全面肌肉鍛煉方法

1. 鍛煉全身肌肉的方法大全

在這個男人看臉、女人看肌肉的時代，練就一身強壯的肌肉，增強自己的力量，無疑是可以增加魅力的，那麼如何鍛煉全身的肌肉呢?下面是我整理的關於鍛煉肌肉的方法大全，希望能夠幫到大家。

1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

基歲屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先塵鋒枯後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組派洞之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉

大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。

杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰卧腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖綳直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

4、胸部鍛煉

鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴卧推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

杠鈴平板卧推：採用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

做杠鈴上斜板的卧推：做4組，由於杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

5、腹部訓練

腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鍾，組間休息一分鍾。

懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鍾。

平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鍾。組間休息一分鍾。

2. 鍛煉肌肉的四種方法

鍛煉肌肉的四種方法

鍛煉肌肉的四種方法，隨著社會發展健身變得越來越流行了。在生活中很多的朋友都想讓自己的肌肉變得強壯起來，特別是男性朋友都希望自己有完美的肌肉，下面分享鍛煉肌肉的四種方法。

鍛煉肌肉的四種方法1

自行車式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。

懸垂舉腿

雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

後背伸展

站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。

杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的.兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

鍛煉肌肉的四種方法2

1、頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2、胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

鍛煉肌肉的四種方法3

增加胸肌厚度要注意以下幾點：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、杠鈴平板卧推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鍾。

然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

塊形的塑造

1、胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

2、胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

3、下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

4、下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

鍛煉肌肉的四種方法4

上臂二頭肌的鍛煉，雙腳和肩一樣寬站立，稍微彎曲雙膝，上腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。雙手垂到身體前，各握一重物，如水瓶或者是書本等。手肘彎曲，緩緩把重物舉起到肩膀的高度，這個姿勢保持，再慢慢將手放下，回到原來的姿勢。每次大概持續做12到15次。

上臂後方肌肉還有三頭肌的鍛煉，站直，打開雙腳到和肩一樣寬，腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。單手握一重物，先高舉過頭部，再彎曲手肘，把重物放到頭後方，這個時候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直，讓整隻手臂和身體成一直線。這個姿勢保持大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大概重復進行15到20次。

肩部三角肌的鍛煉，挺直上身，張開膝蓋和肩一樣寬，並稍稍彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或者是書本，垂放到身體兩側。

自己在家裡鍛煉肩部三角肌的時候，還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部，持續大約3到5分鍾左右，然後再慢慢放下，重復這種動作，大約12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當然，加強肌肉鍛煉，還可以針對背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。

3. 鍛煉全身肌肉的有效方法

1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉

大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的'人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。

杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。

仰卧腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖綳直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

4、胸部鍛煉

鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴卧推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

杠鈴平板卧推：採用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

做杠鈴上斜板的卧推：做4組，由於杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

5、腹部訓練

腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鍾，組間休息一分鍾。

懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鍾。

平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鍾。組間休息一分鍾。

4. 鍛煉全身肌肉的方法

鍛煉全身肌肉的方法

鍛煉全身肌肉的方法，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，在我們日常的運動中，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享鍛煉全身肌肉的方法技巧 ，大家一起學習一下。

鍛煉全身肌肉的方法1

練出肌肉大概要1個月左右，塑性要3個月，這是在健身房的時間，如果是家庭健身的話，上半肢用啞鈴鍛煉，下半身;深蹲4-5組每組8-12次，如果深蹲之後腿部沒有明顯的酸痛感覺請適當的負重練。

建議可以循序漸進的鍛煉，科學系統的訓練。理的規劃和飲食計劃。

1：腹肌各1天練習1次，仰卧起坐做14個一組，速度慢點，做4組，上去的時候吐氣（所有的動作），下去的時候吸氣（所有的動作），記住一定不要憋氣。

2：跑步爭取天天跑步，30-40分鍾較為合適，變速跑，速度不要恆定。

3：站姿交替彎舉14個一組，做4組，星期1和星期5練.

5：肱二頭肌肉，將腿部分開呈現90°，關節放在腿部，舉起，20個一組，做5組，每次可以適當減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉後做。

俯卧撐星期2，3練習，12個一組，做5組。

啞鈴劃船14個一組，做4組2，3，做。

側平舉星期3，4舉，14個一組做，4-5組

啞鈴推舉，星期2，3，做。

雙手抬啞鈴下蹲，14個一組做4組，星期1，5練習。

如何快速鍛煉全身肌肉，上面已經很詳細地給大家介紹了一些實用有效的鍛煉方法。大家在做這些運動的時候一定要注意方法正確，到位，這樣才能有效，否則達不到預期效果。同時，想要快速鍛煉出全身肌肉，也需要大家的堅持和毅力，不堅持運動鍛煉是達不到目的的。

鍛煉全身肌肉的方法2

隨著人們生活水平的改善，越來越多的人享受到了豐厚的物質，但是也帶來了一定的問題，那就是人們身體素質逐漸降低，越來越顯示出虛弱的狀態，肥胖的人士也增加了不少，因此，許多人希望通過鍛煉肌肉的方法來練習全身肌肉，大多數人喜歡在家鍛煉全身肌肉，那麼，在家鍛煉肌肉的'方法有哪些呢？

潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。

後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

其實在家裡面練習肌肉的方法是非常簡單的，只要堅持一個動作連貫性的堅持一段時間就會慢慢收到不錯的效果，因此，人們在生活中是可以通過一些簡單的方法完成在家鍛煉全身肌肉的目的，也希望人們在鍛煉的時候能夠堅持下來。

5. 肌肉的鍛煉方法

肌肉的鍛煉方法

肌肉的鍛煉方法，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以降低身體的血糖，明白肌肉的鍛煉方法，就快快動起來吧！

肌肉的鍛煉方法1

1、肌肉的鍛煉方法之做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。

也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

2、肌肉的.鍛煉方法之訓練腿部肌肉

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。

當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

3、肌肉的鍛煉方法之俯卧撐訓練

3.1、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

3.2、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3.3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。

肌肉訓練的兩大原則

1、肌肉鍛煉隔天做：肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練：肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。

男人肌肉訓練吃什麼

堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。

豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30。78克。

藜麥。聯合國將2013年定為「藜麥年」。藜麥外形酷似大米，但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間保證能量供給。

種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和「好脂肪」。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

肌肉的鍛煉方法2

一、胸部

1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4、聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

6. 鍛煉全身肌肉的鍛煉方法

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，很多人都想要擁有好看的肌肉，想要鍛煉肌肉肯定是要講究方法，在日常的鍛煉中，很多運動都可以鍛煉到肌肉的，只是無論做什麼運動都要堅持，下面我分享鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，一起來看下吧。

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法1

1、胸肌訓練

可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌，那胸肌怎麼練呢？首先將啞鈴椅調整好角度，一般傾斜30度角就可以了，然後將自己的雙手保持與肩同寬或胸部兩側，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓練

主要訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

鍛煉的時候要找到一個低於腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿（如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鍾，並重復動作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔大約有60秒。

3、肩膀訓練

主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直，雙手握住長竿並與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然後盡可能將長竿下壓到胸部以下，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

4、臀部訓練

主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

臀部訓練很簡單，首先放鬆身體，讓雙腳與肩保持同寬，距離不要太大，然後慢慢開始下蹲，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，動作要緩，接著下壓回到蹲姿，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

5、二頭肌訓練

主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

健身房鍛煉的好處

1、減少脂肪增加肌肉

力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的'肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助於減肥

隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3、強壯體格

研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

4、強壯骨骼

當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

5、減少糖尿病危險

從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

6、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法2

鍛煉全身肌肉注意什麼

1、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

2、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

3、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

7. 如何快速練全身肌肉

如何快速練全身肌肉

如何快速練全身肌肉，肌肉是很多男生都希望擁有的，全身肌肉看起來就非常的霸氣，新手想要讓肌肉變的更大也是有著一定方法的，下面為大家分享如何快速練全身肌肉。

如何快速練全身肌肉1

慢跑半個小時，使身體全部動起來，能量激發出來，還能減少脂肪，加快肌肉成型，高效率的降低體脂率，肌肉更明顯，線條很快就會出來

引體向上做3組，每組20個，可以用不同的方法，普通引體向上配合抬腿，在桿上進行轉體運動，主要練手臂力量肌肉和腰腹力量

跳繩200個，休息一下，再跳100個，燃脂 高效率，打造完美身材，瘦臀瘦全身，增強彈跳力

俯卧撐50個，分兩組做，然後休息一下，也可以做卷腹50，腹肌就會很快成型，主要訓練到肱二頭肌肱三頭肌，麒麟臂突顯

啞鈴側舉左右各30下，上下舉30下，橫推30下，單手提啞鈴左右交換各30下，平衡力量，拉伸筋骨，也能塑造線條

伸展運動，活動筋骨，自由拉伸，堅持半個月見效，胖的還能減肥增肌，效果顯著，希望大家能有鋼鐵般的全身肌肉

如何快速練全身肌肉2

怎樣練全身肌肉呢

1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的'側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

鍛煉全身的肌肉最重要的是背部鍛煉和肩部鍛煉。但是無論是什麼樣的鍛煉都要注意自身的安全不要盲目鍛煉，要有限度不能無節制，要根據自己身體的狀況來選擇適合自己的鍛煉方法。

如何快速練全身肌肉3

全身肌肉練習的方法

（一)胸大肌：位於胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前向下和向上；臂部向內旋轉。可通過所有角度和卧推；所有角度的飛鳥；雙臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撐；重錘雙臂側下拉來訓練。

（二)肱二頭肌：位於臂前麵皮下。其功能是彎曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉；劃船動作。

（三)背闊肌：位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀干側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰卧上拉。

（四)上背肌群：位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。訓練動作有深蹲、硬拉、劃船等。

（五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎曲；壓縮腹部；壓迫肋骨訓練方法是各種仰卧起坐；直腿上舉。

（六)臀大肌：臀大肌包括肌腹、肌腱兩大部分組成。訓練動作為臀部伸展、向後抬腿、向外伸腿、下蹲等。

如何快速練全身肌肉4

如何跑步才能鍛煉全身肌肉

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

8. 怎樣鍛煉全身肌肉

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~
這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

9. 各種肌肉的有效鍛煉方法

導語： 我們知道很多人都在採用各種各樣的方法來進行鍛煉自身的肌肉，我們可以選擇一些單杠運動，單杠運動可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，

我們知道很多人都在採用各種各樣的方法來進行鍛煉自身的肌肉，我們可以選擇一些單杠運動，單杠運動可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，對於我們自身的腰腹部力量鍛煉也會產生很大的幫助，還可以幫助我們改善自身的身體素質太差的問題，熟悉一下各種肌肉鍛煉方法吧。

1.做俯卧撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然後對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之後8-10為訓練一個周期。根據自己的感覺。在下一個15天的訓練期內加大訓練的強的.。就是那你做俯卧撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鍾，然後開始下一組，在休息10分鍾。如果體能一般，個數減半，時間不變。估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。

2.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中

我們可以根據自身的身體素質健康狀況在以上介紹的肌肉鍛煉方法中選擇最適合自己的鍛煉方法，才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，同時鍛煉千萬不要盲目，一定要循序漸進，才能夠避免因為盲目的鍛煉給我們自身帶來的傷害。