拜日開肩的正確方法

『壹』 排課（開肩）

第一部分：冥想（5-10分鍾）

首先我們找到一個舒適的座姿（最好是簡易坐）做到墊子上，左右撥動臀部，塵判使坐骨穩穩的做到墊子上，腹部包裹肋骨，胸腔向前延展，肩膀延鎖骨方向自然打開，保持整個脊柱是舒展的狀態。

雙手位於雙膝上，掌心朝上，大拇指食指相觸，形成智慧的手印。舒展眉心，關閉我們的雙眼。

深吸氣，感受新鮮的空氣通過鼻腔，到達喉嚨，胸腔，肋骨，滋養著我們身體的每個器官；深呼氣，將身體里的濁派磨改氣，廢氣，二氧化碳，以及一切煩惱通通游閉排出體外。感受一吸一呼，將呼吸慢慢拉長。一旦做好這個體式就不要輕易去晃動。

慢慢收回意識，以三聲OM唱誦開始我們今天的瑜伽課程。

第二部分：小關節（熱身，拜日等）5-10分鍾

第三部分：體式

手臂上舉；翻轉掌心向上；反祈禱式；雙手體後合實，手臂伸直，肩胛骨內收；鳥王等。

第四部分：休息術（5-10分鍾）

躺屍式，放鬆身體的各個關節，起身時要向右側卧，一聲OM結束今天的瑜伽課程。

『貳』 開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖如下：

開肩說明：應對後彎的開肩方法在常規版下犬的基礎上，保證肩膀的外旋，抬頭往前看向雙手中間的一點，想像胸口持續靠近那個點讓胸口上提，同時向後上方頂坐骨（如果不明白的話就往後上方翹屁股吧），並向下壓肩。經過大師的實踐，這種方式能很好地打開腿後側和腋窩下側胸椎。

判斷自己是否開肩成功的方法

開肩成功的標志是手臂能夠自動回彈，能打出「筋骨齊鳴」的「嘭嘭」聲。
開肩是把肩部與大臂的連接處，經鍛煉使其具備柔韌和有彈性的特徵。開肩能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，促成肩、肘、手三節具備自然順暢的整勁，形成「身備五張弓」中兩肩之弓的科學方法。

開肩的注意事項

1、拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；

2、 拉伸時要保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；

3、最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊、草地。

『叄』 開肩的正確方法圖

開肩有多種開肩的方法，如牛臉式、杜轉八字扭轉式、十字交叉式。開肩的正確方法圖如下：

1、牛臉式

金剛坐著，右手舉到天花板上的刀上。右手肘彎曲，手掌在肩胛骨，左手抓住右手肘，向下，加強打手褲開右肩（不是），如果它很容易為你，回來，左手，右手，手臂向後傾斜，右臂不脖子上施加壓力，維持5次深呼吸然後轉換立場。

開肩的注意事項：

1、拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；

2、拉伸時要保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；

3、最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊、草地。

『肆』 瑜伽基礎拜日A融合開肩，為肩倒立打基礎，要怎麼做

肩部兆兆罩倒立打基礎，那麼第1點就是應該拉開，這樣才能有效果，第2點就是拉的時候一定要非常的到位，這樣才有基礎，第3點就是一定要從側面打族鬧開基礎，打開肩膀才猜搜可以。

『伍』 如何開肩（要效果明顯又笨還容易完成的方法）

開肩不僅可以更加精進自己的瑜伽體式，還可以有效的緩解肩頸相關的問題，比如圓肩駝背、頸部不適等。有站立前屈、海豚式、反祈禱式、鷹式等，如下：

1、站立前屈（雙手在身後交扣）

站立前屈（雙手在身後交扣）站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔，呼氣，膝蓋柔軟，往下折疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子，如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開，保持5個深呼吸。

4、鷹式

站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔，彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側，右手臂和左手臂相互纏繞，右手在陪鉛上，慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部，保持5個深長的呼吸，解開手和腿，重復另外一側。

5、弓式

趴下來，彎曲膝蓋，抓住腳踝，腳和手的立相互對抗，保持膝蓋打開與髖同寬，抬起胸腔離地，保持5個深呼吸。

『陸』 【第31篇·張靜】瑜伽如何開肩開背

2018年7月29日    星期日  天氣：雷陣雨

      一個人勾腰駝背總讓人感覺沒精神，當然也會影響整個身體的健康，推薦以下五個瑜伽體式，正確並堅持練習，可以有效改善不良體態，開肩開背。

      體式1仰卧開肩開背：坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的尺笑肢正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鍾，再將雙手打開放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鍾。

將右手向上舉過頭頂，左手放於身體左側，掌心貼地，保持1-2分鍾，換左手向上舉過頭頂，右手放於身體右側，掌心貼地，保持1-2分鍾，再將雙手臂同時向上舉過頭頂，伸直雙手臂，手背貼地，保持1-2分鍾。

    以上練習，可根據自身的情況，選擇瑜伽磚的擺放方式，身體特別僵緊的選擇A，比較柔韌的可以選擇C。

      體式2仰卧束角式：雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽磚不同的擺放方式，可以做不同升塌程度的打開練習。第一種：瑜伽磚平放在胸骨的後側；第二種：將一塊瑜伽磚橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段；第三種：將一塊瑜伽磚豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。

      體式:3俯卧開肩開背：跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽磚上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鍾。再將兩塊瑜伽磚重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽磚上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動打開，左手輔助撐地，保持1-2分鍾。換另一側練習。

可根據自身情況，選擇適合自己的練習方式。

      體式4靈活肩部：戰立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鍾，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鍾。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鍾。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鍾，身體微微向右扭轉，保持1分鍾，換另一側練習。

      體式5靈活胸部：跪在墊子上，雙腿分開與髖同寬，雙手臂向前伸展，保持大腿垂直於地面，將前額和胸腔貼向墊面，再將左手從身體下方穿到右邊，身體向右扭轉，保持脊椎延展，保持1-2分鍾，再換另一側練習。練習2-3組。

想要開肩開背效果明顯，練習就得持續堅持。練習體式之前，熱身是必不可少的，拜日式就是最好的。當然可以單獨練習這五個體式，也可以在瑜伽體式練習前練習，以提高體式的完成陵世度，也可以在瑜伽體式後練習幫助身體恢復活力，一舉多得。堅持練習，肩背部自然而然就可以打開了，切忌三天打魚兩天曬網，否則一萬年都無法開肩開背。

『柒』 開肩的正確方法是怎樣的

1、繞毛巾，雙手各握毛巾一頭，由體前經頭部繞身後，重復練習、每天堅持，由30次慢慢增加，每天增加5次。

2、雙手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室會有)由專業老師雙手用力按壓後背。直到聽到關節的響聲(會有較大聲音)說明肩開了。後期要堅持每天鍛煉，否則還會反彈。

3、雙臂伸直，手腕放在把幹上，身體往下壓，腿並緊伸直。頭低下去，讓一個人在上面按你的肩膀，一般人都會發出骨頭打開的聲音，這時就屬於正確開肩。

(7)拜日開肩的正確方法擴展閱讀：

開肩的注意事項：

1、拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；

2、 拉伸時要保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；

3、最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊、草地。

『捌』 開肩的正確方法 希望高手詳細解說

開肩的方法有很多，如牛面式、穿針式、十字交叉、8字扭轉等方法，如下：

1、牛面式

金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間，左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急），如果這對你來說很輕松，左手來到後背，背部中間，抓住右手，輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力，保持5個深呼吸，然後換邊。

5、十字交叉

趴下來，稍微抬起胸腔，左右手臂往對側方向伸直，與身體垂直，右手在下，下巴在肩膀中間，手指往遠處走，延展手臂，保持5個深呼吸，然後換邊。

『玖』 開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖，很多人在練瑜伽或者是跳舞的時候都需要進行開肩，開肩的好處很多，開肩是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵，以下分享開肩的正確方法圖。

開肩的正確方法圖1

姿勢一：虎均衡式姿勢

跪在健身墊上，使兩腿的大腿根部維持和路面成90°角的方式，小腿肚跪在軟墊上，手掌心撐住路面，隨後伸出你的一條腿，漸漸地的向後才屈伸，直至這一條腿和路面平行面時終止上抬，維持人體的可靠性，伸出你的另一側的胳膊

讓它維持跟路面平行面的姿勢，在做姿勢的全過程中控制好自身的吸氣，勻稱的吸氣五到六次就可以，復原到最開始的姿勢，換為人體的另一側訓練同樣的姿勢。

姿勢二：蝗蟲式姿勢

趴到軟墊上，讓下頜與路面觸碰，兩腳的腳面與路面緊貼，兩手當然的放到人體的兩側，伸開你的十指，伸出你的兩根胳膊，讓自身的全身用勁，使頭部和足部兩邊另外離去路面

讓腹部和屁股及其大腿根部支撐點著路面，留意做姿勢的全過程中，要維持手臂和路面自始至終是平行面的情況，讓頭和兩腳抬上你自己能抵達的最高處時，維持這一姿勢五秒左右後，再返回原先的姿勢。

姿勢三：餐桌式姿勢

坐著軟墊上，給你的兩腿相疊在一起，讓腳跟的位置和大腿內側緊靠，讓人體的上身稍微的向後才歪斜，給你的兩手放到人體的後才，在呼吸的另外，伸出你的屁股，使你的軀體做到與路面平行面的情況

小腿肚和兩根胳膊與路面豎直，讓大腿根部和人體的上身呈一條直線，呼吸時返回原先的姿態，在做姿勢的全部全過程時要維持勻稱的.吸氣情況，做五到六個深吸氣就可以。

開肩的正確方法圖2

開肩便是把肩膀於手臂中間的相接處，歷經一定方式的鍛練，使其具有既柔韌性又有延展性的特點;又能鍛練肩膀、手臂的骨筋支撐力

促使肩、肘，手三節具有當然暢順的整勁，產生「身備五張弓」中肩下之弓的有效的方法。是典傳情意中關鍵基本功之一。與開肘、開胯同是中華武術之根基。

民族舞蹈類：

勤奮讓2個鎖骨靠緊。如同T台上的女模特那般，抬頭挺胸，把頸部下列，頸部一部分盡可能亮出去。

開肩的方法

方法1：身型靠著在牆面上，雙手握緊拳頭，疊在一起，頂在腰部上，但臀部和背要貼在牆面上，叫一個人把你的肩膀盡可能壓到牆面，那樣開肩最好是。

方法2：朝向牆面，最好是貼在牆面上，抓牢住往上舉，隨後叫一個人(最好是有練過民族舞蹈的)膝關節頂著你的背，把你的手往後面拉。

拳術類：

在典傳情意中，科學研究高效率的應用大撕、平撕、掃等傳統武術單注的持續磨煉，持續的縮小和漲緊肩於手臂的的相接處，運用獨特的硬勁訓練，鍛練大筋、肩甲，手臂的聯動。

做到肩膀「抻筋拔骨『的目地，亦更強的有利於勁力的傳輸，最後做到下手如電，綿綿不絕。中華武術的練習者因高度重視該類的基本功訓練，並以開啟骨節，鍛練大筋，追求完美崩彈為學武上選。勤者共勉之。

開肩的正確方法圖3

第一個體式：仰卧開胸式

練習步驟：俯卧在墊子上，右手旁側打開，屈右肘90度，指尖指向前方，讓手肘和肩膀在一條直線上，保持手臂不動。

左手放在身體的左側，手掌支撐地面，輔助左側身體抬離地面，讓左側身體向後向上翻轉，屈雙膝倒向左側。如果想要拉伸感更強烈，可以將左手放於下背部。在這個體式上停留5個呼吸。

練習收益：有效開肩，靈活身體柔韌性

第二個體式：下犬式變體

練習步驟：四腳板凳式於墊面上，調整髖部在雙膝的正上方，下肢體式保持不動，雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地，將額頭置於墊子上，注意在這個體式中，背部要保持平直

但在開肩的練習中，建議腹部向下一點，讓脊柱形成一個曲線，如果下背部開始疼痛，說明伸展過度了，適當調整到舒適的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚，同時雙手掌合並。

練習收益：這個體式有助於開胸開肩。

第三個體式：穿針式

練習步驟：

1，先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。

2.吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側向左側。右手伸直掌心朝上。在此保持5個呼吸。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身准備體式之一。

第四個體式：下犬式

練習步驟：四腳板凳式於墊面上。雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

注意在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

『拾』 開肩的正確方法圖 開肩的正確方法

1、將雙手在背後互亂攜抱手肘，但是要注意肩膀向後打開，肩胛骨靠攏下沉。

2、腹部微收，上手十指相扣，慢慢向上橋陪讓抬起遠離身體，雙肩要打開下沉。

3、手臂牛面式，雙手一上一下在體後相扣，如果做不到，可以用雙手抓伸展帶輔助。

4、准備一條毛巾，敏局雙手拿住毛巾，舉過頭頂，腹部收緊。前後晃動，身體不要動，只是肩膀和手在動。

5、雙手依次將身體拉向兩側，抓毛巾的位置不要變，下方的手盡可能向下拉毛巾。反復循環幾次後，換左手在上，右手在下。