左右，腿部的柔韌性可以得到很大的提升。

瑜伽

練瑜伽，眾所周知，瑜伽對柔韌性的提升是非常高的，因為瑜伽對整個身體的運用都是很巧妙的做扮跡，練久了會發現自身的柔韌性會得到很大的提升。雙膝跪地，背部後仰，用雙手分別去找兩個腳後跟。練習這個動作要先後仰預熱腰部，再分別用一隻手找腳後跟，感覺放鬆後才能用雙手同時碰腳後跟，這樣的程序是為了保護腰部，避免受傷。

芭蕾

練芭蕾，因為芭蕾本身就對人的柔韌性要求很高，所以反過來說，練芭蕾可以提升自己的柔韌性也是正確的，只不過芭蕾練起來有點困難，想練的朋友奧考慮清楚。面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振缺行壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

❻ 身體柔韌性的鍛煉方法

身體柔韌性的鍛煉方法

身體柔韌性的鍛煉方法，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，其中有很多動作都是可以鍛煉身體柔軟的，下面分享身體柔韌性的鍛煉方法，一起來看下吧。

身體柔韌性的鍛煉方法1

1、犬式體前屈

這個動作大家可能在瑜伽訓練中都看見過，這個動作也可以很好的放鬆我們身體的肌肉。我們在做這個犬式體前屈的時候，做好站姿，你的腿部分開保持伸直。

做完准備姿勢之後，你就可以開始這個動作的訓練了。首先將你的雙臂分開和肩部同寬，然後俯身向前，雙臂伸直向前伸展，但保持你的腿部伸直，不要彎曲。感受你肌肉的拉伸、緊張，不要用力過度。調整你的呼吸，放緩呼吸節奏，將你的身體放鬆。

2、後坐體前屈

我們做完犬式體前屈之後，休息幾秒鍾，我們繼續恢復到剛剛的姿勢。我們在犬式體前屈的基礎上，做一個後坐體前屈，這個後坐的意思就是身體向你的腿部後坐。像圖片中示範的一樣，我們在上一個動作的基礎上，將大腿、小腿之間的夾角縮小，臀部盡量向後坐。

上一個動作我們感受到了腹部的拉伸後，這個動作我們可以更多的感受背部拉伸的感覺。除了大腿、小腿之間的夾角改變以外，其餘的姿勢沒有發生改變，依然是手臂伸展，俯身向下。

3、觸足體前屈

做完上面兩個動作之後，我們來感受一下腿部的拉伸感，做一下觸足的體前屈。我們首先需要保持坐姿，然後將你的雙腿伸直並攏。做好准備姿勢之後，你就可以開始完成這個動作。將你的上身俯下，雙手盡力去觸碰你的`雙腳，剛剛開始你可能無法完成這個動作，沒關系，慢慢的來。

碰到你的雙腳後，雙腿依然伸直，然後抱住你的雙腳，感受腿部肌肉的拉伸感。調整好你的呼吸，這個動作對你的脊椎拉伸也是非常有效果的，盡力將動作做到標准吧~

4、V腿體前屈

我們在做這個體前屈動作的時候，要將我們的腿分開，大約分開的形狀呈V字型就好了。分開之後，將你的身體重心放在中間，將你的雙腿伸直，雙臂也伸直。在你做這個體前屈動作時，你要保持呼吸的勻速，將你的精力集中在髖部，腿部不要彎曲，也不要隨意亂動。感受身體向前屈伸的拉伸感，堅持半分鍾。

身體柔韌性的鍛煉方法2

身體柔韌性鍛煉方法

每天做拉伸運動。拉伸運動其實很簡單，每天早上起來雙腿站直，不彎曲，雙手盡量摸到腳尖，然後盡量保持這個動作，每天花10分鍾左右，腿部的柔韌性可以得到很大的提升。

練瑜伽，眾所周知，瑜伽對柔韌性的提升是非常高的，因為瑜伽對整個身體的運用都是很巧妙的，練久了會發現自身的柔韌性會得到很大的提升。

練芭蕾，因為芭蕾本身就對人的柔韌性要求很高，所以反過來說，練芭蕾可以提升自己的柔韌性也是正確的，只不過芭蕾練起來有點困難，想練的朋友奧考慮清楚哦。

❼ 怎麼練習身體柔韌性

發展柔韌性的練習方法

1、主動或被動的靜力性伸展法。主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法。

它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法。主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

(7)鍛煉柔韌的最好方法擴展閱讀：

影響因素：

影響柔韌性即關節活動范圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最後一項對提高柔韌性關系最大。

柔韌不僅決定於結構的改變，也決定於神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌放鬆、緊張的協調。協調性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可採用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發式（急劇的拉長）和漸進式兩種。其中，漸進式可以放鬆肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。