天鵝臂的正確鍛煉方法視頻

⑴ 天鵝臂正確發力點是哪裡

是在背部。

背部發力，背部發出力量帶動胳膊肘。胳膊肘帶動大臂，大臂帶動小臂，小臂帶動手，手部基本上不施力。如果太酸的話，做之前可以拉伸熱身一下,或者開下肩。

動作要領：

1、站姿：雙腳並攏或舞蹈外八字站姿。肩膀打開，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。氣息上提，保持脊者跡柱直立。

2、盆骨千萬千萬不要前傾，也就是不能塌腰撅屁股，而應該收緊臀大肌。

3、肩膀辯告下沉首灶並!盡可能地壓制自己的肩膀，不要跟隨手臂的晃動而上下晃動。很多人說做了半個月斜方肌變大，肩膀感覺更寬厚了，絕大多數原因是沒有控制好自己的肩膀與脖子。

⑵ 天鵝臂怎麼練（3個動作幫你練出天鵝臂）

為什麼你穿出來的衣服手臂就那麼的粗，而人家都不是？原來是這樣。

是不是你總是在生活中穿衣服的時候手臂露出來就顯得那麼不美觀？為什麼會有這一種原因呢？那是因為你每天在運動的時候從來都不運動自己的手臂，再或者就是你平常你都不運動，然後你的手臂自然而然就變粗了呀。

我們明明是一種小女生的年齡，可是卻被生活逼成了一個大媽的樣子。可以說這對於我們的形象是非常存在著一種很大的影響的。我想你可能在別人看來是很臃腫很不好看的。其實之前我的手臂粗一點的時候，我都覺得特別的很難看。但是別人遺漏肩或者遺漏手臂那都顯得特別好看，而自己就是特別的難看。可能很多人都和我現在有一樣的毛病吧。但是不要氣餒也不要自責。不要把自己就看成自己，原本就該這個樣子就一直這個樣子下去。我們以後還好著呢，不能總看著當下要放眼未來。

可以說如果你從現在練習的話，以後的目光人家會黏在你的身上。不僅是身材上還有你的氣質上哦！從你的手臂上我們可以鍛煉出，一雙苗條的手臂。這也為你的氣質扎滿了分，和你的顏值增加了不少。如果到現在你還沒有把我的話聽進去的話，那麼你也可以不用，再繼續聽我說下去。因為你已經對自己沒有那麼多的信心了，如果你還相信自己可以變得更加的苗條，瘦美觀，有顏值有身材的話，那你就按照我接下來說的話。認真的去做。，雖然我不可以給你那麼多。嗯，一天就可以瘦下來的訣竅吧。但是如果你能把握的動作每天都去做的話，我相信你就不會有那麼多的缺點了。我說的僅僅只是身材上的缺點。

第一，【手臂環繞式訓練】

首先咱們先把自己的身體站好然後挺直，之後呢，咱們把兩只腳張開可以保持和你的肩膀一樣寬。然後我們還是保持自己身體的穩定狀況，不要搖搖晃晃的。然後將我們的雙手向前緩慢的平舉起來。然後我們的手腕的那個關節啊，就要緊緊的靠著自己的左右兩只手。然後我們要由上面到下面開始緩緩的轉動我們自己的手腕關節。然後我們的這個培局關節相互靠在一起就不要分開。

(呼吸，我們不要求太多，自然呼吸就OK了。)

當我們的手腕的那個關節。還有自己的手臂的那個肘關節有一種舒展的感覺。或者是一種放鬆的感覺的時候，說明呢你已經做到點子上了。

我們基本上一般在這個動作里常見的錯誤就是:

在做這組動作的時候，我們的轉動速度有的時候太快了。也有了時候轉動的幅度太小了。

而我們需要解決他的就是要:

首先我們要控制住自己的力道。不要轉到時候太過快或者是太過慢。然後盡可能的增大自己手臂的環繞的那個幅度的那個角度。這樣就可以了。

第二，【徒手古巴推舉式訓練】

首先呢，我們還是要站在地面上。然後要站著站直。挺起自己的胸部 收起自己的腹部。然後再將自己的雙手呢握成拳頭放在自己的大腿的旁邊，前面就可以了。

然後呢，我們再將自己的手臂就是上半部分與這個地面開始和他平行，將自己的手臂的下半部分和自己手臂的上半部分開始形成90°的角來呈現。與地面開始呈45°的角來呈現。然後再將自己手掌拳頭的掌心面朝地面，然後再周而復始，周而復始里邊又一遍的再做，最後放到手臂到大腿的前面。

(我們在手臂向上運動的過程中呢，可以呼氣。然後在我們下落手臂的過程中開始嘗試吸氣。)

當你手臂的上半部分和你肩膀的後面相連的那個部位有一點點或者是有很明顯的收縮感覺的時候。而且還不會有那麼大的發力感，就說明你做到點子上了，就說明你做對這個動作了。

而我們平常所見的錯誤基本上都有這幾個，你可以看一看。

首先因為做這組動作特別簡單，導致我們有些人都不認真做，然後做的速度太快了。

可以說我們現仿中嫌在的解決方案就是，

我們在做完每組動作之後都要做稍作停頓的動作。不要一直做，要不然這樣達不到我們想要的效果。

第三，【側平舉前畫圈式訓練】

首先我們的兩只腳要保持著自然的站在地面上，然後我們自己的上半身要挺胸收腹。還要沉下我們的肩膀，然後抬起我們的手臂形成側平舉的時候的位置。自己的掌心要向上。而我們的手指要保持著向外面盡我們可能所探出的備手力量，來保持這種像外面探出的這種觸覺就可以了。然後我們的手臂的上半部分，在以我們肩關節為起點。圍繞著我們的肩關節做旋轉的一種小幅度的動作。

(在做這幅動作的時候，我們可以自由地保持我們自然呼吸，不需要有過多的呼吸感覺就可以了。)

當我們的肩膀。真的有一種酸脹感的感覺。到時候我們就坐在點子上了，就做正確了。

可以說當我們在做這組動作的時候最常見最常見的錯誤就是:

我們的手臂始終不能與地面做到平行的狀態。

而我們現在要解決的就是，

我們需要停止我們的胸部，把我們的肩膀沉下來。然後在保持著自己的手指頭上外面。探森這種動作來保持著。

可以說的就是啊，在我們做這些動作的時候呢。有些人可能做的動作可能會錯誤。但是你們如果真的想改掉自己這種錯誤，或者是不知道自己有這種錯誤的時候，請看以上內容可能會幫助你很多。改掉這些壞毛病對你的身體上也是有很大的益處的。而且他還會使你的身體恢復一種很自然的狀態。好了，說到這里，再見。

⑶ 手臂粗壯的女孩，怎麼才能減掉肉，並且瘦出天鵝臂

想要減肥，就必須先控制飲食，少吃重口、高熱量的食物是減肥的關鍵，合理的飲食習慣，才能減少多餘的贅肉。通常拒絕高糖食物，如冰淇淋、巧克力、飲料等。還有一些重口味的食物，如炸雞漢堡、披薩等都要放棄，因為這些食物含有較高的熱量，每天攝入的熱量，會造成身體熱量積累，逐漸形成脂肪。因此，日常控制飲食，比平時減少20%的熱量攝入可以更好的提高減肥的效率。

小知識 頸後向上屈伸，這是一種比較常見的鍛煉手臂的運動。這是靠肱三頭肌發力的動作，可以很好地收緊和拉伸肉。這看起來很簡單，但是有很多需要注意的地方。首先，站立時一定要注意骨盆不要前傾。首先，調整姿勢，使肩膀、背部和腰部在同一條直線上。當你雙手交叉放在背後時，試著讓你的手臂盡可能靠近你的耳朵。感覺你的手臂和肩膀處於緊綳狀態。正確的方法是抬起時呼氣，放下時吸氣。你可以一組做20-25次，一次3-5次。當你這樣做的時候，你會感到你的三頭肌有點酸痛。如果這對你來說很容易，增加重量，比如舉一個裝滿水的瓶子或一個輕量級的小啞鈴會是最好的。

⑷ 如何進行天鵝臂訓練

• 01

  雙腳呈八字形站立，抬頭挺胸，不要撅屁股，打開雙臂，使雙臂上下自然擺動，向上滑動時，雙手向外推，向兩邊滑動時，胳膊和身體保持垂直狀態。

• 02

  雙腳呈八字形站立，慢慢向斜下方彎曲身體，使身體與胳膊呈45度角狀態，雙臂繼續保持上下擺動狀態，身體兩邊來回練習，效果更加明顯。

• 03

  雙腳呈八字形站立，雙手抓住彈性布條在頭頂上方，進行拉伸布條訓練。

• 04

  雙腳呈八字形站立，雙臂打開，雙臂從身體前方向身體後方劃動，就像劃船的姿勢一樣。

• 05

  雙腳呈八字形站立，雙臂打開，使雙臂前後交錯著畫圓圈，挺胸抬頭並且收肩。

• 06

  雙腳呈八字形站立，右腳略靠後一些，然後做半深蹲動作的同時雙手圓滑的在身前合攏，然後做起跳動作，身體伸直同時打開雙臂，向上自然擺動。

特別提示

以上純屬個人編寫，請勿轉載抄襲。

⑸ 天鵝臂的正確姿勢是什麼 天鵝臂的正確姿勢介紹

1、站姿，在練習天鵝臂時要掌握好正確的站姿，首先雙腳呈並攏姿勢或呈舞蹈外八字站姿，然後要把肩膀打開並且保持脖子向上延展，下巴呈微收姿態，不要往前伸得太多，也不要過於後仰，在此過程中全程收腹且氣息上提，要始終保持脊柱呈直立狀態。

2、收鉛仿緊臀大肌，剋制盆骨前傾，具體來說，就是不能做出塌腰撅屁股的姿勢。收腹練習不僅會使練習效果更好，而且體態看起來也會更優美。

3、肩膀下沉，在練習的時候要盡可能地壓制自己的肩膀，手臂上下晃動的時候保槐明纖持肩膀不動，控制好自己的肩膀和脖子，兩臂在舞動的時候要放鬆，不要過於緊綳，雙臂處於自然舞動的狀態。

4、在練習手部動作時，手要盡可能地往前延伸，指尖盡可能地向遠方延伸。然後手臂舞動的時候，手肘要帶動大臂內槐爛側的肌肉群，並且大臂帶動小臂的活動，而小臂則帶動手腕的活動。

⑹ 一周內如何才能練出天鵝臂

7天練出" 天鵝臂 "，拜拜肉都消失了！

手臂較粗，穿衣服就不好看，手臂只要夠細致，就是美人一個，在抖音上刷屏了很多天鵝臂的鍛煉方法，點贊和收藏量都多大幾百萬，但實際上那些方法適用於原本就瘦的人群，但是你如果偏胖，那就沒有用處了。因為偏胖的妹子練習這些抖音方法啊，都只是在做無用功而已。

臀橋是鍛煉臀部非常好的動作，被譽為是臀部動作的不二之選，能夠提升臀位線，對臀部塑形，讓臀部變得圓潤，但是在練習的過程中，也是有很多需要注意的事項，如果練習錯了，就沒辦法達到效果，還會給腰部帶來損傷，有一些人員會在練習臀橋的時候，增加重量，增加體式的難度，加大效果。如果練習不正位，那麼增加重量無疑是將自己推向受傷的風口哦。

練習方式：

A. 仰卧開始，屈膝，腳掌著地，腳掌在膝蓋下方，身體貼地。後腦勺著地。

B. 加緊臀部，慢慢上腿臀部，不是腰部發力哦。

C. 兩手放在臀部低下十字交叉捏拳，手臂伸直，肩部打開。

D. 維持體式，慢慢上升左腿，腳面綳直，維持30秒，換右腿再次練習。

以上兩個體式可以幫助你瘦身瘦腿塑形，讓你在冬日裡也能夠維持最佳的體重狀態，記得一定堅持練習哦。

⑺ 天鵝臂——美麗芭蕾

天鵝臂——美麗芭蕾

文/空谷幽蘭草

一套塑造雕刻纖細柔美的手臂，同時建造上身力量和體態的優雅鍛煉。

瑪麗·海倫·鮑爾斯，美麗芭蕾的創始人。在這里，我們將會進行15分鍾的天鵝臂系列。

這是一套美妙的上身鍛煉，專門針對胳膊，肩膀，核心和背部的肌肉。

我愛這套鍛煉，因為我愛《天鵝湖》。

練習動作優雅美麗，但又非常費勁，所以你會知道自己將會獲得極妙的結果。

首先，我們收腹，張開肩膀。整套系列鍛煉中，請保持脖子修長，我們要把雙臂伸直到兩側，落下手肘抬起來，落下，抬起。每組動作都是完成四組八個節拍。

一，這是經典的天鵝臂

1、堅持收腹，保持動作流暢自然。

2、我們要把手臂推高，打開肩膀和胸部。

3、我們把手往側邊推，伸長胳膊，每一次都要伸到盡頭，這套動作必須打開胸部。

拉伸：

1）放下胳膊，花點時間喘口氣。

2）腦袋來回移動。

3）把胳膊拉過來，好好的拉伸，釋放上身。

4）抬起手臂彎過去，換邊。

二，第二組動作

1、我們再次抬起胳膊，落下手肘，抬起，進行另一輪經典天鵝臂，落下，抬起，打開胸部，抬升核心，想像在水中移動。

2、我們把手往下推，記得打開胸部，每一次把胳膊伸展到盡頭。

3、手往側邊推，每次都要伸展到盡頭。

拉伸：

1）釋放胳膊，垂下腦袋，左右轉動，花點時間喘口氣，把胳膊伸過胸口，好好的拉伸上身。

三，第三組動作

1、我們以另一套經典動作天鵝臂開始，抬起落下。

2、我們要上下推得更高高讓，抬起，每一次都要伸直胳膊，放下也要伸直胳膊。

3、我們把手往側邊推，伸長胳膊，保持伸長，伸到盡頭。

拉伸：

1）放下胳膊，花點時間喘口氣，腦袋左右轉動，把胳膊拉過來，拉伸。

四，拍念昌第四組動作

1、我們要在下方開始打圈，整個過程要收腹，每一次都要伸到盡頭，打開胸部。

2、咱們把手抬得更高，開始打圈。

3、抬起手往側邊推，拉伸。

拉伸：

1）放下胳膊，花點時間喘口氣，左右移動腦袋，把胳膊拉過來拉伸，你可以抬起胳膊往後彎曲。

五、第五組動作

1、喘口氣，我們要做高位轉圈，抬起來一二三四五六七八。二二三四五六七八。三二三四五六七八。最後一組四二三四五六七八。

2、把手往側邊推，好好拉伸，保持呼吸。

拉伸：

1）放下胳膊，花點時間喘口氣，拉伸，抬起胳膊彎過去；換邊，把胳膊拉過來，你甚至可以抬起來往後彎曲拉伸肱三。

六、第六組動作

1、我們即將進行大幅度動作，所以一路往下、抬起，想像每次抬起胳膊都在抬起翅膀。

2、再來做一組經典天鵝臂，抬起，放下，保持收腹。

3、把手往側邊推，伸長，側邊伸直。

拉伸：

1）釋放好了，花點時間拉伸。

2）把手抬起來彎過去，接著換邊；

3）把胳膊拉過來，抬起往後彎，拉伸肱三。

七、第七組動作

1、我們要抬起胳膊，彎曲側邊收腹，這套動作不斷練習能鍛煉上身，還能鍛煉核心，斜肌腹部。

2、換邊，記得抬起來彎過去，收腹，推伸長胳膊，釋放胳膊。

拉伸：

1）垂下腦袋左右轉，花點時間喘口氣，把胳膊拉過胸口，伸展一下上身。

八、第八組動作

1、我們再次以經典的天鵝臂開始，抬起落下，記得收腹，釋放胸口，四組八拍完成後，落下胳膊，釋放腦袋和脖子。

拉伸：

1）好好拉伸，抬起胳膊彎到後面，拉伸肱三，喘口氣，喝口水，好好拉伸。

整個美麗芭蕾「天鵝臂」八套動作到此結束。謝謝各位，下回再見！

注意事項：

1.肩胛骨往後，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2.雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。

3.盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。

每天1組-2組。有很多人練了幾分鍾就累了襲扒，累了適當休息一下，不要蠻用力，不然適得其反，但要堅持每天都練才會有成效。

⑻ 芭蕾天鵝臂怎麼做 美麗芭蕾天鵝臂步驟

瘦手臂一直是大家都非常感興趣的一種減肥瘦身問題，瘦手臂做美麗芭蕾天鵝臂是很有效的，很多人搜瘦手臂的時候都會推薦做美麗芭蕾天鵝臂來瘦手臂。
芭蕾天鵝臂怎麼做
1、上下劃動胳膊

打開雙肩，抬頭挺胸，兩條手臂像翅膀一樣上下擺動，注意要將雙臂抬到肩部上方才能落下，過低達不到鍛煉的效果。保持呼吸均勻，4節一組。

2、向上劃動胳膊，雙手向外推

雙臂高舉要過頭頂，由內向外做延展動作。

3、向兩邊伸展胳膊

將雙臂伸展至與肩同高，雙臂盡力往外伸展。

4、向上劃四下

雙臂抬高舉過頭頂，向上由內向外劃動。

5、向下劃四下

雙臂微微張開，由前向後劃動，肩胛骨向後，盡量打開雙肩。4節一組

6、雙手畫圈圈

雙臂在胸前較大幅度畫圈圈，脊椎挺直。4節一組

7、大幅度上下劃動雙臂

將雙臂高高抬起，雙手碰到一起再落下，下落緩慢。4節一組，微微側身，雙臂與地面呈45°角劃動，以腰為折配稿橋點身體微微彎曲，雙臂由內向外伸展保持平衡。4節一組

8、拉伸身體

肩胛骨往後，打開胸腔，脖子向敬碰上伸，全程收腹。

美麗芭蕾天鵝臂步驟
首先肩膀打開，用肩頭(肩膀和手臂的銜接關節位置，我用手指著的那) 還有手肘的力量帶動手抬起來，不要整個肩膀動作幅度太大，不然發力就不對了，還有就是做完之後的按摩位置，最後給手臂拉伸動作可以參考我之前發的。其實天鵝臂視頻培猛固然就是針對手臂的，肩膀斜方肌比較酸痛的話應該是你做的手臂抬高到頭上的這組動作比較多，肩部斜方肌發力比較多的東西所以就會練到一些斜方肌。而我在做美麗芭蕾時候，其實都是把手臂抬到肩膀持平就放下來了，因為我想要天鵝臂，但不想要斜方肌啊!其實健身的人只要有訓練是要肩膀斜方肌發力的東西一般多好都會有一點點斜方肌，男人更明顯很大一塊凸出來，其實這邊我看到很多歐美健身女生也都會有點斜方肌，所以我比較排斥和避免做一些強度太大的力量訓練。

美麗芭蕾天鵝臂的動作注意事項
這一套是傳播最廣的天鵝臂了。有鵝反應肩膀會嘎吱響，建議這種情況的先拉伸，美麗芭蕾有一套拉伸的動作，其中就有打開肩膀的。做天鵝臂時要保持一個積極的身體狀態。我在平台期的時候，有幾天因為看不到效果情緒低落，做天鵝臂的時候是很消極的，我發現消極狀態下容易塌肩。這套是站姿，站立的時候是收緊腹部的，所以大家要注意骨盆前傾的問題，別手臂沒瘦小腹更凸了。一定要用膝蓋上的那塊肉，否則對膝蓋的壓力很大。很多人有肋骨突出，這里趴著不能把整個胸都趴上去，這樣胸會散的。一定要壓到胸部下緣，然後感受到對突出的肋骨的擠壓感。

鍛煉時的tips
1、肩胛骨往後，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2、雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。

3、盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。

每個動作都是4節一組，每天至少一組。有很多妹子練了幾分鍾就累了，累了適當休息一下，不要蠻用力，不然適得其反，但要堅持每天都練才會有成效。

⑼ 想要練出纖細的天鵝臂，有哪些手臂專項訓練動作呢

3個核心體式越練越苗條，輕松告別手臂上的贅肉

夏季是一個特別能考驗女性身材的季節，然而妹子們最怕的也就是夏季，因為那無法遮擋的粗大的手臂，一舉手那隨風擺動的肉還一顫一顫的，整個人顯得特別粗壯，甚至難看毀形象。

不似腿部跟腰部還可以用衣服來遮掩，在炎熱的夏季一些短袖、無袖、吊帶等衣服的上市，更是深深刺痛少女們的心。

其實不用擔心，想要趕走拜拜肉其實也不是那麼難，只要堅持這3個核心體式，讓你的手臂越練越纖細，輕松告別手臂上的贅肉。

1、雙手支撐式變體

肘倒立蓮花坐，在倒立的基礎上加上蓮花坐，可以鍛煉手臂力量，減少脂肪，緊實肌肉線條，促進腦部血液循環，消除疲勞，放鬆身心。

練習者從倒立姿勢開始，雙手掌相觸放於頭頂處呈三角形，肘關節點地，雙腿上伸綳直，保持脊椎挺直，彎曲雙膝，雙腿盤坐進入蓮花坐體式，重心放於雙臂上，臀部、頭部、頸部、脊柱處於同一水平線。

手臂粗壯穿衣難看，每天堅持這組瑜伽動作半小時，輕松擺脫麒麟臂，讓你雙臂纖細，美麗動人。