王者背闊肌鍛煉方法

❶ 背闊肌肌肉的鍛煉方法介紹

背闊肌肌肉怎麼練？這是眾多喜歡健身健美朋友常問的一問題，其實背闊肌肌肉訓練的方法有很多種，但是很多人由於不能長期的堅持，所以鍛煉的效果並不是很明顯，其實只要找對方法就可以很快的練也背闊肌肌肉，那麼怎麼樣才可以有效的背闊肌肌肉呢？下面我們來給大家介紹一下。

1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的`距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

2、t杠劃船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀干稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。

在我們使用以上方法鍛煉的時候，要充分掌握動作的要領，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個動作都要多練習幾次，並在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況，發力的時候要吐氣，收縮的時候要吸氣，經常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的症狀。

❷ 背闊肌怎麼練背闊肌怎麼找感覺

都說新手練胸，高手練背，背闊肌其實是很難練的一塊肌肉，但是練好了會後穿衣服會非常好看。下面我給大家講講背闊肌怎麼練？背闊肌怎麼找感覺？
背闊肌怎麼練
背闊肌是高手都會練的一塊肌肉，也是練背的人首先會練的一部分，背闊肌分三塊明顯不同的區域組成，我們一起來看看應該怎麼練吧！

(1)背闊肌上側和外側部分

引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

(2)背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

(3)背闊肌中部

單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

背闊肌怎麼找感覺
1.放鬆"胸小肌"

胸小肌是相對於大家較熟悉的胸大肌的深層肌肉，從我們的第3-5肋骨開始延伸到肩胛骨喙突的前側，是一個對現代人來說經常性發生緊綳(過度誘發)的深層肌肉(原因諸多，長期生活姿勢不良佔大宗)，而只要它一緊綳，會使得胸廓與肩胛需要進行特定方向的運動時受到其抑制，當然正確的肌肉也就發揮不出該有的力量了。

二、恢復胸小肌活動度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微緊綳處停留15-30秒，反覆2-3次，雙腳可采前後弓步協助穩定。

1. 自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。

3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後收)。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾(收)，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆!

背闊肌在背部哪裡
背闊肌是我們背部最強壯的一塊肌肉，它位於我們背部側後方，像一對翅膀一樣!是倒三角身材的關鍵!

起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面。

止點：肱骨小結節嵴。

功能：肩關

背闊肌訓練心得
10年健身健美經歷談談霸王背塑造心得。說著話其實有點猛神自欺欺人，呵呵，自己覺得背其實挺一般的。但是看到很多健友說我練得還不錯，就想跟大家分享一下，因為作為一個純自然的健美愛好者(總共吃了不到一年的蛋白粉和兩個月的肌酸，一日四餐，甚至沒有可以的蛋白質攝入和飲食控制)，我的經驗應該適用於絕大多數的健友，希望能給大家帶來一點點的幫助。

2000年的一天，我無意中得到一本健美雜志，上面好像是什麼最偉大健美運動員的評選，阿諾德當然是無可爭議的第一，但給我印象最深的確是李哈尼。哈尼的背部碩大無比，腰又特別細，很像動畫片里的希曼，讓我想起了那句著名的台詞——賜予我力量吧!從隱睜那時起我就開始著決定要練健美。背部是一個統稱，包括斜方肌，背闊肌，豎脊肌及其他的一些小肌肉群(應該還包含三角肌的後束，因為在背展中三角肌是重要的，可以起到錦上添花的效果)，它不像胸肌那樣是單塊的肌肉，所以鍛煉起來要面面俱到，這樣才能擁有相對完美的背。

多做硬拉。我的下背部曾經是亮點，斜方肌一直是強項，豎脊肌也比較凸顯，就是長期的硬拉訓練造就的。現在因為腰部不適，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了(半程帶拉帶拉過330公斤，可以放在力量架上，位於膝蓋上方的位置)，而且對腰部壓力很小，對上背部和斜方肌的刺激更強(重 量的變化)。不過能做全枝攜虧程的朋友還是全程為主，這樣更全面，等重量加大了再改為半程。

重視動作的質量。很多人做硬拉就是在反復的砸地板，做劃船像在拉大鋸，引體做的跟盪鞦韆一樣，這種訓練其實也不錯，但適用於提高素質和大力士訓練， 對健美沒什麼大的作用。我們做的時候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆發，然後頂峰收縮，再慢速還原。不要被所謂的計劃次數所誤導，動作的最後一 次應該是自己做到無法控制時就應該停止，即使想借力多做也不應該超過兩次，這點對於提高背部的分離度和線條至關重要(特別是肩胛骨周圍的小肌肉群)。

❸ 練成強健背肌的竅門

練成強健背肌的竅門

練成強健背肌的竅門，相信這個問題很多健身達人都想知道，當然在健身中，很多動作是可以鍛煉背部肌肉的，也是有講究的，下面跟著我一起來看看練成強健背肌的竅門，希望對你有用！

練成強健背肌的竅門1

一、滑輪下拉

滑輪下拉是非常基本的訓練背肌的動作，首先雙手要抓得比肩寬，並以虛握的形式向下拉，動作進行時必需將身體打直，拉到胸前要停兩至三秒左右，再回到起始動作;過程中你會運用到背部的力量，注意是不要集中使用手臂，要令背部有酸的感覺才是正確。

二、俯身挺背

除了上半背肌外，也要訓練下半部分，這能改善背痛問題之餘，也能令線條更完美，而俯身挺背主要是訓練下半背肌的力量，首先，將雙腳固定好在俯卧墊上，兩手可抱頭，將身體向前彎下，使用背部的力量往上拉起，訓練時重要的是背部要挺直，以及別要做得太快，以免拉傷肌肉。

三、引體上升

當你完成上述兩種訓練，假以時日背部的肌肉開始成形，這時候便可以做引體上升，以協調背肌所有肌肉群，當動作開始時，雙手要正握橫桿，大概比肩位置寬一點，讓身體在先放鬆，之後吸氣再將背部肌肉向上拉，在空中停兩至三秒，然後吐氣回到起始動作;要注意的是一開始手搜往往身體會前後擺動，因此這個訓練必須時常注意身體的.穩定性。

練成強健背肌的竅門2

背闊肌的鍛煉方法

1、背闊肌下拉

動作要領：

1、兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

2、下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。

3、吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

4、稍停2-3秒鍾，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原

5、吐氣，沿原路緩慢還原，重復做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

注意：

1、將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

2、在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。

2、引體向上

動作要領：

1、掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

2、平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3、然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

1、在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

2、熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

3、杠鈴俯友薯碰身劃船

動作要領：

1、寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2、收緊肩胛骨，綳緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

3、稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

注意：

1、這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

2、注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背綳緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

3、正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

4、俯卧挺身

動作要領：

1、俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。

2、軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它占據背的下好談半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！

5、單臂啞鈴劃船

動作要領：

1、單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2、運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1、用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

2、運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

6、史密斯俯身劃船

動作要領：

1、緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

2、在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

3、深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

4、以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

注意：

1、史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

2、在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

3、握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

4、為了防止下背部受傷，要一直保持後背綳緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

7、站姿直臂下拉

動作要領：

1、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2、吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸。

3、吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

注意：

1、站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標准性。

2、重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

❹ 背闊肌怎麼練

1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：

❺ 背闊肌怎麼練哪些動作可以幫助打造完整的訓練方案

背肌鍛煉是非常重要的訓練項目，我們在健身的時候，鍛煉背肌一定是必不可少的，而背闊肌是背肌中非常重要的一塊肌肉，在背肌中占據相當大的面積，我們如果想要倒三角身材，就需要增強背闊肌。

我們在訓練的時候需要一定的訓練計劃，之後科學的訓練計劃，才能更好的鍛煉我們的背肌。相信很多人都知道很多背肌訓練動作，但是更多人是不知道怎麼樣把訓練動作組合起來成為一個完整的訓練方案的。

做這個動作時，身體保持穩定，手臂夾緊軀干，同時向後時手肘盡量超過軀干，讓背闊肌充分收縮。

第三個動作，啞鈴劃船。我們在進行背肌鍛煉的時候，啞鈴劃船是非常重要的動作，這個動作其實單獨看半邊，和杠鈴劃船沒有什麼區別。

但是我們在運動的時候，可以用啞鈴進行更大重量更加孤立的鍛煉，很多人可能在做杠鈴劃船的時候沒有找到感覺，但是找到一個更具有孤立性，並且效果非常好的動作時，都可以嘗試啞鈴俯身劃船。

❻ 如何鍛煉自己的背闊肌才能看起來更加強壯呢

我們在鍛煉背肌的時候，主要就是鍛煉我們的背闊肌，因為我們在鍛煉背闊肌的時候可以增加背肌的寬度，背肌的寬度足夠就會顯得身材接近倒三角的形狀，看起來就是非常好看的。

男性增肌速度比較快，所以男性能夠擁有標準的等邊倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一點，能夠鍛煉出肩寬腰細的身材，有一種微微倒三角的感覺，這樣的身材是非常好看的。

而不像我們在進行劃船類動作的時候那樣，我們的肩胛骨運動軌跡，其實更多的是運用肩袖肌群和斜方肌。

我們在進行背闊肌鍛煉的時候，需要避免別的肌肉發力，所以控制肩胛骨是一個非常重要的技巧，比如我們在進行劃船類動作的時候，我們肩胛骨後縮收緊，這個時候我們氏亂背闊肌就會被迫更多的發力。

❼ 如何鍛煉背闊肌

常用的鍛煉背闊肌的方法有：1、寬握距引體向上，和普通引體向上相比兩手間距大於肩寬，余動作要領相同，可以藉助門框進行練習，操作簡便。2、俯身單臂劃船。俯身一手臂伸直支撐在長凳上，同側膝蓋屈曲小腿也支撐在長凳上。另一腿微屈踩地同側手握啞鈴放在胸前，腰背挺直目視正下方，背部發力帶動手臂下放啞鈴至最低點，稍停頓後在上拉手臂至初始位置，重復動作。用相同方法練習對側。

❽ 背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解

背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解，全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它占據背的下半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！

• 1

  背闊肌下拉

  動作要領：

  1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

  2.下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。

  3.吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

  4.稍停2-3秒鍾，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原

  5.吐氣，沿原路緩慢還原，重復做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

  注意：

  1.將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

  2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。

• 2

  引體向上

  動作要領：

  1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

  2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

  3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

  注意：

  1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

  2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

• 3

  杠鈴俯身劃船

  動作要領：

  1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

  2.收緊肩胛骨，綳緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

  3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

  注意：

  1.這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

  2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背綳緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

  3.正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

• 4

  俯卧挺身

  動作要領：

  1.俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。

  2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。

  注意：

  俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

• 5

  單臂啞鈴劃船

  動作要領：

  1.單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

  2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

  注意：

  1.用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

  2.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

• 6

  史密斯俯身劃船

  動作要領：

  1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

  2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

  3.深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

  4.以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

  注意：

  1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

  2.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

  3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

  4.為了防止下背部受傷，要一直保持後背綳緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

• 7

  站姿直臂下拉

  動作要領：

  1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

  2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸。

  3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

  注意：

  1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標准性。

  2.重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

❾ 背闊肌怎麼練

第一個動作，引體向上。這個動作當然是具有一定難度的，沒有辦法完成引體線上的人可以考慮找你的搭檔幫忙完成，或者使用彈力帶進行力量輔助，這都是非常有效的方法。

當然，我們在進行背肌訓練的時候，還是講究循序漸進的，並不是讓你一次就能完成引體向上，而是在有輔助的情況下，重復幾次鍛煉，慢慢你就會獲得做起引體向上的能力。

我們在進行引體的時候，有幾個技術要領。首先，我們要雙手正握寬握單杠，把身體固定在杠鈴上穩定住，同時肩胛骨略微後縮下降一些，不能過分聳肩，這是為了增加背闊肌的發力而降低肩袖肌群的發力。

很多人在進行背肌鍛煉的時候都會忽視肩帶的問題，每次引體到最低點的時候，都會非常嚴重的聳肩，沒有保持肩帶穩定，導致引體到最高點的時候總會略微聳肩。

第二個動作，杠鈴俯身劃船。這個動作是鍛煉背闊肌的幾個王牌動作之一。我們在進行杠鈴俯身劃船的時候，是利用了背闊肌可以使肩關節伸的功能。

同時在杠鈴俯身劃船的時候，我們全身上下的肌肉都會受到一定的刺激，對我們維持身體力量平衡有巨大的幫助。

我們在進行杠鈴俯身劃船的時候，首先雙手正握窄握杠鈴置於大腿前側，然後身體慢慢俯身，上半身和地面之間呈現出平行，這個時候是背闊肌最容易收縮的時候。

做這個動作時，身體保持穩定，手臂夾緊軀干，同時向後時手肘盡量超過軀干，讓背闊肌充分收縮。

第三個動作，啞鈴劃船。我們在進行背肌鍛煉的時候，啞鈴劃船是非常重要的動作，這個動作其實單獨看半邊，和杠鈴劃船沒有什麼區別。

但是我們在運動的時候，可以用啞鈴進行更大重量更加孤立的鍛煉，很多人可能在做杠鈴劃船的時候沒有找到感覺，但是找到一個更具有孤立性，並且效果非常好的動作時，都可以嘗試啞鈴俯身劃船。

❿ 背闊肌怎麼練出來呢

本文就怎樣練背闊肌，以及提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解，旨在更好闡述怎樣鍛煉背闊肌。

方法/步驟

• 在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前，我們首先來了解一下背闊肌具體在身體的哪個部位。背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發達背闊肌具體請看下圖。

  

• 接下來就提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解供各位健身朋友參考：

• 寬握引體向上

  這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。

• 寬距後仰拉背

  這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

• 寬距杠鈴劃船

  這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

• 跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

  這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

• T杠下拉背

  這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

• 直立繩索拉背

  這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

• 坐姿劃船

  這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

• 以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。