憂鬱症的自我治療方法

A. 自己治癒抑鬱症的方法

自己治癒抑鬱症的方法

自己治癒抑鬱症的方法， 現在的人們工作壓力太大,患上抑鬱症已經不是什麼稀奇的事情，那麼你知道自己治癒抑鬱症的方法是什麼嗎，下面就跟著我一起來看看自己治癒抑鬱症的方法吧。

自己治癒抑鬱症的方法1

一、多和別人交往

抑鬱症患者不願和別人交往，經常獨處，把自己關在家裡，避免和別人接觸，這是抑鬱症患者最常見的症狀表現。

抑鬱症患者經常表現為情緒抑鬱、自我評價低、不如他人、什麼都做不好等負面症狀，這些感受導致他們興趣匱乏、遇事退縮、減少社交活動、封閉自己，這使得抑鬱症者處在惡性循環之中，不斷的強化了自我症狀。

抑鬱症患者強迫自己走出去，多接觸朋友，參加社會活動或出去旅遊，盡管開始內心會很痛苦，但是只要堅持一段時間後，負面的情緒感受就會被外部環境慢慢消融，你的自信心就會重燃起來。

二、堅持體育鍛煉：

特別是早晨時期的鍛煉，李宏夫教授指出很多抑鬱症患者有行動遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長期這種狀況不僅嚴重損害身體機能，更會加重抑鬱症患者消極、負面情緒。俗話說，一日之計在於晨，早晨的空氣可以說是一天當中最清新的時刻，它可以充分調動人體潛能活化身體細胞，當身體放鬆了，內心也慢慢就會放鬆下來，情緒自然就會有一定的緩解。

三、觀息法：

觀息法是心靈重塑療法其中的一種凈化內心的方法。呼吸的品質代表著生命的品質，呼吸伴隨著生命的開始和結束，呼和吸稱為「息」。

心理學上講，專注於呼吸是身心一體的練習，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內在思想的對抗，回歸本真的自我。從醫學上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動是受自律神經也就是植物神經的控制，專注於呼吸的訓練可以修復高級神經系統，這是其他任何醫學手段、葯品或補品不能達到的。

抑鬱症患者可在早晚的時間練習觀息法，練習時輕輕閉上雙眼，把注意力放在呼吸上，無論任何念頭出現，你都要以不推、不抗、不糾纏的心接納它，而你所需要做的就只是純然的觀察呼吸，以盤腿的姿態，二十分鍾時間為基礎，半個月至一個月後，可以延長練習時間至四十分鍾到—個小時。

四、冥想法：

冥想法現在已被廣泛的應用到心理治療和心靈成長活動中，冥想可以減少緊張、焦慮、抑鬱等情緒，有規律地練習冥想會增強意識，有助於抑鬱症患者獲得啟迪。

抑鬱症患者只需在內心中確定一個自己的願景圖，它可以是任何一種主題，以抑鬱症患者自身感到平靜、放鬆或是愉悅為准，然後在大腦中去想像實現，越是能集中投入情感在這個願景圖上，效果就越好，這個練習要持續重復去做。

五、整理自己的心理感受：

患有抑鬱症的病人很多時間都在感受消極的情緒。也許自己和很多人的想法不一致，會出現很多矛盾，但不要急於去爭辯去討論，可以將自己的感受記錄下來，不管是多麼荒唐或者你認為是不可理喻的，你只需要將這些感受完完整整的記錄下來，也不要急著去分析它，認識它。在您堅持鍛煉自我治療有所緩解後，再去看它，那時候您一定會有不一樣的感受。

最後值得注意的一點是，對於有關抑鬱症的信息，患者一定要有自己的想法，切勿過於相信無科學根據的信息，將自己對號入座，給自己帶來更大的壓力。精神病的治療三分靠醫生，七分靠自己，抑鬱症更是如此，抑鬱症患者可以自己擬定一個自我治療行動計劃，堅持執行，只要有足夠的決心和耐心，一定可以告別抑鬱，擁有一個健康的身心。

自己治癒抑鬱症的方法2

1、旅遊來緩解心情

老公為了讓我心情愉快，特意放下工作開車帶著孩子和我一起去旅行，一邊旅遊一邊走親戚。讓我感知親情的溫暖和關懷，安撫我易怒煩躁不安的心。

2、主動聯系朋友

在控制自己的情緒同時，開始主動聯系閨蜜。和閨蜜們一起參加聚會、一起逛街吃飯看電影。閨蜜們在老公那得知我可能患有抑鬱症。都拐彎抹角的`開導我、陪伴我。我也開始打開心門、向他們訴說自己內心的痛苦。他們幫我分析、幫我解決問題。通過訴說讓我有了一個可以發泄情緒的方式，把不好的情緒發泄出來心情也變的開始越來越好。

3、家人的陪伴與理解

婆婆和媽媽也都為了讓我快點好起來，輪流陪伴我幫我帶孩子。那段時間基本上是在婆家半個月、在娘家半個月。家人的幫助與關心也讓我很快適應了照顧兩個孩子的生活。

一切都在朝著正確的人生軌道前行……

如今的我已經回復到了那個開朗活潑、愛說愛笑的我。

如今的生活依然很累，但沒有了憤怒與痛苦。有的只是幸福和期待。

抑鬱症其實並不可怕，可怕的是沒有人關心你、而你又恰巧願意自甘墮落。那麼誰都拯救不了你自己，唯有你自己堅強、勇敢的面對一切困難。你才有機會得到親人們的幫助與關心。戰勝抑鬱症的關鍵是自己內心要強大，要學會用正確的方式發泄情緒，要學會和家人、朋友訴說自己內心的想法。這樣才能更好的走出抑鬱的大門。

自己治癒抑鬱症的方法3

一、接納事實、忘記病痛。

接納患病的事實，內心深處要徹底地接納，不要排斥，你一邊排斥、一邊又被病魔糾纏，那肯定是痛苦的。

所以這個時候，接納它，是給自己的痛苦松綁，接納是治癒的第一步。

其次當你接納之後，要學會在意念上忘記、忽略自己的病痛，雖然你很痛苦，但是這個就是這么一回事，往往這個時候要讓自己有事可做，以此來轉移自己的注意力，逐步忘記病痛。

當你試著去忘記病痛的時候，你就不會過多去糾纏了，當你每鬆懈一下的時候，其實對你的病情來說就是一次非常有利減緩促進作用。

所以，此刻，記住。既然發生了就應該地做到：接納事實、忘記病痛吧。

二、帶著症狀生活。

抑鬱症的恢復是一個漫長地過程，少則半年，多則一年兩年，當然這是建立在一個健康正確、積極治療的前提下的。

所以患抑鬱症的人，症狀會經常伴隨、天天伴隨，這個時候一定要告訴自己，帶著症狀生活，不會死，無非就是難受下，怕什麼呢？總比那些得癌症的人好多了，至少抑鬱症是可以治癒的，想想這個你就不會害怕了，帶著症狀去生活和工作，是減輕你痛苦的一劑精神良葯，一定要去執行落實到自己身上。

三、切斷刺激源。

我一直倡導抑鬱症患者，不要給自己貼上抑鬱的標簽，當你貼上一次的時候，那麼你的思維就會被強化一次，那麼你的痛苦也就會加深一次。

所以，抑鬱症患者，應該自己為自己創造一個好的環境，盡量少去看負能量的文章、悲情的文章、電視劇、畫面、少去探討抑鬱症的問題，多去接觸正能量的事物，學會切斷刺激源。

四、擁抱大自然，回歸生活。

抑鬱症患者是屬於長期心理壓抑，所造成的一種心理情緒障礙疾病，若想調整回來，就該把自己當成一個正常人來對待，不要封閉自己、不要關在屋子裡、不要躺在床上，要有一股勇敢去面對它的勇氣和精神。

越是自閉的人，越是痛苦，小小的世界裡，充滿著大大的痛苦。

去擁抱大自然，敞開心扉地去傾訴吧，去回歸一個正常的生活吧，該吃吃、該喝喝，從心態上要去藐視它，從理性上要去積極面對它。

相信我，抑鬱症是一定可以痊癒的，自我療愈真的很重要，而自我療愈，前提需要有人輔導你，推你一把，而那這個人最好就是心理咨詢師。

B. 憂鬱症的最佳治療方法

憂鬱症的最佳治療方法

憂鬱症的最佳治療方法，隨著現在社會的工作壓力大、競爭壓力大，很多人的精神都是屬於一個緊綳的狀態，沒有得到及時緩解就很容易得鬱抑症，下面我和大家分享憂鬱症的最佳治療方法。

憂鬱症的最佳治療方法1

1、大多抑鬱症患者朋友在平常不喜歡和別人進行交流，這也是這種疾病產生的最主要原因，因此在平常生活當中，一定要多注意和身邊的人多交流，這樣的話就自己就不會胡思亂想，慢慢的就可以擺脫這種病症，如果總是自己一個人的話，可以轉移一下自己的`思路。

2、平時沒事的話可以在家多聽音樂，這種治療方法效果也比較好，音樂療法可以對大腦起到一定的影響作用，長期下去，對緩解抑鬱症也有很好的幫助作用。

3、平時也可以多參加一些體育運動，他需要多鍛煉身體多自己出去走走，這樣可以分散自己的注意力，並且也可以減輕這種疾病的症狀，慢慢的疾病也可以好起來。

4、情況比較嚴重的話，也可以通過心理治療的方法，這種治療方式也是比較常用的方法。但是做心理醫生的話，一定要找一些有執業醫護的人員弄比較好，患者朋友的心態也比較重要，如果自己不注意的話，那麼效果也不是很好。

憂鬱症的最佳治療方法2

一、抑鬱症患者要正確認識到自己的現狀，逐漸增加生活中，有意義的活動，活動的增加，抑鬱患者慢慢會發現，你能做的事情，其實還有很多，生活的興趣會逐漸恢復，抑鬱症也就逐漸消失了。

二、抑鬱患者也要有挑戰意識，這是最基本的自治抑鬱症的方法，建立挑戰意識，學會主動解決矛盾，從穩定規律的生活中，領會自身的情趣，即使在抑鬱狀態下，患者也要學著去將生活繼續下去。

三、樂觀向上也是抑鬱患者不可缺少的。對人對事都要大度，這也是常見的治療抑鬱症的方法。所以即使是小事，也要採取合乎情理的行動。對於抑鬱症病人來說，學著走出去，才是正確的自治抑鬱的心態。

經常和朋友保持交往的人，其精神狀態遠比孤僻獨處的人好得多，尤其在境況不佳時，「朋友是最好的醫生」。交朋友首先是可以傾訴衷腸的知心，還要結交一些饒有風趣、逗人發笑、使人愉快的朋友。

五、平時多聽音樂，讓優美的樂曲來化解精神的疲憊。輕快、舒暢的音樂可以使人的精神得到有效放鬆。開懷大笑是消除精神壓力的最佳方法。有意識的放慢生活節奏沉著、冷靜地處理各種紛繁復雜的事情，即使做錯了事，也不要責備自已，這有利於人的心理平衡，同時也有助於舒緩人的精神壓力。

六、相信自己一定能減輕壓力，振作精神，心情舒暢，身體健康，就能以良好的心態，增進友情，工作順利，生活愉快。

七、心理舒緩壓力：抑鬱症患者大都心情低落、整日愁眉不展，對什麼事情都喪失了興趣，這時想要走出抑鬱情緒，加強抑鬱症自我調節最直接的方式就是多培養一些能夠轉移注意力的興趣和愛好。

C. 抑鬱症患者如何自我療愈

抑鬱症患者可以採用以下康復方法：

1、尋求情感支持。情感支持對抑鬱症患者非常重要，研究發現，幾乎所有與抑鬱症抗爭過的患者，都會對那些曾經給予過自己情感支持的人念念不忘。如果在親朋好友中找不到情感支持，不妨加入某些心理互助小組。

2、進行心理咨詢。專業的心理咨詢師不僅擁有專業知識，而且充滿關懷和同情，善於傾聽，能夠理解患者的語言和情緒，並可以同患者進行有效的溝通。

3、在奉獻中找到價值。抑鬱症患者可以參加志願活動，積極利用自己的力量服務他人，並從中找到生活的意義和價值，進而改善精神狀態。

4、適當進行「爆發訓練」。在身體能夠承受的范圍內進行爆發訓練有利於提高大腦的內啡肽分泌水平，進而有利於改善情緒。患者可以每天散步30~45分鍾，並在散步中做4~5組1分鍾的快走或快跑。

在臨床上抑鬱症的治癒方法主要是以心理治療，葯物治療，物理治療為主，心理治療可以幫助患者識別自動想法，重建認知體系，通過糾正不合理認知來改善抑鬱症的相關症狀，而物理治療上主要採用重復經顱磁刺激治療或者是無抽搐電休克治療。
特別是無抽搐電休克治療主要針對拒食，木僵以及強烈自殺的行為的患者，而葯物治療在臨床上作為一線治療方法主要採用五羥色胺再攝取抑制劑帕羅西汀，氟西汀，舍曲林，文拉法辛，度洛西汀等治療往往抑鬱症可以治癒。

D. 憂鬱症該怎麼治療

當我們感覺到自己可能患有憂鬱症的時候千萬別慌，憂鬱症完全是可以自己進行治療的。我們可以嘗試著以下25種自我治療的方法。

1.面對憂郁要處之泰然，因為悲傷是必經的常態

2.找些事情做，轉移注意力，例如散步、下棋、騎腳踏車、閱讀等

3.從記憶中尋找快樂

4.找朋友頃訴，加以發泄

5.大哭一場，盡情的流淚

6.冷靜的分析情況

7.凡事只求盡力，結果的呈現並非自己可以決定

8.運動有助於克服憂鬱症，如果平日就有運動的習慣，不妨試著耗盡全身力氣

9.塗鴨，以寫字或畫畫來抒發感受

10.直接的問清楚懷疑的事情

11.找些很乏味的事情做以分散注意力

12.放鬆自己，慢下腳步

13.憂郁時避免做重大決定，以免決策錯誤使憂郁更嚴重

14.即使情緒低落，還是要尊重他人，不可遷怒他人

15.遠離百貨公司，避免不理性的購物

16.關緊冰箱，避免以吃東西扺抗憂郁的沖動

17.營養能控制情緒，維他命B群可以幫助扺抗憂郁

18.盡量外出,不要待在家裡,以免使情緒更低落,外出也能增加認識世界的機會

19.參加活動,令生活充實,減少今自己胡思亂想的時間

20.參與一些援助窮困人士的活動,體驗別人的苦況,藉以激勵自己

21.就算沒有胃口也不要不吃正餐,避免營養不良

22.當自殺念頭出現,盡量告訴他人防止自己作出傷害自己的行為

23.每天記下自己作過的好事,不論事大事小,也要記下來,待自己回頭看看時知道自己原來不是這么的沒有用處

24.當能戰勝傷害自己的念頭/憂郁時,可以獎勵自己,也會覺得自己有能力去對抗憂郁/傷害自己的念頭

25.與一位理想的伴侶相知相惜,相互關懷,有了情感上的寄託也可較易脫離憂郁

E. 抑鬱症患者的自我療法

對抑鬱症患者的開導需要持之以恆的堅持，只要積極的開導患者接受治療，保持良好的睡眠，和良好的飲食等生活習慣，通過溝通、交談等方法，一定可以幫助患者走出抑鬱的霧霾!下面是我給大家整理。

1、安排高興歡樂的事情，把愉快的活動列入日程

如訪友聊天、參加野餐、文娛活動以及看電影、聽音樂會等。

2、助人為樂，是治療精神抑鬱的良好方式

樹立「我能做有利於他人的事，我不是無價值的人」的意識。與人隔絕是抑鬱症的主要原因。因此，人際交往是自我痊癒的重要因素。

3、多行動

做一些有益的事情。心理學家說道：「你做得越少，你就岩租越做得更少。」患者應訂出每天的行動計劃，從起床到熄燈。

4、將工作分成小部分

將一件大的繁雜的工作分成若干小部分，根據事情輕重緩急，做些力所能及的事，切莫「逞能」，以免完不成工作心灰意冷。

5、接觸陽光

患季節性抑鬱症者，要經常到戶外接觸陽光，接觸綠色植物，這有助於疾病的治療和康復。

6、要經常鍛煉

醫學家認為，步行、慢跑、游泳以及騎自行車都會增強患者的自信心，增進安寧幸福意識，提高精力。

7、把自己的感受寫出來

然後分析、認識它，哪些是消極的，屬於抑鬱症的表現，然後想辦法擺脫它。

8、每天記下自己作過的好事

不論事大事小，也要記下來，待自己回頭看看時知道自己原來不是這么的沒有用處 。

9、及時肯定自己

每天晚上睡覺以前，充分肯定自己這即將粗岩兆過去的一天的成績和進步，不講消極的東西。

10、不向親友談消極的東西

親友也不聽患者的消極的言談。這並不是不同情患者，主要的是親友聽患者談消極的東西，會強化他們好談消極的東西。
導致抑鬱症發生的原因
1、性格棗鏈因素

遇事悲觀，自自信差，對生活事件把握性差，過分擔心，這些性格特徵的人很輕易患上抑鬱症。它會使心理應激事件的 *** 加重，並干擾個人對事件的處理。這些性格特徵多是在兒童少年時期養成的，這個時期的精神創傷影響很大。

2、遺傳因素

家中有患者患有抑鬱，那麼家庭成員患此病的危急性很高，這可能是遺傳導致了抑鬱症易感性升高。其中雙相抑鬱症的遺傳性更高些。但並非得了抑鬱症的人都有家族史，這表明遺傳給並非是唯一決定性的患病因素。

3、環境因素

失戀，人際關系緊張，經濟困難，或生活方式的巨大變化，這些都會促發抑鬱症。有時抑鬱症的發生與軀體疾病有關，一些嚴峻的軀體疾病，如腦中風，心臟病發作，激素紊亂等經常引發抑鬱症，並使原來的疾病加重。

4、生物化學因素

腦內生化物質的紊亂是抑鬱症發病的重要因素。現在已知，抑鬱症患者腦內有多種神經遞質出現了紊亂;抑鬱症患者的睡眠模式與正凡人截然不同。另外，特定的葯物能導致或加重抑鬱症，有些葯物具有改變情緒的作用。
治療抑鬱症的方法
1、抗抑鬱葯治療抑鬱症是一類主要治療情緒低落、心情鬱郁寡歡、悲觀、消極的葯物，抑鬱症患者用葯後可以使情緒振奮，提高情緒，增強思維能力及使精力好轉。這類葯物有許多種，自從 50年代問世以來，發展很快，特別是近十幾年以來，許多新型抗抑鬱葯層出不窮。這類葯物不僅有抗抑鬱的療效，對抑鬱症、強迫狀態及恐怖症也有一定療效。

2、女性荷爾蒙補充療法HRT，女性患抑鬱症的比例比男性高，女性經前、產後、絕經後體內激素會發生變化，導致心情變化，常會引起經前綜合征，經前不悅症，產後抑鬱症。這種方法可以緩解更年期症狀，如盜汗，熱潮紅。荷爾蒙補充療法本身也可能引起抑鬱症，如果你曾經患過抑鬱症，在考慮使用這種療法前應告訴你的醫生。

3、治療抑鬱症比較常用的就是反射療法，相信很多的抑鬱症患者都是不陌生的，這種治療方法主要採用的就是對患者手腳固定部位施加壓力的一種技術，反射論者認為人體有自身修復功能，手腳中的神經和身體其他部位相聯絡。通過 *** 手腳一定部位，就可以通過反射原理治療疾病。

4、另一種常用方法就是物理療法，因為抑鬱症的發病比較復雜，而此療法是以一種預防、治療、及處理因疾病或傷害所帶來的動作問題的醫療專業。主要是藉著自然界中的物理因子、運用人體生理學原理法則等，針對人體區域性或全身性的功能障礙或病變，施予適當的非侵入性、非葯物性治療來處理患者身體不適和病痛治療方式，使其盡可能地恢復其原有的生理功能。這是抑鬱症的治療方法中較為有效的一種。

F. 抑鬱症自愈的方法

抑鬱症自愈的方法

抑鬱症自愈的方法， 隨著社會的迅速發展，工作生活壓力越來越大，越來越多人得了抑鬱症，那麼你知道抑鬱症自愈的方法是什麼嗎，下面就跟著我一起來看看抑鬱症自愈的方法吧。

抑鬱症自愈的方法1

一、自我調節 ：首先得意識到抑鬱症這種疾病，要想緩解可以自我調節，不要胡思亂想，自己也不要給自己那麼大壓力，要保持愉快、輕松的心情面對生活。

二、心理輔導：沒事的時候可以找朋友聊聊天，說出自己的心事，你會發現說出來心裡會好很多，不要把事情憋在心裡，老把事情憋在心裡的人時間久了，就會出現不同程度的抑鬱。

三、外出鍛煉：鍛煉可以使人充滿精神，可以選擇清晨去晨跑，呼吸新鮮空氣，看看外面的花花草草，這樣心情好了，也就不會想雜七雜八的事情了，同時也能緩解抑鬱症。

四、放鬆心情：抑鬱症患者就是長期精神緊綳，要緩解可以放鬆心情，卸下思想負擔，不要給自己那麼大思想負擔，保持愉快輕松的心情過好每一天，這樣時間久了，會慢慢發現抑鬱症逐漸好轉，如果能堅持下來，很有可能痊癒哦。

族段困五、讀一本修養身心的書：抑鬱症患者可以每天選個時間靜下心讀一本修養身心的書 ，讓自己的身心沉浸下來，這樣也是可以緩解抑鬱症的。

抑鬱症自愈的方法2

憂鬱症的表現分析如下：

憂鬱症，精神病學稱為抑鬱症，主要的表現有：三大主要症狀就是情緒低落、思維遲緩、運動抑制（主要表現為運動機制受限）。

情緒低落，就是高興不起來，總是憂愁傷感，甚至悲觀絕望；

思維遲緩，就是自覺腦子不好使，記不住事，思考問題困難，患者覺得腦子空空的、變笨了；

運動抑制就是不愛運動，渾身發軟，走路很緩慢，言語也減少等，嚴重的可能不吃不喝，生活不能自理。

具備以上典型症狀的患者並不是非常多見，很多患者只具備其中的一點或兩點，嚴重程度也是因人而異。

心情壓抑、焦慮、興趣兆念喪失、精力不足、悲觀失望、自我評價過低等都是抑鬱症的常見症狀。

第一、嘗試自我放鬆

也就是說，沒有緊張感。例如，如果情緒稍好一些，想像所有可能的危險情況，並讓最弱的場景首先出現。再重復一遍，就會慢慢想到任何危險情況，或者整個過程不再感到焦慮。

第二、學會反省自己

某些神經焦慮症是由患者抑制某些情感體驗或慾望引起的，實際上並未消失，只是潛伏在無意識中。只有生病時會感到頭痛或焦慮。因此，患者必須學會自我反省，說出潛意識疼痛的原因，如有必要也可以發泄。

第三、採取自我刺激

焦慮性神經症發作後，大腦始終在思考、躁動、不可預測和痛苦。此時，患者可以使用自我刺激來轉移注意力。例如，思考時，可以找本有趣且吸引人的書，或者進行繁重的體力勞動而忘記這些痛苦的事情，能防止其他疾病並增強適應能力。

第四、增強信心

有些沒有自信的人，無法完成和應對工作，誇大失敗燃鋒的可能性，產生擔憂、緊張的情緒。為此，患者必須要增強自信心，減少自卑感，相信自己能獨立完成工作，焦慮自然就會減少。

很多人對焦慮症都會產生誤解，患者必須積極面對疾病，找到最佳的治療方法，焦慮症並不是可怕的疾病，每個人都可能會存在焦慮情緒，千萬不要讓疾病任其發展，按照上述所提示的內容去操作，如果還是不能擺脫困境，必須要有專業心理醫生指導，充滿自信的戰勝疾病，以免影響身心健康。

抑鬱症自愈的方法3

焦慮抑鬱症的症狀：

1、不同於正常的焦慮情緒。患者通常都是無緣無故的焦慮、緊張和恐懼，沒有明確的焦慮對象和內容，這會使得患者非常的難受，很多時候會陷入深深的痛苦之中，嚴重者甚至想結束自己的.生命。

2、持續性或陣發性的莫名其妙的恐懼緊張和不安，沒有發病的原因，通常是無緣無故的。70%的患者伴有憂鬱症狀，對當前和未來的生活缺乏信心和樂趣。有時他們情緒激動，失去平衡，經常無緣無故生氣，和家人吵架，對任何事情都不滿意。

3、身體不適的症狀。在疾病進展期，通常伴有許多身體症狀：心悸、恐慌、胸悶、呼吸短促、心前區不適或疼痛、心跳和呼吸加快、全身疲勞、生活和工作能力下降、簡單的日常家務勞動變得困難和不稱職，這反過來又增加了減輕病人的焦慮和焦慮。

4、精神不安。病人表現出緊張不安、手腳摩擦、四處走動、小動作增多、注意力不集中，他們不知道為什麼他們會有這症狀，非常痛苦。

值得大家注意的是，我們要區分好正常的焦慮情緒和焦慮抑鬱症。如果你的身邊有朋友是有焦慮抑鬱症的，你千萬不要認為像自己平常有焦慮情緒那樣去安撫他，告訴他多聽音樂，多運動就可以了。焦慮抑鬱症通俗來說是一種疾病，而有焦慮情緒不是，我們一定要多理解和幫助身邊有抑鬱症的朋友。

焦慮症的自我治療方法一：停止貼標簽

首先，停止貼標簽（對號入座）、自我誇大、強化症狀。李宏夫老師指出：關於焦慮症的各種知識信息越來越多，但真正能給焦慮症患者幫助或是有價值的卻寥寥無幾。由於焦慮症患者沒有良好的內心防禦機制，往往會把自己的狀況與其對照，造成內心更大的壓力和負擔，更有甚者起初只是一些焦慮、緊張的小情緒，最後卻被自己強化為較復雜的焦慮症。所以，在沒有良好的自我心理防禦機制前，減少關於焦慮症或是其他心理症狀方面信息的了解，是非常重要的。

焦慮症的自我治療方法二：觀息法

觀息法是心靈重塑療法中的一種凈化內心、調解情緒的方法，也是幫助有焦慮症狀的患者慢慢建立情緒平衡能力簡單且有效的方法。

禪宗上講，呼吸的品質代表著生命的品質，呼吸伴隨著生命的開始和結束，呼和吸稱為「息」。

心理學上講，專注於呼吸是身心一體的練習，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內在思想的對抗，回歸本真的自我。

從醫學上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動是受自律神經也就是植物神經的控制，專注於呼吸的訓練可以修復高級神經系統，這是其他任何醫學手段、葯品或補品不能達到的。

觀息法練習要點：練習時輕輕閉上雙眼，以盤腿的姿態，坐在不要過於柔弱的床上或地板上，接著把注意力放在呼吸上，專注鼻孔處呼吸的進出。李宏夫老師強調，做觀息法練習時，就只是純粹如實的專注、覺察一呼一吸，沒有別的。無論任何念頭出現，都要以不推、不抗、不糾纏的心接受它的出現，而不是設法消除或改變頭腦里當下出現的念頭。念頭或感受出現了，就只是知道它們的出現，接著將注意力輕松的拉回到呼吸上，也許不一會注意力又跑掉了，沒關系，意識到就可以，不要批判這個現象，繼續再把注意力輕松的拉回到呼吸上。

整個練習過程中，就是這樣如此反復的將注意力拉回到呼吸上，所要知道的是，練習的過程不是我們思考的場所，而是「跟住」當下的呼吸。每天早、晚各做一次，每次以20分鍾為基礎即可。

焦慮症的自我治療方法三：用觀息法調節睡眠障礙

入睡困難、早醒、多夢等都是焦慮症患者常見的問題，這些睡眠問題更多是由於焦慮、緊張的情緒所導致。觀息法可以幫助患者有效的改善睡眠，化解患者出現的不合理情緒。

調節睡眠的實際操作：對於有睡眠障礙的焦慮症患者，如果躺在床上睡不著，沒關系，不要緊張，可在晚上休息時躺著練習觀息法，此時對身體姿態沒有要求，只要感到舒服就好。李宏夫老師強調，練習過程中，不要帶有任何目的，不要把這個練習當成某種需求的工具，唯一需要記住的是，練習過程中，就只是為了讓「心」回到當下實實在在的呼吸上，不去做主觀的思考，也不刻意要求改變，這樣自然的便會調整睡眠質量。

焦慮症的自我治療方法四：轉移焦點

如果眼前的工作或事情讓你感覺心煩緊張，不要陷入此景的糾結和對抗中，這只會讓你情緒變得更糟糕。所以，暫時轉移注意力，是緩解當下情緒的有效方法，你可以把視線轉向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得鬆弛，或是做八到十個深呼吸，接著讓身體

G. 抑鬱症怎樣自我調節

還是我之前說過的，抑鬱症，是要有非常明確的生理表徵的，持續而明顯心境低落。主要症狀是臨床可見的心境低落，情緒的消沉可以從悶悶不樂到悲痛欲絕，有些患者常常伴有注意力不集中、記憶力減退、反應遲緩和、失眠多夢等症狀。自卑抑鬱，甚至悲觀厭世，可有自殺企圖或行為；嚴重者可出現幻覺、妄想等精神病性症狀。每次發作持續至少2周以上、長者甚或數年，多數病例有反復發作的傾向，每次發作大多數可以緩解，部分可有殘留症狀或轉為慢性。多部分人是有抑鬱的情緒，但不一定是醫學上的抑鬱症。

所以我們不要過分妖魔化，只要出現情緒低落或者焦慮就認為是抑鬱症，也不能忽略和迴避，認為是矯情，尤其是對一些特定人群(產後抑鬱出現的悲劇還少嗎？真心希望公職部門出台准爸爸考核上崗制)。只是有中、輕度症狀和情緒，是可以通過自我調節或者外部輔助調節來實現恢復正常的。

抑鬱症是怎麼產生的。大部分人認為抑鬱症與個人性格有關，臨床發現確實和某些性格特徵有一定關系。這些特徵可以稱之為「抑鬱性格」，大致有以下這些：過於敏感、愛挑剔、容易對自身或環境產生不滿；容易產生擔心和焦慮情緒；有悲觀傾向、遇事消極心態、多愁善感；對自己過於嚴苛，沒有自信、比較節制等等。

我要說的是這些只是人的某些性格特徵，不是缺陷，更不是造成抑鬱症的必然原因，比如你的朋友心態很消極、遇事過於敏感，並不代表她就會抑鬱。性格特徵從來都沒有或者不好，萬事萬物皆有陰陽。 抑鬱類的性格並不等同於抑鬱症 ，不論是自己還是親友，不要看到有這類性格就蓋棺定論，這對大家的不公平。

因此我認為 認識自己、找到自己的性格特徵，並且接納它 ，如果連自己的性格特徵都只能接受自認為好的一面，又談何接納他人呢？接受自己的不完美吧，就像鋼琴之所以能夠彈出動人的旋律，也是因為它有高、中、低不同音色。自我認知就是預防抑鬱的手段之一。

如果已經開始有了一段時間的抑鬱狀態，而通過自我調節沒有得到完全改善，可以多找積極心態的朋友聊天、看一些積極向上的電影（《阿甘正傳》是我非常喜歡的電影，多看看）或者喜劇影片，有條件的話出去走走，換個環境；找心理咨詢師進行周期性的咨詢，電話溝通或者面談都可以；提醒朋友們，在這期間，一定會遇到很多對你不理解的、嘲笑的、不屑的人，不要太過於在意，還記得趙本山老師的笑話嗎？癤子長到哪不疼？別人身上！

真的到了嚴重的抑鬱症狀，則需要到醫院找精神科醫生了頌姿，需要配合物理治療和葯物治療。到了這一步，也不是最無助的， 最怕自己都放棄自己。記住，只要自己有改變的意願，變回陽光的自己一定可以實現。 你和所有人都一樣，只是在人生的路上，走了一段與眾不同的路。

以前我也不知道我是不是有憂鬱症，就是對什麼都不感興趣，吃飯都懶得做，有時就懶得吃，禮拜天總待在家裡，哪兒也不想去，甚至連睡衣都懶得換，總覺得自己一無是處，就喜歡待在沒人的地方，懶得和別人說話，覺得很吵鬧，總覺得人和人只有不建立關系才不會有矛盾或傷害。有一次，二嫂向我推薦了畢淑敏的書《你要好好愛自己》，真是寫的太好了！我壓根都不喜歡看書的人，我竟然讀了一大半，後來我下載野橘絕了喜馬拉雅，那上面有我好多喜歡聽的節目，比如有武志紅的書《家會傷人》，你如何擁有一個自己說了算的人生！還有閆剛老師，他是專門做心理學培訓的，我在那個群里呆了有幾個月了，我不知不覺的感覺自己變了，變得開朗，變得愛說笑了，慢慢的喜歡自己美的好看的樣子！覺得自己很重要！覺得天也變高了，變藍了，陽光照在身上很溫暖。現在我每天都買一樣的新鮮水果給自己，吃好每頓飯，過好每一天，感覺每天都是新鮮的。祝福自己祝福身邊的每個人，也希望你有一天像我一樣！

抑鬱症的產生往往有外在方面的原因，也有內在方面的原因。外在原因就是各種不如意的事件或是各種伍輪挫折等等，內在原因就是生起了種種妄想、妄念，而這些妄想、妄念又不能被覺察到，不能得到及時有效的處理。

要對治鬱抑症可以從情緒層面和心智層面兩個層面著手。情緒層面的抑鬱情緒可以運用情緒釋放療法（EFT）來處理，一邊敲擊身體的九個穴位，一邊說出相應的肯定句。例如:

「雖然我感到抑鬱，我依然選擇全然地接納我自己。」

「雖然我感到抑鬱，我依然選擇全部地愛我自己。」

根據情緒釋放療法（EFT）的創始人加里·克雷格的說法，抑鬱的情緒淤積於承泣穴，要想消除抑鬱，就要按摩承泣穴。承泣穴正是EFT的九個穴位之一，所以運用EFT的時候可以多敲擊這里。

至於心智層面的問題就是妄想、妄念的問題，這些問題可以運用轉念作業處理。

還有一種很好的方法可以幫助調節，就是多看看可愛的小蘿莉，這樣心情也會迅速改善的。

「抑鬱令人痛苦，它是夜晚奪走你安眠的那條黑色惡狗，是讓你始終無法入睡的那個詭譎念頭。它是白日里只有你才能看得見的魔鬼，是那片只會籠罩在你頭頂的陰雲。」

首先是不是抑鬱症不能自診，除非你有足夠的專業知識，絕不能因為個人在網路上看到某些信息就對號入座，目前互聯網關於抑鬱的相關信息越來越多，其實除了天下文章一般抄的膚淺內容之外，沒有太多的價值。碎片化的信息並不能幫助你解決問題。

即使在專業人員哪裡，目前也存在漏診、無法識別，或者存在過度診斷、過度用葯的問題。一般對於專業醫生來說，典型嚴重的問題通常不會有多少誤差，而抑鬱情緒、抑鬱狀態、惡劣心境與輕度抑鬱症之間並不像數學度量衡那麼容易劃分臨界點，有時不同的醫生或許觀點也不一致。如果對生活影響不大，程度不是很嚴重就不用太在意這個標簽，按抑鬱方向治療就好。

如果確診無誤抑鬱症，需要系統化的治療。目前國內基本是葯物治療為主，SSRIs或SNRis，這個需要臨床處方權，用葯需跟醫生商討。

自我調節，沒有什麼碎片化的信息讓你能夠直接學會怎麼應對，日常生活一些建議，飲食、運動之類，不說大家也心知肚明，如果真是抑鬱，說了也做不到。

心理治療方面需要心理動力學或認知行為療法，都需要專職人員。比較靠譜的自助方法就是正念認知，請參考圖片這本書籍，是適合非專業人員閱讀的，抑鬱基本是和情緒和 情感 有關，需要學會應對。

抑鬱症最佳的治療方法還是心理治療為好，對於輕中度的抑鬱患者，可以採用心理治療加中醫中葯，對於中度以上程度的抑鬱症，最好應用西葯治療或者心理治療加西葯治療並用，心理治療包括認知行為治療、人際關系治療、音樂療法等等，視病人的情況而定，葯物治療主要有選擇性，五羥色胺再攝取抑制劑，代表葯有舍曲林、帕羅西汀、氟西汀等等，

至於自我調節

戰勝心理疾病首先跟身體，心情有著密切的聯系，當我們心情愉悅，身體 健康 ，積極向上，經常參加社交活動，很可能負面情緒就會被慢慢消除掉，下面有幾種方法可以自我調節，堅持做一定有得身心 健康 。

1、堅持鍛煉，特別是早晨時期的鍛煉，很多抑鬱症患者有行動遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長期這種狀況不僅嚴重損害身體機能，更會加重抑鬱症患者消極、負面情緒。俗話說，一日之計在於晨，早晨的空氣可以說是一天當中最清新的時刻，它可以充分調動人體潛能活化身體細胞，當身體放鬆了，內心也慢慢就會放鬆下來，情緒自然就會有一定的緩解。

2、外出交際，抑鬱症患者常表現為情緒低落、自我評價低、不如他人、什麼都做不好等負面症狀，這些感受導致他們興趣匱乏、遇事退縮、減少社交活動、封閉自己，這使得抑鬱症者處在惡性循環之中，不斷的強化了自我症狀。改變這種惡性循環的前提必須強迫自己走出去，多接觸朋友，參加 社會 活動或出去 旅遊 ，盡管開始內心會很痛苦，但是只要堅持一段時間後，負面的情緒感受就會被外部環境慢慢消融，你的自信心就會重燃起來。

3、冥想法，冥想是身心靈修習的一種很好行為，現在已被廣泛的應用到心理治療和心靈成長活動中，冥想可以減少緊張、焦慮、抑鬱等情緒，有規律地練習冥想會增強意識，有助於抑鬱症患者獲得啟迪。

4、整理感受，抑鬱症患者更多時候是沉浸在自己的消極感受中，雖然在他們的認識層面上有時也認為自己的想法或情緒是不合理的，但是自己仍是無力擺脫，要想真正轉變這種認識的方法之一，就是把自己的感受整理在一個專門的筆記本上，無論是多麼荒唐的或者在你認為是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在筆記本上，不要急於去分析它、認識它，你可以在鍛煉或者身心狀態有所緩解之後，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因為這不是鍛煉你分析和認識的能力，你也不缺乏這種能力，而你一定會有不同的感受。

5、閱讀書籍，開卷有益，多閱讀一些心理學、哲學、包括道家、佛學方面的書籍，可以提高我們的智慧，讓我們對自身對生命有更深刻的認識，超越過去的思想局限。

看起來自我調節的方法很多，但是在實際的心理咨詢臨床過程中，輕度抑鬱，可能還能夠堅持這些自我調節的方法，重度和中度，最好還是依靠心理咨詢師的幫助和葯物的介入。

這是因為，心理疾病不是一朝一夕形成的，時間在心理疾病中是一個重要的考量指標，這時間的推移，心理疾病病症會呈現逐漸加重的狀態，而由於來訪者自身先天因素，環境因素以及周邊的 社會 支持系統各方面的原因，單靠自我的力量是很難發生實質性的改變的，尤其抑鬱症，需要強大的心理建設，否則，即便是症狀消除，也會有復發的情況。

家和子貴訪談：如何療愈抑鬱症

主持人：各位家長、各位老師、各位網上的朋友，大家好！今天我們有幸請到家和子貴的李幸福老師為大家講解抑鬱症療愈的相關知識。

李老師，你好，據目前情況來看，全國抑鬱症的發病趨勢非常嚴重。對此，您是怎麼看的？

李興福老師：是的，據有關部門統計，我國青少年的抑鬱症發病率達到8%點多，還有人統計，成年的抑鬱症據說能到2個億多。所以說，抑鬱症是當今 社會 普遍存在的問題，它已影響了人們日常的生活和學習。

主持人：李老師，您認為國人之所以大面積地患抑鬱症究竟是什麼原因造成的呢？

李興福老師：我想是這樣的，抑鬱症的產生，我認為和我們文化有關系。也就是說，我們這個民族它是一個有優秀的傳統文化的一個民族，這種文化掩藏在我們中華民族每個人的基因里邊。但是，近一百多年來，我們學了很多西方的文化，接受了西方文化的灌輸，就沒有學習優秀的傳統文化，於是，那麼西方的文化和我們血液基因里邊的文化相抵觸，實際上是價值觀念相抵觸。比方說，現在大城市那些培訓的，場面搞得熱熱鬧鬧，都是美國的心理學行為科學改頭換面的那一套，實際上不解決人的思想問題。心理咨詢解決不了抑鬱問題，而現實 社會 發展的速度又那麼快，舊的問題沒有消除，新的問題又不斷產生，於是，她就心裡發生沖突。這樣，有心理問題者的人際關系、事業發展、婚姻、教育等等問題就越來越嚴重，時間久了，持續下去，於是就抑鬱了，基本上是這樣的。這是成人方面的情況。

那麼，兒童這部分，也是說明傳統文化沒有普及，他沒有得到很好教化，因此產生抑鬱，我是這樣理解的。這和剛才講的成人是一樣。我們觀察一下，就會發現這樣一個現象：孩子如果得了抑鬱症，或者有抑鬱情緒，你會看到這個家庭的父母，尤其是母親，從小到大和孩子說的話都是比較錯誤荒謬的，換句話說就是孩子沒有聽到幾句正確的話。因為孩子的認知能力弱，家長說的話假如是錯誤的，他就不能及時辨別。他用自己的價值判斷對家長說的話進行一個自我的解釋定義，於是，把這樣的語言句子定義完之後就存儲到大腦，大腦有個機制，一般存儲好之後就不易刪除了。如果類似這樣錯謬的信息，在孩子大腦里邊存了200條，咱們假設了，我們的孩子帶著這些不 健康 的信念，然後闖入到成人的 社會 里邊和人溝通，和同學老師溝通起來，就會相互矛盾就會產生激烈地沖突，無法互相接納融合，這個沖突，有的孩子會用暴力的形式表現出來，有的孩子卻不說，然後藏在內心裡邊，時間久了，然後，他就會抑鬱。

換句話說，按理說他們大多是大孩子了，但是他有時也知道什麼對什麼錯，因為他小時候定義的這些錯誤信念時時會干擾他，讓他無法來接受正確的信息或者是新鮮的事物，它無法在心裡頭來規范這些個信念，於是，就和周圍的人無法進行思想的那種融合，繼而發生沖突。那種自然的行為一旦跟不上，就會大大地落伍，然後，他在班裡那麼就會被邊緣化，回到家裡，家長又不懂他，回家還是抑鬱，學校家裡都抑鬱，時間久了，他就會輟學。這是李老師我對青少年抑鬱研究的一個基本的認知觀點。

主持人：那麼，李老師，現今 社會 ，抑鬱症問題已經是令 社會 家庭極其頭疼的一件事情，它的發病率高，涉及人群廣。現在 社會 ，由於人們的生存壓力大，我們多多少少都會有一點小抑鬱。那麼，對於抑鬱症的治療方面，可以說手段有很多，方法也有很多，嚴重的有時甚至要使用葯物。那麼，您認為目前 社會 上的這些抑鬱治療方法，它真的能夠起到作用嗎？

李興福老師：是這樣的，一個孩子如果得了抑鬱症，特別是比較躁狂這種，他肯定是要用葯物。年齡大的患者砸傢具，還會傷人，那你不用葯物來控制就不行。但是，用葯物它只能起個緩解作用。就是說，這個葯物服進去了之後，它起個舒緩的作用，暫時就把它那種躁狂的情緒，那種不開心感覺消除了，但是他的根本問題還沒有解決。再說，廠家在研究這些葯的時候，就沒有向你保證說這個能根治抑鬱症。所以說，我們會發現很多抑鬱患者就是在醫院住的時間長，回來要長期服葯但卻不能根治，而這葯物對人體還有害，這是一方面。還有一個就是心理咨詢，這個已經沒有什麼希望治癒。我剛才前面講了，心理咨詢師學的都是歐美的那一套，我們國人的骨子裡是排斥的，但是他們不知道他排斥，因為他你看他咨詢完了，他沒有改變，它改變不了，實際上他內心是在排斥這些的，不接受他的文化體系。這樣，心理咨詢還是幫不到抑鬱症患者，以前我就知道這個事情是這樣的。

主持人：那麼，李老師您認為怎樣才能真正地解決這個抑鬱症的問題？

李興福老師：我想這個問題是這樣的，如果一個家庭有了抑鬱症患者，比方說孩子中學抑鬱了，首先我們家長一定要知道這個孩子是怎麼抑鬱的，問問我們的家庭環境或者夫妻之間的關系，以及我們平時對他的價值觀的教育是否正確，這個你要徹底分析。要知道，他是由於錯誤的信息太多導致的。你要能這樣這點的話，我想這個問題就已解決一大半了。現在很多得抑鬱症的青少年不從家庭根源上來解決是沒辦法治癒的。也就是說它是怎麼得病，我不知道，我們就怪罪他，不學習就怪罪他；不上學就怪罪他；砸傢具，就怪罪他；玩手機，就怪罪他。這樣就只能是停留在抱怨這個層面上，永遠解決不了問題。嚴重的還是把孩子或者成人送到醫院，醫院也是這樣一個情況，醫院他也不解決你信念的問題，他只解決你抑鬱舒緩問題，讓你不發作而已。

依我之見，孩子之所得抑鬱症，成年人之所以得抑鬱症，是他大腦的信念體系出了問題，也就是它容納的信念和 社會 格格不入，無法來接軌，溝通不了，於是他就會抑鬱。當然了，還有一些是突發事件引起的，比方說女孩遭到性侵，類似這樣的惡性突發的事件，也算一種，但大多數就是孩子大腦儲存了太多的不 健康 的信念，而且這些信念已經定義在大腦里邊，換句話說，它已經存儲到細胞的記憶當中。我們家長首先要下來把孩子送到課堂上來學習。當然了，有的孩子是不樂意的，十個抑鬱症患者當中可能有兩三個需要動員，只要他能來學習，消除細胞中的有害記憶，我想是完全可以治癒的。

李興福老師：謝謝！

憂郁的人喜歡體驗生活中悲傷的一面，把它當成生活的調味劑，從來不迴避憂郁或黯淡的 情感 ，久而久之慢慢的變得抑鬱。

抑鬱的人總是被一層淡淡的憂傷籠罩著，她就像進入了一個周圍都是濃霧的環境，想要看清楚前方的路，可是怎麼也看不清楚，想要走出來，卻又無可奈何，她們總是在裡面兜兜轉轉，知道精疲力竭。

然後便開始了妥協，不再去尋找，也不再努力想要看到陽光，因為他覺得那對自己來說是奢侈的，是不可追求的。她們總是容易產生消極的想法，也很容易放棄。

抑鬱的人內心有著強烈的缺失感，總喜歡把注意力放在自己缺失的部分上，總是在尋找能夠彌補自身缺失的買好事物，然而現實往往不遂人願，當他們找不到滿足自己的美好事物時，內心負面情緒被激發，抑鬱情況變重。

那麼抑鬱的人應該要做才能擺脫困境呢？

一、珍惜當下

首先要做的是珍惜當下，不要把注意力放在自己缺失的部分，回到現實，不要沉浸在幻想中，想像終究不能代替現實。珍惜現在的一切，才能真正體驗生活的快樂。

二、正確認識自己的缺陷

抑鬱的人有著強烈的缺失感，常常因為自身的不完美而痛苦，情緒反復無常、高度敏感，任何讓他們感到被忽視或被拒絕的事情，都會讓他們受到很深的傷害，使他們陷入抑鬱的情緒中不能自拔，並感到難以言說的痛苦和孤獨。正確認識自己的不足，努力發展自己的長處和優點。

三、肯定自己

感受自己的重要性、獨特性，並努力尋找自己與眾不同的人生意義。

肯定自己，尋找喜歡的人有意義的關系和真實的交流，他們可能是戲劇化地表現自我，也可能是有保留的選擇沉默。他們也可能很富於想像，致力於改變自己的內心體驗和痛苦，尋找自己的閃光點和自己擅長表現的東西，肯定自己的才華。

四、找一個自己欣賞的人來學習，使之成為前進的動力。

抑鬱的人要懂得珍惜已擁有的幸福，多接觸和做一些讓自己心身愉快的事情，相信自己，肯定自己，讓自己的生活充滿陽光。

當一個抑鬱的人學會如何擺脫抑鬱的困擾，心態慢慢地便好，用自己的雙眼和觸覺感知這個世界美好和積極向上的一面，忽略那些讓自己不開心不愉快的東西，那麼，幸福就會隨之而來。

首先請明白，你，並不孤單。

其次，這不是病，而是身體在一個提升過程中需要經歷的一些症狀，需要你去看到、理解和接納。

現在，靈魂開始由低語轉向吶喊，但人們還是習慣把意識焦點停留於外在，而忽視和對抗著內在的聲音。然而，吸引力法則（共振法則）將這種狀況同步投射到外在，顯化為人們的身體不適、疼痛、疾病、緊張對抗和混亂的關系和狀況……觸發人們感受挫敗、壓抑和焦慮的情況愈發普遍。

學習，放下頭腦（對抗），活在當下（覺察），回歸內在（接納），能夠安然渡過這段時期。

早上吃完葯後，去江邊晨練，載上耳機聽音樂騎上單車兩個小時，手機隨拍風景玩，晚上徒步走六公里，己堅持六年了，

完全靠自我調節，幾乎不可能，外因也很重要

H. 抑鬱症的自我治療方法

趕走抑鬱的心理練習

練習一：及時做好心理強化工作，撇開抑鬱偏見

否定自己，這是有抑鬱情緒或患有抑鬱症的人最常見的一種心理。心理學家建議，做好自我強化，有助於緩解這種否定情緒，幫助抑鬱症患者更好地找回自信。

很多患有抑鬱症的人對抑鬱症存在一定的偏見，這會給其帶去雙重痛苦，越來越難以面對現實。甚至抑鬱症患者自身的消極情緒和行為還會不斷加劇病情，結果是反其道而行之。要知道，抑鬱的成因有很多，是多種因素綜合作用的結果，而單一事件往往是抑鬱症發病的導火索。所以，在日常生活中應該不斷地做心理強化工作，及時強化自己的積極情緒與行為，減少抑鬱的成分，直到其最終消失。

(1)堅持進行正常的日常活動。

抑鬱症患者並非完全不能從事工作，如上班、做家務等日常事務依舊可以進行。但絕賀如果患者因為抑鬱停止一切活動，對病情是一點好處都沒有的，只會增加其無助感

和自責感。所以，只要還能堅持就堅持吧，這樣才不會使情緒更加低落。

(2)及時地肯定自己。

無論這一天你(抑鬱症患者)做過哪些事情，都要及時地給予自己肯定，千萬不能處處為難自己，不觸及消極的東西。有條件的話，還可以寫日記，把美好的東西都記在日記里，每天堅持，生活便不會枯燥。

(3)切忌向周圍的人談起消極的話題。

抑鬱最忌諱的就是消極的東西，自己不要提及，周圍有人提及，要立即理智地站起身離開。

(4)給自己制定符合實際的計劃。

睡覺前考慮一下明天的計劃，也可以寫在日記本上，但計劃不要高於實際，超出你的能力范圍，但也不能過低，能夠給自己增加自信的計劃最好。

練習二：用「軌跡法」回憶幸福往事

研究發現，如果抑鬱症患者能夠遠離消極情緒，被積極情緒充分感染，會有效地改善低落心境，通過自我肯定的具體細節緩解抑鬱症狀。而這種方法就是藉助引導惠者喚起一些積極、正面的記憶。

英國醫學研究委員會認知和腦科學小組博士蒂姆·達格利什及其同事認為，「軌跡法」能夠幫助抑鬱症患者順利地回想起很多美好的事情。這種「軌跡法」原本是人們用以加強記憶的一種方法，即將記憶中的生動畫面和一些具體的標志聯系起來。「軌跡」也就是位置或地點，當事人只需要選取一條自己熟悉的路線，再將這條路線中出現的路標按順序記錄下來，在練習記憶的時候就可以把需要記憶的事物依次放在路標處。這樣一來，人們只要能夠回想起那條熟悉的道路上依次出現的標志，就可以順利地記住需要記憶的東西。

實驗也對歷舉該發現進行了驗證——英國醫學研究委員會認知與大腦科學分會的心理學家就「軌跡法」進行了實驗，通過幫助抑鬱症患者回憶起幸福的往事，進而改善抑鬱情緒。主要的方法是：抑鬱症患者需要回想曾經發生過幸福事件的地點，再把需要回憶的東西和類似的地點聯系在一起，然後在回想起某些具體的地點時，自然回憶起那些幸福的往事。

實驗的過程中，抑鬱症患者被分成兩組，第一組被要求運用「軌跡法」建立與其記憶有並爛派關的聯系，第二組作為參照組，被要求使用「排練法」進行聯想訓練，即依據相似性進行類似記憶的搜索。這些接受實驗的患者都按照各自的方法進行了回憶，並且盡力地回想起十五種正面的記憶。

結果顯示，運用「軌跡法」聯想幸福往事獲得的積極情緒，要比使用「排練法」的效果更好，抑鬱症患者的情緒也較快地得到了緩解。

練習三：培養積極心態

可見，積極的情緒是幫助抑鬱症患者早日康復的寶貴財富。由此，心理學家呼籲抑鬱症患者盡己所能地培養樂觀積極的心態。

研究發現，抑鬱症患者的思維模式一般都有三大特徵，即穩定性、內在性和概括性。穩定性是指，患者總是認為無論自己怎麼努力，事情都已改變不了了；內在性是指患者的自責，將很多錯誤的原因都歸咎於自己；概括性指的是患者的抑鬱情緒會影響到生活的方方面面。但這並不是說，具有以上特質的人就一定是個抑鬱的人。

環境的無助和內心的無望是導致抑鬱的重要原因。容易感到無望的人總是在想著自己即將面臨重大的、無法避免的不幸，自己無法控制，也得不到他人的救助，當不好的事情發生時，他們也總是會得出關於自己的、不好的結論，比如「我真沒用，我實在沒有任何價值!」，如果這件不好的事情在不久以後和另外一件事有聯系，他們也陷入抑鬱的情緒。

既然如此，那就從現在起，拿起紙筆記錄下你生活中的好事情，然後告訴自己「這件好事也有我的功勞，如果沒有我，說不定還沒有這么完美」「這件好事會在將來帶來更多的好事，更多的好運，是我讓這件好事發生的」。相信不久，消極心態就能得以扭轉，並朝著積極的方向發展。

練習四：避開抑鬱的思想誤區

20世紀70年代，美國賓夕法尼亞大學醫學院精神病學教授阿羅·T·貝克組織了一個情緒研究小組，他們由抑鬱症患者的情緒背後的認知能手，進行深入研究，發現患者容易在情緒認知方面出現紊亂，認為當患者在感到抑鬱或焦慮時，其實是在使用一種非邏輯性的、消極的思維模式進行思考，這就不可避免地要陷入思想誤區，採用一種自己打壓自己的方式行動。由此，他們提出了認知療法，以此來幫助患者更好地認識自己，了解自己思想誤人的禁區，進而更好地改善情緒，找到緩解抑鬱的心理途徑。

(1)完美主義誤區。

抑鬱症患者善於用一種十分極端的、黑白分明的形式去評價自己。好就要最好，不好就乾脆徹底拋棄；得到的如果不是全部，那就全部不要。這種思想其實是基於完美主義之上的，這令他們恐懼一切錯誤帶來的不完美，甚至偏激地認為自己一無是處，忽略掉了很多美好的部分。

其實，這個世界上哪有絕對完美的人或事?完美是不存在的，如果過分執著地去追求，結果只會令自己更加沮喪，一直抑鬱下去。因為你的很多觀念和現實都不能完全吻合，導致你對自己失去信心。

(2)摒棄消極的思維定式。

很多抑鬱症患者總是傾向於把某些不夠好的、中性的，甚至是積極的事物或體驗演變為壞的、貶義的、消極的認知。這是一種貶損積極的行為，會令很多美好的東西面臨毀滅，而一直促使患者懷有這種貶損心態的，其實還是對自己的過低評價。

(3)斬斷情緒推理的鏈條。

某些情緒在抑鬱症患者看來會成為某種真理的證據，比如，這些患者感覺到自責，於是他們會推論出自己一定是做了很多傷天害理的事情，或者感到自己渾身乏力時，就斷定自己需要回到床上。心理學家認為，這種推論完全是一種錯誤邏輯，但卻存在於患者的幾乎所有的症狀中。

克服這種心理的最好方法是：把它們全部扭轉過來，當你感到自己全身乏力，於推論完全是錯誤的——當你堅持去拖地板或逛街後，你的狀態反而變好了。

(4)不要把所有罪責都歸咎於自己。

責任歸己化，這是抑鬱症患者的一個最明顯的心理特徵。

(5)不要用「應該」去要求別人。

如果你認為自己「應該」如何，會起到一定的激勵作用，但這種「應該」如果應用在別人身上，通常都會感到失望，無形中給自己造成壓力。比如，你如果認為「我的家人應該是最能夠體諒我的人，我的愛人也應該是最愛我的人」。可實際上，他們並沒有做到你期望中的「最體諒」和「最愛」，此時你的心裡勢必會覺得很委屈，甚至充滿怨恨。

生活中，這種用「應該」去要求別人的做法常常給我們帶來情緒上的沖擊，因為你的行為標准在現實中並沒有得到實現，此時的「應該」或「不該」都會令你討厭自己，甚至覺得羞愧、歉疚；一旦其他的所有人都達不到你的標准時，你便會感到痛苦。

這是抑鬱情緒的起源，源自對外界的不滿意，如果你想改變這種局面，最好是降低自己的標准，別再用「應該如何如何」去要求別人了，否則，你將永遠被他人的表現控制著情緒。

(6)撕掉標簽。

出現；而當一個人給自己貼上標簽時，無疑是在打擊和否定自己。

研究發現，當一個人因某人所犯的錯誤而為其貼上標簽時，就意味著某種敵意的你因為別人的一個錯誤而為其貼上了消極標簽，那就代表你為自己建立了一個消極情緒的「發源地」。你用這個「標簽」去審視他(她)的一切行為，永遠都不會感到滿意，久而久之，雙方之間就會出現矛盾。

如果你基於個人所犯的一個錯誤而給自己貼上了標簽，那就意味著你給自己創造了一個完全消極的自我形象，你也會開始用這個標簽來形容和介紹自己。要知道，你的自我永遠不可以和你所做的任何事情畫等號，你如此片面地用一個錯誤去斷定自己，

實在是一種極端的行為，它會使你最終真的變成那樣的人，也會加劇你的悲觀情緒。

所以，不管是給別人貼上消極的標簽，還是給自己貼，都不是明智之舉。

(7)不要做毫無根據的猜測。

抑鬱情緒的產生可以只是因為一個假設性的幻想，也可以是一些毫無根據的預測。

練習五：逃離灰暗領域，尋求希望

患者情緒上的抑鬱體驗大部分來自絕望，感覺身處灰暗地帶，難以自拔，抬頭又尋找不到光明和希望，每一天都會變成煎熬和折磨。樂觀的人為什麼永遠如此開心和積極向上?那是因為他們對自己、對未來有期待，他們看到的永遠都是明媚的天空。

所以，引導抑鬱症患者脫離灰暗地帶、看到光明很關鍵。下面是心理學家給抑鬱症患者的一些建議：

(1)接受現實，建立積極的自我認知。計劃永遠趕不上變化，別輕易給自己下定論，即便你已經知道自己患上了抑鬱症，也不要擔心和恐懼，要相信自己完全有能力戰勝心理障礙；更不要總是貶低自己，你沒有那麼差，想想從前的你，那麼多優點和吸引人的地方，為了你更好地認識自己，現在就拿出紙筆，一一列出你的優點，記錄下每天發生的可愛的、有趣的事情。經常看看窗外，那些陽光燦爛的日子，難道你不想出去走走嗎?你曾經和愛人(親人、好友、孩子等)一起出遊的日子是那麼快樂和幸福……

(2)告訴你最親近的人。得知自己有了抑鬱傾向或患上了抑鬱症時，千萬不要一個人獨自承擔，坦白地告訴你身邊的人，不要擔心這會影響你們的關系，因為你要相信他(她)也希望你好，向他(她)求助吧!也給自己一個精神依靠，你們一起努力趕走抑鬱，必要時一起去向心理醫生求助，並積極配合治療，相信不久就會找回從前的自己。

(3)對自己表達理解。你要去了解一些抑鬱的知識，正確認識自己目前所處的狀態。當被抑鬱情緒困擾而不能正常完成任務時，千萬不要責備自己或感到愧疚，對自己好點，安慰並理解你自己。

(4)為自己創造一個希望。世界很大，有抑鬱症的其實並不是你一個人，它也不是不治之症。很多名人，比如林肯、丘吉爾、著名主持人崔永元等，他們也都有過抑鬱的經歷，在一段艱辛的與病魔抗爭的歷程中，他們不是都獲得了成功嗎?所以你要對自己有信心，給自己一個希望。

練習六：樹立積極信念，做好應對病情反復的准備

研究發現，在重度抑鬱症患者中有80%的人會面臨病情復發的挑戰，有一半的人抑鬱症發作的次數都在四次或四次以上。因而，如果你是重度抑鬱症患者，首次治療取得了成效後，也不要就此放鬆警惕，既要做好充分的心理准備，又要在復發之前的這段時間內，把自己的生活狀態調整到最好。

(1)積極培養興趣愛好。病情好轉之後，患者會感到生活的顏色都變得不一樣了，再也不是以前的灰暗狀態了。為了保持這種好狀態，不妨為自己培養一些積極的興趣愛好，多做一些有意義的、積極的事情，讓心情每天都維持在愉悅狀態，自然就把抑鬱的情緒拒之門外了。

(2)繼續維持葯物治療，對未來病情發作的情況做好准備。對於重度抑鬱症患者來說，在病情首次得到控制以後，如果立即停止用葯，抑鬱很可能會很快復發。因為失去了葯物的作用後，身體分泌的神經化學物質不足以維持自身平衡，導致病情出現反復。因此，千萬不要自行做決定，應該在醫生的許可下停葯。此外，還要積極調整心態，正確認識病情，對將來會出現的病情反復做好准備，從第一次的發病中總結經驗。

(3)在抗抑鬱的歷程中重新認識自我。研究顯示、大學生群體自殺現象的背後潛伏的一個最大的兇手，就是抑鬱。綜合分析該群體的特徵會發現、他們正處在生理和心理的轉變時期，在以往的生活和學習環境中、並未接觸到很多現實問題、那時他們只要關心學習成績就可以了。但在大學時期就不同了、各種各樣的考驗紛至杳來、對於一部分心理素質脆弱、還沒有做好轉變准備的大學生來說、情緒上的起伏會更大。

但抑鬱的情緒其實也未必完全是壞事，反倒可以幫助患者迅速看清自我、建立自我同一性，並最終形成「我就是我、原本的我」的認知狀態。因此、經歷過一次抗抑鬱歷程的人們就更加應該明白，你就是你、是不一樣的你、為你的人生樹立一個目標、讓真實的你重新擁有美好生活。

參考文獻《心理學全書》

I. 抑鬱症怎麼治療最好

三種自我治療方法一：體育療法。鍛煉後可以給人一種輕松和自己作主的感覺，有益於克服憂鬱症患者共有的孤獨感。
但鍛煉必須有一定的強度、持續時間和頻率，才能達到預期效果。以做健身操為例，內容包括跑步、跳繩、健身舞等，每周至少作3次，每次持續15至20分鍾。
散步也可以達到同跑步一樣的效果，專家們建議患者每天步行1500米，並力爭在15分鍾內走完。以後逐漸加大距離，直到45分鍾走完4500米。在開始鍛煉時，須經醫生的同意。
抑鬱症的三種自我治療方法二：營養療法。許多醫生認為，食物中所含的維生素和氨基酸對於人的精神健康具有重要影響。有專家認為，多疑症的人如果缺乏某種單一營養物質也能引起憂鬱症，所以他建議人們多吃維生素B含量豐富的食物，像粗糧、魚等。他還讓患者服一定劑量的復合維生素B。他認為這些都是人們容易缺乏的維生素。
抑鬱症的三種自我治療方法三：精神療法。憂鬱症患者往往是戴著有色眼鏡來看待世界和他自己的。為了改變這種錯誤觀點，洛杉磯精神醫療中心的加里埃默提出了三A法，即明白、回答、行動。因三詞的英文字母均以A開頭，故稱。
1、明白：首先要承認自己精神上憂郁;其次要注意自己的情緒變化，言行舉止有無異常，以及感覺思維的差別和身體反應等。
2、回答：要學會每當產生一個錯誤時，及時地予以識別並記錄下來。先寫下自己的錯誤想法，再寫下一個較為實際的選擇答案，其目的是在實踐中檢驗自己的想法。寫完，詢問自己：這會是真的嗎?然後再問自己：從另一個方面該怎樣看呢?
3、行動：如果你感到不被人注意，那你就換一個新方式;如果你在工作中不能得心應手，則應修一門課程來提高自己的技術水平，或者尋找新的工作。還要多計劃一些活動，使自己的生活規律化。
重慶寸草心心理醫生提醒善於與人結交者比喜歡獨來獨往的人在精神狀態上要歡快得多，多交朋友對抑鬱症患者有很好的治療效果

J. 抑鬱症好的自愈方法有哪些

抑鬱症雖然痛苦，但是並沒有十分可怕，因為它是可以通過努力而改善和治癒的。請一定要樹立信心。信心從愛自己開始。

以下是一些具體的客觀的自愈療法。

1 .有氧鍛煉，每天30分鍾，每周至少3次（促進 健康 和增加活力，刺激安多芬分泌）

2.充足的睡眠，每天晚上睡7-8小時（增加能量和保持清醒，增強免疫力）

3.接受光照，每天早上至少30分鍾（強化喚醒，影響激素分泌）

4. 社會 接觸，減少獨處時間，每周至少參加兩次有意義的社交活動（滿足歸屬感的需要）

5.反復思考，識別並重新定位消極思維（提升積極思維）

6.營養補充品，包括每天服用魚油以補充ω-3脂肪酸（維持 健康 大腦的功能）

祝願每一位抑鬱症患者都可以重新擁有灑滿陽光的內心和 健康 的身體。

抑鬱症的治療：一、抑鬱症嚴重的話需要在醫生指導下用葯，抑鬱症的治療有心理咨詢如認知療法、森田療法。葯物治療要在醫生指導下用葯。建議吃一段時間的鹽酸帕羅西汀片（樂友）、百憂解或者瑞必樂。二、抑鬱症的飲食上多吃些富含維生素B和氨基酸的食物,如谷類,魚類,綠色蔬菜,蛋類等。三、抑鬱症的自我心理疏導： 1、平時多聽音樂，讓優美的樂曲來化解精神的疲憊。輕快、舒暢的音樂可以使人的精神得到有效放鬆。開懷大笑是消除精神壓力的最佳方法。有意識的放慢生活節奏沉著、冷靜地處理各種紛繁復雜的事情，即使做錯了事，也不要責備自已，這有利於人的心理平衡，同時也有助於舒緩人的精神壓力。勇敢地面對現實，不要害伯承認自己的能力有限，而不能正確處理事務。2、要廣交朋友，經常找朋友聊天，推心置腹的交流或傾述不但可增強人們的友誼和信任，更能使你精神舒暢，煩惱盡消。3、相信自己一定能減輕壓力，振作精神，心情舒暢，身體 健康 ，就能以良好的心態，增進友情，工作順利，生活愉快。

抑鬱症就是軀體疾病，氣血兩虛不足，導致松果體營養不良而產生功能障礙，白天分泌的興奮劑嚴重不足，無法屏蔽昔日過往發生的不愉快的事件，並且將這些過往的不快不爽事件加以放大到無限大，以至於導致你自己無法釋懷，而且經常回憶，閃現，揮之不去，嚴重影響到你自己的日常生活工作

其實是你只要恢復自己的氣血就好了[也許你是血壓不夠高，也許你是氣血不足，或者是水谷精微質量不好]，所以，天天放鬆心情，去登山曬太陽，恢復自己的氣血，排出宿便，那你就可以自愈自體疾病

幾乎所有疾病都是宿便造成的，疾病越重，宿便越多越頑固