拉伸操鍛煉方法

1. 誰能介紹有哪些簡單的動態式拉筋伸展操呢

動態式拉筋伸展操動態式拉筋伸展指的是一系列動作的伸展運動。換句話說，運動者不再停留於某一個動作上，而是採取擺動或跳躍的方式，藉此延展肌肉或擴大關節的活動范圍和柔軟度。以下簡單介紹三種動態拉筋伸展的方式：彈震式伸展彈震式伸展是利用快速擺動、彈動及反彈產生的動力，迫使身體部位超越平常的活動范圍，這是一種過時的伸展法。彈震式伸展可能產生的危險超過其好處，選擇其他的動態伸展方式或PNF伸展法，可以達到更好的伸展效果。彈震式伸展的主要缺點除了可能受傷之外，還包括沒有給目標肌群足夠的時間動態伸展不同於彈震式伸展，動態伸展運用克制或溫和的彈動或擺動動作，讓特定的身體部位達到其活動范圍的極限。這種伸展法會逐漸增加彈動或擺動的力道，但動作絕對不能急劇猛烈或失控。切勿把動態拉筋伸展和彈震式伸展並為一談。動態伸展的每個動作緩慢、溫和，且過程和目標清楚。動態伸展絕對不會讓關節超過其正常的活動范圍；而彈震式伸展卻激烈許多，其目標就是要迫使人體部位超越其活動范圍的極限。單一肌群主動伸展法單一肌群主動伸展法簡稱AIS，是亞倫·馬特斯發展出來的一種新式的拉筋伸展法。可以將想要伸展的肌群單一隔離定位，進行2秒鍾的伸展。方法是收縮拮抗肌（即相反的肌群），迫使被伸展的肌群放鬆。單一肌群主動伸展運動的運作方式如下：

（1）選擇所要伸展的肌群，然後選擇某一個伸展姿勢；

（2）主動收縮拮抗肌；

（3）快速順暢地進入伸展；

（4）維持該姿勢1至2秒，然後放鬆；

（5）重復這個伸展操5至10次。

盡管單一肌群主動伸展法有一些益處（尤其是對專業且自身條件較好的運動員來說），它同樣遭到了詬病。有人說這種伸展法無法保證拉伸反射，因為伸展時間僅2秒。這種說法違背了基本的肌肉生理學。舉例來說，大腿的拉伸反射在三百分之一秒內就會被激發。因此，任何說單一肌群主動伸展法忽略了伸展反射的說法都是主觀臆斷。

2. 3分鍾減肥操鍛煉 拉伸肌肉KO肥肉

【導讀】：當我們缺乏運動時，肌肉量減少，脂肪就能乘虛而入不斷積聚，無論你再怎樣解釋，多餘的體脂肪都無法徹底消滅，只會越積越厚！所以，我們必須多做運動拉拉肌肉，提高老瞎肌力，代謝自然就能旺盛起來了！

Step 1. 背肌鍛煉

● 測一測肌力

雙腿自然張開至與肩同寬地俯卧，兩臂屈肘打開，雙手扶在後腰上，腰以上的部位向上拉起，肩胛骨向後仰，令上身離地。

最好是在頭的下方放一個30厘米高的箱子，或者用雜志堆起來也行，如果頭仰起的高度超過30厘米，則證明背肌肌力良好，否則就有必要好好鍛煉背肌，提高代謝能力了！

1、雙腿張開站立，步幅是肩寬的兩倍，雙膝綳直，手臂屈肘收攏在頭兩側，並且手肘往上舉高，雙手抱頭，上身往前俯下，並盡量往前拉伸背部肌肉，腰板始終保持直線。仰起俯下重復8個來回。

2、雙腿並攏屈膝坐於辦公桌前，上身挺直，腹部肌肉收緊，背肌盡量往上拉伸地坐直，雙臂向後屈肘並收攏在左右側身，手掌向上托著左面下方，並盡量往上施壓，保持7秒。 然後雙腳踩在桌腳之間的踏腳上，施力往下踩，雙手往上使勁托。

Step 2. 腹肌鍛煉

● 測一測肌力

雙腿並攏，連同腳掌都一起綳直地躺卧，雙臂自然舒展在兩側的地面上，雙腿往上擡高，在空中用腳寫1-20，如果能正確寫完，那麼腰腹肌力良好，否則就不及格哦！

1、雙腿並攏屈膝躺卧，大腿與小腿之間的角度保持在90度左右，腰腹施力往上仰起上身，頭部與背部離地，雙臂往前伸展，雙手觸碰膝蓋，保持2-3秒的靜止，上下來回8次。

2、坐在辦公椅上，盡量往後坐好，令背部充分依靠在椅子靠背上，但注意背肌要盡量往上拉伸，雙臂往後屈肘，手扶靠背底部，然後雙腿往前伸直擡高，保持直線，放下擡起8次。

Step 3. 腿肌鍛煉

● 測一測肌力

將20根小發夾散落在地上，左腿屈膝半蹲，右腿屈膝後擡離地，上身微微前俯，以這個姿勢伸直手臂地撿起發夾，撿起後左腿與上身站直，再次屈膝俯身撿發夾。連續20次都能保持單腳著地，表明雙腿肌力良好，相反如果中途雙腳著地的話表示需要鍛煉肌肉以提高肌力哦！

1、站立在牆邊，右手扶著牆壁，左臂垂於身旁，上身挺直，左腳著地，往前屈膝，右腿屈膝離地，臀部下沉，令左邊侍豎空大腿與小腿的角度慢慢接近90度，站直後再次半蹲，重復8次。纖攜

2、爬樓梯的時候，姿勢若好好矯正，也能達到美體瘦身的功效。向上踏出一步，用腳掌的前半部分著地，重心移動到腳掌上，並施力往上微微蹬起，另一腳再以同樣的方式走樓梯。

3. 腿部拉伸怎麼做

1
大腿肌肉拉伸運動

跪姿屈髖

1. 跪在瑜伽墊上，將左腿向前跨，右腿留在地面，身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在左腿上，右腿跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。
後抬腿

1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在腘繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重復5到10次，然後換另一邊重復以上動作。
坐蹲

這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向後坐。3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重復5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆

這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿盡可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2. 在可承受的范圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重復以上動作。
單腿站立拉伸

針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。1、單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
雙腳寬距上身前傾

伸展腿部肌肉的極佳動作之一，雙手是這動作level高低的關鍵。1、兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。2、將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。3、吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。(維持10秒伸展）
半前屈伸展式

這個拉伸動作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是雙手抱腿。1、站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，展雙臂向上，於頭頂平行，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲，拉長背部，臀部、髕骨上提，雙手指尖觸底。3、小腹內收，雙肩下沉放鬆，可以嘗試將手掌心貼地，或者雙手抱住雙腿，有壓力的伽人可保持在指尖觸地或手掌指向地面的狀態，雙膝可微曲。

4. 動態健身操步驟

動態健身操步驟

第一步：從肩頸背部開始 拉伸運動熱身

站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後背，直到你的極限。

伸展運動拉伸脊椎，緩解背部疲勞

雙腿向前伸直並攏，緊綳，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺。

保持這個姿勢10秒，放鬆，再做一次。

提肩松膀呵護肩頸

站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸。保持這個感覺15秒鍾，放鬆肩膀，再做一次。

雙臂上拉運動肩頸

直立，雙腳並攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕翻轉，使掌心相對合十。保持這個伸展的動作10秒鍾，放鬆。在伸展的過程中，會感覺到肩頸背部的痛點。

注意事項

這是一個輕松伸展運動，把動作調到覺得「中等松緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏大燃。伸展時不可以閉氣。

如果，你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。（所有的伸展運動都要遵照這個原則）

第二步：把重點轉移到你的腰腹部

撞擊丹田5分鍾增長內力

用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前，肚子離門框15公分，然後用肚臍去撞門框就可以了，要有節奏，感覺不能太重太疼。

撞的時候全身放鬆，不要憋氣，不要綳緊肌肉。每天「撞」5分鍾，可增長內力，強身健體。

注意事項

有三類人群禁忌撞丹田：

1、孕婦及腹部有較大手術的人；

2、有急腹症及腹部有腫物，或有出血病灶點的人；

3、撞腹後感覺不適，以及對此法心有疑懼的人。

震動肚子促消化、瘦腰腹

平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放鬆，不要憋氣，手臂發力，有節奏地震顫1分鍾。

早晚腹式呼吸吐故納新，安神益智

端坐，全身放鬆。用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復原了。最好每天早晚一次，每次檔仿帶呼吸一百下。

飯後徐行摩腹促血液循環，強胃腸功能

食後半小時後徐行百步多，並摩腹。

按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復輕推腹部。

中食後，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病。」食後按摩腹部，促進胃腸蠕動和腹腔行蘆內血液循環，有益於增強胃腸功能，有益於中樞神經系統功能的調節，起到健身防病的作用。

第三步：關注自己的雙手

滾揉後溪穴解除酸痛，遠離老花

如果你坐在電腦面前，可以把雙手後溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關節帶動雙手，輕松地來回滾動。

在滾動當中，它會有一種輕微的酸痛。堅持下來，對頸椎、腰椎有著非常非常好的療效，對保護視力也很好。

拍拍手養心

自然簡單地拍手，就可以很好地養心護心。可以在早上，也可以在晚上7~9點拍手掌。就算只是拍三五分鍾也行，十幾分鍾更好。

拍手，能激活你心臟的保護神——心包經和心經，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。

握拳養心

端坐，兩臂自然放於兩腿上，調勻呼吸，然後兩手用力握拳，吸氣時放鬆，呼氣時緊握，可連續做6次。

第四步：關心你的腿和腳部

擀一擀腳底緩解肩膀酸痛

買一隻擀麵杖，時常放在腳下來回地擀，每天10~15分鍾。

如果你的`肩頸部對應的位置會覺得疼、有顆粒，擀到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會相應地散開，堅持做還可以減肥瘦身。

瑜伽蝴蝶式促進血液循環，緩解骨骼疼痛

雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側打開，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節奏向地板振動。每天10分鍾。

兩腿一分補肝腎

把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。

注意事項

練習時，不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿後的大筋有拉伸感就可以了。

腳趾回勾膀胱經排毒

雙腿伸直並在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀胱經排毒的辦法，至少要做15~30分鍾。

越是夠不到，越說明你的毒素堆積多，只要大腿後側的大筋有拉伸的感覺就可以了。

轉動腳踝變強健

每個腳順時針轉9圈，再逆時針轉9圈，然後換腳。動作要緩慢，做到極限。

第五步：開始呵護你的臉和頭發

搓摩臉部喚醒肌膚

雙手搓至發熱，乾洗臉，搓揉面部60次。不要用力拉動臉部皮膚，手掌搓熱輕柔地拂

;

5. 手部肌肉拉伸的方法

深層指總屈肌：這些肌肉起始於尺骨的中部及鄰近區域，在除拇指外所有其他手指的前面嵌入。它產生腕部，手部除了拇指外其他手指的屈曲。

淺層指總屈肌：這塊肌肉起始於肱部的肱骨內上側，尺骨的前部及橈骨處，在除拇指外其他手指的前面嵌入。它與深層指總屈肌分擔相同功能。

拇短屈肌：它起始於屈肌支持帶及斜方骨處，在拇指的近端指骨處嵌入，它的主要功能是拇指的屈曲。

拇長屈肌：它起始核攔於橈骨前表面，於拇指指骨的基部嵌入。它的功能是拇指和手腕的屈曲。

指總伸肌：它起始於肱部上髁，在除了拇指外的所有手指指骨處嵌入。它的主要功能是腕部和拇指外其他手指的伸展。

拇短伸肌：它起始於橈骨的後表面，在拇指指骨的近端處嵌入。它的主要功能是拇指的伸展和外展。

拇長伸肌：它起始於尺骨的後外側表面，在拇指指骨末端嵌入。它的主要功能是拇指的伸展。

手臂及前臂肌群如何自我拉伸？

指總伸肌的拉伸：腕部及手指屈曲，將一隻手壓向鄭晌另一隻手，此時腕部及掌指關節就彎曲了。初級重復2次每次20秒；改叢胡中級重復3次每次25秒；高級重復4次每次30秒。


指總屈肌的拉伸：助力腕部伸展：握的那隻手牽拉另一隻手，產生腕部及掌指關節伸展。初級重復2次每次20秒；中級重復3次每次25秒；高級重復4次每次30秒。

6. 想要瘦腿，有哪些簡單的腿部拉伸動作，和小粗腿說拜拜

每個賣嫌扮女性都想擁有一雙傲人的美腿，這樣不管是什麼時候都能輕者螞而易舉地吸引別人眼球。然而現實卻總是事與願違，現代女性，大多經常久坐不動，運動量又少，就很容易造成下半身的脂肪堆積。想要擺脫小粗腿，就要作改變，堅持練習美腿瘦腿動作中灶！

瘦腿絕非一朝一夕，還是要堅持才可以的。除了每天堅持鍛煉，也要注意控制飲食的平衡與營養！

7. 拉伸的正確方法 拉伸運動的方法

1

拉伸是什麼

拉伸雖然叫拉伸，但拉的不是我們俗稱「筋」的韌帶，而是肌肉本身，以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。

拉伸做的動作其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。

肌肉的延展性增加做兄後，就可以提高運動時的活動能力，避免運動傷害。就算沒有劇烈運動習慣的人，也可以藉由拉伸達到放鬆肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果長期缺乏運動，肌肉都會十分緊綳，拉伸可以幫助縮短的肌肉恢復原本長度，外表看起來有長高的效果。另外，拉伸也可以幫助去水腫，讓雙腳因為長期站立導致水分堆積的人，可以達到瘦腿的效果。

由於許多拉伸的動作都不難，需要的時間也不長（一般建議同一個動作不要超過5分鍾），很適合生活忙碌的人做，幫助身體放鬆，也能順便增加一點運動量。

2

拉伸的三大好處

整體來說，拉伸有三大好處：

幫助放鬆，增加睡眠質量：

上班族常常久坐在計算機前，下班後又窩在沙發上，容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。因為壓力大，使得身體長期處於緊綳狀態，就連睡覺的時候也無法放鬆，間接造成許多人的失眠困擾，或是睡著了，但睡眠質量不佳。

幫助肌肉放鬆的方法有很多，按摩是其中之一，但幾個簡單的拉伸動作，也可以讓你每天只花幾分鍾，就可以免費達到同樣效果。坊間許多介紹拉伸的書籍，都推薦在起床的時候，多花三分鍾在床上伸展手腳肌肉，可以幫助清醒，也能紓解接下來一天要面對的壓力。

幫助瘦身：

減肥拉伸操這陣子很受歡迎，內容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主，在伸展肌肉的同時，也能刺激脊椎附近的交感神經，提升基礎代謝量，並且降低食慾。

伸展背部肌肉的動作不難，直立或坐著都能做。有人表示每天三餐飯前做一分鍾，兩、三個月就能看到效果。不過，瘦身是否成功，直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響。因此雖然拉伸對於瘦身有幫助，能消耗的熱量畢竟有限，建議還是需搭配飲食調控和適度運動，才能看到明顯的減肥效果。

降低運動受傷風險：

不管要做的運動是不是激烈，暖身都是很重要的動作，可以避免運動時突然拉扯肌肉，造成肌肉或韌帶的傷害，降低運動效果。建議運動前花5-10分鍾，做好全身主要肌肉的拉伸動作，保護身體，也會讓碼芹運動的效果更好。

3

為什麼拉伸對運動很重要

有人會問，長期運動的人肌肉強度增加，是不是就不需要拉伸了呢？拉伸增加的是肌肉柔軟度，和肌肉強度不一樣。很多長期從事運動和重量訓練遲胡畢的人，雖然肌肉的力量和耐力增加，但因為缺少拉伸動作，肌肉的柔軟度反而降低了，造成運動時身體不協調的情況。所有專業運動員的防護員都知道，拉伸幾乎是比運動訓練本身還重要的一環。做好拉伸，才能在真正運動上取得更好的表現。

不只運動員，為了全身的肌肉健康，並且保持身體的活動力，從小孩到老人，每天適當地做一點拉伸運動，對於健康十分有幫助。

4

拉伸的方法和教學

根據拉伸的動作和方式不同，拉伸可以分為靜態拉伸、器材輔助、抽搐性拉伸、本體感覺促進法（PNF）等四種。靜態拉伸即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。器材輔助的動作范圍很廣，從牆面、拉伸板，到專業的運動器材，都包括在器材輔助拉伸內。抽搐性拉伸由於活動程度較大，拉傷風險高，通常是專業運動員和舞者才會做。本體感覺促進法透過刺激本體感覺器，加速神經和肌肉的溝通，循序漸進地增加肌肉的彈性，一般也是專業運動員在教練協助下才會做。

對於一般人，靜態拉伸和器材輔助拉伸較為實用。即使只是最簡單的兩類，拉伸的動作也非常多，針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿勢也不同。以下介紹三種最基本的拉伸入門方法：

1.樓梯弓箭步：

利用一到兩階的樓梯高度差，將兩只腳呈弓箭步伸開，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，過15秒後換腳，如此交替持續做5分鍾。

2.椅子抬腳：

坐在不會滑動的椅子上，將上半身挺直，然後抬起腳踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，強化小腿肌力。

3.靠牆伸展：

將身體背對牆面，往後貼緊，從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁，然後將雙手上舉，感覺像要努力碰到天花板。這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉。

8. 手指伸展操的具體步驟是什麼

現在教給大家學會手部鍛煉:第一是手指伸展操｡

我們看電視時可以舉哪宴起高神雙手，把手放在頭部兩側看五分鍾，手心向外，五指分開，手指頭要使勁向後綳｡很多人的手這樣做會很酸｡這個動作對手指關節､手部所有伸展肌肉是一種綜合鍛煉｡可緩解指關節痛､腕部的許多問題｡對女性及中老年人的手部功能是一種很好的練習手段｡

手指伸屈操

現在很多人指關節疼痛，教給大家第二個操:手指伸屈操｡可以緩解手部變形｡

我希望大家每天辦公的時候用這么樣一個動作去看電腦屏幕，看電視時也可以邊看邊做｡

手指要充分張開，手要向後綳直，讓手指伸肌得到鍛煉｡然後用力彎曲第一､第二指關節｡要點李念銀是用力伸，用力屈第一､二指關節｡再張開，反復做50次~100次｡很多人手指關節非常疼痛，我們給大家做一個手法，非常簡單｡彎彎到最大，伸伸到頂上，這樣彎和伸的時候把兩個都練到了，每天堅持500下，開著會可以做點兒，每天隨便做點500下很快做完，我保你不會出現三隻手的問題｡

9. 下半身各部位拉伸有哪些正確方法

1、坐在一個有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。（依據你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。）
2、把你的腳趾抬離地面，只讓你腳後跟著地。用你的腳後跟慢慢的向後推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來。
3、保持上半身放鬆，然後再用你的腳後跟把你的椅子拉回來。做12到15次，用3秒鍾推出來，3秒鍾拉回來。跳繩後的拉伸運動.人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次.一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鍾，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
4．開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓練。
5．跳繩後將身體盡量放鬆，作深呼吸5-10次，然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮，比如說像下面圖中的動作等等。

10. 如何練習劈叉拉伸 3種方法來練習劈叉拉伸

目錄方法1：坐位體前屈拉伸1、做傳統的坐位體前屈。2、單腳拉伸。3、蝴蝶式拉伸。4、前傾開胯坐拉伸。方法2：動態拉伸提升柔韌性1、做一組半蹲。2、蛙式拉伸。3、完成跨牆式。4、半弓步拉伸。方法3：遵循最佳的伸展練習1、拉伸之前先熱身5至10分鍾。2、每個姿勢都保持一會直至肌肉感覺緊張。3、如果你有任何疼痛的感覺要立即停止。4、每天都要練習拉伸。能做劈叉代表身體的柔韌性很好。練習這個動作可以作為體操或舞蹈動作的一部分，或者只是為了鍛煉身體。准備劈叉之前，需要每天練習拉伸。每天練習坐位體前屈觸碰腳趾，能夠提升柔韌性。動態拉伸，比如牆跨式拉伸也能拉長你的大腿和臀部肌肉。要想做出劈動作得花時間來練習，因此要耐心地關注自己的身體，慎宴鄭避免損傷。如果你感到疼痛要馬上停止拉伸。
方法1：坐位體前屈拉伸
1、做傳統的坐位體前屈。坐在墊子上，雙腿伸直放在身前。上身向前彎曲，用雙手觸碰雙腳。碰到雙腳後，握住30秒。然後，慢慢地將上身立直。根據自己的喜好再重復幾次。如果你夠不到雙腳，就將雙手盡量伸出去。
如果你想加大挑戰，將雙腳往外伸出，盡力觸摸腳趾。身體要盡量放平。
2、單腳拉伸。坐直在墊子上，雙腿放在身前。彎曲一條腿，將腳底貼緊腹股溝。然後，雙手向前伸，雙腿保持伸直。碰到雙腳之後保持30秒。換另一隻腳重復拉伸。向前傾的時候，彎曲的膝蓋要盡量貼近地面。
3、蝴蝶式拉伸。坐在墊子上，雙腿向兩側彎曲，腳掌並攏。腳後跟慢慢地移向身體中心。移動時膝蓋要盡量落向墊子。控制好身體，慢慢朝腳踝傾斜。保持這個姿勢，直到臀部和大腿有拉伸感。
4、前傾開胯坐拉伸。在墊子上坐直，雙腿放在身前，盡量分開。然後雙手慢慢滑向身前的地面。上身跟隨雙手向前彎向地面。當臀部、大腿或背部感覺緊張時停止彎曲。保持30秒再往回移動。重復這個動作。要加強挑戰，可以在上身往前傾時，用雙手去抓腳踝。在某一刻，你的臉部甚至可以碰到前面的地面。
方法2：動態拉伸提升柔韌性
1、做一組半蹲。身體站直，雙腿比肩部略寬。身體前傾直至可以觸碰地面。左腿伸直伸向一邊，同時彎曲右膝半寬頌蹲。開始時每條腿做5次這個動作。有了提高之後可以增加次數。
2、蛙式拉伸。四肢著地跪在練習墊上。膝蓋分開，腳趾指向後面。雙手慢慢移到墊子前面。上半身慢慢靠近墊子。臀部有控制地移向墊子，同時大腿繼續向外打開。保持30秒再回到初始姿勢。根據你的柔韌程度，臀部可能沒辦法全部打開。用手臂或雙手支撐也是可以的。你可以繼續這個動作直到能完全躺下來，然後再重復。
3、完成跨牆式。臀部靠著牆壁，雙腿垂直伸展在牆上。沿著牆壁緩慢滑動分開雙腳，擺成跨牆式。做整個動作時，雙腳的腳後跟應該一直緊貼牆壁。當臀部肌肉有緊張感後，停下並保持這個姿勢1分鍾。雙腳回到初始姿勢並重祥仔復。如果你想練習更有挑戰性的拉伸動作，可以在雙腿往外移動時用雙手壓在大腿上。
4、半弓步拉伸。雙膝著地，雙腳平放在身後的墊子上。一條腿移到身前，膝蓋與地面呈90度。雙手放在臀部，保持上身與地面垂直。然後將臀部慢慢前傾。肌肉感覺緊張時在這里保持30秒。將這條腿收回到原來的姿勢，然後另一條腿重復同樣的動作。如果動作正確，大腿前側及腹股溝處應該能感覺到拉伸。如果你的其他部位感覺到在拉伸，那可能就是動作不太對。
練習過程中，至少要有一條小腿平放在身後的墊子上。
方法3：遵循最佳的伸展練習
1、拉伸之前先熱身5至10分鍾。完成一組開合跳。慢跑5分鍾左右。熱身階段慢慢地跳繩。目標是讓血液流向肌肉，這樣拉伸時就不會受傷。
2、每個姿勢都保持一會直至肌肉感覺緊張。拉伸的姿勢快速來回會導致肌肉和關節損傷。相反，每個動作都緩慢地完成再放鬆。繼續保持拉伸直至肌肉有輕微燃燒的感覺。通常在拉伸30秒鍾或以上會有這種感覺。保持拉伸的時間取決於你的身體狀況和健康水平。有些人也許堅持30秒就有效果，而同樣的姿勢有些人則需要保持1分鍾。
3、如果你有任何疼痛的感覺要立即停止。每個拉伸姿勢剛開始都會感覺肌肉酸痛。這很正常，而且每次拉伸都會發生。但是，如果你感覺到深深的、尖銳的疼痛或刺痛，立刻停止拉伸。發生劇烈疼痛還要繼續拉伸會損傷關節。拉伸的疼痛通常來自於關節，比如膝蓋或臀部。
4、每天都要練習拉伸。雖然每天都拉伸很誘人，但很有可能會用力過猛，使肌肉練習過度。相反，每隔一天留出一點時間進行拉伸和為劈叉做准備，給肌肉和關節充足的恢復時間。通常30分鍾的時間進行拉伸訓練就足夠了，其中還包括熱身時間。
小提示拉伸的時候要深呼吸，這有助於更進一步地拉伸。
拉伸時要穿合適的衣物，比如打底褲或運動褲。
警告不要用力過猛，否則會拉傷甚至撕裂肌肉。最終你會不斷進步。