下蹲式脊柱鍛煉方法

❶ 下蹲鍛煉方法

凱梁拍1、靠椅蹲：練習者用自渣敏己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2―4分鍾為宜。

2、並腿蹲：雙腳並攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1―3分鍾。

3、分腿蹲：兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1―3分鍾。

4、腳尖蹲：兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙盯羨膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒―1分鍾即可。

5、腳跟蹲：與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒―1分鍾即可。

6、弓步蹲：練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

❷ 正確下蹲的標准動作

正確下蹲的標准動作

正確下蹲的標准動作，下蹲是一種很好的鍛煉的方式，每天堅持下蹲可以幫助我們促進全身肌肉的生長；有效地提高基礎代謝而加速燃脂並養成易瘦體質，以下分享正確下蹲的標准動作。

正確下蹲的標准動作1

下蹲的正確姿勢一般需要先站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，然後再緩慢的下蹲。

做下蹲訓練主要是以髖，膝踝下肢三大關節來進行運動的，下肢所有的肌肉都要參與其中，尤其是股4頭肌和臀大肌，在鍛煉的過程中，可以有效的提高下肢的力量。

在下蹲的時候一定要保持站立的姿勢，然後抬動胸胸，讓上肢保持挺立的狀態，可以稍微的前傾一點，還需要將雙腳分開與肩同寬，盡量避免弓著腰，然後身體慢慢地向下蹲，直到大腿和小腿夾角成為90度之後即可，然後保持下蹲的姿勢，每次可以持續5分鍾到10分鍾左右。

在下蹲的時候，膝關節盡量避免超過腳尖，保持膝關節始終向前，和腳尖是一致的方向，在起來的時候要讓臀部先用力，盡量避免速度過快，否則會導致肌肉或者是韌帶出現損傷的情況。

在剛開始鍛煉的時候動作動作一般不是特別的標准，在鍛煉一段時間之後，動作就會逐漸的趨於正常的狀態，還可以有效的鍛煉到下肢的力量，使下肢的肌肉力量變得更加強。鍛煉的時間要循序漸進。

正確下蹲的標准動作2

靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鍾為宜，有保護膝關節的功效。

並腿蹲

雙腳並攏，雙手抱膝蹲下，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。

屁股盡量後蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。保持1—3分鍾。

分腿蹲

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鍾。

腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鍾即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鍾即可。

弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認為，臀部是腿部六條經絡的.總開關，弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通。

蹲一蹲，利全身

雙腿是連接身體的大循環組織，通常被稱為人的第二心臟。我們的兩條腿上分布有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液。

如果你不想過早衰老，重視腿部的保健養生很重要。

蹲，能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進作用。

有益心臟

人在下蹲的時候，有利於氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，改善心肺功能。

減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。

減肥瘦身

下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

鍛煉關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。

正確下蹲的標准動作3

第一步先是我們的站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然後挺胸，抬頭，眼睛平視前方。腰收緊，然後屈髖、屈膝。

第二點，在做的時候千萬不要雙腿向內扣，一定要膝關節的方向和腳尖的方向是一致的。

第三點，一定要挺胸抬頭，眼睛平視前方，千萬別含胸。

第四點，千萬要注意下蹲速度要慢，上的時候要快。蹲到最低點後，保持住身體穩定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。

這一步看似非常簡單，但是非常重要。

這是因為下蹲到底部的時候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長到了最長的狀態，身體會藉助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點就會不自覺的放鬆身體了，這是錯誤的！

在最低點的時候，你可以藉助牽張反射站起來，但是你應當繼續保持身體的穩定，並且要保持膝蓋向外的趨勢，不能讓膝蓋往裡移動。

膝蓋內扣會使得下肢肌肉更難發力，並在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。

第五點，找准重心

深蹲的時候，我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上，這三個點踩實不能離開地面。

第六點，保持脊柱中立位。

正確下蹲的標准動作4

深蹲的標准動作

1、雙腿的距離

在做深蹲之前，應該要清楚的認識到兩腿間的標准距離，一般保持與肩膀同寬。由於每一個人大腿和小腿的比例不同，所以具體的距離會有一些差別，但是都應該要從肩膀同寬開始，可以反復的去嘗試，然後找到適合自己的發力距離。

2、腳尖的方向

腳尖的方向應該向外朝15度到30度即可，但是也並沒有絕對的標准，因為腳尖的朝向和占據是有相關聯的，如果兩只腳的距離越近，腳尖就應該要向前方，如果兩只腳的距離越遠，腳尖向外的角度就會越大，可以根據自己的實際情況來選擇。

3、找准重心

做深蹲需要找准重心，我們應該要找到對的發力點，避免膝蓋受到損傷。大家在深蹲的過程中，可以將主體的重心放在前腳的掌外側，也需要放在前腳掌的內側，同時需要注意腳後跟三個點。這三個點是不可以離開地面的，這樣才能保持腳面和腳踝關節在深蹲時保持穩定的姿態。

4、注意幅度

按照深蹲的幅度，可以從小到大的去完成，鍛煉的難度也會有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求，我們可以緩慢的自然下蹲，然後盡可能去突破自己和挑戰自己，每次的時間不能太長，在深蹲的過程當中，膝蓋不能超過腳尖。

深蹲的標准動作是比較難以完成的，但是只要你願意去學習就可以完成的很好，如果你想要增加訓練的強度，也可以適當的加杠鈴或啞鈴，也可以選擇單腿深蹲。

❸ 關於下蹲運動的正確姿勢

關於下蹲運動的正確姿勢

關於下蹲運動的正確姿勢，運動在我們平時的生活中是非常重要的，不同人的運動方式也是不一樣的，而下蹲運動是日常經常用的動作，下面是我給大家分享關於下蹲運動的正確姿勢！

關於下蹲運動的正確姿勢1

下蹲運動的基本方法及要點開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的'方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

下蹲的姿勢： 正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

結尾姿勢： 膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。

下蹲時的速度： 1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鍾1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

下蹲時的呼吸方法： 一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

下蹲注意事項

1、速度不要太快

很多人可能覺得速度快可以加大運動強度，對身體的好處更大。事實並非如此！如果下蹲和起身的速度太快，很容易使關節受到損傷。並且容易使大腦供血跟不上，出現頭暈的現象。應勻速進行，30個左右就可以了。

2、心腦血管疾病患才不宜做

雖然蹲起運動對血管有益，且可以預防心腦血管疾病，但是如果已經患有該疾病，最好還是不要做此項運動。因為這項運動很容易使人在瞬間供血跟不上，對於此類病人相當危險。

3、剛吃過飯不宜劇烈運動

剛吃過飯的時候，胃部正在消化食物，是不適宜進行運動的，特別是劇烈運動。蹲起運動由於幅度較大，涉及到全身，且容易擠壓到腹腔，尤其不適宜在飯後進行。最好在2-3小時後，食物消化得差不多了，再進行該運動。

關於下蹲運動的正確姿勢2

1、站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。

2、身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。

3、下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。

下蹲的注意事項

1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

❹ 原地深蹲正確姿勢

原地深蹲正確姿勢

原地深蹲正確姿勢，深蹲是一種很好的鍛煉的方式，每天堅持深蹲可以幫助我們促進全身肌肉的生長；有效地提高基礎代謝而加速燃脂並養成易瘦體質，以下為大家分享原地深蹲正確姿勢。

原地深蹲正確姿勢1

什麼是原地深蹲

「原地深蹲」又叫「下蹲法」，是一項全身的運動，受白領一族工間*的健身推崇。主要對下肢和下身有很強的沖擊力，有修復疾病和健美身材的功用，使下肢富於曲線感。

基本動作要領：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。

原地深蹲練哪裡

慢蹲法

在深蹲的過程中，蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力，超過這種角度大腿就是自動下來了，在起來的時候一悠就起來了，而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過了。

如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有環節的力量，大腿在任何角度都是平緩地升降而不會出現一下子上起或下來的感覺，這就說明腿部的每個肌肉群都在起作用了，鍛煉有效果了。

快蹲法

平均每分鍾5—30個左右，年輕人一般可蹲200—300個左右，甚至更多，以第二天不累為前提。隨著鍛煉的`深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。如「赤腳深蹲」、「撐臂深蹲」、「背手深蹲」和「深蹲耗功」等。

原地深蹲注意事項

第一，前面提到的在下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是便整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻鍛煉。是「盡量」而不是「必須」，這樣做的結果是身體勢必往後傾，而在平衡的狀態下可以有效地鍛煉脊柱的拉伸作用。

第二，是在深蹲的過程中，全身要放鬆，但大腿根部始終要保持一股向上的張力；下蹲時只想肚臍，上起時只想頭顱的頂部。在深蹲時只想著「肚臍」和「頭顱頂部」的兩個點而不想其他，可以避免精力分散，同時感覺蹲起來也輕松一些，基本知道這些就行了。

每天「原地深蹲」鍛煉完成後，可適當地做一做「小半蹲」保養練習和「貼牆半蹲」糾偏練習。「小半蹲」和「貼牆半蹲」的內容可查看詞條「小半蹲」和「貼牆半蹲」。

原地深蹲正確姿勢2

起始姿勢要標准

雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。

下蹲臀要向後和向下

做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式，就是髕骨不要主動往前送，要抑制髕骨前喊棗碼移。

重心在足弓下

避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳後跟。發力時也盡量去腳後跟發力把自己蹬起來。做動作時注意腳踩住穩定好，不要發生移動。

動作過程核心控制收緊

在動作的整個過程中，從側面看，耳朵的軌跡只是上下移動，不出現前後的移動，背部曲線不發生變化。這要求我們核心收緊控制好穩定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆發鄭哪生前傾的話身體也會發生前傾。背部曲線不發生變化。

完整的深蹲正確姿勢

完整的深蹲，大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低於膝關節的水平面，然後原路返回，回到起始姿勢，盡可能站直，這樣才是完整的深蹲過程。而不是只蹲到大腿與地面平行。

下蹲和站立用臀肌發力

深蹲過程中，向下蹲時，不要只是腿發力屈曲，而還要用到臀肌將自己往下壓。在站立起來的過程中，同樣臀肌和腘紳肌要參與動作的完成。深蹲岩頌是對下肢臀和腿很好的訓練。

原地深蹲正確姿勢3

一、一般深蹲的正確姿勢

初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。

在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

二、相撲式深蹲的正確姿勢

相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

三、杠鈴深蹲的正確姿勢

一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同

在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

原地深蹲正確姿勢4

在深蹲過程中需要注意以下幾點：

第一：要有屈髖意識。也就是臀部向後坐，雖然我們會常說先屈髖再屈膝，使膝關節隨著髖關節的啟動而啟動，但是在實際的動作過程中兩者幾乎是同時進行的。

但是這一點對於初學者來講，會下意識地忽視髖關節而直接啟動膝關節而進入常狀態，而先屈膝則會導致重心不穩，踮腳尖等問題的出現。

所以，在初學深蹲的時候，我們需要有屈髖意識，我們可以從箱式深蹲做起，或者是想像身體後方有一把凳子，而我們的目的是要坐在凳子上，而不是蹲在凳子前。

第二：有意識地去控制膝蓋方向，要保持膝蓋與腳尖方向一致。這也是標准深蹲所要注意的重點之一，而在實際的深蹲過程中，有很多朋友會不自覺地出現膝蓋內扣現象，加快膝蓋的磨損甚至會導致膝關節受傷。

所以，我們在動作過程中，要有意識地去觀察並具體調整，使得膝蓋與腳尖方向一致，如果有困難，我們可以使彈力帶來輔助進行。具體做法：將彈力帶系在雙腿膝蓋處去深蹲，在使用彈力帶的過程中，我們為了對抗彈力帶的阻力在下蹲時會不自覺地去調整內扣的習慣。

第三：保持背部挺直。腰背挺直的目的是為了保護腰椎，在弓背的情況下，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

所以，我們在下蹲的時候要保持背部挺直，腹部收緊，讓臀部從側面看起來稍微翹起一點點。

第四：除了以上三點以外，我們在深蹲過程中還會出現一些小問題，比如屁股眨眼，撅屁股、踮腳尖等等，而這些小問題一般都會與髖關節靈活性不夠，核心力量不足，踝關切柔韌性不足等有關系。

所以，我們需要有意識地去提高自己的核心力量，提高踝關節的柔韌性，改善髖關節的靈活性等基礎性的能力。

❺ 哪些瑜伽動作訓練最能增強脊柱靈活性

每年11月的第四個星期四是美國傳統的感恩節，在美國人眼中感恩節重要性僅次於聖誕節。但是隨著文化的交錯性，感恩節並非僅僅屬於美國人，它已經變成了一個世界性的節日。因為感恩是一種歌唱生活的方式，是一種積極處世的哲學，對於熱愛生活的人來說，這更是一種感恩親人朋友愛人的日子。

也許從一大清早，你就開始為家人准備一份豐盛的早餐，為父母准備好過冬的保暖衣物，為愛人准備驚喜，為同事准備小禮物。可是，到最後好像忘記了為自己准備一份禮物。

那麼在今年的感恩節，無論是否已經過去，請一定收下小編給你准備的這份禮物，練好下面這組體式，才能好好愛自己呀~

1趾尖式變體

散盤坐是一個能夠讓人非常放鬆的體式，習練者平時在家坐下也可以使用這個坐姿，它有助於緩解膝蓋以及腳踝關節壓力，增強下肢髖部、大腿韌帶的柔韌性，有助於下肢血液循環，放鬆人身體，緩解身心壓力，是一個非常基礎的體式。

練習注意事項:

· 身體坐下，雙腳小腿彎曲，左腳腳跟跟靠近會陰處，腳掌靠近右腳大腿處；

· 右腳放置於左腳前面，腳背貼地，兩腳腳跟相平；

· 上半身保持直立，雙手掌心向下，自然放置於雙膝。

❻ 強直性脊柱怎麼鍛煉

病情分析：
關於強直性脊柱炎的病人應該怎麼鍛煉這個問題，不同的強直性脊柱炎的病人有不同的鍛煉方法。
指導意見：
你好，扶物下蹲法動作要領：雙手前伸，扶住固定物，身體直立，身體與固定物半臂距離，雙足分開與肩等寬，或盡量分開雙足，慢慢下蹲，蹲下3-5分鍾後再站起。每次1-3個，每日5次。適應症：髖關節輕度下蹲功能受限患者。

❼ 健身時如何正確下蹲

在健身下蹲的時候，好多的人都做不到正確的健身而照成自己身體的受傷，下蹲是要沒有挺直，一些下蹲要鍛煉的部位沒有得到正確是出力，使一些不鍛煉的部位錯誤的出力從而照成關節損傷，肌肉損傷，這樣的健身就沒有什麼必要了，下面跟大家說一下正確的健身方式。

健身下蹲姿勢應該為：站的距離稍微比肩寬一點，腳尖自然地想外分開，眼向前看，把橫杠至於上背部而不是頸後的位置，身體重心落在足弓或腳跟上，屈膝下蹲至大腿後側與地面平行。在下蹲的過程中盡量感覺自己的雙腳外側在承受重量，起來的時候盡量讓臀肌參與運動。

因為健康的下蹲姿勢就是要有較寬的站距，並且要以屈髖而不是弓背來適度的前傾上身，還有頭必須保持直立，脊柱的彎曲不能太大，下蹲上起來的時候一定要持續的發力，不能太快，也不能太慢，保持勻速的健身是最好，只有這樣才能正確的健身而不至於使自己受傷。

❽ 腰突深蹲鍛煉方法有哪些

這個問題我來給你回答，腰突練深蹲鍛煉方法有哪些？

健身房裡總有這樣一句話，不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者，當你走進健身房的時候，在不予餘力的練習深蹲的人才是高手。

深蹲是一種 體育 鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。在力量練習中，深蹲是個復合的動作，全身性的練習動作，它可以訓練到大腿的股四頭肌，大腿根往下膝蓋往上就是股四頭肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韌帶和橫貫下半身的肌腱。同時可以增強骨骼，深蹲是增長腿部和臀部力量及圍度最經典的動作。

我也是腰突，我把我在健身房練深蹲的經驗分享給你，深蹲應該怎麼練，在鍛煉深蹲之前，必須要先熱身5到10分，在用啞鈴深蹲20個，先把關節活動開，讓膝關節預熱，然後在用杠鈴正式開始深蹲，杠鈴的重量必須蹲起8～12個，也就是說，你只能蹲起12個，連13個都蹲不起來的重量，做4～5組。在深蹲時一定要鎖死腰，以免腰部受傷。

然後再做啞鈴箭步蹲，雙腿分開與髖同寬，一隻腳向前跨一步，下蹲過程中保持上半身垂直地面挺胸收腹，雙眼目視前方，下蹲至前腳膝蓋成90度角，雙腿互換箭步蹲，也是每組做8至12個，雙腿互換各做4至5組，最後拉伸大腿肌肉。也可以用史密斯深蹲，它的穩定性比較好，不容易受傷。

來吧朋友。腰突（腰脫）練深蹲的辦法就是這些，這也是我在健身房練深蹲的一點點經驗，請你參考，順便提醒你，在做杠鈴深蹲的時候一定要繫上腰帶，以免腰部受傷，祝你健身快樂

不要去訓練是最客觀與理性的做法，如果不贊同不要看也不要評論，開心就好，你覺得腰突可以練那就練，沒必要反駁我

確切說不只是深蹲，所有矢狀面的運動，比如硬拉，一些瑜伽以及普拉提體式都不推薦訓練

簡單說原因 矢狀面的運動必然造成豎脊肌緊張，豎脊肌包括髂肋肌、棘肌、最長肌，他們的附著於脊柱上，他們的緊張必然導致椎間盤壓力增大

腰突患者的訓練尤其是嚴重的腰突患者並不在自我恢復訓練的范疇之內，請咨詢專業醫師 這是對自己身體最負責的做法

第一階段依託椅子練習（練習之初安全座椅）

第二季度深蹲練習

1.坐於椅子中間部分，雙腿分開與肩部同寬，腿部彎曲角度初練習者可以從小些開始。

2.雙手於胸前伸直

3.慢慢站起，慢慢坐下來，保持穩定，重心放在腳後跟位置。

4.每次練習10-15次，每天2-3組。

5.隨著腰部肌肉力量的增強，可以嘗試著不用椅子。

注意的地方

1.腰部，胸部一定要在前方。

2.腳後跟一定不要抬起。

3.下蹲的時候，膝蓋一定不要內彎曲，正常跟著節奏來。

4.配合吸氣呼氣動作要緩，掌控好氣息。

5.當出現加重的時候一定要停止，說明你還是急性病發期階段，不適合這個動作。

訓練需要方法正確、持之以恆，這樣才有效果。

第一：鍛煉核心肌群、腰部深層肌群。要點：動作幅度、動作質量、動作數量、動作次數、組數等

第二：拉伸臀肌、腰方肌。要點：動作幅度、動作質量、動作數量、動作次數、組數等

第三：呼吸肌群 要點：動作幅度、動作質量、動作數量、動作次數、組數等、

康復鍛煉的要求較多，一定要注意方法性和持久性，建議尋找專業人士咨詢。

深蹲作為一種簡單易行的運動方式，是比較理想的鍛煉方法。在力量練習中，深蹲可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。存在有腰椎間盤突出情況的患者，往往希望通過藉助適當的運動方式，來改善機體的疾病，那麼腰椎間盤突出患者可以嘗試練習深蹲嗎？

如果是在腰突出的急性期建議不要進行深蹲，否則可能會加重病情。如果在病情的緩和期，在深蹲動作正確的前提下空手深蹲可以改善病情，建議不要負重。

其實深蹲不是改善腰突出的最佳選擇。做深蹲要求腰和背成一條直線，不能弓背塌腰。一旦你核心力量弱或者腰痛原因導致你腰不能挺直，極大地會導致你腰間盤損傷加大。

我們鍛煉的目的就是為了 健康 。個人推薦可以嘗試一下其他的鍛煉方法。

1.五點支撐法

仰卧，屈膝。以雙足、雙肘、後頭部作為支點，腹部用力將臀部抬高，做拱橋狀，堅持10秒鍾。緩慢放下。

2.飛燕式

俯卧，雙臂放身體兩側。掌心向上，兩腿伸直，頭、雙臂、雙腿用力抬起，像小燕子一樣，堅持10秒鍾。緩慢放下。

3.仰卧位搭橋法

仰卧。身體躺平，兩臂放身體兩側，掌心向下。兩腿並攏，曲髖曲膝。慢慢將軀干撐起，軀乾和大腿保持一條直線。堅持10秒，緩慢放下。

4.俯卧位背伸法

俯卧。腹部墊一個標准枕頭。雙手在背後握緊，兩腿伸直，下巴收緊，緩慢上伸上身，堅持10秒。緩慢恢復俯卧。

希望能幫到你。

按理說「有傷先治傷」，不要強撐著和身體過不去，但是也不絕對化，「因為運動受傷，還要通過運動來康復」！

首先應該搞清楚受傷原因，和訓練有沒有關系，還是在生活中體態不端正造成的。是否看過醫生，如看過醫生，有無開過運動處方？

看你還有心訓練，最起碼還能承受得住。那就先用個通用的辦法，康復或傷情不重的情況下，找「疼痛臨界點」，比方你要做深蹲，先從輕重量開始，慢慢蹲，找本體感覺，一旦感覺疼痛，就停住，恢復原位，也就是就做到剛感覺疼的那個角度的深蹲。然後加重量再蹲，看到什麼角度才感到疼痛。不斷地加重量去找疼痛點，前提一定要慢。不要系腰帶，注意保暖。隨著時間的增加，肌力的加強，也是有效果的。

收緊腹部，也可以採用前蹲

腰突不要練深蹲，會加劇突出。

建議別做深蹲，腰突做深蹲對身體傷害很大，建議去做些中醫推拿治療，等好了，在適當的每天做一些。

仰卧起坐運動、每天堅持10組，每組8個小腹用力把注意力聚中在小腹上

❾ 深蹲的練習方法

深蹲練習：

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；

3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；

4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節律的前傾；

6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。

❿ 脊柱炎的鍛煉方法有哪些

脊柱炎是一種慢性進行性疾病，主要侵犯骶髂關節、髖關節、脊柱旁軟組織及外周關節等。那麼，有什麼可鍛煉的 方法 嗎?接下來，我就和大家分享脊柱炎的鍛煉方法，希望對各位有幫助!

脊柱炎的鍛煉方法一
①床上伸展運動

早晨醒來時，採用仰卧位，雙臂上伸過頭，向後指、腳趾兩個方向伸展，伸展滿意後，放鬆;伸展雙腳，足跟下伸，足背向膝方向屈，至滿意後放鬆。可反復做幾回。

②膝胸運動

仰卧位，雙足著床板，屈膝;抬起一膝慢慢向胸部方向屈曲，雙手抱膝拉向胸前，到滿意為止，回原雙足位置，另膝做上述運動。雙膝各重復2—3次，放鬆;做雙手抱雙膝運動2—3次，放鬆;做雙手抱雙膝運動2—3次，至僵硬消失為止。

③貓背運動

趴跪如貓狀，低頭盡量放鬆，同時拱背如弓狀，直到拉伸直至滿意為止。

④腹部運動

目的在於伸張腹部肌肉，改善肌力並保持軀干平直姿勢。仰卧位，屈膝，雙足著地，雙肩一起慢慢抬高，以至雙手觸膝，堅持五秒鍾，回復到原位，以上動作重復五次。

⑤轉體運動

取坐位，屈膝平舉雙手交叉，轉體向右，目視右肘，堅持五秒鍾後重復。每側五次。

⑥轉頸運動

坐位雙足著地，頭向左轉或向右轉。並注視同側肩部，再復原，每側五次。同樣也可採取頸前屈，下顎盡量向胸前靠，復原;仰頭盡量向後，復原，每個方向五次。

⑦擴胸運動

目的時伸展上胸、肩部肌肉以維持或改善胸、背姿勢。雙足與肩等寬，面對牆角而站，雙手平肩支兩面牆上，行深呼吸，雙肩向前並伸展頭及上背，堅持五秒鍾，恢復原位，重復五次。

⑧鬆弛訓練及骨盆傾斜運動

躺在一堅實且舒適之平面如毛毯，令你的背部平坦，雙膝彎曲。宜緩慢吸氣數到2次，接著吸氣也數到2次，在你握緊的拳頭而後放鬆時都要維持此緩慢的節奏呼吸，並且要感受到鬆弛的感覺向上傳到你的手臂，傳入你的頭部，接著再向下傳到背和雙腿。然後收縮你的腹部並且將下背平貼地板。

⑨膝靠胸運動

此時宜用你的雙手握住一膝，並且緩慢拉向你的胸部，穩穩地拉住並緩慢數到5才松開。宜緩慢放下，並對另一膝做同樣地運動，之後再雙膝同時做。

⑩仰卧運動

將你的雙足平貼地面並且彎曲雙膝，並且將你的雙手放在腦後，此時收縮你的腹肌，宛如你試著要坐起來一般。維持此姿勢緩慢數到5再放鬆。
脊柱炎的鍛煉方法二
1.蹬空屈伸法：

動作要領：患者仰卧於床上，雙手置於體側，或扶於床邊，軀體與上肢不動，雙下肢交替屈髖屈膝，小腿懸於空中，像蹬自行車行駛一樣的運動3～5分鍾，次數逐漸增加。適應症：患肢肌肉萎縮，髖關節、膝關節屈曲功能受限，拄雙拐不能行走的患者。

2.扶物下蹲法：

動作要領：雙手前伸，扶住固定物，身體直立，身體與固定物半臂距離，雙足分開與肩等寬，或盡量分開雙足，慢慢下蹲，蹲下3-5分鍾後再站起。每次1-3個，每日5次。適應症：髖關節輕度下蹲功能受限患者。

3.直腿抬高法：.

動作要領：患者仰卧於床上，雙手置於體側，或扶於床邊，軀體與上肢不動，患肢伸直屈髖向上抬起，小腿懸於空中。緩慢抬起，緩慢放下，雙腿交替進行，每次運動3-5個，每天3～5次，次數逐漸增加。適應症：患肢股四頭肌萎縮明顯，髖關節屈曲功能受限，拄雙拐不能行走的患者。這些都是強直性脊柱炎的功能鍛煉方法。

4.膝跪地，肘部伸直，兩手撐地。在抬頭後伸、右臂用力前伸高抬的同時，左腿向後伸直，盡可能地向上抬高，保持5秒鍾後回位。重復上述動作，但要伸左臂、抬右腿。

5.面椅而站，將右足跟放到椅面上，保持膝關節伸直。當雙手朝足部伸展時，身體盡量前傾下壓，並保持6秒鍾。然後放鬆，重復以上動作2次，每次使伸展增加一些。更換左腳，重復上述練習。

6.准備姿勢，靠牆站立，肩、臀和足跟盡可能和牆貼近，下頜內收，頭枕部靠牆。保持雙肩下沉。上肢用力盡可能高地向上伸展，使身體拔伸挺直，足跟勿離地面。

7.仰卧屈膝，下頜內收，雙手掌心相對。頭肩盡力屈曲抬高，雙手順勢向右膝外側伸展，然後放鬆回位。重復上述動作，但雙手順勢向左膝外側伸展。

8.雙膝跪地，兩肘伸直，手掌撐地，頭部盡量屈曲低頭，背部盡可能地向上後拱。然後用力後伸抬頭，腰部盡力下沉。

9.仰卧位，雙膝屈曲，雙足平放，臀部盡可能向上抬高，保持5秒鍾後，緩慢將臀部放下。重復5次。

10.仰卧屈膝，雙足著床;十指交叉，雙臂胸前上舉。雙臂用力盡可能地向右轉動的同時，雙膝盡可能地向左轉動，使腰椎產生最大幅度的旋轉活動。然後，反方向重復。

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