A. 健身房鍛煉腹肌的方法視頻
健身房鍛煉腹肌的方法有哪些?練出腹肌是大家都覺得最難完成的任務。但實際上，你看到的六塊腹肌是同一塊肌肉，所以任何腹部運動都是有效的。下面我為大家整理了健身房鍛煉腹肌的方法視頻，歡迎觀看!
健身房鍛煉腹肌的.方法
方法一：踩單車動作
具體做法是，首先仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後，並且兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子。然後伸直左腿，和地面形成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近。最後恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近。整個過程需左右輪流，像騎單車的動作一樣，做12-16次為宜。
方法二：將軍椅健身法
還可以利用健身器械將軍椅進行健身，其鍛煉腹肌的效果僅次於踩單車動作，常見擺放在健身俱樂部里。具體做法是，首先站在椅上，抓住手把來固定上身，然後背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前，注意，不彎背且呼吸要勻，最後慢慢放下來恢復原來的姿勢，做12-16次最佳。
方法三：健身球增肌法
健身球對於增強腹肌也非常有效，坐球屈體動作可以作為第三選擇。具體做法是，首先仰面躺在健身球上，球位於你的中/下後背下面，兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭，然後收縮腹部，把上身推起離開球，並保持球是靜止不滾動，最後放下上身背部，重新舒展腹肌，做12-16次即可。
方法四：垂直腿動作
第四個有效的健身方法是垂直腿動作，可以鍛煉腹部肌肉。具體做法是，首先仰卧在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉，然後收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣，最後兩腿保持在一個固定的姿勢，想像腹部壓向脊椎的感覺，再放下兩腿，抬起來再作一次，可以做12-16次。
B. 中老年人有氧健身操視頻
健美操 可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在於健身鍛煉，而競技健美操目的在於根據規則進行訓練，最終為了參加比賽。那麼有氧 健身操 還有什麼呢？下面我和大家一起學習中老人有氧健身操視頻。
中老人有氧健身操視頻教程 10分鍾健身操
一、早晨起床後，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
二、頭部活動：以頭作筆尖，用意念調動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫兩遍，然後令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩妥，時間約2分鍾。
三、擴胸活動。姿勢站立不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回，時間約1分鍾，動作注意要慢，擴胸時不要太猛烈，力量適中。
四、交叉擺掌。站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鍾。
五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當於中醫說的“帶脈”高度，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然後身體向左側轉動後，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鍾左右。
六、弓步擴胸法。一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鍾左右。
七、放鬆及整理並結束。時間約一分鍾。 方法 是雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三里穴(位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鍾。
健身操的注意事項
1.跳操別超過1小時
跳健美操時洞並，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛煉動作的速度、力度、重復次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉後，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都納穗跡可以適當增加，心率最高不超過150次/分。
2.跳操時保持愉快心情
跳健美操時，應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛煉前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的准備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領准確，以保證練習質量和鍛煉效果。口渴可適量補充水，採用少量多次原則。鍛煉結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，然後休息至少20分鍾以後，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛煉。
3.節奏太快容易運動量超負荷
健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身族橡為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、 瑜伽 健身操等。
總體來說，健美操是持續、有規律，以健身健心為目的的運動。節奏適中的健美操更能使人精神煥發、心情愉悅，並能使大腦反應更加敏銳。
但是跳健身操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。
C. 啞鈴經典8個動作視頻(健身啞鈴的正確鍛煉方法)
1、啞鈴經典8個動作視頻。
2、啞鈴經典8個動作圖解。
3、啞鈴經典8個動作手臂。
4、女子啞鈴經典8個動作。
1.啞鈴經典八個動作包括啞鈴卧推、曲臂上拉、啞鈴側平舉、啞鈴開肘、反向啞鈴、啞鈴肩回縮、半舉啞鈴以及半舉啞鈴，啞鈴卧推需將身體仰卧在長凳上，雙手握住啞鈴向上推直至伸直，每組10次，連續做2～3組。
D. 健身房二頭肌鍛煉方法
健身房肱二頭肌鍛煉方法有哪些?想擁有一身健碩的肌肉，肱二頭肌是必不可少的，很多朋友們都希望自己擁有強健的肱二頭肌，看起來非常強壯給人以安全感，所以想健美的愛好者，必須得把肱二頭肌練好。下面我為大家整理了健身房肱二頭肌的鍛煉方法視頻教程，歡迎觀看!
下面是肱二頭肌的鍛煉方法：
一、直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。
目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領：
1、身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。
5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。
二、啞鈴交替彎舉
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動作要領：
直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：
(1)身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
(2)上斜仰卧啞鈴彎舉：
仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。
可雙手同時練習，也可單手交替練習。
注意事項：
向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區別
三、斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1、坐在斜托凳(牧師椅)上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
注意事項：
1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。
2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。
3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4、當雙臂完全伸展時，托板的'傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。
四、俯卧上斜彎舉
俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌
動作要領：
1、立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。
3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意事項：
1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。
3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似
啞鈴集中彎舉
啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
動作要領：
1、 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。
3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。
注意事項：
1、讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。
五、反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1、准備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復上述動作。
注意事項：
1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。
3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
六、拉力器彎舉:
與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據掛在低位滑輪上的把柄不同有所區別：
1如果採用直桿把柄，類似於直立杠鈴彎舉;
2如果採用單柄把手，類似於啞鈴單手彎舉;
3如果採用繩束把柄進行彎舉，綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優點，鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。
本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉，啞鈴和杠鈴無法實現的兩種情況。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
1、雙手高位拉力器彎舉
這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
動作要領：
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平。
肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
2、仰卧拉力器彎舉
與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰卧拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復，腰部有傷的人特別適合這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。在這個動作，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
動作要領：
(1)開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
(2)控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
E. 請教各位健身牛人 健身教練：2個月快速健身計劃！！！！
你好：以你的身高體重應該在75KG左右。你現在的脂肪有點超標，說明你的肌肉
量不足茄橋。還有你的肺活量的確要提高了，有條件的話可以去游泳，游泳和變速跑
是提高肺活量的好方法。
健身訓練計劃參考:（實施時要根據俱樂部器械情況調整）
以增肌和力量為主要目標的練習者，建議隔天訓練。
一:心肺功能訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機
每周3-4次.每次40分鍾左右..心率控制在220-你的年齡x80% （就是跑步時上氣
不接下氣的強度）
二：力量計劃參考： (組間休息60-90秒動作間休息90-120秒）
每次訓練前先熱身5-10分鍾
第一天 背部+二頭肌訓練日
俯立杠鈴劃船 8-10RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
頸前下拉 8-10RM
坐姿器械劃船 8-10RM
助力引體向上8-10RM
坐姿啞鈴交替彎舉 8-10RM
拉力器彎舉 8-10RM
第三天腿部訓練日
史密斯深蹲: 8-10RM (次數)x3組
坐姿腿舉 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿彎舉 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
（如果場地允許，蛙跳對增強腿部爆發力很有幫助）
第五天胸肩部訓練
史密斯平板推胸 8-10RM (次數)x3組
史密斯上斜啞鈴推舉 8-10RM
上斜顫嘩猛啞鈴飛鳥 8-10RM
坐姿啞鈴推舉 8-10RM
立姿啞鈴側平舉 8-10RM
第七天腹部+三頭肌訓練日
腹部練習器 20-30RM (次) x3組
仰卧舉腿 20-30RM
轉體仰卧起坐 20-30RM
坐姿啞鈴頸後臂屈伸8-10RM
繩索下壓 8-10RM
三:飲食計劃蘆肢(參考): 少食多餐
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉類100g，蔬菜150g水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮）海產品.
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
四：計劃的調整：
每個人的平台期出現會不一樣，當你感覺到按照這份計劃練習一段時間
後，身體開始變化不大或一點變化都沒有時，就要進行計劃的調整了
F. 健身房怎樣練腹肌
健身房怎樣練腹肌?腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。無論男女都可以練習，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。下面我為大家整理了健身房練習腹肌的方法視頻，歡迎觀看!
健身房怎樣練腹肌
第一部分：腹肌鍛煉動作
仰卧起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。
當您能夠輕松地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
卷腹運動。平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。
當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。
身體核心的鍛煉。理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。[1] 其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意為“筆直的、專有的、挺直的”。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。
抬腿運動。平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。
如果希望挑戰難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。
中級：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。
高級：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。
折疊式仰卧起坐。平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。
不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。
提臀。首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鍾。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。
鍛煉斜肌。在初級階段，斜肌並非訓練的`重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰卧起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯)進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛煉。
做自行車仰卧起坐。做仰卧起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。
引體向上。引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法:
藉助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。
加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯卧式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯卧撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。
第二部分：減肥有氧、飲食習慣
1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕松的。因此我們還要注意以下兩點。
切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。
在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的(又名“特定部位訓練”)。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。
2：有氧運動。您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因為即使您經常鍛煉並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應該經常(每星期最好有3到5次)進行有氧運動，每次的運動時間應不少於1小時。
嘗試間歇性訓練法。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鍾間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鍾勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。[5]
3：減少晚間進食。每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的消化系統開始進入休眠狀態，而是因為我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關於這點，您可以參考以下做法。
嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食慾。一些堅果類食物也是不錯的選擇。
進食前多喝些茶水，能令您減少飢餓感，更容易控制食量。
4：堅持吃早餐。很多人由於太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發您的飢餓感;其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統難以進入工作狀態。吃一頓健康營養的早餐能避免我們在稍後進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。
多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物：
蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、穀物、土豆
應盡量避免吃以下食物：
奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含澱粉質的食物、精緻小麥類食品(如白麵包等)、冰沙。
5：負重。我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此 。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。
6：保持新陳代謝的穩定性。雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利於減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩定我們新陳代謝的進度:
精製的碳水化合物食品，如白麵包、義大利面、米飯等。
含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。
高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。
7：多喝水。我們每天至少應該吸收相當於我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。
請注意!飲用過量的水(如多達幾升的水，特別是在流汗的時候)會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動並大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。
8：用粗糧代替精製食物。有科學研究表明，只吃粗糧(外加5份的蔬果、3份的低脂奶製品、2份的瘦肉、魚或禽肉)的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精製食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。
9：保持充足的睡眠。醫生們已經掌握了更確切的證據，睡眠(或缺乏睡眠)會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食慾。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。
10：舒緩壓力。壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多於8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。
G. 五行健身操訓練視頻教程
五行健身操大體上可分為手部運動、頸部與肩部運動、腳部與足部運動以及手部與臉部運動四個方面，對於肩膀及腰部、肘關節和膝關節等等起到很好的鍛煉功用。
手部運動
1、將十指環環相扣，專一寧神然後深深呼一口氣。
2、將手臂向外用力伸直，接著均勻吐氣。重復3~4次。
3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其餘四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做屢屢，然後換手再來。
4、左手掌心朝上並且將手指伸直，把小指往下壓，吐氣。轉下手腕，順時針與逆時針滾動各5~10次。將兩手上下擺動放鬆。
頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦後，重量放於手和手臂，將頭往下壓，然後脖子伸直，深呼吸5~6次。
2、將右手放於左耳上輕輕勾住，讓頭緩慢地傾向右方，做深呼吸5次，重復數次後換左手訓練。
3、緩慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀前進，吐氣、放下，重復4~5次。
5、晃動肩膀，向後5次，向前5次。
6、臉向右後下方看，重復3~5次，再反方向運動3~5次。
7、放鬆坐著，手臂垂直，平放於膝，然後仰面挺胸，二者交替流動3~5次。
腳部與足部運動
1、將腿彎曲提起與胸平行，提起放下各4~5次，可讓你感到舒適。
2、順時針、逆時針動彈腳踝各10次。
3、將腳趾並攏，彎曲向上、伸直和向下三個方向交替做5次。
4、腳平貼於地然後換腳，重復訓練20~30次。
手部與臉部運動
1、用指尖按住頭頂部上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽穴推拿到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮向外拉，重復數次。
4、沿著臉頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外推拿直至下顎，然後再回到原點。接著沿著下顎向下按摩。下顎慢慢轉動5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個偏向5次。捏住耳骨向上、下和向外拉各3次，然後前後各轉動3次。
五行健身操的好處
五行健身操的好處有很多，不僅僅能夠強身健體，還能改善身體的機能，有利於減肥、睡眠，長期堅持鍛煉還能有長壽的作用。五行健身操最主要是對要補、肩部、肘關節和膝關節都有鍛煉作用，它讓每個部位得到最大化的鍛煉，才能更有利於身體健康。
1、強身健體、調理身體
五行健身操可以讓全身的部位都有運動，讓所有的部位都得到了鍛煉，對於強健身體有很大的益處，對於身體的調理有很好的作用。
2、減肥
五行健身操讓手部、腰部、腿部、臀部等容易堆積脂肪的部位得到了很好的運動，有效的燃燒了脂肪，使得人體曲線更加的苗條。
3、改善關節炎
五行健身操的動作調動了身體的關節，讓關節得到了一定的`運動，有效的改善了關節炎的發作。
4、促進睡眠
每天做下五行健康體操，讓身體得到了一定的運動，對於改善睡眠質量有一定的幫助。
5、可以長壽
五行健身操最好是每天堅持做，這樣才能更好的鍛煉身體，讓身體逐漸健康強壯起來。經常做五行健身操，能夠有效的改善關節炎等病的出現，幫助調理身體也是很有效果的。對於促進睡眠起到很大的作用，所以長期做五行健身操就能夠使人長壽。
6、緩解壓力
每個人無論在生活還是工作中都會面對一定的壓力，尤其是已經步入工作的人群，常常需要面對各方面的壓力。而五行健身操就能夠給人們帶來娛樂性和緩解壓力的功效，從而令人們的身心都健康。
看了五行健身操那麼多的好處，是不是心動呢?接下來給大家“勾重點”，還不趕緊跟著我學起來吧!
H. 牛男健身教程大全
土豆網搜索「牛男 健身」，有翻譯的，我才下了好多，有9到18的，剛練了哈，5個一組俯卧撐，雷安逸。慢慢來，我也在早系列順序。
I. 健腹輪一天做多少最佳 健腹輪的鍛煉方法
健腹輪是很受大家喜愛的一種健身器械，健腹輪體積很小不佔地方，使用起來也很方便，健身效果非常好，是很多人都會經常使用的一種健身器材，那麼健腹輪一天做多少最佳？健腹輪的鍛煉方法。
健腹輪一天做多少最佳
1、初級入門階段：
每天只做1組，5~7個即可，一般10分鍾以內就能完成。第一次接觸時量力而為，不然對腹部力量較弱的新人來說很有可能會造成腹部肌肉拉傷、腰部酸痛等不良反應。萬事開頭難，無論是鍛煉腹肌還是其他肌肉群教練總是強調我們訓練前需要熱身，慢慢來一般給你一個月的時間來適應普通的訓練強度。一個月的適應不但能喚醒肌肉的功能還能掌握動作要領，從而避免因動作變形後各種不好的情況發生!當然對於健腹輪的訓練來說新手適應不需要一個月這么久，只要你是每天堅持的做7-10個的話那麼10天後就可以進入下一個階段的練習了。
2、中級增強階段：
每天做2-3組，每組10~15個，訓練大約會花費15分鍾。如果你可以做更多那就更好了，這里我們只是給出了一個參考的范圍，有些老手就可以一次連續做20-50個。這也是常見的，畢竟腹肌屬於耐勞肌，耐力比較強也比較好練。
通過20來天的不懈努力我們的腹肌潛力已經基本喚醒，這時肌肉拉傷、動作變形的情況應該不會發生。接著我們就要加大每天推輪的次數與組數了，為下一步的站姿訓練打好基礎。
3、高級站姿階段：
每天做3組或3組以上，每組12~20個，花半小時完成即可。站姿腹肌輪的訓練比較難，對腰力的要求也比較高，如果你腰中沒力或是腰上有病的話可以選擇練習前面的中級以及初級階段。起初訓練時以12個為最低標准，根據時間的推移和肌肉的適應再慢慢增的加個數，經常在優酷土豆這些視頻網上看到有些牛人可以一次做幾十個站姿健身輪訓練，非常的強悍!不過我們也要量力而為，想要達到他們的那種程度需要一個不斷努力、堅持不懈的過程積累才行!
健腹輪的鍛煉方法
第一種健身方法(面壁訓練法)
運動方式：面壁訓練是指人手拿腹肌輪面向牆壁，雙手平舉輪子置於牆壁上沿著牆壁向上推動，同時身體要隨著輪子的推動向上延伸，到達極限時再慢慢恢復到起初的姿勢，如此反復的訓練即可達到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向牆面雙手舉起健腹器，在牆壁上來回推動灶信，身體隨之動作最大限度的延伸、縮回，反復操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。
訓練部位：主要用來鍛煉上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作了。對訓練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可以采隱鋒輪用。
第二種健身方法(跪姿訓練法)
運動方式：跪姿訓練法聽名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪訓練，雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。
訓練部位：對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉
第三種健身方法(站姿訓練法)
運動方式：首先兩腿分開略比肩寬，然後手持輪子向前推動，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，盡量不要憋氣。
訓練部位：腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。
健腹輪使用注意事項
1、對於基啟初學者而言，使用健腹輪時，一般採用面壁式和跪式即可。女生可以採用練小腿式、後背式和瑜伽式。
2、並非所有人都適合使用健腹輪。使用健腹輪前，務必要了解清楚不同款式下的健腹輪的承重是多少。一般來說，低端健腹輪的承重在300斤左右，這些健腹輪主要是為女生與青少年准備的。不過，考慮到磨損和耐用問題的話，假如你體重不超過200斤，那麼建議選擇中端的健腹輪。另外，考慮到訓練時動作的難易問題，那些體重超高的人群最好不要使用健腹輪，不然造成肌肉拉傷、關節疼痛就不好了。
3、適合使用健腹輪的人群體重大概是：40公斤到100公斤間。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、婦女等，100公斤左右的人群則一般是大肚腩、偏胖的人群等。
健腹輪為什麼腰疼
1、鍛煉強度過大
健腹輪的推動過程中，腰部力量也是不能少的，而鍛煉強度過大的話，可能會導致腰部肌肉疲勞或拉傷，從而引發腰疼。
2、鍛煉姿勢不正確
在使用健腹輪時，背部是向下凹陷的，臀部是撅起的，這個姿勢長時間使用下來，是會對腰部造成大的沖擊，從而發生損傷，產生疼痛感。
3、腹部力量不夠
本身的腹部力量不足，特別是腹直肌力量不夠的話，在鍛煉過程中不能夠很好的收緊腹部，拉直軀干，臀部會下墜，使得腰部成彎曲狀態，從而腰部要承擔很大的壓力，就會帶來疼痛。