膝關節鍛煉方法圖

① 膝關節僵硬怎麼鍛煉方法

膝關節僵硬，是膝關節處氣血運行緩慢，導致關節內部的組織以及周圍的肌肉缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，緊綳，不靈活。

它一般是如何導致的呢？

1. 膝關節受寒，如受了空調的冷氣，寒氣侵入關節經絡，阻塞氣血運行。

2. 年紀大，體質變弱，體內代謝廢物難以排出而是淤堵關節，導致關節氣血運行受阻。

3. 體質差，氣血不足

要恢復它，需要強健體質，養足氣血，加快周身及膝關節處氣血運行，暢通關節淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將關節淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，關節氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養膝關節，將變得柔韌，輕松，靈活，有勁。

如何做呢？可以網路搜看此文《40歲，膝蓋退行性關節炎，練習老拳師馬步樁2個月，腿腳輕松有力！》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。

② 如何鍛煉膝關節

膝關節人體各種活動負荷較大關節之日常生活行、走、坐、卧、跑、跳等活動都離了所受損傷機會也較多平素能夠做些膝部保健運動使其氣血流暢筋脈疏通便達健身強膝防病治病目
1、揉膝:取坐位小腿屈伸均兩手搓熱分別放兩膝關節處用手按揉左、右各30次膝部感覺微熱佳用兩手大拇指或食指按揉陽陵泉(位於小腿腓骨小頭前下方約l寸處)左、右各按揉10~15次
2、抱膝貼胸:直立位或仰卧位全身放鬆抬起右腿屈膝雙手抱膝用力使膝關節大限度地貼近胸部稍停松開雙手右腿恢復成原來狀態接著再抬左腿動作與右腿相同各做10~15次
3、扭膝旋轉:兩腿並攏屈膝半蹲兩手扶膝輕輕轉動膝部先從左至右轉動再從右至左轉動各自轉動或交替轉動10~15次注意動作要輕而緩慢過快、過猛
4、屈膝下蹲:兩腿開立與肩同寬雙手扶膝緩緩下蹲下蹲時臀部要盡量貼緊小腿稍停片刻冉緩緩起立此做5~10次鍛煉腿部肌肉增加腿部力量
5、踏車:仰卧床上兩臂向上伸半圈握車把狀再兩腿上抬至定高度輪流屈伸模仿踏自行車運動姿勢連做30秒稍停片刻再繼續操作做3~5次注意動作要輕快要使猛力屈伸幅度由小大量力而行

③ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(3)膝關節鍛煉方法圖擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

④ 膝關節骨關節炎簡單鍛煉方法

膝關節骨關節炎患者癌日常生活中應該如何進行鍛煉呢？現在我就教大家幾招。
1.松解按摩：按摩研揉松解膝關節周圍肌肉組織。
2.不負重膝關節主動屈伸：仰卧或坐位，下肢屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸部，再放鬆伸直，然後交替練習另一側下肢。
3.直抬腿練習：仰卧或坐位，伸直下肢，綳緊大腿肌肉並盡力抬高，堅持10秒鍾後緩慢放下，再盡力抬高;如此反復。如感覺累可休息片刻再重復鍛煉，訓練直至肌肉有酸脹感不能堅持為止。另外還可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習，並隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。
4.股四頭肌力量訓練：仰卧或坐位，將膝關節伸直，綳緊大腿前面的肌肉做股四頭肌靜力性等長收縮。每次收縮盡量用力並堅持長時間，重復數次以大腿肌肉感覺有酸脹為宜。或者仰卧時將大腿伸直抬起,保持腳跟距床15厘米,堅持15～20秒,放下休息,再抬起,反復訓練,由少到多。也可在腳踝部加上適量重物練習。也可作提踵訓練,扶牆站立,腳跟抬起,腳尖站立,反復訓練等。
功能鍛煉主要以不負重狀態下的屈伸膝關節為主。
(1)坐位伸膝法：要領：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習30-50次。
(2)空蹬自行車法：要領：患者平卧，兩腿交替著緩慢向空中45度方向蹬，重復練習30-50次。
(3)膝關節下壓法：要領：坐位，膝關節下墊一軟墊，膝關節伸直向下用力按壓軟墊，並保持姿勢5~10秒鍾，放鬆，重復練習30-50次。
(4)兩膝擠壓皮球法：要領：坐或卧位，兩膝間夾一皮球向中間擠壓，兩腿屈曲30-60度，並保持姿勢5~10秒鍾，放鬆，重復練習30-50次。
另：1抗阻力向上運動法：要領：可在坐位伸膝法基礎上在小腿部加一沙袋。
2抗阻力向前運動圖，要領：坐位，一膝關節伸直，一膝關節屈曲約30-60度，雙手持一毛巾兩端，中間負於小腿前做出向後牽引、而小腿作出向前的反作用力的動作。
3單直腿抬高法：要領：患者平卧，兩腿伸直，其中一條腿抬離平
面15-30cm，保持兩條腿都處於伸直的狀態。

⑤ 怎麼鍛煉膝關節

建議： 以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。 1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體

⑥ 如何鍛煉膝蓋..

其實不是膝蓋而是交叉韌帶！身體有很多部位的韌帶都需要鍛煉,你要是嫌壓腿和劈叉難受,可以壓壓肩膀,轉轉腰,韌帶的作用就是保證不拉傷,要不進行大運動量的活動腿是不容易拉傷的,還不如多注意腰呢,呵呵, 付出多少得到多少,又不想受罪還想劈叉,那有那好事 我們訓練時沒有一個不是哭爹喊娘的 另外給你說個秘方:先跑個五公里,擺好下叉的姿勢,然後找個體重二百斤的朋友往腿上一坐,你就一步到位了. 長痛不如短痛,你可以試一下. 那我再說說跑5000米的事,其實說跑五公里,目的是要你充分活動開身體,這是對自己負責,不能因為練個劈叉搞的自己走不成路,呵呵,你要不可以連續跳40分鍾繩,這比跑步更難受,呵呵.你要是沒跑過,可以試一下就當挑戰自己,找個好朋友一塊,跑得再慢也無所謂,只要堅持下來,那時你心裡會感到很舒服很有成就感,說不定你劈叉沒練成倒愛上跑步了.祝你成功 下面介紹如何練習拉韌帶。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 側式拉伸韌帶：用繩子套住左腿，雙手用力拉住繩子，將左腿向身體右側拉，同時上身與臀部向右側微微傾斜，直到感覺左腿韌帶有酸痛感，停止拉伸並做兩次深呼吸，然後慢慢恢復為起始動作。雙腿輪換做該組動作12次。 坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。 練習韌帶沒有速成的辦法，練習韌帶要看年齡的，一般15歲以下的韌帶比較好練，20歲以上的韌帶就不好練了，因為20歲以後的韌帶已經長成了，尤其的男生，男生的韌帶比女生的還要硬，而且韌帶也是分人的，有的人天生韌帶就好，如果後期想練的話，首先要把身體活動熱了，熱了以後從最基本的壓腿開始，要掌握正確的壓腿姿勢，壓腿結束以後可以練習坐著壓，左後都壓的差不多了，再練習下叉，練習橫向和豎向的下叉，豎向的下叉還分左右腿的，哪個腿不好，就多加練習哪個腿的，切記練習韌帶不要著急，一但著急把韌帶抻到了就不好恢復了！

⑦ 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(7)膝關節鍛煉方法圖擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

⑧ 膝蓋如何鍛煉

建議：
以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。
1.
腿筋彎曲練習
取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。
2.
直腿向上
此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3.
牆壁蹲起
背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。