A. 手臂怎麼減肥
美臂十招
日常生活中手臂是活動最多的部位，但其運動的方向大多 為向前或向側，由於較少有向後的運動，因而手臂內側容易造、肌肉鬆弛、脂肪沉積缺少彈性，尤其是25歲以上的女性， 更能體會到雙臂缺少彈力的尷尬。要想擁有富有彈性、體現健康的雙臂還須面面俱到，趕快奉獻十招，只要每天堅持運動， 即使只學一招也會有令你倍添自信的好效果。
1.雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2-3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。(10 -20次)
2.雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5-10次).
3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。(左右各3-4次，共進行5次)
4.雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15-20次)
5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。(8-10次) 這組動作(1-5)屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你"強化"雙 臂，畢竟"骨感美"的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小 啞鈴(2.5磅-5磅)，沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練 出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相 對減少，而要想擁有流暢緊綳的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
6.雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。(8-12次)
7.肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次)
8.雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。(8-10次)
9.雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。(8- 12次)
10.雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 (8-10次)動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規 范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和 感覺促使肌肉緊綳，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有 動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前 後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
瘦臂行
一、 徒手伸展運動(每日任選其一) 這是簡單、有效的結實手臂曲線的運動，它的好處在於:效果顯著，容易操作，不需要任何輔助工具。
A:伏牆挺身
1. 雙腳並攏站立，距離牆面約1.5公尺;
2. 兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相孝蘆對，手臂伸直;
3. 身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒後起身，起身時吸氣;
4. 重復做此動作30~50次。
B:手臂轉圈
1. 兩手往左右兩側伸直，掌心向下;
2. 手臂以順時針方向轉圈50下;
3. 手臂以逆時針方向轉圈50下。 注意:雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。
二、 啞鈴運動(每日任選其一) 這個運動可以強化鬆弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
A:舉手運動
1. 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒;
2. 兩手從頭頂慢慢落至胸前;
3. 兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3~5秒譽陸;
4. 重復此動作5~10遍。
B:擴胸運動
1. 兩腿站立，兩手握緊啞鈴;
2. 將手臂向身體兩側打開(呼氣)、合攏(吸氣)，如此反復10~15次。 注意:做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。
三、 入浴按摩 做完運動後需要趕緊放鬆，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。
1. 坐在溫水浴缸里，讓身體微微發熱;
2. 將浴鹽塗慶慎頃抹在手臂上;
3. 以螺旋狀方式由下往上按摩手臂;
4. 再以揉捏的方式，放鬆運動後的手臂。
注意:抹上浴鹽後，要讓其在手臂上停留3~5分鍾再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳 注意每個動作要用力、到位。
纖瘦的臂
一、 徒手伸展運動(每日任選其一)
這是簡單、有效的結實手臂曲線的運動，它的好處在於:效果顯著，容易操作，不需要任何輔助工具。
A:伏牆挺身
1. 雙腳並攏站立，距離牆面約1.5公尺;
2. 兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直;
3. 身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒後起身，起身時吸氣;
4. 重復做此動作30~50次。
B:手臂轉圈
1. 兩手往左右兩側伸直，掌心向下;
2. 手臂以順時針方向轉圈50下;
3. 手臂以逆時針方向轉圈50下。
注意:雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。
二、 啞鈴運動(每日任選其一)
這個運動可以強化鬆弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
A:舉手運動
1. 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒;
2. 兩手從頭頂慢慢落至胸前;
3. 兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3~5秒;
4. 重復此動作5~10遍。
B:擴胸運動
1. 兩腿站立，兩手握緊啞鈴;
2. 將手臂向身體兩側打開(呼氣)、合攏(吸氣)，如此反復10~15次。 注意:做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。
三、 入浴按摩
做完運動後需要趕緊放鬆，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。
1. 坐在溫水浴缸里，讓身體微微發熱;
2. 將浴鹽塗抹在手臂上;
3. 以螺旋狀方式由下往上按摩手臂;
4. 再以揉捏的方式，放鬆運動後的手臂。
注意:抹上浴鹽後，要讓其在手臂上停留3~5分鍾再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。
B. 怎麼瘦手臂有效
怎麼瘦手臂有效
怎麼瘦手臂最有效，很多女性都想要擁有纖纖細臂，麒麟臂恐怕是愛美的女生的天敵，很多女性因為手臂粗都不敢穿無袖衫，其實瘦手臂的方法有很多，下面分享怎麼瘦手臂最有效。
一、椅子操
1、坐在椅子上，雙手各拿一隻裝滿水的礦泉水瓶，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限，持續四十次，直到手臂產生酸脹感。
2、坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向後屈曲，手掌盡量貼在右肩胛骨上，右手按壓左肘關節，五秒鍾後換邊，重復五十次。這個動作可有效鍛煉上臂內側和後側，逐漸減去脂肪。
3、坐在椅子上，雙手平放在胸前，一隻手勾住另一隻手（可互換左右手），然後雙手向相反方向用力拉，堅持二十秒，重復十次。
二、舉啞鈴
1、雙腳開立與臀部同寬，兩手各拿一隻啞鈴，握緊啞鈴的手掌面向身體。手臂自然下垂在盆骨兩側，膝蓋略彎。保持啞鈴靠近你的身體，彎曲肘部向上提啞鈴，然後再慢慢降低到起始位置。
2、雙腳開立與臀部同寬。雙手握住一個啞鈴，手肘彎曲舉過頭頂到腦後。伸直手臂向上舉起啞鈴，然後慢慢彎曲手臂放下。
三、海狗變化式練習
在墊子上做正，腰背要挺直，然後做深呼吸。把左腿彎曲，左腿跟頂住會陰的位置，右腿往右後方拉開，盡量伸直。右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然後吸塌棗氣，同時讓右腳板向外側推開。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然後停留5秒，做深呼吸。模特這個姿勢做的並不太正確，只是大概動作擺出來了，希望大家在做的過程中自己仔細觀察手臂拉緊的感覺。
四、俯卧撐
你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐，而是使用現在教你的方法。每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）如果需要，可以使用改良後的俯卧撐（分開膝蓋），並且要做足量。
1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部團鋒拆收緊，確保肩膀和脖子放鬆。
2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。
矮櫃瘦臂操
Step 1：背對矮櫃，雙手撐在矮櫃邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。
Step 2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。
Step 3：再深吸，身體開始慢慢向上升。重復10次。
注意：身體下沉時，動作要放慢，要感到手臂內側酸痛才行喔！
桌子瘦臂操
Step 1：平躺在桌子的下面，然後兩手抓住桌子的邊緣；
Step 2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子；保持動基纖作態1分鍾
Step 3：放下身體。重復動作20次。
這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。
抬臂向後劃動
Step 1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側。
Step 2：雙臂向上抬起，同時手掌心轉向上，手臂上抬至與肩膀同高。
Step 3：利用手臂的.力量將雙臂向後劃動，達到繼續時，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。
這個運動能讓手臂得到鍛煉，使雙臂肌肉變得更加緊實，使你輕松擁有纖長細臂。
曲臂上提
Step 1：立正站好，雙手緊握成拳垂於腰側，上半身保持挺直。
Step 2：雙臂曲起呈90°，利用手臂的力量將其向上方提起，直至手臂與肩膀同高，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。
這個簡單的動作能讓手臂得到充分的鍛煉，使你告別「拜拜肉」，擁有纖細美臂。
單臂畫圈
Step 1：立正站好，雙手自然垂於身體兩側，挺直腰身。
Step 2：將左臂向上高抬，爾後屈肘，手掌緊貼右肩，右臂使力貼身向後畫圈，30次，爾後雙臂交換動作，重復上述練習直至手臂感到酸累。
這個動作能使手臂得到充分的鍛煉，使你的手臂肌肉變得緊實，以實現你想瘦手臂的願望。
雙臂互拉
Step 1：立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。
Step 2：將雙臂屈肘抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指相互勾住。
Step 3：利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。
反復練習改動能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細，從而達到瘦身目的。
向上抬臂
Step 1：雙腿與肩同寬站好，上半身保持垂直狀，雙手背在背後。
Step 2：利用肩膀的力量，將它們向後擠壓，同時將雙臂向上高抬，到達極限時保持該姿勢片刻，在緩慢恢復原姿勢，如此反復練習直至手臂感到酸累。
這個動作能使手臂得到鍛煉，讓你的手臂更顯優美線條，讓你輕松練就性感美臂。
雙手合十推壓
Step 1：立正站好，雙手合十抬至胸前，挺直腰身。
Step 2：利用手臂的力量將雙手向內推壓，保持該姿勢片刻，再緩慢將雙臂放鬆，反復練習上述動作直至手臂感到酸累。
C. 怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法
怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法
怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法 ，瘦手臂貴在堅持,才能夠達到瘦的效果,也才能夠不反彈。一般堅持兩周左右,就會有一定的效果。以下了解怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法 。
一、運動瘦手臂操消除惱人拜拜肉
健身球曲降運動
A：小腿放在健身球上，雙手伸直，張開與肩同寬，手掌撐地，保持背部平直。
B：彎曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。
保持60秒，每組重復10-12次，做3組。
單臂上舉
A：站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，手肘彎曲上舉，使啞鈴與耳朵在同一水平線，掌心朝前方。
B：左手往上高舉伸直，使手臂稍前於臉部，下身保持不動。回到動作A，重復右手進行。
保持60秒，每組重復10-12次，做3組。
拉環運動
A：坐在椅子上，雙手拉住吊桿(也可用彈力繩代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵兩側。
B：頭部往下低，用力拉下吊桿，使之在頭部後方。
保持60秒，每組重復10-12次，做2組。
拉桿起身
A：仰躺，保持身體平直，雙腿並攏，雙手抓住橫桿，兩手距離略比肩寬。
B：利用手臂力量，慢慢抬起身體，盡量使胸部向橫桿靠攏。收緊腹部，保持身體平直。
保持60秒，每組重復10-12次，做3組。
單臂後伸
A：站姿，腰部彎曲，上身稍微往前傾，雙手各持啞鈴，彎曲手肘成90度，放在腰部兩側，掌心相對。
B：右手臂慢慢往後伸直，盡量往上舉，使之與地面平行。然後回到原位，換左手進行。
保持60秒，每邊重復10-12次，做3組。
二、送你快速瘦手臂小妙招
第一種瘦手臂妙招：
1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2、緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
第二種瘦手臂妙招：
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示運動到那個部位了，而脂肪正在燃燒。
第三種瘦手臂妙招：
1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2、雙手畫圓，向外畫圓20次。
3、再向內畫圓20次。
4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌，這樣才能有效地去除手臂的贅肉。
第四種瘦手臂妙招：
1、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。
2、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的`肌肉。
3、圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。
如何減手臂贅肉?這四種方法要貴在堅持，才能夠達到瘦的效果，也才能夠不反彈。堅持兩周左右，你就會有令人羨慕的美臂啦。
三、運動是瘦手臂的最快方法
一、俯卧撐坐(類似俯卧撐的運動)
整個動作可以鍛煉整個手臂的肌肉，加快促進血液循環，從而促進脂肪燃燒。
首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似於做俯卧撐時的狀態。接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然後把身體的中心移回中間，再往左，重復以上動作。每次保持這樣持續左右運動5分鍾，很快就會發現手臂上的肉肉少了很多了哦。
二、手臂操
利用單桿來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。首先兩手打開並抓住單桿，寬度與肩同寬，同時雙腳並攏，身體微微向前傾。然後眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵桿。每天做5次，每次保持兩分鍾。
三、肱三頭肌伸展瘦手臂
這個運動可以鍛煉肱三頭肌，能緊實手臂肌肉，塑造完美纖細手臂。首先身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴並將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。接著保持吸氣，右手肘關節慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部後面，關節呈現90度直角。然後將手臂再次向上伸直，肘關節保持微屈的狀態。一隻手臂做15次左右，然後換另外一隻手臂練習，每天做3-4組即可。
四、手臂內外畫圓
用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然後轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
五、胸前拉手法
胸前拉手這個方法簡單易學，不需要太大的力氣，又能有效收緊小臂贅肉。首先兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部。然後兩手分別向相反方向用力拉，堅持20秒，重復3次。最後交換左右手的上下位置，重復以上動作。左右手各做一次為一組，每天做5組即可。
六、手臂按摩
手臂按摩可以加快手臂的血液循環，促進脂肪燃燒。
具體做法是：
1、首先用大拇指以外的四隻手指按壓腋下，力度要十足。
2、接著手掌朝腋下方向從下至上按壓手臂，注意手指朝外側。
3、然後像握住手臂那樣撫摸雙臂，力度要保持適中。
4、最後用指腹敲打手臂。
四、瘦手臂最快最有效的方法
手臂老廢物質排毒操
這個方式是藉由按摩引流的方法，幫助囤積在手臂的老廢物質排出來瘦身。
首先是手臂內側的淋巴按摩。在腋下的部位用四指輕輕按壓5下，接著將手臂向上舉起，用另一隻手手掌順著手腕的方向一路向手臂根部推壓，也是重復5次。
接著是腰間的部分，也是用四指輕輕按壓。接著將手臂舉至頭上，寬度與腰同寬。從手腕部分順流往腰部推引。同樣是輕壓5次、推引5次。
用四肢手指頭朝腋下的部分輕輕按壓5次。接著將手臂向前伸直與肩膀呈現直角的狀態，另一隻手握住手腕，往手臂根部推引並重復5回。
像是抓住的手是一樣的按壓腋下淋巴的部分重復5次，接著讓手臂的外側朝上，拇指在上，其他手指輔助，沿著手臂向上推壓也是5次。以上這幾個動作都能幫助手臂淋巴能更有效的代謝掉囤積的老廢物質，讓手臂回復美好的線條。
蝴蝶袖掰掰操
將兩手向後伸，高度控制在肩膀不會覺得不舒服的位置即可。接著像是在說再見一樣上下扭轉手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。
接下來的動作與掰掰操也有異曲同工之妙，不過它還能幫助訓練到肩胛骨的部分，調整我們的體態喔。
跟示範一樣將手臂向外展開，接著配合呼吸，吸氣時將手臂往上轉，吐氣時向下。記得是從肩胛骨的部分旋轉，才是正確的姿勢喔。
手臂肌肉訓練
以膝蓋曲起，手臂撐地的姿勢坐下。
身體慢慢朝後仰，當手臂出現酸痛感時，保持那個高度撐10秒再慢慢向身體方向撐回原位，重復10次即可。
矮櫃瘦臂操
Step1：背對矮櫃，雙手撐在矮櫃邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。
Step2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。
Step3：再深吸，身體開始慢慢向上升。重復10次。
注意：身體下沉時，動作要放慢，要感到手臂內側酸痛才行喔！
桌子瘦臂操
Step1：平躺在桌子的下面，然後兩手抓住桌子的邊緣；
Step2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子；保持動作態1分鍾
Step3：放下身體。重復動作20次。
這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。
無輔助瘦臂操
抬臂向後劃動
Step1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側。
Step2：雙臂向上抬起，同時手掌心轉向上，手臂上抬至與肩膀同高。
Step3：利用手臂的力量將雙臂向後劃動，達到繼續時，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。
這個運動能讓手臂得到鍛煉，使雙臂肌肉變得更加緊實，使你輕松擁有纖長細臂。
曲臂上提
Step1：立正站好，雙手緊握成拳垂於腰側，上半身保持挺直。
Step2：雙臂曲起呈90度，利用手臂的力量將其向上方提起，直至手臂與肩膀同高，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。
這個簡單的動作能讓手臂得到充分的鍛煉，使你告別「拜拜肉」，擁有纖細美臂。
單臂畫圈
Step1：立正站好，雙手自然垂於身體兩側，挺直腰身。
Step2：將左臂向上高抬，爾後屈肘，手掌緊貼右肩，右臂使力貼身向後畫圈，30次，爾後雙臂交換動作，重復上述練習直至手臂感到酸累。
這個動作能使手臂得到充分的鍛煉，使你的手臂肌肉變得緊實，以實現你想瘦手臂的願望。
雙臂互拉
Step1：立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。
Step2：將雙臂屈肘抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指相互勾住。
Step3：利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。
反復練習改動能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細，從而達到瘦身目的。
向上抬臂
Step1：雙腿與肩同寬站好，上半身保持垂直狀，雙手背在背後。
Step2：利用肩膀的力量，將它們向後擠壓，同時將雙臂向上高抬，到達極限時保持該姿勢片刻，在緩慢恢復原姿勢，如此反復練習直至手臂感到酸累。
這個動作能使手臂得到鍛煉，讓你的手臂更顯優美線條，讓你輕松練就性感美臂。
雙手合十推壓
Step1：立正站好，雙手合十抬至胸前，挺直腰身。
Step2：利用手臂的力量將雙手向內推壓，保持該姿勢片刻，再緩慢將雙臂放鬆，反復練習上述動作直至手臂感到酸累。
反復練習該動作能使手臂脂肪加速燃燒，還能讓雙臂更顯撩人曲線，MM們常練習就能擁有迷人的細臂了。
輕松瘦手臂
戰士二式
動作分解：
1、雙腿稍稍分開，自然站立，背部挺直；
2、右腿向右一步，屈右膝，讓右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；
3、雙臂水平伸直，指尖並攏伸直，手掌向下；
4、保持5個呼吸，慢慢回復，然後換側重復。
三角式
動作分解：
1、四肢著地，跪於地面上，雙手分開與肩同寬；
2、踮起腳尖，臀部慢慢向上提，手臂隨著身體上升慢慢伸直；
3、伸直雙腿，腳跟慢慢貼地，肩部、背部稍稍用力下壓；讓耳朵靠近手臂；
4、保持5個呼吸，慢慢回復，休息片刻。
卧英雄式
動作分解：
1、仰卧在地面上，雙腿伸直；
2、屈膝，讓腳放在大腿兩側，小腿緊貼大腿；
3、腰部離地向上，雙臂向頭頂伸直，掌心向上；
4、保持5個呼吸，慢慢回復攤屍式，休息片刻。
牛面式
動作分解：
1、席地而坐，背部挺直；
2、屈膝，雙腿交叉，左腿在下，右腳放在右臀部側，右腿在上，右腳緊靠左臀部；
3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，雙手纏繞，雙掌合十於正前方；
4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。
幻椅式
動作分解：
1、自然站立，背部挺直；
2、屈膝，盡量讓膝蓋成90度，身體微微向前傾；
3、雙手向上伸直，之間並攏伸直，掌心相對；
4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。
鶴式
動作分解
1、四肢著地，跪於地面上，雙手分開與肩同寬；
2、踮起腳尖，身體稍稍向前傾；
3、身體重量慢慢轉移到手臂，向上提起雙腳，膝蓋緊靠手臂；
4、保持5個呼吸，慢慢回復，休息片刻。
聖哲瑪里琪第三式
動作分解
1、席地而坐，雙腿伸直，背部挺直，腳尖往回勾；
2、屈左膝，講左叫放到右膝外側；
3、身體往左轉，左手向後拉伸，放到右大腿上，右手從左腿下方穿過，向後握住右手手腕；
4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。
D. 如何鍛煉才能瘦大手臂
如何鍛煉才能瘦大手臂
如何鍛煉才能瘦大手臂，運動也是有一定的技巧的，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，運動可以舒緩我們的心情，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，現在分享如何鍛煉才能瘦大手臂技巧。
瘦臂動作第一套：
將手臂伸直，讓肌肉拉伸，加以按壓，能緩解手臂及關節的`壓力，從而消除阻塞在關節處的廢物。
1、右臂自然向前側伸出，放鬆肌肉，不施加任何壓力。左臂彎曲，用左手掐在右手肘窩上，拇指在上，利用整個拇指施力，慢慢一下一下地按壓手肘內側。
2、然後右手手掌反向上，自然彎曲手指即可，從手肘窩順著前臂，用左手拇指輕擦至手腕處。
3、拇指按摩至手腕處時，右手手掌打開，手指自然張開，用左手拇指的指腹一下一下地按壓。然後回到手肘窩上，再次按摩前臂，重復3次。
瘦臂動作第二套：
後臂最容易積聚脂肪和出現水腫問題，長期下來拜拜肉越積越厚，多半是因為姿勢不正確，例如肩部前縮、弓背、腋下緊縮等，導致手臂的肌肉收縮，而肌肉量與脂肪量是此消彼長，於是脂肪就能「趁虛而入」了！
1、左臂微微向左側打開，右手手指並攏放於腋下，拇指在前，用虎口掐著腋下淋巴節。
2、右手扶著腋下，左臂向上伸直舉起，但注意手臂不施加任何壓力，一邊深呼吸，一邊從前往後地繞圈擺動，幅度要大。
3、然後放下左臂，自然垂下，手掌向外側，右手拇指微微松開，利用並攏的四指在腋下向深處按壓。整套動作左右各做3次。
瘦臂動作第三套：
1、手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2、緩緩往前放下，重復此動作15次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做45次，可分開做。
瘦臂動作第四套：
1、將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做20次。
2、如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。
瘦臂動作第五套：
1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2、雙手畫圓，向外畫圓20次。
3、再向內畫圓20次。
4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
瘦臂動作第六套：
1、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。
2、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
3、圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。
瘦臂動作第七套：
1、挺直後背，跪立，兩腿間分開約一拳寬度。手臂自然下垂，手心向後。
2、雙臂盡量向後抬起兩手向後漸漸抬氣，配合短促呼氣，手臂向後抬起至最大程度，反復10次，注意呼吸。
3、手心朝向體側上一步動作完成後，將兩手心朝向體側。
4、再次抬手臂保持手心向體側姿勢不變，在短促呼吸的同時，將手臂向後抬至最大程度。反復10次。
5、手心轉向朝前上一步驟完成後，將手心朝前。
瘦臂動作第八套：
1、將右膝屈曲放在櫃上，右手作支持，上半身向前傾。
2、左手握著啞鈴，成90度角。
3、慢慢將啞鈴向後推至伸直全手，上身微微向後傾，保持挺直。
瘦臂動作第九套：
1、雙手交疊，手心向上，伸直繞過頭，用力伸展，保持10秒。
2、雙手保持交疊，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。
瘦臂動作第十套：
1、採用跪姿，雙手撐地與肩同寬，手指朝向前方。
2、保持腰部以下不動，雙手手肘彎曲但不能貼地，停留約3秒回到步驟1，共做15次。
3、雙手張開與肩平行，手掌與手臂呈垂直。
4、整隻手臂先往順時針方向畫圓15圈，再往逆時針方向畫圓15圈。
瘦臂動作第十一套：
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉盡量往上提拉，臀部收緊。
2、兩手輕輕握拳，手臂伸直並往斜前方擺起，抬起的高度與肩同高，吸氣准備。
3、兩肩放鬆，緩緩呼氣，從下往上地將兩臂擺到斜後方，以手臂為半徑，畫一個上半圓，肩胛骨充分轉動，從往前收攏的狀態轉變成後仰下壓，手臂盡量往後拉伸，保持動作15秒。
1、這個方法需要藉助一個健身球，運動的時候跪在健身球上，身體向前移動，把球移動到自己大腿的位置。手分開與肩同寬，放在胸部下面。彎曲手臂，讓身體像蹺蹺板那樣橫在健身球上，做成俯卧撐的姿勢，然後恢復開始的姿勢，重復3次。
2、找一張椅子，坐在上面，雙手放在臀部旁邊或者直接放在臀部下面，伸直手臂讓臀部離開椅子，彎曲手肘將臀部慢慢放低，盡可能的接近地面，肩膀放鬆下垂，最後身體恢復原來姿勢，重復10次。
3、這一運動主要是利用身體彎曲來鍛煉手臂，可藉助比較輕的啞鈴進行。雙手各握一個啞鈴，上身前傾與地面成45度角，膝蓋微彎以防身體下部扭傷。手臂向後彎曲到上半身的位置，保持姿勢，手臂伸直，收緊肌肉，然後恢復彎曲狀態，重復10次。一隻手臂鍛煉完後再進行另外一隻手臂的鍛煉，舉啞鈴的時候手臂最好不要晃動。
4、舉啞鈴一直是減手臂常用的方法，如果家裡沒有啞鈴，可以用裝滿水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸口位置，手掌相對。彎臂放下手臂到耳朵附近，手肘成90度角，收緊手臂肌肉，再伸直手臂，盡量保證手肘不動只移動手臂，重復3次。
5、將啞鈴換成杠鈴就可以做這個運動了，還是躺在地上，雙手握住杠鈴，但是和握啞鈴不同的是，手掌要向外，大拇指收回。彎曲手肘，讓杠鈴放下離頭幾厘米，手肘成90度，收緊肌肉伸直手臂，重復3次。
E. 如何瘦手臂的方法
如何瘦手臂的方法
如何瘦手臂的方法，在我們周圍有不少人覺得自己的手臂過粗，從而嚴重影響到了外形。大家要是長期埋頭苦幹，又或者是沒有對手臂加強鍛煉等等，以下了解如何瘦手臂的方法。
1、拍球：隨便找個籃球拍上半小時。倘若第二天起床的時候覺得手臂又酸又痛，表示脂肪在燃燒。需要注意的是，必須雙手交替拍打，千萬不要一直只用一隻手，要不然很容易出現一手臂粗另一手臂細的現象。
2、劃槳：多做做劃船的動作，每天堅持做半小時，要是手臂出現酸酸的感覺表示有效果了。值得注意的是，必須要長期堅持做，要不然手臂是沒有辦法瘦下來的。
3、拉彈簧：找輕量級的彈簧，只要輕輕鬆鬆就能拉直的彈簧就行了。萬不可買男性專用的，要不然手臂會被練出肌肉的。每天抽些時間拉上十分鍾，因為運動量小，做起來簡單，所以，大部分人都能堅持下來。
4、手臂按揉：四個手指頭合並在一起伸直，遇到關節處稍稍彎曲一點，找到對應的穴位，用畫圈的形式按揉，用手掌按摩每個穴位，一個穴位按揉幾分鍾，手肘位置屈起來要自然，不能夠太死板僵硬，不然會覺得手肘部位酸痛不止。
5、葡萄柚：葡萄柚裡面的酸性物質具有減肥的功效，緩解疲勞且美化皮膚。另外，葡萄柚裡面的維生素C含量極高，糖分卻很少。大家要是想要瘦手臂的話，不妨每個星期吃一個。不過光進食葡萄柚不會馬上瘦下來，需要堅持一段時間才會有效果。當然，要是搭配一些運動，瘦手臂效果更好。
6、洗澡按摩：大家鍛煉完之後需要盡快放鬆，要不然手臂容易產生肌肉。泡澡時可以對手臂進行推拿按摩，不但會讓手臂變得更強壯，而且也不會看上去鬆鬆垮垮。
1、洗澡按摩
做完運動後，必須要迅速的去放鬆，不然手臂容易出現雄壯的肌肉哦，泡澡的時候按摩可以柔和你的手臂曲線哦，而且你的手臂也會感覺到更為結實，不會粗線松垮垮的情況。
2、拍球
找個籃球來拍一下吧，要持續半小時哦，如果覺得第二天手臂開始酸痛的話，說明就開始在燃脂了哦。雙手要輪流的拍哦，不要持續用一隻手，不然會出現兩只手不一樣大小。
3、劃槳
多做一些劃槳的動作，每天堅持20分鍾，感覺手臂開始酸酸的就起效了，一定要堅持一段時間，短時間內的效果是不會持久的哦。
4、拉彈簧
找一些最輕量級的彈簧，千萬不要買男生用的，要找很輕松就可以拉直那種，除非你想練點肌肉。每天隨時隨地都可以拉上幾分鍾，而且運動量不大，也比較利於堅持。
5、手臂按揉
四指並攏伸直，關節的地方稍微的彎曲，找准穴位，以畫圈的方式按摩，用手掌按揉各個穴位，每個穴位保持按揉一分鍾，手肘部位要自然彎曲，不要太僵硬。
6、葡萄柚
葡萄柚所含的酸性物質是可以幫助你減肥的哦，消除你的疲勞美化你的肌膚，葡萄柚含有大量的維生素C，而且糖分的含量極其的少，每周吃一個都是不錯的。
瘦手臂四步驟
1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
2、將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
3、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。雙手畫圓，向外畫圓20次。再向內畫圓20次。畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌，這樣才能有效地去除手臂的贅肉。
4、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。
瘦手臂動作
手臂畫圈
這動作最適合看電視的時候做，把手掌綳直與手臂垂直的`程度，伸直手臂之後就開始畫圈了。從胸前到兩側，兩側到胸前，手臂不要打彎，做15分鍾就會酸疼，這才是最有效的時候。
雙手合十向上
這應該算是瑜伽的動作之一了。兩手伸展到頭頂，貼緊耳朵，用力向上再向上，貼緊再貼緊，消除你胳膊根部的肥肉，堅持幾天就見效。
背後勾手
將右手在上，左手在下，交於腦後，左右手勾勾好，將右手臂打直，保持30秒。然後再換手。每隻胳膊做十個就可以了。這套動作可以拉伸手臂後側的肌肉，消除多餘小肥肉。很有用的。
手臂支撐全身
這招非常有效，但也最累。坐在床邊或者椅子上，手放置臀部兩側，然後身體離開坐位，向下坐，讓手肘維持成直角。然後慢慢回位。每天堅持做三四個，就能達到效果。
擊打揉搓拜拜肉
這招是針對懶人的好方法，你只有呆著沒事就敲打你的拜拜肉，或者從外向內擰手臂，就像把後側肥肉擰到內側一樣。把肥肉「打」碎，漸漸就能瘦了，緊實了!
手臂減肥注意什麼
1、減肥動作完成後，手臂會比較酸痛，可以用另外一隻手輕輕按摩肌肉，除了能夠幫助減輕酸痛外，對於緊致肌肉和皮膚也是有幫助的。
2、保持一定的韻律以及配合呼吸，有氧的運動讓脂肪燃燒速度更快。
3、最好是在平時上班或者是上學的空隙時間，還能有效消除肩頸疲勞。晚上睡覺前也是很好的運動時間。
瘦手臂吃什麼食物
番茄
番茄是一種果蔬類的食物，番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。
香菇
能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用，可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。
冬瓜
經常食用冬瓜，能去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。
胡蘿卜
富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合後從排便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。
怎麼瘦手臂
矮櫃瘦臂操
Step 1：背對矮櫃，雙手撐在矮櫃邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。
Step 2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。
Step 3：再深吸，身體開始慢慢向上升。重復10次。
注意：身體下沉時，動作要放慢，要感到手臂內側酸痛才行喔！
桌子瘦臂操
Step 1：平躺在桌子的下面，然後兩手抓住桌子的邊緣；
Step 2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子；保持動作態1分鍾
Step 3：放下身體。重復動作20次。
這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。
無輔助瘦臂操
抬臂向後劃動
Step 1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側。
Step 2：雙臂向上抬起，同時手掌心轉向上，手臂上抬至與肩膀同高。
Step 3：利用手臂的力量將雙臂向後劃動，達到繼續時，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。
這個運動能讓手臂得到鍛煉，使雙臂肌肉變得更加緊實，使你輕松擁有纖長細臂。
曲臂上提
Step 1：立正站好，雙手緊握成拳垂於腰側，上半身保持挺直。
Step 2：雙臂曲起呈90°，利用手臂的力量將其向上方提起，直至手臂與肩膀同高，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。
這個簡單的動作能讓手臂得到充分的鍛煉，使你告別「拜拜肉」，擁有纖細美臂。
單臂畫圈
Step 1：立正站好，雙手自然垂於身體兩側，挺直腰身。
Step 2：將左臂向上高抬，爾後屈肘，手掌緊貼右肩，右臂使力貼身向後畫圈，30次，爾後雙臂交換動作，重復上述練習直至手臂感到酸累。
這個動作能使手臂得到充分的鍛煉，使你的手臂肌肉變得緊實，以實現你想瘦手臂的願望。
雙臂互拉
Step 1：立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。
Step 2：將雙臂屈肘抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指相互勾住。
Step 3：利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。
反復練習改動能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細，從而達到瘦身目的。
向上抬臂
Step 1：雙腿與肩同寬站好，上半身保持垂直狀，雙手背在背後。
Step 2：利用肩膀的力量，將它們向後擠壓，同時將雙臂向上高抬，到達極限時保持該姿勢片刻，在緩慢恢復原姿勢，如此反復練習直至手臂感到酸累。
這個動作能使手臂得到鍛煉，讓你的手臂更顯優美線條，讓你輕松練就性感美臂。
雙手合十推壓
Step 1：立正站好，雙手合十抬至胸前，挺直腰身。
Step 2：利用手臂的力量將雙手向內推壓，保持該姿勢片刻，再緩慢將雙臂放鬆，反復練習上述動作直至手臂感到酸累。
反復練習該動作能使手臂脂肪加速燃燒，還能讓雙臂更顯撩人曲線，MM們常練習就能擁有迷人的細臂了
F. 如何瘦手臂的運動
如何瘦手臂的運動
如何瘦手臂的運動，減肥永遠是大家比較感興趣的一個話題,尤其是對於女生而言,對自己形體要求比較高,如果有一副肉肉的身體,就會顯得整個人比較臃腫肥胖,而手臂在夏天更是女性比較煩惱的一個部位。如何瘦手臂的運動。
瘦手臂比較好的運動
1、雙手打開抓住單杠，打開寬度約是肩寬兩倍。雙腿並攏。身體微微向前傾。這個瘦手臂動作鍛煉的強度在於你離開單杠的距離，越遠越難。
2、呼氣，返回到最開始的位置。身體下去時用兩到三秒，回來時候也一樣。8-10次為一組，建議每天完成1-2組。
3、再進一步的彎曲手肘，讓身體幾近貼合單杠同時腳跟踮起高度增加。從一開始到這個步驟所使用的時間為兩到三秒鍾為宜。
4、呼氣，讓我們緩慢地回到原來的位置。注意始終保持身體挺直，盡量去除胸圍周圍的肌肉意識，即只使用手臂與肘的力量。
5、眼睛看著前方，然後彎曲胳膊肘，同時將踮起腳跟，讓胸部接近鐵桿。始終保持身體挺直，注意先不要回來。
坐著就能減肥的幾招小動作
1、轉腰
雙膝並攏端坐於椅子前部分，上半身往左右方向扭轉，同一個方向可重復3次並堅持10秒以上。這個動作可以針對兩側腰部贅肉，起到鍛煉的作用，能幫助瘦腰腹。
2、伸背
端坐在椅子上，雙手向後伸直搭在椅背上，胸部挺出，堅持15秒後恢復，再重復3次左右。這個部位能鍛煉背部肌肉，可以幫助瘦背。
3、提臀收腹
端坐於椅子上，手搭在扶手上，雙腳並攏屈膝抬起，注意收腹，夾緊臀部，堅持兩秒，放鬆，重復10次。這個動作起到收腹和提臀的作用。
4、拉伸大小腿和臀部
坐在椅子邊緣，雙腿膝蓋放平，大小腿呈90度，身體伸直、下壓，盡量讓腹部往大腿貼，不要彎腰，堅持10~15秒，恢復，重復。這個動作能讓大小腿和臀部後側的肌肉得到鍛煉，有助塑腿和塑臀。
瘦手臂的運動有哪些
1、伸展運動
十指交叉掌心向上用力伸展，同時腰部可以左右扭動，身體左右扭動兩次後把手臂放下，重復練習，這樣不僅能減手臂，還能美腰，達到一石二鳥的目的。
2、俯卧撐法
俯卧撐是減少手臂贅肉的好方法，但是不能經常做，可以配合其他減手臂的東西一起練習，如果太頻繁做俯卧撐的話可能練出肌肉來。
3、背拉法
准備一根繩子或者毛巾，兩手向後拿著毛巾(繩子)一手在上，一手在下，類似於搓背的動作，有力的上下拉動，對於瘦手臂有很好的益處。
4、瑜伽法
有研究表明瑜伽的每個動作都對身體的每個部位有影響，練瑜伽不僅能減肥，還能塑造完美的身姿。
5、啞鈴法
啞鈴對於瘦手臂有很好的效果，根據自己的實際情況挑選合適重量的啞鈴，可以做各種東西，但是副作用就是可能會練出肌肉。
瘦手臂的健康飲食推薦
1、蘋果餐
只需持續3日的蘋果減肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄欖油。
2、菠蘿減肥法
堅持一個星期只吃菠蘿。其他用水分來補充。
3、煮雞蛋減肥法
一天食用8～9個水煮雞蛋、持續2個星期。不吃米飯等主食，可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。
4、小豆減肥法
將小豆炒熟，碾成粉末狀，加入2勺牛奶，在進食前飲下2杯。
5、酸奶減肥法
一天只食用1～2頓酸奶，其他按平常時間進食。
6、黃豆粉可可減肥法
黃豆粉和可可粉與豆乳混合，於早晚餐前食用。進食量為平常的三分之一。 也可以加上麥芽和蜂蜜。
7、粉狀牛奶減肥法
一天只進食1-2次粉狀牛奶，堅持3至7天。
8、礦泉水減肥法
飯前飲用3～4杯礦泉水。進餐時也可以飲用，只是要注意別喝得太多。
9、紅葡萄酒減肥法
晚餐時飲少量的紅葡萄酒，緩慢進食，大約保持在20分鍾左右，進食量為平時的一半。
10、黑米減肥法
主食從白米、麵包轉為黑米，並減少點心的攝入量。玄米富含維他命B1和E、以及食物纖維。
蝴蝶臂要怎麼瘦下去
1、俯身側平舉
兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外展到側平舉的位置，同肩高或略低於肩。每組12～15次，3～4組。
注意：身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時盡量向外打開。
2、啞鈴肩上舉
自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。
注意：手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當推到頭頂上方時，注意肘關節保持微屈，防止關節鎖死。
3、側卧肩外旋
身體側卧，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，3～4組。
注意：手臂外旋時肘關節緊貼身體，盡量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
4、招財貓式
自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。
注意：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向後。
5、肩繞環
自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。
注意：繞環時速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。
6、振臂
自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向後振動。每組20～30次，3～4組。
注意：振臂時手肘要微彎，避免關節處負荷過大;同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，容易造成肩部肌肉拉傷。
1、禱告
雙手合十做禱告狀，手肘與手肘平貼，
向上伸展維持3秒，手肘與手肘一樣平貼，
回到原來的禱告狀，手肘與手肘平貼。
重復以上步驟20-30次
2、畫圈圈
將手臂張開，成大字型，
兩只手臂畫圓，手要用力伸直，
順時針30下之後再逆時針30下
中間不停頓。(其實手會非常的酸，但是才有運動到喔！)
手臂較為結實的人，也可以用捏的`，可以幫助脂肪軟化！
這樣會比較容易瘦下來喔。
手伸直用力張開，再慢慢轉動(用的手臂的力量)
會非常的酸！
用力捏手可以讓脂肪軟化喔！
3、舉水瓶
雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側，
以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度，
再慢慢數5秒放回兩側，做15次。腳與肩同寬，再把手伸直張開！手慢慢張開45度再張開到90度再張開到120度再慢慢放下(重復)
運動過程一定會很酸痛，但是這樣才代表有達到效果喔！
一、俯卧撐坐(類似俯卧撐的運動)
整個動作可以鍛煉整個手臂的肌肉，加快促進血液循環，從而促進脂肪燃燒。
首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似於做俯卧撐時的狀態。接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然後把身體的中心移回中間，再往左，重復以上動作。每次保持這樣持續左右運動5分鍾，很快就會發現手臂上的肉肉少了很多了哦。
二、手臂操
利用單桿來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。首先兩手打開並抓住單桿，寬度與肩同寬，同時雙腳並攏，身體微微向前傾。然後眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵桿。每天做5次，每次保持兩分鍾。
三、肱三頭肌伸展瘦手臂
這個運動可以鍛煉肱三頭肌，能緊實手臂肌肉，塑造完美纖細手臂。首先身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴並將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。接著保持吸氣，右手肘關節慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部後面，關節呈現90度直角。然後將手臂再次向上伸直，肘關節保持微屈的狀態。一隻手臂做15次左右，然後換另外一隻手臂練習，每天做3-4組即可。
四、手臂內外畫圓
用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然後轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
五、胸前拉手法
胸前拉手這個方法簡單易學，不需要太大的力氣，又能有效收緊小臂贅肉。首先兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部。然後兩手分別向相反方向用力拉，堅持20秒，重復3次。最後交換左右手的上下位置，重復以上動作。左右手各做一次為一組，每天做5組即可。
六、手臂按摩
手臂按摩可以加快手臂的血液循環，促進脂肪燃燒。
具體做法是：
1、首先用大拇指以外的四隻手指按壓腋下，力度要十足。
2、接著手掌朝腋下方向從下至上按壓手臂，注意手指朝外側。
3、然後像握住手臂那樣撫摸雙臂，力度要保持適中。
4、最後用指腹敲打手臂。
G. 瘦手臂的最快方法 瘦手臂最有效的方法圖解
1第一步：趴在減肥球上，雙手著地，同時胳膊分至肩膀寬度，使腰部和碼頃腹部緊貼球面。
第二步：身體向前滑動，使減肥球移到大腿部位，吸氣、呼氣的同時，用力收緊腹部，使身體與地面保持平行。
第三步：胳膊肘彎曲，使胸部靠近地面，然後伸直胳膊，回到原來的位置。運動過程中精力要集中於胸部和手臂。
如果練習者能夠在減肥球上找到身體重心，可以嘗試雙腳交替抬起練習，這樣對增強體力效果更佳。
減肥求的放置位置不同，運動強度會有差異。初次練習者可以把瑜伽球移到大腿部位，經常練習的人，可以移到腳尖部位。
動作時收緊腰腹部，絕對不能讓腰部呈彎曲狀，否則體重會給腰部造成壓力。
2第一步：坐在減肥球中央，雙手舉起啞鈴，同時將膝蓋彎曲成直角，雙腳分開與骨盆同寬，挺直背部。然後雙臂抬起至肩膀高度，這是胳膊肘向上彎曲成直角。
第二步：收緊腹部，吸氣、呼氣的同時雙手向上在頭頂畫弓形聚攏，再次吸氣回到開始姿勢。
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第一步：把減肥球靠到牆邊，放穩後坐到球上。同時雙手抓住減肥球兩端，手指向前。
第二步：從減肥球上提遲緩陸起臀部，向前邁出一步。身體重心轉移到腹部和腰部，這時練習者能感覺到手臂後側肌肉的收縮。同時將雙腳分至骨盆寬度，膝蓋彎曲成直角。
第三步：緩緩分開雙腳，同時臀部下移，這是手臂後側肌肉有哪胡收縮感。注意此時不要讓胳膊肘朝外。然後伸直胳膊時，回到原來的姿勢。
該動作難度較大，不能坐到的不必勉強，開始先固定在床邊或者斜坡上練習，動作熟練後再使用瑜伽球。
H. 5分鍾瘦手臂的方法
5分鍾瘦手臂的方法
5分鍾瘦手臂的方法，現在很多人都想通過一些方法達到減肥的目的，其中比較常見的就是通過節食和運動的方式來瘦身，對於那些手臂比較粗的人來說，是需要有專門的方式的，以下分享5分鍾瘦手臂的方法。
1、三角支撐俯卧撐姿勢
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯卧撐式准備。將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形。然後，做一個完整的俯卧撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重復12次。
2、凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復12次。
3、經典反舉姿勢
作用部位：臀部，背部
雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向後伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到准備姿勢，完成1 次動作。重悉老復12次，中途交換雙腿。
4、拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉
面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落於身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復12次、
5、N字型舉壓姿勢
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復12次。
6、風車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到准備姿勢，完成1次動作。重復12次。換一邊，再重復完成動作。
7、雙臂抬舉姿勢
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復准備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復12次。
1、每天要適當的進行運動，可以達到瘦手臂的效果。平常飯後放鬆張開雙腿站在原地，伸直張開雙手，不斷打圈搖晃，幅度不要過大，大概做順逆時針50個左右。
或者平躺在床邊沿，兩手向上伸直運動，直到出汗為止。然後再在原地進行俯卧起坐運動，結合反復做達到脂肪燃燒的效果，自然而然手臂也跟著瘦下來。
2、手臂抬啞拍褲鈴運動或者跳繩，都可以運用到兩個胳膊的力量，這不僅有效的鍛煉到胳膊上的脂肪，減少胳膊上脂肪的堆積，也起到瘦胳膊的作用。
像這種方法，每天五分鍾的訓練是可以達到瘦手臂的效果的。平板撐著一項運動主要就是依靠手臂的力量，對瘦手臂來說是最簡單的辦法。
3、懶人快速瘦手臂，還有一種達到效果也是很明顯的。愛美的想見效快的可以去一些正規的醫療機構，通過吸脂的方法，把手臂多餘的脂肪吸取掉。
吸脂手術是現在目前比較流行的'一種方式，可以將局部多餘的脂肪引流到體外，但是任何手術都是有風險的，在做和抽脂之前，要了解相關的注意事項。
瘦手臂的方法主要在於運動，手臂瘦下來之後會整體提高人的形象，也會讓日常的衣品穿著大大的加分。同時，也要注意飲食、多喝水、少熬夜加班。因為這樣會增加增肥的幾率，所以想要瘦下來，還是要提高自己的生活規律。
快速瘦手臂的方法一 ：
1、雙腿跪在地上後左手撐著右手重疊著放在背後並將上半身向後傾，將下巴向上抬起後均勻的呼吸並維持此睜賀升動作5秒鍾。
2、一邊呼氣一邊將下巴向上抬著，深呼吸並慢慢低下頭使頭部碰到地面，同時將手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，邊呼吸邊將身體慢慢放鬆並維持1分鍾，如此反復做5次，常這樣練習就能輕松減肥。
快速瘦手臂的方法二：
1、腰部挺直後將上身向下傾到90度，邊呼氣邊將兩只手臂水平的向兩側伸直，注意不能將胳膊肘彎曲。
2、邊吸氣邊將手臂彎曲使手靠近腋下的位置，然後慢慢再把手臂放開回到原位，注意一定要使手腕向里彎曲，並且不能使胳膊肘向下沉。
快速瘦手臂的方法三：
1、雙腿彎曲跪在地上後將兩手向前伸直，用右手抓住左手的拇指並向身體方向拉動，然後再一個個拉動其餘的手指，左右各做一次。
2、將手放在地上並伸直手臂，手背和手指尖向著身體的方向，將頭低下使下巴向胸部的方向靠近並靜止10秒，用右手抓住左手向身體方向拉動，左右手各做一次。
快速瘦手臂的方法四：
轉動肩膀使脂肪減少的動作，可以加速血液循環減輕肩膀酸痛。撐開手掌並將兩手臂水平的向兩側伸直，順時針畫半徑20厘米的圓形後再逆時針轉動30次，如此做3遍。
快速瘦手臂的方法五：
該套操能有效鍛煉上臂肌肉，燃燒脂肪，減少贅肉積聚。
1、跪在地上，腳背朝下，身體前傾，雙手伸直支撐在地面上。這時候，頭、腰、臀保持一條向上延伸的直線。
2、呼氣，手肘彎曲，讓胸部貼近地板，並使得頭、腰、臀保持一條向下延伸的直線。
3、上半身進一步朝下，上臂與前臂內側夾角少於90度，胸部幾近貼近地板為佳。這時候，頭部、腰、臀依舊保持一直線，大腿與小腿間呈鈍角。從動作一到這一步約2-3秒。
4、注意調整呼吸，重心上升，回到動作二。整個過程記得頭、腰、臀依舊保持一直線。
5、手肘伸直，回到動作一，注意調整呼吸。整個動作重復8-10次，10次為一套，建議每天進行一到兩套的練習。
I. 瘦手臂肩膀的減肥運動方法
手臂上的贅肉是顯而易見的，雖然很多很討厭運動，但為了減肥還必須得做運動才能真正健康的減肥，就像瘦手臂瘦肩膀就要做下面的快速瘦手臂肩膀的減肥運動，每周至少4次，每次不低於20分鍾。下面我為您收集整理了瘦手臂肩膀的減肥運動方法，希望對您有幫助！
瘦手臂的運動方法
一、單臂上舉
1：站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，手肘彎曲上舉，使啞鈴與耳朵在同一水平線，掌心朝前方。
2：左手往上高舉伸直，使手臂稍前於臉部，下身保持不動。回到動作A，重復右手進行。保持60秒，每組重復10-12次，做3組。
二、拉環運動
1：坐在椅子上，雙手拉住吊桿（也可用彈力繩代替），掌心朝下，上臂放在耳朵兩側。
2：頭部往下低，用力拉下吊桿，使之在頭部後方。保持60秒，每組重復10-12次，做2組。
三、拉桿起身
1：仰躺，保持身體平直，雙腿並攏，雙手抓住橫桿，兩手距離略比肩寬。
2：利用手臂力量，慢慢抬起身體，盡量使胸部向橫桿靠攏。收緊腹部，保持身體平直。保持60秒，每組重復10-12次，做3組。
瘦手臂的瑜伽方法
1、盤腿坐在墊子上，左腳屈膝，輕輕壓在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌觸地，右手伸直舉高。一邊慢慢吸氣，一邊將右手臂屈肘，左手抬起，用手掌壓著右手手肘處，自然呼吸，保持這個姿勢10-15秒。右手保持不變，左手向後屈肘，兩手手指拉住，右手隨著左手向下壓。自然呼吸，保持這個姿勢10-15秒。
2、直立，雙手握住球桿，兩手間距離盡可能大，左腿向右後側邁步，雙臂伸直，高舉過頭，身體後仰，頭部傾向身體右側。復位，重復。
3、兩腳分立，雙手握住球棍，一手掌心向上，一向下，兩手翻轉至圖示狀態，屈肘的'手往裡壓，拉伸肩部。復位，反方向重復。
4、直立，右手手臂伸直，握住球桿一端，置於背後，左手屈肘，由上方置於頸後，握住球桿另一端。
5、直立，雙手握住球桿，兩手間距離盡可能大，高舉過頭，彎腰，身體前傾，頭部靠近雙腿，雙手盡量往上抬起。
瘦手臂的減肥操
1、雙腳分開與肩膀同寬站在地面上，雙手撐在地面上，雙腳勾地，身體成一條斜線，吸氣彎曲你的雙臂手肘，然後在伸直你的雙臂，手掌不要離地雙腳用力，跳起來將身體蜷縮在一起。動作可多次重復。
2、雙腳分開與肩同寬，雙手彎曲抓住毛巾兩端平舉在下巴出。吸氣彎曲你的雙腿膝蓋，臀部向下上半身微微向前傾，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然後伸直你的雙腿膝蓋以及雙手手肘，毛巾舉高過頭眼睛直視前方，動作堅持10~20個呼吸左右，然後再重復這個動作多次。
3、左腳在前右腳在後，雙手微微握拳掌心向前，腰背挺直眼睛直視前方，吸氣，彎曲雙腿膝蓋和享受彎曲手肘，保持大腿和小腿成90度直角，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。
4、雙腳分開一肩半寬，雙手微微握拳伸直向前伸直，臀部向後翹起腰部沉下去，身體為向前傾。吸氣向後彎曲你的手肘呈90度。然後將雙手臂向後伸直，和背部保持平衡，動作堅持10個呼吸左右，然後再向上彎曲你的手肘，保持自然呼吸。動作可以重復多次。