盆底肌收縮的最佳方法

『壹』 產後怎麼鍛煉盆底肌

凱格爾運動是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。

具體做法：

1、先找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

2、練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，(建議使用秒錶)連續20-100次。

提肛運動可以鍛煉盆底肌肉羣的張力，強壯會陰，促進局部血液循環。

具體做法 ：站立，深吸氣，同時用力向上提 *** ，緊縮 *** ，屏住呼吸，保持15秒後，吐氣，同時放鬆 *** 肌肉，如此反復做30次，每天不拘時間，得悉陪空就做，效果更好。

擡臀運動不僅可以鍛煉盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的鍛煉。

具體做法 ：晚上仰卧在牀上，以頭部和雙足為支點，擡高臀部，保持10秒鍾，然後慢慢放下，重復做20組。

跳繩時能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

跳繩注意事項 ：跳繩時重心要落在前腳掌，雙膝微屈，微微收縮臀部肌肉。跳起時腳離地不應超過1寸。上體保持正直，眼看前方。跳繩時手腕用力，肘部貼近身體，跳100下為一組。

蛙跳運動能充分的鍛煉盆底肌的韌性，幫慎帆助盆底肌更快恢復。

具體做法 ：兩腳分開成半蹲，上體睜孝蠢稍前傾，兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。

注意事項 ：產婦堅持每天練15分鍾左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助的。因為在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

具體做法 ：仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。每次做50個。

『貳』 盆底肌鬆弛有哪些改善的方法

盆底肌松馳的治療:1.凱格爾運動，採用站立時，兩腿用力，向內施力五秒，放鬆五秒，就像憋尿一樣，每天早中晚3次做收縮放鬆的動作，每次做15到20個。2.陰道啞鈴配合凱格爾運動，通過5個啞鈴球不同的重量，每天將啞鈴球置入陰道前1/3，站立位，再採用凱格爾運動方式，每天鍛煉1次，1次15到20個。3.盆底的康復治療就是通過電刺激加生物反饋方式來治療盆底肌鬆弛，是一種康復治療方式，需要去醫院治療。

『叄』 如何鍛煉盆底肌

很多產後媽媽，最痛的領悟就是感覺：「整個人都不好了」，身體機能下降，容易疲勞，脾氣火爆，除了這些有些還會發生漏尿，性生活不和諧等等的問題。這里有一組數據分享：在美國，約1/5女性存在一種或多種盆底功能紊亂的症狀，發病率隨著年齡增長而增高，性疾病的發病率高達1/3.還有一組數據顯示，產後女性尿失禁的發生率在 30%-40%，產後性問題的發生率明顯增加至49%～83%之間；初產婦產後性問題的發生率高達70.6%，盆底肌在近幾年非常「火爆」，大家對這組肌群越來越關心，下面就分享下訓練方法。

首先理解盆底肌！

盆底肌是一組肌肉群，是指封閉骨盆的肌肉群，將恥骨、尾椎等連接在一起，這些肌肉群常被形容成一張吊網，承托著臟器，包括尿道、膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，因此，盆底肌會影響性功能及排尿功能。

盆底肌的作用？

1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的協同配合。

2盆底肌支撐盆腔臟器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助於維持臟器正常的解剖位置；

3括約功能：控制排尿及排便，維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項生理活動。

盆底肌損害機制？

慢性損傷：妊娠期盆底肌因重力影響，下降低約2.5公分，造成盆底肌被拉長，脫離它正常的位置。

急性損傷：分娩期順產及剖宮產都會使盆底肌肉受到不同程度的損傷，剖宮產更嚴重一些，

盆底肌鬆弛的現象表現？（除了產後媽媽，腹部肥胖的也容易發生盆底肌鬆弛）

1由於腹壓增大，咳嗽大笑打噴嚏時漏尿

2提重物，等體力活動時，不自覺漏尿

3子宮脫垂、內臟下垂、陰道壁膨出

4性生活不和諧。

康復治療？

首要找到盆底肌發力的感覺：收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到肌肉自然向內收縮。

一整呼吸模式

腹式呼膝：平卧，屈雙膝，吸氣，向外鼔肚子，呼氣，腹部回收。呼氣時同時收縮盆底肌。

慢慢找感覺，5次每組 5組 分多次完成。

二 雙橋

平卧，屈雙膝，雙腳之間一個拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚，呼起將臀部抬離地面最高，使身體成一斜面。吸氣回到起始位，重復10個一組。3組。

三 瑜伽束腳式

取坐位，彎曲雙膝將腳掌相對並拉向會陰，雙手抓腳踝手肘抵住大腿內側，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前傾同時手肘向下壓大腿。

注意事項：呼氣時同時收縮盆底肌，收腹身體前傾時，背挺直，

保持一會，配合呼吸。

四 內收肌訓練

內收肌的練習有助於盆底肌功能的恢復

第一個是器械練習

第二個是徒手動作練習，可以加沙袋增加重量，加強對內收肌的刺激。

10次每組 3組。

五 仰卧雙腿夾瑜伽球

平卧，用大腿與小腿後側夾住瑜伽球，呼氣緩慢將瑜伽球向上抬起，吸氣回落地面，重復此動作。10次每組 3組

注意事項：剛開始訓練，用大小腿後側夾住瑜伽球會有些困難，反復練習可以做到！

以上，希望大家多多指點，轉發 分享

鍛煉盆底肌，先要了解盆底肌。

【什麼是盆底肌？】

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。

——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。

——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鍾，每次間隔時間大於3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。

【訓練後】

訓練後如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：

A ：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分鍾。

B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鍾，同時和緩地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。

【哪些情況不適合做盆底肌運動？】

A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛煉。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛煉而導致傷口恢復不好。

B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉，一般產後20天左右即可凱格爾鍛煉。

C：月經期間，避免血量較多的那幾天鍛煉，由於經期身體易疲勞，一般建議大家經期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛煉。

【特殊情況】

盆底肌張力高，產後部分女性會出現肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛煉。每天早上做15分鍾腹式呼吸，每次鍛煉前也要做5-10分鍾腹式呼吸，以放鬆盆底肌，在開始凱格爾鍛煉。鍛煉中一旦出現盆底酸痛、刺痛等不適感，立即停止鍛煉，待緩解後在開始。

【特別囑咐】

1、堅持鍛煉才會有效果，三天打魚兩天曬網基本等同於無效鍛煉，一天3次，一周鍛煉5~6天，堅持2~3個月，就可以看到明顯效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計鍛煉30分鍾左右，最多不要超過45分鍾。

分娩後或隨著年齡的增長，您可能會注意到您的骨盆底肌肉已經衰弱。

骨盆肌支撐膀胱、腸和子宮。當它們收縮時，器官被抬起，並且陰道、肛門和尿道的開口被收緊。當肌肉放鬆時，尿液和糞便可以從體內釋放出來。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加強這些肌肉可以減少性交過程中的骨盆疼痛，增加獲得愉悅感覺的能力。在懷孕期間，盆底肌肉支撐嬰兒並協助分娩過程。

懷孕和分娩可能導致骨盆底肌肉減弱，其他因素如年齡、肥胖、舉重和慢性咳嗽也會導致。骨盆底肌肉虛弱可導致：

『肆』 盆底肌肉鍛煉方法

多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口，這樣就構成了我們的骨盆底。它為子宮、直腸和膀胱提供支撐.今天，我為你帶來了盆底肌肉鍛煉方法。

盆底肌肉鍛煉方法是什麼
比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鍾左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌練習怎麼做
第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道(男性則是陰囊根部和肛門之間)和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎?這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。

第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”。訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

還有幾個小技巧：

訓練前排空膀胱

別憋氣，正常呼吸。正確訓練的時候，說話聊天應該是不受影響的。但盡可能集中注意力，也可以試著大聲數數。

別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉

別夾腿

第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。

慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒;2、收縮盆底肌，數數10秒;3、放鬆肌肉，數數10秒;4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。

快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1、快速提升盆底肌;2、收縮1秒鍾;3、放鬆肌肉休息1秒鍾;4、重復10次。

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『伍』 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

『陸』 如何鍛煉盆底肌

通過凱格爾運動可以鍛煉盆底肌！
運動時注意要正確收縮盆底肌，只頃嘩哪收縮肛門和陰道周圍的肌肉，而不能通過腹肌、大腿內側肌肉等帶動盆底肌收縮。
可以練習快速收縮或者持續收縮，如收縮5-10秒後，放鬆5-10秒。
要同時鍛煉一類肌蘆碰和二類肌。可以採取坐位、卧位或者立位進行鍛煉。如果盆底肌肉力量比較弱，可以採取卧位進行鍛煉。
要堅持每天進行凱格爾運動，建議每天進行凱格爾運動三次，每次大約10～15分鍾。同時要注意循序漸進，不能過度鍛煉，防止雀碼盆底肌痙攣發生。

鍛煉盆底肌時，需要根據各自情況在醫師的正確指導下運動，以免出現不良情況。

『柒』 盆底肌怎麼練習鍛煉

首先，找到正確的盆底肌：在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了的肌肉就是盆底肌。女性也可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。打個可能不太恰當的比喻，就是你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
然後，正確收縮肌肉：在開始訓練的初期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是「內功」。訓練時可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。一定要記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。
最後，快速收縮和慢速收縮，交替進行：
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒；2、收縮盆底肌，數數10秒；3、放鬆肌肉，數數10秒；4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，具體方法是：1、快速提升盆底肌；2、收縮1秒鍾；3、放鬆肌肉休息1秒鍾；4、重復10次。

『捌』 如何鍛煉盆底肌

盆底肌功能鍛煉的方法：一、通過在醫院里做盆底肌模板訓練，通過電刺激的方法鍛煉盆底的肌肉收縮、增強，將一個電極放入下腹部，另一個電極放入陰道內，通過電刺激使盆底的肌肉恢復原有的彈性。二、通過做深蹲運動鍛煉盆底肌的功能，也有利於加強盆底肌的收縮功能。三、做陰道啞鈴的訓練，將一個有一定重量的啞鈴放入陰道內，使陰道的肌肉收縮，使啞鈴不至於下滑，起到縮緊陰道肌肉的作用。不管採用何種方法鍛煉盆底肌肉，一定要注意循序漸進，按療程進行，並且女性平時也注意不要做提重物的活動，也要防止便秘發生。

『玖』 如何收緊盆底肌

1、凱格爾訓練
來歷：1940年美國婦產科醫生Anold Kegel針對婦女的子宮、膀胱、直腸脫垂和陰道緊縮宏如度降低等問題，創建了盆底肌肉康復鍛煉法——凱格爾訓練法，至今已有70餘年歷史，經過不斷改進，已經成為業界公認的對盆底肌肉得有效訓練。昕龍APP凱格爾訓練模塊，現免費對寶媽們開放，下載即可免費領取。
方法：做縮緊肛門的動作，每次收緊不少於3秒鍾，然後放鬆。連續做l5～30分鍾，每日進行2～3次；或每日做盆底肌肉鍛煉 150～200次，6～8周為1個療程。
2、盆底康復器
來歷：盆底康復器又叫陰道啞鈴、凱格爾球，是1985年Plevnik教授發明的針對凱格爾一系列訓練方法的復制儀器，一般分5個重量級，編號為1～5，重量從20～70g逐步增加。
方法：使用時，依次從輕到重，使其停留在陰道內，用盆底肌肉掌控陰道啞鈴；當能能適應較重的陰道啞鈴後，再增加一些活動過程，如上樓梯、搬重物、咳嗽、跳等來進行練習。
特點 ：陰道圓錐訓練患者可以自己在家裡進行訓練，具有簡單、易行、安全、有效、無副反應等特點。有效率能達80%，平時結合凱格爾訓練，療效更佳，可作為盆底肌鍛煉有效的補充手段。
3、低頻電刺激
定義：電刺激是一種較早應用於臨床治療盆底肌肉損傷及萎縮的方法，電刺激能提高神經肌肉興奮性，喚醒部分因受壓而功能暫停的神經細胞，促進神經細胞功能恢復。
作用：通過放置在陰道內的電極傳遞不同強度電流，刺激盆底肌肉和神經，使盆底肌肉收縮強度和彈性增強。同時可反射性抑制膀胱興奮，通過神經迴路進一步增強括約肌收縮，加強控尿，從而達到盆底功能康復和治療的目的。
PS:電刺激還可以應用在腹直肌恢復，產後鎮痛、乳房按摩等。
方法：將消毒的治療頭輕柔地放進陰道內，根據臨床診斷選擇相應的治療程序，調節電刺激強度，結合凱格爾訓練，一般10次算一個療程，如果是家用手持儀器可適當提高訓練頻次，貴在堅持。
4、生物反饋
來歷 ：生物反饋是應用現代科學技術，將人們意識不到的生物信號，如肌電、腦電、皮溫、心率、血壓等轉變為可以被人察覺到的信號，如視覺、聽覺信號，讓患者通過聲音及可視圖像反饋刺激大腦來調控身體的功能，從而有意識地正確地去配合訓練恢復盆底肌等身體機能的一種治療和鍛煉方法。
作用：拍汪生物反饋方法包括肌肉生物反饋、膀胱生物反饋、A3反射(當腹壓增高時增加控尿能力）、場景反射，讓患者通過聲音及可視圖像反饋刺激大腦來進行盆底肌收縮訓練，最終讓患者在沒有生物反饋設備的幫助下正確鍛煉。其特點為針對性強、無損傷、無痛苦、無副作用，目前廣泛應用於臨床治療。
方法：通過生物反饋治療儀，將其探頭置入陰道或直腸內，以檢測盆底肌肉電信號活動，並採用模擬的聲音或視覺信號反饋在電子設備上，幫助寶媽根據這些信號訓練，學會自主控制盆底肌的收縮和舒張。
總結：以上方法雖然有所區別，但通常並不單一使用，一般都是配合成體系的使用，如通常優秀的治療方法都是電刺激+生物反饋聯合治療，通常都是通過內置在引導的輔助工具自主的、反復的作凱格爾訓練，進行盆底肌肉群收縮和舒張鍛煉，輔加低頻電刺激，增強支持尿道、膀胱、子宮和直腸的盆底肌張力、增加尿道阻力、恢復鬆弛的盆底肌，達到預防和治療產後尿失禁和生殖器官脫垂的目的，從而保障生殖健康，提高後半生的蔽賀啟生存質量。工欲善其事必先利其器，趕快選擇一款集成以上方法優勢的治療儀，開始你的訓練吧！