1. 如何鍛煉肌肉（兒童版） 3種方法來鍛煉肌肉（兒童版）
目錄方法1：安全地鍛煉肌肉1、去室外玩耍。2、運動前務必熱身。3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛煉肌肉。4、做俯卧撐。5、找個同伴一起用球做仰卧起坐。6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛煉身體不同部位的肌肉。7、用腿寫字母，鍛煉核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。9、結束後拉伸四肢。10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。方法2：開始舉重1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛煉肌肉了。2、練習的重點在於做反復多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。3、制定基礎的健身計劃。4、每周花3到5天鍛煉身體，每天不超過一個小時。5、確保技術的准確性。6、運動結束後的三十分鍾內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。7、保健品不能替代食物中的營養。8、實施鍛煉之前咨詢醫生的意見。方法3：了解兒童的肌肉1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。2、不要專注於舉重，力量訓練才是關鍵。3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。當被問到為什麼想要變得強壯時，孩子們的回答總是五花八門：想和自己喜歡的超級英雄一樣厲害，想在某項體育運動中表現得更好??雖然兒童在進入青春期之前不適合做負重訓練，但他們還是可以通過各種各樣的活動來鍛煉肌肉、強健體格。
方法1：安全地鍛煉肌肉
1、去室外玩耍。跑步、騎車、游泳、做運動、在林中散步等都能在不經意間鍛煉肌肉，並且也最安全、最有趣。召集一群朋友打場籃球比賽，展開尋寶游戲，跳進泳池暢游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉訓練，也就是通過各種運動鍛煉肌肉一樣，兒童也可以在玩耍的過程中不知不覺地達到鍛煉的目的。
2、運動前務必熱身。雖然兒童的靈活性好、精力充沛，他們也同樣需要熱身。運動前進行5到10分鍾的走路、慢跑、跳繩等低強度有氧運動能夠有效地放鬆肌肉，促進血液流動。
3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛煉肌肉。絕對不要將成年人的鍛煉計劃按比例縮減後運用在孩子身上。這種做法非常危險，況且兒童的精力和與生俱來的靈活性讓他們不需要負重就能從事多種運動。更重要的是，只要稍微開動腦筋，這些運動就可以變成游戲或者小型競賽；比起去健身房鍛煉不知道要有趣多少倍！玩攀爬架時順便做引體向上，或者盪鞦韆時主動要求當推的那個人，藉此鍛煉手臂肌肉。
單腿跳、邊走邊跳、弓步等都是利用自身重量鍛煉腿部肌肉的好方法。
你可以充分利用游樂場的攀岩牆練習攀爬，這對手臂和腿部肌肉是一種很好的鍛煉。
4、做俯卧撐。這是訓練上半身肌肉最有效，也是最簡單的運動之一。做俯卧撐時，先趴在地上，用手和腳尖接觸地面。接著，兩只手臂用力讓身體離開地面。當手臂幾乎成直線時停下來，然後慢慢彎曲手臂放低身體。當身體和地面距離15厘米左右時再伸直手臂，遠離地面。重復上述動作，10個一組，每組完成後休息1到2分鍾。臀部放低，和肩膀齊平。
背部挺直。
兩手與肩同寬。不過，兩只手距離越遠，越能鍛煉到胸部肌肉；距離越近，越能鍛煉到手臂的肌肉。
5、找個同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面對面坐下來，膝蓋彎曲，腳尖對著腳尖。一個人手裡拿著球，然後腹部用力坐起身來，看著對方的眼睛同時把球傳給對方。整個過程中，你的屁股和腳不能離地。重復上述動作，直到你們的中的一方累得不能再繼續為止。雙腳始終接觸地面，盡量讓你們倆的肩膀保持在一條直線上。
集中使用腹部肌肉的力量坐起來。
6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛煉身體不同部位的肌肉。將常規的賽跑變化成各種有趣的競賽，從而激發孩子參與的興趣，在不知不覺間讓他們的部分肌肉得到鍛煉。為了增強參與者的上身力量，你可以試著把接力賽和下面的這些練習結合起來。狗熊爬：四肢著地，臀部抬高，手腳並用往前爬。是不是爬了沒幾下就覺得精疲力盡了？很多足球和英式橄欖球球隊都還在用這種方式來做力量調節訓練。
螃蟹爬：膝蓋彎曲坐在地上，手和腳接觸地面。運動時，抬起臀部分別向前，向後，或者左右移動。這種方式可以鍛煉手臂、腹部和大腿。
波比運動：雙腿用力向前跳出。著地時，趴下去做一個俯卧撐。接著迅速起身，再重復之前的動作。
月亮弓步 ：雖然看起來慢吞吞的，但這種運動對於鍛煉臀部和腿部肌肉很有幫助。抬起右腳盡量往前跨出一大步，然後慢慢地放低膝蓋和臀部。接著站起來，重復之前的動作，不過這次先跨出左腳。
7、用腿寫字母，鍛煉核心肌群和腿部的肌肉。這種鍛煉雖然不能讓人心跳加快，卻能將腦力勞動運用到競賽中，是不是有趣呢？躺下後抬起兩腿，腳尖下壓，讓下半身和鉛筆一樣直。接著你就可以用腳在空氣中寫字母了。試試看能寫出多少個？把雙手墊在臀部下面能夠增加平衡感，降低動作的難度。
組織一個"拼字比賽"，邀請朋友們一起參加。除了要說出英文單詞的拼法，參賽者還得用腿把單詞寫出來。
8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。阻力帶是一種長長的、帶彈性的健身工具，能夠安全地模擬舉重練習。把阻力帶想像成巨大的橡皮筋——拉長的過程中，帶子為了反抗你，就會產生反向的彈力，於是拉得越長就越難繼續下去。你可以用阻力帶來做下面這些練習：將阻力帶的一端握在手裡，另一端踩在腳下。保持手肘位置不變，用力把阻力帶拉向胸口。做滿10個後，換另一隻手繼續。
兩手分別握住阻力帶的兩頭。雙腳打開，與肩膀同寬，踩在阻力帶中間。雙臂打開，往上拉阻力帶（好像投降的姿勢）。過程中，保持膝蓋微微彎曲。
右手抓住阻力帶的一端，左腳踩住另一端。背部挺直，向左腳轉動臀部，就像你想要用右手觸摸左腳的腳趾。然後回過身來，盡量地將阻力帶拉向身體右側，拉得越高越好。如果還不清楚怎麼做，就想想經典的迪斯科舞步，或者啟動割草機時拽繩子的動作。
9、結束後拉伸四肢。放鬆練習能緩解肌肉緊張，使其在下次運動中發揮更好的作用。另外，適當拉伸也能避免肌肉酸痛，讓你神清氣爽地迎接新的一天。運動後一定要抽時間休息。你的身體需要時間恢復，所以不要連續兩天鍛煉同樣部位的肌肉。
10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。練習舉起沉重的杠鈴並不能讓兒童的肌肉變強壯，這么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（連接骨頭和肌肉）和韌帶（連接骨頭和骨頭）尚未完全長好，壓力可能使它們斷裂。所以，進入了青春期之前，你還得耐心等待。兒童完全可以用更加安全的阻力帶來代替450克到2300克的小啞鈴。
身體自重訓練對於兒童而言效果更好。鍛煉肌肉不一定非得以受傷為代價。
方法2：開始舉重
1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛煉肌肉了。青少年可以在健身房訓練肌肉。事實上，他們比成年人更容易練出結實的肌肉。荷爾蒙除了能促進青少年身體快速生長，還能加快新陳代謝，促進肌肉生長。 大多數年滿12到14周歲的青少年都可以嘗試舉重。當身體出現下列跡象，說明你已經步入了青春期： 開始有體臭
長粉刺
長出體毛（男孩）
肩膀變寬，胸膛變厚（男孩）
乳房開始發育（女孩）
2、練習的重點在於做反復多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。掌握正確的姿勢，養成安全的舉重習慣才是青少年鍛煉肌肉最安全、最有效的方法。一開始，你也許能夠躺在練習凳上將沉重的杠鈴舉起一兩次，但如果繼續增加重量，你的姿勢就會變得越來越不標准。你需要找到一個既具挑戰性，又讓自己感覺舒適的重量，然後試著完成8到12個rep。"rep"表示動作的連續次數。舉重時，你的目標是完成8到12個"rep"。
"set"表示一組"rep"。每組動作結束後，休息1到2分鍾。每次練習盡量做滿3到5個"set"。
3、制定基礎的健身計劃。雖然每本健身雜志都以"最好的增肌鍛煉"為噱頭招攬讀者，基礎鍛煉仍然是所有鍛煉類型中效果最好的。大多數基礎鍛煉都屬於"復合舉重"，也就是說身體多個部分的肌肉能同時得到鍛煉，並且短時間內就能見到效果。 建議先從下面這些動作開始，然後再進入到更加復雜的專項舉重練習：卧推
肩上推
深蹲
硬拉
俯身劃船
4、每周花3到5天鍛煉身體，每天不超過一個小時。記住，你的身體還在發育中，鍛煉強度過大會對你的身體產生不利的影響。如果不停地強迫自己鍛煉以取得更好的成績，你可能會受傷，從而導致不得不暫停鍛煉，那才真的得不償失。短時間高頻率的鍛煉有助於維持正確的運動姿勢，促進肌肉健康。為了保證身體得到充分的休息，運動的日子要間隔開。
運動時間過長的話，人會感覺疲勞，從而忽略了姿勢的准確性。而一個小時的時長能讓你更好地關注運動的技巧。
5、確保技術的准確性。想要快速安全的增肌，技術是關鍵。不要嘗試自學成才，你需要教練、家長或者私人健身顧問來發現並糾正你的錯誤。以下幾點需要特別注意：腰挺直。舉重時切忌下背部彎曲。試著稍稍挺起胸膛，肩膀往後靠。只要注意肩膀和胸的姿勢，背部彎曲的問題就能得到解決。
關節絕對不能完全伸直。回到初始位置之前，舉起重物的手臂關節應該略微彎曲。
如果感覺不適，要立即停止鍛煉。"付出辛苦，必有收獲"只是一種美好的願望，這句話更不能運用到鍛煉上。如果感覺肌肉或者關節劇痛，一定是你的動作出了問題。
6、運動結束後的三十分鍾內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。想要肌肉變得強壯，就一定要攝入蛋白質和能量。蛋白質不需要過量，運動後及時補充一些即可。另外，補充水分也非常重要，所以鍛煉後一定要喝夠2到3杯水。運動後吃什麼有利於增肌呢？下面這些食物僅供參考： 火雞或者雞肉三明治
什錦雜果
花生果醬三明治
能量棒、燕麥棒，或者水果和果仁營養棒
7、保健品不能替代食物中的營養。那些聲稱能夠讓你"迅速增肌"或者幾周內減肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在長身體的關鍵時期，所以更不能接觸保健品。獲取營養沒有捷徑可走，與其依靠功效尚未得到證實的保健品，還不如在健康、均衡的飲食上下功夫。確保每天攝入蛋白質（雞肉、魚、雞蛋）、復合碳水化合物（燕麥、紅薯、豆類、全麥）、水果、蔬菜——正是這些食物組成了優質、均衡的飲食。健康的飲食能夠為你的身體提供充足的能力，讓你取得最好的鍛煉效果。
絕對不要使用含類固醇的葯物來增強健身的效果，這種方法對身體造成的危害將持續好幾年。
8、實施鍛煉之前咨詢醫生的意見。利用年度體檢的機會，詢問醫生對你的健身計劃有何建議。首先，你需要確定自己沒有任何的健康問題，然後就如何制定安全的健身計劃咨詢你的醫生。就算你已做好了充分的准備，還是應該聽取醫生的建議，以達到最好的鍛煉效果。
方法3：了解兒童的肌肉
1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。人體需要荷爾蒙才能長出大塊結實的肌肉，而只有進入青春期後，荷爾蒙才會開始分泌。所以，不要強迫兒童練習舉重或者從事任何的訓練計劃，這么做只是白費力氣。 兒童成長為青少年後自然會長出肌肉。對於兒童來說，鍛煉的目的不是增肌，而是擁有健康的體格。
2、不要專注於舉重，力量訓練才是關鍵。舉重、健身和力量舉對於兒童尚在發育中的肌肉而言非常危險。而力量訓練主要專注於正確的技巧和安全性，而非用盡全力舉起最大的重量。兒童練習舉重會讓生長板，也就是一塊塊尚未長成骨頭的軟骨受到損壞，而這種傷害將伴隨孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是兩個完全不同的概念。讓孩子知道，擁有精瘦的肌肉也有很多好處，比如擁有健康的體重；在體育運動時有更好的表現；以及變得更加自信。總之讓孩子明白，進入青春期之前，他們的身體是沒法變得"壯壯的"。
3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。如果孩子能夠很好地聽從指示，並且渴望變得強壯，那麼最早在他7歲的時候，你就可以在確保安全的前提下，對他進行一些低強度的訓練。 如果小孩能夠參與有組織的體育活動，他們基本上也能勝任力量訓練。
4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。因為大多數孩子無法鍛煉出肌肉，所以訓練的重點是學習正確的鍛煉方法，從而避免運動損傷。只有掌握了技巧，才能為今後的鍛煉打下良好的基礎。下面幾點值得注意：保持脊椎直立。做伸展運動時，下背部容易向前或者向後彎曲，這樣是不對的。只要挺起胸膛，打開肩膀，背自然就平了。
絕對不要過度伸展關節。過度伸展就是將關節往相反的方向略微彎曲，比如拉伸膝蓋的時候用力過猛，你的腳會往上彎曲。
養成健康的跑步習慣。跑步時，背部挺直，腳掌中部，而非腳後跟接觸地面。步伐應大小適中，速度要塊。
5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。鍛煉肌肉的同時，孩子們也在試著學習復雜的動作；剛開始的時候，他們難免遇到各種困難。所以成年人需要在從旁監督，幫助他們糾正錯誤的動作，在避免傷害的同時提高鍛煉的效率。
小提示鍛煉肌肉最好的方法就是保持活力，常去戶外運動，以及參加各種體育活動。
打籃球、踢足球都是很好的運動。
舉重時姿勢一定要正確，否則背部容易受傷。
嘗試競技形的運動，比如羽毛球、乒乓球或者網球。
警告如果身體還沒准備好，千萬不要盲目投入鍛煉。勉強鍛煉往往會給身體帶來傷害。
2. 小孩怎樣練腿上的肌肉
問題一：15歲的小孩怎麼鍛煉腿上的肌肉？ 小孩何必鍛煉腿部肌返殲肉，我15歲的時候為了彈跳和爆發力，每天練蛙跳和深蹲，雖然爆發力變強了，也因為當時的訓練不當，膝蓋有少許磨損。而且肌肉柔韌性變弱。
如果你非要訓練，那一定記得做好動作再去練，然後每次練完記得拉伸
問題二：小孩子怎樣才能鍛煉到腿部的肌肉力量 跑步（玩耍是孩紙鍛煉的好方法）、
深蹲（每天做一定數量的深蹲，獎勵一些益智的小東西 也可以是玩游戲時輸了的懲罰）、
爬山（既可以鍛煉腿部力量也可以鍛煉肺活量，孩紙總喜歡往高處爬，在高處往下看低處）
問題三：兒童怎麼增加腿部肌肉 跑步（玩耍是孩紙鍛煉的好方法）、
深蹲（每天做一定數量的深蹲，獎勵一些益智的小東西 也可以是玩游戲時輸了的懲罰）、
爬山（既可以鍛煉腿部力量也可以鍛煉肺活量，孩紙總喜歡往高處爬，在高處往下看低處）
問題四：在家怎麼練腿部肌肉？ 鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
問題五：小孩子怎樣才能鍛煉到腿部的肌肉力量呢，兒子5歲了 才五歲鍛煉什麼腿部肌肉啊，現在身體都還沒長開呢，萬一整個什麼韌帶拉傷怎麼辦，骨折怎麼辦，總之現在太小了，等大大再說吧，
問題六：中學生如何鍛煉腿部肌肉 堅持就是勝利
採納哦
問題七：孩子腿部沒有力量，需要怎麼鍛煉 1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定廳此跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直扮世迅。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
問題八：如何給寶寶鍛煉腿部肌肉力量 多讓寶寶活動，學習站立、扶著走路等都可以鍛煉腿部肌肉力量。
問題九：感覺寶寶腿很軟，怎麼鍛煉寶寶的腿部肌肉 也有可能是缺鈣，適當的補補鈣也可以起到一定作用。
肌肉鍛煉：讓寶寶躺著，你用兩只手分別握住寶寶的兩只 *** 替運動，強制使寶寶做出蹬自行車的動作，越快越好。一次2-3分鍾為一組，做3-5組間隔休息30秒左右。早晚各一回可有效地對寶寶的腿部肌肉組織產生 *** ，增加肌肉強度及增長速度。
副作用：1、你會覺得很累，因為做這個動作時大多數家長是撅著做
2、寶寶想睡覺，你他娘的在干嗎？寶寶討厭你！寶寶要發脾氣啦！
（然後哇哇大哭）
3. 小孩啞鈴手臂鍛煉方法 啞鈴鍛煉手臂肌肉的7種常用動作
1、啞鈴彎舉
（1）雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；
（2）掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
（3）雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。
（4）可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。
（5）做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉
（1）雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
（2）將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。
（3）在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
（4）這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。
3、坐姿啞鈴彎舉：雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉：坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。
5、啞鈴俯身臂屈伸：俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。
6、啞鈴頸後單臂屈伸：單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。
7、啞鈴仰卧上舉：仰卧於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。
8、總結：如上，7種不同的刺激手臂肌肉動作。在訓練時，即使是對同一塊肌肉，也應考慮多採用不同的動作予以刺激，這樣能獲得更佳的鍛煉效果。
4. 小孩子怎樣才能練出肌肉來
不同的年齡階段應有不同的練習方法。
幼兒期預防孩子肌力衰弱，主要是通過各種戶外游戲及活動，讓孩子多進行奔跑、跳躍、徒手體操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各種模仿動物形態的練習，如兔跳、蛙跳等多種形式的鍛煉。這些練習興味盎然，讓孩子們在興高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活動。
兒童期，孩子在小學開始學習時，除了各種游戲及跑跳等增強下肢肌力的活動外，練習跳繩也是既增強下肢又鍛煉上肢肌力的好方法。同時還可進行一些仰卧起坐、爬竿、擲沙袋或做沙袋操等。這些對孩子增強力量十分有益。由於是徒手或較輕的負荷，因此，對孩子各器官功能的發展無任何不利影響。
少年發育期，肌肉力量的發展較快，而骨骼肌肉也比兒童期增強，因此可開始進行一些輕負荷的負重練習。但在青春期初期，即初中一、二年級時，力量練習一般仍應以自身體重練習（如俯卧撐、引體向上，雙臂屈伸等）、器械體操練習及輕負荷（如啞鈴、拉力器、實心球等）為主，不要進行杠鈴等負重練習；青春期後期即初三、高一以後才可逐步採取（如負重蹲起或舉重等手段，但負荷仍不能過重，應以輕負荷或中等負荷為宜。
安排肌力鍛絕察煉應注意以下幾點：
1、兒童少年正處在生長發育旺盛時期，肌肉力量鍛煉要與身體全面鍛煉相結合，因為力量鍛煉對神經肌肉效果明顯，而對心肺鍛煉效果並不顯著，結合進行可使全身各器官功能及速度、耐力、靈活等各種素質得到全面發展。
2、兒童少年心臟功能還較弱，對肌肉用力時憋氣不易很好適應，因此，在安排力量練習中，一方面負荷要輕，一次持續的時間要短些，另一方面要教會兒童少年利用正確呼吸，避免較長時間憋氣。
3、要教會兒童爛戚少年在每次肌肉力量練習後，注意做好肌肉的放鬆整理活動，促進肌肉血液循飢宏陵環，培養肌肉主動放鬆能力。
4、從女性生理特點出發，女孩子要注意加強腹肌骨盆底肌等的鍛煉，如仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂舉腿、擺腿踢腿、仰卧吸氣的同時抬臂提肛等，都是很好的練習。
5. 11歲男孩怎麼練肌肉
建議按照如下方法科學的鍛煉： 1.跑步：每天早上5點－7點堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好肌肉的基礎。 2.立定跳遠：一天分早中晚做3組，每次做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。 3.俯卧撐 在有條件的情況下每日中午10點左右應該進行俯卧撐鍛煉，俯卧撐必須一定力量基礎，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。 4.仰卧起坐 晚上睡覺之前應該仰卧起坐，仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，仰卧起坐建議一次做30個以上。 5.啞鈴 每日洗澡前半小時鍛煉肱二頭肌可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6. 1了到15歲孩子怎麼鍛煉肌肉
適合15歲以上青少年徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、反向卷腹。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、襲簡偏重深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立；或者提水桶做側平舉、前平舉兩個動作，每個動作做3組，每組做10個。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯和中卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐，以此類推。腹部、腿部、背部的動作升級原則與拍棚褲胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立。
7. 小孩應該怎麼鍛煉肌肉呢 鍛煉孩子肌肉有哪些方法
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
8. 小學生如何練各部位肌肉
小學生練腹肌的方法：
1.俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
2. 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
3.反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作要會做20次
4.觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作要做20次。
5.動作是Plank,按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作要堅持30秒。
6.還要通過有氧運動（如慢跑）減掉胸、腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
9. 兒童鍛煉身體的方法
體格鍛煉中的注意事項：①要堅持不懈，持之以恆;②要循序漸進;③要注意小兒的個體差異;④鍛煉要有合理的生活制度配合。
(1)穿衣要適宜，避免過度
要隨氣候的變化而變化，經常少穿一些也是一種鍛煉，可以從小開始養成習慣，使皮膚更好地適應外界氣溫的變化。
(2)戶外活動:
根據小兒年齡和不同的季節特點，安排各種不同的戶外活動。時間和次數逐漸增加。只要風和日麗，戶外溫度在零度以上，就可以讓小兒經常在戶外活動。
(3)開窗睡眠和戶外睡眠
一般先養成開窗睡眠的習慣，以後氣候溫暖時，可以移至戶外。養成習慣後，到戶外新鮮空氣中小兒就能人睡。夏季白天戶外睡眠，可在樹蔭下。在冬季要注意保暖。
(4)水浴
水浴的具體方法可根據小兒年齡特點和環境溫度，選擇不同的`水溫和洗浴方式，嬰兒在臍帶脫落後即可採用水溫固定在37～37.5℃的溫水浴，讓小兒在溫水中活動。沖浴或淋浴是較強烈的水浴鍛煉方法。開始時水溫為35℃左右，以後逐漸下降至26～28℃。沖浴時以噴壺沖水，從上肢到胸背、下肢，不可沖頭部。淋浴比沖浴稍強，因溫度之外還有水流的機械壓力，起到一定的按摩作用。一般在2～3歲時開始。
(5)日光浴
日光對小兒的生長發育、代謝和其功能均起良好作用，但必須掌握適當的方法和刺激劑量，才能發揮其最大效力。鍛煉時可採用定量日光照射或全身日光浴。頭部應戴寬邊帽，注意保護眼睛，年長兒可戴墨鏡。在日光浴的同時也進行了空氣浴。
(6)空氣浴
健康小兒從出生到成長的過程中都可進行空氣浴。空氣浴可選擇不同的溫度。一般先從室內鍛煉開始，可與游戲、做操等結合進行。小兒除內褲外不穿衣服。開始時氣溫為20℃或稍高，以後逐漸降溫，一直到10℃。空氣浴應在小兒精神飽滿時進行，患病時停止。如遇大風，炎熱過甚或濕度過高等氣候劇變，皆不宜進行。空氣浴的同時可進行日光浴，做完後可進行沖浴或淋浴。
(7)嬰幼兒撫觸
嬰幼兒撫觸是開始於新生兒期的全身按摩。選擇小兒洗澡後或穿衣服的過程中進行，房間溫度適宜。按摩時間從5分鍾開始，以後逐漸延長到5～10分鍾，每天1～2次。手法從輕開始，慢慢增加力度，以小兒舒服合作為宜。按摩以頭部、胸部、腹部、四肢、手足、背部的順序進行。嬰幼兒撫觸使小兒全身的肌肉得到按摩，促進了血液循環，並被動地接受了鍛煉。
(8)體操
體操是很有益的全身鍛煉，可促進肌肉、骨骼生長，增強呼吸、心血管功能和新陳代謝，起到增強體質、預防疾病的目的。
①嬰兒被動操和主動操：被動操適合於2～6個月的小兒，完全在成人幫助下進行。被動操適合於6～12個月小兒，在成人扶持下，有部分主動動作。
②竹竿操：適用於12～18個月小兒。各節操雖均為主動性動作，但仍需在成人的帶動下進行。對不會走路或剛走還不穩的小兒，主要鍛煉走、前進、後退、平衡、扶物過障礙等動作。對走路較穩、有一定自主活動能力的小兒，重點鍛煉跑、攀登和跳躍等動作。
③幼兒模仿操：適用於1歲半～3歲的幼兒。採用活動性游戲方式如跑步、扔手榴彈或沙包、滾球、立定跳遠等;還可由老師組織跑、跳、投擲、平衡、攀登、鑽爬等訓練。④徒手操、廣播操及各種健美操：適用於3～6歲的兒童，主要增強大肌群、肩胛肌、背及腹肌的運動及手腳動作的協調性。