男生大腿後側鍛煉方法

『壹』 哪些動作能強化大腿後側肌群增強腿部力量

腿部的力量對於運動健身者來說，是至關重要的，腿部力量就是運動健身者的根基力量，腿部力量不足，對於運動健身者來說就等於沒有一切的運動能量，所以運動健身者要想真正的體驗運動帶來的美好感覺，那首先就要提升腿部力量的，增強自身基礎的運動根基，這樣在運動中身體才會更安全快樂的體驗健身的美好感覺，

下面3個大腿後側肌群增強訓練動作，每個動作做3-4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，可以把動作安排在日常大腿訓練計劃中，也可以進行單獨的訓練。

動作1 利用器械做腿彎舉,每組12-10次~(緩慢收縮拉伸，切記動作不可太快，動作過快不但影響整體的刺激效敬凱宏果，而且還會增加拉傷的風險，所以健身者在進行各種力量訓練時，切記動作一定不要太快)

動作2 大腿訓練腿舉機,強烈推薦這個動作,訓練時一定要注意腳的位置,這樣的位置可以更好的讓大腿後側肌群受到更好的刺激,訓孫御練時可以使用重量逐漸遞增方式，也可以使用恆定重量，（建議使用重量遞增方式訓練）每組12-10次~(緩慢收縮拉伸)

動作3 把腳固定在健身椅或者可以固定的地方,用手推起身體,然後緩慢下降,讓大腿後側肌群完全拉伸受力~對目標肌肉有超爽的刺激,每組15-12次~(緩慢收縮拉伸)

『貳』 大腿後側的肌肉不是很強壯，哪些動作能鍛煉強化一下呢

可以做箭步蹲、深蹲、深蹲跳、短跑、仰卧提臀等動作。
大腿後側屬於大肌肉群，跟臀部肌肉和大腿前側肌肉一樣重要，要勤加鍛煉，保證正常運動。

『叄』 鍛煉大腿後群肌肉的方法

要想身體漂亮，身體就要有肌肉，身體要練就肌肉的部位有多處，每處都不能缺乏肌肉，以大腿後群肌肉為例子，這里就為大家講講大腿後群肌肉鍛煉方法有哪些，只有掌握了相應的方式方法之外，我們才能確保在維護身體健康的狀態下，練就一身好肌肉，讓身材夠健美！

鍛煉大腿後群肌肉的方法 1

1、負重深蹲：

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿 ：

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣，意念應集中於股四頭肌。

3、坐姿負重提踵：

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

鍛煉身體的目的是讓身體健康，讓身材健美，因此要想練就好的肌肉就不能缺乏正規有效的方式方法，鍛煉大腿後群肌肉的方式方法較多，建議大家選擇適合自己的方法，這樣才可以在不傷害身體的'基礎上，實現健美身材的夢！

鍛煉大腿後群肌肉的方法 2

單腿壺鈴硬拉

這個動作對於我們的腿部後側肌群鍛煉效果是非常好的，在鍛煉時還可以鍛煉你的核心肌群，讓你的身體穩定效果更好。

在鍛煉的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然後慢慢的俯身彎曲，在鍛煉中注意感受腿部後側的肌肉拉伸感覺，鍛煉中速度一定要慢，不要過快。

仰卧提腿鍛煉

在鍛煉的時候讓自己躺下，一邊腿抬起，另一隻腿腳後跟支撐在地面，然後鍛煉時抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛煉時同樣要保持速度慢一點，不要過快，仔細感受腿後側肌肉的伸縮。

單腿仰卧挺身

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一隻腿抬起，然後慢慢的上下擺動身體，讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。

注意在鍛煉時雙手交叉放到你胸前，不要亂動。

健身球單腿彎曲

這個動作在鍛煉時有一定的鍛煉難度，我們要注意控制好自己的核心力量。

在鍛煉時讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一隻腿放到健身球上，雙手打開放到地上。然後進行單腿的彎曲，在鍛煉時注意打開幅度要到位，讓自己後側肌群有明顯的肌肉感受。

鍛煉大腿後群肌肉的方法 3

第一、深蹲負重和杠鈴舉重。

第二、是俯卧位彎曲小腿，腳可穿鐵鞋或啞鈴，沙袋系在腳上，用股二頭肌的收縮力使雙小腿向大腿傾斜。

第三、用垂直負荷抬起腳跟。以上幾種訓練方法都能鍛煉大腿後側肌肉，最重要的是堅持，運動量由小到大，逐漸增加，避免受傷。

鍛煉大腿後群肌肉的方法 4

動作一：羅馬尼亞硬拉

髖關節主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視！髖關節主導的羅馬尼亞硬拉是訓練身體後鏈的首選動作。

因為底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿後側以及臀部都會得到非常棒的訓練！

動作二：橋式

該動作可以結實大腿和臀肌、強健腿筋、靈活脊柱、消除背痛。伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力。

橋式是另一個訓練身體後鏈的絕佳方式，相比起來還會更簡單容易操作，也可以隨時隨地進行訓練！

動作三：俯卧腿彎舉

俯卧腿彎舉是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作，透過膝關節屈的動作來訓練大腿後側肌群！這也是健身房最簡單經典的動作，固定的軌跡。

『肆』 怎麼鍛煉大腿後側肌肉

如果是男生的話就踢足球，打籃球和跑步，是女生的話就要天天慢跑效果顯著哦！

『伍』 怎麼鍛煉才能強化腿後側肌群

今天給大家整理一組大腿後側肌群全面的強化訓練動作，在腿部的訓練中，大腿後側肌群是非常難的練的，腿部後側肌群是一個非常大的肌群，也是腿部力量主要的集中區域，專項訓練腿部後側肌群，對於腿部整體力量的提升有極大的幫助，相對於腿部前部肌群，後側肌群對於各種運動發揮的作用更大，所以對於腿部力量的弱的朋友，在訓練腿部時，要多加強一些腿部後側肌群的訓練。

動作3，雙腳放置於BOSU半球上或者放置類似的物體上並且夾住一個啞鈴做腿彎舉，注意動作的彎舉移動程度，給予大腿後側肌群最好的刺激，用合適的重量，這個動作不適合用較大重量完成，盡量保持全程的保持，使用的重量保持恆定，每組做15 - 12次

動作4，利用龍門架的繩索+瑜伽球做腿彎舉，你也可以身體依靠在平板健身椅利用繩索完成動作，這個動作做腿彎舉的過程中保持一定的彎舉幅度，返回時盡量慢速控制，同樣也是用合適重量，不適合大重量完成，使用的重量保持恆定，每組(每一邊)做15 - 12次

做好熱身運動，就不會再拉伸大腿後群肌肉了

我們也可以坐在店面上，雙腿伸直，然後地氣延伸脊柱通過伺服器抬左腿向上靠近，身體保持3~5個呼吸再換另一側。通過這個步驟就可以使我們的身心全部放鬆起來，這樣在鍛煉的時候就不會損害我們的肌肉了！