飛鳥掉頭的正確方法

A. 啞鈴飛鳥的標准動作

開始姿勢：
兩手各持一啞鈴，仰卧於平凳上，兩臂在胸上方伸直，拳心相對，兩膝分開，兩腳撐住地面以穩定軀干。

動作方法：
兩臂慢慢向側下分開，兩手所持啞鈴要降至低於身體水平面，這時胸部要高高挺起，腰部離凳，僅見背部和臀部著凳，以充分把胸部拉開，然後用力夾胸使兩臂在胸前上方合攏。

練習要點：
兩臂向下側分開時，胸部要挺起，肘部要微屈並低於體側，這樣能有效地刺激胸大肌。
兩臂下落時呼氣，上夾時呼氣。
練習效果：
主要發達胸大肌、前鋸肌和三角肌前部。

說明：
要十分注意握持啞鈴的方法。正確的方法應為兩手大拇指緊緊鎖住啞鈴桿，防止啞鈴滑落，造成傷害。
為能夠全面發展胸肌的不同部位，通過調整練習時身體的角度，重點發展胸肌的上部和下部。

B. 反向飛鳥，多數都做錯了，正確的反向飛鳥究竟怎麼做

反向飛鳥是訓練三角肌後束的一個訓練動作，選擇傾斜的沒困消椅子，然後尺歲選擇重量適中的啞鈴，趴在椅子上，握住啞鈴，拳心相對，寬握啞鈴。確保手臂向前伸展，與椅子垂直，腿不要動，腳應該與地面接觸。手臂不要直著，保持微微的彎枯知曲就可以，然後手臂微微向後方用力。

C. 仰卧飛鳥正確做法

1、起始姿勢：仰卧在平卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌氏拆心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

2、動作過程：兩手持啞鈴平行地老顫向兩側下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充 分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。稍停頓1秒，沿向上的弧線舉啞鈴，直至垂直位。

3、動作要領：動作過程中，要使啞鈴一直處於肩、肘關節的垂直面上，以利於胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持殲含棗在100o-120o最佳，小於90o時，手臂就會更多參與用力，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時沉肘挺胸要充分。

4、呼吸方法：當啞鈴落下時，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時呼氣。

5、保護與幫助：同伴蹲在頭後位兩手托肘部。

6、易范錯誤：肩、肘不在一條線上，夾角太大，夾角太小。

D. 俯身飛鳥標准動作的要領詳解

俯身飛鳥標准動作的要領詳解

俯身飛鳥標准動作的要領詳解，生活中很多人都喜歡做俯身飛鳥這個運動，人們在做運動的時候都很講究動作的，因為正確的動作可以讓這個運動更加有效果，下面分享俯身飛鳥標准動作的要領詳解。

俯身飛鳥標准動作的要領詳解1

1、 起始姿勢：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對目標鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2、 動作要領：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮、控肩、雙肩發力控制上舉；揮腕、隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。

肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力。開臂時吸氣，合臂時呼氣。

俯身飛鳥的好處有哪些

俯身飛鳥這項運動在鍛煉的時候，不僅能夠幫助大家將自己的平衡能力提升，也能夠讓自己在利用啞鈴的過程中逐漸的數字啞鈴，讓自己慢慢的能夠掌控啞鈴，這樣的話，在以後的訓練當中，只要有利用到啞鈴的運動都能夠處理的更好。也就是說，能夠幫助大家將綜合素質以及平衡能力得到提升，並且能讓大家的力量得到提升，非常考驗大家的耐力。

俯身飛鳥常見的錯誤有哪些

1、 屈肘進行訓練

我們在進行啞鈴飛鳥訓練的時候，最容易遇到的一個錯誤動作就是，喜歡屈肘進行訓練。如果想要有一個很好的訓練效果的話，我們就應該讓我們的肩部以及三角肌後束充分的發力，讓肌肉有充足的收縮力。所以訓練的時候，需要保持我們肘部關節的綳直狀態，否則屈肘訓練會讓背部肌肉承擔很大一部分的發力，從而影響手臂肌肉的訓練效果。

2、 動作幅度大

雖然說訓練的時候，動作幅度大點，對於訓練效果會有一個加成的效果。但是對於一些新手來說，因為他們的動作要領不是十分的熟悉，動作幅度過大的話，就很容易依賴手臂的甩臂慣性進行訓練。這樣的訓練方法不僅僅會大大降低訓練的訓練效果，而且容易對身體和肌肉產生不良的影響。所以，我們建議要選擇合適的訓練幅度，保證訓練的安全性。

俯身飛鳥練背還是練肩

做俯身飛鳥的時候，我們需要彎腰，同時伸展手臂帶動啞鈴進行運動。這個動作可以練習背闊肌和腹肌，並且主要鍛煉這兩個部位，可以說，它是一個很好的練背動作。不過，經常做俯身飛鳥，還可以鍛煉三角肌的後束，因此，它也可以鍛煉肩部。所以，綜合來看，俯身飛鳥是一個既能夠練到背部，又可以練肩的動作。

俯身飛鳥該怎麼做

做俯身飛鳥這個動作，顧名思義，我們首先需要俯身，雙腳並攏站數鋒正立，保持下肢的穩定，雙手各拿一個啞鈴，慢慢地將雙臂向兩側打開，做飛鳥狀，之後再緩慢回到初始動作。同樣是做俯身飛鳥，有的人鍛煉到位，有的人則叫苦不迭，原因在於細節沒有把握好，這也是造成差距的根源所在。

俯身飛鳥注意事項

想要讓俯身飛鳥這個動作很好地發揮訓練效果，關鍵在於作對作規范。首先，手臂張開的角度有要求，達不到大臂和身體呈直角，訓練效果就大打折扣。其次，薯悔手臂上提的時候，手肘也要盡可能地伸展開來，整條手臂和地面呈水平狀，而不是手腕處下垂。在做的時候，動作不宜過快，要緩慢地感受肌肉的緊張拉伸。

俯身飛鳥標准動作的要領詳解2

俯身飛鳥練什麼肌肉

俯身飛鳥主要鍛煉的部位，就是我們的三角肌後束了，而大家也知道三角肌後束，雖然說看起來是一塊不太起眼的肌肉，但是卻非常影響我們肩部的美觀。

三角肌後束一般來說，訓練都是很難的，形態一旦固定就非常難進行改變，而且他的角度范圍也很小，所以說大家也容易與斜方肌來混淆，因此，一定要記住，俯身飛鳥鍛煉的是三角肌後束。

俯身飛鳥應該怎麼練

1、 起始姿勢

做這項運動的`時候，基銀我們的兩只腳都是要分開的，然後兩只腳之間的寬度是跟肩膀同寬的。接下來兩個手的嶄新是要相對，然後能夠鍛煉到三角肌的後束和上方部分的背部肌群。首先，我們先手持啞鈴，之後上體向前屈體至與地面平行，兩只腿可以稍微的彎曲一些，讓我們背部的下半部分沒有任何的緊張感。

2、 動作要領

接下來，我們在起始姿勢之後一定要做好運動要領，一開始，我們要將兩只手拿著啞鈴舉起來，往側面直上，差不多跟背部平行或者稍微超過一些之後就可以停下來。

然後再慢慢的把啞鈴還原到原來的位置，不過，在做重復動作的時候，提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動，在做這些動作的時候，一定要把自己的肩肘腕三關節要伸中有縮，盡量在過程中要做到直中有曲，放中有收，能夠發勁含蘊那麼就是最高的境界了。

並且我們在做這個運動的過程中一定要把意念集中一些，最好是不要通過借力去完成這項動作，還有就是要在打開雙臂的時候吸氣，把手臂合上的時候呼氣。

俯身飛鳥鍛煉的注意事項

1、 俯身的姿勢都比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量。

2、 注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作。

3、 盡量減少腰部的擺動，運勁集中在背脊處。

4、 當負荷增加到一定程度時，會感到腰部負擔過重。

5、 保障安全，按計劃不斷增加負荷，防止腰肌勞損。

E. 啞鈴飛鳥標准動作（圖文）

F. 如何正確的做好飛鳥動作

讓胸溝深陷---「飛鳥」技術細節
面對健美明星們的照片，健美愛好者贊嘆之餘常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓練計劃和練習動作並無特別之處呀，難道有什麼訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動作的技術細節。
在胸部訓練中，中縫部位可謂「難中之難」。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什麼效果相差竟如此之大？原因就在技術細節上。這里奉獻給大家的是關於技術細節的系列文章，本文先從飛鳥動作的細節談起。
一、平卧啞鈴飛鳥
仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它！抱住它！」
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於卧推，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
二、蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取「橋」式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用「橋」 式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。
三、立姿十字拉力器飛鳥
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
要注意的是，這個動作因拉索長度關系，顯得很「活」，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
四、上斜飛鳥
針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5 組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。
拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恆定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數為8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。
以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用「V」形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數熱身後），下壓至底部全力抗住負荷，綳緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。
窄握杠鈴平卧推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。
在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效