阻力帶鍛煉的方法

❶ 阻力帶訓練方法

阻力可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。
訓練方法按功能分為減肥阻力帶訓練法和增肌阻力帶訓練法，當然還有籃球訓練時用來訓練球員的協調性。這也就意味著能夠通過使用阻力帶採用不同的訓練方式到達減肥和增肌的目標。如果是減肥阻力帶訓練法，需要用阻力帶保證小重量多次數長時間的訓練。使用初等中等彈力的阻力帶，短間歇多次數，時間需要達到30分鍾以上。能夠有效的減少手臂，腿部，腰間的贅肉。如果是增肌阻力帶訓練法，跟個健身房的器械訓練方式類似，通過對同一部位，幾個動作的訓練。彈力可以選擇從初等，中等，到最大彈力，一組15個左右，4、5組完成一個動作。能夠在不便去健身房的情況下，有效的進行器械訓練。

❷ 彈力帶訓練方法 8個動作瘦腿提臀燃燒脂肪

擁有修長的腿部，迷人的翹臀，真的是太美妙了。只要你想運動我們可以藉助一根彈力帶+8個動作，在家就可以幫你：塑形臀腿+燃燒脂肪!

【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿!】

不被場地和時間所局限，身處卧室、寢室、辦公室、酒店、健身房，整理拍攝了一組：在家巧用彈力帶 塑形臀腿線條!配上具體的動作+文字教程。一起讓腿部線條更緊實，強大核心，燃燒脂肪

被歐美健身博主大愛的彈力帶，網紅塑形小道具。藉助彈力帶的阻力，加倍臀部塑形。提高臀線，拉長腿部線條，塑形腿部變緊實，燃燒脂肪，提高核心

【練8個動作】提高核心，塑形臀腿線條，比純自身負重要吃力一些。

【道具】：只需彈力帶+美美的你

1.彈力帶(又名阻力圈)

重量：20磅(女生從10磅～20磅都可以選擇)

沒有基礎：10磅

有基礎鍛煉：15磅

基礎扎實：20磅

我心黑的用了20磅的彈力帶，幾組動作下來好酸的

【訓練頻率】每周3次，可以隔天進行，每個動作15個，一共4組，每組休息30-60秒

【訓練感受】看似還好，認真完成額頭直冒汗，心跳加速會感覺大腿內側酸脹，臀部酸脹感。循序漸進，加大數量和彈力帶的力道。

【tips】如果覺得太累難以完成，可以拿下彈力帶，徒手自身負重去完成女生在家運動，記得穿上無鋼圈運動bra，合身有彈力的運動褲,保護好胸胸，感受臀腿發力。

訓練前何以做：動態拉伸，訓練後靜態拉伸臀腿。

1.【動態拉伸：左右弓箭步 】(左右各15)

開始之前，先動態拉伸臀腿，活動脛骨，預熱下身體

2.【激活臀部：彈力帶深蹲】(12*4)

優點：翹臀必備，很好的激活臀部的動作，放在整個動作之前，套上彈力帶，增加阻力，找到臀部感覺，效果更好。

這個可是翹臀必備的動作，帶著全是肌肉一起動。

要點：感受屁股向後坐，是屁股屁股加緊帶動身體起來!!這點很重要，臀部有種收縮感。起來時雙手放2側，蹲下時手放胸前。

頻率：一組12～15 個一共4組

進階版：

傳統的深蹲：起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度：下蹲時候 上下蹲2下，再起來，每組最後一個動作時，下蹲時保持停10秒。嘻嘻，趕快徒手試試看，告訴我感受。轟炸臀部酸爽。

3.【彈力帶蟹式左右橫向走】

動作如名字，像螃蟹一樣外旋打開，左右髖關節外展打開，雙腿盡量打開，向下蹲左右移動。

優點：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。

歐美健身博主們常常愛用彈力帶，做的這個動作。一邊行走，一邊當時就會感到酸。

要點：雙腿臀部盡量向外展打開，感受肌肉收縮

頻率：每組：15米*4 可以來回挪動

4.【彈力帶左右側抬腿】

美腿美臀的好動作，站著或在瑜伽墊上就可以完成。

這個動作平時站著完成可能沒什麼感覺，藉助彈力帶，幫你在家塑形臀腿。

優點：美腿美臀好動作，不受場地空間局限。

要點：保持速度，感受臀部帶動打開，注意力保持在臀部。

頻率：每組左右各15*4

5.【彈力帶左右後踢腿 】(不粗腿)

又是一個經典臀腿的好動作，可在平地or沙發杠鈴凳上完成

臀部集中發力，保持平衡

要點：雙腿盡量努力向上向後踢

頻率每組：15米*4 一共4組

6.【彈力帶臀橋】(提臀拉長腿好動作)

比自身負重臀翹更有效果，提臀拉長腿。可在平地or上身靠在沙發 啞鈴凳上做

優點：拉伸臀部好動作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要點：屈膝仰卧，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。

感受：全程臀部發力 加緊!並讓腿部放鬆，頂起後，大腿和身體在一條直線上，腹部收緊。心中默念我要翹臀 我要翹臀停1-2秒。 慢慢慢還原。

7.【彈力帶蚌式開合】

簡單好掌握的好動作，側躺在地上，

優點：加強臀中肌肉，增加膝蓋和骨盆穩定性，保護膝蓋

要點：配合呼吸，呼氣時抬腿，身體不後仰。始終感覺臀部帶動發力。

8.【運動後搭配拉伸】

鍛煉好不拉伸，非常可怕，千萬要記得拉拉啦，不可忽視。拉伸小腿大腿，讓處於緊張的它，緩和下來。

運動前，我們進行動態拉伸，

運動後，針對當天的訓練做 靜態拉伸

持續時間長：靜態30S ，感受拉伸部位有拉伸感。

【大家關心的：這組彈力帶臀腿訓練，會腿粗嗎?】

多次數 適合女生，完全不用擔心會出現肌肉腿。在減脂的寶寶，配合有氧，會讓腿步線條更緊實好看，凹凸有致，踢腿後，也會拉長腿部曲線。不粗腿的關鍵：避免高強度的腿部訓練，如大重量的負重，快節奏的沖刺跑，保持良好的飲食和運動習慣。

這組彈力帶塑形臀腿的動作適合 想瘦腿以及塑形的仙女們，屬於無氧系列，配合有氧運動 效果塑形更顯著，腿部線條美美的。

【減脂瘦腿的的寶寶】

無氧+有氧 完美結合。

熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以選用跑步 (配速7.8)or 跳繩 ，讓你燃燒脂肪

【 以塑形為主的寶寶】

熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧可不做oR 少時間+拉伸

這套動作可以針對激活臀部，配合負重重量訓練。運動後來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補充蛋白質，保護肌肉

3分練，7分穿，健身褲裝備選的好，自然有翹臀和大長腿。小心計的穿了一條白色的legging，視覺上提臀塑形加強。另一條黑色legging側面有白色條紋，正面網紗和不同材質的拼接，從正面和側面上 縮小腿的寬度，拉長塑形腿部線條。給腿部線條加雞腿 ，哈哈哈。

運動bra搭配：黑色美背款，支撐好夏天透氣舒適。整體有線條感。

【彈力帶塑形臀腿+堅持+健康吃+好看穿搭+有氧和無氧結合=有線條的美腿】

每次30分鍾，周2次以上，養成好習慣。另外，家裡沒有彈力帶的寶寶，可以先徒手連起來這組動作，配合彈力帶，讓功效加倍。

讓我們，不受空間 時間 場地 的局限，一起和小翹臀+大長腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以練起來哦!

❸ 拉力帶鍛煉方法 健身拉力繩主要鍛煉方法和方案

1、肩部肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

動作4：站姿，軀干伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

（2）作用：

可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

2、上臂肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

（2）作用：

可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等），上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

3、胸背肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：站姿，肘關節伸直，軀干伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。

（2）作用：可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等）

胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。

動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰卧起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰卧起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。

（2）作用：

可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關節伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習。

動作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側展開，然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅，單腳向內側收，然後緩慢復原。

（2）作用：

可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等）。

❹ 健身裡面的阻力有什麼比較全的鍛煉方法

阻力訓練的方式可謂花樣繁多，常見的有器械訓練、自由重量訓練(啞鈴、杠鈴等)、彈力帶以及自身重量訓練(比如俯卧撐、深蹲以及仰卧起坐等)。阻力訓練的目的在於循序漸進地增加肌肉與骨骼系統的負荷，使之強壯起來。經常進行阻力訓練的好處，可增強骨骼的力量、發達並強壯肌肉組織，使體格更加強壯。任何形式的運動計劃(除了專門的有氧運動與柔韌性練習外)，都應當包含力量訓練內容。有氧鍛煉的主要功能在於強化心肺功能;而力量訓練是一種平衡的鍛煉方式，主要挑戰身體各個部位的肌群，其中包括上半身的胸大肌、臂肌、背肌以及腹肌等。