極限車手鍛煉方法

『壹』 求極限自行車的一些基本動作方法

滑板、 BMX車、IN---- Line直排輪、 FLATLAND平地花式、自行車攀爬.
單車越野、 野外攀岩、 山地速降、 極限漂流 、沙漠穿越 、 汽車越野 、 森林溯溪 等

極限運動是指人類在與自然的融合過程中，藉助於現代高科技手段，最大限度地發揮自我身心潛能，向自身挑戰的娛樂體育運動。它除了追求競技體育超越自我身理極限「更高、更快、更強」的精神外，更強調參與和勇敢精神，追求在行遲跨越心理障礙時所獲得的愉悅感和成就感，同時，它還體現了人類返璞歸真、回歸自然、保護環境的美好願望，因此已被世界各國譽為「未來體育運動」。極限運動的項目許多都是近幾十年剛誕生的、方興未艾的體育項目，根據季節可分為夏季和冬季兩大類，運動領域涉及「海、陸、空」多維空間。夏季極限運動主要比賽和表演項目有：難度攀岩、速度攀岩、空中滑板、高山滑翔、滑水、激流皮劃艇、摩托艇、沖浪、水上摩托、笨豬跳、滑板（輪滑、小輪車）的U 台跳躍賽和街區障礙賽等運動 項目。由於極限運動有其「融入自然（自然、環境、生態、健康）、挑戰自我（積極、勇敢、愉悅、刺激）」的「天人合一」的特性，使得極限運動在歐美各國的風靡程度簡直可以用瘋狂、魔力來形容。以滑水和滑板為例，僅在美國，滑水愛好者目前就有110萬之名，職業滑水隊、表演隊更是星羅棋布， 已經成為許多城市重要的都市文化「大餐」；而滑板運動的發燒友更是多達450萬之眾。
幾種極限運動項目的起源

一、輪滑運動

說到年紀，輪滑可要算極限運動中的「老爺爺」了。輪滑運動時從滑冰運動過渡而來，據有關資料記載，十八世紀有位荷蘭的滑冰運動員，為了在不結冰的季節繼續進行訓練，嘗試把木線軸安在皮鞋下在平坦的地面上滑行，他的試驗在不斷失敗和改進後終於取得成功，創造了用輪子鞋「滑冰」的世帶巧歷史，從此輪滑運動在歐洲誕生、興起並得到了較快的發展。
1860年，比利時有一位樂器製造工人約瑟夫默林，用手工製作了一雙輪滑鞋，但是當他把自己的傑作帶到英國倫敦的世界博覽會上，展示給熱情的倫敦觀眾時，卻出現了意外：他由於無法剎車而把一面大鏡子打破了，人也受傷。這件事被媒體爆炒之後，引起了人們的巨大的震動。因此，輪滑運動也被視為一項「危險的運動」而被冷落了相當長的一段時間。
第一雙真正意義上的輪滑鞋是由美國的詹姆斯·普利姆普頓於1863年發明的。他的發明推動了各國輪滑運動的發展，他也由此發了大財。
1866年,詹姆斯在紐約投資開辦了第一座室內輪滑場，並組織紐約輪滑運動協會，首次將輪滑運動正式列入體育運動的正式比賽項目。同時輪滑運動迅速傳到歐洲各國。因為其高技巧性和觀賞性，在經歷了長期的發展後，單排輪滑成為極限運動街頭賽的重要項目之一。無數的極限發燒友們為之瘋狂不已。

二、滑板運動

水上沖浪，風馳電掣，刺激、緊張、你有否經歷過？要知道，滑板可就是沖浪運動在陸地上的延伸。上個世紀的五十年代中、後期，美國南加州海灘社區的居民們發明了世界上第一塊滑板、一塊50*10*50CM的木板固定在輪滑的鐵輪子上。雖然這只是一個簡單的運動器材，卻因為它能給人們帶來和沖浪同樣的感受，因此漸漸開始受人矚目。
由於滑板是沖浪運動衍生而來，七十年代的滑板文化帶著沖浪的印記，滑板愛好者修建的滑板公園都是在模擬沖浪的地形。直到美國加州聖塔莫尼克的「西風」滑板隊擯棄了沖浪刀具，首搜鍵次把鑰匙孔作為練習垂直表面滑板的場地，並在全美掀起了「泳池滑板熱」，至此，滑板運動開始從沖浪中分離出來，被愛好者們帶上街頭，並形成了自己的語言、技巧、服飾風格和音樂愛好，也就是我們現在看到的Skateboard。

滑板動作詞典

Skate Action滑板姿勢：是指在滑行過程中人與滑板的相對姿態，包括Normal/正常姿勢（左腳在前的Regular姿勢與右腳在前Goofy的姿勢）、Fakie/倒滑姿勢（即以Regular姿勢向板尾方向滑行）、Switchstance（Switch）/反腳（即以與正常姿勢相反的姿勢（如你本來是左腳在前則換為右腳在前）做各種動作）、Mongo（即以前腳滑行而將後腳置於板上的一種滑行方式）。這可是玩滑板的基本功哦。
Ollie跳躍系列：在滑行過程中帶跳躍的動作，有時與翻(倒)板動作同時作出。主要有Ollie/豚跳（雙腳帶板起跳）、Nollie（基於Ollie的基礎上，將反腳姿勢與倒滑姿勢結合）、Frontside 180 Ollie/外跳轉（做Ollie後，在人與板上升過程中,帶板向身體背側轉體180 度後再落地）、Backside 180 Ollie/內跳轉、Frontside Ollie/180跳躍、外跳轉360、倒板360等。
另外滑板比賽中一定會看到的還有Flip翻板系列、Grind桿上系列、Slid滑行系列等等高難度動作，而且還在不斷地花樣翻新。玩的越來越刺激，看的越來越精彩，沒准哪天您也會忍不住加入這個行列呢。

三、特技單車BMX

對現在的年輕人來說，自行車的意義遠遠不是代步工具那麼簡單。BMX全名是BICYCLE MOTOCROSS（自行車越野），這是在70年代開始在美國興起的一種運動。第一輛BMX於1969年誕生於美國的南加州，它是在半夜裡，由一群熱愛刺激的戶外活動又不滿足現狀的孩子在自己家裡把破舊的自行車用手工加以改裝製造出來的，而最早的BMX車手就是半夜流離在街頭巷尾，騎著自行車狂奔的夜貓子。BMX車身輕巧靈活，既適合激烈的彈跳又能夠突破各種惡劣地形，很快地連孩子們的父母也都喜歡上這項劇烈而又深具挑戰性的運動。在二十世紀八十年代初，美國小孩幾乎人手一部BMX。到了80年代中期，大多數年輕人深受滑板文化的影響，覺得只在泥地里比賽太過單一了，於是開始把BMX拿到滑板的場地里玩，而且玩的花式比滑板更多，跳得更高，更刺激了。隨著比賽的發展，這項運動越來越完善，開始出現職業車手和非常高級的特技單車。現代BMX的車身一般採用合金製成，可以承受從幾米高的地方摔下的沖力。而且一輛車只要換一些小的零件就可以做出不同的玩法，可以滿足不同性格的人的需要。

『貳』 極限單車的運動項目

極限單車是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG於二十世紀八十年代首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的一種極限運動。其承接了公路賽車刺激的運動方式與全部姿勢，摒除了賽車的不安全因素，破除了天氣的制約，使整個賽程更為靈活、主動，參與者可由自身情況和課堂需要調整坡度、阻力、速度等，從而改變運動量，搭配超炫音樂和閃光燈，在教練的帶領下馳進大汗淋漓的「脂肪殺手」之旅。
極限單車在克服了室外行駛的一切缺點後，由於技術上的改進，使得這項運動在簡單易學之餘，成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。15到50歲的人都適合。但是由於絢麗燈光和分貝較高的音樂，選擇動感單車的人士集中在20到35歲之間，大多為年輕白領。
極限單車運動後會消耗很多的能量，出很多的汗。同時還增強你的腿部的力量，美化下肢形體。極限單車是在健身房裡大受歡迎的有氧運動項目。運動者配合音樂、燈光，模仿各種運動方式，如遲笑爬山、快速騎車等，趣味性極強。因此極限單車運動要求有較強的腿部力量方可練習。 極限單車最大的特點，是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產生一種成就感。運動的前必須經過五分鍾的熱身運動，然後根據個人力度來調節車的阻力和轉數，並模擬上下坡、原地走的動作，在鍛煉耐力的同時大量消耗脂肪；最後5分鍾的放鬆運動，令線條更修長優美。四十分鍾的極限單車運動堅持下來可以消耗態叢400～500個卡路里，相當於帆旦櫻長跑一個半小時，不僅可減脂，還可提高心肺功能。
極限單車所用的道具，看起來和我們平時騎的單車沒什麼兩樣，不過它的座位、手柄和速度都可以根據自己的身體比例來調節。還有安全腳套始終被固定在蹬板上，就大可不必再擔心安全問題了。動感單車雖然是在原地進行的簡單騎單車訓練，但還要模擬許多不同的動作，如上坡、下坡、競賽、快速前進等等，加上動感十足的音樂還有教練煽動性的口號和激勵的眼神，把本來枯燥的運動變得更為有趣。跟隨車手們的吶喊，在激昂的音樂，伴奏下，忘情地釋放激情，在健身的同時，還能緩解一天來自各方面的壓力，沉浸在運動的快樂中。 減脂功效顯著：極限單車，對體能的要求非常高，通常一次運動能消耗500卡左右的熱量。和所有的有氧運動一樣，極限單車也是在充分激活身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。
釋放激情，緩解壓力：在車手們的吶喊中，在激昂的音樂，伴奏下，忘情地釋放激情。在健身的同時，還能緩解一天來自各方面的壓力，沉浸在運動的快樂中。
增強腿部、臀部力量：在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉。
提高心肺功能：極限單車在不同的阻力下做穩定、勻速的踩踏，來提高心肺功能。
增強有氧、無氧能力。

『叄』 職業車手的29條秘訣--中篇

# 11.爬坡策略

# 12.爬坡的節奏和方式

# 13.粘住前面的選手（爬坡）

# 14.爬坡姿勢

# 15.雨中騎行

# 16.獲取空氣動力學的優勢

# 17.休息的重要性

# 18.恢復性騎行

# 19.怎樣減輕體重（但是不要這樣做！）

# 20.在泥土上騎行

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# 11。爬坡策略

職業車手：Greg LeMond

秘訣：「很多人爬坡時發力過早以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鍾你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間只有少。」

「間段的訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5分鍾路段的第一分鍾用盡全力。Wattage數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在殲肢碰最後一分鍾加速。」

你能做些什麼呢？

練習方法！分段戰勝：找一個用五分鍾的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是是要在可控制范圍內，全力加速一直到坡頂。

當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的氏談輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。

# 12.爬坡的節奏和方式

職業車手：Bobby Julich

秘訣：「我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80-100之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。」

「大多數的車手爬坡時在左墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變，坐穩，放鬆手臂。」

你能做些什麼呢？

阿壯也同樣採取了Bobby Julich這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。

秘訣就是找一個你附近的最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比，千萬不要過於自負，如果39*27的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。

小技巧：當你在高速爬坡時，放鬆你的上身。高度緊張的手臂、肩膀，還有臉都會無謂地損耗能量。

看看Julich、LeMond、Armstrong的錄像，注意他們是如何表現得放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就准備像阿壯那樣飛向山頂吧！

# 13.粘住前面的選手（爬坡）

職業車手：Bobby Julich

秘訣：「爬坡時，不管我的狀態怎麼樣我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，這樣你可以盡量減少你的差距並在下坡時追上前面。」

「當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟在他後面，那如果他突然一發力搖車，你就馬上被甩開了。」

你能做些什麼呢？

訓練方法！正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個月後你就會發現自己的進步。

# 14.爬坡姿勢

職業車手飢畢：Bobby Julich（98環法第三名）

秘訣：「在爬坡的過程的大部分時間里中我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但綜觀全局，我一般還都是坐著的，這就能讓我的心率低一些。」

你能做什麼呢？

對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的會使心率增加5下/分鍾。體性較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些，因為相對要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich 要長的原因。

小技巧：找到你最有效率的騎行方式：花4－10分鍾的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點，但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。

花15分鍾來恢復，然後採用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。

在一個月里重復幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，你會很清楚的找到最適合你的姿勢。

# 15.雨中騎行

職業選手不管雨天還是烈陽下都要騎行，下面就介紹他們是怎麼在暴風雨中保持騎行姿勢的。

職業選手：Ron Kiefel（參加了7次環法）

秘訣：「在雨天騎行要注意以下五點：

1．「放鬆你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張，一旦你打滑，你就會摔倒。但是如果你很放鬆，即使小的打滑你仍能夠控制。

2．「看清彎角，事先計劃好你要走的線路，圓的大弧度的線路是最佳選擇。突然的壓車過彎會使你的輪胎打滑。要小心斑馬線、下水道蓋子等，這些東西下雨的時候是非常滑的。

3．「開始轉彎的時候在外側踏板上加大壓力，這樣能降低你的中心，也能使輪胎和地面的接觸面加大，從而加大抓地力。

4．「如果你跟在別人後面，你會被前面車手後輪濺起的水遮擋住視線，但如果你跟得足夠近濺起的水就不會打到你，如果你跟得遠了一點，那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊，這樣水就只打在我的肩膀上。

5．「用頭盔上的護目鏡或者在頭盔下帶上小布帽，這樣能使你不被前面濺起的水遮擋住視線。」

小技巧：Ron Kiefel說：「不要用你的衣角來擦拭風鏡上的污垢，這樣風鏡上的沙石會掛花鏡片的，直接拿你水壺里的水沖一下就行了。」

你能做什麼

在雨中騎行！這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法。雖然我們誰都不想在惡劣的天氣下騎行，渾身濕透，騎完後還要擦半天車，但如果你想在雨突然降臨來時更有信心的話這是必要的。下面有一些減輕雨天騎行痛苦的小技巧：

用舊的車。每個嚴格車手都應該有一輛裝差的套件、重的輪胎、有擋泥板的舊車用於冬天訓練。把它拿出來作為雨天騎行吧，這樣你就可以減少對你新車的污染。

練習。找一個空的停車場，用紙杯弄出六個小彎道，不用很大的空間，每個彎的距離不要超過50英尺。（應該要潑上水）這樣你能得到不錯的練習，速度也不會很快，這樣就算你不小心滑倒，問題也不會很大。

警告！當做這樣類似練習的時候可能會摔倒，把你輪滑的裝備拿出來吧。也許你會覺得騎公路車戴著護肘和護膝很傻，但這些護具能增添你的信心。還有不要忘了頭盔和全指的手套。

測試極限。怎麼判斷濕地的抓地力呢？這里有個職業選手經常用的技巧：壓過一個低速彎（左彎），解開你的左腳的自鎖，帶著後剎車急劇得轉向左，如果你感覺側滑馬上放下左腿來撐地。這樣你就能很快找到抓地力的極限了。

例子！那是1985年，未來的環法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家裡舉辦了一個自行車訓練營。那天下了一個晚上的雨，第一天早上我們聚集在停車場等待LeMond的到來，馬上他出現了，沒有鎖自鎖，來了個側滑停車，看上去就像冰球運動員的停法。他說他經常這樣做，作為控車練習，來測試地面的濕滑度，還能測試不同輪胎在雨天的表現。

當你對雨天過彎有了信心後，下次讓你的朋友也加入進來吧。但不要發起進攻，也不要比賽。練習雨天在隊伍里騎車，練習跟在別人後面而不被濺起的水擋住視線

# 16.獲取空氣動力學的優勢

通過簡單的一些空氣動力學的調整來輕松提高一些速度。

職業車手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder運動醫學中心主任，96年美國自行車隊首席醫療官，《Andy Pruitt』s medical Guide for Cyclist》一書作者 )。

秘訣：不是所有人都能買得起裝有全套空氣動力學部件的計時賽車。但如果希望在計時賽中跑得快些的話，你可以通過簡單得給你的愛車裝上有空氣動力學外形的車把，並發展出足夠的柔韌性去正確地使用它。

下面是Pruitt 的一些安裝建議：

1．把你的把立降低一英寸，然後把空氣動力學車把固定上去。它應該和地面平行或者向上最大30度（取決於舒適度）。

2．理想狀態下，通過安放前臂墊的位置能讓手肘靠的很近。但最好還是先分得寬些，直到你能完全控制賽車後再靠攏。

3. 把你得鞍座往前拉1cm，同時稍微提高2-3mm。假如你想放低姿勢又不把鞍座前移，那大腿上側和胸得角度就太壓迫了，這樣將限制你的呼吸並帶來不適。

4. 每周至少這樣訓練一次來習慣這個姿勢。

小提示：提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動效果。Pruitt的看法：「如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾（膝蓋應該不彎曲吧？），那麼你韌帶的柔韌性就還不夠。」

每次騎行後當肌肉還沒冷掉的時候，做做簡單地伸展韌帶的活動，例如：坐在地板上，把腿分開並不要讓膝蓋彎曲，然後伸手去摸右腳，同時彎下去盡量讓鼻子碰到右膝蓋。這樣保持15－20秒，感覺到韌帶伸開了吧，然後換到左腳，如此交替。

# 17.休息的重要性

職業車手：Wolfram Lindner（前東德車隊教練，現執教於Coast車隊）

秘訣：Olaf Ludwig在獲得奧運會勝利前的12個月騎行了26000英里。如果你像我們一樣進行高強度的訓練，那你也需要同樣程度的充分休息。

我們前往墨西哥進行為期6周的高緯度訓練，當我們回去的時候，我們在東德的老闆看了一下休日日程說，如果我們只休息4周的話，就可以節省不少錢。他不明白休息的重要性。

你能做些什麼呢？

職業車手和教練在這本書中以很多方式提到過：休息和恢復同訓練一樣，是十分必要的。

努力的訓練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息，就無法恢復和變得更強壯，那之前的訓練只是浪費汗水，白辛苦一場。

一些（並不是許多）車手每周可以進行4次高強度的訓練。但是如果這樣持續超過一個月，將是很危險的。

隨著年齡的增大，身體恢復的速度也變緩，年齡在45-50以上的車手一個星期最好之進行兩次強度較大的騎行，並且至少有兩天完全不騎車。

不要嘗試去當超人。如果你能夠充分休息，並對小組騎行、訓練和比賽充滿熱情，你會進步得更快，而且會覺得更有樂趣。

技巧！訓練要針對你的弱點，但是也別忘記保持住你的強項。就像Wolfram Lindner說的：「我們既針對車手的強項，同時又著重於改進他們的弱點。但是千萬別花太多的時間在你的弱點上，那樣你會失去你的強項。」

「例如：我們有一個很好的沖刺型車手，他總是苦惱於爬坡時僅位於第四集團。他花了整個冬天練習爬坡。當比賽開始的時候，他可以在爬坡時跟上第三集團了，但是他的沖刺能力卻不行了。」

警告！訓練過度對你的日常訓練計劃是一個持久的威脅。這里有一個有趣的方法來判斷是否訓練過度。

當你騎車的時候，汗水的味道聞起來像氨水，這是你已經訓練過度，糖原耗盡，肌肉細胞受到損害的訊號。它表明你忽視了身體對休息的需要。

當你騎完車進行淋浴的時候，注意第一陣水花打到身體上時的味道，如果聞起來有氨水味，你需要一周時間放鬆恢復（譯註：指不要進行高強度訓練）。確定你攝入足夠多的碳水化合物來給身體加油。

# 18.恢復性騎行

職業車手：Tyler Hamilton

秘訣：大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在周一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。

這里還有另外一個辦法。在周末大強度的騎行之後，花幾天時間進行恢復性騎行，並增加幾次沖刺——只要十秒鍾，花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱，你會恢復得更快。

你能做些什麼呢？

慢騎和飆車同樣是一門藝術。

嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100場之多的高速競賽，所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。

記住這一點，並且不要在滿速騎行時感到內疚。

按照下面這些要點去做，確保你騎得足夠慢：

（1）在恢復性騎行時戴上心率表，確保心跳不超過最大心率的65%。

（2）建立對高速騎行的慾望。不要肆意揮霍你的精力和熱情，把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。

（3）尋找平路，這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地，那就安裝一個大齒數的飛輪，讓上坡的阻力盡可能小。

（4）在非機動車道上騎行，讓車速僅可能得慢，並節省體力。

（5）找一個更慢的夥伴同騎，邊騎邊說話，看看路邊的花花草草，注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX的那些小孩子更慢。

（6）就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快，不利於恢復。

# 19.怎樣減輕體重（但是不要這樣做！）

怎樣減輕體重（但是不要這樣做！）

這里有三種職業車手減重的方法。但是不管怎麼樣，你都不要去嘗試這些辦法！！

不要嘗試下面的方法！

20世紀70年代和80年代早期的北歐車手通常塊頭很大，肌肉發達（而且可能有一點胖）。他們認為較大的體形在騎行卵石路面或者對抗比利時惡心的側風時會有點優勢。

而且，那個時候運動營養學剛剛萌芽。油膩的食物，啤酒和酥皮糕點是許多職業車手食譜上不可缺少的項目。

如今這些全變了。現在的職業車手近乎瘋狂地追求輕量的體重。理由就是，擁有令人滿意的體重/能量輸出比，以次加快爬坡的速度。

自行車界的王中之王，Eddy Merckx告訴我們：「在我騎車的年代，只有一部分車手能夠保持住爬坡的速度，而現在有50個車手形成一個集團進行爬坡」。

可能關於減重的最著名的例子要屬阿壯在他的書「It's Not About the Bike」中提到的，在進食前，他首先要給食物「稱重」，以此來精確控制他攝入的熱量和輸出的能量。

阿壯合理地進行減重，並且仔細地確保每天攝取的熱量不會嚴重的不足。

不幸地是，一些職業車手用具有潛在危險性的方法來控制體重。雖然我們沒法讓職業車手或是職業隊中的人員來談談經驗，但我們仍然東拼西湊地找到了下面這些使許多職業車手面黃飢瘦的減重方法。

警告！！別使用下面的方法！我們將這些方法列出來是為了說明它們的危險性。合理的飲食加上鍛煉是達到理想體重的最佳途徑。

（1）不吃晚餐。早餐大吃一頓，然後騎行5-7個小時，其間之喝一些碳水化合物的飲料。下午兩三點鍾吃一頓高碳水化合物的午飯，接下來到次日早上不吃任何東西。理論上，身體在晚上儲存脂肪，不吃晚飯迫使身體在你睡覺的時候消耗能量而不是儲存脂肪。

危險！如果不吃晚飯，你的身體將有至少14個小時得不到食物補充，這將導致糖原儲存不足，並且使你接下來幾天的訓練效果大打折扣。你也可能在晚上餓醒，從而影響正常的休息。

（2）在早飯前騎車。在吃早飯前先騎行3-4個小時，其間只喝水。這個辦法讓你在一個晚上12小時的「節食」後消耗儲存的脂肪作為能量來源。

危險！空腹騎行將會導致嚴重的低血糖。一些教練認為，當空腹騎行導致低血糖時，你的身體受到了嚴重的傷害，將需要至少一個星期的輕松騎行來恢復。

（3）節食。每天攝取的熱量比訓練所需要的能量少1000卡。使用節食葯物來降低食慾。

危險！節食葯物可能會成癮，並且有嚴重的，甚至是致命的副作用。千萬不要服用節食葯物！

# 20.在泥土上騎行

職業選手：Ron Kiefel

秘訣：「我喜歡在Boulder附近的泥路上騎我的公路車。這樣能讓我遠離汽車，我還能練習下坡的時候轉彎，來習慣公路細胎的側滑。這對你的信心很有幫助，也能教你怎麼放鬆上身，無論路面如何的顛簸。」

你能做什麼？

在Kiefel騎車的年代，他曾以出色的控車能力著稱。毫無疑問，他就是那個幾乎每次都在沖刺領先Davis Phinney（兩次環法賽段冠軍）的車手。兩人都為7-Eleven車隊效力，就是那個第一支完成歐洲職業比賽的美國車隊。

職業選手的騎行被描述為一個艱難的任務。他們不得不小心穿過100多人的集團，將車頭擠進狹小的空間，以35以上的速度呆在周圍都是肘子的滑的彎道中。

在恐懼的情形下，Kiefel控車比任何人都好。下面有些他的秘訣：

1．去找條平滑的泥路，河邊之類的。空地上非正式的BMX道路也行。

2．用你平時的車，換上舊的輪組和耐磨的胎，或者拿出上篇《雨中騎行》（Riding in the rain）里推薦使用的車，只要有彎把和公路胎就行了。不要用山地車來做練習，那些凹凸坑紋的粗胎提供的抓地力太大。

3．除了頭盔以外另外還要穿一些其他護具，長袖、緊身、全指手套，或者帶上護肘和護膝，以避免摔倒後受傷。

4．好了，現在去泥地里試試吧，試試過彎、顛簸、下山，還有滑的地方。提高你目前水平的極限。你會得到樂趣的，訓練你的反應，同時提高你的信心。另外，你還會找到新的（泥）路用來嘗試各種的訓練。

『肆』 騎自行車鍛煉的方式方法有哪些

如今的交通便利，騎自行車上班的人很少了。但是還是有很多人會閑暇時間騎自行車來緩解壓力。而在健身房，騎自行車也是很受歡迎的一項健身方式。那就讓我們一起來看看吧。
騎自行車能減肥嗎？
踩自行車壓縮血管，使得血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，可以強化心臟功能。周期性的有氧運動，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
騎自行車運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節、韌帶也得到相應的鍛煉。不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。
騎自行車減肥的正確方法：
1、掌握要領
要掌握騎車的動作要領，不能只留意騎車的路程。要調整好自行車的高度，這樣可以避免大腿根部內側及皮下組織挫傷。蹬自行車時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，否則就會使踝關節和膝關節發生疼痛。
2、調整坐墊的角度
一般情況下自行車的坐墊要水平安裝，或者前段要稍微低一些，但是盡量不要前段上翹。有人騎完車後常常會抱怨胯下痛，這可能是坐墊前端對PP或大腿內側的壓力過大所致，這時需要檢查一下你的坐墊是否水平，甚至可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的磨損。小編推薦騎自行車減肥減少磨損的有效方法：穿上帶護墊的騎行褲。
3、調整坐墊的高度
如果自行車的坐墊高度不合適，騎長途的話就會出現膝蓋疼痛，而且大多數的時候，膝蓋損傷是不可以恢復的，醫生也只能夠幫你保持現狀的狀況不再惡化，需要我們重視坐墊的高度的設置，姿勢正確就不會損傷到我們的關節了。小編推薦騎自行車減肥車座最合適的高度：當腳蹬到最低點時，腿可不費勁地伸直，膝蓋可以不用彎曲，但腿稍稍使勁伸直的時候，膝蓋可以有微量彎曲，就好了。這樣在騎行中可以讓血液在騎行過程中通過膝蓋。當然，如果你還不適應新單車，不習慣把坐墊調得過高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全為先。
4、姿勢正確
騎車身體姿勢要正確。電視上看到那些專業運動員騎自行車時，身體都趴在那裡，很是「專業」，這樣的姿勢是比賽需要，是為了獲得加速度，而你是為了塑形。騎車時身體壓得過低，會限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利於減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。
5、練習時間
每星期一次的練習次數也不對。有氧運動每星期不能少於三次，而且每次鍛煉都要在30分鍾以上，超過60分鍾也不好。
6、注意變換姿勢
騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。
（責任編輯：高雪茹）

『伍』 極限運動小輪車的花式動作有哪些

自由式特技單車(BMX)詞典
BMX, 詞典, 名詞, 解釋
自由式技單車(BMX)詞典

Xbreaker Schoolroom–Free Style Bike Stunt[BMX] Dictionary
Free Style Bicycle Stunt Riding/自由式特技單車的種類：Free Style Bicycle Stunt Riding 由BMX (Bicycle Motocross) 發展而來，主要分為以下五種：

1. Speed/泥地競速比賽：在泥地的速度比賽，歐洲較為流行。

2. Dirt Jump/泥地跳躍比賽：在泥地的各種坡度上進行比賽。

3. Street Course [Park]/街道跳躍花式比賽慎棗(公園賽)：與在街式的滑板公園類似，模仿一些坡度、弧度的障礙，往往與滑板比賽同時進行。

4. Halfpipe /半管賽：即在半管場地里進行跳躍花式比賽，與直排輪滑和滑板半管賽類似。

5. Flatland/平地花式賽：平地花式是最基礎的，也是最重要的，它的動作有上百種，其中最基本的是車上靜平衡，如後輪點地跳、前輪點地跳、擦輪、定車、飄、過橋等，有的動作與攀爬 (Bike Trials) 類似。初學者在提高靜平衡能力後才能練習更高難度的平衡，即在自行車運動過程中做動作。 BMX的車身一般採用合金製成，可以承受從幾米高的地方摔下的沖力。設計上也有許多的特殊之處，如不受車閘線的限制，可以做360度轉動的車把（這也是與攀爬車Bike Trials不同的地方），前後輪都有可供腳踩的「火箭筒」等。一輛車只要換一些小的零件就可以做出不同的玩法，可以滿足不同性格的人的需要。

BMX Action/ BMX 動作系列

X-UP：空中扭車把180度。

Can-Can：騰空將一隻腳抬離車踏並將之抬過車架至車的另一側，使兩腿在自行車的同一側，再在車著地前將腿抬回原車踏。

Table Top：國名"空中水平"，指車手在空中將車身傾斜使之與地面平行，再將車身擺回安全著地的動作。

Truck Driver：或Bus Driver，國名"大車司機"，360度轉車把。形象命名，如同大車司機耍活兒來個急調頭，360度轉方向盤。（多一句，BMX特技單車的車把與普通自行車不同，可360度旋轉，當然720度或祥孝洞更多也沒問題）。

Tailwhip：國謹枯號"神龍擺尾"，車手在空中保持身體與車把固定將車以前軸為中心在身下旋轉一周，並安全騎回車座著地。一個十分CRAZY的動作，不愧為"神龍擺尾"。

Superman：國號"超人"，車手在空中雙腿離開車踏並使身體與雙腿往車後盡可能伸展直，因極像美國動畫中高舉雙手飛行的"超人"而得此霸號。