黃金大腿鍛煉方法

A. 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三

注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六

注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

B. 有什麼好的鍛煉方法能讓大腿變瘦點

我認為，最的好辦法是，跟我一起謹彎來堅持每天跑步。不管你現在是擁有怎樣的身材，又或者是只是大腿粗一點，只要每天堅持跑步，跑步前做好熱身，跑後的拉伸動作，保證你第二天一起床的狀態是這樣的，一下床就會發現大腿立馬變瘦了呢，還有就是臉蛋也更有畢喚立體感了。每次我跑步的里程大概都在5公里左右，半個祥數悶小時結束，當然了，初次跑步的朋友可能會有點困難，所以可以不計較時間上的長短，只要每次堅持跑步5公里以上就可以了，或者根據自身情況慢慢累加跑步里程。

C. 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。

D. 腿部訓練的黃金動作——深蹲，請問深蹲一次做多少最好

深蹲一次做30個，可以做三次，但是譽指圓中間要有休息時間，這慶塌個動作可以很好的鍛煉臀逗祥部肌肉，也能促進全身的血液循環。

E. 如何瘦腿（特別是大腿）

健康美麗是所有女性所追求的，而腿部的美最能引人注目，擁有美腿能使女性更添魅力。許多運動項目對腿部健美都很有益處，如游泳、慢跑、體操等，但在家就能進行的運動則更方便易行。

1、仰卧在床，雙手左右伸直，右豎沖念腿伸直高舉，然後向左邊伸直壓下。左腿再繞過右腿向右邊伸直壓下。左右腿反復做10次。

2、腳尖著地腳跟抬起，雙手向前伸直。雙膝變曲，慢慢蹲下，再站起。反復10次。

3、坐在地板上，雙膝弓起靠緊，腳掌貼地，身體向後傾，用雙臂支持，臀部離開地板向右扭至腿貼地，再交換左腳。左右各10次。

4、兩腿分開站立，雙手左右伸開，小腹收，背挺直，身體重心向右傾，彎右膝，身體重心向左傾，彎左膝。每邊做10次。

5、身體站直，雙手叉腰，抬起左腳跟而用腳尖著地，接著抬起右腳跟，同樣用腳尖著地，連續20次。

6、用腳尖站立，手伸起上舉，慢慢蹲至臀部觸及小腿，手也隨著由頭上伸向前余困胸，再慢慢站起，反復5次。

7、平坐椅子，雙手略彎放在大腿上，雙腳叉開，先並攏腳尖，腳後跟盡量分開再並攏腳跟判亮，使兩腳成一直線，反復20次。

有了健美的腿部，還要有優美的步姿。

一、走路的正確姿勢應該是腳掌朝前，不要邁"八"字步。

二、起步時腳跟接觸地面，腳趾可以稍微抬起，不要向前伸。

三、走路時，邁出步幅應不大不小，與身高相呼應，雙手自然從肩膀處前後擺動。

四、走路時，脊柱一定要正直，抬頭、平視，兩臂自然擺動，手肘微曲。

五、挎單肩書包時，要常換肩，讓兩個肩膀平均承受重量，以免習慣變成斜肩。

六、走路時，臀部肌肉要稍收緊，不要鬆弛擺動，大腿向上向下的活動幅度不要太大。穿高跟鞋的女性行走時更不要使腿關節過度彎曲。

七、走路時，注意膝關節在隨著拍起的腳跟而適度彎曲，而另一膝關節一定要伸直。

八、後腳離地時，要腳尖用力；穿高跟鞋時，應糾正後跟離地姿勢。

九、挺起胸膛，雙眼前望，不要望地，有助於保持姿態垂直。

F. 大腿上都有什麼肌肉可以分成哪些部分進行鍛煉

如果僅談大腿的話，大腿上的肌肉可以分為前外肌肉群、後部肌肉群和內側肌肉群三個部分，關於這些肌肉的分類和鍛煉方法，下面我從幾點給你分析：

簡單地講，大腿前外肌肉群群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿後部肌肉群由股二頭肌、半腱肌和半膜組成；大腿內側肌肉群由大收肌、恥骨肌、短收肌等肌肉群組成。這三大部分共同形成了我們看到的大腿肌肉。

最後，大腿上的肌肉群的各個功能都有所不同，但只要一個肌肉群的力量稍弱或有受傷的情況，就會影響到整體的發揮，所以在訓練時一定要注意充分熱身，避免受傷。關於大腿肌肉群的概念和訓練阿動作，歡迎大家留言互動。

G. 怎樣進行有效的腿部訓練，提高彈跳力

關於腿部訓練一直每一個健身者最大的訓練難點，由於腿部是人體最大的一個肌群，想要練好腿部就必須要下一番功夫，如果在訓練腿部時強度不夠刺激不到位，是很難刺激到腿部深層肌群的，像腿部這種大肌群訓練如果刺激不到深層肌群，那麼就很難有好的效果，所以在訓練腿部時必須要用最有效的動作，使用足夠的重量，才能達到有效刺激腿部的效果，練腿如果重量和強度達不到是練腿要記住兩個要點重量和動作選擇。

動作3，固定器械腿彎舉，訓練時使用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做12-10次(動作要緩慢，做到完全的收縮，到頂峰處停頓2秒，之後緩慢收縮，在頂峰處的停頓，可以幫助你更好的刺激深層肌群，達到更好的刺激效果，如果不進行停頓，那麼這個動作的效果就會極大的減弱，所以為了增加整體的刺激強度，一定要頂頓2秒。)

H. 腿部力量太差了，怎樣鍛煉才能強壯起來呢

可以做杠鈴深蹲，深蹲這個動作與卧推凳並，硬拉並成為健身三大檔孫黃金力量訓練動作。還有杠鈴硬拉，硬拉也是一個棗蠢跡非常重要的力量訓練動作。

I. 怎樣才能快速鍛煉手臂和腿部力量

怎樣才能快速鍛煉手臂和腿部力量？

手臂力量主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。
俯卧撐系列：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
引體向上系列：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛煉數量：每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。
動作難度升級原則：
上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。引體向上的動作升級原則與俯卧撐同理。
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要姿判鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

怎樣快速鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量可以做深蹲。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

怎樣能快速有效的鍛煉腰部力量和腿部力量

深蹲。最好的就是深蹲。用的力量就是腰部和腿部。每組十個。共八組。蛙跳50米。五趟來回。鴨子步50米。5趟來回。

怎麼樣能快速鍛煉腿部力量？

我是一名健身教練，很簡單，
一。每天堅持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步機也可；
二。有環境條件的，可以經常登山；
三。在有較長台階的地方練習田雞跳，早晚各一次，（雙手交於背後，呈半蹲一級級跳躍，這個鍛煉腿部肌肉最為有效，見效也快）；
四。騎自行車或騎健騎機，早晚各一次，每次騎一小時；
五。經常游泳，泳姿最好是自由泳，這個對腿部有較大的鍛煉；
六。跳繩
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答

怎樣才能有效的鍛煉腿部和手臂的力量？

鍛煉腿部力量可以去扛杠鈴、手臂力量也有啞鈴 很多健身器材的 市場都有買 家裡的簡單點的也有
但旅冊清是 如果想要練好 建議你去健身房 那裡的器材都是專業的 很有效果
我練了一個月 挺有效的 但是要有毅力 恆心 持之以恆
健身房的器材真的很不錯 而且有氣氛 最好跟一兩個朋友一起去 更有效果

怎樣鍛煉腿部力量？

一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。
3．台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好拆前地增強腿部的爆發力。
4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。
7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。
3．立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。
4．原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。
5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。
6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。
三、負重法
負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。
2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。
3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

怎樣鍛煉腿部力量和腕力？

由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成
關於10天內增強腿部力量的方法
練習跆拳道的眾多兄弟們，你們有時是否會感覺到踢腿時力不從心？做完一些動作後沒有得到自己的認同？為什麼？原因一般就是：腿的力量不夠強，要增強腿的力量不但要做大量的運動還要補充多種維生素，這樣才可以時體內的鈣鐵鋅等礦物質充分與體內肌肉細胞充分結合從而使力量增加，具體方法如下：
1．每天早午晚三餐後去負重蛙跳500米，之後服用一些維生素以及鈣片，建議吃」安利」的，以幫助腿部肌肉的恢復以及增加柔韌性
2．每天晚上8點到9點間盡量出去沿大街慢跑半小時，這個時段正是人體機能恢復和增長的黃金時段，這個時間慢跑對腿部力量的提高大有好處，不過，慢跑就可以了不要跑快了，對自己的腿很殘忍的
3．不要和碳酸飲料，這個樣子會使鈣流失，對身體很不好會影響力量的發揮
4．只要堅持這個樣子10天就絕對大有成效，雖然開始時腿會很痛的，不過堅持就是勝利

怎樣鍛煉能增加腿部力量？

腿部力量訓練 腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是非常必要的。 持壺鈴蹲起訓練 練習方法：雙手持壺鈴於體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。如上反復練習。 練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在台階上，壺鈴放在台階下面練習。 提高股四頭肌力量和彈跳力。 腳勾壺鈴腿屈伸訓練 練習者坐在高凳上或台階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習。如上反復練習。 要點 練習時上體要正直。 作用 提高股四頭肌力量。 馬步負重訓練 練習方法 穿上沙衣做馬步靜力練習，時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習 . 要點 上體要直，頭要正。 作用 提高股四頭肌的力量。 負重背腿訓練 練習方法 俯卧在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然後，直腿向上背腿4 ）。如上反復練習。 要點練習時膝關節不要彎曲。作用 提高臀大肌力量。 負得屈小腿練習方法 俯卧在墊子上，小腿綁上小沙袋。然後，做屈腿練習5 。如上反復練習。 要點 練習時上體不要動。 作用 提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。 負重單腿蹲起訓練 練習方法 頸後抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然後，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲後起立，兩腿交替練習 要點 下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。 作用 提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。

怎樣在家鍛煉腿部力量

基礎深蹲
兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直。臀部向後下蹲，想像你的 *** 後面有個凳子，你要坐上去。

靠牆深蹲
控制自己的腿遠離牆面，大腿與地面平行。背部直立，整個背部完全貼在牆上。對於一些腿部受傷的朋友們也是不錯的康復治療選擇。

不平衡地面深蹲
主要改善兩支腿力量不均衡的問題，使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。沒有硬體的同學們可以找一塊木板或者其他硬物代替。

分腿蹲
利用高度使自己的肌肉得到鍛煉，一樣的可以用這種方法完成拉伸。

跪式深蹲
跪式深蹲沒有那麼高的技術門檻，並且可以保證沒有小腿參與。只要保證眉心鼻子這個區域有一部分始終在膝蓋的連線外側即可。