鍛煉腰部肌肉拉伸方法

1. 腰部肌肉如何練

鍛煉腰部的肌肉還是很有必要的，腰是人體至關重要的一個部位，一旦出現了腰部不適或是健康隱患，會直接影響到人們的正常生活，那麼腰部肌肉如何練呢？鍛煉腰肌時一定要慎重一些，必須要選擇正確的方法，才不會讓腰部出現意外的傷害，而且練成肌肉後，也就不會輕易的.讓腰部出現扭傷的問題了。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

俯卧異側起：身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

山羊挺身：身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度)，雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴：兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈：身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體兆拆重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到族逗棗起始位置。

上文中對腰部肌肉如何練給出了明確的介紹，指雀想必大家也都心中有數了。鍛煉肌肉對身體本身也是有很多好處的，但是運動強度不能太大，否則也會讓身體過度的勞累，甚至會出現一些健康隱患，可見遵守鍛煉的原則，確保身體健康很重要。

2. 如何拉伸腰部肌肉

一、瑜伽能有兩個體式，你可以經常去練習它可以去強化腰大肌導致你的腰部不會酸痛。

這個動作我們趴到墊子上當你吸氣的時候，你的雙手和雙腿向上抬高整個力量給到你的腰部其實臀大肌收緊你的腰部，保持大約是五個呼吸，呼氣緩慢地落下去，每天做十次。

躺到墊子上將你的雙腿去彎曲，吸氣的時候臀部向上抬起來，讓你的臀抬起，這個動作保持5-8個呼吸，呼氣緩慢的落下去，每次做十個。

二、這兩個動作你每天都去練習那久而久之，我們的腰部就會慢慢的有力量了一步就不會酸痛了，腰部的肌肉是不能拉長的，如果猛山腰部的肌肉可以拉長的話，哪有力量去支撐你的脊柱，可以適當的扭轉，緩解，我們主要是要保護脊柱利用你的腰大肌。

瑜伽的練習中有許多的體式涉及到腰部的拉伸和修煉，所以我認為下列幾種體式最適合來練習腰部拉伸！

1、 山式站立，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸

2、 右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上。骨盆轉正，朝向正前方

3、吸氣，脊柱向上枝大中延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右

4、呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正

5、兩膝關節上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側肋骨注意伸展，上側肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行

6、右肩向前推，左肩稍稍向後，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部不要後仰，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順著左臂的方向向上看

1、雙膝跪在瑜伽墊上，雙腿岔開，兩膝與腰同寬，腳背貼地，上半身挺直。

2、向後屈體，直至頭部接觸地面；雙手手肘也要與地面接觸，以保護頭部，維持此姿勢15秒以上（具體時間因人而異，但不可過長）。

3、在雙手的輔助作用下，利用腰部肌肉的力量將身體還原到跪姿狀態。

1、以簡易坐姿開始，雙腿並攏，臀部坐在雙腳腳跟上，上身前傾，保持腰背平直，手臂在胸前互相抱住雙肘，落在地面上。呼氣，松開手肘，雙手十指交叉相握，手放在地面上，兩手臂成正三角形。臀部上抬，腳尖點地，身體慢慢往前移。

2、吸氣，腳向臉的方向靠近，進一步提起臀部，使腿部伸直，身體的重量逐漸前移。右腳伸直點地，左腳朝天空方向拉伸，呼氣。

3、進一步吸氣，收緊腹部，臀部向內夾緊。雙腿並攏離地朝天空方向伸直。前臂和肩部支撐著整個身體，呼氣。

4、再次吸氣時，分開雙腿，雙腿髖部在重力作用下大大地打開，保持好身體的平衡，收緊腹部。

1、以全蓮花坐姿坐下。軀干前傾，手臂朝前伸展，雙手落於肩膀下方地面上，指尖朝前。以膝蓋支撐身體立起。

2、手掌向身體方向翻轉，手腕內側朝外，手指指向腿部方向。完全伸展脊椎和頭部。

3、身體向前下壓，頭部前額著地，雙腿隨軀干前傾；彎曲手肘，肘部僅僅抵住腹部橫膈膜，上臂的後部與胸部緊貼。

4、吸氣，雙掌用力撐地，將身體重量完全放在手腕和手掌上；雙膝和頭部從地面抬起，使整個身體從頭部到雙膝呈一條直線。保持這個體式30~60秒，正常地呼吸。

5、放低雙腿和軀干，回到地面，松開雙腳，伸展雙腿。交換雙腳交叉的位置，重復這個體式。

1、金剛跪坐在墊子上，腳趾向後。吸氣，屁股離開腳後跟，跪立在瑜伽墊上。

2、右腳前跨，讓小腿與地面垂直。

3、身體向前傾，雙手在胸前合十，重心不穩的伽友可仿穗以將雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，降低髖部。

4、吸氣時，兩臂由前上舉，掌心相對。保持右側小腿與地面垂直。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，輕柔地呼吸，保持5～15秒。

5、挺直脊柱和頸部，手臂下來雙手著地，髖部後移，右腿還原往後，成跪姿，收回雙手，坐在腳跟上。然後起身，恢復跪立姿勢。休息30秒後換另一邊。

這些腰部的練習有可能會比較的困難或者難以堅持，但是如果你想對自己的身體有所改變，只要堅持很快就會有好的效果，希望你夢想成功。

1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然後做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。

2、採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。

4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。

6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。

7、雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。

8、手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

9、站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

10、站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

瑜伽中拉伸腰部肌肉的體式，實在是太多太多了。

分享幾個簡單實用，隨時可以操作的。

1、風吹樹式，下

3. 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

4. 拉伸腰方肌怎麼做

很少運動的人，需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。我整理了拉伸腰方肌怎麼做，歡迎欣賞與借鑒。

腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。

亮鍵動作要領身體右側側卧，前臂支撐身體，呈沙灘卧姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向身敬燃巧體上方提起，位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢。

確保上半身與腿部在同一條直線

1右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

2位於下方的腿發力壓地板，以段指產生抗阻力，保持5至10秒。

3繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。

5. 腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。

腰部肌肉鍛煉六種方法1

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

腰部肌肉鍛煉

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

腰部肌肉鍛煉六種方法2

1、平板支撐

作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。

動作要領：

1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

2、杠鈴坐姿轉體

作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。

動作要領：

1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。

2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。

3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

3、俯卧兩頭起

作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部後腰力量。

動作要領：

1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。

2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

6、杠鈴前躬體

作用：能大大加強腰部肌肉的力量。

動作要領：

1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。

2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。

腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。

Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。

Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。

Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。

功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。

腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。

功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。

腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。

Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。

功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。

Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。

6. 腰部肌肉鍛煉方法參考

人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢?

一、鍛煉腰部兩側的.動作

俯立轉腰

站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。

啞鈴側腰

站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

健身棒側腰

站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

側卧抬腰

這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

備註：

減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實!迷人的小蠻腰有誰不想要呢?那就趕快行動吧!一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。

二、六種方法教你鍛煉腰部肌肉

側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

三、鍛煉腰部肌肉群

骶棘肌的鍛煉方法：

只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法：

只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

俯卧異側起

身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

四、腰部肌肉鍛煉黃金動作

杠鈴坐姿轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊致。

動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

平板支撐

練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線

2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住

3、臀部、腹部用力綳緊

游式挺身

鍛煉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)

動作要領：1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

俯卧兩頭起

鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

7. 如何拉伸腰背部 5種方法來拉伸腰背部

目錄方法1：軀干轉動拉伸1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿兩側。2、彎曲你的右膝蓋，腳平放在地面上。3、將右膝蓋慢慢向左朝地板移動，跨過左腿，如果可以的話，你的右膝蓋要接觸到左腿外側的地板。4、向右轉頭，並可以輕微側身朝同一方向。5、一直伸展直到你感覺你的腰背部被拉伸了，或者你感覺背部非常舒適或者更靈活了。6、彎曲你的左腿重復以上過程，並跨過右腿放到地面上。方法2：需要別人輔助的拉伸1、趴在一個比較硬的表面上，手臂放在身體兩側。2、讓你的搭檔把優勢腳放在你的後背上。3、讓你的搭檔彎下腰，輕輕的抓住你的手，慢慢地舉起你的手臂。4、引導對方慢慢拉你的雙臂，同時他們的腳應該一直放在你的背上。5、聽流行音樂或者感覺一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸幾次，但不要強物蘆迫自己，否則可能會導致你的肌肉或者關節受傷。方法3：泡沫軸拉伸1、將泡沫軸放在一個堅硬粗糙的平面上，躺在泡沫軸上，用背部與其接觸。2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通過泡沫軸開始前後滾動。3、一直舒服地滾動直到充分拉伸了你的背部。4、嘗試不同的拉伸動作。5、你也可以在滾動泡沫軸的時候抬起整條腿。方法4：坐在椅子上進行拉伸1、坐在一個舒適的沒有扶手的椅子上。2、屈肘並放到對側膝蓋的外側。3、向你正在使用的膝蓋方向側身。4、當你感到腰背部已經拉伸好了之後，換一隻胳膊並向對側轉身。5、你也可以在椅子上嘗試在地上進行的軀干轉動拉伸。方法5：健康問題和其他信息1、要用安全的方法進行拉伸。2、然而對背部進行拉伸並不能徹底解決問題。3、可以用伸展運動來代替拉伸背部。4、拉伸完之後要小心活動。如果你的後腰感到僵硬的話，你可以通過拉伸來緩解不適。當你感覺脊背沒有之前有柔韌性的時候，你也可以使用一些安全和有效的方法來拉伸你的腰背部。這些活動你可以自己進行或者讓朋友來幫你。
方法1：軀干轉動拉伸
1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿兩側。找個舒適的位置，完全放鬆你的肌肉。張開雙臂平貼地板上直到和你的上半身垂直。你應該躺在一個平坦堅固的平面上。如果需要的話可以鋪上瑜伽墊或毛巾。
2、彎曲你的右膝蓋，腳平放在罩蔽帶地面上。你的左腿仍平放在地面上。當右腿彎曲的時候，你的右腳應該接近但不碰上你的屁股。
3、將右膝蓋慢慢向左朝地板移動，跨過左腿，如果可以的話，你的右膝蓋要接觸到左腿外側的地板。如果你感覺到痛了，停止拉伸，並回到原來的位置。不要讓自己覺得不舒適。
盡量保持右腳不動，但當你繼續轉動的時候，腳可以從地板上抬起來。
4、向右轉頭，並可以輕微側身朝同一方向。雖然這種方法是有效的，但是這種姿勢可能會讓你的腰背部無法得到拉伸。但是無論如何拉伸應該是舒適的不能感覺到痛。
5、一直伸展直到你感覺你的腰背部被拉伸了，或者你感覺背部非常舒適或者更靈活了。把你的膝蓋收回來先指向天花板，然後放回最開始的位置。
6、彎曲你的左腿重復以上過程，並跨過右腿放到地面上。雖然你可能在做一側的動作的時候感覺到背部被拉伸了，但是當你重復相反一側的動作的時候你會發現拉伸到了不同的部位。
方法2：需要別人輔助的拉伸
1、趴在一個比較硬的表面上，手臂放在身體兩側。你可以躺在地毯或者毛巾上，這樣會有一些緩沖。不要躺在床墊或厚墊這類有彈性的東西上。把頭朝向一側放鬆，但是不要躺在枕頭或者會讓你的頭和身體不再同一水平線上的東西上，這可能會讓你的頸部受傷。
2、讓你的搭檔把優勢腳放在你的後背上。讓他們調整這只腳上的重量分配，使壓力均勻但不要過重。你搭檔的腳有助於穩定你的下背部。腳部的壓力要堅實但不要包含整個身體的重量。另外一隻腳應始終與地面接觸。
壓力是拉伸的一部分，但如果你覺得有任何尖銳或不適的疼痛，立刻告訴你的搭檔讓他們把腳放下。
3、讓你的搭檔彎下腰，輕輕的抓住你的手，慢慢地舉起你的手臂。一直伸直你的手臂，但不要固定肘部——不必要的拉伸可能會損傷你的關節。
4、引導對方慢慢拉你的雙臂，同時他們的腳應該一直放在你的背上。他們在拉你的手臂的時候你的背部會彎曲，但要對你的靈活度有個把握。有些人可以毫不費力地彎曲背部，但有的人肌肉沒那麼發達，能運動的范圍也不一樣。
5、聽流行音樂或者感覺一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸幾次，但不要強迫自己，否則可能會導致你的肌肉或者關節受傷。
方法3：泡沫軸拉伸
1、將泡沫軸放在一個堅硬粗糙的平面上，躺並或在泡沫軸上，用背部與其接觸。雙腿並攏，膝蓋彎曲，將手放在膝蓋的兩邊。稍微抬頭以運動到最核心的肌肉。泡沫軸非常適用於背部伸展，但如果你沒有的話可以自己做一個。有些人將PVC管和瑜伽墊粘到一起。這比泡沫軸要硬多了，不適用於初學者。
2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通過泡沫軸開始前後滾動。你可以通過彎曲和伸直你的腿來進行滾動。就好像蹺蹺板一樣。這樣可以讓泡沫軸從你的背部下面滑過。如果你想得到上下的背部伸展，可以讓泡沫軸從腰背部滾到肩部位置。在這過程中你應該會聽到關節活動的聲音。
3、一直舒服地滾動直到充分拉伸了你的背部。如果你最近沒有經常進行拉伸的話你應該會聽到關節活動的聲音。當你進行泡沫軸拉伸的時候要記住：要一直進行滾動並且上身稍微抬起。不要偷懶。
將腳固定在地面上。滾動泡沫軸的時候盡量不要移動你的腳。
保持舒適和輕松。放鬆你的肌肉，這樣才能讓你的背部進行更好的拉伸。
4、嘗試不同的拉伸動作。後背躺在泡沫軸上。抬起一條大腿與地面呈90°，小腿與地面平行。雙手放在對側的護膝上（如果你抬的是左大腿，用右手抓住左邊的護膝。）當你開始滾動泡沫軸的時候你的手和另一條腿要固定不動。當你覺得背部已經拉伸的很好了，放鬆並換到另一邊。做同樣的動作直到感覺到背部完全舒展開為止。
5、你也可以在滾動泡沫軸的時候抬起整條腿。後背躺在泡沫軸上。將整條腿都抬起，與地面呈90°。盡量伸直你的大腿和小腿。當你開始滾動泡沫軸的時候另外一隻手和腿要固定不動。
方法4：坐在椅子上進行拉伸
1、坐在一個舒適的沒有扶手的椅子上。椅子沒有扶手的話最好，這樣你的手臂可以最大幅度地自由活動。
2、屈肘並放到對側膝蓋的外側。如果你用你的右肘，屈肘並放在左膝外側。
3、向你正在使用的膝蓋方向側身。如果你的右手肘靠在你的左膝蓋上，那麼身體向左轉。如果你左肘靠在右膝上，那麼身體向右轉。側身的時候要小心，不要太突然。要盡量放鬆讓拉伸的力度均勻。
4、當你感到腰背部已經拉伸好了之後，換一隻胳膊並向對側轉身。
5、你也可以在椅子上嘗試在地上進行的軀干轉動拉伸。彎曲你的右膝蓋，左腿伸直，將右腿跨過左腿。將左手肘放在右腿的外側。身體向右轉，並用左肘和右膝作為支點。在椅子上也可以進行這樣的拉伸。將兩側的肘部放在對側的膝蓋上，一旦感覺到已經拉伸好了，換另一側。
方法5：健康問題和其他信息
1、要用安全的方法進行拉伸。人們一般會覺得只有按摩師才知道如何進行拉伸操作，其實自己在家裡也可以進行安全的拉伸，但是拉伸的時候不要讓自己感到疼痛或者不舒服。如果你在拉伸背部的時候感到了疼痛，要立刻停下。當你進行拉伸的時候會發生什麼呢？當你拉伸背部的時候，氮和二氧化碳氣泡從周圍組織釋放出來進入關節。這種快速的膨脹會導致暫時的真空，這也就是我們拉伸的時候聽到關節運動的聲音的原因。
2、然而對背部進行拉伸並不能徹底解決問題。當我們進行背部拉伸的時候一般會感覺很好，覺得很放鬆，但是如果你有持續性疼痛，拉伸不能從根本上解決問題。有時候拉伸可能會讓問題變得更糟。有沒有覺得拉伸背部陷入疼痛和放鬆的循環中了？當你拉伸的時候你會覺得後背很放鬆，但是你的後背第二天又會覺得糟糕了，需要再次進行拉伸。這種循環可以使用推拿的方法來解決。
在進行脊背推拿的時候會發生什麼？按摩師會調整你的椎骨的位置，這樣你的椎骨就不會受到擠壓或者疼痛了。很不幸的是，你不能自己調整椎骨的位置。你必須讓別人來給你作調整。
3、可以用伸展運動來代替拉伸背部。伸展運動一般比較有效而且危險性較低。你可以考慮一下這些：瑜伽體式如貓式、狗式、鴿子式和椅式。
基礎的腰背部伸展。
4、拉伸完之後要小心活動。如果拉伸之後進行了劇烈的活動的話可能會損傷腰椎間盤。為了避免這種情況發生，你可以在進行大強度的活動之後再進行拉伸。
小提示不是每個人用這種方法都會有效。你可以根據你的身體結構來找到最適合你的拉伸方法。
另外，拉伸主要是鍛煉腰背部的肌肉，同時也可以改善背部的疼痛和僵硬感。
警告如果背部一直疼痛乃至已經影響了日常生活的話，你需要咨詢專業醫生。按摩師可以幫助你調整骨骼的位置，並給你一些個性化的建議。
不要過度拉伸。否則可能會導致背部拉傷。

8. 腰部拉伸的方法 如何拉伸腰部

1、水平站立腳齊肩寬，抬頭挺胸，然後做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。

2、採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。

4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰衫洞游部前側肌肉，也就是腹肌。每或銷次1min左右即可，多做幾次。

6、引體向上運動拉伸顫宴腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。